Zemiaky sú v kuchyni veľmi obľúbenou surovinou. Sú lacné, dostupné po celý rok a dajú sa pripraviť na nespočetné množstvo spôsobov. Ak hľadáte jednoduchý a rýchly obed, ktorý zasýti a zároveň si na ňom pochutíte, zemiaky sú skvelou voľbou. Tento článok sa zameriava na zemiaky ako súčasť zdravej stravy, s dôrazom na ich nutričné hodnoty a recepty vhodné pre zemiakovú diétu.
Nutričné hodnoty zemiakov
Zemiaky sú zdrojom dôležitých živín, vitamínov a minerálov, ktoré prispievajú k celkovému zdraviu. Medzi pokrmy pripravenými zo zemiakov existujú veľké rozdiely v nutričnej hodnote v závislosti od spôsobu prípravy, čo do značnej miery ovplyvňuje, ako sú zemiaky ako potravina vnímané spotrebiteľmi. Zemiaky sú zdrojom dôležitých živín, vitamínov a minerálov, ktoré prispievajú k celkovému zdraviu.
Vláknina
Zemiaky sú aj zdrojom vlákniny, ktorá prispieva k pocitu plnosti a podporuje zdravé tráviace funkcie. Porcia 180 g varených zemiakov obsahuje okolo 3 g vlákniny, čo presahuje desatinu odporúčanej dennej dávky - cca 25 g. Niektoré osoby dávajú prednosť konzumácii zemiakov varených v šupke pre ich výraznejšiu chuť a v tejto forme majú aj vyšší obsah vlákniny. Je však nevyhnutné sa vyvarovať požívaniu zelene zafarbenej šupky. Zelené škvrny obsahujú zvýšenú hladinu glykoalkaloidov - predovšetkým solanínu, ktorého zjedením vo väčšom množstve môže viesť k zdravotným ťažkostiam.
Rezistentný škrob
Malý podiel zemiakového škrobu nepodlieha tráveniu (rezistentný škrob), vyskytuje sa predovšetkým v prípadoch, keď sa varené zemiaky konzumujú studenej forme, napr. v zemiakovom šaláte. Jedna porcia varených zemiakov (180 g) ho obsahuje okolo 10 mg, čo je jedna osmina dennej dávky. Nové zemiaky obsahujú približne dvojnásobné množstvo, čo je asi štvrtina dennej odporúčanej dávky.
Vitamín C
Existuje síce mnoho druhov ovocia a džúsov, ktoré obsahujú vitamín C, žiadna iná škrobnatá potravina, ktorú bežne konzumujú, však nie je v porovnaní so zemiakmi významným zdrojom tohto vitamínu. Vitamín C je síce citlivý na vysokú teplotu a pri varení sa do určitej miery rozkladá, napriek tomu ho zostane v pôvodnom stave dosť na to, aby varené zemiaky boli považované za jeho dôležitý zdroj. Vitamín C má priaznivý vplyv na zdravotný stav pokožky, zubov, ďasien, svalov a kostí, tiež zlepšuje absorpciu železa z potravín rastlinného pôvodu, ktoré je inak organizmom využívané len veľmi obmedzene.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Vitamíny skupiny B a kyselina listová
Jedna porcia varených zemiakov (180 g) obsahuje množstvo vitamínov B1, B6 a kyseliny listovej, predstavujúce viac ako jednu šestinu dennej dávky pre dospelej osoby. Táto skupina B vitamínov má v organizme celý rad funkcií vrátane účasti na metabolizme sacharidov na získanie energie, udržiavanie zdravej pokožky a nervového systému. Kyselina listová sa podieľa na podpore vývoja a rastu buniek, preto je nevyhnutné zabezpečiť jej adekvátny príjem v priebehu tehotenstva.
Draslík
Draslík má v organizme viac funkcií, vrátane ovplyvňovania kontrakcie svalov, prenosu nervových impulzov a regulácia tlaku krvi. Množstvo draslíka v zemiakoch je približne rovnaké ako vo väčšine druhov ovocia a zeleniny, zemiaky sú však bežne konzumované a preto predstavujú spoľahlivý zdroj tejto minerálnej látky. Je však dôležité obmedziť konzumáciu soli vzhľadom na riziko zvýšenie tlaku krvi. Draslíka obsahujú zemiaky najviac.
Zemiaky a redukcia hmotnosti
Zemiaky sú vhodnou potravinou aj pre osoby, ktoré chcú znížiť svoju hmotnosť. Stredná porcia (180 g) varených ošúpaných zemiakov predstavuje okolo 140 kcal, čo je oveľa nižšie množstvo energie ako v rovnakom množstve varených cestovín (186 kcal) alebo varenej ryže (248 kcal). Ďalšou dobrou správou pre tých, ktorí znižujú svoju hmotnosť, je skutočnosť, že zemiaky nemajú vysoký sýtiaci index. Energická hustota (tj. množstvo kalórií v 1 g potraviny) varených alebo pečených zemiakov nepredstavuje vysoký príjem energie. Preto sa môžete najesť zemiakov do sýtosti. Varené a pečené zemiaky prakticky neobsahujú tuk. Obsahujú významnú živinu - sacharidy vo forme škrobu, ktorá je hlavným zdrojom energie a dodáva organizmu najmenej polovicu dennej dávky energie. Výhodou zemiakov ako zdroja sacharidov je, že zároveň dodávajú významné množstvo mikroživín. Zemiaky obsahujú tiež malé množstvo bielkovín - jedna 180g porcia varených zemiakov obsahuje okolo 3 g bielkovín.
Príprava zemiakov a nutričné straty
Obsah živín v pokrmoch zo zemiakov sa veľmi líšia v závislosti od spôsobu ich prípravy. Nutričné straty počas varenia závisia od teploty a dĺžke varenia. Minerálne látky a vitamíny vo vode rozpustné, ako vitamíny skupiny B a vitamín C, sa pri varení vylúhujú do vody. Varenie zemiakov v šupke (po uvarení sa môžu olúpať a jesť bez šupky) tieto nutričné straty podstatne znižuje. K určitým stratám taktiež dochádza pri skladovaní; z tohto hľadiska je vhodné skladovať zemiaky na suchom, tmavom a chladnom mieste. Nemajú však byť skladované pri teplotách 4 ° C a nižších, lebo potom môže dochádzať k zvýšenej tvorbe akrylamidu pri príprave vyprážaných hranolčekov. Pri skladovaní sa môžu na hľuzách tvoriť zelené škvrny alebo začnú pučať. Takéto zemiaky sa musia starostlivo olúpať a výhonky odstrániť, alebo ich na prípravu pokrmov vôbec nepoužívať. Hoci obsah tuku v zemiakoch je veľmi nízky, pri príprave pokrmov zo zemiakov sa obsah tuku v celom pokrme môže podstatne zvýšiť v závislosti od spôsobu úpravy. To sa týka napr. vyprážaných hranolčekov.
Ako správne skladovať zemiaky
Predtým, než sa pustíte do varenia, je dôležité vedieť, ako zemiaky správne skladovať:
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
- Tmavé, chladné a suché miesto: Ideálne je pivnica alebo komora s teplotou okolo 4-10 °C. Pri krátkodobom skladovaní zabezpečte aspoň tmavé a suché miesto.
- Nepoužívajte chladničku: V chladničke sa škrob premieňa na cukor, čo mení chuť a konzistenciu zemiakov.
- Vetranie: Zemiaky by mali byť uložené v papierových či sieťovaných vreciach, nie v plastových.
- Oddeliť od cibule a ovocia: Cibuľa či jablká produkujú plyny, ktoré urýchľujú klíčenie zemiakov.
- Kontrola: Pravidelne odstraňujte mäkké, zelené alebo klíčiace zemiaky.
Rady na varenie zemiakov
- Soľ pridajte až do vriacej vody, aby sa zemiaky rovnomerne ochutili.
- Olúpané a nakrájané zemiaky varte 10-20 minút podľa veľkosti kociek alebo plátkov.
- Celé nelúpané zemiaky v šupke varte 20-30 minút ak sú menšie, 30-40 minút ak sú zemiaky väčšie.
- Zemiaky sú uvarené, keď ich vidlička ľahko prepichne, ale stále držia tvar.
- Zemiaky varené v šupke môžete ihneď po uvarení rýchlo schladiť v studenej vode s ľadom.
Recepty pre zemiakovú diétu
Pri zemiakovej diéte je dôležité vyberať zdravé spôsoby prípravy a kombinácie s ďalšími potravinami.
- Varené zemiaky s bylinkami: Jednoduchá a zdravá príprava, kde varené zemiaky dochutíme čerstvými bylinkami ako petržlen, pažítka alebo kôpor.
- Zemiakový šalát s jogurtom: Varené zemiaky možno aj nahrubo nastrúhať a premiešať s nakrájanou zeleninou a dresingom z bieleho jogurtu.
- Plnené zemiaky: Zemiaky varené v šupke, ktoré vždy pred varením poriadne očistíme kefkou, môžeme po varení pozdĺžne rozpoliť, zhruba z polovice vydlabať a plniť. Použijeme zeleninovú zmes, vajíčko, posypeme nízkotučným syrom a pod.
- Pečené zemiaky v alobale: Zemiaky v šupke môžeme tiež zapiecť zabalené v alobale a rozkrojené ich posoliť a pridať plátok masla.
Recepty na chutné zemiakové obedy pre deti
Zemiaky ponúkajú množstvo možností na prípravu rýchleho a chutného obeda. Či už ich upečiete, pripravíte z nich jednoduchú placku na plechu alebo uvaríte lahodný prívarok, vždy si pochutíte bez zbytočného trávenia hodín pri sporáku.
1. Pečené zemiaky s cesnakom a syrom
Jedným z najjednoduchších a najobľúbenejších receptov sú pečené zemiaky s voňavým cesnakom a roztopeným syrom. Na prípravu stačí zemiaky umyť, nakrájať na menšie kúsky a rozložiť ich na plech vystlaný papierom na pečenie. Polejte ich olivovým olejom, osoľte, okoreňte a pridajte pretlačený cesnak. Všetko dôkladne premiešajte, aby sa chute prepojili. Pečte pri teplote 200 stupňov približne 30 minút, kým zemiaky nebudú chrumkavé na povrchu a mäkké vo vnútri.
2. Zemiaková placka pečená v rúre
Ak máte chuť na niečo sýtejšie, vyskúšajte zemiakovú placku pečenú v rúre. Ušetríte si prácu s vyprážaním jednotlivých placiek a zároveň získate lahodnú pochúťku, ktorá chutí rovnako dobre teplá aj studená. Stačí elektrickým krájačom nastrúhať surové zemiaky, pridať vajíčka, hladkú múku, pretlačený cesnak, majoránku, soľ a korenie. Zmes rovnomerne rozotrite na vymastený plech a pečte pri teplote 190 stupňov približne 40 minút, kým povrch nebude krásne zlatistý.
3. Zemiakový prívarok na kyslo
Ak máte radi tradičné slovenské chute, zemiakový prívarok na kyslo je skvelou voľbou na rýchly a sýty obed. Zemiaky ošúpte, nakrájajte na menšie kocky a dajte variť do osolenej vody spolu s bobkovým listom. Keď zemiaky zmäknú, zahustite ich zátrepkou z mlieka a hladkej múky. Po chvíli varenia pridajte smotanu a dochuťte octom, aby ste dosiahli jemne kyslastú chuť. Pre intenzívnejšiu arómu môžete pridať aj štipku mletého korenia či cukru na vyváženie chutí.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM
4. Lenivé zemiaky s cottage syrom
Toto rýchle a výdatné jedlo zo zemiakov sa pripravuje veľmi jednoducho. Uvarené zemiaky sa premiešajú s cottage syrom, kôprom a maslom. Dochutíme podľa preferencií soľou a mletým čiernym korením.
Ingrediencie:
- 300 g zemiakov
- 180 g cottage syra
- 10 g nasekaného kôpru
- 10 g kvalitného masla
- Morská/himalájska soľ
- Korenie podľa chuti (vynecháme, ak robíme recept pre deti)
5. Pečené zemiaky s bryndzou a slaninou
K slovenským zemiakom pridajte slovenskú bryndzu so slaninou a vzniknú pravé slovenské francúzske zemiaky.
6. Zapekané zemiaky s brokolicou
V jednej zapekacej mise sa stretáva jemná brokolica, zemiaky, kukurica a nadýchaná vaječno-tvarohová zálievka, ktoré doplní syr so zlatistou kôrkou.
7. Úžasné plnené zemiaky
Vyskúšajte tieto fantastické plnené zemiaky, ktoré sú skutočným hitom na každom stole. Jemná bryndzová plnka s cibuľkou a šunkou, ukrytá vo vydlabaných zemiakoch a k tomu chrumkavá slaninka, to je fantastická kombinácia.
8. Grenadír
Grenadír je klasika našich kuchýň - jednoduché a sýte jedlo zo zemiakov a cestovín, ktoré nikdy nesklame. V tejto verzii je dochutený orestovanou cibuľou, slaninou a červenou paprikou, čo mu dodáva ešte výraznejšiu chuť.
9. Zemiaky s kapustou
Jednoduchý a rýchly obed zo zemiakov s kapustou. Tradičná kombinácia kyslej kapusty, zemiakov, opečenej slaninky si vás určite získa.
10. Bryndzové halušky
Klasické bryndzové halušky môžete pripraviť aj z celozrnnej múky - dôkaz, že tradičné jedlá sa dajú pripraviť aj trochu inak. Halušky sú sýte a poctivé jedlo, no vďaka celozrnnej múke majú plnšiu chuť a viac vlákniny.
11. Zemiakové lokše
Jednoduché, nenáročné a chutné lokše môžete vyskúšať aj vo verzii na sladko. Pripravujú sa rovnako ako tie slané, rozdiel je v náplni.
12. Zemiaky pečené v šupke
Veľmi jednoduchá úprava zemiakov, ktorú môžete podávať ako prílohu alebo ako hlavné jedlo s pohárom kyslého alebo obyčajného mlieka.
13. Zemiakový šalát
Zemiakový šalát nemusí byť len na Vianoce či Veľkú noc. Doprajte si ho kedykoľvek naň máte chuť. Aby bol ľahšie stráviteľný, namiesto majonézy použite biely jogurt.
Čomu sa vyhnúť pri zemiakovej diéte
Ak sem tam nahliadnete do kalorických tabuliek alebo sledujete etikety toho, čo jete, určite sú vám známe zradné pokrmy zo zemiakov. Vynechať sa musia samozrejme vyprážané chipsy, hranolky, krokety, ale aj tučne pripravené americké zemiaky alebo zemiakové knedlíky, ktoré zase pre zmenu obsahujú veľa múky.
Tipy a triky pre prípravu obedov pre deti
- Pestrosť: Kľúčom je pestrosť.
- Potraviny bohaté na živiny: Najvhodnejšie sú potraviny bohaté na živiny, ako je čerstvá zelenina (tekvica, cuketa, brokolica), strukoviny (cícer, fazuľa), celozrnné prílohy (ryža, quinoa, kuskus), kvalitné bielkoviny (kuracie či králičie mäso, vajíčka) a zdravé tuky (avokádo, maslo / ghee).
- Koreniny: Jemné koreniny, ako je sladká paprika, kurkuma, mletá rasca či troška škorice, môžu jedlu dodať chuť bez zbytočnej soli. Vyhnite sa ostrým koreninám, ako je čili, a koreniny zavádzajte postupne, aby ste zistili, ako ich dieťa toleruje.
- Tepelná úprava: Mäso a strukoviny musia byť dostatočne tepelne upravené, aby boli ľahko stráviteľné. Mäso by malo byť úplne uvarené bez ružového stredu a strukoviny dôkladne prevarené, aby boli mäkké.
- Trpezlivosť: Deti si na nové chute a textúry často potrebujú zvyknúť. Skúste jedlo ponúknuť viackrát, pokojne aj v inej forme. Ak napríklad odmieta cuketu v plackách, môžete ju pridať do polievky alebo pyré.
- Skladovanie: Hotové jedlá môžete skladovať v chladničke v uzavretých nádobách približne 1-2 dni. Ak chcete jedlo uchovať dlhšie, môžete ho zamraziť.
Čo robiť, ak dieťa odmieta zemiaky?
Ak vaše dieťa odmieta zemiaky, existuje mnoho iných chutných a výživných potravín, ktoré ich môžu nahradiť:
- Sladké zemiaky (batáty)
- Karfiol
- Tekvica
- Cuketa
- Mrkva
- Strukoviny (hrášok, fazuľa, šošovica)
Recepty pre deti, ktoré odmietajú zemiaky
Raňajky
- Omeleta so zeleninou: Omeleta je skvelý spôsob, ako do stravy dieťaťa pridať zeleninu a bielkoviny.
- Pečivo s avokádom a paradajkou: Zdravá a chutná alternatíva k tradičným raňajkám.
- Ovsená kaša s ovocím a orechmi: Ovsené vločky sú bohaté na vlákninu a dodajú energiu na celé dopoludnie.
Obedy
- Morčacie prsia s mozzarellou a grilovanou zeleninou: Ak máte doma malých milovníkov mäsa, tento recept je pre vás ako stvorený. Morčacie mäso je ľahké a dobre stráviteľné, a v kombinácii s chrumkavou grilovanou zeleninou tvorí skvelý a zdravý obed. Podávajte so zeleninovým šalátom alebo s kuskusom či pšenom.
- Kuracie soté s cícerom: Šťavnaté kuracie mäso na zelenine doplnené o cícer, ktorý dodáva jemne orieškovú chuť, je ďalšou skvelou voľbou. Podávajte s ryžou alebo so zeleninovou kašou.
- Tofu alebo kuracie soté s hlivou: Hliva je pre deti od 3 rokov vhodná, pretože obsahuje veľa vlákniny a je pomerne dobre stráviteľná. K omáčke podávajte basmati ryžu, pohánku alebo kuskus.
- Kuracie soté: Jednoduchý a rýchly recept, ktorý sa hodí na každý deň. Kuracie soté je klasika, ktorú deti nikdy neodmietnu.
- Pohánkové krémové rizoto: Pohánka je zdravá obilnina, ktorú je niekedy ťažké dostať do detí. Skúste ju pripraviť na spôsob krémového rizota. Prípadne doplňte restovaným kuracím mäskom. Alebo zmiešajte uvarenú pohánku s uvarenou rozmixovanou cviklou.
- Quinotto so zeleninou: Doprajte rodine obed plný bielkovín. Quinoa je úžasná obilnina, ktorú sa oplatí pridať do jedálnička. Zeleninu môžete použiť podľa vlastnej chuti, napríklad cuketu, papriku, huby alebo rajčiny.
- Špenátový prívarok: Špenátový prívarok je kontroverzné jedlo, ale rozhodne stojí za vyskúšanie. Podávajte ho s jogurtom, vajíčkom alebo opečeným tempehom.
- Paradajkovo-šošovicové karí: Veľmi vďačný recept, v ktorom budú strukoviny milovať aj ich zarytí odporcovia. Červená šošovica sa nemusí namáčať, je rýchlo hotová a v kombinácii s paradajkami chutí výborne. Ako prílohu uvarte basmati alebo natural ryžu, pšeno alebo bulgur.
- Kuskus s hráškom a tofu: Deti kombináciu kuskusu (drobnej cestoviny) a hrášku milujú. Ako zdroj bielkovín použite tofu, tempeh alebo mäso. Bleskové jedlo, ktoré ocení celá rodina.
- Losos s karfiolovou kašou: Namiesto zemiakovej kaše skúste zeleninovú, napríklad z karfiolu. Ak nemáte karfiol, použite tekvicu, mrkvu alebo petržlen. Môžete pridať aj 2 zemiačiky na zjemnenie. K tomu kúsok ryby a výživný obed je hotový behom chvíľky.
- Celozrnné cestoviny s lososom: Ryba by mala byť na tanieri aspoň raz do týždňa. Ak deti nemajú radi olivy alebo kapary, ktoré sa v recepte používajú, dajte im tam kukuricu alebo hrášok.
- Pappardelle s hokkaido tekvicou: Ak hľadáte jednoduchý recept, cestoviny sú vždy dobrou voľbou. Skombinujte ich s tekvicou hokkaido, aby boli chutné a výživné.
- Avokádovo-bazalkové cestoviny: Ďalší nenáročný recept, na ktorom si pochutnajú malí aj veľkí. Môžete pridať plátky syra, tofu alebo uvarený a opečený cícer. Kuracie kúsky sa tiež skvele hodia.
- Orzo s tekvicou: Pre všetkých milovníkov tekvice je tento recept ako stvorený! Ja som použila hokaido, ale originálny recept je s maslovou tekvicou.
- Pohánkové cestoviny so zemiakmi, špenátom a syrom: Vyskúšajte tento jednoduchý recept na pohánkové cestoviny so zemiakmi, špenátom a syrom.
- Tvarohové guľky s ovocím: Ak deti chcú sladký obed, aj ten sa dá pripraviť rýchlo a zdravo. Na tvorbe tvarohových guliek sa budú s radosťou podieľať. Posypte ich orechmi, makom a oslaďte napríklad datľovým sirupom.
Večere
- Zeleninové placky: Placky sú skvelý spôsob, ako deťom prepašovať zeleninu.
- Cestoviny s omáčkou zo zeleniny a mäsa: Klasické jedlo, ktoré si deti obľúbia.
- Rizoto so zeleninou a kuracím mäsom: Ľahká a výživná večera.
Zásady pre prípravu jedla pre malé deti
- Prestaňte mixovať, radšej pučte a pripravte si plátky: Vášmu drobčekovi sa určite už objavili prvé zúbky, je preto dobré nechať ho/ju ich používať, aby sa pomaličky učili jedlo žuť, omieľať jedlo na jazyku, prehĺtať a podporili ste ich prirodzené reflexy.
- Dúha na tanieri - radosť pre oči: Ak máte skutočne prvé druhy zeleniny a ovocia za sebou, skúste sa pohrať s jedlom tak, aby sa na tanieri "rozsvietila" dúha - teda kombinujte druhy zeleniny a ovocia na základe ich farby aj tvaru, aby ste v dieťati podporili záujem a vizuálne ho stimulovali.
- Stačí jesť 2-3-krát denne: Vo veku 7 mesiacov by stále malo byť gro stravy dieťatka materské mliečko, ak dojčíte, alebo umelé mliečko, ak nedojčíte. Jesť by malo 2-krát denne niekoľko lyžičiek (záleží, aký to je papkáč a koľko má záujem ochutnávať).
- Jedzte spoločne, určite si pre to vhodné miesto a čas: Dieťa pri jedení nerozptyľujte ani rozprávkami, tabletom, hračkami. Je dôležité byť pri jedle prítomný - uvedomovať si chute, farby, tvary, vône a to isté platí aj pre vás.
Čomu sa vyhnúť v strave detí
Deti do roka až dvoch nepotrebujú cukor - vyhnite sa sladeniu aj medu. Do roka nepotrebuje ani soliť, čo nie je dobré ako pre detské obličky, tak pre zúbky. Vyhnite sa jedlu, ktoré bábätko nevie poriadne prehltnúť, ako lepkavé orechové maslá, aj pevným potravinám ako bobule hrozna a sušené ovocie, oriešky, sladkosti, semená, čipsy, hotdogy, popcorn, surovej zelenine (ešte majú čas), tvrdému mäsku, korenistým, vyprážaným jedlám a fastfoodom či polotovarom.
Recepty pre deti, ktoré odmietajú mäso
- Mäsové muffiny so zeleninou: Muffinový tvar je pre deti atraktívny, porcie sú malé a nenásilné. Mäso je jemne zomleté a zamiešané so zeleninou, čo zjemňuje chuť aj štruktúru.
- Tajné mäsko v paradajkovej omáčke: Mäso sa v omáčke úplne „stratí“ a je jemne zomleté. Deti si často neuvedomia, že ho vôbec jedia, najmä keď ich zaujme známa chuť cestovín a paradajok.
- Mini tortilly s tuniakovou nátierkou: Tuniak nemá „mäsový“ vzhľad a v kombinácii s jemnými prísadami ho deti často akceptujú.
- Zapečené zemiakové placky s mäsovou plnkou: Zvonka chrumkavé a vo vnútri mäkké - deti milujú známe chute. Mäsová náplň je ukrytá medzi dvoma tenkými plackami a prelieva sa len vôňou zemiakov.
- Krémová polievka s mäkkými mäsovými haluškami: Mäso je v tejto podobe mäkké, nenápadné a jemné.