Maturitné skúšky predstavujú pre mnohých študentov významný míľnik a zároveň zdroj stresu. Záver školského roka sa však nesie v znamení skúšok pre mnohých - či už sú to vysokoškoláci, alebo externe študujúci, inak už zamestnaní ľudia. Preto je dôležité pristupovať k príprave a samotnej skúške s rozvahou a využiť osvedčené stratégie na zvládnutie stresu a dosiahnutie čo najlepšieho výsledku. Tento článok ponúka komplexný pohľad na to, ako sa čo najlepšie pripraviť na maturitu, ako zvládnuť stres a úzkosť, a ako sa správať počas samotnej skúšky.
Príprava na maturitu: Kľúč k úspechu
Úspešná maturita si vyžaduje systematickú prípravu, ktorá by mala zahŕňať nielen učenie, ale aj starostlivosť o psychickú a fyzickú pohodu.
Učenie s rozvahou
Teraz už rozhodne nie je čas na nejaké učenie od podlahy! Ak sa spamätáte, že ste počas akademického týždňa nevenovali knižkám takú pozornosť, akú by si zaslúžili, hlavne sa tým vo finiši nedajte ovplyvniť.
- Naučte sa z každej témy podstatu: Zapamätajte si len dôležité veci.
- Vizualizujte si otázky: Skúste si vizualizovať otázky, ktoré si chcete vytiahnuť. Myslite v pozitívnej rovine, nie čo nechcete, ale ČO CHCETE.
- Využite prípravný čas: Keď si vytiahnete otázku, stručne si spíšte veci, ktoré vám k tejto otázke hneď napadnú. Potom sa k jednotlivým bodom vráťte a dopĺňajte informácie, na ktoré si ešte spomeniete.
- Sústreďte sa na silné stránky: Pri odpovedi prezentujete to, čo máte napísané v príprave. Nezachádzajte do tých častí otázky, ktoré príliš neovládate. Upriamujte sa na miesta, kde ste si istí.
Deň pred maturitou
Deň pred maturitnou skúšku by si študenti mali naplánovať cestu do školy, prichystať pohodlné oblečenie a skontrolovať, či majú všetko pripravené.
- Relaxujte a utrieďte si myšlienky: Deň pred maturitou rozhodne nie je ten, keď sa ešte tlačí na pílu. Snažte sa utriediť si myšlienky a v hlave si náhodne zopakovať, čo už viete.
- Žiadne monotónne učenie: V prípade, že vám to nedá a ešte stále je dosť látky, ktorú ste neprešli, čítajte si ju, ale už len ako beletriu. Spoľahnite sa pritom najmä na svoju vizuálnu pamäť. Najhorším variantom je monotónne učenie, preto si radšej len spájajte súvislosti.
- Spríjemnite si prostredie: „Vylúčte všetko, čo vás ruší, prípadne si vytvorte prostredie, na ktoré ste si zvykli. Ak teda máte radi popri učení pustenú hudbu, pokojne to urobte. Nezabúdajte pritom jesť, piť a hlavne sa dobre vyspať. Určite neodporúčam nahrádzať spánok rôznymi medikamentmi na zvýšenie pozornosti,“ pripomenul Miron Zelina.
- Naplánujte si cestu: Deň pred maturitnou skúšku by si študenti mali naplánovať cestu do školy, prichystať pohodlné oblečenie a skontrolovať, či majú všetko pripravené.
- Doprajte si relax: Strávte čas pri obľúbenej aktivite a poriadne sa vyspať.
V deň D
- Ráno sa zdravo naraňajkujte: „Raňajky by mali obsahovať ľahko stráviteľné bielkoviny, malé množstvo tukových látok a polysacharidy. Ilustračné.
- Vykonajte rannú hygienu, oblečte sa, najedzte sa, zoberte si pripravené veci a naplánovanou trasou sa presuňte do svojej školy. Pite dostatok vody, kávu, čaj alebo energetický nápoj teraz vynechajte. Kofeín totiž zvyšuje stres,“ uviedli.
- Tesne pred samotnou odpoveďou zjedzte kus čokolády, sacharidy v nej vám naštartujú mozog a dodajú energiu.
Maturitný stres: Ako ho zvládnuť?
Maturitný stres Podaktorí študenti prežívajú stres z maturitnej skúšky veľmi intenzívne. Väčšina skúšajúcich však nezabudla, že aj oni dakedy maturovali a snažia sa študentov podporiť, upokojiť a aj im pomôcť. Skúšajúci vedia odlíšiť, kto je pripravený a je v strese a má z neho „okno“ a kto sa príprave venoval výrazne málo času. Ako zvldádnuť učenie posledné dni pre maturitou. Skúste sa preto uvoľniť, pracovať, študovať, ale zase sa príliš nevystresujte. Čo sa môže stať najhoršie? Že sa pri zelenom stole s komisiou stretnete na jeseň.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Prejavy stresu
Stres pred maturitou sa prejavuje na viacerých úrovniach. Telesné prejavy zahŕňajú zvýšenie hladiny hormónov, ako je kortizol a adrenalín, čo môže spôsobiť búšenie srdca, rýchlejší tep a zvýšený krvný tlak. Telo je viac okysličené, čo môže viesť k zvýšenej ostražitosti a nervozite. Mnohokrát to ovplyvňuje aj schopnosť relaxovať a zaspávať, pričom sa môžu vyskytnúť problémy s trávením - niekto pociťuje zrýchlené trávenie a hnačky, iný zase stiahnutie žalúdka. Emočne sa často vyskytuje úzkosť, ktorá môže viesť k pocitom stiahnutia, uzavretosti a obáv. V myšlienkach sa môže objavovať strach z neúspechu a neustále premýšľanie o týchto obavách.
Techniky na zvládnutie stresu
- Dychové cvičenia: „Skúste dychové cvičenie - zatvorte na chvíľu oči, v mysli počítajte do desať a nadýchnite sa, teraz počítajte opäť do desať a vydýchnite. Opakujte si, že doteraz ste urobili všetko, aby ste sa na maturitu pripravili,“ dodali psychológovia.
- Kontrolované dýchanie: Jednou z najúčinnejších techník na jeho zvládnutie je kontrolované dýchanie. Rovnako efektívne je aj dýchanie do brucha, pri ktorom sa zameriavame na hlboký nádych do brucha namiesto povrchného hrudného dýchania, čo pomáha zmierniť fyzické prejavy stresu.
- Mindfulness: Mindfulness je schopnosť sústrediť sa na prítomný okamih. Je to ďalší spôsob, ako zvládnuť akútny stres. Techniky zamerané na zmyslové vnímanie nám pomáhajú uvedomiť si, kde sa nachádzame, ako sedíme, čoho sa dotýkame a čo vidíme. Sústredením sa na svoje zmysly sa dostávame zo sveta myšlienok späť do reality.
- Relaxačné techniky: Pokiaľ ide o dlhodobý stres týždne pred maturitou, odporúčajú sa relaxačné techniky, ktoré pôsobia systematicky a majú dlhší efekt. Medzi ne patrí joga, meditácia, vizualizácia príjemných miest či spomienky na niečo pekné.
- Šport: Netreba zabúdať ani na šport - či už aktívnejšie formy, ako beh a bicyklovanie, alebo pokojnejšie aktivity ako joga či pilates.
- Pravidelný spánok: Spánok zohráva kľúčovú úlohu pri zvládaní stresu a efektívnom učení. Keď sme pod stresom, často spíme horšie - buď máme problém zaspať kvôli zvýšenej ostražitosti organizmu, alebo nás trápia neustále sa opakujúce myšlienky o skúškach. Počas spánku mozog spracováva a upevňuje informácie. Všetko, čo sme sa počas dňa naučili, sa v spánku ukladá do pamäti. Zároveň umožňuje regeneráciu tela aj psychiky, čo pomáha lepšie zvládať stres a udržať si sústredenie. Ideálne je stanoviť si pevný čas na zaspávanie aj vstávanie. Pred spaním je dobré už sa neučiť, nepozerať do monitorov, počítačov či mobilov. Namiesto toho by si študenti mali vytvoriť upokojujúcu rutinu, môže ísť o skincare, čítanie knihy alebo inú relaxačnú činnosť, ktorá im pomôže prepnúť myseľ do pokojnejšieho režimu.
Ďalšie tipy na zvládnutie stresu
- Kontrola emócií: „Najdôležitejšia je kontrola emócií. Nemôžete sa zrazu zložiť tým, že nič neviete, alebo tým, že skúška je už zajtra. Je veľmi potrebné, aby ste si udržali sebadôveru a skoncentrovali sa na čo najvyššiu možnú mieru,“ odporučil skúsený psychológ Miron Zelina.
- Znížte stres: Robte všetko pre to, aby ste nepodľahli časovému stresu, ktorý vás tlačí do kúta. Nedostatok času, priveľa učiva a z toho plynúca depresia vám vôbec neprospievajú, práve naopak: čím stresovanejší budete z učenia, tým menej si toho zapamätáte.
- Udržujte si sebadôveru: „Skúste dychové cvičenie - zatvorte na chvíľu oči, v mysli počítajte do desať a nadýchnite sa, teraz počítajte opäť do desať a vydýchnite. Opakujte si, že doteraz ste urobili všetko, aby ste sa na maturitu pripravili,“ dodali psychológovia.
- Myslite pozitívne: Aj keď sa vám to možno nezdá, základom úspechu je pozitívne myslenie. Áno, ak maturitné skúšky neurobíte, máte problém, rodičia sú nahnevaní, skúšky musíte opakovať a znova prežívať stres. Ale život pôjde ďalej, slnko opäť vyjde a aj keď nezmaturujete na samé jednotky, nebudete horší človek. Nemáte čo stratiť, iba získať!
- Nenechajte sa rozptýliť: Rovnako aj nenechať sa rozptýliť spolužiakmi, ak je to znepokojujúce, a nájsť si v škole pokojné miesto.
Ústna maturita: Ako uspieť pred komisiou
Ústna maturita je pre mnohých študentov najstresujúcejšou časťou skúšky dospelosti. Dôležité je prísť pripravený, mať sebadôveru a vedieť sa správne prezentovať.
Počas skúšky
- Formálne oblečenie: Na ústnu časť maturity by ste mali zobrať formálne oblečenie. Zelenú stužku si môžete zobrať pre šťastie do vrecka. Stále platí, že aj úprava a vzhľad robia svoje, nielen vedomosti 🙂
- Prejaviť sebavedomie: Pri odpovedi nehľaďte do zeme, udržiavajte očný kontakt so skúšajúcimi. Prejaviť trocha sebavedomia nezaškodí.
- Očný kontakt: Pozerajte sa skúšajúcemu do očí a hovorte dostatočne nahlas. Nikdy situáciu vopred nevzdávajte - už len snaha a bojovnosť vám pred komisiou pridajú plusové body.
- Zrozumiteľnosť a spisovnosť: Nezabudnite odpovedať zrozumiteľne a spisovne.
- Nebojte sa skúšajúcich: Nemajte strach zo skúšajúcich! Aj keď ste s nimi mali počas štúdia všelijaké vzťahy a zažili si rôzne situácie, verte, že ich záujmom nie je potopiť vás. Bola by to zlá vizitka aj pre nich.
- Využite pomoc skúšajúcich: Obvykle, potom, čo si vyberiete otázku, príde za vami prítomný profesor a zisťuje, či vám je otázka jasná a zrozumiteľná. Nie vždy, ale pomerne často, pri tvorbe osnovy odpovede poradí a nasmeruje ….
