Kto z nás nemá rád sladké? Predstava čokolády, keksíka, zákusku alebo bonbónu vyvoláva príjemné pocity. Cukor nám prináša pôžitok, upokojenie, odmenu a potešenie. Avšak, nadmerná konzumácia cukru je škodlivá pre naše zdravie a nesúvisí iba s priberaním. Závislosť na cukre môžeme prirovnať k závislosti na alkohole alebo nikotíne. Najhoršie je, že cukor v nás neprebúdza také obavy o zdravie ako konzumácia nikotínu alebo alkoholu, avšak dôsledky dlhodobo zvýšeného príjmu cukru sú rovnako vážne. Ako sa teda zbaviť tejto závislosti a získať kontrolu nad svojím stravovaním?
Príbehy inšpirujú
Inšpiráciou môžu byť príbehy ľudí, ktorí dokázali prekonať závislosť na sladkom. Matúš Špirko, ktorý sa venuje trénovaniu ľudí s nadváhou a obezitou, sa inšpiroval príbehmi svojich klientov. Príbeh Jara, ktorý dokázal prestať fajčiť zo dňa na deň, ho motivoval k tomu, aby sa zbavil svojho zlozvyku - nadmernej konzumácie sladkostí. Jaro prekonal silnú krízu po 6 mesiacoch bez cigariet s pomocou svojej manželky, čo Matúša inšpirovalo k tomu, že ak stačí prekonať jedinú krízu, stojí to za to.
Ďalším inšpiratívnym príbehom je príbeh Márie, ktorá bola závislá na sladkom a spájala konzumáciu sladkostí s oddychom po práci. Postupne si uvedomila, že práve nadmerná konzumácia sladkého jej bráni v chudnutí. Rozhodla sa fungovať úplne bez sladkostí a inšpirovala tak aj Matúša, ktorý sa rozhodol žiť aspoň 66 dní bez sladkostí, aby si vytvoril nový návyk.
Pochopenie chuti na sladké
Chuť na sladké nie je len otázkou vôle, ale kombináciou návykov, emócií, hormonálnej nerovnováhy a zloženia stravy. Cukor vyvoláva pocit potešenia, pretože pri jeho konzumácii dochádza v mozgu k uvoľňovaniu dopamínu. Pravidelné a nadmerné konzumovanie cukru tak môže viesť k návykovému správaniu.
Ľudia často zdieľajú, že najväčšie krízy prichádzajú večer, po náročnom dni, alebo si telo sladké vyžaduje ako odmenu či útechu. Hlavným vinníkom býva často nerovnováha krvného cukru, nedostatok spánku, zvyk alebo emočné jedenie.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Fyziologické a psychologické vplyvy
Chute na sladké jedlá môžu byť spôsobené fyziologickými a psychologickými vplyvmi. Stres, emocionálne jedenie, nedostatok spánku, hormonálne zmeny, nedostatok živín, dehydratácia, nesprávna strava a zvyk sú niektoré z faktorov, ktoré môžu ovplyvniť chuť na sladké.
10 krokov, ako prestať jesť sladkosti
- Nahraďte nezdravé cukry za zdravé: Namiesto bieleho cukru, zmrzliny, sladkostí, koláčov, zákuskov a bieleho pečiva zaraďte do stravy ovocie, sušené ovocie alebo horkú čokoládu s vysokým obsahom kakaa.
- Vyraďte polotovary, spracované a ochutené výrobky: Kupujte si neochutené čisté výrobky (jogurty, syry, pomazánky, mäsové produkty), pretože sa do nich často pridáva cukor.
- Používajte viac korenín: Korenené jedlá znižujú chuť na extrémne sladké aj slané jedlá. Koreniny majú aj zdravotný efekt, pomáhajú znižovať krvný cukor a krvný tlak, majú vplyv na znížené vylučovanie inzulínu a znižujú riziko srdcového infarktu.
- Slaďte ovocím: Namiesto cukru použite rozmixovaný banán alebo naparené a rozmixované jablko či hrušku.
- Zvýšte príjem horkých látok: Zaraďte do stravy kel, rukolu, púpavové listy, čakanku a artičoky.
- Dbajte na pravidelnú stravu: Vyhýbajte sa hladu. Dajte si tri kvalitné jedlá denne (raňajky, obed a večeru) zložené zo zdravých surovín.
- Doprajte si dostatok spánku: Ľudia, ktorí spia menej ako 7 hodín denne, majú automaticky zvýšenú chuť na cukor.
- Pite dostatok vody: Častokrát naše telo reaguje na nedostatok vody zvýšeným hladom a chuťou na sladké.
- Netrestajte sa a nevyčítajte si, ak zlyháte: Ak neodoláte obľúbenej sladkosti, nerobte z toho tragédiu. Je to normálne.
- Majte po ruke zdravé recepty: Pripravte si zdravé snacky na prípady, kedy budete mať chuť na nejakú sladkosť.
Ďalšie overené tipy
- Dbajte na dostatok spánku: Nedostatok spánku ovplyvňuje chute zmenou v koncentrácii hormónov hladu a sýtosti (leptínu a grelínu).
- Zabezpečte si dostatočný energetický príjem: Aj nedostatočný energetický príjem môže byť dôvodom, prečo máte chute.
- Prispôsobte príjem energie športovým aktivitám: Veľký objem športových aktivít si žiada aj väčší energetický príjem, dostatok času na regeneráciu a spánok.
- Vyhnite sa spracovaným potravinám: Pokúste sa vyhnúť fast foodovým jedlám, sladkostiam, slaným pochúťkam, vyprážaným jedlám a potravinám s vysokým glykemickým indexom.
- Zaraďte do jedálnička komplexné sacharidy: Vyberajte celozrnné obilniny, pečivo, cestoviny, kuskus, bulgur, zemiaky, bataty, ovsené vločky, pseudoobilniny, strukoviny, zeleninu a ovocie.
- Zvýšte príjem bielkovín: Bielkoviny podporujú chudnutie, potlačujú chute a predlžujú pocit sýtosti.
- Majte v stravovaní systém a poriadok: Pokiaľ vám pravidelnosť v jedle robí problém, vyskúšajte krabičkovanie a pripravovanie jedla vopred.
- Dodržujte pitný režim: Za deň by ste mali vypiť zhruba 30-45 ml tekutín na kilogram telesnej hmotnosti.
- Znížte príjem pridaných cukrov: Podľa WHO by sme mali znížiť spotrebu pridaných cukrov z 10 % CEP (celkového energetického príjmu) na 5 % CEP, čo je zhruba 31 gramov pre priemerne aktívneho dospelého človeka.
- Zvládajte stres: Pravidelne športujte, chodievajte do prírody, meditujte alebo sa venujte mindfulness.
- Nenechajte sa premôcť nudou: Nájdite si záľuby a aktivity, ktoré vás bavia.
- Kontrolujte svoje prostredie: Dajte si na najviac viditeľné miesta v chladničke a v špajzi ovocie, zeleninu, konzervy alebo zásoby cestovín či strukovín.
- Identifikujte svoje návyky a emócie: Pokúste sa nájsť situácie, kedy jete iba zo zvyku.
- Zmiernite prejavy PMS: Ak počas PMS mávate chuť na sladké, skúste si dať o kúsok ovocia viac, proteínovú tyčinku alebo si do ovsenej kaše pridajte lyžičku obľúbeného orieškového masla.
- Vyskúšajte zdravé alternatívy: Proteínový puding s ovocím, hrozno v mrazničke, cottage alebo biely jogurt na sladko.
Teória o nedostatku mikroživín
Podľa tejto teórie môže za chute na špecifické jedlá nedostatok mikroživín. Za chute na čokoládu vraj môže nedostatok horčíka, menej železa spôsobuje chuť na mäso a za nadmernú chuť na syr môže nedostatok vápnika. Aj keď táto teória môže mať niečo do seba, za dôvod k chutiam na špecifické jedlá ju nemožno označiť.
Dôležitosť postupných zmien
Nemusíte hneď na 100 % začať dodržiavať všetky tipy. Bude stačiť, ak sa každý týždeň zameriate na jednu oblasť životného štýlu. Jeden týždeň si poviete, že budete spať aspoň 7 hodín denne, ďalší týždeň k tomu pridáte dostatok bielkovín v každom jedle, a ďalej budete pokračovať napríklad celkovým ozdravením jedálničku. Všetko nejde hneď a je potrebné byť trpezlivý a konzistentný.
Čo ak sa chuť na sladké nemení?
Ak sa aj napriek všetkému snaženiu chuť na sladké nemení, môže byť na mieste pozrieť sa hlbšie. Niekedy môže byť prítomný nedostatok niektorých minerálov - napríklad chrómu alebo horčíka, ktoré hrajú úlohu v regulácii krvného cukru. Závažnejšie prípady, kedy je konzumácia sladkého úplne nezvládnuteľná, môžu súvisieť aj s psychologickými faktormi alebo poruchami príjmu potravy. V takom prípade je dôležité vyhľadať odbornú pomoc.
Alternatívne sladidlá
- Čakankový sirup: Chutí sladko vďaka rozpustnej vláknine inulínu.
- Erythritol: Bezkalorické sladidlo, ktoré je považované za jednu z najlepších alternatív ku klasickému cukru.
- Xylitol: Známy pod označením brezový cukor, ktorý sa taktiež bežne nachádza v prírode v niektorých druhoch ovocia a zeleniny.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM