Chudnutie a tvarovanie postavy je pre mnohé ženy dlhodobý cieľ, ktorý si vyžaduje trpezlivosť, správny prístup a vytrvalosť. Mnohé z nás už vyskúšali rôzne diéty, no často bez trvalých výsledkov. Tajomstvo úspechu spočíva v kombinácii vyváženého životného štýlu, ktorý zahŕňa zdravú stravu, pravidelný pohyb a prípadne aj vhodné výživové doplnky. Ak sa vám zatiaľ príliš nedarí priblížiť sa k svojmu ideálu, mali by ste presne poznať svoj typ postavy, aby ste vedeli, čo na vás najviac platí a zaberá.
Typy postavy a ich charakteristika
Každý človek má v sebe všetky tri typy. Sú rovnaké u mužov aj u žien. Často sa zvykne hovoriť aj o tzv. medzitypoch, čiže kombináciách dvoch základných somatotypov, pretože nie u každého človeka výrazne prevažuje iba jeden základný typ. Potom hovoríme napr. o endo-mezomorfoch alebo mezo-endomorfoch.
Pán Branislav Šipikal, amatérsky tréner, špecifikoval 3 telesné typy postáv, takzvané somatotypy, a zdôraznil, že je rozdiel ako rýchlo a efektívne chudne a formuje postavu ektomorf, endomorf alebo mezomorf.
1. Ektomorf
Ektomorf má štíhlu, chudú postavu so slabo vyvinutým svalstvom. Kvôli zvýšenému metabolizmu ťažko naberá váhu aj svalstvo. Chudnúť nepotrebuje, ale cvičenie mu zabezpečí pevné svalstvo. Ak ste ektomorfný typ, chudnúť nepotrebujete, ale zdravý jedálniček je dôležitý aj pre vás.
Vo vašej strave môže byť vyššie zastúpenie sacharidov, keďže na ne dokážete dobre reagovať a spaľovať ich. Jedlo môže byť kalorickejšie, ako u iných typov postáv, ale v ideálnom pomere 25 % bielkovín, 20 % tukov a 55 % sacharidov.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Jedálniček:
- Bielkoviny: mäso, tučné ryby, vajcia, mliečne výrobky, syry, strukoviny.
- Zdravé tuky: rastlinné oleje, avokádo, orechy, semená a orechové maslá.
- Sacharidy: celozrnný chlieb, ovos, bulgur, quinoa, pšeno, biela a hnedá ryža, zemiaky, bataty, ovocie a zelenina.
Vašim najväčším problémom je budovanie svalstva a sily. Mali by ste začať s pravidelným silovým tréningom s nižšími váhami, aby neprišlo k preťaženiu a postupne váhu zvyšovať.
2. Mezomorf
Mezomorf by sa dal nazvať ako zlatá stredná cesta medzi endomorfom a ektomorfom. Atletický svalnatý typ postavy so širokými ramenami a úzkymi bokmi. Na silový tréning reaguje rýchlym prírastkom svalovej hmoty. Je svalnatý, atletický typ a môže chcieť schudnúť, ako aj pribrať, nabrať svaly alebo vyrysovať postavu. Má to v tomto smere najjednoduchšie.
Ak máte tento typ postavy, je nevyhnutné mať dobre vyváženú stravu. Strava by mala pozostávať z 30 % bielkovín, 30 % tukov a 40% sacharidov. Vašou výhodou je, že svaly spaľujú viac kalórií ako tuk, a tak môžete za deň prijať viac kalórií ako endomorf a váhu si aj napriek tomu udržíte. Budovanie svalov ide u vás rýchlejšie, a ak cvičíte, zamerajte sa na stravu bohatú na bielkoviny, pretože tie pomáhajú pri ich obnove.
Jedálniček:
- Bielkoviny: chudé kuracie a hovädzie mäso, ryby, vajcia, tvaroh, grécky jogurt, syry, fazuľa, šošovica.
- Zdravé tuky: olivový a kokosový olej, avokádo, orechy a semená.
- Sacharidy: ovsené vločky, bulgur, quinoa, pšeno, hnedá ryža, zemiaky, bataty, ovocie a zelenina.
Na udržanie hmotnosti zvoľte kardio cvičenie, ako rýchla chôdza, beh alebo bicyklovanie doplnené o vysoko intenzívny intervalový tréning. Aby sa dostavil želaný efekt, cvičenia striedajte so silovým tréningom, a venujte sa mu 30 minút, 5-krát týždenne.
3. Endomorf
Endomorf ma väčšinou spomalený metabolizmus, práve kvôli tomu má problémy s chudnutím. Ľahko naberá váhu a jeho postava je do väčšej miery obalená tukom a tak vzniká riziko obezity, cukrovky a kardiovaskulárnych chorôb. Má objemnú postavu, sklon k usádzaniu tuku najmä v oblasti pása a bokov. Naopak, ťažšie vykresľuje svaly, má to najťažšie zo všetkých telesných typov, lebo musí nielen odbúrať neželaný tuk, ale dokázať udržiavať dosiahnuté ciele bez jojo efektu.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
Ak ste endomorf, ľahšie priberáte a vaša strava by mala preto obsahovať viac bielkovín a menej sacharidov. Ideálny pomer rozloženia živín v strave pre vás je 35 % bielkovín, 40 % tukov a 25 % sacharidov.
Jedálniček:
- Bielkoviny: chudé kuracie a morčacie mäso, ryby, vajcia, odtučnené mliečne výrobky, strukoviny.
- Zdravé tuky: olivový olej, avokádo.
- Sacharidy: zelenina, ovocie s vyšším podielom vlákniny, obilniny a zrná (s mierou).
V každom jedle, ktoré si pripravíte, by mali byť hlavne bielkoviny a zelenina. Jedzte striedmo a kontrolovane. Vyhnite sa hlavne bielemu pečivu, sušienkam, koláčom a spracovaným potravinám s vysokým obsahom kalórií a tukov. Akékoľvek prebytočné kalórie, ktoré skonzumujete, sa u vás rýchlo premenia na tuk. Pokiaľ ide o stravovanie, potrebujete disciplínu, a preto sa pri zmenách v jedálničku a cvičení poraďte s odborníkmi na výživu a formovanie postavy.
Keďže ľahko priberáte, váš tréningový plán by mal byť postavený na spaľovaní kalórií. Pri cvičení sa zamerajte na kardio a silový tréning. Začnite behať, plávať alebo bicyklovať. Dávajte si pozor na presilenie, a ak cítite, že ste vyčerpaní, dajte si oddych. Dôležité je striedať dni cvičenia s regeneráciou. Venujte sa cvičeniu čo najčastejšie, ako je to možné, ideálne 30 minút 3 - 5-krát do týždňa.
Ďalšie typy postavy
Okrem somatotypov existujú aj ďalšie typy postavy, ktoré sa určujú podľa rozloženia tuku v tele.
1. Jablko
Ženy s typom postavy jablko majú problém so zaguľatenou postavou v hornej časti tela. Kilá sa ukladajú v hornej časti, no nie je vždy zásadou, že musíte mať väčšie prsia. Charakterizujú vás tiež široké ramená a úzke boky. Pre túto postavu je typické ploché brucho, úzke boky a zadok tak akurát. Devízou sú tiež štíhle nohy, ktoré je dobré zvýrazniť. Ak disponujete typom postavy obrátený trojuholník, ak priberiete, tuk sa uloží hlavne na trupe na žalúdku, bruchu a chrbte.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM
Tento typ postavy má tendenciu ukladať tuk najmä okolo brucha. Tuk sa ukladá skôr v oblasti brucha a vrchnej časti chrbta, výhodou tohto typu je plochý zadok a zvyčajne krásne štíhle nohy. Tento typ postavy je typickejší pre mužov, hlavne keď ide o tzv. pivné brucho. Keďže sa tuk drží prevažne v hornej časti tela, ohrozuje väčšinu životne dôležitých orgánov, čo znamená, že ľudia s typom postavy jablko sú náchylnejší na kardiovaskulárne ochorenia.
Stravovanie:
Tento typ postavy by sa mal vyhýbať sacharidom (jednoduché aj zložené cukry), tučným mliečnym výrobkom, pečivu a nekvalitným tukom. Vhodné sú bielkoviny živočíšnej formy, zelenina, ovocie a nízkotučné mliečne výrobky.
Pohybová aktivita:
Cviky zamerané predovšetkým na spevnenie brušného a chrbtového svalstva, rýchla chôdza, pomalý beh, plávanie, bicyklovanie, aerobik atď., všetko však v pomalšom tempe. Ak máte tento typ postavy, v športe sa nemusíte obmedzovať.
2. Hruška
Pre hrušky je typické ukladanie tuku na páse, bokoch, stehnách a zadku. Pre tento typ postavy je charakteristické hromadenie tukov v oblasti bokov. Dbajte najmä na to, aby ste sa stravovali vyvážene a nepreháňali to s tukmi či sacharidmi. Hrušky majú silné nohy, krásne boky, no bojujú s ukladaním tuku na spodnej časti tela.
Ramená sú úzke, pás je posadený nižšie, horná časť tela je predĺžená, boky a členky sú silnejšie. Tuk sa hromadí najmä v oblasti stehien, bokov či zadku. Hruška sa čaštejšie vyskytuje u žien, chudne oveľa ťažšie ako typ postavy jablko a nie su pre ňu vhodné radikálne diéty. Má väčší predpoklad vzniku celulitídy, kŕčových žíl a opúchania nôh. Ak sa snažíte schudnúť a pekne si vytvarovať postavu, oblúkom sa vyhnite silovým cvičeniam zameraným na dolné partie.
Stravovanie:
Tento typ postavy má pomalší metabolizmus, preto by sa mal vyhýbať vyprážaným a tučným jedlám, tučným mliečnym výrobkom, jednoduchým cukrom, alkoholu a nekvalitným tukom. Vhodné sú ľahko stráviteľné jedlá, potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ovocie, zelenina, jogurty a zvýšený príjem pitnej vody.
Pohybová aktivita:
Kondičné športy ako beh, chôdza alebo bicyklovanie pomáhajú schudnúť v dolnej časti tela. Vhodné je aj posilňovať hornú časť tela: chrbát, ramená a paže.
3. Presýpacie hodiny
Takmer každá žena túži po tomto type postavy - širšie ramená, osí pás a kypré boky. Širšie ramená, bujné poprsie, úzky pás, širšie boky a zadok, veľmi súmerná postava. Pri tomto type postavy prakticky neexistuje žiadna typická oblasť, kde sa tuk ukladá najčastejšie. Metabolizmus je tu pomalší a zo zdravotného hľadiska tu hrozia tráviace ťažkosti, obezita, poruchy metabolizmu a cukrovka. Tieto typy postavy sú geneticky rovnomerne stavané. Nepriberajú do jednej konkrétnej partie, ale všade trochu.
Stravovanie:
Pre tento typ sú vhodné potraviny s nízkym až stredným glykemickým indexom, čiže väčšina ovocia a zeleniny, strukoviny, semiačka. Je dôležité mať dostatočný príjem zeleniny a bielkovín, hlavne rýb a bieleho mäsa. Obmedziť by sa mali mliečne výrobky, rafinovaný cukor, biely chlieb, zemiaky, cestoviny a ryža.
Pohybová aktivita:
Hoci sa tuk ukladá rovnomerne, často sa nahromadí v oblasti hrudníka, brucha, zadku či stehien. Pre formovanie postavy sa odporúča vytrvalostný šport a posilňovanie stehien.
4. Diamant
Postava typu diamant je akoby opakom obráteného trojuholníka. Môže pripomínať hrušku, no nie je tak symetricky zaoblená a najnápadnejšie sú boky. Ženy s diamantovým typom postavy by sa mali zamerať najmä na aeróbne cvičenia, aby odbúrali tuk v problémovej oblasti bokov a zadku.
5. Obrátený trojuholník
Tejto postave sa hovorí aj atletická, pretože má ramená širšie ako boky.
6. Valec (Atletická postava)
Dlhé paže, hranatá horná časť, útly hrudník, úzky chrbát, štíhle nohy. Problémovými partiami sú oblasť brucha, bokov a vnútorná časť stehien. Ak tento typ postavy nemá dostatočný pohyb, tuk sa môže začať hromadiť v oblasti brucha a môže byť nebezpečný pre vnútorné orgány, tzv. skrytá obezita. Tento typ má rýchly metabolizmus a ľahko chudne, trpí na ochabnuté svalstvo.
Stravovanie:
Tento typ by sa mal vyhýbať jednoduchým cukrom a bielemu pečivu. Prospešný je zvýšený príjem železa (napríklad listová zelenina) a celkovo zeleniny. Medzi odporúčané potraviny patria vajíčka, celozrnné pečivo, tvrdé syry a bielkoviny (hydina, tuniak, losos, makrela…).
Strava ako základ úspechu: Kvalitné potraviny a plánovanie
Vaša cesta k zdravej a pevnej postave začína na tanieri. Výber kvalitných potravín dokáže s vaším telom zázraky. Strava tvorí pri formovaní a zmene kompozície tela 70 až 80 % úspechu.
- Dbajte na prípravu jedla: Ak máte hektický životný štýl, plánovanie je nevyhnutné. Pripravte si jedlá vopred a ukladajte ich do praktických krabičiek.
- Zamerajte sa na bielkoviny a vlákninu: Tieto živiny vám pomôžu cítiť sa dlhšie sýtymi a podporia rast svalov, čo je kľúčové pri formovaní postavy. Optimálne množstvo bielkovín pre ženy závisí od ich hmotnosti, fyzickej aktivity a cieľov. Napríklad žena s hmotnosťou 60 kg by mala denne prijať 72 - 120 g bielkovín.
- Obmedzte príjem cukru: Cukor je často hlavnou prekážkou na ceste za lepšou postavou. Je to rýchly zdroj energie, no bez nutričnej hodnoty.
- Hydratácia: Pite čistú vodu. Vymeňte sladené nápoje za čistú vodu alebo nesladené čaje.
- Alternatíva do kávy: Ak si neviete predstaviť deň bez kávy, skúste ju obohatiť o kolagén do kávy, ktorý je bez cukru a laktózy.
Pohyb a budovanie svalov: Dôležitá súčasť formovania postavy
Zvyšok úspechu pri formovaní postavy tvorí vyvážený pravidelný pohyb. Pravidelný pohyb je nevyhnutnou súčasťou efektívneho chudnutia a tvarovania postavy. Svalovou hmotou si môžete zlepšiť kvalitu života, chráni vaše kĺby pred zranením, prispieva k lepšej rovnováhe a zrýchľuje metabolizmus.
- Posilňovanie: Aspoň dvakrát týždenne sa zamerajte na posilňovanie svalov.
- Tip: Po cvičení doplňte energiu kvalitným proteínom.
- Doprajte si dostatok spánku: Nedostatok spánku narúša regeneráciu tela a môže viesť k prejedaniu sa.
- Buďte konzistentní: Výsledky neprídu zo dňa na deň. Ak sa budete držať týchto jednoduchých rád, postupne si vybudujete nielen zdravé návyky, ale aj sebadôveru.
Rysovací jedálniček: Ako sa stravovať pre budovanie svalovej hmoty
Rysovací jedálniček je zameraný na budovanie svalovej hmoty. „Pri ´rysujúcom´ jedálničku sú sacharidy zvýšené na približne 50 %, hovoríme o jemnom surpluse. Tuky sa v tomto type jedálnička zameranom na podporu tvorby svalovej hmoty šplhajú na 25 % príjmu a bielkoviny sú v obvyklom objeme 25 %. Kalorický príjem by mal byť okolo 1800 kalórií,“ odporúča skúsená výživová špecialistka Diana Klásková, autorka jedálničkov našej Superhape Letnej výzvy. Tá ich zostavovala s ohľadom na to, aby sa v každom nachádzali všetky potrebné makroživiny, žiadna z nich nebola vylúčená ani znížená pod nezdravé hodnoty.
Tento jedálniček je len príklad a je potrebné ho prispôsobiť individuálnym potrebám a cieľom.
Raňajky:
- Ovsené vločky s jogurtom: Ovsené vločky s jogurtom si večer zmiešame a necháme na kuchynskej linke do rána fermentovať (cca 8-12 hodín). Celú noc bude prebiehať fermentácia, čo umožní kvalitnejšie trávenie a prinesie črevám tie dobré baktérie potrebné aj pre imunitu. Ak je ráno zmes príliš hustá, prilejeme trochu vody alebo kefírové mlieko, či acidko.
- Vajcia (praženica, omeleta, varené) s celozrnným pečivom a zeleninou
- Proteínový kokteil s ovocím
Desiata:
- Ovocie (jablko, banán, pomaranč)
- Biely jogurt s orechmi a semienkami
- Kaleráb si pokrájame na kocky a posypeme mandľami.
Obed:
- Grilované kuracie prsia s ryžou a zeleninovým šalátom
- Pečený pstruh so zeleninou: Do umytého a očisteného pstruha vložíme mesiačik citróna a strúčik cesnaku. Uložíme ich na zeleninu, osolíme, okoreníme, položíme dva tenké plátky masla alebo pokvapkáme olivovým olejom a pevne zabalíme do papiera. Takto pripravený balíček uložíme na plech a pečieme v rúre vyhriatej na 200 °C asi 15 minút (podľa veľkosti ryby).
- Šošovicová polievka s celozrnným chlebom
Olovrant:
- Tvaroh s ovocím
- Orechy a semienka
- Zeleninová tyčinka
Večera:
- Tuniakový šalát: Do misky pridáme na štvrtky nakrájanú paradajku, uhorku, cibuľu, čierne olivy, olivový olej, soľ a korenie. Šalát ozdobíme mandľovými lupienkami a premiešame, posypeme syrom feta.
- Pečené tofu so zeleninou
- Kuracie mäso so zeleninou
Mýty a fakty o formovaní postavy
V súčasnosti sú propagované programy, ako napríklad paleo, ketogénne, nízkosacharidové i vysokobielkovinové stravovanie. Výrazne sa zabúda i podceňuje štandardný model stravovania s rovnomerne rozloženými živinami.
Cieľom mojich programov a zaznamenávaných pokusov je najmä dokázanie účinku čohokoľvek, čo dodržujete. Je naozaj úplne jedno, či ste vegetarián, úplný mäsožravec alebo podporujete prirodzené (štandardne rozložené) stravovanie. Z mojej strany neviem kvôli pracovnej deformácii určiť výhody alebo nevýhody tohto typu stravovania. Vyvážené, resp. stravovanie s rovnomerne rozloženými makroživinami považujem za bezproblémové a vhodné ako do diétneho redukčného režimu, tak aj pre nárast svalov.
Dôležitosť individuálneho prístupu
Pri činnosti trénera rád vykonávam praktické ilustrácie pre ľudí, ktorí si myslia, že na získanie peknej a svalnatej postavy musí mať človek predispozície. Ja tvrdím, že to tak ani zďaleka nie je. Vo všetkom, čo robím nielen ja, ale aj moji zverenci, dokazujem opak. V tréningu nemožno poľaviť a musí byť tvrdý vo všetkých jeho častiach. V strave je ciest oveľa viac. Dôležité je uvedomiť si, že každý organizmus je iný a reaguje na stravu a cvičenie odlišne. Nie každé telo reaguje na chudnutie rovnako. To, čo je pre jedného rýchla cesta k výsledkom, môže u iného fungovať len minimálne. Práve preto odborníci čoraz častejšie zdôrazňujú, že úspešné chudnutie nie je o univerzálnych diétach, ale o pochopení vlastného typu postavy. Keď zistíte, čo vaše telo potrebuje, môžete si vybrať cestu, ktorá bude skutočne funkčná. Väčšina ľudí skúša chudnúť rovnakým spôsobom - nízkokalorická strava, viac pohybu, menej sladkého. No realita je iná: rôzne typy postáv reagujú na rovnaké metódy úplne odlišne. To, čo je pre niekoho najefektívnejšia cesta k výsledkom, môže u iného fungovať len minimálne. Odborníci preto zdôrazňujú, že kľúčom k dlhodobému, udržateľnému chudnutiu je pochopiť, čo práve vaše telo potrebuje.
Chudnutie ako životný štýl
Osobný tréner Jaroslav Girgoško, ktorý získal profesionálnu ELITE PRO kartu v kategórii mens physique a venuje sa trénerstvu viac ako 5 rokov, zdôrazňuje: „Základom je chudnúť zdravo, pomaly a dlhodobo udržateľne.“ Ak sa rozhodneme schudnúť do plaviek veľmi rýchlo, hrozí nám jojo efekt a ďalšie zdravotné komplikácie. Preto by sme mali vnímať dosiahnutie krásnej postavy ako životný štýl, nie ako šprint na krátku trať. Dôležité je vyhnúť sa stresu, hladovaniu, prejedaniu a zázračným nápojom či tabletkám.
„Treba si uvedomiť, že každý z nás je iný a každému ide chudnutie iným tempom, preto si treba dávať reálne ciele. Ak si človek zmyslí, že chce schudnúť za mesiac 15 kg, nebude to ten najlepší cieľ a vo väčšine prípadov prichádza zlyhanie a týmto diéta u mnohých aj končí, pretože sa nedostavil vytúžený výsledok. Ak sa rozhodnete chudnúť, začnite myslieť pozitívne, pripravte takpovediac hlavu na chudnutie a vážte si každý pokrok, aj keď schudnete 200 g za týždeň a želaný výsledok sa dostaví omnoho skôr,“ radí tréner Jaroslav.
Kľúčom k úspechu je vyvážená strava
Mnoho ľudí trávi veľa času vo fitnescentre, ale zabúdajú na najdôležitejší faktor - stravu. Jaroslav upozorňuje na pravidelný harmonogram: „Ako si nastavujeme budík do práce, si treba nastaviť aj čas na cvičenie a prípravu vhodne vyváženej stravy, pretože práve tá je kľúčom k úspechu, cvičenie je už len čerešničkou na vrchu vysnívanej postavy.“ Bez správne nastavenej stravy podľa individuálnych potrieb nie je možné dosiahnuť vytúženú postavu do plaviek. Jaroslav odporúča radšej investovať do kvalitnej stravy ako do doplnkov na chudnutie a navrhuje ideálnu diétu na chudnutie do plaviek - kalorický deficit.
Prehľad diét s kalorickým deficitom
| Názov diéty | Popis | Mechanizmus účinku |
|---|---|---|
| Sacharidové vlny | Cyklický príjem sacharidov (pečivo, ovocie) | Kalorický deficit |
| Nízko sacharidová | Diéta založená na nízkom príjme sacharidov (mäso, ryby) | Kalorický deficit |
| Ketogénna | Úplná absencia sacharidov a stredný príjem bielkovín (vajíčka, syr, avokádo) | Kalorický deficit |
| Nízko tučná | Diéta založená na nízkom príjme tukov (zemiaky, pečivo) | Kalorický deficit |
| Paleo | Vylúčenie priemyselne spracovaných potravín (mäso, orechy) | Kalorický deficit |
| Intermittent fasting | Príjem potravy len v časovo obmedzenom úseku (všetko) | Kalorický deficit |
„Ako jednoduchý príklad kalorického deficitu si môžeme predstaviť svoje telo ako bazén. Do bazéna (tela) vlievame vodu (jedlo), ak ho prelejeme, vytečie a s naším telom je to obdobne. Jednoducho začneme priberať, pretože telo si všetko to navyše - tú nespotrebovanú energiu uloží do tuku. Nie je to spôsobené tým, že zjeme napríklad jablko po 18. hodine alebo tým, že sme si dali na raňajky chlieb s nutelou. Existujú aplikácie, pomocou ktorých si vieme kalórie strážiť, napr. Kalorické tabuľky, ale kalórie by mal určite nastaviť tréner či výživový poradca, a to podľa rôznych faktorov, ktoré ovplyvňujú ich počet ako stres, práca, cieľ, aktivita a pod. Potešujúcou správou je to, že si ich nebudeme musieť rátať do konca života, po istom čase si totižto, podľa slov trénera, vytvoríme prehľad o tom, koľko sme toho zjedli a koľko by sme mali v skutočnosti prijímať. Druhou stranou mince je zas to, keď ľudia jedia veľmi málo a čudujú sa, prečo aj tak priberajú a pritom telo pracuje v režime prežitia a prijíma jedlo pod bazálny metabolizmus. Ten vyjadruje hodnotu množstva kalórií jedla, ktoré naše telo spotrebuje tak, aby boli zachované jeho základné životné funkcie a nezahrňujú sa do toho aktivity, práca, koníčky atď. Ak je celkový výdaj energie 2600 kcal, tak bazálny metabolizmus môže byť 2000 kcal.
„Bazálny metabolizmus tvorí pomaly 2/3 z celkového denného výdaja energie. Ak diéta bude teda dlhodobo pod bazálny metabolizmus, telo začne prechádzať do režimu prežitia. Režim prežitia znamená, že metabolizmus sa začne spomaľovať a začne si vytvárať zásoby, aby mal z čoho prežiť. Naše telo vôbec nezaujíma, že my športujeme a chceme páliť tuky, ono chce jednoducho prežiť, a tak si bude ukladať do zásob, preto je veľmi potrebné naše telo dobre nastaviť,“ uzatvára osobný tréner Jaroslav Girgoško.
Ako schudnúť do plaviek v 3 základných krokoch
Optimálnu kompozíciu vášho tela, a teda vytúžený vzhľad v plavkách, dosiahnete dodržaním troch základných zásad, resp. krokov:
- Dostaňte sa do kalorického deficitu, čo vám zaručí chudnutie.
- Prijímajte správny pomer makroživín, najmä bielkovín.
- Robte aj silový tréning, vďaka ktorému si udržíte, resp. nadobudnete, potrebnú svalovú hmotu.
Keď sa budete riadiť týmito 3 základnými krokmi, schudnutie do plaviek nebude len vaším snom, ale postupom času aj realitou. Už v priebehu 2 či 3 mesiacov totiž uvidíte jednoznačné výsledky vašej snahy.
Krok číslo 1: Dostaňte sa do kalorického deficitu
Kalorický deficit je základný fyziologický princíp, ktorý vám zaručí chudnutie. Žiadny iný princíp v tomto smere z dlhodobého hľadiska neexistuje.
- Nevynechávajte polievky: Aby ste počas dňa čo najviac pociťovali sýtosť, nevynechávajte pred obedom polievku.
- Čo ak dostanete chuť na sladké? Ak náhodou dostanete počas vašej snahy schudnúť chuť na sladké, existuje mnoho zdravých doplnkov, ktoré vám efektívne pomôžu zahnať chuť na sladké. Ako príklad môžeme uviesť horké bylinné kvapky kombinujúce 8 cenných bylín. Okrem toho, že obmedzujú chuť na sladké, odbúravajú aj chuť do jedla vo všeobecnosti. A aby toho nebolo málo, prispievajú k lepšiemu tráveniu a tiež k lepšej činnosti pečene a žlčníka.
- Vyskúšajte čaje na chudnutie: V rámci vašej snahy o dosiahnutie kalorického deficitu vám odporúčame vyskúšať aj čaje na chudnutie. Podobne ako polievka, aj čaj s nízkym obsahom kalórií môže počas dňa prispieť k pocitu sýtosti. Ako dobrá voľba sa javí napríklad čaj pu-erh.
Krok číslo 2: Prijímajte správny pomer makroživín
Druhým a zároveň najdôležitejším krokom pre vypracovanie postavy je príjem správneho pomeru makroživín. Týka sa to najmä bielkovín. Zatiaľ čo muži by mali v snahe o atraktívnejšiu postavu prijať denne aspoň 2 gramy bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti, tak ženám postačí aj o čosi menej (zhruba 1,8 gramu). Vyšší príjem bielkovín napomáha k udržaniu, resp. aj nabratiu, svalovej hmoty. Príjem ďalších makroživín ako sacharidov či tukov môže byť vo fáze formovania postavy flexibilnejší. V zásade však platí, že o čosi ľahšie sa obmedzujú sacharidy. Každopádne, alfou a omegou zostáva správny príjem bielkovín. Bez toho to jednoducho nepôjde.