Diéta pre seniorov: recepty pre zdravie a vitalitu

S pribúdajúcim vekom sa menia aj naše stravovacie potreby. Nedostatok živín, nechutenstvo a dehydratácia sú problémy, ktoré seniorov postihujú častejšie. Zdravá strava však nemusí byť synonymom komplikovaných receptov a drahých potravín. Práve naopak, chutné a výživné jedlá pre seniorov môžu byť jednoduché, rýchle a pripravené z lokálnych surovín. Cieľom tohto článku je poskytnúť inšpiráciu a praktické rady pre zostavenie jedálnička, ktorý bude seniorom nielen chutiť, ale aj podporovať ich zdravie a vitalitu.

Dôležitosť zdravej stravy pre seniorov

Na vyváženú stravu je potrebné dbať v každom veku, a to i v tom pokročilom. Nielen mladí ľudia, ale aj seniori, môžu prostredníctvom správne nastaveného jedálneho lístka dosiahnuť zdravú váhu a dostatočný prísun energie pre všetky každodenné aktivity. Vhodnými potravinami je navyše možné predchádzať rôznym chronickým ochoreniam, akými sú srdcovo-cievne ochorenia alebo cukrovka, prípadne ich symptómy aspoň zmierniť.

Vyvážená a pestrá strava je dôležitá v každom veku, no pre seniorov má mimoriadny význam. S pribúdajúcimi rokmi sa mení metabolizmus, trávenie a vnímanie chuti. Často sa však stáva, že seniori, ktorí žijú sami a varia si iba pre seba, strácajú motiváciu hľadať nové recepty a zaujímať sa o to, čo je a nie je zdravé.

Pre zdravie a celkovú pohodu seniorov sú dôležité výživné jedlá. Primeraná strava seniorom zabezpečí prísun živín, vitamínov a minerálov, ktoré potrebujú na udržanie silného imunitného systému. Pomáha im tiež zachovať optimálne kognitívne funkcie a správnu hmotnosť. Okrem toho vyvážená strava zvyšuje energiu, podporuje lepší spánok a pomáha udržiavať svalovú hmotu a hustotu kostí. Správne zvolené jedlá môžu podporiť imunitu, zlepšiť kondíciu a uľahčiť každodenné fungovanie. Nedostatok chuti do jedla a vysoký príjem liekov v kombinácii s jedlom, ktoré nedodáva telu dostatok živín, môže v zrelom veku viesť k podvýžive.

Fyziologické zmeny v starobe a ich vplyv na výživu

S pribúdajúcim vekom prichádza niekoľko fyziologických zmien v tele, ktoré môžu ovplyvniť výživu a príjem potravy. Medzi najvýznamnejšie zmeny patria nasledovné:

Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa

• Spomalenie bazálneho metabolizmu: S vekom sa obvykle spomaľuje metabolizmus, čo môže viesť k nižším energetickým potrebám. Pokiaľ starší človek neupraví svoj jedálniček podľa súčasných potrieb tela, môže dochádzať k nárastu telesnej hmotnosti. Tým sa zvyšuje riziko vzniku nadváhy, obezity a metabolických ochorení. Hoci starší ľudia obvykle potrebujú menej kalórií ako za mlada, neznamená to držať diétu alebo hladovať. Zásadným pravidlom v staršom veku je kvalita nad kvantitou.
• Strata svalovej hmoty (sarkopénia): Strata svalovej hmoty je častý problém u starších ľudí. Svaly hrajú kľúčovú úlohu v rámci funkčnosti tela a metabolizmu. S poklesom svalovej hmoty sa znižuje schopnosť tela spaľovať kalórie v pokojových podmienkach, a tým sa zvyšuje riziko priberania. To môže mať negatívny vplyv na celkovú mobilitu a zdravie seniora. Na prevenciu úbytku svalovej hmoty je dôležitý dostatočný príjem bielkovín a pravidelný pohyb (podľa zdravotného stavu).
• Problémy s trávením a vstrebávaním živín: S vekom môžu nastať problémy so zažívaním a prehĺtaním. To môže viesť k ťažkostiam pri príjme potravy, čo často vedie k podvýžive. Starší ľudia mávajú tiež zníženú schopnosť vstrebávania niektorých živín, najmä vitamínov B12 a D, železa a vápnika. Tieto živiny je nutné dopĺňať vo väčšej miere stravou, prípadne užívaním doplnkov stravy.
• Strata chuti do jedla: So starnutím často súvisí aj zmena chuťových a čuchových preferencií. To môže viesť k zníženiu chuti do jedla a sťažiť dosiahnutie optimálneho príjmu potravy s rizikom podvýživy. Na druhú stranu, znížená schopnosť cítiť určité chute môže viesť aj k nezdravým stravovacím návykom.

