V súčasnosti sa čoraz viac ľudí snaží o zdravší životný štýl, pričom jedným z kľúčových aspektov je zníženie príjmu cukru. Nadmerná konzumácia cukru je spojená s rôznymi zdravotnými problémami, ako je nadváha, obezita, diabetes mellitus 2. typu, srdcový infarkt, mozgová porážka a poškodenie nervového systému. Preto sa hľadajú alternatívy, ktoré by umožnili vychutnať si sladkú chuť bez negatívnych dopadov na zdravie. Jednou z možností sú diétne náhrady kockového cukru, ktoré ponúkajú rôzne výhody a možnosti využitia.
Prečo Hľadať Náhradu za Cukor?
Konzumujeme ho vo výdatnej miere. Konkrétne v priemere približne 29 kusov kociek cukru denne. To predstavuje 33 kilogramov cukru ročne. Dospelý človek by mal prijať podľa svetovej zdravotníckej organizácie maximálne 25 gramov cukru denne. To predstavuje približne 8 kociek cukru. Toto množstvo obsahuje jeden pohár sladenej malinovky, šesť lyžičiek kečupu alebo jeden jediný ovocný jogurt. V priemere si však doprajeme omnoho viac, nehľadiac na zdravotné riziká.
Prečo je pre nás také ťažké vzdať sa cukru? Túžbu po sladkom máme vrodenú. Už aj materské mlieko má sladkú chuť. A aj v prírode je sladké znakom zrelosti, ako aj toho, že rastliny sú jedlé. Konzumácia cukru je porovnateľná s inými závislosťami. V mozgu sa totiž nachádzajú odmeňovacie centrá, ktoré reagujú na sladké. Keď sa molekuly cukru prichytia na dopamínové receptory, vyvolá to krátky pocit šťastia. Ide o podobný efekt ako pri užívaní drog. A vznik závislosti pri zvýšenej kozumácii cukru potvrdzujú aj vedecké štúdie. Telo ho požaduje čoraz viac, čo môže mať fatálne následky.
Nízkokalorické Sladidlá ako Alternatíva
Nízkokalorické sladidlá sú látky, ktoré majú sladkosť cukru, ale podstatne menej kalórií. Používajú sa ako náhrada za sacharózu, teda repný cukor. Ich využívanie v jedlách a nápojoch má pomerne dlhú tradíciu. Medzi najznámejšie nízkokalorické sladidlá patria:
- Aspartám (E951): Má chuť najviac pripomínajúcu prirodzenú chuť cukru. Je 200-krát sladší ako obyčajný cukor, takže stačí použiť len veľmi malé množstvo.
- Sacharín (E954): Nekalorické sladidlo 300-krát sladšie ako prirodzený cukor. Používa sa už viac ako sto rokov.
- Sukralóza (E955): Nekalorické sladidlo 600-krát sladšie než prirodzený cukor.
- Acesulfám K (E950): Nekalorické sladidlo 200-krát sladšie než prirodzený cukor. Má rýchlo vnímateľnú sladkú chuť a vynikajúcu stabilitu aj vo vysokých teplotách.
- Glykozidy steviolu (E960): Zložky rastliny stévia, ktoré sú 200 až 300-krát sladšie než cukor.
Nízkokalorické sladidlá neovplyvňujú hladinu glukózy v krvi a nespôsobujú ani inzulínovú odpoveď organizmu. Sú vhodné u diabetikov, pri dodržiavaní redukčnej diéty a pre všetkých, ktorí si kontrolujú svoju telesnú hmotnosť a nechcú konzumovať väčšie množstvo cukru.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Bezpečnosť Nízkokalorických Sladidiel
Použitie sladidiel je v potravinárskom priemysle pod prísnou reguláciou a kontrolou medzinárodne a národne platných zákonov. Bezpečnosť potravín kontrolujú a strážia štátne kontrolné úrady. V Európskej únii je to EFSA (European Food Safety Authority / Európsky úrad pre bezpečnosť potravín). Na Slovensku je zodpovednou inštitúciou pre kontrolu bezpečnosti potravín ÚVZ SR (Úrad verejného zdravotníctva SR).
V Európskej únii sa prídavné látky v potravinách označujú písmenom „E“ a ďalším troj- prípadne štvormiestnym kódom. „E“ znamená, že látka dodaná do potraviny je registrovaná v Európskej komisii pre zdravé potraviny ako zdravotne vyhovujúca. Pre používanie pri výrobe potravín je povolená za presne definovaných podmienok. Všetky prídavné látky museli prejsť zložitými toxikologickými testami, ktoré trvali aj niekoľko rokov a vykonávali sa v nezávislých toxikologických laboratóriách v rôznych krajinách sveta.
Niektoré sladidlá majú taktiež odporúčané denné dávky na konzumáciu. Doporučený denný príjem je určený v miligramoch na kg telesnej hmotnosti a predstavuje čiastku, ktorá je bezpečná pre konzumáciu každý deň po celý život bez citeľného rizika pre zdravie. Avšak počas tehotenstva a v detskom veku by sa mali nízkokalorické sladidlá vynechávať, prípadne konzumovať len vo veľmi malej miere.
Prírodné Alternatívy Cukru
Okrem nízkokalorických sladidiel existujú aj prírodné alternatívy cukru, ktoré môžu byť vhodnou voľbou pre tých, ktorí preferujú prírodné produkty. Medzi ne patria:
- Stévia: Stévia zažila svoj boom už pred pár desaťročiami. Pre svoju špecifickú chuť však nie každému vyhovuje. Na druhej strane je výbornou alternatívou cukru a keďže má oveľa vyššiu sladkosť ako cukor, stačí jej niekoľkonásobne menšie množstvo. Stévia je asi 300x sladšia ako repný cukor! Stéviové sladidlo sa vyrába z rastliny stévia cukrová. Je prospešnou náhradou cukru najmä pre diabetikov, obéznych ľudí, kardiakov. Keďže má nulovú kalorickú hodnotu, je vhodná aj počas diét a chudnutia. Ak vám prekáža horkastá chuť stévie, vymeňte ju za prirodzene sladké mníchovo ovocie.
- Xylitol (brezový cukor): Získava sa z dužiny a kôry brezy, no aj z kukurice, čo je ekologicky šetrnejšie. Klasickému cukru je podobný nielen formou a farbou, ale aj chuťou a sladkosťou. Má rovnakú sladivosť ako cukor repný či trstinový, ale obsahuje oproti nim minimálne o 30 % menej kalórií. Je vhodný aj pre diabetikov, nepodporuje vylučovanie inzulínu, priberanie a prekysľovanie organizmu.
- Erythritol: Získava sa fermentáciou z glukózy a môžete ho prirodzene nájsť v ovocí a vo fermentovaných potravinách. Podobne ako xylitol patrí do skupiny alkoholových cukrov a má nízku kalorickú hodnotu. Erythritol nezvyšuje hladinu cukru v krvi a je výbornou voľbou pre diabetikov, ale aj pre tehotné ženy.
- Mníchovo ovocie (Luo han guo): Vyzerá ako malá tekvička a má príjemnú chuť. Mníchovo ovocie je sladidlo vyrobené z rastliny Luo Chan Kuo, alebo inak nazývanej Monk fruit. Napriek tomu, že je 150 až 300-krát sladšie ako cukor, neobsahuje žiadne kalórie. Mníchovo ovocie má terapeutické účinky. Je vhodné pre diabetikov, znižuje hladinu cukru v krvi aj celkový cholesterol.
Sirupy ako Alternatíva Cukru
Sladké sirupy sú výbornou prírodnou náhradou cukru. Na výber máme množstvo variantov. Medzi ovocné druhy patrí napríklad datľový sirup, ktorý má charakteristickú chuť datlí a výraznú sladkosť. Z obilninových sirupov môžeme vyzdvihnúť ryžový sirup, ktorý má neutrálnu chuť, je menej sladký a má takmer nulový obsah fruktózy. Obilné sirupy z ryže, jačmenného sladu, kukurice, špaldy alebo pšenice vznikajú prirodzenou fermentáciou obilných zŕn. Špeciálnou kategóriou je javorový sirup alebo sirup z agáve.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
- Sirup agáve: Agávový sirup má vyššiu sladivosť ako cukor a zároveň má veľmi príjemnú chuť, pripomínajúcu med. Patrí medzi nerafinované sladidlá. Má veľmi nízky glykemický index, ale vďaka vysokému obsahu fruktózy, ktorá podporuje chuť do jedla, ho nie je vhodné konzumovať vo väčšom množstve. Agávový sirup je ľahko stráviteľný, podporuje trávenie tukov, napomáha činnosti žlčníka a je vhodný aj pre deti.
- Čakankový sirup: Relatívnou novinkou je čakankový sirup, ktorý má rovnakú sladivosť ako biely cukor či med, no má podstatne nižší glykemický index a cca tretinovú kalorickú hodnotu. Vyrába sa z koreňa čakanky. Jeho základom je rozpustná vláknina inulín. Má probiotické účinky a je vhodný pri diétach. Na pečenie nie je príliš vhodný, využiť ho však môžete v studenej kuchyni. Uvádza sa, že čakankový sirup obsahuje až o 95 % menej cukru a o 45 % menej kalórií v porovnaní s inými prírodnými sladidlami.
Ako Znížiť Príjem Cukru a Nahradiť Ho?
V živote je skutočne ťažké si čokoľvek zakazovať. A pri jedle to platí dvojnásobne. Máte radi sladké a je to váš neustály boj, či si ho po obede dopriať alebo nie? Sladkú chuť nemusíte zo svojho jedálnička úplne vylúčiť.
Ak sa budete chcieť náhle zbaviť cukru, abstinenčné príznaky budú ešte desaťkrát horšie. Počítajte nielen s bolesťami hlavy, ale aj s točením, podráždenosťou či zvýšenou únavou, výkyvmi nálad, dokonca s trasúcimi sa rukami. Niektorí odborníci radia vysporiadať sa s cukrom radikálne, iní že treba ísť na to postupne a znižovať dávky, pretože pomalšie zmeny zvyčajne vydržia dlhšie. Už po jednom alebo dvoch týždňoch „cukrovej hladovky“ sa mení vnímanie chutí. Keď potom ochutnáme kúsok čokolády, pociťujeme takmer averziu.
Praktické Tipy na Zníženie Príjmu Cukru
- Zbavte sa sladkostí: Najskôr sa zbavte všetkých sladkostí a skontrolujte aj ostatné potravinové zásoby, či neobsahujú skryté cukry. Ak áno, nekompromisne ich odneste.
- Preorientujte sa na domácu stravu: Preorientujte sa na prípravu domácej stravy v čo najväčšej miere a zrieknite sa hotových polotovarov.
- Pite vodu a bylinkové čaje: Smäd by ste mali zahnať vodou alebo bylinkovým či ovocným čajom. Sladené nápoje a ovocné šťavy nie sú na zahnanie smädu vhodné.
- Prijímajte dostatok bielkovín: Mali by ste prijímať dostatok bielkovín. Tie zasýtia a zaženú hlad. Vhodné sú oriešky, tekvicové jadierka, vajcia alebo syr.
- Používajte koreniny: Namiesto sladidiel používajte koreniny: napríklad vanilku, škoricu a aníz alebo rozmarín, mätu, čili alebo oregano.
- Čítajte etikety: Pri balených potravinách dávajte pozor na prehľad výživových hodnôt. Je na ňom uvedené, koľko cukru na 100 gramov alebo mililitrov sa vo výrobku nachádza.
Cukor a Jeho Vplyv na Zdravie a Krásu
Nadmerný príjem cukru vedie k rozličným problémom. Napríklad k zvýšenej hladine cukru v krvi. Na jeho zníženie musí pankreas vyprodukovať dostatok inzulínu. Avšak ak má človek neustále zvýšenú hladinu cukru v krvi, pankreas nemusí byť časom schopný plniť svoju funkciu. Možnými následkami je potom Diabetes mellitus 2. typu, srdcový infarkt, mozgová porážka a poškodenie nervového systému. Pritom nejde len o chorobu starších ľudí, na diabetes, teda cukrovku, trpí totiž aj veľké množstvo mladých ľudí. Vinu na tom má vo veľkej miere konzumácia sladených nealkoholických nápojov.
K omladzujúcim potravinám patria tie, ktoré obsahujú vysoký podiel vitamínu C. Neutralizuje voľné radikály, ktoré poškodzujú naše bunky a urýchľujú proces starnutia. Céčko sa podieľa aj na syntéze kolagénu, ktorý je dôležitý pre pevnosť pleti, zamedzuje tvorbe vrások a ozdravuje cievy. Na pleť pozitívne pôsobí aj kombinácia vitamínov skupiny B, betakaroténu a zinku. Za elixír mladosti je považovaná špargľa alebo olivový olej, ktorý chráni bunky pred škodlivými voľnými radikálmi a spomaľuje starnutie organizmu. Ďalšími potravinami, ktoré vám uberú roky, sú: paradajky, karfiol, brusnice, maliny, prírodný jogurt, zakysané nápoje, ovsená kaša, cesnak, kurkuma, zázvor, klíčky a semená, morské plody, sardinky a losos.
Mýty o Cukre a Sladidlách
- Trstinový cukor je zdravší ako biely cukor: Z kalorického hľadiska je prakticky totožný s bežným bielym repným cukrom.
- Prírodné sladidlá sú vždy zdravšie: Javorový či agávový sirup sú síce prírodné sladidlá, ale príjem fruktózy vo zvýšenej miere má negatívny vplyv na pečeň.
- Umelé sladidlá sú nebezpečné: Všetky používané nízkokalorické sladidlá sú u nás preverené a povolené, avšak je dôležité dodržiavať odporúčané denné dávky.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM