Každý rok si pripomíname dôležitosť globálnej potravinovej bezpečnosti a dostupnosti výživy pre všetkých. Svetový deň potravy, ktorý pripadá na 16. októbra, je uznávaný vo viac ako 150 krajinách sveta, vrátane Slovenska, už od roku 1979. Výživa zohráva kľúčovú úlohu v našom zdraví a pohode, preto sa pozrieme na princípy racionálnej výživy, pravidelnej stravy a zásady, ktoré nám pomôžu udržať si zdravý životný štýl.
Racionálna Výživa: Základ Zdravého Života
Racionálna výživa je systém, ktorý zohľadňuje kvantitu aj kvalitu živín, úpravu pokrmov, spôsob a rytmus prijímania denných jedál. Zodpovedá najnovším vedeckým poznatkom a odporúčaniam. Je biologicky hodnotná a obsahuje správny pomer základných zložiek potravy: bielkovín, tukov, cukrov, vitamínov a minerálnych látok.
Naopak, nesprávna výživa sa vyznačuje vysokým obsahom energie, tuku, soli a nízkym obsahom vlákniny, vitamínov a minerálnych látok.
Výživa Detí a Mládeže: Investícia do Budúcnosti
Správna výživa je prvým a základným krokom v predchádzaní chorôb v dospelosti. Dieťa získava stravovacie návyky a postoje k jedlu v rodine. Ak rodina vedie dieťa k správnym stravovacím návykom, zdravá výživa sa môže pre dieťa stať úplne prirodzenou.
V stravovaní detí a mládeže sa pomerne často stretávame s nadmerným energetickým príjmom potravy, nedostatočnou konzumáciou ovocia, zeleniny, rýb a nesprávnym stravovacím režimom. Na základe týchto skutočností prijímajú viac energie ako ich organizmus dokáže spotrebovať, nemajú dostatočný príjem vitamínov, minerálnych látok a vlákniny, často vynechávajú raňajky a hlavným jedlom dňa je večera.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Stravovanie v Rôznych Vekových Kategóriách
V rôznych obdobiach života majú deti odlišné nutričné potreby:
- Predškolský vek: Deti v tomto období života intenzívne rastú, preto potrebujú dostatok mlieka a mliečnych výrobkov, ktoré obsahujú vápnik, kvalitné bielkoviny a tuky. Stravujú sa najčastejšie v materskej škole, ktorej jedálny lístok s najväčšou pravdepodobnosťou neovplyvníte.
- Školský vek (7-10 rokov): Rast detí sa spomaľuje. Pokiaľ sa deti stravujú v školskej jedálni alebo v horšom prípade v bufete, je na vás rodičoch ako ovplyvníte ich ďalšie stravovanie (doma a počas školských prestávok). V prvom rade môžete ovplyvniť raňajky, desiatu a stravu v popoludňajších hodinách. Deti by mali jesť asi 5-krát denne, nezabúdajte na raňajky a desiate.
- Puberta (okolo 12. roku): Deti sa nachádzajú v období tzv. rastového skoku, preto môžu mať odrazu potrebu jesť viac ako zvyčajne. Jedálny lístok sa už nemusí výrazne líšiť od jedálneho lístka dospelých.
Ako Jesť Skutočné Jedlo a Dosiahnuť Úspech v Chudnutí
Čo je potrebné jesť pre chudnutie, naberanie svalov alebo udržanie telesnej hmotnosti? Postupne sa naučte jesť skutočné jedlo vzhľadom na svoje potreby. Nie sú v tom žiadne čary ani prevratný detox podľa celebrít. Po prečítaní tohto článku budete na najlepšej ceste dokázať to tiež. Hoci sa spočiatku najmä nováčikom môže zdať, že chudnutie je extrémne ťažké, nie je to tak. Naopak, je to celkom jednoduchá a zábavná hra. Nemusíte ani jesť presne podľa detailného plánu do posledného gramu bielkoviny a potom sa obviňovať za to, že ste si dali niečo mimo plánu, všetko ste pokazili a nemá cenu sa ďalej snažiť. Takto to fakt nefunguje. Aby ste boli úspešní, musíte len poznať pár zákonitostí a rešpektovať určité pravidlá, bez ktorých to nepôjde. A tým najdôležitejším faktorom je energetická bilancia. Nech už je to keto instantná diéta, nízkosacharidová alebo citrónová diéta, ich „úspech“ a funkčnosť je podmienená tým, že vás privedú do stavu negatívnej energetickej bilancie (kalorického deficitu) a vy, žiaľ, vo väčšine prípadov len dočasne schudnete. Všelijaké diéty, detoxy a programy na chudnutie sú len nástrojmi kalorického deficitu. Na vás potom je, aký nástroj si zvolíte.