V starobe sa prirodzene zhoršuje rozoznávanie chutí a vôní. Kvôli zníženej chuti do jedla, resp. „zabúdania“ na jedlo, starší ľudia jedia menej, než ostatní. Seniori majú tiež znížený pocit smädu, preto trpia často na dehydratáciu. Fyziologické opotrebenie telesných orgánov a sliznice čreva, vedie u starších ľudí k zníženému vstrebávaniu takmer všetkých živín z prijímanej stravy. Obmedzená je tiež peristaltika, kvôli ktorej môžu seniori trpieť na zápchu, pričom tá zvykne prehlbovať hemoroidy a divertikulózu. Tieto problémy prakticky vždy vyúsťujú do nedostatku živín, predovšetkým bielkovín, vitamínov a minerálnych látok.

Kľúčové živiny pre seniorov

Seniori potrebujú dostatok kvalitných živín, najmä bielkovín, zdravých tukov, vlákniny, vitamínov a minerálnych látok. To preto, aby ich telo mohlo fungovať správne a aby sa predišlo rozvoju mnohých zdravotných problémov. Správna výživa môže pomôcť nielen predĺžiť život, ale aj zlepšiť jeho kvalitu.

Seniori majú často špecifické výživové potreby, ktoré sa líšia od mladších dospelých. Medzi najdôležitejšie živiny, na ktoré sa treba viac zamerať, patria nasledovné:

• Bielkoviny: Bielkoviny sú nevyhnutné pre obnovu buniek a udržanie svalovej hmoty. S vekom dochádza k prirodzenému úbytku svalovej hmoty (sarkopénia). To môže mať za následok oslabenie celkového zdravia, pohyblivosti, sily a stability. Pravidelný príjem bielkovín je preto kľúčový na spomalenie tohto procesu.

  Pri nedostatku bielkovín sú seniori ohrození nielen úbytkom svalovej hmoty, ale aj zhoršením imunity, zlým hojením rán, znížením celkovej energie, vyšším rizikom pádov a problémami s pohybovým aparátom. Seniori by preto nemali zabúdať na dostatočný príjem kvalitných bielkovín, napríklad v podobe chudého mäsa, rýb, vajec, strukovín a mliečnych výrobkov.

  Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa

  Odporúčaná denná dávka bielkovín pre seniorov sa pohybuje medzi 1,0 a 1,5 gramom bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, v závislosti od fyzickej aktivity a zdravotného stavu človeka.

• Vitamín D: Tento vitamín pomáha pri vstrebávaní vápnika v tele, a je preto nevyhnutný pre zdravie kostí a imunitný systém. S vekom klesá schopnosť tela vytvárať vitamín D zo slnečného žiarenia, takže je dôležité zahrnúť do stravy potraviny bohaté na vitamín D (napríklad tučné ryby, vaječné žĺtky) alebo zvážiť užívanie doplnkov stravy. Doplnky stravy s obsahom vitamínu D by mali zvážiť hlavne seniori, ktorí trávia málo času vonku alebo majú obmedzený prístup na slnko.

• Vápnik: Vápnik pomáha udržiavať zdravé kosti a prispieva k prevencii osteoporózy (rednutie kostí), ktorej riziko sa zvyšuje s vekom. V staršom veku sa odporúča zvýšiť konzumáciu potravín bohatých na vápnik. Medzi také potraviny patria mliečne výrobky, tvrdé syry, zelená listová zelenina a o vápnik obohatené potraviny.

• Vitamín B12: S vekom klesá schopnosť tela vstrebávať vitamín B12 a zvyšuje sa riziko jeho nedostatku. Tento vitamín je kľúčový pre správne fungovanie nervového systému a tvorbu červených krviniek. Nedostatok vitamínu B12 môže viesť k anémii a zhoršeniu kognitívnych funkcií. Seniori by preto mali pravidelne konzumovať potraviny bohaté na vitamín B12 (mäso, ryby, mliečne výrobky).

• Zdravé tuky a omega-3 mastné kyseliny: Namiesto nasýtených tukov z tučného mäsa a plnotučných mliečnych výrobkov je lepšie voliť zdravé tuky z olivového oleja, avokáda, tučných rýb a orechov. Omega-3 mastné kyseliny majú protizápalové účinky, prispievajú k prevencii srdcovo-cievnych ochorení a pomáhajú predchádzať alebo zmierniť pokles kognitívnych funkcií. Omega-3 mastné kyseliny by mali byť súčasťou každodennej stravy (nielen) seniorov. Nájdeme ich v tučných rybách (losos, makrela), ľanových či chia semienkach, vlašských orechoch alebo rybom oleji.

  Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM

• Vláknina: Vláknina je kľúčová pre správne fungovanie tráviaceho systému a prevenciu zápchy, s ktorou sa stretáva mnoho seniorov. Okrem toho vláknina pomáha regulovať hladinu cukru v krvi a má pozitívny vplyv na zdravie srdca a ciev. Seniori by mali konzumovať aspoň 25 až 30 gramov vlákniny denne. Toto množstvo je možné naplniť pravidelnou konzumáciou celozrnných potravín, ovocia, zeleniny, strukovín a orechov.

• Probiotiká: Nejde tak úplne o živinu, ale skôr o veľmi dôležitú zložku stravy - predovšetkým v pokročilom veku. Probiotiká sú živé mikroorganizmy, ktoré majú priaznivé účinky na zdravie človeka. Prispievajú k lepšiemu tráveniu, podporujú zdravie čriev a zlepšujú imunitu.fermentovaná zelenina (napr.

• Horčík: Tento prvok je nevyhnutný na správnu funkciu svalov, nervového systému a kostí. Udržuje rovnováhu elektrolytov, reguluje srdcový rytmus a podporuje zdravie kostí, čo je obzvlášť dôležité u starších ľudí, ktorí sú náchylní na osteoporózu. Horčík tiež pomáha zmierniť kŕče, zlepšuje spánok a môže prispieť k zníženiu vysokého krvného tlaku (hypertenzia).

  S vekom sa vstrebávanie horčíka z potravy znižuje, a preto je dôležité zaistiť dostatočný príjem tohto prvku prostredníctvom stravy alebo doplnkov stravy. Medzi potraviny bohaté na horčík patria orechy, semená, listová zelenina, celozrnné výrobky a strukoviny. Tieto potraviny by mali byť bežnou súčasťou jedálnička seniorov.

• Voda: Dehydratácia je častým problémom u starších ľudí. S pribúdajúcim vekom sa znižuje pocit smädu a seniori často zabúdajú piť dostatok tekutín. Dehydratácia môže mať závažné dôsledky pre zdravie, vrátane zhoršenej funkcie obličiek, zníženej koncentrácie a pozornosti, a dokonca aj zápchy. Starší ľudia by mali dbať na dostatočný príjem tekutín, a to aj v prípade, že nepociťujú smäd.

  S vekom môže klesať pocit smädu, takže sa zvyšuje riziko dehydratácie. Je dôležité, aby seniori pravidelne pili dostatok vody, najmä ak užívajú lieky, ktoré môžu spôsobovať dehydratáciu (napríklad diuretiká, laxatíva, kortikosteroidy, niektoré antipsychotiká).

• Kĺbová výživa: V staršom veku je tiež dobré zvážiť užívanie kĺbovej výživy. S vekom totiž dochádza k prirodzenému opotrebovaniu kĺbov, ktoré môže viesť k bolestiam a obmedzenej pohyblivosti. Na zachovanie zdravých kĺbov je dôležité dbať na dostatočný prísun živín, ktoré podporujú regeneráciu chrupavky a zaisťujú jej elasticitu. Medzi najdôležitejšie zložky kĺbovej výživy patrí glukozamín, chondroitín, MSM (metylsulfonylmetán) a kolagén.

