Bolesť chrbta je bežný zdravotný problém, ktorý postihuje mnohých ľudí. Tento článok poskytuje informácie o príčinách bolesti chrbta, možnostiam liečby a preventívnych opatreniach, s dôrazom na diétu a cvičenia na posilnenie a uvoľnenie chrbtice.
Úvod
Bolesti chrbta sú jedným z najčastejších zdravotných problémov, ktoré počas života postihnú 8 z 10 ľudí. V Spojených štátoch sa bolesť dolnej časti chrbta dokonca radí ako piaty najčastejší dôvod, prečo ľudia navštevujú lekára. Bolesti chrbta dokážu pomerne ľahko narúšať každodenné aktivity bežného života. Preto je veľmi dôležité sa o svaly nielen správne „starať“ a pravidelne ich uvoľňovať pomocou naťahovacích techník, ale aj posilňovať. Tento článok vám predstaví nielen možné príčiny bolesti bedrovej chrbtice, ale aj ich riešenie, či už v rámci posilnenia alebo uvoľnenia dolného chrbtového svalstva.
Pochopenie Bedrovej Chrbtice
Bedrá sa nachádzajú v mieste bedrových stavcov - miesto, na ktorom je chrbtica druhýkrát esovito prehnutá, teda zhruba v oblasti obličiek.
Spodná časť chrbta (krížová oblasť) má iba päť stavcov - menej ako krk a hrudník. Je to miesto, kde sa chrbtica spája s panvou, a nesie váhu hornej časti tela. Táto oblasť je zodpovedná za každodenné pohyby, ako je ohýbanie, krútenie a koordinácia svalov v bokoch, nohách a chodidlách, čo môže viesť k opotrebovaniu alebo zraneniu, teba bolesti.
Príčiny Bolesti Bedrovej Chrbtice
Existuje mnoho dôvodov bolesti či stuhnutosti v dolnej oblasti vášho chrbta. Môže ísť o príznak ochorenia (napr. obličkových kameňov), inokedy ide jednoducho o vedľajší účinok sedavého životného štýlu alebo nevhodných pohybov. Hľadanie príčiny je ale obzvlášť v takýchto prípadoch bolesti kľúčové. Pomôže vám to zistiť, na aké konkrétne cviky sa sústrediť, či zvoliť skôr uvoľňovacie techniky, alebo sa zamerať na posilnenie chrbtových svalov.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Medzi najčastejšie príčiny bolesti chrbta z dôvodov svalového napätia patria:
- Zlé držanie tela
- Sedavá práca, pri ktorej sa dlho nehýbete
- Spánok v nepríjemnej polohe
- Zranenie
- Cvičenie bez rozohriatia a pretiahnutia na konci či s nesprávnou technikou
- Všeobecné preťažovanie
- Poškodenie thorakolumbálej fascie
Pokiaľ by bol práve toto váš problém, pôjde o svalové oslabenie a budú pre vás najprínosnejšie práve posilňovacie techniky. Ak by ale malo ísť o stiahnuté, skrátené svaly či výsledky mentálneho vyčerpania a stresu, namáhanie posilňovaním by tomu veľmi pridať nemuselo. V takom prípade by sme odporučili uvoľňovacie techniky, zaručujúce jemné pretiahnutie, prekrvenie a následné uvoľnenie postihnutej oblasti.
Vysunutie Platničky (Herniácia Disku)
Vysunutie platničky, známe aj ako herniácia platničky, sa vyskytuje približne u 5 až 20 dospelých z 1 000 ročne. Odhaduje sa, že asi 1-3 % ľudí trpí symptomatickou herniáciou bedrových platničiek. Medzistavcová platnička je kľúčovým prvkom chrbtice. Nucleus pulposus je rôsolovité (gélovité) jadro nachádzajúce sa vnútri disku, bližšie k jeho zadnému okraju. Pre lepšie pochopenie si predstavte platničku ako pneumatiku. S vekom alebo po úrazoch môžu nastať degeneratívne zmeny na platničke, ako napríklad strata vody, zúženie platničky alebo trhliny na jej obale.
K herniácii platničky, tiež známej ako „vyskočená,“ „vysunutá“ alebo „vytečená“ platnička, dochádza, keď mäkké gélovité centrum medzistavcovej platničky (nucleus pulposus) vyčnieva cez trhlinu vonkajšej tvrdej vrstvy (annulus fibrosus).
Príznaky Herniácie Disku
- Bolesť: V závislosti od lokality herniovaného disku môžeme pociťovať bolesť v postihnutej oblasti chrbtice (krk alebo driekovo-krížová časť), ktorá môže vyžarovať do rúk alebo nôh.
- Dysfunkcia čriev alebo močového mechúra: V závažných prípadoch zahŕňajúcich kompresiu miechy sa môžu vyskytnúť príznaky ako sú ťažkosti s kontrolou funkcie čriev alebo močového mechúra.
Rizikové Faktory pre Herniáciu Disku
- Vekom podmienená degenerácia - s vekom medzistavcové platničky prirodzene strácajú obsah vody a elasticitu, čím sú náchylnejšie na herniáciu.
- Trauma - náhle, silné pohyby alebo zranenia, ako napríklad nesprávne zdvíhanie ťažkých predmetov alebo pád, môžu spôsobiť herniáciu.
Možnosti Liečby Herniovaného Disku
Možnosti liečby herniovaného disku sú zamerané na zmiernenie bolesti, zníženie zápalu, zlepšenie funkcie a prevenciu ďalších zranení či komplikácií.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
- Lieky - užitie voľne predajných liekov proti bolesti, nesteroidných protizápalových liekov či myorelaxantov môže pomôcť zmierniť bolesť, znížiť zápal či zmierniť svalové kŕče spojené s herniou disku. Často sa odporúčajú lieky ako Ibalgin, Milgamma, Diclofenac, Guajacuran, Dorsiflex, Flektor (vždy konzultovať s lekárom).
- Fyzioterapia - rehabilitačný plán pohybovej terapie môže zahŕňať stabilizačné a silové cvičenia na posilnenie svalov podporujúcich chrbticu, zlepšenie flexibility a mobility, cvičenia na podporu správneho držania tela, dekompresné cvičenia a ďalšie metódy.
- Chirurgické možnosti - ak konzervatívna liečba neposkytne úľavu alebo v prípade závažnej kompresii nervov spôsobujúcej progresívnu slabosť alebo stratu kontroly čriev či močového mechúra, môže byť potrebný chirurgický zákrok.
Liečba herniovaného disku by mala byť individuálna, založená na závažnosti symptómov, prítomnosti neurologických deficitov, celkovom zdravotnom stave a preferenciách jednotlivca.
Cviky na Posilnenie Svalov Bedrovej Chrbtice
Slabé svaly, najmä core, môžu ľahko viesť k bolesti alebo zraneniu chrbta. Fungujú tiež skvele ako prevencia proti budúcim problémom, s pribúdajúcim vekom sa totiž skracujú, strácajú pružnosť a vyhýbanie sa pohybu tieto problémy len zhoršuje.
- Superman: Ľahnite si na brucho s rukami a nohami natiahnutými. Potom ich pomaly zdvihnite pár centimetrov nad zem (alebo pokiaľ neucítite kontrakciu v dolnej časti chrbta). Uistite sa, že sa počas tohto cvičenia pozeráte na podlahu, aby ste sa vyhli namáhaniu krku. Držte 2 sekundy a vráťte sa do východiskovej pozície. Opakujte aspoň 10‑krát.
- Panvový most: Slabosť sedacích svalov môže prispieť k bolestiam chrbta: sú totiž dôležitými stabilizátormi bedrových kĺbov a dolnej časti chrbta pri pohyboch, ako je chôdza. Práve toto cvičenie pomôže spevniť váš najväčší sedací sval a vďaka tomu problému predísť/pomôcť pri jeho eliminácii. Prvým krokom je ľahnúť si na zem s nohami na šírku bokov. Rukami po stranách zatlačte chodidlá do podlahy a pomaly zdvihnite zadok zo zeme, kým vaše telo nebude v jednej priamke. Držte ramená na podlahe. Vydržte 10 až 15 sekúnd a znížte sa do pôvodnej polohy. Opakujte 15‑krát a vykonajte aspoň 3 série.
- Plank: Plank precvičuje primárne brušné svaly, ale inak sa pri ňom zapájajú aj paže, ramená, flexory bedra a chodidlá. Táto poloha môže tiež aktivovať extenzory chrbtice a štvorhranný sval bedrový, najhlbší chrbtový sval, ktorý siaha od najnižšieho rebra k panvovej kosti! Ľahnite si na brucho s predlaktiami opretými o podlahu a lakte priamo v rovine s ramenami. Potom zatnite brušné a sedacie svaly a zdvihnite boky s oboma kolenami z podlahy. Držte pozíciu 10 až 30 sekúnd bez toho, aby ste nechali panvu klesnúť smerom k podlahe. Následne sa pomaly vráťte do východiskovej pozície a potom opakujte 5‑krát.
- Zdvíhanie protiľahlých končatín na štyroch: Bird dog pracuje nielen so sedacími svalmi, precvičuje aj svaly extenzorov chrbta, ktoré sa upínajú k zadnej časti chrbtice a umožňujú človeku stáť, ohýbať sa a zdvíhať predmety. Sú teda excelentným pomocníkom pri posilňovaní ochabnutých svalov, ktoré môžu spôsobovať bolesti chrbta. Cvičenie začnite na rukách a kolenách s ramenami nad rukami a bokmi priamo nad kolenami. Napnite brušné svaly a natiahnite pravú ruku priamo pred telo. Držte pozíciu a snažte sa vydržať čo najviac v rovnováhe. Potom pomaly zdvihnite ľavú nohu a natiahnite ju priamo za telo. Držte pozíciu 15 sekúnd. Pomaly sa vráťte do východiskovej pozície a opakujte na opačnú stranu. Opakujte minimálne 5‑krát.
Cviky na Uvoľnenie Bedrovej Chrbtice
- Pozícia dieťaťa: Táto tradičná jogová pozícia jemne pretiahne vaše stehenné svaly, ale predovšetkým extenzory chrbtice. Jej relaxačný účinok na vaše telo pomáha uvoľniť napäté svaly dolnej časti chrbta, podporuje flexibilitu a krvný obeh pozdĺž chrbtice. S rukami a kolenami na zemi sa „ponorte“ dozadu cez boky a oprite ich o päty. Ruky dajte pred seba a brucho oprite o stehná. Natiahnite ruky vpred alebo pozdĺž tela s dlaňami nahor. Zamerajte sa na hlboké dýchanie a uvoľnenie všetkých oblastí napätia a držte až 1 minútu.
- Kolená k hrudníku: Pretiahnutie na uvoľnenie bokov, stehien a sedacích svalov podporujúce celkovú relaxáciu. Najprv si ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe. Potom ľavé koleno ohnite a pritiahnite čo najviac k hrudníku, ruky zopnite v hornej časti holennej kosti. Snažte sa vyhnúť zdvíhaniu bokov. Zhlboka dýchajte a držte 30 sekúnd až 1 minútu. Potom opakujte s druhou nohou.
- Pretiahnutie hruškovitého svalu: Tento cvik preťahuje hruškovitý sval. Môžete ním ľahko a efektívne pomôcť zmierniť bolesť a napätie v zadku a dolnej časti chrbta. Opäť si ľahnite na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe. Následne umiestnite pravý členok na spodnú časť ľavého stehna. Položte ruky za ľavé stehno a pritiahnite sa k hrudníku, kým neucítite tlak. Držte túto pozíciu 30 sekúnd až 1 minútu a cvik zopakujte aj na opačnú stranu.
- Sfinga: Strečing à la sfinga je jednoduchý druh pretiahnutia umožňujúci spevnenie zadku, hrudníka a chrbtice. Ľahnite si na brucho s lakťami pod ramenami a rukami natiahnutými vpredu, dlaňami dole. Nohy dajte mierne od seba, vaše palce sa však môžu dotýkať. Pri zdvihnutí hlavy a hrudníka jemne zatnite spodnú časť chrbta, zadok a stehná. Panvu zároveň zatlačte do podlahy a pozerajte sa priamo pred seba. Držte túto pózu 30 sekúnd až 1 minútu.
Ďalšie Cviky na Uvoľnenie Chrbta a Chrbtice
- Podsadenie panvy: Ľahnite si na chrbát a pokrčte nohy. Chrbát je uvoľnený v neutrálnej polohe, ruky sú za hlavou alebo voľne vystreté pozdĺž tela. S výdychom pomaly a precítene podsaďte panvu.
- Panvový most (variant): Ľahnite si na chrbát a pokrčte nohy. Chodidlá a dlane sú na zemi a spolu s hornou časťou chrbta tvoria pevnú oporu. S výdychom aktivujte svaly zadku a stredu tela. Pomaly a kontrolovane, stavec po stavci, dvíhajte panvu a chrbát smerom nahor. Dostaňte sa až do polohy, v ktorej je vaše telo od ramien až po kolená v jednej priamke. V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd a s nádychom sa vráťte do východiskovej polohy.
- Úklon v tureckom sede: Sadnite si na zem. Nohy pokrčte a prekrížte ich (tzv. turecký sed). Chrbát je v prirodzenom zakrivení a ruky voľne splývajú pozdĺž tela. Predlaktie ľavej ruky položte vedľa tela na podložku. S výdychom vystrite pravú ruku ponad hlavu a pritom sa celým trupom zľahka ukloňte v rovnakom smere doboka. Mali by ste cítiť natiahnutie v pravej polovici chrbta. V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd a s nádychom sa vráťte do východiskovej polohy.
- Rotácia v tureckom sede: Sadnite si na zem. Nohy pokrčte a prekrížte ich (tzv. turecký sed). Chrbát je v prirodzenom zakrivení a ruky voľne splývajú pozdĺž tela. Ľavú ruku položte na koleno pravej nohy. Pravú ruku vzpažte a vystrite ponad hlavu doboka, aby ste cítili ťah v pravej časti chrbta. Hlavu a trup tiež zľahka ukloňte doboka. V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd a s nádychom sa vráťte do východiskovej polohy.
- Príťahovanie kolena k hrudníku (jednou nohou): Ľahnite si na chrbát a pokrčte nohy. S výdychom pritiahnite koleno jednej nohy smerom k hrudníku. Chrbát zostáva po celý čas vykonávania cviku na podložke. V tejto polohe voľne dýchajte a vydržte niekoľko sekúnd. Mali by ste cítiť natiahnutie v spodnej časti chrbta. S nádychom sa vráťte do východiskovej polohy.
- Príťahovanie kolien k hrudníku (oboma nohami): Ľahnite si na chrbát a pokrčte nohy. S výdychom pritiahnite obidve kolená k hrudníku. Pritom môžete od podložky zľahka odlepiť spodnú časť chrbta. V tejto polohe sa snažte voľne dýchať a prípadne sa môžete mierne hojdať do strán a takto vydržať niekoľko sekúnd.
- Kobrá pzícia: Ľahnite si na brucho s vystretými nohami. Dlane položte v úrovni ramien a lakte majte pri tele. S nádychom zatlačte dlaňami do podložky a zdvihnite hornú časť trupu smerom nahor. Panva zostáva na podložke. V hornej pozícii niekoľko sekúnd vydržte, voľne dýchajte a s výdychom sa vráťte do východiskovej polohy.
- Strieška: Prejdite do kľaku, končatinami sa podopierajte o podložku. S nádychom preneste váhu na horné končatiny, odtlačte sa od dlaní a zdvihnite boky smerom k stropu. Zároveň vystrite ruky a nohy môžete nechať ľahko pokrčené. Hlava zostáva pozdĺž chrbtice, chrbát je rovný. V hornej pozícii chvíľu zotrvajte, plynulo dýchajte a potom sa s výdychom vráťte do východiskovej polohy.
- Pozícia dieťaťa (variant): Prejdite do kľaku, končatinami sa podopierajte o podložku. Kolená majte od seba vo vzdialenosti približne na šírku ramien alebo trochu širšiu. S nádychom odtlačte dlane od podložky a pomaly priložte zadok na päty. Ruky nechajte vystreté a voľne položené pred sebou. Hlavu položte čelom na zem a uvoľnite sa. Brucho zľahka vtiahnite dovnútra. V tejto pozícii chvíľu zotrvajte, voľne dýchajte a s výdychom sa vráťte do východiskovej polohy.
- Mačací chrbát (variant): Prejdite do kľaku na štyroch. Kolená sú od seba vo vzdialenosti približne na šírku ramien alebo trochu širšie. Ruky vystrite pred seba a položte čelo na podložku. Kolená zostávajú v pozícii pod bedrovými kĺbmi a brucho zľahka vtiahnuté dovnútra. V tejto pozícii chvíľu zotrvajte, voľne dýchajte a s výdychom sa vráťte do východiskovej polohy.
- Mačací chrbát (klasický): Prejdite do kľaku na štyroch. Zápästie je pod ramenami a kolená pod bedrovými kĺbmi vo vzdialenosti približne na šírku bokov. S výdychom predkloňte hlavu k hrudi a zaguľaťte chrbát smerom nahor. Podsaďte panvu a vtiahnite brucho ku chrbtici. S nádychom zdvihnite hlavu a chrbát prehnite smerom nadol (brucho sa priblíži k podložke).
- Rotácia trupu v sede: Sadnite si na podložku s nohami vystretými pred sebou. Pokrčte pravú nohu a preložte ju cez ľavú, ktorá zostáva vystretá. Ľavý lakeť položte nad pravé koleno a zľahka sa doň zaprite. Celým trupom sa zároveň otočte na pravú stranu. Pravú ruku nechajte za telom a použite ju ako oporný bod. V tejto polohe chvíľu zotrvajte a voľne dýchajte.
- Prekrížená rotácia trupu v ľahu: Ľahnite si na chrbát a vystrite nohy. Ľavú nohu pokrčte (približne do uhla 90°) a položte ju cez pravú, ktorá zostáva vystretá. Ľavú ruku upažte a položte vedľa tela. Pravú ruku položte na ľavé koleno, do ktorého môžete zľahka zatlačiť. Myslite však na to, aby hlava a hrudník smerovali nahor (hrudná a krčná chrbtica je prilepená k podložke) a nijako sa nepretáčali. To ľahšie zvládnete, keď nebudete pokrčenú nohu klásť až na zem. V tejto polohe chvíľu zotrvajte a voľne dýchajte.
- Zdvíhanie protiľahlých končatín na štyroch (variant): Prejdite do kľaku na štyroch. Aktivujte stred tela a s nádychom súčasne zdvihnite a vystrite protiľahlé končatiny (pravú nohu a ľavú ruku). Následne s výdychom zdvihnuté končatiny pokrčte a pritiahnite po hrudník k sebe. Snažte sa lakťom dotknúť kolena. Potom cvik niekoľkokrát zopakujte. Končatiny následne vymeňte a cvik vykonajte na druhú stranu.
- Lietadlo: Ľahnite si na brucho. Nohy nechajte vystreté. Ruky vzpažte, pokrčte (zvierajú uhol približne 45°) a roztvorené ruky položte prstami smerom k sebe. S nádychom zdvihnite hlavu, ramená a hornú časť hrudníka z podložky. Predlaktie a dlane zostávajú na podložke. S výdychom sa vráťte do východiskovej pozície a cvik zopakujte.
- Rotácia hrudníka v kľaku: Prejdite do kľaku na štyroch. Pravou rukou sa chyťte za hlavu (za uchom) a s výdychom urobte rotáciu hrudníka na pravú stranu. S nádychom sa vráťte späť a cvik niekoľkokrát zopakujte.
- Prekrížená rotácia trupu v ľahu na bruchu: Ľahnite si na brucho s rukami v upažení. Ľavú nohu zdvihnite, pokrčte a s výdychom ju preložte cez pravú nohu. Snažte sa dostať až do pozície, keď sa chodidlom dotknete podlahy alebo do takej pozície, kam vás mobilita pustí bez nadmerného dvíhania rúk a hrudníka zo zeme. Zároveň otočte hlavu na opačnú stranu.
- Rotácia trupu v kľaku (variant): Prejdite do kľaku na štyroch. S nádychom zdvihnite ľavú ruku nahor k stropu a v rovnakom smere vytočte hrudník aj hlavu. Nato s výdychom prevlečte ľavú ruku pod pravú a vykonajte rotáciu trupu v rovnakom smere. Zároveň hlavu položte uchom na podložku. Váš zrak by mal smerovať vždy za pohybujúcou sa rukou. Myslite aj na to, že pohyb vychádza iba z hornej polovice tela.
- Rotácia trupu v hlbokom predklone: Postavte sa s chodidlami vo vzdialenosti na šírku vašich ramien alebo trochu širšej. Pokrčte nohy a urobte hlboký predklon s rovným chrbtom. Súčasne položte dlane alebo prsty horných končatín na podložku. S výdychom zdvihnite jednu ruku nahor k stropu a v rovnakom smere otočte hrudník aj hlavu. Pohľad smeruje vždy za pohybujúcou sa rukou.
- Rotácia trupu v ľahu na boku: Ľahnite si na ľavý bok s pokrčenými nohami (uhol v kolenách zviera približne 90°). Ľavou rukou chyťte pravé koleno (horné) a pritiahnite ho smerom k hrudníku. Ľavú (spodnú) nohu potom posuňte k zadku a chyťte ju pravou rukou. V tejto pozícii chvíľu zotrvajte a voľne dýchajte.
Prevencia Bolesti Chrbta
Keď už poznáte najčastejšie príčiny bolesti chrbta, nie je také ťažké uhádnuť, ako im predchádzať. Na začiatok postačí, keď sa budete držať všeobecných pravidiel, ktoré sú súčasťou zásad zdravého životného štýlu.
- Zamerajte sa na správne držanie tela. Sústreďte sa najmä na to, aby ste sa v stoji, sede aj chôdzi veľmi neprehýbali v oblasti hrudnej a bedrovej chrbtice. Hlavu držte pozdĺž krčnej chrbtice a ramená stiahnite mierne dozadu a dolu.
- Pravidelne športujte. Venujte sa pohybovým aktivitám, ktoré vás ideálne budú baviť, aspoň 150 minút týždenne.
- Cvičte silovo minimálne 2-krát týždenne a nezabudnite na posilňovanie hlbokého stabilizačného systému chrbtice, ktorý možno poznáte ako core alebo stred tela.
- Ponaťahujte sa pomocou cvikov na chrbát po dlhšom čase strávenom sedením alebo ležaním. Vyskúšať môžete aj cviky s masážnym valcom alebo masážnou pištoľou.
- Ak potrebujete schudnúť, začnite s malými zmenami v jedálničku, ako je vyradenie sladkostí a vysoko spracovaných jedál. Zamerajte sa na zdravú stravu a zároveň pridajte pohyb. Pomôže vám to dosiahnuť kalorický deficit, ktorý je pre chudnutie podstatný.
- Starajte sa o psychické zdravie. Nájdite si techniky, ktoré vám pomôžu lepšie zvládať stres. Medzi ne patrí napríklad šport, meditácia alebo pobyt v prírode.
- Obmedzte nosenie topánok na vysokom podpätku a radšej si zvoľte pohodlnosť vo forme štýlových tenisiek.
- Ťažkú kabelku ideálne vymeňte za elegantný batoh.
Domáce Lieky na Bolesť Krížov
Vo väčšine prípadov je najlepším krokom počkať a zistiť, či bolesť ustúpi sama. Avšak v závislosti na zdroji bolesti chrbta a jeho závažnosti môžete vyskúšať niekoľko domácich liekov na bolesť krížov, ktoré vám pomôžu bolesť zmierniť. Existuje široká škála prírodných prostriedkov na zmiernenie bolesti chrbta v krížovej oblasti. Tie vám môžu pomôcť so znížením príjmu liekov alebo pomôcť vašej existujúcej lekárskej liečbe.
- Suché teplo: Suché teplo je výbornou pomocou pri rôznych druhoch bolestí, aj pri seknutí v krížoch. Dokáže uvoľniť svaly, a tým čiastočne uľaviť od bolesti. Použiť môžete termofor, nahrievací vankúšik, kineziologický tejp, no tiež fén či radiátor - ráta sa všetko, čo vám váš stav a momentálne možnosti dovolia.
- Lieky proti bolesti: Lieky s účinkami proti bolesti a proti zápalu. Rovnako ich možno užiť vo forme tablety alebo ich aplikovať priamo na kríže vo forme gélu či náplasti. Účinné môžu byť najmä v prípadoch, že vám v oblasti krížov vznikol aj zápal. lieky na uvoľnenie svalstva. Sú viazané na lekársky predpis. S liekmi opatrne.
- Protizápalová diéta: Ak pravidelne konzumujete protizápalové jedlá, môžu sa vám v krvi hromadiť antioxidačné, protizápalové a dokonca aj protirakovinové látky. Jednoduchou metódou konzumácie kurkumy je rozmiešanie malého množstva (1/2 čajovej lyžičky) prášku kurkumy v pohári teplého mlieka. Ak máte radšej sladkú chuť, do mlieka môžete pridať med alebo stéviu. Čerešne sú bohaté na antioxidanty a protizápalové látky. Čerešňová šťava môže pomôcť zmierniť chronickú bolesť svalov alebo aj bolesť spôsobenú cvičením a je ľahko dostupná v obchodoch.
- Správny spánok: Ak máte pokojný spánok, bude vás chrbát cez deň bolieť o čosi menej. Vitamíny C a B6 sú prírodné steroidy, ktoré vo vašom tele riadia metabolizmus a podporujú dobrý spánok. Ďalšou možnosťou je čerešňová šťava alebo čerešňové extrakty.
- Ergonómia: Je dôležité venovať pozornosť kĺbom a svalom vašej chrbtice a bedier. Vyvarujte sa nadmernému sedeniu alebo zvážte použitie stola na státie počas práce. Pri dlhšom sedení sa zvyšuje tlak na vaše platničky. Skontrolujte svoje držanie tela a vyrovnajte krk, ramená a chrbát, aby ste zabránili namáhaniu chrbtice. Striedajte činnosti, aby ste zabránili nadmernej únave rovnakého súboru svalov a kĺbov.
- Meditácia a dychové cvičenia: Meditácia je vynikajúci spôsob, ako zlepšiť koncentráciu, uvoľniť hormóny a znižovať úzkosť a stres.
- Vodoliečba: Vztlak vody vám umožní vychutnať si výhody cvičenia s menšou bolesťou. Ak dávate prednosť teplejším bazénom, skúste vyhľadať hodiny vodného cvičenia a bazény na vodoliečbu. Vodné cvičenia sa často vykonávajú vo vode, ktorá má asi 28 - 31 °C.
- Hrejivé a chladivé náplasti: Hrejivé náplasti, ktoré sa aktivujú pri kontakte s telom môžete používať pri cestovaní alebo ich mať vždy pripravené v nočnom stolíku. Rýchlo sa aktivujú, poskytujú nepretržitý prísun tepla a dajú sa nosiť aj pod oblečením. Pri ich používaní postupujte podľa pokynov na obale a nepoužívajte náplasť príliš dlhú dobu, aby ste zabránili poškodeniu pokožky. Najlepšie je ihneď po poranení chrbta použiť studené obklady. Zmierňujú bolesť znecitlivením poranenej oblasti a zmierňujú opuch.
Čo robiť, keď vás "sekne" v krížoch?
Ak vás seklo v krížoch, skúste najprv zaujať úľavovú pozíciu, aplikovať suché teplo. Môžete užiť aj voľnopredajné lieky pôsobiace proti bolesti a zápalu.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM
#