Energetická Bilancia: Kľúč k Úspechu
Aby to nebolo príliš jednoduché, tak existujú faktory, ktoré ovplyvňujú energetický príjem aj výdaj, a niektoré nemáte úplne vo svojich rukách. To ale neznamená, že energetická bilancia neplatí. Keby sme si porovnali aj jednovaječné dvojičky, podávali im rovnakú stravu a kontrolovali ich denné aktivity tak, aby boli opäť rovnaké, ako pri chudnutí, tak aj pri priberaní hmotnosti je možné dosiahnuť odlišné výsledky, za čo môžu zmienené faktory. Práve preto je potrebné, aby každý človek postupne zisťoval, ako jeho telo reaguje a čo konkrétne je preňho naj.
Genetika vs. Energetický Výdaj
Prečo niekto môže zjesť, čo chce, a ďalší priberá len z pohľadu na rožok? Za tým ale nemôžeme hľadať genetiku, spomalený alebo zničený metabolizmus, ale jednoducho vyšší energetický výdaj počas dňa. Ľudia s manuálnou prácou alebo aktívnym životným štýlom majú vyšší energetický výdaj ako tí, ktorí majú sedavé zamestnanie a trávia väčšinu voľného času pri televízii alebo za počítačom.
Jednoduché Riešenie: Kalkulačka Energetického Príjmu
Nebudeme vás zaťažovať ťažkou matematikou a ponúkneme vám jednoduché riešenie v podobe online kalkulačky energetického príjmu a makroživín, kde si všetko môžete jednoducho spočítať sami.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
Tipy pre Skvalitnenie Jedálnička
Už sme si povedali, že k úspešnému a dlhodobému zhodeniu viac či menej kilogramov nemusíte hneď googliť najúčinnejšie a najrýchlejšie diéty alebo sa vrhnúť na niekoľkomesačný detox. Stačí jesť čo najviac čerstvej a minimálne spracovanej stravy, sledovať si zloženie jedálnička a veľkosť porcií. Obrovským pomocníkom nielen pri chudnutí, ale aj pre skvalitnenie a ozdravenie jedálničku je krabičkovanie. Prečo? Jednoducho máte pod kontrolou, z čoho jedlá pripravujete, a vyhnete sa tak rôznym kalorickým bombám.
- Jedzte viac zeleniny a ovocia: Za deň sa odporúča zjesť aspoň 400 gramov zeleniny a 200 ovocia, čo predstavuje zhruba 4-5, respektíve 2-3 stredne veľké kusy. Zelenina obsahuje veľké percento vody, vlákninu a cenné mikroživiny.
- Ku každému jedlu si dajte porciu bielkovín: Každé jedlo by malo obsahovať vyvážený pomer všetkých makroživín, ale bielkoviny sú niečo ako dve esá v pokeri. Ľudské telo si ich nevie vytvoriť, a preto musia byť prijímané pestrou stravou alebo vhodnými doplnkami stravy. Bielkoviny sú nepostrádateľné pre rast svalov, optimálnu funkciu imunitného systému alebo uspokojivý pocit sýtosti po jedle, ako aj na potlačenie chutí na sladké.
- Jedzte viac fermentovaných potravín: Medzi fermentované (kvasené) potraviny patria napríklad kyslá kapusta, kyslé uhorky, kvasená zelenina, miso, natto, tofu, kyslé mliečne produkty, kombucha alebo pikantná kórejská kvasená zelenina kimchi.
- Skúste jesť viac lokálnych a sezónnych potravín: Čím kratšiu cestu museli potraviny prejsť, aby sa dostali na váš stôl, tým lepšie. Jednak môžu mať väčší obsah rady vitamínov, minerálnych látok, stopových prvkov a ich uhlíková stopa je oveľa menšia.
- Nejedzte viac, než potrebujete: Keď si dáte viac kúskov zeleniny alebo ovocia, tak sa nič také nestane, ale ak za deň zjete pár balení rôznych sladkostí alebo fast foodových jedál, už to problém je.
- Čiastočne nahraďte živočíšne bielkoviny za tie rastlinné: Niektoré druhy mäsa obsahujú aj väčšie množstvo nasýtených mastných kyselín. Rovnako aj rôzne údeniny a tučné syry. Skúste jesť viac strukovín vhodne skombinovaných s obilninami. Vyskúšať môžete aj rôzne strukovinové nátierky, ako napríklad hummus alebo alternatívy mäsa, ako je tofu alebo tempeh.
- Vyberajte si celozrnné pečivo a obilniny: Vďaka preferencii celozrnných produktov prijmete väčšie množstvo vlákniny a radu makroživín, ktoré sa nachádzajú v pomletom obilnom zrne.
- Siahnite po udržateľných zdrojoch morských rýb a plodov: Nie je žiadnym tajomstvom, že ako spoločnosť čelíme obrovskej strate živočíšnych druhov a v prípade rýb alebo morských plodov je to kvôli nadmernému rybolovu, kvôli ktorému sa morské zdroje nestíhajú dostatočne rýchlo obnovovať. Zodpovední by sme mali byť voči sebe, ale aj voči životnému prostrediu. Skúste si preto všímať, či ryby a morské plody, ktoré konzumujete, pochádzajú z certifikovaných a udržateľných lovísk.
- Pite kohútikovú vodu: Voda je pre náš organizmus nesmierne dôležitá a za deň by sme jej mali vypiť aspoň 30-45 ml na kilogram telesnej hmotnosti. Keď odstránite tekuté kalórie vrátane alkoholu a budete piť vodu, kvalitnú kávu a čaje, môžete ušetriť obrovské množstvo kalórií.
- Eat your rainbow: Čím je vaša denná skladba jedál pestrejšia a farebnejšia, tým lepšie. Docielite tak väčší príjem rôznych antioxidantov a biologicky aktívnych prvkov s rôznou škálou pôsobnosti. Červená farba znamená slušnú porciu karotenoidov, napríklad v podobe lykopénu.
- Nemusíte vyraďovať nič, ale rozhodne vám pomôže, ak obmedzíte tekuté kalórie, vysoko priemyselne spracované potraviny a vyhnete sa maškrteniu: Čo tým získate? Ušetríte množstvo kalórií, ktoré môžete investovať do kvalitnejších potravín, znížite príjem soli, ktorej nadmerný príjem je spojený s vyšším rizikom vzniku vysokého krvného tlaku, obmedzíte nezdravé tuky (nasýtené mastné kyseliny a transmastné kyseliny) a rafinované sacharidy.
- Nebojte sa, a raz za čas si doprajte, na čo máte chuť: Bude to pizza, hamburger alebo niečo iné? Ak zo svojho jedálnička zo dňa na deň vyradíte nejaké potraviny, ktoré máte radi, hrozí väčšie riziko, že prepadnete náhlemu prejedaniu a „Binge Eating“ práve na tejto potravine. Keď už fast food, tak si vyberajte čo najzdravšie a čo najmenej kalorické jedlo. Čo napríklad zeleninový šalát bez dressingu s kúskami mäsa?
- Slané pochutiny, syry a údeniny opäť typicky obsahujú veľké množstvo energie v malom objeme s bonusom nezdravých tukov a soli: Keď už údeniny, siahnite po čo najkvalitnejšej šunke, čo najmenej tučnom syre a také chipsy si skúste urobiť sami doma. Pravdepodobne rovnako dobre vás uspokoja aj dozlata pečené americké zemiaky v rúre s jogurtovým dipom. Ak patríte medzi milovníkov údenín, kúpte si šunkovar a pripravujte si šunku doma.