- Nikdy nemlčte: Na skúške je základom nemlčať. Ak poviete aspoň niečo, skúšajúci vás už na správnu cestu určite navedie.
- Ak nastane krízová situácia, skúšajúci učiteľ určite položí podpornú otázku, aby študenta naviedol na správnu cestu. To však neznamená, že otázku zodpovie za neho,“ vysvetľuje riaditeľka Katreniaková.
Čo robiť, ak dostanete "okno"?
Čo robiť v prípade, ak maturant počas skúšky zažije „okno“ a nevie si spomenúť na správne odpovede? Je dôležité si uvedomiť, aká je pravdepodobnosť, že sa také niečo môže stať. Zároveň je dobré zamyslieť sa aj nad inými scenármi - čo keď študent nebude vedieť hneď, ale má čas na prípravu, kde sa môže zhlboka nadýchnuť a niečo mu napadne? Možno dostane dobré otázky, prípadne ho navedú učitelia otázkami. Je upokojujúce, keď maturant vidí aj iné možnosti, a uvedomí si, že nie je jediná možnosť, ako to môže dopadnúť. Už pri príprave je dobré myslieť na to, ako sa zo stresu vlastne dostať. Zamyslieť sa nad tým, čo by som mohol spraviť, keby sa mi to stalo.
Strava a pitný režim počas maturity
Reč nie je len o psychickej pohode či strese, ktorí prežívajú, ale s nimi spojeného zdravotného stavu a prípadných „komplikácií“. Nie je až také výnimočné, ak niektorým účastníkom príde zle, cítia nevoľnosť či dokonca dostanú závrat alebo odpadnú.
- Dostatok tekutín: Na skúšky je dobré vziať si väčšie množstvo tekutín - piť priveľa kávy je naopak nežiaduce. Okrem toho, že vyšší obsah kofeínu môže v danom momente spôsobiť nervozitu alebo vnútorné napätie, pôsobí tiež močopudne.
- Vitamíny a minerály: „Záťažové životné situácie sa lepšie zvládajú aj prísunom vitamínov a minerálnych látok, ako je napríklad skupina vitamínov B, vápnik a horčík. Počas týchto dní je povolená aj drobná sladkosť, napríklad čokoládovo-cereálna tyčinka,“ hovorí Jana Hamade z Úradu verejného zdravotníctva.
- Vyvážené raňajky: V deň skúšok je potrebné sa zdravo naraňajkovať. „Raňajky by mali obsahovať ľahko stráviteľné bielkoviny, malé množstvo tukových látok a polysacharidy. Ilustračné.
- Rozhodne nejedzte nič mastné ani ťažké, to mozog len otupí a budete sa ešte aj cítiť ospalo. Dajte si celozrnný rožok s maslom, so šunkou a zeleninou, prípadne namiesto šunky nejakú rastlinnú nátierku.Na pitie je vhodný teplý mliečny nápoj, ideálne kakao. Tým, čo mlieko nemusia, odporúčam teplý čaj. S malým časovým odstupom si dajte aj banán.
- Namiesto kávy či energetických nápojov pite vodu.
Tipy od maturantov
- Veronika, 19: Prehnane sa pripravovať netreba, len je nutné dávať pozor na hodinách. Z toho sa človek naučí najviac. Počas akademického týždňa treba najprv vypustiť paru, a potom sa trochu pozrieť do kníh.
- Peťo, 20: Zatiaľ som sa do toho ešte nepozrel, som typ človeka, ktorý veci príliš nerieši. Hlavné je prísť triezvy. :)
- Natália, 19: Pokiaľ ide o učenie, dávala som na hodinách pozor, čo mi veľmi pomohlo. Podľa mňa základ je sa nebáť.
- Patrik, 19: Snažil som sa učiť vždy, keď som na to mal čas.
Čo ak sa maturita nepodarí?
Ak by ste aj maturitu nezvládli, nezúfajte. Ďalšiu šancu máte v septembri a ešte aj vo februári.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM