Prerušovaný pôst, známy aj ako intermittent fasting (IF), si získava čoraz väčšiu popularitu. Mnoho ľudí hľadá spôsob, ako zlepšiť svoje zdravie, schudnúť a získať viac energie, a prerušovaný pôst sa javí ako sľubné riešenie. Tento článok sa zameriava na skúsenosti žien s 14-hodinovým prerušovaným pôstom, jeho výhody, riziká a praktické rady, ako začať.
Čo je Prerušovaný Pôst?
Prerušovaný pôst nie je diéta v tradičnom zmysle, ale skôr spôsob stravovania, ktorý sa zameriava na to, kedy jete, a nie na to, čo jete. Množstvo diét sa totiž zameriava len na to, čo jesť. Prerušovaný pôst je v tomto iný. Nezáleží na tom, čo jete, ale kedy. Spojenie prerušovaný pôst, inak tiež prerušované hladovanie (angl. intermittent fasting), vám teraz možno neznie úplne zdravo, ale opak je pravdou. Možno si ani neuvedomujete, že už prerušovaný pôst držíte, pretože v noci (väčšinou) nikto z nás neje. Pri vedomom držaní prerušovaného pôstu sa potom snažíme časové okno vymedzené na jedenie skrátiť a pôst tak predĺžiť.
História Prerušovaného Pôstu
Pôst je známy už veľmi dlhé roky, pretože už v minulosti ho praktizovali v rámci rôznych kultúr a náboženstiev. História prerušovaného pôstu siaha približne do roku 1915. V týchto rokoch sa prerušované hladovanie pohybovalo od 1 do 14 dní. Pôst je však medzi nami od čias starovekého Grécka, pravdepodobne aj dávno predtým. Je totiž dokázané, že už starí Gréci verili, že pôst môže zlepšiť kognitívne funkcie. Aj mnohí filozofi a intelektuáli boli zástancami pôstu. Ide o nefrológa Dr. Jasona Funga, ktorý ako prvý prišiel s prerušovaným hladovaním.
Ako Funguje Prerušovaný Pôst?
Prerušovaný pôst je vlastne spôsob stravovania, pri ktorom sa strieda dlhšie obdobie, kedy nejeme s kratším obdobím, kedy jesť môžeme. Obdobie, ktoré takmer nič nekonzumujeme by malo trvať minimálne 12 hodín. Štandardom je 14 - 20 hodín. Keď jeme príliš často, do krvi sa uvoľňuje viac inzulínu, čo môže postupom času viesť až k tzv. inzulínovej rezistencii. Jednoducho povedané, hromadí sa vám cukor v krvi. Aby hladina cukru v krvi klesla, je potrebné dať telu od jedla pauzu, ktorú vám zaistí práve prerušovaný pôst.
Ak hladujeme viac ako 10 hodín, prechádza náš organizmus do tukového režimu. Začne tvoriť látky, ktoré sa nazývajú ketóny. Ketóny dokáže náš mozog využívať ako zdroj energie namiesto glukózy. Vďaka nim dochádza k podpore aktivity mozgu. Zlepšuje sa pamäť, schopnosť sa učiť a mozog sa regeneruje. Čiastočné hladovanie pôsobí preventívne proti Alzheimerovej a Parkinsonovej chorobe. Zároveň ak nejeme tak v podstate vytvárame čas a priestor pre enzymatické systémy a mikrobióm bez záťaže sa obnoviť.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Typy Prerušovaného Pôstu
Vo všeobecnosti existujú tri hlavné formy prerušovaného pôstu:
- 16/8 Metóda: V rámci tohto variantu sa 16 hodín denne drží pôst a po zvyšných 8 hodín sa konzumujú približne 2 hlavné jedla. Prerušovaný pôst 16:8 môžete prispôsobiť tomu, kedy vstávate, chodíte spať, prípadne chodíte do práce.
- 5:2 Metóda: Dvakrát do týždňa si vyhradíte dni, kedy prijmete maximálne 500 kalórií. Samozrejme, určite by nemali ísť hneď po sebe.
- Striedavý Pôst: Pôst sa drží každý druhý deň.
Existuje aj 20:4 prerušovaný pôst.
Skúsenosti Žien s 14-hodinovým Prerušovaným Pôstom
Mnohé ženy sa delia o svoje skúsenosti s 14-hodinovým prerušovaným pôstom. Niektoré z nich uvádzajú pozitívne výsledky, ako napríklad:
- Úbytok Hmotnosti: Jedna žena uviedla, že schudla 27 kg za obdobie od marca, pričom jedla od 8:00 do 16:00.
- Pocit Ľahkosti: Ďalšia žena bola spokojná a začala s pôstom 25. decembra, pričom už po týždni mala voľnejšie oblečenie. Jedávala od 9:00 do 17:00.
- Zlepšenie Kontroly Nad Jedením: Dochádza zvýšenej citlivosti receptorov na tzv. hormón „hladu“ (ghrelinu) a hormónu „sýtosti“ (Leptínu). Vďaka tomu sme menej hladní a pri jedení pocítime nasýtenie skôr. To pomôže k tomu, aby sme získali lepšiu kontrolu nad svojím stravovaním. Budeme mať kontrolu nad tým, kedy a čo jesť.
Avšak, niektoré ženy mali aj negatívne skúsenosti:
- Stres a Nepohodlie: Jedna žena uviedla, že jej táto diéta nevyhovovala a pôsobila na ňu skôr ako stres.
- Pribratie: Ďalšia žena pribrala, pretože jej chýbal ranný čaj s medom a na obed bola príliš hladná.
- Nezlučiteľnosť s Životným Štýlom: Niektoré ženy skĺzli z režimu kvôli dovolenke, grilovačkám a narodeninovým oslavám.
Výhody Prerušovaného Pôstu
Prerušovaný pôst výsledky hovoria o tom, že tento spôsob stravovania prináša spektrum zdravotných výhod. Aj to je dôvod, prečo sa fasting odporúča mnohým ľuďom zo strany lekárov a odborníkov. Medzi najvýznamnejšie patria:
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
- Zníženie Zápalu: Výskumy poukázali na skutočnosť, že prerušovaný pôst znižuje hladinu C-reaktívneho proteínu.
- Podpora Chudnutia: Prerušovaný pôst napomáha pri chudnutí, a to najmä vďaka obmedzeniu príjmu kalórií a zrýchleniu metabolizmu.
- Zvýšenie Energie: Dokáže organizmu dodať množstvo energie, vďaka čomu nebudete počas dňa pociťovať žiadnu únavu.
- Zlepšenie Spánku: Hovorí sa totiž, že by ste mali ísť spať s prázdnym žalúdkom.
- Zlepšenie Metabolizmu: Krátkodobý pôst zlepšuje metabolizmus zvýšením neurotransmiteru norepinefrínu, čo dokáže urýchliť aj chudnutie.
- Prevencia Diabetu 2. typu: Čiastočné hladovanie by malo trvať minimálne 12 hodín, ideálne však 16 - 20 hodín.
- Zlepšenie Citlivosti na Inzulín: Práve inzulín je hormón, ktorý slúži na reguláciu cukru v krvi a ukladá prebytočnú energiu do tukových zásob.
- Podpora Aktivity Mozgu: Ketóny dokáže náš mozog využívať ako zdroj energie namiesto glukózy. Vďaka nim dochádza k podpore aktivity mozgu. Zlepšuje sa pamäť, schopnosť sa učiť a mozog sa regeneruje.
- Zlepšenie Spaľovania Tukových Zásob: Tým, že nám počas hladovania klesne hladina cukru v krvi, telo prejde do záložného režimu a začne si brať viac energie z tukových zásob. Okrem toho, týmto systémom učíme svoje telo aj lepšie využívať tuk ako zdroj energie.
Riziká a Nevýhody Prerušovaného Pôstu
Aj napriek tomu, že prerušovaný pôst je pomerne bezpečný a prináša viacero zdravotných výhod, nemali by ho praktizovať deti a ľudia do 18 rokov. Taktiež sa neodporúča u tehotných žien a u ľudí, ktorí trpia ochorením, akým je cukrovka 1. typu, prípadne u ľudí, ktorí trpia poruchami príjmu potravy. Medzi ďalšie potenciálne riziká patria:
- Nutkanie na Prejedanie: Ak ste zvyknutí na časté a nezdravé jedenie, môže u vás rýchla aplikácia čiastočného hladovania spôsobovať následné prejedanie.
- Nedostatok Energie: Ak sa neaplikujú postupné kroky doporučené v tomto článku, ale vhupne sa hneď na príliš dlhé hladovanie, naše telo nám to vráti.
- Hlad a Podráždenosť: Telo si na prerušovaný pôst vzniká približne prvé 2 - 3 týždne. Toto obdobie môže byť náročnejšie, preto s tým treba počítať.
- Hormonálna Nerovnováha: U niektorých žien môže prerušovaný pôst ovplyvniť menštruačný cyklus.
Ako Začať s Prerušovaným Pôstom
Rozhodli ste, že chcete vyskúšať prerušovaný pôst, no neviete, ako začať? V tom prípade sa najskôr nezabúdajte uistiť v tom, že táto diéta je pre vás bezpečná. Ak ste si istí, začnite s mierou. Napríklad, najskôr vynechajte raňajky a dodržujte len 12 alebo 14 hodinový pôst. Dôležité je, aby ste počúvali svoje telo. Aj napriek tomu, že táto diéta je účinná, na každého môže pôsobiť inak.
- Postupný Prístup: Začnite pomaly a postupne. Hlavne netlačte na pílu a nesnažte sa rýchlo dosiahnuť čo najdlhší čas bez jedla. Telo potrebuje čas, aby si zvyklo na tento režim. Raz do týždňa skúste byť bez jedla 14 hodín.
- Kvalitná Strava: V rámci prerušovaného pôstu by ste sa mali zamerať na kvalitné potraviny. To, že môžete 6 hodín jesť neznámená, že musíte do seba natlačiť všetko čo vidíte. Pre dosiahnutie optimálnych výsledkov je dôležité konzumovať zdravé potraviny dobrej kvality v primeranom množstvo. Skvelým zdrojom živín sú tiež hojne opomínané strukoviny. Vyskúšajte červenú šošovicu alebo šošovicu beluga a sem-tam si doprajte i cícer či fazuľu. Ak ste priaznivcom iného druhu stravovania, napr. štýlu low carb high fat alebo napríklad milujete paleo, ani v tom nemusíte prestávať.
- Pitný Režim: Postiť sa neznamená nepiť. Držte sa však obyčajnej vody, nesladeného čaju či kávy, ktoré odpočinok tela od trávenia nezhatia. Čiastočné hladovanie je možné aj na čistej káve, čaji a vode.
- Vynechávanie Jedla: Keďže pri prerušovanom pôste máte obmedzený čas na jedlo, snažte sa nijaké nevynechať.
- Konzultácia s Lekárom: Pred akoukoľvek výraznejšou zmenou stravovacích návykov by ste sa mali poradiť s lekárom v prípade, že sa liečite na nejakú chorobu a prípadne pri nej užívate aj lieky.
Čo Jesť Počas Prerušovaného Pôstu
Pretože prerušovaný pôst nie je diétnym režimom, je úplne na vás, ako si jedálny lístok nastavíte. Keď si ho však poskladáte správne, nebudete v čase odriekania hladní. Snažte sa o postupnú zmenu vášho životného štýlu. Napredujte a snažte sa o postupné navyšovanie počtu odhladovaných hodín za mesiac. Vždy ale počúvajte svoje telo.
Pre dosiahnutie čo najlepších výsledkov vám odporúčam klásť dôraz na kvalitné bielkoviny a obmedziť príjem sacharidov. Konzumujte maslo alebo prepustené Ghee maslo, vajcia, avokádo, kokosový olej, olivový olej a orechy.
Prerušovaný Pôst a Káva
Počas pôstu je povolené piť kávu, čaj a vodu. Otázkou však zostáva, či je možné piť kávu s mliekom alebo smotanou. Všeobecne platí, že by ste sa mali držať čiernej kávy bez pridaných sladidiel alebo mlieka, aby ste maximalizovali výhody pôstu.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM
Prerušovaný Pôst a Cvičenie
Účinky čiastočného hladovanie znásobíte, ak si doprajete počas tohto obdobia krátke a intenzívne cvičenie. Telo má po tréningu počas čiastočného hladovania zvýšenú schopnosť ukladať bielkoviny do svalov.
Prerušovaný Pôst pre Špecifické Skupiny
- Tehotné a Dojčiace Ženy: V praxi teda neodporučame začínať s čiastočným hladovaním isto tehotným mamičkám pokiaľ už to predtým na sebe nemajú vyladené a poznajú svoje telo. Rovnako to tak platí pre dojčiace ženy po pôrode.
- Ľudia s Ochoreniami: V súčasnosti sa prerušovaný pôst navyše využíva aj ako doplnková liečba cukrovky či ďalších ochorení obličiek.