Ak športuješ a chceš optimalizovať svoju stravu pre viditeľné a dlhodobé výsledky, či už estetické alebo zdravotné, tento článok je pre teba. Spoločne sa pozrieme na to, čo zaradiť a čo vyradiť z jedálnička pri chudnutí, a ako to urobiť udržateľne.
Odporúčaní ohľadom vyradenia potravín pri snahe zmeniť hmotnosť je veľa, a orientácia v nich môže byť náročná. Každý z nás má rozdielnu postavu, metabolizmus, genetické predispozície a životný štýl, preto potrebujeme individuálny prístup k nastaveniu kalorického príjmu. Cieľom je priblížiť základné aspekty, na ktoré je potrebné sa zamerať pre dosiahnutie vyváženého stravovania a tvojich cieľov.
Ako Začať? Zapisuj a Rátaj
Začni tým, že si pár dní budeš zapisovať a rátať jedlá, ktoré konzumuješ. Dôležité je presne zaznamenať množstvo každej porcie. Štúdie ukazujú, že problém pri neúspešnej redukcii hmotnosti často spočíva v zlom odhade celkového denného kalorického príjmu. Bežne sa zabúda na cukor v káve, keksíky, olivový olej na šaláte, orechy, semienka a množstvo chleba. Dokonca aj odborníci v oblasti stravovania podhodnocujú alebo nadhodnocujú svoje hodnoty denného príjmu kalórií.
Ľudia so zdravým stravovaním majú tendenciu nadhodnocovať príjem, zatiaľ čo tí, ktorí sa stravujú menej zdravo a často držia diéty, majú tendenciu podhodnocovať svoj denný príjem.
Toto nie je kritika, ale skôr rada, ako začať so zmenou a kde hľadať možné chyby. Ak sa ti nedarí dosiahnuť zmenu napriek intenzívnemu cvičeniu, skús jedlo vážiť a zapisovať. Možno zistíš, že zobkáš medzi jedlami, čím dráždiš hormóny inzulín a glukagón, a narúšaš hormonálny systém, ktorý spolupracuje s enzýmami pri metabolizme trávenia a spracovania živín. Hormonálny, obehový, nervový a tráviaci systém spolupracujú na správnom spracovaní potravy a rozdelení živín.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Možno zistíš, že síce dosahuješ správnu dennú kalorickú hodnotu, ale pomer živín nie je správny a konzumuješ napríklad len sacharidy. Nedostatok základných živín môže viesť k nedostatkom a váha neklesá, pretože ide o neplnohodnotný a nevyvážený kalorický príjem.
Ako na To? Makroživiny, Vláknina a Hydratácia
#1: Zabezpeč Dostatočný Príjem Makroživín
Medzi základné makroživiny patria sacharidy, tuky a bielkoviny. Nevynechávaj sacharidy, pretože sa vraj z nich priberá, ani neuprednostňuj bielkoviny, lebo z nich rastie svalová hmota. Netreba to preháňať ani s tukmi, aj keď sú zdravé, pretože sú najviac energetické.
Pri konzumácii priveľkého množstva tukov nám organizmus nedokáže dostatočne rýchlo dať signál, že je sýty, a preto sa ľahko stane, že zjeme 100 g balíček orechov na posedenie. Kalorická hodnota 100 g orechov je od 550 kcal až 750 kcal, čo je polovica denného príjmu.
Nezabúdaj, že nie je kalória ako kalória, a ak si počas dňa jedla málo, nestačí, keď večer doplníš 400 kcal v podobe orechov, sladkostí alebo alkoholu. Metabolizovanie a využitie živín nebude ideálne a prínosné. Veľký prísun tuku organizmus uprace do tuku (aj v prípade zdravších orechov).
Nevynechávaj mliečne výrobky alebo lepok len preto, že je to „módny trend“ (ak na to nemáš zdravotný dôvod). Náš organizmus potrebuje na správne fungovanie esenciálne aminokyseliny, ktoré si telo nevie syntetizovať a musí ich prijímať v strave. Najlepšie ich zabezpečíš príjmom mäsa, rýb, vajec, mliečnych výrobkov a v menšej miere v rastlinných potravinách, najmä v strukovinách.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
#2: Nezabúdaj na Vlákninu
Mali by sme prijať 25 - 30 g vlákniny (čo približne znamená 3 porcie zeleniny, 2 ovocia a celozrnné obilniny), probiotiká, vitamíny, minerály (všetko sa dá získať z potravín) a vodu.
Neboj sa zeleniny a ovocia, lebo si čítala, že je plná sacharidov a večer by si ich nemala konzumovať. Spolu s nimi je v nich aj vláknina, ktorá zabezpečí úplne iné metabolizovanie danej potraviny, a zároveň vitamíny, minerály a fytolátky (rôzne farbivá v rastlinách, ktoré majú antioxidačné, protizápalové, antiseptické a iné prospešné vlastnosti pre náš organizmus). Samozrejme, na množstve záleží hlavne pri ovocí večer.
Čo si Zapamätať?
- Snaž sa každé jedlo vyvážiť, aby obsahovalo každú zo základných makroživín.
- Vyhýbaj sa akýmkoľvek extrémom v stravovaní, len tak dosiahneš dlhodobo udržateľný výsledok (aj vynechanie mlieka a lepku, aj konzumácia iba pár potravín dookola je extrém).
- Neváž sa každý deň, 2 kg (v extrémnych prípadoch až do 5 kg) si telo reguluje tým, že zadržiava vodu v organizme. Ak prijímaš málo tekutín, zadržiavanie môže byť vyššie a môže spôsobiť opuchy.
Potraviny pod Lupou: Čo Obmedziť a Na Čo Dať Pozor
Nebudeme ti dávať tipy na super potraviny, ktoré ti pomôžu schudnúť, lebo každá je prospešná niečím iným a vyváženosť je dôležitejšia ako uprednostňovanie pár druhov. Uvedieme len pár základných a dôležitých pravidiel, čo obmedziť alebo na čo dať pozor:
#1: Vysmážané Potraviny
Vysmážané potraviny obmedz na úplné minimum. Fritéza s možnosťou menšej dávky oleja neznamená zdravšiu verziu konzumovateľnú na dennej báze. Vysmážaná zelenina nie je o nič zdravšia ako vyprážané mäso. Ak chceš obmedziť aspoň trans-tuky, rezne upeč na plechu vystlanom papierom v sporáku.
#2: Polotovary
Ak pozrieš zloženie, zistíš, že mnohé zdanlivo jednoduché potraviny (halušky, pirohy, ovocné gule, hotové pizze) sa skladajú z mnohých konzervantov, dochucovadiel a farbív. Ak ich pripravíš doma, použiješ kvalitné základné suroviny, k hladkej múke pridáš celozrnnú - zrazu máš úplne inú (lepšiu) a zdravšiu výživovú hodnotu. Múky striedaj a kombinuj, pretože v každej obilnine je iný pomer zdraviu prospešných živín. Nezabúdaj na ovos, obsah betaglukánu v ňom je veľký a prospešný „parťák“ našej imunity. A zamraziť môžeš aj doma a použiť, keď budeš mať chuť.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM
#3: Kváskovanie
Pri populárnom a zdravom kváskovaní nezabudni striedať a kombinovať múky s pridaním celozrnných. Rozhoduje aj množstvo skonzumovaného chlebíka. Ak sa chceš vyhnúť múčnym jedlám, určite ako prvé vyraď dopekané pečivo zo supermarketov plné konzervantov, dochucovadiel a farbív (tmavé sú často len zafarbené).
#4: Proteínové Tyčinky
Neber ich ako super zdravý zdroj bielkovín. Vždy je potrebné pozrieť zloženie a kalorickú hodnotu, nemá žiadny efekt ani význam nahrádzať nimi hlavné jedlo s dobrým úmyslom budovania svalovej hmoty. Bielkoviny sa dajú prijať zo základných a zdravších potravín. Občas, keď ju máš poruke a po tréningu, nie je to nič hrozné, len počítaj aj s jej kalorickou hodnotou.
#5: Smoothie
Kalorická hodnota vysoká, prospešná vláknina, žiaľ, minimálna, vitamíny mixovaním a rezaním degradované. Zješ na posedenie v čerstvom stave také množstvo ovocia či zeleniny? Ak ich obľubuješ, pridaj trochu tuku - vo forme orechov, semienok chia alebo ľanových či oleja, tým docieliš zasýtenie na dlhší čas. Nie sú však vhodné ako každodenná náhrada hlavného jedla.
#6: Cestoviny
Klasické cestoviny z bielej múky kombinuj a striedaj ich s celozrnnými, ryžovými, strukovinovými. Ryžu tiež používaj aj celozrnnú, jazmínovú, čiernu…
#7: Kompót vs. Čerstvý Šalát
Zaváraná cvikla alebo kompót k hlavnému jedlu nie sú také prospešné ako šalát či zelenina v čerstvom stave kvôli obsahu vlákniny, vitamínov a minerálov. Fermentovaná zelenina je, naopak, prospešná kvôli obsahu baktérií mliečneho kvasenia v nej a tým jej lepšej stráviteľnosti a vyššej nutričnej hodnote živín.
#8: Alkohol
Ak sa utešuješ, že piješ suché víno a máš pod kontrolou obsah cukru, nepoteším ťa. Je potrebné sledovať aj kalorickú hodnotu, pretože tá je pri 200 ml suchého bieleho vína alebo prosecca cca 130 kcal. Dosť, však? Hlavne, ak ide o úplne prázdne kalórie, ktoré naše telo vôbec nevyužije a nemá z nich žiaden osoh.
Zdravé Potraviny, ktoré Môžeš Zaradiť do Svojej Stravy
Grécky Jogurt
Táto potravina je plná zdravých probiotických kultúr, potrebných bielkovín a kalcia, ktoré pomáha spaľovať tuk. Vyhýbajte sa dochuteným jogurtom, pretože obsahujú zbytočný cukor.
Fazuľa
Telu dodáva veľkú dávku vlákniny, kyseliny listovej, železa, horčíka, zinku a zdravú dávku rastlinných bielkovín. Primiešajte si túto obľúbenú strukovinu do šalátov, chilli a polievky.
Čučoriedky
Obsahujú silný antioxidant, ktorý pomáha redukovať tuk na bruchu a chráni mozog pred oxidatívnym poškodením. Čučoriedky jedzte, kedykoľvek je to možné.
Brokolica
Táto zelenina je plná tuk porážajúcich balastných látok, kyseliny listovej, vitamínov C a K. Brokolica obsahuje aj antioxidant sulforafan, účinný v boji s rakovinou. Dokáže redukovať vysoké hodnoty estrogénu v tele a tým zabráni ukladaniu tuku v tele.
Losos
Losos v konzerve je nielen vždy poruke a rýchlo použiteľný, ale je aj lepším zdrojom bielkovín, vápnika, omega - 3mastných kyselín a vitamínu D ako obľubený tuniak.
Hydina
Vysokokvalitné bielkoviny z mnohostranného používateľného hydinového mäsa stoja vysoko v zozname kvalitných potravín - po boku hovädzieho mäsa a rýb, pretože pomáhajú pri regenerácií svalových vlákien a podporujú rast svalov. Mäso z hydiny obsahuje ako bonus množstvo niacínu, ktorý je potrebný na premenu sacharidov, tuku a bielkovín na potrebnú energiu.
Tmavá Čokoláda
Tmavá čokoláda vďaka vysokému obsahu polyfenolov redukuje riziko vzniku srdcových ochorení a infarktu, ale je aj chutnou maškrtou. Čokoláda je bohatá na obsah kalórií, obmedzte sa preto na konzumáciu maximálne 60g denne. Vyberte si čokoládu s obsahom najmenej 60% kakaa, ktorá obsahuje viac polyfenolov a menej cukru.
Vajcia
Predstavte si vajce - žĺtok a všetko ostatné, čo potrebuje zdravo sa stravujúci milovník železa: vitamíny A, B12, a D, selén, ľahko stráviteľné bielkoviny. Bonusom je málo kalórií. Bielkovina vo vajci dokáže redukovať krvný tlak a chráni pred kardiovaskulárnymi ochoreniami. Odporúčané je konzumovať vajcia predovšetkým ráno, pretože vedia rýchlo nasýtiť a zabránia tak neskoršiemu prejedaniu sa.
Hovädzie Mäso
Táto potravina je známa veľkým množstvom kvalitných bielkovín.
Quinoa
Toto vysoko hodnotné jedlo obsahuje svaly budujúce esenciálne aminokyseliny, množstvo vlákniny, železa a horčíka, minerálu, ktorý ľudia zvyknú konzumovať v nedostatočnom množstve a ktorý kontroluje hodnoty krvného cukru.
Krevety
Mäso s týchto kôrovcov má vysoký obsah bielkovín. Okrem toho je excelentným zdrojom selénu a v menšom množstve obsahuje aj v ľudskom tele často nedostatkový vitamín D. Je dobré mať v mrazničke balíček zmrazených kreviet, ktoré si rýchlo pripravíte s cestovinami alebo šalátom.
Srvátková Bielkovina
Srvátkový nápoj je vhodnou súčasťou redukčného režimu. Pri nízkej energetickej hodnote poskytuje dôležité živiny v dostatočne vysokom množstve tak, aby vám pri chudnutí nič nechýbalo. Bielkovinové peptidy v srvátke stimulujú krvný tok, čo vedie k lepšiemu zásobovaniu svalov živinami a pozitívne vplýva na srdce.
Červená Paprika
Vo svete zeleniny patrí červená paprika k plodom najbohatším na obsah vitamínu C. Ten podporuje tvorbu karnitínu, dôležitého pre tukovú oxidáciu. Okrem toho paprika obsahuje lykopén, antioxidant, chrániaci mužov pred rakovinou prostaty.
Tvaroh
Tvaroh obsahuje kazeín, ktorý je pomaly stráviteľný a svaly plynulo zásobuje aminokyselinami. To robí s tvarohu ideálne večerné jedlo, pretože v noci minimalizuje svalový katabolizmus. Ďalšou prednosťou tvarohu je vysoký obsah vápnika. Tvaroh je pomerne kalorický uprednostňujeme nízkotučné produkty.
Zemiaky
Napriek všetkým poverám biele zemiaky nie sú iba potravinou, z ktorej priberiete. Sú ideálnym jedlom po tréningu na zvýšenie hodnôt anabolického hormónu inzulínu, čo prináša do svalov aminokyseliny, uhľohydráty a keratín. Doplní sa tým energetická zásoba a stimulujú sa svalová regenerácia a rast. Hľuzy obsahujú aj tuk spaľujúcu vlákninu, draslík regulujúci krvný tlak, železo na energiu a vitamín C, ktorý napomáha regenerácie svalov.
Ovsené Vločky
Táto pomaly stráviteľné ranné jedlo podporuje spaľovanie tukov v priebehu tréningu a zabraňuje atakom hladu. Okrem toho ovsené vločky obsahujú rozpustnú vlákninu beta-glukán, ktorá má pod kontrolou hladinu krvného cukru a cholesterolu.
Klíčkový Chlieb
Vyrobený z naklíčenej pšenice a z obilných pliev obsahuje viac bielkovín ako ktorýkoľvek iný. Každý krajec má nižší glykemický index ako iný druh chleba. To redukuje možnosť ukladaniu tuku a súčasne nepretržite dodáva telu potrebnú energiu.
Špenát
Táto zelená listová zelenina obsahuje beta-ecdysteron - fytochemikáliu s anabolickými vlastnosťami. Špenát je plný imunitu zvyšujúcich vitamínov A a K, ktoré súčasne posilňujú kosti.
Jablká
Quercetín, silný antioxidant obsiahnutý v jablkách, má protizápalové účinky, ktoré môžu zlepšiť zdravie a tým aj tréningovú vytrvalosť. Vedci preto odporúčajú jablká každému tvrdo trénujúcemu športovcovi. Jablká posilňujú imunitný systém a tým chránia pred prechladnutím.
Extra Panenský Olivový Olej
Olivový olej je bohatý na jednoduché nenasýtené tuky, ktoré sú zdravé pre srdce, rovnako ako oleocanthal, polyfenolová zložka, fungujúca ako prirodzená brzda zápalov. Pomáha upokojiť svaly, zmliaždené pri tréningu v posilovni. Niektorí vedci sú presvedčení o tom, že zohrievanie tohto oleja redukuje účinky oleocanthalu. Používajte ho teda predovšetkým studený na šaláty a zemiaky.
Vlašské Orechy
Vlašské orechy obsahujú viac tuk spaľujúcich omega-3 mastných kyselín ako ktorýkoľvek iný druh orechov. Vedci tiež tvrdia, že strava, bohatá na obsah vlašských orechov, redukuje hladinu cholesterolu v krvi. Ak chcete vlašské orechy dlho skladovať, ošúpte ich a zamrazte.
Záver: Vyváženosť a Trpezlivosť
Pri spaľovaní tuku predstavuje správny jedálniček 75-85 percent úspechu. Zvyšok tvorí správny tréning. Ak sa nebudete správne stravovať, ale iba tráviť hodiny v posilňovni, vaše telo nikdy nebude siahať po tukoch (čerpať z nich energiu), ktoré má uložené v tele. V dobrom jedálničku by sa určite mali nachádzať všetky makroživiny, avšak v rozumnom podiele. Dôležité miesto tu hrá aj zelenina a ovocie, ktoré vďaka svojmu vysokému obsahu vody majú síce veľký objem, ale iba málo kalórií. To vám umožňuje zjesť aj veľkú porciu jedla bez toho, aby ste prijali veľké množstvo kalórií.
Bielkoviny sú zložky potravy, na trávenie ktorých potrebuje telo veľké množstvo energie. Sacharidy sú zlúčeniny uhlíka, kyslíka a vodíka. Sú pre telo zdrojom energie. Delíme ich na jednoduché (cukry) a zložité (sacharidy). Jednoduché sacharidy sú rýchlym zdrojom energie. Majú vysoký glykemický index, a preto ich telo hneď mení na energiu, ktorú v optimálnom prípade okamžite využije. V zlom prípade ich však premení na tuk, ktorý sa uloží. Týmto sacharidom by ste sa mali vyhýbať. Zložité sacharidy sú pomalým zdrojom energie. Znamená to, že energia z nich sa uvoľňuje postupne a pomaly, a telo má teda dostatok času na jej zúžitkovanie.
Čo sa týka tukov, nie je dobré vyradiť ich z jedálnička. Bola by to veľká škoda. Slúžia na produkciu chemických prenášačov (látok podobných hormónom), ktoré sú potrebné pre normálny rast buniek, metabolizmus tukov a cholesterolu, ohybnosť ciev, zrážanlivosť krvi a činnosť mozgu i očí. Takmer všetky druhy zeleniny majú veľký obsah vlákniny. Vlákninu telo nevie dostatočne rozložiť, pretože mu na to chýba tráviaci enzým. Preto nestrávená vláknina prechádza telom v nestrávenej podobe. Ak vaša strava obsahuje dostatočne vysoký podiel vlákniny, urýchli to prechod stravy tráviacim traktom. Okrem toho vás nebude tak skoro trápiť hlad, pretože vysoký podiel vlákniny zabezpečuje aj dlhý pocit plnosti. Ovocie funguje veľmi dobre pri spaľovaní tuku. K najlepším druhom patria citrusové plody ako citróny, grepy a limetky. Ale veľmi účinné sú aj jablká, mandarínky, pomaranče a melóny. Obsahujú veľa vody a majú málo kalórií. Tiež majú veľa vlákniny.
Čo je dôležité v skratke:
- Odváž, zapíš a zrátaj každé jedlo, nech zistíš, ako to naozaj je
- Vyhýbaj sa extrémom a „zaručeným odporúčaniam“, čo vynechať pri chudnutí
- Snaž sa mať vyvážený pomer sacharidov, bielkovín a tukov a nezabúdaj na vlákninu
- Neváž sa každý deň, pomalé chudnutie je prirodzenejšie a dlhodobo udržateľné
Z hľadiska potravín:
- Vysmážané obmedz na minimum (samozrejme, aj fast food jedlá v podobe hamburgera, pizze, hotdogu, langoša a pod.)
- Polotovary nahraď vlastnou výrobou, pridávaj celozrnnú múku kvôli vláknine a lepšiemu nutričnému zloženiu, kombinuj rôzne múky
- Dopekané pečivá nahraď kváskovými, striedaj múky a sleduj množstvo konzumácie
- Sleduj zloženie „zdravých sladkostí“
- Smoothie nie je vhodné stále a často
- Pozor na príjem alkoholu
Úplne nakoniec by som ešte rada pripomenula, že hoci sa stravuješ zdravo a sleduješ zloženie, nezabúdaj na množstvo a typ prijatej potravy. A ak práve cvičíš a nedarí sa ti chudnúť, daj svojmu telu čas a spolupracuj s ním z každej stránky. Hlavne, ak už máš okolo 40 a zopár diét a extrémov za sebou…