Základné pravidlá stravovania seniorov

Seniori by mali denne dodržiavať niekoľko dôležitých pravidiel:

• Ľahká stráviteľnosť: Strava by nemala zaťažovať tráviaci systém. Uprednostňujte varené, dusené a pečené jedlá pred vyprážanými.
• Dostatočný príjem tekutín: Dôležité je dodať telu dostatočné množstvo vody, čajov a riedených ovocných štiav. Optimálny príjem energie je približne 130 kJ/kg a príjem bielkovín 1,0 g/kg.
• Pravidelnosť: Jesť v pravidelných intervaloch, každé tri alebo štyri hodiny, ideálne 5x denne v menších porciách. Raňajky majú pokryť cca 20 % z denného energetického príjmu, obed by mal pokryť asi tretinu a večera štvrtinu denného energetického príjmu. Desiata a olovrant by mali pokrývať asi 10 % z denného príjmu energie. Večera by mala byť najneskôr 2 hodiny pred spánkom. U obéznych osôb sa odporúča mať väčší časový odstup medzi raňajkami a večerou.
• Obmedzenie nezdravých tukov: Seniori by mali obmedziť konzumáciu potravín s vysokým obsahom nasýtených mastných kyselín, ako je tučné mäso, sladkosti a slané pochutiny. Energia získavaná vo forme tukov, najmä rastlinných, ktoré neobsahujú cholesterol, by mala byť v rozsahu do 25 %.
• Opatrnosť so soľou: Pri príprave jedla pre staršie osoby je nevyhnutné odložiť nezdravú soľ. Znížte príjem priemyselne spracovaných potravín a sladených nápojov. Príjem kuchynskej soli je potrebné obmedzovať do 5 g denne. Vhodné je obmedziť potraviny s vysokým obsahom soli, napríklad údeniny, konzervované potraviny, slané oriešky, lupienky. Hotové jedlá neprisáľajte.
• Vláknina: Dbajte na dostatočný príjem vlákniny, ktorá podporuje trávenie. Zaraďte do jedálnička celozrnné výrobky, zeleninu a ovocie. Potravu je lepšie konzumovať v priebehu dňa častejšie, 5 - 7 krát denne a v menších množstvách, aby sa predišlo problémom ako pálenie záhy či zápcha.
• Dostatočný príjem bielkovín: Proteíny by sa mali konzumovať v množstve do 15 %, pričom výhodnejšie sú živočíšne bielkoviny pre ich vyššiu biologickú hodnotu: mliečne výrobky, hydina, ryby, menej chudé červené hovädzie alebo bravčové mäso. Uprednostňujte hydinu, ryby, strukoviny a mliečne výrobky s nižším obsahom tuku.
• Dopĺňanie vápnika a vitamínu D: Keďže vo vyššom veku je už častá osteoporóza, deficit príjmu vápnika a vitamínu D treba dopĺňať. Vo vyššom veku sa častejšie vyskytuje intolerancia laktózy, čo vedie k nízkemu alebo žiadnemu príjmu mlieka a mliečnych výrobkov a nedostatku vápnika.
• Obmedzenie cholesterolu: Denný príjem cholesterolu by nemal prekročiť 300 mg; znížiť by sa mal príjem nasýtených - živočíšnych - tukov a zvýšiť príjem nenasýtených a polynenasýtených tukov. Naopak, neodporúčajú sa tučné mliečne výrobky, tučné mäsá, údeniny, zákusky či zemiakové lupienky.
• Vyhýbanie sa vyprážaniu: Ľahké recepty vylučujú vyprážanie a podporujú častejšie používanie zeleniny a ovocia - najlepšie vo forme pyré. Jedlo by malo byť pripravené tak, aby bolo ľahko stráviteľné.
• Zníženie príjmu rafinovaného cukru: pre možnosť zhoršenia regulácie cukru v krvi. Dôležité je zníženie príjmu rafinovaného cukru pre možnosť zhoršenia regulácie cukru v krvi.

Vo vyššom veku telo horšie spracováva chemické látky, ktoré sú bežnou súčasťou priemyselne spracovaných potravín. Je preto vhodné vyberať kvalitné a čo najmenej spracované potraviny, ideálne v bio kvalite. Cenným pomocníkom sa môže stať napríklad sezónna a lokálna zelenina, ktorú možno ľahko doplniť do každého pokrmu.

Polievky - základ jedálnička seniorov

Základom každodenného jedálnička by sa mali stať aj výživné polievky. Jedným z najlepších spôsobov, ako do tela dostať cenné živiny, je konzumácia výživných, ale ľahko stráviteľných polievok. Niekedy stačí zaradiť do jedálnička jemnú, ľahko stráviteľnú polievku, ktorá organizmus nezaťaží a zároveň dodá všetky potrebné živiny.

• Hydratácia: Sú výborným zdrojom tekutín, čo je kľúčové pre správne fungovanie organizmu.
• Ľahká stráviteľnosť: Polievky nezaťažujú tráviaci systém a sú vhodné aj pre ľudí s citlivým žalúdkom.
• Bohaté na živiny: Obsahujú množstvo vitamínov, minerálov a antioxidantov, ktoré sú nevyhnutné pre zdravie.
• Podpora chuti do jedla: Teplá polievka môže povzbudiť chuť do jedla, ktorá u seniorov často klesá.
• Prísun vlákniny: Zeleninové polievky sú dobrým zdrojom vlákniny, ktorá podporuje trávenie a reguluje hladinu cukru v krvi.

Aké polievky sú vhodné pre seniorov?

Pri výbere polievok pre seniorov je dôležité zamerať sa na ľahko stráviteľné a výživné recepty. Vhodné sú:

• Zeleninové polievky: Mrkvová, tekvicová, brokolicová, karfiolová, paradajková, cuketová a iné. Dôležité je zeleninu krátko povariť, aby si zachovala čo najviac vitamínov. Môžete ich dochutiť bylinkami a korením, ale s mierou.
• Vývary: Kurací, hovädzí alebo zeleninový vývar sú ľahko stráviteľné a posilňujú organizmus. Môžete do nich pridať rezance, zeleninu alebo mäso.
• Krémové polievky: Krémové polievky sú jemné a ľahko sa prehĺtajú. Môžete ich pripraviť z rôznych druhov zeleniny a zahustiť zemiakmi alebo strukovinami namiesto múky.
• Strukovinové polievky: Fazuľová, šošovicová alebo hrachová polievka sú bohaté na bielkoviny a vlákninu. Dôležité je strukoviny dobre uvariť, aby boli ľahko stráviteľné.
• Ryžová polievka: Je starý domáci liek, ktorý sa v mnohých kultúrach používa na upokojenie tráviaceho traktu.

Recepty na polievky vhodné pre seniorov

• Jačmenná polievka

  • Ingrediencie: Jačmenné krúpy, zelenina (mrkva, petržlen, zeler, cibuľa), mletá červená paprika, maslo, soľ, voda
  • Postup prípravy: Jačmenné krúpy dobre premyjeme studenou vodou, zalejeme vriacou vodou a necháme bokom chvíľu postáť. Očistíme zeleninu, nakrájame na malé kúsky a v hrnci ju opražíme na masle. Pridáme mletú červenú papriku, zalejeme troškou vriacej vody a podusíme. Potom dolejeme potrebným množstvom vody, osolíme, pridáme zliate krúpy a varíme.

• Brokolicová polievka

  • Ingrediencie: Brokolica, zemiaky, vývar (zeleninový alebo kurací), muškátový oriešok, korenie, soľ
  • Postup prípravy: Brokolicu umyjeme, rozoberieme na drobné ružičky a varíme spolu s vývarom. Len čo začne byť polomäkká („al dente“), pridáme zemiaky. Osolíme, pridáme muškátový oriešok a korenie. Z uvarenej polievky asi polovicu odoberieme a rozmixujeme do hladka, potom obe časti zmiešame.

• Kuracia polievka s bielou fazuľou

  • Ingrediencie: Kuracie prsia, cibuľa, biela fazuľa (konzerva), maslo, olej, korenie, soľ
  • Postup prípravy: Kuracie prsia nakrájame na tenké plátky alebo rezance. Na masle a oleji opečieme do zlata jemne nakrájanú cibuľu, pridáme kuracie mäso, posolíme a necháme opiecť. K hotovému mäsu pridáme konzervu bielej fazule a necháme krátko prevariť.

• Kapustová polievka

  • Ingrediencie: Zemiaky, kyslá kapusta, soľ
  • Postup prípravy: Zemiaky nakrájame na kocky a uvaríme. Kyslú kapustu necháme odtiecť (premyjeme, ak je príliš slaná alebo prikyslá) a nakrájame. Pridáme ku zemiakom a varíme, kým nie je kapusta mäkká.

• Diétna polievka zo stopkového zeleru

  • Ingrediencie: Stopkový zeler, mrkva, zemiak, soľ, olivový olej
  • Postup prípravy: Zeleninu nakrájame na menšie kúsky. Krátko povaríme v osolenej vode. Rozmixujeme a dochutíme olivovým olejom.

• Rýchla rascová polievka s vajíčkom

  *Ingrediencie: 3 lyžice olej, 2 lyžice hladká múka, lyžica drvená rasca, 0.5 lyžička sladká mletá paprika, liter zeleninový bujón, 3 vajcia, hrsť petržlenová vňať, soľ, mleté čierne korenie*Postup: V polievkovom hrnci zahrejeme olej, pridáme múku a vymiešame zápražku, do ktorej primiešame drvenú rascu (najlepšie čerstvo podrvenú v mažiari). Hrniec odstavíme z plameňa a do zápražky zamiešame aj mletú papriku. Potom zápražku vrátime nad plameň, prilejeme asi tretinu bujónu, zápražku v ňom dobre rozmiešame do hladka a prilejeme zvyšok bujónu. Necháme povariť asi 10 minút. V miske čiastočne rozšľaháme vajcia a vidličkou ich rozmiešame vo vriacej polievke. Povaríme ešte minútku a odstavíme. Hotovú polievku dochutíme nasekanou petržlenovou vňaťou a podľa chuti môžeme ešte dosoliť a okoreniť čerstvo zomletým čiernym korením.

• Zamatová karfiolová polievka (Velouté Dubarry)

  *Ingrediencie: karfiol, 1 cibuľa, 3 lyžice maslo, 1.5 liter kurací vývar (bujón), 200 ml smotana na šľahanie, podľa chuti soľ*Postup: V hrnci roztopíme a zahrejeme maslo, pridáme nadrobno nasekanú cibuľu a orestujeme ju do sklovita. Do hrnca vložíme na malé ružičky pokrájaný karfiol, priložíme pokrievku a necháme zhruba 5 minút dusiť. Potom prilejeme najskôr smotanu, následne vývar a všetko spolu povaríme zhruba 10 minút. Karfiolovú polievku odstavíme, rozmixujeme ponorným mixérom na hladký krém a podľa chuti ešte dosolíme. Horúcu polievku servírujeme s opečenou bagetou a môžeme ju na tanieri ozdobiť dobrým olivovým olejom, štipkou muškátového orieška a čerstvou bylinkou (napríklad tymianom).

• Talianska vajíčková polievka (Pavese)

  *Ingrediencie: 600 ml kurací alebo hovädzí vývar, 4 vajcia, 4 plátky biely chlieb, 2 lyžice maslo, strúhaný parmezán, petržlenová vňať, soľ, mleté čierne korenie*Postup: Vývar dáme ohrievať v hrnci. Keď sa začne variť, stiahneme teplotu a necháme jemne prebublávať. Musí byť horúci, keď naň príde rad. Maslo rozpustíme na panvici a pri malom plameni na ňom z oboch strán opečieme plátky chleba do chrumkava. Opečený chlieb uložíme do misiek na polievku (po 2 kúsky na porciu) a na každý z nich opatrne rozklepneme vajíčko. Obsah misky zasypeme strúhaným parmezánom, jemne osolíme a okoreníme.

Ďalšie tipy na rýchle polievky (do 30 minút)

• Fazuľová polievka s kuracím mäsom
• Stracciatella
• Buffalo Chicken Soup
• Pho
• Kokosová polievka
• Paradajková polievka zo 4 ingrediencií
• Päťzložková polievka
• Polievka s pohánkovými rezancami Soba
• Thajská kokosová polievka
• Fazuľová polievka s kukuricou a syrom
• Polievka so švédskymi mäsovými guľkami
• Polievka s mrazenými fašírkami
• Chlebová polievka
• Avokádová polievka
• Polievka inšpirovaná dipom
• Vegetariánska polievka
• Tortellini polievka s hovädzou sviečkovicou

tags: #dieta #pre #dochodcu