V súčasnosti sme neustále bombardovaní rôznymi názormi na to, ako sa čo najlepšie stravovať a aký stravovací smer dodržiavať. Ľudia hľadajú presné pravidlá, ktoré ich pri dodržiavaní dovedú do vytúženého cieľa. Tento článok sa zameriava na rôzne stravovacie prístupy, vrátane prerušovaného hladovania, keto diéty, vegetariánskej stravy a GAPS diéty, pričom zdôrazňuje dôležitosť individualizácie stravovania a kritického myslenia pri výbere správneho prístupu.
Prerušované hladovanie: 8/16 diéta
Prerušované hladovanie (Intermittent Fasting) je stravovací štýl, ktorý zahŕňa cyklické striedanie období jedenia a hladovania. Jedným z populárnych variantov je 8/16 diéta, kde sa 8 hodín je a 16 hodín drží hladovka. Niektorí ľudia si tento spôsob stravovania pochvaľujú a tvrdia, že im pomáha schudnúť a zlepšiť celkové zdravie.
Ako funguje 8/16 diéta?
Princíp 8/16 diéty spočíva v tom, že počas 8-hodinového okna si môžete dopriať jedlo, zatiaľ čo počas zvyšných 16 hodín sa vyhýbate konzumácii kalórií. Mnohí ľudia si toto okno nastavujú tak, aby zahŕňalo obed a večeru, pričom vynechávajú raňajky.
Výhody a riziká prerušovaného hladovania
Prerušované hladovanie môže priniesť určité benefity, ako je podpora chudnutia, zlepšenie inzulínovej senzitivity a podpora bunkovej obnovy. Je však dôležité si uvedomiť, že tento spôsob stravovania nemusí byť vhodný pre každého. Niektorí ľudia môžu pociťovať vedľajšie účinky, ako je hlad, únava, podráždenosť a problémy so spánkom.
Dôležité: Pred začatím prerušovaného hladovania je vhodné poradiť sa s lekárom alebo odborníkom na výživu, aby ste sa uistili, že je pre vás tento prístup bezpečný a vhodný.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Keto diéta: Extrémne obmedzenie sacharidov
Keto diéta je stravovací režim, ktorý sa zameriava na extrémne obmedzenie sacharidov a zvýšený príjem tukov. Cieľom je dosiahnuť stav ketózy, kedy telo začne spaľovať tuky ako hlavný zdroj energie namiesto glukózy.
Princípy keto diéty
Pri keto diéte sa príjem sacharidov obmedzuje na minimum (0-5 % z celkového objemu stravy) a nahrádza sa zdravými tukmi a bielkovinami. Medzi povolené potraviny patria napríklad mäso, ryby, vajcia, syry, avokádo, orechy, semená a zelenina s nízkym obsahom sacharidov. Naopak, vylúčené sú pečivo, cestoviny, ryža, zemiaky, sladkosti a väčšina ovocia.
Výhody a riziká keto diéty
Keto diéta môže byť efektívna pri chudnutí a môže priniesť aj ďalšie zdravotné benefity, ako je zlepšenie kontroly hladiny cukru v krvi u diabetikov. Avšak, tento spôsob stravovania má aj svoje riziká. Medzi ne patrí nedostatok dôležitých živín, ako sú vláknina, vitamíny a minerály, a potenciálne nebezpečný stav ketoacidózy.
Dôležité: Keto diéta je pomerne prísny stravovací režim, ktorý by mal byť vykonávaný pod dohľadom lekára alebo odborníka na výživu.
Mýty o keto diéte
- Hrozí predávkovanie bielkovinami: Bielkoviny skvele zasýtia, chránia svaly a pomáhajú chudnúť. Odporúčaná denná dávka bielkovín by mala byť od 0,8 až 1,3 gramov na 1 kilogram vašej ideálnej hmotnosti. Pokiaľ sa často hýbete alebo máte viac ako 50 rokov, norma sa zvyšuje až na 1,5 g bielkovín na 1 kg váhy.
- Keto jedálniček nie je dosť pestrý: Proteínové jedlá v rámci keto diéty sú pomerne rôznorodé a rozhodne nehrozí žiadna nuda.
- Diétu je nutné držať už navždy: Nie je pravda, že by ste sa po keto diéte nemohli vrátiť k sacharidom. Odporúčaným riešením je po keto diéte prejsť na low carb stravovanie (nízkosacharidové). V tom prípade denne prijímate od 50 do 150 g sacharidov.
- Jojo efekt po keto diéte: O tom, či po úspešnej redukcii váhy príde jojo efekt, rozhodnete vy. Po každej diéte môže tento jav nastať, dá sa mu však predísť.
Vegetariánska strava: Bez mäsa, s dôrazom na pestrosť
Vegetariánska strava je spôsob stravovania, pri ktorom je z jedálnička vylúčené mäso a mäsové výrobky. Existuje viacero typov vegetariánstva - niektorí ľudia jedia živočíšne produkty ako mliečne výrobky či vajíčka, konzumujú ryby. Striktne rastlinné stravovanie je vegánstvo.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
Výhody a riziká vegetariánskej stravy
Správne vyskladaný pestrý vegetariánsky jedálniček prináša rôzne benefity. Podporuje optimálnu hladinu cholesterolu a znižuje riziko srdcovo cievnych chôrob. Vyšší obsah vlákniny v strave podporuje zdravé trávenie.Ľudia, ktorí vyskúšali vegetariánske jedlo, často opisujú, že sa po jedle cítia menej unavení a majú viac energie.
Nie všetko, čo je bezmäsité, je automaticky zdravé. Práve preto je pri prevažne rastlinnej strave dôležité klásť dôraz na skladbu jedálnička. Znížite tým riziko chýbajúcich živín ako sú vitamín B12, železo, zinok či omega-3 mastné kyseliny. Toto riziko vzniká najčastejšie u ľudí, ktorí vynechajú mäso, ale nezaradia do jedálnička kvalitné alternatívy.
Ako doplniť bielkoviny bez mäsa?
Medzi obľúbené náhrady mäsa, ktoré obsahujú vyšší podiel proteínov, patria napr. tofu, tempeh alebo rôzne druhy strukovín ako červená šošovica či cícer. Výborným zdrojom bielkovín sú aj konopné alebo chia semienka, rôzne druhy orechov. Chýbajúce bielkoviny môžete doplniť aj vegan proteínovými práškami, napr. hráškovým. Dôležitým faktorom, na ktorý nesmieme zabudnúť, je aj to, že vegetariánstvo nevylučuje z jedálnička všetky živočíšne produkty. Preto bielkoviny môžete doplniť aj mliečnymi výrobkami či vajíčkom.
GAPS diéta: Zameraná na zdravie čreva
GAPS diéta (Gut And Psychology Syndrome Diet) je terapeutickou diétou bežne používanou na liečenie črevných ochorení, zápalu, autizmu, ADHD, depresií, úzkostí a tiež autoimunitných ochorení. Táto diéta bola pôvodne inšpirovaná SCD diétou (Specific Carbohydrate Diet - diéta založená na špecifických sacharidoch), ktorá bola rozvinutá doktorkou Sidney Valentine Haas v období roku 1920 s cieľom vyliečiť ochorenie tráviaceho traktu. V roku 2004 doktorka Natasha Campbell publikovala knihu GAPS diét, Gut and Psychology Syndrome, v ktorej načrtla detaily tejto prelomovej diéty.
Princípy GAPS diéty
Medzi „pravidlá“ protokolu patrí vyradenie rafinovaných sacharidov a potravín, ktoré sú ťažké na strávenie, a naopak sa sústredia na potraviny bohaté na probiotiká a živiny, ktoré zdravie čreva podporujú a naše zdravie ako také posúvajú na vyšší level. Obilniny, škrobovitá zelenina a rafinované sacharidy sú eliminované z jedálnička a sú nahradené živinami nabitými potravinami, ktoré je ľahké stráviť. Jedálenský plán GAPS diéty je rozdelený na 6 fáz, kedy prvá fáza je najviac striktná. Potom sa postupne do jedálnička znovu zaraďujú určité potraviny, pokiaľ človek nedôjde do takzvanej plnej GAPS diéty bez akýchkoľvek problematických reakcií na dané potraviny.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM
Výhody a riziká GAPS diéty
GAPS sa sústredí na potraviny plné živín a eliminuje množstvo potravín, ktoré nášmu telu neprináša až taký úžitok, preto je veľmi silným nástrojom na zlepšenie zdravia čreva aj iných neduhov. Vďaka tomu, že je výskum v tejto oblasti stále svojim spôsobom obmedzený, je ťažké povedať, ako až ďaleko siahajú benefity a prínosy GAPS diéty, hoci je jasné, že zdravie čreva hrá hlavnú úlohu v mnohých aspektoch nášho zdravia.
GAPS diéta nemusí byť vhodná pre všetkých. Napríklad pre ľudí na vegetariánskom či vegánskom spôsobe stravovania môže byť nemožné naplniť výživové potreby, pretože GAPS protokol je založený najmä na živočíšnych produktoch. Ďalej je potrebné spomenúť, že GAPS diéta nie je určená ako náhrada bežnej liečby problémov s trávením, autizmu či depresie.
Individualizácia stravovania: Kľúč k úspechu
Pri výbere toho, ako sa budete stravovať by ste mali okrem cieľa zvážiť aj svoju individualitu a podľa toho sa rozhodnúť. V diétach takisto platí, že typ potravín a ich množstvo spolu s kombináciami sú prispôsobené danému typu stravovania a nekorešpondujú s individualitou človeka. Pekne to vystihuje výrok: „Čo je pre niekoho liek, je pre iného jed.“ To, že je niekde uverejnené, aké druhy potravín a v akom množstve by sme mali konzumovať ešte neznamená, že to platí konkrétne pre vás . V tomto prípade by malo nastúpiť na scénu naše kritické myslenie.
Počúvajte svoje telo
Potraviny ktoré konzumujeme sú jednou zložkou z mnohých, ktoré majú zlepšiť naše vnútorné prostredie, tzv. HOMEOSTÁZA. Zamyslime sa na akých princípoch funguje naše telo, prípadne iný organizmus. Každý organizmus má svoje potreby, ktoré chce naplniť. Pokiaľ sa to nepodarí, nastáva narušenie vnútorného prostredia. Toto narušenie vzniká vplyvom vonkajšieho prostredia. Vrátili sme sa opäť k potravinám. To čo prijmeme z vonkajšieho prostredia (potravina, stres, chlad, teplo, kyslík a pod.) ovplyvňuje naše vnútorne prostredie, či už v dobrom alebo zlom.
Nehľadať zázračnú diétu, ale zamerať sa na SEBA, na to čo naše telo/vnútorné prostredie naozaj potrebuje a robí mu dobre. Ako reaguje na to, čo mu dávame. Aké signály vysiela, aby nám povedalo, čo je vhodné a čo nie. Buďme sebeckí a myslime len na seba a na maximálny komfort pre SVOJE telo. Kto môže poznať naše potreby lepšie ako my sami. Potreby ako deň plný energie, dobrej nálady a výkonnosti. Nenechajme vonkajšie prostredie, aby nás ovplyvňovalo natoľko, že podľahneme a odbočíme z NAŠEJ plánovanej cesty. Cesty, ktorú sme si naplánovali a má nás doviesť do cieľa.