Strava zohráva kľúčovú úlohu v našom zdraví, preto by sme jej mali venovať dostatočnú pozornosť v každej životnej etape. Kvalitné potraviny ovplyvňujú nielen naše telo, ale aj duševnú rovnováhu. Hoci sa nutričné potreby v rôznych vekových obdobiach menia, základ zdravého stravovania zostáva rovnaký.
Strava detí v predškolskom veku
Deti v predškolskom veku intenzívne rastú, preto potrebujú dostatok mlieka a mliečnych výrobkov, ktoré obsahujú vápnik, kvalitné bielkoviny a tuky. Stravujú sa najčastejšie v materskej škole, ktorej jedálny lístok s najväčšou pravdepodobnosťou neovplyvníte. Jedlo rozdeľujte do 5 až 6 denných dávok (3 väčšie jedlá a 2 až 3 menšie desiate a olovranty). Najvhodnejšou úpravou je varenie, potom dusenie, pečenie a zapekanie. Na dochucovanie môžete používať bylinky, soľ však už po dokončení pokrmu nepridávajte, aby si dieťa zbytočne nezvykalo na slanú chuť jedla.
Recepty pre predškolákov
Pšenová kaša s karamelizovaným ovocím
- Suroviny: pšeno, maslo, ovocie (podľa sezóny a chuti), hrozienka, orechy, cukor.
- Postup: Pšeno prepláchneme, dáme do hrnca a zalejeme dvojnásobným množstvom vody. Pridáme štipku soli a varíme do mäkka (asi 10 minút od zovretia). Pridáme kúsok masla. Ovocie umyjeme a pokrájame na kúsky. Na panvicu dáme kúsok masla a cukor - počkáme, kým jemne skaramelizuje. Pridáme ovocie, hrozienka, orechy podľa chuti. Chvíľku restujeme. Ak treba, podlejeme vodou.
- Tip: Namiesto pšena môžeme použiť ovsené vločky alebo jemné jačmenné krúpky, polentu a pod.
Strava detí v školskom veku (7-12 rokov)
Medzi 7. až 10. (prípadne 12. rokom) rastú deti pomalšie. Menej sa teda zvyšuje príjem energie ako v predchádzajúcom vekovom období (energetický príjem však, samozrejme, veľmi závisí od celkovej fyzickej aktivity). Pokiaľ sa deti stravujú v školskej jedálni alebo v horšom prípade v bufete, je na vás rodičoch, ako ovplyvníte ich ďalšie stravovanie (doma a počas školských prestávok). V prvom rade môžete ovplyvniť raňajky, desiatu a stravu v popoludňajších hodinách. Pokiaľ má vaše dieťa v školskej jedálni možnosť vybrať si z niekoľkých pokrmov, pomáhajte mu s výberom čo najzdravších jedál. Deti by mali jesť asi 5-krát denne, nezabúdajte na raňajky a desiate. Vďaka nim budú deti v škole v dobrej fyzickej i psychickej pohode, čo sa prejaví na ich pozornosti, bystrosti, atď.
Recepty pre školákov
Cuketová omáčka
- Suroviny: cuketa, cibuľa, cesnak, olej, soľ, korenie, paradajkový pretlak, bylinky (napr. oregano, bazalka).
- Postup: Cuketu umyjeme a nahrubo nastrúhame. Cibuľu a cesnak očistíme a nakrájame na plátky. Na oleji speníme cibuľu, pridáme cesnak a opekáme do zlatista. Pridáme cuketu a smažíme, kým sa zelenina nespojí a cuketa sa neobalí olejom. Pridáme ostatné prísady, zamiešame a pomaly opekáme na panvici pri strednej teplote, kým omáčka nezhustne a chute sa nespoja. Omáčku môžeme pripraviť aj v rúre. Zmes preložíme do zapekacej nádoby alebo na plech a pečieme vo vyhriatej rúre pri 200 oC cca 40 minút.
- Tip: Zmes môžeme podávať s chlebom a volským okom, alebo zapiecť na hrianke posypanej syrom. Omáčka je tiež výborná s opečenou slaninou.
Žemľa s baklažánom, paradajkou a bryndzou
- Suroviny: žemle, baklažán, paradajky, bryndza, cibuľa, rukola, olej.
- Postup: Paradajky pokrájame na hrubšie plátky. Baklažán pokrájame na tenké plátky, posolíme a necháme „vypotiť“. Baklažán opláchneme a osušíme. Plátky potrieme olejom a opekáme z oboch strán 2 minúty. Na rovnakej panvici opečieme syr do zlatista. Žemle opečieme do chrumkava. Bryndzu vymiešame s trochou vody a natrieme na žemle. Pridáme paradajku, baklažán, syr, cibuľu, rukolu.
Avokádová nátierka
- Suroviny: 1 avokádo, 1 strúčik cesnaku, trochu citrónovej šťavy, pol paradajky, pár lístkov rukoly
- Postup: Avokádo popučíme vidličkou. Postupne pridávame prelisovaný cesnak, paradajku a citrónovú šťavu.
Makovo-orechový koláč s banánom
- Suroviny: žĺtky, cukor, orechy, hrozienka, banán, múka, citrónová šťava, mletý mak, bielky, kokos.
- Postup: Rúru vyhrejeme na 180 oC. Tortovú formu potrieme olejom a vysypeme strúhaným kokosom. V stredne veľkej mise vyšľaháme dôkladne žĺtky s cukrom. Orechy nasekáme v kuchynskom robote na jemno. Pridáme hrozienka, rozsekáme tiež na jemno. Vložíme banán, opäť chvíľu mixujeme, kým nezískame konzistenciu kaše. Pridáme múku. Zmes vmiešame k vyšľahaným žĺtkom. Pridáme citrónovú šťavu a opäť premiešame. Primiešame mletý mak. Z bielkov vyšľaháme tuhý sneh, ktorý jemne primiešame k pripravenej zmesi. Vlejeme do formy a pečieme približne 25 minút.
Strava dospievajúcich (12+ rokov)
Okolo 12. roku sa deti nachádzajú v období tzv. rastového skoku, preto môžu mať odrazu potrebu jesť viac ako zvyčajne. Dieťa, ktoré športuje, môže mať tiež oveľa vyššiu spotrebu energie ako dospelý človek so sedavým zamestnaním. Jedálny lístok sa už nemusí výrazne líšiť od jedálneho lístka dospelých. Rozhodne by mali i naďalej dbať na zásady zdravej výživy, aby ich strava bola pravidelná, bez zbytočne veľkého množstva jednoduchých sacharidov a tukov s nevhodným zložením. Mnoho dievčat v tomto veku (ale aj mladších) drží rôzne diéty, pričom ich hmotnosť nie je vysoká, čím sa vystavujú riziku najrôznejších ťažkostí, ktoré sú spôsobené nedostatkom energie a dôležitých živín. Pretože i v tomto období života stále rastú a ich organizmus sa vyvíja, mali by jesť dostatočne pestrú stravu bohatú na vitamíny a minerálne látky. ak bol obed mäsitý, večera môže byť zeleninová, resp. II. vyhovuje rýchla chôdza - zvyšuje energetický výdaj 1 hod. o 20 %, plávanie, bicyklovanie, turistika.
Strava dospelých (40+, 50+, 60+)
Výrok, že sme to, čo jeme, je viac než len fráza. Ak sa naša strava skladá prevažne z jedál s nízkou výživovou hodnotou, naše telo to pocíti - a čoskoro to na nás bude aj vidieť. Naopak, vyvážený jedálniček môže prispieť nielen k optimálnej hmotnosti, ale aj k celkovej vitalite. Rozhodujúca je správna kombinácia živín, aby organizmus dostával všetko, čo potrebuje.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Strava pre štyridsiatnikov
Pre ľudí vo veku 40 rokov a viac je zásadné venovať pozornosť jedlu, ktoré pomáha udržiavať normálny krvný tlak a podporuje celkové zdravie. Odborníci odporúčajú jedlá bohaté na zeleninu, ovocie a celozrnné výrobky. Tieto potraviny poskytujú dôležité živiny a zároveň pomáhajú predchádzať zdravotným problémom, ktoré sa v tomto veku môžu začať objavovať.
Strava pre päťdesiatnikov
Päťdesiatka je obdobím, keď strava začína ovplyvňovať nielen fyzickú kondíciu, ale aj psychickú pohodu. Vyvážený jedálniček by mal zahŕňať ovocie, zeleninu, zdroje bielkovín, mliečne výrobky a celozrnné produkty. Veľkosť porcií je rovnako dôležitá - treba sa vyhýbať prejedaniu, no tiež nedostatočnému príjmu energie. Strava by mala byť bohatá na vitamín B12, vápnik, horčík a omega-3 mastné kyseliny, ktoré podporujú správne fungovanie organizmu.
Strava pre šesťdesiatnikov a starších
Po šesťdesiatke sa energetické potreby tela často znižujú, keďže aktivita mnohých ľudí už nie je taká intenzívna ako v mladšom veku. Zároveň môže klesnúť aj chuť do jedla, čo si vyžaduje starostlivé plánovanie jedálnička. Potraviny bohaté na živiny - ako vitamíny, minerály, vláknina a bielkoviny - by mali byť prioritou. Odborníci odporúčajú zamerať sa na jedlá, ktoré pomáhajú znižovať riziko vysokého cholesterolu a cukrovky.
Dôležité živiny pre seniorov
- Vápnik: Dlhodobý nedostatok vápnika vedie k osteoporóze. Denný príjem seniora by mal byť 1,2 g. Nájdete ho v mliečnych výrobkoch, brokolici, keli, ale aj pomarančoch a figách.
- Draslík: Prispieva k správnej funkcii nervovej sústavy, vrátane mozgu, srdca a k tvorbe energie.
- Vitamín D: Potrebný pre zdravie svalov, kostí, imunitného systému a nervovej sústavy. Denná dávka je 25-50 mikrogramov. Najviac ho získate zo slnka a v zime je potrebné ho suplementovať vo výživových doplnkoch.
- Horčík: Dôležitý minerál pre zdravie nervovej sústavy, svalov, srdca, pre psychickú pohodu a relax. Pomáha pri strese a úzkostiach. Denný príjem by mal byť 320-420 mg.
- Železo: Dôležité pri tvorbe červených krviniek, ktoré sa podieľajú na prenose kyslíka v krvi do celého tela. Jeho nedostatok vedie k anémii. Denná dávka je zhruba 8 mg.
- Vitamíny skupiny B: Dôležité pre správne fungovanie nervového systému. Ich nedostatok môže viesť k depresiám, zmätenosti, poruchám pamäti, v najzávažnejších prípadoch, poruchy motoriky. Zvlášť vitamíny B6 a B12 sa vstrebávajú horšie. Denná dávka B12 by mala byť 2,4 mg a B6 je 1,7 mg pre mužov a 1,5 mg pre ženy.
- Vitamín C: Pôsobí na imunitu tak, že napomáha tvorbe bielych krviniek. Vitamín C zachytáva voľné radikály, podporuje zdravé srdce a zlepšuje vstrebávanie železa. Muži by mali denne prijať 90 mg a ženy 75 mg.
Diéty s rôznym zameraním
Istotne ste sa už niekedy stretli s tým, že sa niekto vo vašom okolí (alebo vy sami) snažil schudnúť. Držal teda redukčnú diétu. Tento druh (redukčnej) diéty za účelom zníženia telesnej hmotnosti (nadváhy), je len jedným z viacerých druhov známych diét.
Bezlepková diéta
Z jedálnička sú vyradené potraviny, ktoré obsahujú lepok a to predovšetkým zo zdravotných dôvodov. Lepok je označenie pre zmes bielkovín vyskytujúcich sa v pšenici, raži, ovse alebo jačmeni. Ľuďom trpiacim alergiou na lepok alebo celiakiou (neznášanlivosťou lepku) konzumácia lepku spôsobuje zdravotné problémy. Toto ochorenie je v súčasnej dobe neliečiteľné, no pri dodržiavaní bezlepkovej diéty príznaky ochorenia vymiznú.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
Diéta pri vysokej hladine cholesterolu
Pri vysokej hladine cholesterolu v krvi sa odporúča znížiť celkovú spotrebu tukov. K zníženiu vysokej hladiny cholesterolu a na udržanie zdravej hladiny vám môžu dopomôcť aj doplnky stravy.
Pečeňová diéta
Pečeňová diéta je zavedená u ľudí, ktorí trpia ochorením pečene. Táto diéta má za cieľ liečbu a regeneráciu poškodeného pečeňového tkaniva. Hlavným princípom je vynechanie tukov a živočíšnych bielkovín. Vyhnite sa grilovaniu, pečeniu či vyprážaniu jedál. Aby bola diéta účinná, musí sa striktne dodržiavať a to väčšinou dlhodobo. Veľkým pozitívom je to, že pečeň patrí medzi orgány s najväčšou schopnosťou regenerácie.
Bielkovinová diéta
Cieľom bielkovinovej diéty je znížiť váhu na optimum a udržať ju. Táto diéta je založená na princípe, že ak telu dodáme veľa bielkovín, začne postupne spaľovať tuky. Dve až tri jedlá za deň nahradíme proteínovými pokrmami s nízkou energetickou hodnotou a obmedzeným obsahom tukov a sacharidov. Vďaka tomu v organizme vzniká stav nazývaný ketóza (preto je niekedy nazývaná ketogénna diéta).
Stredomorská strava
Stredomorská strava sa považuje za jednu z najzdravších na svete. Krajiny z oblasti Stredozemného mora - ako napr. Grécko, Taliansko či Španielsko sú známe najmä vysokou spotrebou olivového oleja. Ten by mal rozhodne byť súčasťou aj nášho jedálnička. Ľudia na Slovensku často považujú nedostupnosť morí za prekážku pri pravidelnej konzumácii rýb. Určite je náročnejšie dostať sa ku kvalitnej morskej rybe a o lokálnosti sa tu dá hovoriť len ťažko, avšak početné štúdie sa zhodujú na jednom - ak budeme ryby konzumovať vo frekvencii 1-2 porcie týždenne, benefity ich konzumácie prevýšia prípadné riziká. Stredomorská strava je bohatá na obilniny či jedlá z múky. Dôraz sa kladie na vlákninu. Pomerne hojnú konzumáciu „bielej múky“ sa tak snažia vyvážiť pravidelným zaraďovaním strukovín, celozrnných výrobkov a alternatívnych obilnín do stravy. Benefitujú z väčšieho počtu slnečných dní a mnohé plodiny, ktoré sú u nich lokálne a ľahko dostupné sa ku nám musia dovážať. Napriek tomu máme aj my na Slovensku celoročne dostupné rôzne druhy zeleniny a ovocia, z ktorých si vieme pripraviť nespočetné druhy jedál. Práve jar a leto sú však obdobia, kedy si môžeme skutočne vychutnať dostupnosť mnohých plodín s úžasným účinkom na zdravie. Či už sú to rôzne druhy bobuľového ovocia, od jahôd cez ríbezle, čučoriedky, černice, až po maliny a hrozno, alebo listová zelenina (ako napr. kel, špenát alebo šalát) ktorá je považovanú za jednu z najzdravších. Netreba zabúdať ani na sezónu špargle či paradajok. V krajinách Stredozemného mora sa hojne konzumujú mandle, pistácie, či píniové oriešky. My však môžeme úplne spokojne využiť tie naše - lieskovce či vlašské orechy. Dobrá správa je, že bylinky, ktoré bežne nájdeme v stredomorskej strave, nie je problém zohnať či vypestovať aj na Slovensku. V Stredomorí sú populárne bazalka, koriander, oregano, rozmarín, šalvia aj tymián. Takmer samozrejmosťou v stredomorskej kuchyni sú aj mletá červená paprika, rasca a kurkuma. Neodmysliteľnou súčasťou najmä gréckej kuchyne je kôpor, ktorý je hojne využívaný aj v tej našej, slovenskej. Pre francúzsku kuchyňu sú zasa charakteristické provensálske bylinky, ktoré sú najčastejšie zmesou feniklu, majoránu, rozmarínu, tymiánu a paliny. Za kvalitu mliečnych výrobkov na Slovensku sa rozhodne hanbiť nemusíme. Okrem slovenských mliekarní s dlhoročnou tradíciou si môžeme vybrať aj z pestrej ponuky od lokálnych výrobcov, máme k dispozícii kozie syry, bryndzu, jogurty či kefíry a samozrejme je tiež dostupný bohatý sortiment gréckych, talianskych či francúzskych syrov ako sú parmezán, mozzarella, feta alebo ementál.
Všeobecné odporúčania pre zdravé stravovanie
- Obmedziť cukor, soľ, vyprážané, údeniny a spracované potraviny.
- Obmedziť alkohol a sladké nápoje, prestať fajčiť.
- Základom by mal byť príjem tekutín, piť treba čistú vodu a bylinkové čaje.
- Snažte sa vitamíny a minerály získavať hlavne zo stravy, ak ich máte stále nedostatok, po porade s lekárom ich dopĺňajte vitamínovými doplnkami.
- Udržujte si optimálnu hmotnosť a jedzte vyváženú stravu.
- Jesť vyvážene znamená jesť rôznorodé zdravé potraviny: veľa zeleniny, zdravých bielkovín z chudého mäsa a mliečnych výrobkov, rýb, ovocia, zdravých olejov, semienok a orieškov. Skúste tiež zaradiť rastlinné mlieka, či tofu, miso a tempeh.
- Konzumáciou vyššieho množstva vlákniny zlepšíte zdravie čriev.
- Určite nezabúdajte na pohyb. Ak vám to lekár a zdravie dovoľuje, odporúčame aj silové a kardio cvičenia, pohyb na čerstvom vzduchu a slnku. Posilníte srdce a svaly budú plniť svoju funkciu.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM