Snaha o dosiahnutie ideálnej postavy a zlepšenie zdravia vedie mnohých k experimentovaniu s rôznymi diétami. Avšak, nie všetky diéty sú prospešné a niektoré môžu dokonca vážne ohroziť zdravie. V tomto článku sa pozrieme na rôzne typy diét, ich princípy a potenciálne účinky na organizmus.
Drastické diéty a ich riziká
Keď túžime po rýchlom úbytku hmotnosti, často sa uchyľujeme k drastickým metódam, ktoré sú neraz inšpirované celebritami. Jedným z príkladov je "master cleanse diet" alebo "citrónová diéta", ktorej vyznávačkou je speváčka Beyoncé. Táto diéta, ktorá vznikla v roku 1941, spočíva v konzumácii špeciálneho nápoja z citrónovej šťavy, kajenského korenia, javorového sirupu a vody. Hoci môže viesť k rýchlemu schudnutiu, prináša so sebou aj riziká ako nedostatok energie, únava, nesústredenosť a jojo efekt.
Citrónová diéta
Citrónová diéta má rôzne verzie. Niektoré povoľujú len pitie špeciálneho nápoja, iné zahŕňajú aj surovú zeleninu, ovocie alebo čerstvé šťavy.
Riziká drastických diét
Drastické diéty neobstojí ani ako detox, pretože neexistujú vedecké dôkazy o tom, že by pomáhali odstraňovať toxíny z tela. Okrem toho, obmedzovanie a vynechávanie jedál vedie k nedostatočnému príjmu živín, čo môže spôsobiť chronickú únavu, zvýšený stres a oslabenú imunitu.
Populárne diéty a ich vedecké hodnotenie
Obezita a s ňou spojené zdravotné ťažkosti vedú vedcov k skúmaniu účinnosti populárnych diét. V roku 2020 sa skupina vedcov zamerala na preskúmanie vybraných diét a ich vplyvu na zdravie a chudnutie. Medzi skúmané diéty patrili:
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
- „The Biggest loser“ - diéta inšpirovaná televíznou šou.
- „Slimming world“ diéta - podporuje vyvážené stravovanie s príležitostnými pôžitkami.
- Ornishova diéta - založená na vegetariánskom princípe.
- Paleo diéta - hlása návrat k prírodnému spôsobu stravy z priemyselne nespracovaných potravín.
Podobné výsledky priniesol aj prieskum Kanadského národného informačného centra pre poruchy príjmu potravy (NEDIC), ktorý ukázal, že až 95 % ľudí, ktorí schudli pomocou striktnej diéty, nadobudli po čase pôvodnú hmotnosť.
Vplyv diét na psychické zdravie
Počas chudnutia sa mnohí ľudia príliš sústredia na účinnosť diéty a neustále sa vážia a kontrolujú v zrkadle. Austrálsky profesor George Patton z Melbournskej univerzity zistil, že u dievčat, ktoré držali prísnu diétu, bola až 18-krát vyššia pravdepodobnosť vzniku poruchy príjmu potravy (PPP) v porovnaní s tými, ktoré sa v jedle neobmedzovali. Medzi najčastejšie formy PPP patrí mentálna anorexia, bulímia a záchvatové prejedanie.
Ako zistiť, či je váš prístup k jedlu správny?
- Často kontrolujete, koľko zjete, zámerne vynechávate jedlá.
- Ste zaujatí hmotnosťou, neustálym počítaním kalórií a sledovaním svojich nedostatkov v zrkadle.
Ako schudnúť a jesť vyvážene dlhodobo?
Nutričná terapeutka Judita Tkáčová odporúča vytvoriť si v prvom rade v stravovaní systém a jedávať pravidelne. Ďalším trikom je stanovenie si, čo počas dňa určite zjete, čím predídete pocitom "vlčieho" hladu a následnému prejedaniu. Dôležité je tiež uvedomiť si, že za priberanie nemôžu konkrétne jedlá, ale energetický príjem a výdaj.
Tipy pre zdravé stravovanie
- Počúvajte svoje telo: Snažte sa jesť, keď ste hladní a prestaňte, keď cítite, že už máte dosť.
- Cvičte pre radosť: Vyberajte si cvičenia, ktoré vás napĺňajú.
- Nezakazujte si: Jedzte aj "nezdravé" potraviny, no s množstvom to nepreháňajte.
- Nebuďte príliš striktní: Nie je dlhodobo udržateľné vyhýbať sa napríklad bielemu cukru alebo sacharidom.
Nízkosacharidové stravovanie
Princípom nízkosacharidového stravovania nie je hladovanie. Znížený príjem sacharidov je doplnený iným zdrojom energie tak, aby telo nechýbalo.
Výhody nízkosacharidového stravovania
- Zníženie rizika metabolického syndrómu: Na zníženie rizika srdcových chorôb sú nízkosacharidové diéty ešte viac účinné ako nízkotučné.
- Nižšie riziko vzniku diabetu 2. typu: Mnohé štúdie poukazujú na fakt, že je účinným nástrojom v prevencii cukrovky II. typu.
- Potlačenie chuti do jedla: Ketóny, ktoré telo vytvára počas ketónovej diéty potláčajú ghrelín, čím znižujú hlad a chuť do jedla.
- Zlepšenie hormonálnej rovnováhy: S obmedzením sacharidov nedochádza k tak výrazným výkyvom hladiny krvného cukru, klesá produkcia inzulínu, a tým sa zlepšuje hormonálna rovnováha organizmu.
Stredomorská diéta
Stredomorská diéta má svoj pôvod v tradičnom spôsobe stravovania v krajinách ako Grécko, Taliansko, Španielsko, či južné Francúzsko. Charakteristická je pestrou škálou čerstvých potravín, jednoduchou prípravou a vysokým podielom zdravých tukov.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
Výhody stredomorskej diéty
- Zníženie rizika cukrovky 2. typu.
- Protizápalové a antioxidačné účinky: Dôležité najmä pri prevencii chronických ochorení a procesov spojených so starnutím.
Princípy stredomorskej diéty
- Vyhýbajte sa ťažkým potravinám.
- Maslo vymeňte za extra panenský olivový olej.
- Biely chlieb nahraďte celozrnným.
- Zaveďte 1-2 bezmäsité dni v týždni a aspoň 2x týždenne konzumujte kvalitné ryby.
- Dôležitá je fyzická aktivita ako prechádzky, bicykel, či prácu v záhrade.
- Jedzte spolu s rodinou alebo priateľmi.
- Doprajte si relax aj počas dňa, vyhýbajte sa stresu, udržiavajte pokojný životný rytmus.
Ketogénna diéta
Ketogénna diéta je druh nízkosacharidovej stravy s vyšším obsahom tuku. Hlavným cieľom je uviesť telo do metabolického stavu zvaného ketóza, a to prostredníctvom zníženého príjmu sacharidov.
Princíp ketózy
Počas ketózy telo nemá dostatok krvného cukru, a tak čerpá energiu z vlastných tukových zásob. Ketóny, čo sú mastné kyseliny, sa počas ketózy začnú produkovať v pečeni, aby následne organizmu slúžili ako zásobáreň energie.
Odporúčaný príjem živín pri keto diéte
- 70-80 % denného kalorického príjmu z tukov
- 10-20 % z bielkovín
- 5-10 % zo sacharidov
Benefity ketogénnej diéty
- Zníženie inzulínovej rezistencie
- Pokles zvýšeného krvného tlaku
- Zníženie pocitov hladovania
Riziká keto diéty
- Zvýšené riziko srdcových ochorení
- Záťaž pre pečeň
- Nedostatok vitamínov a minerálov
- Zažívacie problémy (najčastejšie zápcha)
Vhodné a zakázané potraviny pri keto diéte
Medzi ideálne potraviny patria mäso, ryby, morské plody, vajcia, syry, maslo, tvaroh, grécky jogurt, oriešky a semienka (s výnimkou kešu, pistácií, ľanových a slnečnicových semienok), bobuľovité ovocie, listová zelenina, karfiol, kapusta, cuketa a avokádo. Zakázané sú sladkosti, sladené nápoje, zákusky, cukrovinky, cereálie, pečivo, prílohy (zemiaky, ryža, cestoviny, strukoviny), niektoré druhy zeleniny (kukurica, mrkva) a kalorické sladidlá (med, javorový a agávový sirup).
Vplyv pôstu na organizmus
Pôst ako súčasť ketogénnej - veľmi nízkosacharidovej - diéty získava na popularite, pretože ľudia sa snažia spaľovať uložený tuk ako zdroj energie, keď telu dôjdu sacharidy.
