Znížená kvalita či vypadávanie vlasov patrí medzi najčastejšie problémy spojené s vlasmi. Príčinou býva často nevhodná strava, v ktorej chýbajú niektoré dôležité vitamíny či minerálne látky. Zdravé vlasy sú nielen estetickou záležitosťou, ale aj ukazovateľom celkového zdravotného stavu. Väčšina z nás si však neuvedomuje, že kľúč k ich kráse a vitalite sa často skrýva v tom, čo jeme. Výberom vhodných potravín je možné v mnohých prípadoch problém razantne znížiť. Zdravý životný štýl na čele s príjmom kvalitných živín zohráva podstatnú úlohu v udržaní zdravých a kvalitných vlasov. A hoci ďalšie faktory ako vek či genetiku neovplyvníme, výživu môžeme ovplyvniť viac ako čokoľvek iné.
Článok sa zameriava na to, ako správna strava a výber potravín môžu ovplyvniť zdravie a rast vlasov. Poskytuje prehľad o dôležitých živinách, vitamínoch a mineráloch, ktoré sú nevyhnutné pre zdravé vlasy. Zároveň ponúka tipy na potraviny, ktoré by mali byť súčasťou jedálnička pre dosiahnutie optimálneho zdravia vlasov.
Výživa pre zdravé vlasy: Pozor na nedostatok bielkovín, vitamínov a minerálnych látok
Vlasový folikul, základná jednotka rastu vlasov, potrebuje pre svoju optimálnu funkciu množstvo vitamínov, minerálov a živín. Nedostatok týchto látok môže viesť k lámavosti, vypadávaniu vlasov a celkovému zhoršeniu ich kvality. Vlasy sú tvorené prevažne keratínom, ktorý je bielkovinou. Ak tvoja strava neobsahuje dostatok bielkovín, môže to viesť k oslabeniu a vypadávaniu vlasov. Nedostatok bielkovín v strave môže byť jednou z príčin vypadávania vlasov. Prejaví sa totiž nedostatok esenciálnych aminokyselín (l‑lyzín, l‑metionín), ktoré telo potrebuje na udržanie zdravých vlasov. Okrem bielkovín je vhodné zamerať svoju pozornosť aj na niektoré vitamíny a minerálne látky. Štúdie ukazujú, že nedostatok vitamínu D a skupiny vitamínov B je spojený so zníženou kvalitou vlasov. Z minerálnych látok je zase vhodné strážiť dostatok zinku, selénu, medi a horčíka v strave. To najjednoduchšie, čo môžeme urobiť, je vyhľadať tieto živiny v bežných potravinách a zaradiť ich do nášho jedálnička.
Dôležité živiny pre zdravé vlasy
- Proteíny: Vlasy sú zložené hlavne z proteínu nazývaného keratín. Preto je dostatočný príjem proteínov nevyhnutný pre zdravý rast vlasov. Proteíny pomáhajú opravovať poškodené vlasové folikuly a podporujú silu a rast vlasov.
- Železo: Železo je dôležité pre prenos kyslíka do vlasových folikulov. Nedostatok železa môže viesť k anémii, čo môže spôsobiť vypadávanie vlasov. Ženy sú zvlášť náchylné na nedostatok železa kvôli menštruácii.
- Vitamín C: Vitamín C pomáha pri vstrebávaní železa a je dôležitý pre produkciu kolagénu, ktorý posilňuje vlasy.
- Omega-3 mastné kyseliny: Omega-3 mastné kyseliny podporujú zdravú pokožku hlavy a lesklé vlasy. Telo si ich nedokáže samo vyrobiť, preto je dôležité ich prijímať stravou.
- Biotín: Biotín je vitamín skupiny B, ktorý podporuje zdravie vlasov, pokožky a nechtov. Nedostatok biotínu môže viesť k lámavým vlasom a vypadávaniu vlasov.
- Zinok: Zinok podporuje rast vlasov a pomáha udržiavať zdravú pokožku hlavy.
- Vitamín A: Tento vitamín je potrebný pre tvorbu mazu, ktorý udržuje vlasy hydratované.
8 potravín, ktoré by ste mali zaradiť do jedálnička pre zdravšie vlasy
- Vajcia: Vajcia sú vo vzťahu k vlasom hotovou superpotravinou. Obsahujú vysoko kvalitné bielkoviny obzvlášť bohaté na aminokyseliny, ktoré sú dôležité pre udržanie zdravých vlasov (l‑lyzín, l‑metionín, l‑cysteín). Okrem toho vajcia obsahujú vysoký podiel vitamínu B7, zinku a selénu. Pri konzumácii samozrejme nezabudnite na vaječný žĺtok, ktorý je v rámci obsahu stopových prvkov zďaleka najbohatšou časťou vajca.
- Losos: Losos a ďalšie tučné morské ryby sú bohatým zdrojom vitamínu D. Nedostatok tohto vitamínu býva v štúdiách spojený so zníženou kvalitou vlasov. Okrem toho obsahujú ryby vysoké množstvo omega‑3 mastných kyselín a ďalších látok s antioxidačným účinkom, ktoré majú vo vzťahu ku kvalite vlasov taktiež pozitívny vzťah. Sardinka je vlastne náhrada lososa. Takže ak ti moc losos nechutí, pokojne si môžeš dať sardinku. Ryby ako losos, sardinky a makrely sú plné zdravých omega-3 mastných kyselín. Telu ich musíme dodať jedlom, pretože ich nedokáže samo syntetizovať. Napomáhajú chrániť organizmus pred chorobami, ale to by bolo na iné rozprávanie. Pre nás je dôležité, že podporujú rast vlasov, a najmä ich hustotu a hydratáciu.
- Tekvicové semienka: Tekvicové semienka patria medzi jeden z najlepších zdrojov minerálnych látok v rámci bežných potravín. Obzvlášť bohaté sú na horčík, zinok, meď a železo, pričom vo väčšine prípadov už 100 g poskytuje odporúčanú dennú dávku týchto prvkov. Okrem toho obsahujú relatívne vysoký podiel bielkovín a vlákniny. Pridanie tekvicových semienok do jogurtov či desiat je jednoduchým spôsobom, ako podporiť výživu vlasov.
- Bataty: Bataty (sladké zemiaky) sa od klasických zemiakov líšia predovšetkým v obsahu vitamínu A. Už jedna porcia obsahuje niekoľkonásobok dennej dávky vitamínu A v podobe beta‑karoténu. Dostatok vitamínu A je potrebný na udržanie zdravých vlasov. No ani tu neplatí ono známe „čím viac, tým lepšie“ - niektoré štúdie ukazujú, že nadmerný príjem vitamínu A (z doplnkov stravy) môže naopak vypadávanie vlasov spôsobovať. Suchých vlasov bez lesku vás zbavia sladké zemiaky. Sú totiž plné antioxidantu beta-karoténu. V tele sa potom syntézou z beta-karoténu stane vitamín A, ktorý chráni vlasy pred vysušením a matným, nezdravým vzhľadom. Sladké zemiaky obsahujú beta-karotén, ktorý naše telo premieňa na vitamín A.
- Hovädzie mäso: Pravidelná konzumácia hovädzieho mäsa môže byť účinným spôsobom, ako podporiť výživu vlasov. Môže tiež dôjsť k zmierneniu ich vypadávania. Hovädzie mäso je vynikajúcim zdrojom vysoko kvalitných bielkovín a železa v hemovej forme, ktorá je pre telo oveľa lepšie dostupná než rastlinné zdroje železa. Nedostatok bielkovín a železa je spájaný s častejším vypadávaním vlasov. Tiež tu však platí známa poučka „všetko s mierou“, pretože ani nadmerná konzumácia hovädzieho mäsa nie je vhodná. Nadmerného vypadávania vlasov sa zbavíte konzumáciou potravín, ktoré sú bohaté na železo.
