Mnoho ľudí sa snaží schudnúť, no často sa stretávajú s neúspechom a frustráciou. Namiesto toho, aby siahali po zázračných diétach a extrémnych obmedzeniach, je dôležité zamerať sa na zdravý a udržateľný prístup. Cieľom je naučiť sa jesť skutočné jedlo s ohľadom na individuálne potreby. Bez čarov a prevratných detoxov.
Energetická bilancia ako základ úspechu
Základom úspešného chudnutia je energetická bilancia. Bez ohľadu na to, akú diétu si zvolíte, jej účinnosť je podmienená tým, že vás privedie do stavu negatívnej energetickej bilancie, teda kalorického deficitu. Všelijaké diéty, detoxy a programy na chudnutie sú len nástrojmi kalorického deficitu. Na vás potom je, aký nástroj si zvolíte.
Energetická bilancia je pomer medzi príjmom a výdajom energie. Ak prijímate viac energie, ako spaľujete, priberáte. Ak prijímate menej energie, ako spaľujete, chudnete. Existujú však faktory, ktoré ovplyvňujú energetický príjem aj výdaj, a niektoré nemáte úplne vo svojich rukách.
Genetika a metabolizmus: Mýty a realita
Často sa hovorí o genetike a spomalenom metabolizme ako o príčinách nadváhy. Hoci genetika môže zohrávať určitú úlohu, v skutočnosti je za väčšinou prípadov nadváhy jednoducho vyšší energetický príjem ako výdaj.
Napríklad, ak Karol pracuje v lese a Lucka je masérka, majú obaja manuálnu prácu. Po 8 hodinách v práci si idú ešte spoločne zacvičiť, vyvenčiť psa, nakúpiť a doma Karol stihne uvariť a Lucka upratať. Oproti tomu Jana má sedavú prácu, všade jazdí autom, nešportuje, po práci trávi väčšinu voľného času pri televízii alebo za počítačom a snaží sa chudnúť prostredníctvom rôznych diét. Energetický výdaj Karola s Luckou môže byť pokojne o 2 000 kcal vyšší než ten Janin, tým pádom môžu zjesť oveľa viac jedla, bez toho, aby pribrali.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Preto je dôležité zamerať sa na zvýšenie energetického výdaja prostredníctvom pohybu a aktívneho životného štýlu. Nebudeme vás zaťažovať ťažkou matematikou a ponúkneme vám jednoduché riešenie v podobe našej online kalkulačky energetického príjmu a makroživín, kde si všetko môžete jednoducho spočítať sami.
Ako si zostaviť jedálniček na chudnutie
K úspešnému a dlhodobému zhodeniu kilogramov nemusíte hneď googliť najúčinnejšie a najrýchlejšie diéty alebo sa vrhnúť na niekoľkomesačný detox. Stačí jesť čo najviac čerstvej a minimálne spracovanej stravy, sledovať si zloženie jedálnička a veľkosť porcií.
Krabičkovanie ako pomocník
Obrovským pomocníkom nielen pri chudnutí, ale aj pre skvalitnenie a ozdravenie jedálnička je krabičkovanie. Prečo? Jednoducho máte pod kontrolou, z čoho jedlá pripravujete, a vyhnete sa tak rôznym kalorickým bombám.
Dôležité zásady pre zostavenie jedálnička
- Jedzte viac zeleniny a ovocia. Za deň sa odporúča zjesť aspoň 400 gramov zeleniny a 200 ovocia, čo predstavuje zhruba 4-5, respektíve 2-3 stredne veľké kusy. Zelenina obsahuje veľké percento vody, vlákninu a cenné mikroživiny.
- Ku každému jedlu si dajte porciu bielkovín. Každé jedlo by malo obsahovať vyvážený pomer všetkých makroživín, ale bielkoviny sú niečo ako dve esá v pokeri. Ľudské telo si ich nevie vytvoriť, a preto musia byť prijímané pestrou stravou alebo vhodnými doplnkami stravy. Bielkoviny sú nepostrádateľné pre rast svalov, optimálnu funkciu imunitného systému alebo uspokojivý pocit sýtosti po jedle, ako aj na potlačenie chutí na sladké.
- Jedzte viac fermentovaných potravín. Medzi fermentované (kvasené) potraviny patria napríklad kyslá kapusta, kyslé uhorky, kvasená zelenina, miso, natto, tofu, kyslé mliečne produkty, kombucha alebo pikantná kórejská kvasená zelenina kimchi.
- Skúste jesť viac lokálnych a sezónnych potravín. Čím kratšiu cestu museli potraviny prejsť, aby sa dostali na váš stôl, tým lepšie. Jednak môžu mať väčší obsah rady vitamínov, minerálnych látok, stopových prvkov a ich uhlíková stopa je oveľa menšia.
- Nejedzte viac, než potrebujete. Keď si dáte viac kúskov zeleniny alebo ovocia, tak sa nič také nestane, ale ak za deň zjete pár balení rôznych sladkostí alebo fast foodových jedál, už to problém je.
- Čiastočne nahraďte živočíšne bielkoviny za tie rastlinné. Niektoré druhy mäsa obsahujú aj väčšie množstvo nasýtených mastných kyselín. Rovnako aj rôzne údeniny a tučné syry. Skúste jesť viac strukovín vhodne skombinovaných s obilninami. Vyskúšať môžete aj rôzne strukovinové nátierky, ako napríklad hummus alebo alternatívy mäsa, ako je tofu alebo tempeh.
- Vyberajte si celozrnné pečivo a obilniny. Vďaka preferencii celozrnných produktov prijmete väčšie množstvo vlákniny a radu makroživín, ktoré sa nachádzajú v pomletom obilnom zrne.
- Siahnite po udržateľných zdrojoch morských rýb a plodov. Nie je žiadnym tajomstvom, že ako spoločnosť čelíme obrovskej strate živočíšnych druhov a v prípade rýb alebo morských plodov je to kvôli nadmernému rybolovu, kvôli ktorému sa morské zdroje nestíhajú dostatočne rýchlo obnovovať. Zodpovední by sme mali byť voči sebe, ale aj voči životnému prostrediu. Skúste si preto všímať, či ryby a morské plody, ktoré konzumujete, pochádzajú z certifikovaných a udržateľných lovísk.
- Pite kohútikovú vodu. Prečo? Voda je pre náš organizmus nesmierne dôležitá a za deň by sme jej mali vypiť aspoň 30-45 ml na kilogram telesnej hmotnosti. Keď odstránite tekuté kalórie vrátane alkoholu a budete piť vodu, kvalitnú kávu a čaje, môžete ušetriť obrovské množstvo kalórií.
- Eat your rainbow. Čím je vaša denná skladba jedál pestrejšia a farebnejšia, tým lepšie. Docielite tak väčší príjem rôznych antioxidantov a biologicky aktívnych prvkov s rôznou škálou pôsobnosti. Červená farba znamená slušnú porciu karotenoidov, napríklad v podobe lykopénu.
- Nemusíte vyraďovať nič, ale rozhodne vám pomôže, ak obmedzíte tekuté kalórie, vysoko priemyselne spracované potraviny a vyhnete sa maškrteniu. Čo tým získate? Ušetríte množstvo kalórií, ktoré môžete investovať do kvalitnejších potravín, znížite príjem soli, ktorej nadmerný príjem je spojený s vyšším rizikom vzniku vysokého krvného tlaku, obmedzíte nezdravé tuky (nasýtené mastné kyseliny a transmastné kyseliny) a rafinované sacharidy.
- Nebojte sa, a raz za čas si doprajte, na čo máte chuť. Bude to pizza, hamburger alebo niečo iné? Ak zo svojho jedálnička zo dňa na deň vyradíte nejaké potraviny, ktoré máte radi, hrozí väčšie riziko, že prepadnete náhlemu prejedaniu a „Binge Eating“ práve na tejto potravine. Keď už fast food, tak si vyberajte čo najzdravšie a čo najmenej kalorické jedlo. Čo napríklad zeleninový šalát bez dressingu s kúskami mäsa? Slané pochutiny, syry a údeniny opäť typicky obsahujú veľké množstvo energie v malom objeme s bonusom nezdravých tukov a soli. Keď už údeniny, siahnite po čo najkvalitnejšej šunke, čo najmenej tučnom syre a také chipsy si skúste urobiť sami doma. Pravdepodobne rovnako dobre vás uspokoja aj dozlata pečené americké zemiaky v rúre s jogurtovým dipom. Ak patríte medzi milovníkov údenín, kúpte si šunkovar a pripravujte si šunku doma.
- Frekvenciu jedál počas dňa riešia ako profesionálni športovci, siloví športovci s cieľom nabrať maximálne množstvo svalovej hmoty, tak aj tí, ktorí sa chcú „len“ lepšie stravovať a schudnúť. Časovanie živín vzhľadom na záťaž a regeneráciu má skutočný zmysel len pre ľudí, ktorých zamestnaním je šport, podstupujú obrovský tréningový objem alebo majú ambície súťažiť na kulturistických pretekoch, ktoré pre nich znamenajú svet. Jedzte toľko jedál počas dňa, koľko vám vyhovuje. To je asi tá najlepšia rada, akú vám môžem dať. Pozor ale, aby váš jedálniček nestratil systém, pravidlá a nestal sa z neho neposlušný anarchista. Odraziť sa môžete napríklad od tradičných 2-3 väčších jedál počas dňa v podobe raňajok, obeda a večere. Neviete si predstaviť ráno bez raňajok do pol hodiny po prebudení? Tak sa podľa toho zariaďte. Pripomínajú vaše raňajky skôr dopoludňajší brunch, pretože po prebudení nemáte na jedlo ani pomyslenie? To je tiež fajn, pokračujte v tom, ak vám to vyhovuje. Ale nemohlo by to byť napríklad tým, že ste viac zvyknutí jesť večer pred spaním? Dajte si pozor, aby ste sa večer zbytočne neprejedali.
- „Od 17:00 nejem, a vďaka tomu sa mi podarilo schudnúť.“ „Ja zas nejem po 18-tej hodine žiadne sacharidy, pretože sa automaticky uložia do tukov, a bránia tak v chudnutí.“ Tiež ste už počuli alebo videli podobné vyjadrenia? Poďme si ich uviesť na pravú mieru. Keď si dáte posledné jedlo o piatej popoludní, zatiaľ čo bežne ste boli zvyknutí večerať o pol 8 večer, skrátite čas určený na stravovanie a možno sa „ochudobníte“ aj o jedno denné jedlo. K čomu potom dôjde? Tak nejako spontánne znížite svoj kalorický príjem a môžete začať chudnúť. A čo sacharidy večer, priberá sa po nich? Opäť vás sklamem, rovnaké jedlo s rovnakým obsahom sacharidov má tú istú energetickú hodnotu o 9 ráno, o 2 popoludní, o 5:59 aj o 6:01 podvečer. Vaše telo nepozná čiernu mágiu, a preto si len tak z ničoho nič nedokáže z taniera talianskych cestovín na večeru vyčarovať kilogram tuku navyše, keď ste v kalorickom deficite. Možno vás prekvapí aj to, že v jednej štúdii vykonanej na izraelských policajtoch výskumníci pozorovali väčší úbytok telesného tuku v skupine, ktorá jedla viac sacharidov na večeru, pričom obe skupiny mali nastavený rovnaký celkový energetický príjem počas dňa.
- Veľmi jednoducho ide len o ďalšie denné jedlo podľa zdravého taniera a vašich potrieb. Čo tak dať si na večeru pečeného pstruha s americkými zemiakmi a zeleninovým šalátom? Alebo opekané údené tofu so zelenými fazuľkami a zmesou pečených batatov a zemiakov so zeleninovým šalátom? Vyhnúť by ste sa mali tučným a štipľavým jedlám alebo veľkému obsahu cukru v poslednom jedle dňa. Mohlo by to negatívne narušiť váš spánok a dostavilo by sa napríklad nepríjemné pálenie záhy (gastroezofageálny reflux). Pre väčšinu ľudí platí, že posledné jedlo by mali zjesť zhruba 2-3 hodiny pred plánovaným spánkom. Aj tu samozrejme existujú veľké individuálne rozdiely, a preto je potrebné poznať svoje telo. Niekto si môže dať ľahkú večeru aj hodinu pred spaním a je v pohode, ale ďalší potrebuje aspoň tie dve hodiny. Prijať ale väčšinu svojich denných kalórií vo večerných hodinách nie je veľmi dobrým nápadom, a preto sa počas dňa nenechávajte vyhladovať.
- V zmysle konzumácie určitých potravín a urýchlenia chudnutia nič také neexistuje. Ani potraviny s negatívnymi kalóriami neexistujú, ako sa nám miestami snaží niekto „senzačne vnuknúť.“ Každá potravina obsahuje určité množstvo energie, ktorú dodá organizmu. Keď sa ale zameriate na dostatočný príjem bielkovín, ktoré majú najvyšší termický efekt (20-30 %), podporíte pocit sýtosti, rast svalov a dostanete ľahšie pod kontrolu chute na sladké. Zo 100 kcal prijatých bielkovín tak reálne vaše telo využije 70-80 kcal a zvyšok je energia nutná pre spracovanie bielkovín.
- Medzi ďalšie potraviny, ktoré môžu pomôcť s chudnutím, patria tzv. Nie je nezmysel jesť viac a chudnúť? Ale vôbec nie. Keď ľudia všeobecne začnú jesť podľa princípov zdravého taniera, množstvo ich stravy sa zvýši, ale celková energetická hodnota sa v porovnaní s ich predchádzajúcim jedálničkom zníži. Čím to je spôsobené? Prevažne tým, že zo svojho jedálnička odstránili kalorické bomby, ktoré v malom objeme obsahujú veľké množstvo energie, a nahradili ich potravinami, ktoré majú naopak vo veľkom objeme malé množstvo energie.
- Ovocie je prirodzeným zdrojom cukru, preto by ste s ním mali zaobchádzať trochu opatrnejšie. Nech sa o ňom hovorí, čo chce, je spojené s pozitívnym vplyvom na redukciu hmotnosti. Za deň by ste mali zjesť zhruba 200 gramov ovocia. Energeticky veľmi dobre vychádza napríklad bobuľovité ovocie, jablká alebo citrusy. Nezabúdajte ale, že svoje ovocie by ste mali hlavne jesť, nie piť. Ďalšie druhy ovocia s nízkym obsahom kalórií môžete nájsť v článku Ovocie a chudnutie - ktoré ovocie má najmenej kalórií?
- Zelenina spravidla obsahuje drvivú väčšinu hmotnosti v podobe vody, a aj vďaka tomu má málo kalórií. Uhorka má na 100 gramov 15 kcal, zeler 16 kcal, ľadový šalát okolo 17 kcal a paradajky 18 kcal. Už chápete, prečo je dôležité mať ku každému jedlu porciu zeleniny?
- Využiť môžete aj rôzne zdroje vlákniny, ktoré môžu podporiť pocit sýtosti po jedle. Nemali by ste to ale s vlákninou preháňať. Jej celkový denný príjem by mal byť okolo 30-35 gramov. Siahnuť môžete napríklad po psylliu alebo jablkovej vláknine, ktoré sa hodia do smoothies alebo napríklad jogurtov.
- Aspoň ako čiastočnú náhradu cukru sa snažte použiť napríklad bezkalorické sladidlo Erythritol, ktoré má takmer rovnakú sladivosť ako cukor a vyskytuje sa prirodzene v niektorých druhoch ovocia.
- Vzorový jedálniček pre priemernú 75-kilogramovú ženu, ktorej vyšlo podľa našej kalkulačky energie makroživín, že by mala pre chudnutie prijímať 1 900 kcal, a pre priemerného 90-kilogramového muža, ktorému pre chudnutie vyšlo, že by mal prijímať 2 300 kcal. Rozdiel vo väčšom energetickom príjme je predovšetkým vďaka väčším porciám alebo jedlu navyše.
Zvýšenie energetického výdaja
Stranu energetického príjmu sme prebrali celkom vyčerpávajúcim spôsobom. Poďme sa zamerať aj na stranu energetického výdaja, pretože vždy je lepšie viac jesť a viac sa hýbať. Zmiernite tak metabolické adaptácie, ktoré chtiac či nechtiac nastávajú a môžu sa premietnuť povestným „spomalením metabolizmu“ kvôli adaptívnej termogenéze.
- Čo najviac sa počas dňa prirodzene hýbte a hľadajte možnosti, ako využívať nohy ako dopravný prostriedok.
- Choďte po schodoch namiesto výťahov a eskalátorov.
- Jazdite na bicykli.
- Pravidelne športujte. Nech už je to beh, crossfit, posilňovňa alebo čokoľvek, čo vás baví.
- Premýšľajte, ako tráviť aktívne víkendy.
- Skúste použiť vhodné doplnky stravy, ktoré by vám zvládanie kalorického deficitu mohli uľahčiť.
Čo získate aktívnejším životným štýlom?
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
Sila jednoduchých návykov
Namiesto sledovania trendov a extrémnych diét sa zamerajte na silu jednoduchých návykov, ktoré zapadajú do reálneho života.
Ako si vybrať správnu diétu
Úprimne, slovo „diéta“ nemám veľmi rád. Väčšina ľudí si ho spája s niečím dočasným, nepríjemným a obmedzujúcim. Podľa mňa by diéta nemala byť niečo, čo držíme pár týždňov a potom sa vrátime späť k starému životnému štýlu. Mala by to byť jednoducho forma stravovania, ktorú vieme dlhodobo zvládať, bez toho, aby sme mali pocit, že sa trápime alebo niečo „držíme“. To, čo naozaj funguje, nie je konkrétny typ diéty, ale systém, ktorý sedí tvojmu telu, režimu a životu. Každý človek je iný, pochádza z iného prostredia, má inú genetiku, trávenie aj životný štýl. Práve preto je dôležité skúmať, čo konkrétne tebe robí dobre a čo naopak nie. A práve preto treba trochu experimentovať sám na sebe. Všímať si, po akom jedle sa cítiš dobre, čo ťa zasýti, po čom máš energiu a čo ti skôr nerobí dobre.
Strava a cvičenie
Veľkú časť výsledkov vieš dosiahnuť len vďaka tomu, že upravíš stravu. To, ako vyzeráš, závisí do veľkej miery od toho, čo a koľko počas dňa zješ, nie od toho, ako často cvičíš. Zároveň si ale nemyslím, že pohyb by mal ísť úplne bokom. Je kľúčový nielen pre zdravie, ale aj pre vzhľad postavy, kvalitu spánku, psychiku a celkovú energiu. Ak chce človek len schudnúť, dá sa to zvládnuť aj čisto cez stravu. Ale ak chce postavu spevniť, mať viditeľné svaly a urýchliť celý proces, bez pohybu to jednoducho nepôjde. Nemusí ísť o hodiny tréningu denne. Väčšine ľudí stačia tri hodiny silového tréningu za týždeň, ktoré doplnia stravu a posunú výsledky na úplne inú úroveň.
Bielkoviny a vláknina
Ak by som si mal vybrať jeden základný pilier pri chudnutí, určite by to boli bielkoviny. Zvýšený príjem bielkovín pomáha nielen zasýtiť, ale aj udržať svalovú hmotu počas chudnutia, čo je extrémne dôležité. Navyše, trávenie bielkovín zaberie telu viac energie, takže má aj vyšší termický efekt. 20 až 30 % kalórií z bielkovín sa spotrebuje len na ich samotné spracovanie. To znamená, že ak zješ jedlo so 100 kalóriami z bielkovín, tvoje telo ich reálne využije len okolo 70. Pre porovnanie: pri sacharidoch je to asi 5 až 10 % a pri tukoch len 0 až 3 %. Vláknina je, samozrejme, tiež dôležitá - hlavne pre trávenie a celkové zdravie, ale sama osebe nestačí. Človek môže zjesť veľa vlákniny, ale ak má málo bielkovín, bude mať slabú sýtosť, horšiu regeneráciu a často aj chute na sladké. Ideálny prístup je kombinovať oboje, ale ak chce niekto chudnúť a vyzerať lepšie, vysoký príjem bielkovín je úplný základ.
Nízkosacharidové diéty
Keď obmedzíme sacharidy, telo začne čerpať energiu primárne z tukov. Ak sa sacharidy znížia naozaj výrazne, ako pri keto diéte, telo sa dostane do stavu ketózy, čo znamená, že začne premieňať tuky na tzv. ketóny, ktoré slúžia ako alternatívny zdroj energie. Tento spôsob môže u niektorých ľudí fungovať veľmi dobre, najmä v začiatkoch, keď sa rýchlo zbavia prebytočnej vody a zníži sa im chuť do jedla. Treba si ale uvedomiť, že nízkosacharidová diéta nie je automaticky zázračná. Pre veľa ľudí je dlhodobo ťažko udržateľná, pretože sa musia vyhýbať potravinám, ktoré im chutia a sú bežne dostupné alebo praktické. Neexistuje jeden univerzálny prístup, ktorý by fungoval pre každého. Ak ti menej sacharidov vyhovuje, cítiš sa dobre a vieš to dodržať bez stresu, je to fajn možnosť.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM
Pôsty
Pôsty môžu mať v stravovaní svoje miesto, ale nie sú pre každého. U niektorých ľudí dokážu pomôcť s kontrolou príjmu kalórií, trávením alebo nastavením pevnejšieho režimu. Typickým príkladom je prerušovaný pôst (intermittent fasting), kedy človek obmedzí jedenie na určitý čas v rámci dňa - napríklad 8-hodinové okno. Na druhej strane sú ľudia, ktorým pôsty vôbec nesedia - sú unavení, podráždení, večer to preženú s jedlom alebo im to narúša spoločenský život. V takom prípade to viac škodí, ako pomáha. Nie je žiadny dôvod siliť sa do niečoho len preto, že to fungovalo niekomu inému. Dôležité je počúvať svoje telo a nájsť si systém, ktorý ti sedí.
Vegánska a vegetariánska strava
Za mňa je medzi vegánstvom a vegetariánstvom veľký rozdiel. Vegetariánska strava, kde sú stále prítomné živočíšne produkty ako vajcia a mliečne výrobky, sa dá zvládnuť pomerne jednoducho a výživovo veľmi slušne. Vegánstvo je už náročnejšie, pretože vylučuje celú skupinu veľmi hodnotných potravín a nahradiť ich nie je vždy ľahké. Väčšine ľuďom vegánsku stravu dlhodobo neodporúčam. Nie preto, že by sa nedala zvládnuť, ale preto, že je veľmi ľahké v nej spraviť chyby. Živočíšne potraviny sú z výživového hľadiska kvalitnejšie a často obsahujú živiny, ktoré sa z rastlinnej stravy získavajú ťažko alebo v slabšej forme. Ak má niekto silný dôvod, prečo chce byť vegán, je to v poriadku. Ale v takom prípade si musí strážiť niekoľko kľúčových živín.
Detoxikačné čaje a spaľovače
V drvivej väčšine prípadov ide len o marketing. Detoxikačné čaje, spaľovače tukov a rôzne „zázračné“ produkty sľubujú rýchle výsledky, ale reálne nijako neriešia základný problém, ktorým je nesprávny stravovací a pohybový režim. Detoxikačné čaje často fungujú ako silnejšie preháňadlá alebo diuretiká. To znamená, že človek sa rýchlo „odvodní“, má pocit, že schudol, ale v skutočnosti ide len o stratu vody a nie tuku. Spaľovače tukov sú zvyčajne postavené na stimulantoch ako kofeín, ktoré môžu dočasne zvýšiť tep, mierne zrýchliť metabolizmus alebo potlačiť chuť do jedla. Ale ich efekt je veľmi malý a bez dobre nastavenej stravy a pohybu nemajú žiadny význam. Ak aj pomôžu spáliť o pár kalórií viac, stále je to zlomok v porovnaní s tým, čo sa dá ovplyvniť bežným pohybom a jedlom. Tieto produkty môžu pôsobiť ako motivácia alebo doplnok, keď už človek robí všetko ostatné správne. Ak však niekto verí, že schudne len vďaka čaju alebo pilulke bez zmeny návykov, zbytočne míňa peniaze. Lepšie by spravil, keby tú istú sumu investoval do kvalitného jedla alebo niekoho, kto mu pomôže nastaviť reálny plán.
Prečo diéty zlyhávajú
Ľudia skúšajú rôzne diéty, lebo hľadajú niečo, čo bude fungovať rýchlo. No práve tá snaha o rýchle výsledky býva najväčší problém. Väčšina diét zlyhá preto, že sú príliš prísne a nepočítajú s realitou bežného života. Fungujú pár týždňov, ale potom človeka prestanú baviť, chýba mu energia alebo má pocit, že si nič nemôže dovoliť. Veľmi často vidím, že ľudia preceňujú to, čo dokážu spraviť za týždeň alebo mesiac, a podceňujú to, čo by mohli dokázať za rok, keby išli pomalšie, ale udržateľne. Chcú všetko hneď, no práve to je dôvod, prečo to veľká väčšina vzdá.
Potraviny, ktoré pomáhajú pri chudnutí
Neexistuje síce žiadna „magická potravina“, ktorá sama osebe spáli tuk, ale sú potraviny, ktoré ti výrazne uľahčia kontrolu nad hladom, príjmom kalórií a výživou. A práve to je pri chudnutí kľúčové. Základom sú bielkovinové potraviny - vajcia, grécky jogurt, tvaroh, mäso, ryby, syry. Tieto jedlá ťa zasýtia najviac, pomáhajú udržať svaly a telo ich trávi dlhšie, takže nemáš hneď znova hlad. Okrem toho sa oplatí mať doma aj rýchle prílohy, ako je ryža, ovsené vločky, mrazená zelenina, ovocie, alebo napríklad sardinky v konzerve, keď nestíhaš. Dôležité nie je mať doma čo najviac „zdravých“ potravín, ale vedieť si z nich rýchlo poskladať jedlo, ktoré zasýti, je výživné a pomôže ti držať sa plánu.
Jedenie vonku
Dá sa byť vo forme aj keď človek jedáva vonku. Nie každý má čas variť doma a dnes je úplne bežné, že ľudia jedia väčšinu jedál v reštauráciách alebo si ich objednávajú. Kľúčové ale je, ako k tomu pristupuješ. Prvým krokom je vybrať si správne miesto. Najlepšie sú reštaurácie, kde varia z čerstvých surovín a kde vieš presne, čo na tanieri dostaneš. Druhý krok je výber samotného jedla. Tu platí jednoduché pravidlo - sústrediť sa na bielkoviny. Mäso, ryby, vajcia, syry, jogurt, k tomu zelenina alebo ovocie. Vyhýbaj sa jedlám, ktoré sú postavené hlavne na sacharidoch a tukoch - ako sú vyprážané jedlá, smotanové omáčky, bagety, cestoviny so syrom, sladké dezerty či sladené nápoje. Práve tie často robia najväčší rozdiel.
Tipy pre zaneprázdnených ľudí
Ak nestíhaš variť, dnes už existuje množstvo krabičkových služieb, kde si vieš objednať jedlá, ktoré sú výživné, obsahujú dosť bielkovín a zapadnú ti do dňa bez stresu. Čo sa týka pohybu, aj tam platí, že menej je niekedy viac. Moji klienti dosahujú skvelé výsledky len pri troch hodinách tréningu týždenne. Netreba cvičiť každý deň. Stačí, že ten pohyb bude pravidelný a efektívny. Či už pri strave alebo pohybe, najdôležitejšie je mať jednoduchý systém, ktorý zvládneš dodržiavať, aj keď nestíhaš. Nie krátkodobé extrémy, ale dlhodobá konzistencia.
Chudnutie na cestách
Aj pri cestovaní sa dá udržať určitý systém. Netreba jesť dokonale. Stačí vedieť, ktoré potraviny si vyberať a čomu sa radšej vyhnúť. Väčšina reštaurácií, supermarketov, čerpacích staníc alebo hotelov dnes ponúka možnosti, ktoré sa dajú celkom slušne „upratať“ do plánu. Najlepšie je sústrediť sa na celistvé potraviny ako mäso, vajcia, ryby, syry, zelenina, ovocie.
Redukčná diéta: Áno alebo nie?
Redukčná diéta je pojem z polovice minulého tisícročia. Vychádza z predpokladu, že redukovať hmotnosť sa dá redukciou stravy. Samotná redukcia stravy spomalí metabolizmus. Redukovaná strava má za následok, že po schudnutí ľudia nevedia ako jesť správne = priberú. Redukčný režim spravidla drasticky obmedzí príjem živín. S nízkym príjmom živín je vhodné diétu držať len krátko. Možno mesiac, či dva - aj to už je nebezpečné. Ak sa vám podarí zostaviť jedálniček v ktorom prijmete menej kalórii než vo vašom predchádzajúcom jedálničku ste na najlepšej ceste zhodiť pár kíl.
Príklad vhodnej kombinácie v redukčnom režime
Kaleráb vás poriadne nasýti. Zjedzte ho celý. Domáci celozrnný chlieb si upečte s malým obsahom kuchynskej soli. Bude zdravý a presne viete, čo v ňom je. K tomu môže byť napríklad syr Lučina. Takéto škrty v jedálničku vám možno spočiatku pripadnú ako drastické. Možno si však čoskoro všimnete, že vám to prospieva. Že sa cítite lepšie. Potom budete vedieť, že akokoľvek to je, oplatí sa vám to. No a najmä - na tieto jedlá sa dá normálne zvyknúť.
#