Štúdia o vplyve pôstu na obéznych a štíhlych ľudí
Výskumný tím nechal ľudí s obezitou aj štíhlejších účastníkov postiť sa 48 hodín. Zistilo sa, že ľudia s obezitou mali viac prozápalových T buniek a naďalej produkovali zápalové signály aj po pôste. Imunitné bunky štíhlych účastníkov sa prispôsobili pôstu tak, že začali spaľovať viac tuku.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM
Flexitariánska diéta
Flexitariánska diéta je mixom pojmov „flexibilný“ a „vegetarián“. Prívrženci tejto diéty sú väčšinou vegetariáni, ktorí občas konzumujú mäso.
Výhody flexitariánskej diéty
- Vegetariáni zvyčajne vážia menej ako ich mäsový kolegovia.
- Vegetariánska strava je všeobecne zdravšia pre srdce, vďaka nízkemu príjmu nasýtených tukov a cholesterolu a vyššiemu príjmu vlákniny a rastlinných bielkovín.
Detoxikačné diéty
Detoxikácie sľubujú rýchle schudnutie, vyliečenie, očistenie a obnovený pocit lepšieho zdravia. Vylučujú sa niektoré skupiny potravín, obsahujúce veľa toxínov ako kofeín a alkohol, a ťažko stráviteľné jedlá ako mäso, syry a spracované potraviny.
Riziká detoxikačných diét
Detoxikačné diéty neprevychovávajú k žiadnym zmenám životného štýlu, ktoré sú pre chudnutie a udržanie váhy potrebné. Okrem toho, nebudete mať energiu, ktorú potrebujte na cvičenie, čo je tiež pre trvalé chudnutie nevyhnutné.
Surová strava
Na živej alebo surovej strave môžete jesť všetko surové ovocie, zeleninu, byliny, orechy a semienka, klíčky a ovocie sušené do 42°C.
Princípy surovej stravy
- Sústrediť sa na príjem čerstvého ovocia a zeleniny (low fat raw food), ako na veľké množstvo orechov a semienok.
- Dávať si pozor na to, aby ste jedli dostatok, ako na to, aby ste sa v jedení obmedzovali (ovocie a zelenina obsahujú oveľa menej kalórií).
Zdravé stravovanie
Zdravé stravovanie spočíva v tom, že musí telu dodávať okrem energie aj pestrú paletu živín.
Zásady zdravého stravovania
- Zdravé tuky - nachádzajú sa v rastlinných olejoch (avokádový či olivový olej, ghee maslo), ale aj orechy, mliečne výrobky, semienka a ryby.
- Pravidelný pitný režim - denne vypite aspoň 2 až 3 litre obyčajnej vody.
- Vysoký príjem vlákniny - podporuje zdravé trávenie a predchádza vzniku zápchy, čo úzko súvisí s úspešným chudnutím.
- Pravidlo 80/20 - až 80 % energie by malo byť prijatých zo zdravej stravy a 20 % môžu, ale nemusia tvoriť menej zdravé pokrmy.
Zmena životosprávy a psychické zdravie
Zmena životného štýlu je dlhodobá záležitosť, preto je dôležité dbať okrem fyzického zdravia aj na naše psychické zdravie.
Tipy pre zachovanie duševnej pohody počas diéty
- Jesť každé 3 hodiny, aby sa neznížila hladinu cukru v tele.
- Zaradiť do harmonogramu pravidelný pohyb, aby si mala dobrú náladu a motiváciu pokračovať ďalej.
- Postupnou zmenou stravovacích návykov, môžeš predísť výkyvom nálad.
- Dodržiavať pitný režim.
- Cvičiť s rozumom.
Potraviny, ktoré zlepšujú náladu
- Omega 3 mastné kyseliny (losos, makrela, tuniak, ľanové semienka)
- Vitamín B (celozrnný chlieb, sušené ovocie, listová zelenina, slnečnicové jadierka)
- Vlašské orechy
- Listová zelenina (mangold)
- Horká čokoláda
- Grapefruit
Ďalšie tipy na zlepšenie nálady
- Citrónová tráva (čaj)
- L-theanín (zelený alebo čierny čaj)
- Masáž uší
- Muzikoterapia
Charakteristické znaky účinných redukčných diét
- Dostatočný príjem bielkovín (cca 30% celkového denného energetického príjmu)
- Silový tréning
- Multivitamínový a minerálny komplex