- Ovsené vločky: Pravidelná konzumácia ovsených vločiek je jednoduchým spôsobom, ako do svojho jedálnička dostať širokú paletu dôležitých živín. Okrem vysokého obsahu vlákniny sú ovsené vločky dobrým zdrojom železa, zinku a horčíka. Nedostatok týchto minerálnych prvkov môže viesť k zníženiu kvality vlasov. Ovsené vločky sú jednoduchým spôsobom, ako tieto riziká minimalizovať.
- Para orechy: Para orechy sú rekordérom v obsahu selénu. Dennú dávku bohato dodá už 1 orech, preto pri nedostatku selénu ide o jeden z jeho najlepších prirodzených zdrojov. Hoci štúdie nie sú jednotné v tom, akú úlohu má nedostatok selénu pri vypadávaní vlasov, niektoré zdroje uvádzajú, že nedostatok selénu môže byť jednou z príčinu. Pozor však aj na prebytok selénu v strave, ktorý je pre ľudské telo toxický a môže naopak vypadávanie vlasov spôsobovať.
- Fazuľa: Fazuľa je z pohľadu rastlinných potravín jedným z najbohatších zdrojov bielkovín. Keďže nedostatok bielkovín môže byť dôvodom zníženej kvality či vypadávania vlasov, je pravidelná konzumácia fazule vhodnou prevenciou nielen pre vegánov. Keďže strukoviny (vrátane fazule) majú v porovnaní so živočíšnymi bielkovinami nižšie zastúpenie l‑cysteínu a l‑metionínu, je vhodné ich kombinovať s ďalšími zdrojmi bielkovín, ktoré aminokyselinové spektrum doplnia. V prípade fazule je vhodnou kombináciou konzumácie ryžová bielkovina. Šošovica je plná bielkovín, železa, zinku a biotínu. Tieto zložky sa starajú plnohodnotne o zdravie vlasov.
Ďalšie potraviny pre zdravé vlasy
- Grécky jogurt: Hustý grécky jogurt je plný bielkovín (a pritom neobsahuje skoro žiadny tuk, takže sa nebojte priberania), ktoré sú stavebným kameňom vašich krásnych kučier. Okrem toho grécky jogurt vďaka obsahu kyseliny pantoténovej podporuje cirkuláciu krvi, a tým pádom prekrvenie vlasovej časti hlavy. To vedie k lepšiemu zásobenie živinami a podpore rastu vlasov. Vitamín B5, ako sa inak kyselina pantoténová nazýva, pôsobí pozitívne tiež proti rednutiu a vypadávaniu vlasov.
- Špenát: Rovnako ako väčšina tmavo zelenej listovej zeleniny je aj špenát plný skvelých živín. Obsahuje veľké množstvo vitamínu A, železa, beta-karoténu, kyseliny listovej a vitamínu C. Spoločne tieto živiny podporujú zdravie vlasovej časti hlavy i vlasov. Udržujú vlasy dostatočne hydratované, takže sa nelámu a nestrapkajú. Špenát obsahuje veľké množstvo želena, beta-karoténu, vitamínu C a kyseliny listovej. Je to výživová bomba, nielen pre vlasy.
- Guava: Toto tropické ovocie je priamo natrieskané vitamínom C, ktorý chráni vlasy pred lámaním. Jedna porcia guavy obsahuje úžasných 377 miligramov vitamínu C, čo je štvornásobok dennej dávky. Tieto malé bobuľky sú pre vlasy kľúčové. Obsahujú veľké množstvo vitamínu C.
- Škorica: Doprajte si škoricu do svojej rannej kávy, ovsených vločiek alebo pokojne na toast. Nielen, že zlepší chuť takmer akéhokoľvek jedla (indická kuchyňa je používaním škorice priamo preslávená), ale hlavne podporuje krvný obeh.
- Kel: Kel ponúka veľmi podobné živiny ako špenát.
- Brokolica: Brokolica tiež obsahuje veľké množstvo živín.
Hydratácia a jej vplyv na vlasy
Rovnako ako strava, aj pravidelný príjem vody je nevyhnutný pre správnu starostlivosť o vlasy. Voda pomáha udržiavať vlasy hydratované a predchádza ich vysychaniu a lámavosti. Odporúča sa vypiť aspoň 8 pohárov vody denne (približne 2 litre), aby sa zabezpečila dostatočná hydratácia tela a vlasov. Na druhej strane, existujú aj nápoje, ktoré by ste kvôli zdraviu vlasov piť nemali. Alkohol a kofeín môžu spôsobiť dehydratáciu.
Čomu sa vyvarovať v strave
Spracované potraviny často obsahujú nezdravé tuky a cukry, ktoré môžu prispieť k zápalovým procesom v tele a tým ovplyvniť aj zdravie vlasov. Rýchle chudnutie a extrémne diéty môžu spôsobiť nedostatok živín, čo negatívne ovplyvní vaše vlasy.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Má zmysel siahnuť po doplnkoch stravy?
Doplnky stravy na zvýšenie kvality či podporu rastu vlasov patria medzi jedny z najpredávanejších produktov, hoci ich účinnosť je na základe viacerých štúdií minimálne sporná. Popularitu si získavajú aj špeciálne formy hydrolyzovaných kolagénov, ktoré sa predávajú ako bioaktívne kolagénne peptidy (Naticol®). Existujú niektoré štúdie, ktoré pozorujú zvýšenú silu vlasov následkom užívania týchto kolagénov, stále je však potrebných viac štúdií pre potvrdenie uvádzaných benefitov.
Mnohé výživové doplnky na rast vlasov obsahujú biotín. Autori vedeckého prehľadu uvádzajú, že selén sa podieľa na tvorbe vlasov. Odporúčaná horná hranica selénu u dospelých je 400 mikrogramov (mcg). Ľudia môžu užívať doplnky stravy s L-lyzínom.
Ďalšie dôležité faktory pre zdravé vlasy
- Pravidelný pohyb: Pravidelný pohyb pomáha zlepšovať cirkuláciu krvi, čo zabezpečí lepšie zásobovanie vlasových folikulov živinami.
- Dostatočný spánok: Veľmi kľúčovú úlohu v celkovom zdraví a regenerácii tela zohráva aj dĺžka a kvalita nášho spánku, čo sa odráža aj na vlasovej pokožke a vlasoch samotných. Nedostatok spánku môže viesť k narušeniu hormonálnej rovnováhy a zvýšenému stresu, čo môže ovplyvniť rast vlasov a viesť k ich nadmernej strate.
- Minimalizácia stresu: Ak ste sa snažili nechať vlasy narásť, zvládanie stresu je ďalším kritickým prvkom skladačky. Stres môže negatívne ovplyvniť mnohé oblasti tela vrátane vlasov.
- Ochrana pred tepelnou úpravou a chemickými zásahmi: Časté používanie žehličiek na vlasy, fénov a kuliem môže spôsobiť poškodenie vlasov. Snažte sa preto minimalizovať tieto tepelné úpravy a vždy dbajte na výber kvalitných elektro pomocníkov. Fajčenie a nadmerná konzumácia alkoholu môžu tiež negatívne ovplyvniť zdravie vlasov. Tieto škodlivé návyky môžu spôsobiť stratu vlasov a zníženie lesku. Pokiaľ môžete, snažte sa obmedziť alebo úplne eliminovať tieto faktory.
- Správna starostlivosť o vlasy: Je dôležité si uvedomiť, že výber kvalitnej a správnej kozmetiky pre váš typ vlasov je a stále bude veľmi kľúčovou zložkou. Takže, pokiaľ o svoj životný štýl dbáte a stále to skrátka nie je ono, skúste zmeniť svoju vlasovú starostlivosť.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM