Tehotenstvo je obdobie zvýšených nárokov na výživu, kedy strava hrá kľúčovú úlohu vo vývoji bábätka a zdraví matky. Počas tehotenstva telo ženy pracuje na plné obrátky, aby zabezpečilo vývoj nového človeka a zároveň si musí udržať vlastnú rovnováhu. Poďme sa pozrieť, čo by mala obsahovať strava v 3. mesiaci tehotenstva.
Kľúčové živiny a potraviny v 3. mesiaci tehotenstva
V 3. mesiaci tehotenstva je dôležité zamerať sa na príjem kľúčových živín, ktoré podporujú zdravý vývoj plodu a zabezpečujú pohodu matky. Medzi najdôležitejšie patria:
- Kyselina listová: Mimoriadne dôležitá pre vývoj nervovej sústavy dieťaťa a prevenciu vrodených vývojových chýb. Odporúča sa zvýšiť príjem kyseliny listovej ešte pred otehotnením a pokračovať v prvom trimestri. Zdroje: listová zelenina, strukoviny, obohatené cereálie.
- Vápnik: Nevyhnutný pre vývoj kostí a zubov dieťaťa. Ak ho dieťaťu chýba, telo matky mu ho posúva z jej vlastných kostí, čo môže viesť k poškodeniu zubov alebo osteoporóze v budúcnosti. Zdroje: mak, vajíčka, biela fazuľa, kapusta, mandle, sezamové semienka, jogurty, kefír, tvaroh.
- Železo: Potrebné pre tvorbu červených krviniek a prenos kyslíka v tele. V tehotenstve sa zvyšuje objem krvi, preto je dôležité zabezpečiť dostatočný príjem železa. Zdroje: mäso (kuracie, morčacie, bravčové, hovädzie), strukoviny, zelená listová zelenina.
- Omega-3 mastné kyseliny: Dôležité pre vývoj mozgu a zraku dieťaťa. Telo si ich nevie vytvoriť samo, preto je potrebné ich prijímať zo stravy. Zdroje: morské ryby (losos, sardinky, makrela, sleď, pstruh), vlašské orechy, ľanové semienka.
- Vitamín D: Prispieva k vstrebávaniu vápnika a fosforu, správnemu fungovaniu imunity, procesu delenia buniek, k udržaniu zdravých kostí a správneho fungovania svalov. Zdroje: slnečné lúče, mlieko, vaječné žĺtky, maslo, olej z tresčej pečene.
- Vitamín B6: Môže pomôcť zmierniť nevoľnosť, ktorá je častá v prvom trimestri. Zdroje: banány, zemiaky.
- Vitamín C: V treťom trimestri je jeho príjem nevyhnutný najmä pre syntézu kolagénu u plodu a posilnenie imunity. Odporúča sa prirodzený príjem z ovocia a zeleniny.
- Jód: Prispieva k správnej tvorbe hormónov štítnej žľazy a jej fungovaniu, tak u bábätka, ako aj u mamy.
- Horčík: Prispieva k správnemu deleniu zárodočných buniek a tkanív, môže pomôcť znížiť riziko preeklampsie, pomáha pri udržiavaní rovnováhy nervového systému a psychiky u matky a tiež môže pomôcť znižovať tlak.
- Zinok: Zohráva úlohu v procese delenia buniek.
Potraviny, ktoré by mali byť súčasťou jedálnička
- Zelenina a ovocie: Pestrá škála, najmä listová zelenina, brokolica, karfiol, cuketa, tekvica, mrkva, cvikla, batáty, avokádo, bobuľové ovocie, banány, jablká, marhule, broskyne.
- Celozrnné obilniny a prílohy: Ovsené vločky, pohánka, quinoa, amaranth, nedá ryža, bulgur, kuskus, celozrnné pečivo a cestoviny, zemiaky a batáty.
- Strukoviny a rastlinné bielkoviny: Šošovica (najmä červená), cícer, fazuľa, hrášok, tofu, tempeh, edamame.
- Orechy, semienka a zdravé tuky: Vlašské orechy, mandle, lieskovce, chia semienka, ľanové semienka, tekvicové semienka, sezam, kvalitné rastlinné oleje (olivový, ľanový, repkový).
- Živočíšne bielkoviny a tuky: Chudé mäso (kuracie, morčacie, hovädzie), dostatočne tepelne upravené vajcia, tučné morské ryby (losos, sardinky, makrela - s dôrazom na nízky obsah ortuti), tvaroh, jogurt, tvrdé a čerstvé syry (pasterizované), mlieko a kyslomliečne výrobky.
Čomu sa vyhnúť alebo obmedziť
- Alkohol: Absolútne vylúčený.
- Surové alebo nedostatočne tepelne upravené mäso a ryby: Tatarák, krvavý steak, sushi zo surovej ryby, carpaccio.
- Údeniny a paštéty bez tepelnej úpravy: Kvôli riziku listeriózy.
- Nepasterizované mliečne výrobky: Mäkké syry ako camembert, brie, gorgonzola.
- Surové vajcia a jedlá z nich: Domáce majonézy, tiramisu, zmrzliny z nepasterizovaných vajec.
- Ryby s vyšším obsahom ortuti: Mečúň, žralok, tuniak (čerstvý, nie konzervovaný) - obmedziť na minimum.
- Jedlá s vysokým obsahom soli, tuku a konzervantov: Chipsy, fast food, instantné polievky - občas neublížia, ale nemali by byť bežnou súčasťou jedálnička.
- Vysoko priemyselne spracované sladkosti: Tyčinky, keksíky, cukríky a čokoláda s vysokým obsahom rafinovaných cukrov a tukov.
- Kofeín: Obmedziť na maximálne 200 mg denne (cca 1-2 šálky kávy podľa typu).
- Pečeň: Obsahuje priveľa vitamínu A, ktorý môže spôsobiť malformácie embrya.
Pitný režim v 3. mesiaci tehotenstva
Počas tehotenstva sa zvyšuje potreba tekutín kvôli tvorbe krvi a plodovej vody. Odborníci odporúčajú piť aspoň 2 - 2,8 litra denne, ideálne vo forme vody, nesladených čajov alebo vývarov.
- Vhodné nápoje: Čistá voda, nesladené bylinkové čaje (napr. rooibos, medovka), zeleninové vývary, ovocné vody bez cukru, ovocné a zeleninové šťavy (v primeranom množstve, ideálne riedené).
- Nevhodné nápoje: Sladené nápoje, alkohol.
Riešenie bežných problémov v 3. mesiaci tehotenstva
- Nevoľnosť a vracanie: Jedzte menšie porcie častejšie počas dňa, vyhýbajte sa mastným a ťažkým jedlám, skúste zázvor.
- Pálenie záhy: Vyhýbajte sa jedeniu pred spaním, neľahajte si hneď po jedle, jedzte pomaly a vyhýbajte sa prejedaniu, obmedzte tučné jedlá.
- Zápcha: Zvýšte príjem vlákniny, pite dostatok tekutín, zaraďte do stravy probiotiká.
Výživové doplnky v 3. mesiaci tehotenstva
Ak máte obmedzenia v strave, napríklad ste vegánka, vegetariánka, alebo máte intolerancie, poraďte sa s lekárom o vhodných výživových doplnkoch. Medzi najčastejšie odporúčané patria:
- Kyselina listová
- Vitamín D
- Železo
- Vápnik
- Jód
- Horčík
- Omega-3 mastné kyseliny
Ako sa stravovať v 3. trimestri tehotenstva
Energetické potreby a stravu v treťom trimestri tehotenstva je potrebné mať pod kontrolou. Práve s treťom trimestri gravidity plod najmä rastie a dozrieva. V tomto období je teda dôležité zvýšiť energetické nároky na stravu, aby bola zabezpečená dostatočná výživa zrejúceho plodu. Energetické potreby sa zvyšujú cca o 450 kcal/deň (1885 kJ/deň).
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Rastúce bábätko potrebuje celý rad stavebných látok, akými sú bielkoviny, minerálne látky, vitamíny a esenciálne mastné kyseliny. V tomto období je dôležité zabezpečiť dostatočný príjem vápnika, horčíka, jódu, železa a zinku. Nemenej významný je aj príjem vlákniny, ktorá pomáha čistiť črevá od cudzorodých látok a zároveň je prevenciou proti zápche, ktorá v tehotenstve potrápi snáď každú mamičku. V III. trimestri tehotenstva sa kladie veľký dôraz na príjem esenciálnych omega-3 -mastných kyselín. Omega-3-mastné kyseliny významne posilňujú centrálnu nervovú sústavu bábätka, stabilizujú tehotenstvo a chránia pred predčasným pôrodom.
Pravidlá výživy v treťom trimestri tehotenstva
- Obilniny, cestoviny, pečivo, ryža: 3 - 6 porcií/deň (1 porcia = plátok chleba, 125 g prílohy - cestoviny, ryža).
- Ovocie a zelenina: aspoň 5 - 7 porcií/deň (zelenina: 3 porcie denne; z toho 1 surová; ovocie: 2 porcie denne; z toho 1 surová).
- Mäso, vajcia, strukoviny, mliečne výrobky, orechy, semienka: celkom 4 - 6 porcií/deň (1 porcia = 80 - 100 g mäsa - vážené v surovom stave, 2 vajcia, 200 ml mlieka, 55 g syra).
- Ostatné: 10 - 40 g voľného tuku.
Počas tehotenstva je nevhodné, aby žena hladovala, pila alkohol, drogy a iné nevhodné lieky.
Význam a príjem dôležitých látok v III. trimestri tehotenstva
- Bielkoviny: Materiál pre stavbu tkanív, buniek, tvorbu tráviacich štiav, hormónov a obranných látok. V tehotenstve sú bielkoviny dôležité pre rast plodu, placenty, maternice a prsníkov.
- Cukry (sacharidy): Významný zdroj energie a nevyhnutná súčasť stravy tehotných žien. Najmenej 55% denného príjmu energie by malo pochádzať z rôznych druhov sacharidov (obilniny, ovocie, zelenina, strukoviny).
- Vláknina: Ochraňuje pred zápchou, viaže na seba toxické látky, znižuje hladinu cholesterolu, ochraňuje pred vznikom civilizačných nákaz3, navodzuje pocit sýtosti.
- Tuky: Tepelný izolátor, zjemňujú chuť potravín, uľahčujú žuvanie a prehĺtanie, zdroj esenciálnych mastných kyselín. V tehotenstve je príjem tuku dôležitý pre normálny vývoj plodu, vývoj mozgu a ostrosť zraku.
- Esenciálne mastné kyseliny: Dôležité pre správnu funkciu imunitného systému mamičky i plodu. V tehotenstve je príjem dôležitý pre správny vývoj mozgu plodu, ochranu pred potratom3 a nízkou pôrodnou hmotnosťou plodu.
- Vápnik a horčík: V tehotenstve a najmä v III. trimestri je zvýšený nárok na príjem vápnika a horčíka. Ich deficit sa podieľa na vzniku tehotenských problémov - bolesti kĺbov, kŕče (najmä v lýtkach), hypertenzia a meniacich sa nálad. Dostatočný príjem týchto dvoch minerálov je dôležitý ako prevencia vzniku preeklampsie3 a ochrana pred predčasným pôrodom6.
- Zinok: Potrebný pre rast, vývoj plodu a placenty, stabilizuje tehotenstvo, ovplyvňuje pôrodnú hmotnosť novorodenca.
- Vitamín D: Zabezpečuje vstrebávanie vápnika, nevyhnutný pri tvorbe kostry plodu.
- Vitamín C: V treťom trimestri je jeho príjem nevyhnutný najmä pre syntézu kolagénu u plodu a posilnenie imunity.
- Probiotické kultúry: Pomáhajú črevnej sústave chrániť organizmus pred negatívnym rastom kvasiniek a zápaly pošvy, čo je v tehotenstve veľmi dôležité, zníženie výskytu alergií u detí1, zníženie rizika nadváhy, napomáhajú ľahšie redukciu hmotnosti po pôrode.
Tipy pre zdravú stravu počas tehotenstva
- Jedzte všetko s mierou a zbytočne sa neprejedať.
- Pokrmy dôkladne tepelne spracovávať.
- Ovocie aj zeleninu poriadne umývať.
- Vyhýbať sa experimentom v strave a konzumácii potravín, ktoré ste doposiaľ vôbec neskúšali, obzvlášť ak sú exotické.
- Zaraďte do svojho jedálnička čo najviac porcií ovocia a zeleniny.
- Snažte sa nerobiť si príliš dlhé prestávky medzi jedlami.
- Ak máte akékoľvek otázky ohľadom stravy v tehotenstve, neváhajte sa obrátiť na svojho lekára.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM
tags: #dieta #v #3 #mesiaci #tehotenstva