Cholesterol je pre ľudský organizmus životne dôležitý, no jeho nadmerné množstvo môže viesť k vážnym zdravotným problémom. Vysoká hladina cholesterolu, odborne hypercholesterolémia, je rizikovým faktorom pre vznik srdcovo-cievnych ochorení, ktoré sú jednou z najčastejších príčin úmrtí. Našťastie, hladinu cholesterolu možno ovplyvniť úpravou životného štýlu a stravy.
Čo je Cholesterol a Prečo je Dôležitý?
Cholesterol je látka tukovej povahy, ktorá sa prirodzene nachádza v bunkách tela. Je nevyhnutný pre tvorbu bunkových membrán, steroidných hormónov (napr. testosterónu, estrogénu) a vitamínu D. Telo si cholesterol vytvára samo a zároveň ho prijíma zo živočíšnych potravín.
"Dobrý" vs. "Zlý" Cholesterol
Cholesterol sa v krvi prenáša pomocou lipoproteínov. Existujú dva hlavné typy:
- HDL (High-Density Lipoprotein) cholesterol: Označovaný ako "dobrý" cholesterol, pretože pomáha odvádzať prebytočný cholesterol z ciev späť do pečene, kde sa odstraňuje z tela.
- LDL (Low-Density Lipoprotein) cholesterol: Označovaný ako "zlý" cholesterol, pretože prenáša cholesterol do ciev. Ak je ho príliš veľa, usadzuje sa v cievnych stenách, čo vedie k ateroskleróze.
Hladina Cholesterolu v Krvi: Aké sú Normálne Hodnoty?
Hladinu cholesterolu a krvných tukov možno zistiť laboratórnym vyšetrením krvi. Ideálne hodnoty sú:
- Celkový cholesterol: < 5,0 mmol/l
- LDL cholesterol: < 3,0 mmol/l
- HDL cholesterol: > 1,2 mmol/l (ženy), > 1,0 mmol/l (muži)
- Triglyceridy: < 1,7 mmol/l
Zvýšená hladina LDL cholesterolu alebo triglyceridov si vyžaduje pozornosť a úpravu životného štýlu.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Príčiny Vysokého Cholesterolu
Medzi hlavné príčiny vysokého cholesterolu patrí:
- Nezdravá životospráva: Strava bohatá na nasýtené a transmastné tuky, cholesterol a jednoduché cukry.
- Nedostatok pohybu: Sedavý spôsob života.
- Nadváha a obezita: Zvyšujú hladinu LDL cholesterolu a triglyceridov.
- Fajčenie: Znižuje hladinu HDL cholesterolu.
- Genetické faktory: V niektorých prípadoch môže byť vysoký cholesterol dedičný.
Liečba Vysokého Cholesterolu: Cholesterolová Diéta a Zmena Životného Štýlu
Liečba vysokého cholesterolu zahŕňa predovšetkým zmenu životného štýlu a cholesterolovú diétu. Ak tieto opatrenia nestačia, lekár môže predpísať lieky (statíny alebo fibráty).
Čo je Cholesterolová Diéta?
Cholesterolová diéta nie je diéta v pravom slova zmysle, ale skôr komplexná zmena životného štýlu, ktorá zahŕňa:
- Úpravu jedálnička: Zníženie príjmu nezdravých tukov a cholesterolu, zvýšenie príjmu vlákniny.
- Zvýšenie pohybovej aktivity: Pravidelné cvičenie.
- Zanechanie fajčenia.
- Normalizáciu telesnej hmotnosti.
- Zníženie spotreby alkoholu.
Zásady Diéty pri Vysokom Cholesterole
- Zníženie príjmu tukov a výber správnych zdrojov: Obmedzte nasýtené tuky (tučné mäso, údeniny, tučné mliečne výrobky, maslo, vajcia) a transmastné tuky (priemyselne spracované potraviny). Uprednostňujte nenasýtené tuky (olivový olej, ľanový olej, repkový olej, orechy, semienka, avokádo, tučné ryby).
- Vyšší príjem vlákniny: Konzumujte veľa zeleniny, ovocia, celozrnných obilnín, ovsených vločiek, strukovín a orechov.
- Šetrná úprava pokrmov: Preferujte varenie, dusenie, pečenie a grilovanie s minimom tuku. Vyhýbajte sa vyprážaniu a fritovaniu.
- Pravidelný pohyb: Cvičte aspoň 3x týždenne po dobu 30 minút.
- Zníženie telesnej hmotnosti: Ak máte nadváhu alebo obezitu, snažte sa schudnúť.
- Obmedzenie cholesterolu v strave: Zamerajte sa skôr na správnu skladbu tukov ako na úplné vylúčenie cholesterolu.
- Ďalšie režimové opatrenia: Obmedzte alkohol, prestaňte fajčiť a zvládnite stres.
Povolené a Zakázané Potraviny
| Potraviny | Vhodné | Menej vhodné | Nevhodné |
|---|---|---|---|
| Mäso | Chudé druhy (kuracie, morčacie prsia, chudé hovädzie, bravčová panenka, zajac, zverina) | Tučnejšie časti (hovädzie predné, bravčové plece, kuracie s kožou), vnútornosti | Tučné druhy (krkovička, bôčik), mleté mäso (polotovar) |
| Ryby | Všetky druhy bez kože | Ryby s kožou | Rybie vnútornosti, vyprážané ryby |
| Mastné výrobky | Chudá šunka nad 80 % mäsa | Šunka so 60-70 % mäsa, párky a salámy s obsahom mäsa aspoň 70 % | Salámy s nízkym obsahom mäsa, párky s obsahom mäsa pod 70 %, mäsové konzervy, nátierky, zabíjačkové výrobky |
| Mlieko a mliečne výrobky | Nízkotučné a polotučné mlieko, biele jogurty do 3 % tuku, nízkotučný tvaroh, kefír, acidofilné mlieko, cmar | Biele jogurty 3-4 % tuku, ovocné jogurty bez pridaného cukru, polotučný tvaroh | Plnotučné mlieko, biele jogurty nad 4 % tuku, smotanové jogurty, sladené jogurty, smotana, šľahačka, kondenzované a sušené mlieko, smotanové omáčky, mrazené výrobky z mlieka a smotany |
| Syry | Syry do 30 % tuku v sušine, nízkotučné syry, krémové syry s obsahom tuku do 15 g/100 g, cottage syr, tvarôžky | Syry s obsahom tuku do 45 % tuku v sušine | Smotanové syry, syry s obsahom tuku nad 45 % tuku v sušine |
| Vajcia | Vaječné bielky, šmakoun | Celé vajcia (2-4 ks týždenne) | Majonéza |
| Prílohy | Celozrnné varianty (ryža, cestoviny, quinoa, pohánka, bulgur, kuskus), zemiaky, bataty, zemiakové hranolky pečené nasucho v rúre | Biela ryža, klasické cestoviny | Vyprážané prílohy, knedlíky, krokety, zemiakové placky, hranolky |
| Chlieb, pečivo, obilniny | Celozrnné a žitné pečivo, krehké plátky, ovsené vločky, špaldové vločky, žitné vločky | Tmavé a cereálne pečivo | Biele pečivo, jemné a trvanlivé pečivo, sušienky, cukrovinky, šišky, torty, koláče |
| Strukoviny | Hrach, fazuľa, šošovica, sójové bôby, tofu, tempeh | ||
| Tuky | Kvalitné rastlinné oleje (repkový, olivový, ľanový, avokádový), kvalitné rastlinné margaríny, orechy, semená, avokádo, olivy, mak | Slnečnicový olej, maslo v primeranom množstve | Margaríny s obsahom stužených tukov, kokosový a palmový tuk, masť |
| Ovocie a zelenina | Všetky druhy - čerstvé aj tepelne upravené (nie vyprážané) | Nakladaná zelenina | Vyprážaná zelenina, džemy a marmelády s vysokým obsahom cukru, presladené ovocie |
| Nápoje | Voda, nesladené minerálne vody, nesladené čaje | Riedené džúsy a šťavy | Sladké nápoje, koncentrované džúsy a šťavy, energetické nápoje |
| Ostatné | Čokoláda s obsahom nad 70 % kakaa | Čokoláda s nízkym obsahom kakaa |
Vzorové Recepty a Tipy
- Raňajky: Ovsená kaša s ovocím a orechmi, celozrnný chlieb s avokádom a paradajkami, cottage syr so zeleninou.
- Obed: Grilovaný losos s quinoou a dusenou zeleninou, zeleninová polievka s celozrnným pečivom.
- Večera: Zeleninový šalát s grilovaným kuracím mäsom a avokádom, celozrnná cestovina s paradajkovou omáčkou a bazalkou.
- Používajte kvalitné oleje: Repkový a olivový olej sú bohaté na nenasýtené mastné kyseliny.
- Nezabúdajte na ryby: Tučné morské ryby sú výborným zdrojom omega-3 mastných kyselín.
- Konzumujte ovsené otruby alebo vločky: Obsahujú rozpustnú vlákninu, ktorá znižuje hladinu cholesterolu v krvi.
- Orechy a semienka: Sú bohaté na zdravé tuky a vlákninu.
Príklad na sladké raňajky:
- Krémový čokoládovo-škoricový kokteil: Pol šálky uvarenej fazule, 1,5 šálky mlieka, 1 banán, 1 polievková lyžica kakaa, štipka škorice. Všetky prísady rozmixujte.
Prírodné Pomocníky na Zníženie Cholesterolu
- Cesnak: Podporuje prietok krvi a má antibakteriálne účinky.
- Zelený čaj: Obsahuje antioxidanty prospešné pre zdravie ciev.
- Olivový olej a listy olivovníka: Podporujú cirkuláciu krvi a chránia pred voľnými radikálmi.
- Chioská masticha: Prírodný výživový doplnok s obsahom omega-3 mastných kyselín, polyfenolov a flavonoidov.
- Vláknina (psyllium): Pomáha vylučovať žlčové soli a znižuje hladinu LDL cholesterolu.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM
tags: #dieta #privzvysenom #cholesterolu #kniha