Voda je základnou zložkou života a zohráva kľúčovú úlohu v mnohých telesných funkciách. Od trávenia až po reguláciu telesnej teploty, voda je nevyhnutná pre optimálne zdravie a pohodu. Pitný režim, teda spôsob, akým človek prijíma tekutiny počas dňa, je preto jedným z najdôležitejších faktorov ovplyvňujúcich zdravie. V poslednej dobe sa čoraz viac pozornosti venuje diéte s pitím vody, ktorá sľubuje rôzne benefity, od redukcie hmotnosti až po detoxikáciu organizmu. Avšak, ako pri všetkom, aj pri tejto diéte je dôležité poznať jej výhody a riziká, aby sme dosiahli želané výsledky bez negatívnych dopadov na zdravie.
Význam vody pre organizmus
Voda tvorí 50-70 % hmotnosti ľudského tela a je prítomná vo všetkých bunkách. Bez nej by neprebiehali základné životné procesy. Voda má nezastupiteľnú funkciu pri trávení a metabolizme a má ohromný vplyv na kvalitu zdravia a života. Jeden, na prvý pohľad menší kolobeh vody, totiž prebieha aj v našom tele. Vodná bilancia, ktorá je neustále v pohybe by mala pozostávať asi z 2,5 litra, ktoré príjmeme a vydáme. Toľko sa vylúči tekutín priemerne za deň močom, potením, dýchaním a stolicou. Časť z tohto množstva si telo zvládne samo metabolizovať a v tele zachovať, ale na nás je, aby sme zvyšnú časť doplnili.
Funkcie vody v tele:
- Udržiavanie telesnej teploty: Potením sa telo ochladzuje a udržiava optimálnu teplotu.
- Transport živín a kyslíka: Voda prenáša živiny a kyslík do buniek a odvádza odpadové látky.
- Trávenie: Voda je potrebná na správne trávenie potravy a vstrebávanie živín.
- Vylučovanie: Voda pomáha obličkám odstraňovať odpadové látky z tela.
- Lubrikácia kĺbov: Voda zabezpečuje lubrikáciu kĺbov a tým chráni pred opotrebovaním.
- Ochrana orgánov a tkanív: Voda tvorí ochranný obal pre orgány a tkanivá.
Výhody diéty s pitím vody
Diéta s pitím vody je založená na zvýšenom príjme vody s cieľom dosiahnuť rôzne zdravotné benefity. Medzi najčastejšie uvádzané výhody patria:
Chudnutie
Pitie vody a chudnutie sú úzko prepojené. Pitie vody pred jedlom zaplní žalúdok, čo môže viesť k tomu, že zješ menej. Dostatočné pitie vody pomáha udržiavať zdravý tráviaci systém. Ak sa snažíme o redukciu hmotnosti a dlhodobo sa nám to nedarí, môže byť na vine zadržiavaná voda v tele. Hoci to môže znieť paradoxne, nedostatočný príjem vody môže viesť k tomu, že telo začne zadržiavať vodu. Môže sa nám zdať, že priberáme na váhe, avšak naše kilá navyše môže tvoriť voda.
Detoxikácia
Vďaka pitiu vody dokáže naše telo vyplavovať všetky odpadové látky z tela von. Či už formou moču, stolice alebo potením sa. Voda pomáha obličkám efektívne odstraňovať odpadové látky z tela a teda zabezpečuje tak často zmieňovanú - detoxikáciu.
Prečítajte si tiež: Komplikácie po prehltnutí plodovej vody
Zlepšenie trávenia
Dostatočné pitie vody pomáha udržiavať zdravý tráviaci systém. Voda je potrebná na správne trávenie potravy a vstrebávanie živín. Nedostatok tekutín narúša správnu činnosť tráviaceho systému, spomaľuje metabolizmus a zvyšuje riziko zápchy.
Zvýšenie energie
Dehydratácia je stav, keď telo stráca viac tekutín, než prijíma. Už so stratou 2% telesnej hmotnosti na báze tekutín strácate až 20% svojho výkonu. Príznakom dehydratácie môže byť nenápadná bolesť hlavy, ale aj únava a malátnosť. Pitie vody pomáha predchádzať dehydratácii a tým aj únave a malátnosti.
Zlepšenie stavu pokožky
Na pokožke človeka s trvalou miernou dehydratáciou potom sledujeme jej suchosť a sklon k tvorbe drobných šupiniek. Dostatočné pitie vody hydratuje pokožku a zlepšuje jej elasticitu.
Riziká diéty s pitím vody
Aj keď má diéta s pitím vody mnoho výhod, je dôležité si uvedomiť aj jej potenciálne riziká:
Preťaženie obličiek
Nadmerný príjem vody môže navyše preťažiť obličky, ktoré sú zodpovedné za udržiavanie rovnováhy tekutín a elektrolytov v tele.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Hyponatrémia
Pozor však aj na opačný extrém - prehydratačné riziko. Nadmerný príjem vody môže viesť k hyponatrémii, stavu, kedy je v krvi príliš nízka koncentrácia sodíka.
Zadržiavanie vody
Hoci to môže znieť paradoxne, nedostatočný príjem vody môže viesť k tomu, že telo začne zadržiavať vodu. Môže sa nám zdať, že priberáme na váhe, avšak naše kilá navyše môže tvoriť voda.
Interakcie s liekmi
Užívanie diuretík treba príjem tekutín zvýšiť. Niektoré lieky môžu interagovať s nadmerným príjmom vody a ovplyvňovať ich účinnosť.
Ako správne dodržiavať diétu s pitím vody
Pre dosiahnutie maximálnych benefitov a minimalizáciu rizík je dôležité dodržiavať diétu s pitím vody správne:
Určite si optimálny príjem tekutín
Jednoduchá odpoveď na otázku „koľko vody vypiť denne“ neexistuje. Niektorí ľudia potrebujú viac tekutín, iní musia svoj pitný režim naopak obmedzovať - napríklad pacienti s ochoreniami obličiek alebo srdca. Všeobecným odporúčaním je prijať minimálne 2l tekutín denne. Koľko by ste mali denne vypiť tekutín zistíte jednoduchým výpočtom. Na každých 15 kilogramov vašej telesnej váhy by ste mali denne zvládnuť prijať 0,5 litra tekutiny. Aj keď si vhodné množstvo prijímaných tekutín môžete jednoducho vypočítať podľa váhy, váš príjem bude závisieť aj na ďalších okolnostiach. Na vašom veku, telesnej konštitúcii, na strave a jej zložení, teplote a vlhkosti prostredia, vašom aktuálnom zdravotnom stave, telesnej teplote a tiež hlavne na fyzických aktivitách. Pri zvýšenej fyzickej záťaži totiž stratíte za deň aj 5 litrov tekutín.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
Pite vodu pravidelne počas dňa
Skús na začiatok za celý deň vypiť 6 pohárov čistej vody (rovnomerne rozdelenej počas dňa). Daný návyk si zaznamenávaj. Ak sa ti ho podarí dodržiavať minimálne 3 týždne v mesiaci, si na veľmi dobrej ceste si návyk udržať. Postupne sa skús dostať na 8-10 pohárov čistej vody. Príjem tekutín by mal byť rozdelený v priebehu dňa do viac dávok.
Uprednostňujte čistú vodu
Základom pitného režimu by mala byť čistá voda. Tá kohútiková mnohokrát kvalitou predčí aj tú najviac ospevovanú pramenitú vodu z hôr, ktorú by ste zakúpili vo fľaši. Ak si pitný režim chcete obohatiť, je dobré si raz do týždňa dopriať kvalitnú pramenitú minerálnu vodu, ktorá by vám dodala potrebný horčík, vápnik, sodík a ďalšie minerály. Doprajte si ju najlepšie po tréningu. Ďalším vhodným nápojom sú slabé bylinné, ovocné a zelené čaje.
Obmedzte sladené nápoje a džúsy
Množstvo cukru v sladených nápojoch a kupovaných džúsoch sa až tak výrazne nelíši. Napriek tomu, že väčšina džúsov sa tvári ako čistá ovocná šťava, a teda nápoj bez pridaného cukru, opak je pravdou. Aj keby sme zavreli oči a predstavili si, že džúsy v obchode sú naozaj 100%, na 100ml obsahujú až okolo 11 gramov cukru (porovnateľné s kolovým nápojom). Priemyselne spracovaným džúsom z koncentrátu, ktoré sú mnohokrát dosladzované a predovšetkým tzv. "soft drinkom". Sem patria najrôznejšie limonády, kolové nápoje, energetické nápoje, nektáre a pod. Hlavným strašiakom je v týchto nápojoch cukor. Ten nepomôže úbytku váhy, ale navyše podporuje aj chuť do jedla.
Zohľadnite svoj zdravotný stav
Pri ochoreniach, ako je cukrovka, vysoký tlak či problémy s obličkami, má pitný režim zásadný vplyv na zdravie. Pri redukcii hmotnosti je dostatočný pitný režim veľmi dôležitý. Voda podporuje metabolizmus, zasýti žalúdok a pomáha regulovať chuť do jedla. Pri ochoreniach obličiek zohráva pitný režim kľúčovú úlohu. To, čo je pre zdravého človeka bežné a prospešné, môže byť pre pacienta so zlyhávaním obličiek rizikové.
Počúvajte svoje telo
Ak vaše telo už trpí a máte vďaka nedostatku tekutín aj pocit smädu, k tejto fáze už nemalo vlastne ani dôjsť. Signál smädu totiž prichádza, ak ste stratili už 1-2% telesných tekutín. Je nutné teda piť pravidelne.
Pitný režim pre špecifické skupiny
Potreba tekutín sa mení nielen podľa zdravotného stavu, ale aj podľa veku a konkrétneho obdobia života.
Deti
Deti majú v porovnaní s dospelými vyšší podiel vody v tele, a preto potrebujú na kilogram hmotnosti viac tekutín. Batoľatá by mali prijať približne 100 až 120 ml na kilogram hmotnosti denne. Dojča by malo denne vypiť cca 150 ml na 1 kg hmotnosti, pričom nezáleží na tom, či je dojčené alebo mu mamička dáva umelú detskú výživu. Ak je váha dieťaťa napríklad 28 kg, malo by vypiť asi 1,7 l. Pre detské telíčko je dobré, keď sa pije skôr častejšie a po menších dávkach. Ak dieťa vypije naraz priveľa, môže to zaťažovať orgány, ktoré musia vodu spracovať.
Tehotné a dojčiace ženy
Počas tehotenstva sa zvyšuje objem krvi aj potreba tekutín. Dostatočná hydratácia pomáha predchádzať zápche, infekciám močových ciest a podporuje správny vývoj plodu. Počas dojčenia je potreba ešte vyššia, keďže tvorba materského mlieka vyžaduje veľa tekutín. Budúce mamičky by v tehotenstve mali vypiť najmenej 1,5 l neperlivej vody denne podľa svojej váhy. S pribúdajúcimi tehotenskými kilami by mala potreba stúpať.
Seniori
Starší ľudia sú náchylnejší na dehydratáciu, pretože s pribúdajúcim vekom sa znižuje pocit smädu. Môže sa stať, že telo tekutiny potrebuje, ale človek nepociťuje potrebu piť. Dôsledkom sú častejšie závraty, únava, problémy s koncentráciou či vyššie riziko pádov. Seniori by preto mali piť pravidelne počas dňa, aj keď nemajú smäd, a sledovať farbu moču ako jednoduchý ukazovateľ hydratácie. Seniori síce nemajú tak veľkú spotrebu vody ako deti alebo dospelí, napriek tomu by aspoň liter tekutín vypiť mali.
Tipy na zlepšenie pitného režimu
- Majte pri sebe vždy fľašu s vodou: Osvedčenou stratégiou je mať pri sebe vždy pohár alebo fľašu s vodou a priebežne si z nej upíjať.
- Používajte aplikácie a pripomienky: Pomôcť môže aj aplikácia v mobile alebo označená fľaša, ktorá ukazuje, koľko vody by ste mali mať vypité v priebehu dňa.
- Ochucujte si vodu: Chuť sa dá ozvláštniť pár kvapkami citróna či pomaranča, plátkom uhorky alebo niekoľkými lístkami mäty. Domáce voňavé bylinkové maceráty môžu byť tým pravým pre spestrenie nášho pitného režimu.
- Pite vodu pred jedlom: Pitie vody pred jedlom zaplní žalúdok, čo môže viesť k tomu, že zješ menej.
- Nezabúdajte na tekutiny v strave: Mimo čistej vody počas dňa prijímame aj iné zdroje tekutín - polievky, ovocie, zeleninu.
Utopenie - tichý zabijak
Okrem výhod a rizík spojených s pitným režimom je dôležité spomenúť aj riziká spojené s pobytom vo vode, najmä u detí. Utopenie je vo svete 3. najčastejšou príčinou smrti - ročne takto zomrie vyše 230-tisíc ľudí, pričom najzraniteľnejšie sú deti do 5 rokov veku. Zároveň je utopenie druhou vedúcou príčinou úmrtia (neúmyselnej formy smrti) pre deti od 1 do 14 rokov podľa CDC.
Príznaky topenia
Najhoršie je, že sa topenie deje často ticho, nenápadne, neočakávane a priveľmi rýchlo. Malé deti či bábätká totiž počas topenia vôbec nevyzerajú, žeby mali nejaké problémy. Bábätká a malé deti počas topenia ani nemusia hýbať rukami, chcú len ich pomocou dostať nad hladinu vody tvár a hlavu, aby sa nadýchli, chcú sa nad ňu vytiahnuť, čo môže zmiasť, pretože to vyzerá ako nevinná hra. Ich ústa však ostávajú pod hladinou, často otvorené, nehýbu hlavou, oči sklené alebo s prázdnym pohľadom, zavreté či široko roztvorené, snažia sa plávať, ale bez úspechu. Mnohé sa snažia pretočiť na chrbát, lapajú po vzduchu.
Prvá pomoc pri topení
Vašou úlohou je čo najskôr dostať dieťa z vody von, jednať podľa toho, či je pri vedomí alebo nie a v prípade potreby privolať zdravotnú pomoc. S dieťaťom treba vyjsť z vody už pri náznaku topenia sa alebo po vdýchnutí väčšieho množstva vody. Pľúca treba zbaviť vody, teda dieťa umiestnite do polohy naboku alebo na bruchu. Ak dieťa dýcha, musí si oddýchnuť a upokojiť sa. Dýchacie cesty by mal v každom prípade skontrolovať lekár či lekárka. Ak dieťa nedýcha, tak treba zahájiť KPR (kardiopulmonálna resuscitácia: 5 základných vdychov na úvod so zaklonenou hlavičkou a zapchatým nosom, stláčanie hrudníka 15x za sebou a dýchnutie 2x, opakujte).
Prevencia topenia
- Dozor pri vode: Dieťa má mať dozor pri vode minimálne do 15 rokov. V žiadnom prípade ich nenechávame bez dozoru. Dieťa musí mať vždy hlavu nad vodou.
- Plavecké kurzy: Čím skôr prihláste dieťa na plavecký kurz alebo ho naučte sami plávať, plus pridajte inštrukcie, čo treba robiť, ak sa dostane pod hladinu.
- Používanie pomôcok: Používajte záchranné vesty, ak s dieťaťom idete napr. na čln, splav. Používajte rukávniky a koleso, ak ešte nevie plávať - no pozor tieto prostriedky dávajú falošný pocit bezpečia a nie sú 100% bezpečné - dieťa môže z kolesa vykĺznuť, podľahnúť panike.