Frekvencia Jedál: Koľko Jedál Denne Je Ideálne?
Frekvenciu jedál počas dňa riešia ako profesionálni športovci, siloví športovci s cieľom nabrať maximálne množstvo svalovej hmoty, tak aj tí, ktorí sa chcú „len“ lepšie stravovať a schudnúť. Časovanie živín vzhľadom na záťaž a regeneráciu má skutočný zmysel len pre ľudí, ktorých zamestnaním je šport, podstupujú obrovský tréningový objem alebo majú ambície súťažiť na kulturistických pretekoch, ktoré pre nich znamenajú svet. Jedzte toľko jedál počas dňa, koľko vám vyhovuje. To je asi tá najlepšia rada, akú vám môžem dať. Pozor ale, aby váš jedálniček nestratil systém, pravidlá a nestal sa z neho neposlušný anarchista. Odraziť sa môžete napríklad od tradičných 2-3 väčších jedál počas dňa v podobe raňajok, obeda a večere.
- Raňajky: Neviete si predstaviť ráno bez raňajok do pol hodiny po prebudení? Tak sa podľa toho zariaďte.
- Brunch: Pripomínajú vaše raňajky skôr dopoludňajší brunch, pretože po prebudení nemáte na jedlo ani pomyslenie? To je tiež fajn, pokračujte v tom, ak vám to vyhovuje. Ale nemohlo by to byť napríklad tým, že ste viac zvyknutí jesť večer pred spaním? Dajte si pozor, aby ste sa večer zbytočne neprejedali.
Večerné Stravovanie: Mýty a Fakty
"Od 17:00 nejem, a vďaka tomu sa mi podarilo schudnúť." "Ja zas nejem po 18-tej hodine žiadne sacharidy, pretože sa automaticky uložia do tukov, a bránia tak v chudnutí." Tiež ste už počuli alebo videli podobné vyjadrenia? Poďme si ich uviesť na pravú mieru. Keď si dáte posledné jedlo o piatej popoludní, zatiaľ čo bežne ste boli zvyknutí večerať o pol 8 večer, skrátite čas určený na stravovanie a možno sa „ochudobníte“ aj o jedno denné jedlo. K čomu potom dôjde? Tak nejako spontánne znížite svoj kalorický príjem a môžete začať chudnúť. A čo sacharidy večer, priberá sa po nich? Opäť vás sklamem, rovnaké jedlo s rovnakým obsahom sacharidov má tú istú energetickú hodnotu o 9 ráno, o 2 popoludní, o 5:59 aj o 6:01 podvečer. Vaše telo nepozná čiernu mágiu, a preto si len tak z ničoho nič nedokáže z taniera talianskych cestovín na večeru vyčarovať kilogram tuku navyše, keď ste v kalorickom deficite. Možno vás prekvapí aj to, že v jednej štúdii vykonanej na izraelských policajtoch výskumníci pozorovali väčší úbytok telesného tuku v skupine, ktorá jedla viac sacharidov na večeru, pričom obe skupiny mali nastavený rovnaký celkový energetický príjem počas dňa.
Veľmi jednoducho ide len o ďalšie denné jedlo podľa zdravého taniera a vašich potrieb. Čo tak dať si na večeru pečeného pstruha s americkými zemiakmi a zeleninovým šalátom? Alebo opekané údené tofu so zelenými fazuľkami a zmesou pečených batatov a zemiakov so zeleninovým šalátom? Vyhnúť by ste sa mali tučným a štipľavým jedlám alebo veľkému obsahu cukru v poslednom jedle dňa. Mohlo by to negatívne narušiť váš spánok a dostavilo by sa napríklad nepríjemné pálenie záhy (gastroezofageálny reflux). Pre väčšinu ľudí platí, že posledné jedlo by mali zjesť zhruba 2-3 hodiny pred plánovaným spánkom. Aj tu samozrejme existujú veľké individuálne rozdiely, a preto je potrebné poznať svoje telo. Niekto si môže dať ľahkú večeru aj hodinu pred spaním a je v pohode, ale ďalší potrebuje aspoň tie dve hodiny. Prijať ale väčšinu svojich denných kalórií vo večerných hodinách nie je veľmi dobrým nápadom, a preto sa počas dňa nenechávajte vyhladovať.
Potraviny a Chudnutie: Čo Funguje a Čo Nie?
V zmysle konzumácie určitých potravín a urýchlenia chudnutia nič také neexistuje. Ani potraviny s negatívnymi kalóriami neexistujú, ako sa nám miestami snaží niekto „senzačne vnuknúť.“ Každá potravina obsahuje určité množstvo energie, ktorú dodá organizmu. Keď sa ale zameriate na dostatočný príjem bielkovín, ktoré majú najvyšší termický efekt (20-30 %), podporíte pocit sýtosti, rast svalov a dostanete ľahšie pod kontrolu chute na sladké. Zo 100 kcal prijatých bielkovín tak reálne vaše telo využije 70-80 kcal a zvyšok je energia nutná pre spracovanie bielkovín. Medzi ďalšie potraviny, ktoré môžu pomôcť s chudnutím, patria tzv.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM
Jesť Viac a Chudnúť: Je to Možné?
Nie je nezmysel jesť viac a chudnúť? Ale vôbec nie. Keď ľudia všeobecne začnú jesť podľa princípov zdravého taniera, množstvo ich stravy sa zvýši, ale celková energetická hodnota sa v porovnaní s ich predchádzajúcim jedálničkom zníži. Čím to je spôsobené? Prevažne tým, že zo svojho jedálnička odstránili kalorické bomby, ktoré v malom objeme obsahujú veľké množstvo energie, a nahradili ich potravinami, ktoré majú naopak vo veľkom objeme malé množstvo energie.
- Ovocie: Ovocie je prirodzeným zdrojom cukru, preto by ste s ním mali zaobchádzať trochu opatrnejšie. Nech sa o ňom hovorí, čo chce, je spojené s pozitívnym vplyvom na redukciu hmotnosti. Za deň by ste mali zjesť zhruba 200 gramov ovocia. Energeticky veľmi dobre vychádza napríklad bobuľovité ovocie, jablká alebo citrusy. Nezabúdajte ale, že svoje ovocie by ste mali hlavne jesť, nie piť.
- Zelenina: Zelenina spravidla obsahuje drvivú väčšinu hmotnosti v podobe vody, a aj vďaka tomu má málo kalórií. Uhorka má na 100 gramov 15 kcal, zeler 16 kcal, ľadový šalát okolo 17 kcal a paradajky 18 kcal. Už chápete, prečo je dôležité mať ku každému jedlu porciu zeleniny?
- Vláknina: Využiť môžete aj rôzne zdroje vlákniny, ktoré môžu podporiť pocit sýtosti po jedle. Nemali by ste to ale s vlákninou preháňať. Jej celkový denný príjem by mal byť okolo 30-35 gramov. Siahnuť môžete napríklad po psylliu alebo jablkovej vláknine, ktoré sa hodia do smoothies alebo napríklad jogurtov.
- Sladidlá: Aspoň ako čiastočnú náhradu cukru sa snažte použiť napríklad bezkalorické sladidlo Erythritol, ktoré má takmer rovnakú sladivosť ako cukor a vyskytuje sa prirodzene v niektorých druhoch ovocia.
Vzorový Jedálniček
Vzorový jedálniček pre priemernú 75-kilogramovú ženu, ktorej vyšlo podľa našej kalkulačky energie makroživín, že by mala pre chudnutie prijímať 1 900 kcal, a pre priemerného 90-kilogramového muža, ktorému pre chudnutie vyšlo, že by mal prijímať 2 300 kcal. Rozdiel vo väčšom energetickom príjme je predovšetkým vďaka väčším porciám alebo jedlu navyše.
Energetický Výdaj: Pohyb je Kľúčový
Stranu energetického príjmu sme prebrali celkom vyčerpávajúcim spôsobom. Poďme sa zamerať aj na stranu energetického výdaja, pretože vždy je lepšie viac jesť a viac sa hýbať. Zmiernite tak metabolické adaptácie, ktoré chtiac či nechtiac nastávajú a môžu sa premietnuť povestným „spomalením metabolizmu“ kvôli adaptívnej termogenéze.
- Prirodzený pohyb: Čo najviac sa počas dňa prirodzene hýbte a hľadajte možnosti, ako využívať nohy ako dopravný prostriedok.
- Schody: Choďte po schodoch namiesto výťahov a eskalátorov.
- Bicykel: Jazdite na bicykli.
- Šport: Pravidelne športujte. Nech už je to beh, crossfit, posilňovňa alebo čokoľvek, čo vás baví.
- Aktívne víkendy: Premýšľajte, ako tráviť aktívne víkendy.
- Doplnky stravy: Skúste použiť vhodné doplnky stravy, ktoré by vám zvládanie kalorického deficitu mohli uľahčiť.
Chudnutie Nie je Čierna Mágia
Ako vidíte, chudnutie nie je žiadna čierna mágia. Nemusíte ani vyraďovať hneď celé skupiny potravín alebo vložiť svoj úspech do rúk nefunkčných populárnych alebo instantných diét.
Pravidelnosť v Stravovaní: Kľúč k Rovnováhe
Pravidelné cvičenie a zdravá strava dokážu v tvojom živote urobiť veľké zmeny. Ak rada skúšaš nové veci a fit recepty v kuchyni, záleží ti na zložení a vyberáš si tie najlepšie a najkvalitnejšie suroviny, rozmýšľala si však niekedy nad tým, kedy je skutočne vhodné jesť? Správne načasovanie jedál je rovnako dôležité ako ich zloženie. Na to, aby si svoje trávenie a metabolizmus udržala v optimálnom stave, je potrebná pravidelnosť a správne zloženie jedla v správnom čase. Keď vo svojom jedálničku nájdeš určitý rytmus, z ktorého sa časom stane pravidelná rutina, pomôže ti to nielen pri dosahovaní cieľov, ale aj pri udržovaní zdravia a hmotnosti.
Prečo je Pravidelnosť Dôležitá?
Pravidelnosť pomôže tvojim nervom, tráviacim šťavám, enzýmom či efektivite a je skutočne výborným pomocníkom pri kontrolovaní veľkosti porcií. Preto sa snaž jesť každý deň v približne rovnakom čase, zameriavať sa na potrebné živiny a nepreháňať to s veľkosťami porcií. Takto svoje telo naladíš do rovnováhy, ktorá ti zabezpečí zdravé trávenie a napredovanie v tvojich cieľoch.
Ako si Vybudovať Správne Stravovacie Návyky?
Každá z nás je jedinečná a inak to nie je ani v stravovacích návykoch. Neexistuje presný harmonogram konzumácie jedál, ktorý by vyhovoval každej z nás, a preto je potrebné prispôsobiť ho svojim potrebám. Veľkosť určitých porcií závisí od toho, ako a kedy cvičíš, pracuješ, vstávaš a líhaš si do postele. Aj napriek tomu, že je to u každého človeka inak, existuje niekoľko zásad v zdravom dennom jedálničku, ktoré by si v rámci rovnováhy v organizme mala dodržiavať:
- Jedz vtedy, keď si skutočne hladná.
- Pri jedle sa zameriavaj na každé jedno sústo, prežúvaj pomaly a sleduj, kedy máš dosť.
- Snaž sa jesť teplé a čerstvé jedlá.
- Nejedz popri chôdzi či v dopravnom prostriedku.
- Dbaj na to, aby si sa vyhla zbytočným „prázdnym“ kalóriám.
- Kontroluj si príjem určitých živín - denne zjedz dostatok bielkovín, tukov, sacharidov, ale aj vitamínov a minerálov.
Ako si Jedlá Správne Načasovať?
Správne načasovanie jedla je dôležité najmä preto, že sa tvoje telo počas 24 hodín nachádza v určitých fázach, ktoré ovplyvňujú činnosť orgánov, myslenie a celkovú pohyblivosť. V rôznych časoch sa trávenie a metabolizmus mení, a aby si vyťažila zo svojho zdravého životného štýlu maximum, naplánuj si vopred raňajky, obed aj večeru.
- Raňajky: Po optimálnych 7-8 hodinách spánku je čas na skvelé a zdravé raňajky. Počas noci prebiehajú v tvojom tele čistiace procesy a ráno je pripravené prijať dostatočné množstvo živín, vitamínov a minerálov na správne „naštartovanie sa“ do nového dňa. Ráno je glukóza ľahšie štiepená ako večer - preto je vhodné jesť zdravé, sladké dobroty a ostatné sacharidy najmä ráno. Dopraj si teda ľahké raňajky a nezaťažuj príliš svoje trávenie. Ak pred raňajkami cvičíš a tvojím najbližším jedlom je obed, pokojne zjedz výdatnejšie raňajky. Dávaj si však pozor, aby si sa ráno neprejedla - tak svojmu telu iba uškodíš a celý deň sa budeš cítiť unavene. Ani v jednom prípade však nezabúdaj na dostatočné množstvo vody alebo neprisladeného bylinkového čaju, vďaka ktorým zostaneš po celý deň hydratovaná.
- Obed: Počas obedných hodín je schopnosť tráviť potravu najvýraznejšia, preto si môžeš dovoliť zjesť najväčšie jedlo z celého dňa. Dbaj na to, aby si nezjedla príliš veľa sacharidov a nevynechala dôležité bielkoviny a tuky, ktoré ti zabezpečia ukážkové fungovanie a energiu až do večera.
- Večera: Vo večerných hodinách je čas na zrelaxovanie po celom dni. Nie je vhodné večerať príliš výdatné jedlo, vypiť veľa kofeínu alebo zjesť veľkú misku čerstvého ovocia. Večera je „bodka“ za skonzumovanými potravinami celého dňa, preto zvoľ ľahšiu verziu a nechaj svoj žalúdok odpočívať. Posledné jedlo zjedz minimálne 3 hodiny pred spaním - nie je nič nepríjemnejšie ako spánok s plným žalúdkom nestráveného jedla.
Ak mávaš dlhé dni a intenzívne cvičíš, zrejme sa ti žiadajú aj malé „snacky“ medzi tromi hlavnými jedlami, teda desiata a olovrant. V tomto prípade musíš opäť dbať na svoje zvyky a aktivity. Najvhodnejšie je však nezjesť príliš veľké porcie a snažiť sa určité jedlá konzumovať s rozostupom 3- 4 hodín.
Pozor na Kombinácie Potravín
Pri zdravom stravovaní záleží na kombinovaní potravín nielen v určitých jedlách, ale aj pomedzi ne. Je dôležité vystavať pravidelný denný jedálniček tak, aby sa u teba zbytočne neobjavila plynatosť alebo iné žalúdočné problémy. Preto si dávaj pozor na kombináciu sladkých a studených, sladkých a slaných, či ovocných a tukových jedál.
Zabudni na Maškrtenie Medzi Jedlami!
Keď sa ti podarí naplánovať svoje jedlo tak, aby si sa cítila vynikajúco a zároveň nemyslela len na nasledujúci chod, pomaly upustíš od zbytočného maškrtenia medzi jedlami. Avšak nikto nie je dokonalý a občas príde chuť na malú maškrtu či nápoj aj tebe. Neboj sa niekedy pohladiť svoje zmysly a zamaškrť si zdravo. Ak na chvíľu vybočíš zo svojho rytmu, príliš sa tým nezaoberaj a pri ďalšom jedle sa bez problémov vráť k rutine. Pokiaľ sa však chceš mlsaniu vyhnúť maximálne, dbaj na to, aby boli tvoje pravidelné jedlá dostatočne sýte a výživné.
tags: #dieta #pravidelna #strava