Spánok je základným pilierom ľudského zdravia, rovnako ako správna výživa a pravidelný pohyb. Pre mnohých ľudí však predstavuje požiadavka dostatočného spánku výzvu. Podľa Centra pre kontrolu chorôb (CDC) spí takmer tretina ľudí menej ako šesť hodín denne. Chronický nedostatok spánku môže mať vážne následky na naše fyzické, psychické a emocionálne zdravie, vrátane metabolickej dysregulácie, priberania a zvýšeného rizika nehôd. V tomto článku sa pozrieme na to, ako diéta a nedostatok spánku ovplyvňujú naše zdravie a ako môžeme dosiahnuť kvalitnejší nočný odpočinok.
Dôležitosť Spánku pre Celkové Zdravie
Pravidelný spánok s trvaním menej ako sedem hodín za noc zvyšuje riziko cukrovky, hypertenzie, srdcových chorôb a mozgovej príhody. Okrem toho, spánková deprivácia súvisí aj so zníženou imunitou. Spánok zohráva kľúčovú úlohu v podpore imunitného systému. Počas spánku telo produkuje cytokíny, ktoré pomáhajú bojovať proti infekciám a zápalom. Nedostatok spánku môže znížiť produkciu týchto ochranných cytokínov a oslabiť aktivitu bielych krviniek, čo sťažuje telu obranu proti chorobám.
Dostatočný spánok je nevyhnutný pre správne kognitívne fungovanie. Nedostatok spánku vedie k oslabeniu pozornosti, zhoršenému rozhodovaniu a problémom s pamäťou. Počas spánku sa v mozgu odohrávajú procesy, ktoré sú kľúčové pre konsolidáciu pamäte a učenia. Spánok a nálada sú úzko prepojené. Chronický nedostatok spánku je spájaný s vyšším rizikom vzniku depresívnych porúch a úzkostí.
Čo je Spánkový Deficit?
Nedostatok spánku, ktorý sa tiež nazýva spánkovým deficitom, je rozdiel medzi potrebným a reálnym množstvom spánku. Napríklad, ak vaše telo potrebuje osem hodín spánku za noc, ale doprajete mu iba šesť, máte dve hodiny spánkového deficitu. Keďže spánkový dlh je kumulatívny, skutočnosť, že by ste išli spať povedzme o 30 alebo 60 minút neskôr ako zvyčajne po dobu niekoľkých dní, vám to môže postupom času spočítať.
Hromadenie spánkového deficitu nemusí vždy znamenať, že sa cítime unavení. Nedostatok spánku má viacero prejavov, ktoré môžu spôsobiť vážne problémy. Dobrým príkladom je štúdia o lekárskych stážistoch. Vzhľadom na to, že chronický nedostatok spánku môže mať také vážne následky, je prirodzené chcieť vedieť, ako si zabezpečiť dostatok kvalitného spánku.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Vplyv Nedostatku Spánku na Metabolizmus a Riziko Cukrovky
Spánok ovplyvňuje metabolizmus glukózy a riziko cukrovky 2. V štúdii na zdravých mladých mužoch spôsobilo obmedzenie spánku na 4 hodiny za noc po dobu 6 nocí za sebou príznaky prediabetu. Zlé spánkové návyky tiež úzko súvisia s nepriaznivými účinkami na hladinu cukru v krvi u bežnej populácie. U tých, ktorí spia menej ako 6 hodín za noc, sa opakovane preukázalo zvýšené riziko cukrovky 2.
Chronický nedostatok spánku môže negatívne ovplyvniť metabolizmus a je spojený s vyšším rizikom vzniku obezity a diabetu typu 2. Nedostatok spánku ovplyvňuje hormóny regulujúce hlad, ako sú leptín a ghrelín, čo môže viesť k zvýšenej chuti do jedla a príjmu kalórií.
Ako Predchádzať Nedostatku Spánku
Najjednoduchším spôsobom, ako sa vyhnúť negatívnym následkom nedostatku spánku, je predovšetkým predchádzanie hromadeniu spánkového deficitu. Aj keď sa množstvo spánku, ktoré ľudia potrebujú, môže u jednotlivcov líšiť, väčšina dospelých potrebuje podľa Národnej spánkovej nadácie denne spať 7 až 9 hodín.
Tipy na Zlepšenie Spánku
1) Stanovte pravidelný spánkový režim: Snažte sa chodiť spať a vstávať v rovnakom čase každý deň, vrátane víkendov. Dodržiavanie nastaveného a zároveň pravidelného spánkového režimu vám umožňuje dosiahnutie dostatočného spánku aj potrebného odpočinku.2) Vytvorte vhodné prostredie pre spánok: Uistite sa, že vaša spálňa je tichá, temná a chladná. Optimalizujte prostredie svojej spálne na spánok. Eliminujte v miestnosti na spánok svetlo použitím zatemňovacích závesov. Príliš veľa svetla blokuje tvorbu spánkového hormónu - melatonínu. Rovnako sa vyhnite akejkoľvek elektronike a modrému žiareniu v miestnosti, ktorej spíte. Investujte do kvalitného matraca a vankúšov, ktoré podporujú správnu polohu tela a pohodlia.3) Vytvorte si nočnú rutinu: Nočná rutina umožňuje telu relaxovať a pripraviť sa na kvalitný spánok. Začlenenie relaxačných aktivít do vášho večerného režimu môže pomôcť signalizovať telu, že je čas ísť spať.4) Obmedzenie expozície modrému svetlu: Elektrické zariadenia ako sú smartfóny, tablety a počítače vyžarujú modré svetlo, ktoré môže narušiť vašu schopnosť zaspať. Ideálne je sa tiež bezprostredne pred spaním vyhnúť televízoru, mobilu alebo počítaču. Ak máte v spálni bábätko, na ktoré potrebujete v noci aspoň trošku vidieť, uprednostnite tlmené červené svetielko, ktoré melatonín neblokuje.5) Vyvarujte sa ťažkým jedlám a stimulantom: Ťažké jedlá a stimulanty, ako je kofeín a nikotín, môžu narušiť spánok, ak sú konzumované krátko pred spaním. Jedlo jednoznačne môže náš spánok zhoršiť. Najmä konzumácia ťažších jedál tesne pred spaním má vplyv na nočné trávenie. Spánok môže potom narúšať pálenie záhy alebo búšenie srdca. Alkohol tiež dobrému spánku neprospieva.6) Zvážte denné aktivity: Ak vás trápi chronický nedostatok spánku, prehodnoťte všetky denné aktivity, ktoré mu môžu nahrávať do karát. Dbajte na to, aby ste mali počas dňa dostatok denného svetla a pohybu, aby ste nepili kofeínové nápoje príliš neskoro večer a aby ste obmedzili posteľné aktivity výlučne na spánok a sex. Pohyb a cvičenie tiež zlepšujú spánok. Doprajte si počas dňa aspoň 30 minút kardio aktivity. Či už rýchlu prechádzku, behanie, pár drepov doma alebo niečo iné, čo vás baví. Budete sa po nej cítiť psychicky aj fyzicky lepšie.7) Doplnky stravy na podporu spánku: Niektoré doplnky stravy pomáhajú zlepšiť kvalitu spánku tým, že podporujú relaxáciu a znižujú úroveň stresu.
Čo Robiť, Keď sa Nedostatku Spánku Nedá Vyhnúť?
Pravdou však je, že niekedy sa nedostatku spánku jednoducho nedá vyhnúť. Či už je to kvôli náročnému pracovnému harmonogramu, alebo dlhej noci strávenej s rodinou alebo priateľmi, je dôležité mať plán, ako si poradiť s nedostatkom spánku.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
Zdriemnuť si, ľudovo povedané „dať si šlofíka“, je zvyčajne prvou možnosťou, ktorá nám počas dňa napadne pri pociťovaní negatív nedostatku spánku. Krátke 10 až 20-minútové zdriemnutie vám môže pomôcť cítiť sa počas dňa sviežejšie. Dobiehať spánok cez víkendy je taktiež ďalším bežným postupom, ako sa vyrovnať s nedostatkom spánku. Bohužiaľ, nie je jasné, či takéto doháňanie skutočne kompenzuje spánkový deficit, alebo či to predstavuje iba návrat k našim obvyklým spánkovým režimom.
Sústredenie sa na oba spôsoby (zdriemnutie a doháňanie spánku cez víkendy), keď vás trápi nedostatok spánku, vám môže navodiť falošný pocit vyrovnania sa so spánkovým deficitom. Aj keď vám takéto dobiehanie nedostatku spánku môže krátkodobo pomôcť, dlhodobo to stačiť nebude. Výskum ukázal, že kým zotavenie sa z jednej hodiny strateného spánku môže trvať štyri dni, tak eliminácia spánkového deficitu až deväť dní.
Ďalšie Tipy na Riešenie Nedostatku Spánku
- Kľúčová je konzistentnosť: Zapojte čas do vášho spánkového režimu. Nastavte si budík pred spaním na rovnaký čas každý deň - dokonca aj cez víkendy.
- Veďte si denník: Spánkový denník vám môže pomôcť sledovať vaše spánkové vzorce a všetky postupy, ktoré priamo ovplyvňujú váš spánok.
- Skúste popoludňajšie zdriemnutie: Aj keď zdriemnutie nie je náhradou ujdeného spánku, môže vám pomôcť odpočinúť si a cítiť sa tak sviežejšie po zvyšok dňa. Zdriemnutie môže byť obzvlášť užitočné pre ľudí, ktorí pracujú na zmeny, alebo pre tých, ktorí z určitých dôvodov nedokážu dodržiavať konzistentný a pravidelný spánkový režim.
- Dajte tomu čas: Pamätajte, že zotavenie sa zo spánkového deficitu môže trvať niekoľko dní. Predlžujte si spánkový čas pomaly (o 15 až 30 minút), až kým nedosiahnete optimálne množstvo spánku, ktoré si vaše telo vyžaduje.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom: Ak nedostatok spánku narúša vaše denné aktivity alebo máte ťažkosti so zotavením sa z neho, je dôležité poradiť sa so svojím lekárom.
Spánok Detí: Špecifické Potreby a Výzvy
Nedostatok detského spánku (a z toho vyplývajúci aj nedostatok spánku rodičov) je jedna z najčastejšie diskutovaných tém na rôznych fórach, ale aj pri osobných stretnutiach s inými rodičmi. Spánok je pre deti a ich vývin veľmi dôležitý. Rovnako dôležitý je ale aj spánok maminky, ktorá sa o dieťatko stará a preto je dobré ho nepodceňovať. Dokonalý návod na dlhý, nerušený a kvalitný spánok detí pravdepodobne ani neexistuje.
Prečo je Spánok Dôležitý pre Deti?
Nevyspaté dieťa je nervózne dieťa, a pri nervóznom dieťati môže byť ťažko v pohode rodič. Okrem psychickej pohody je dostatok spánku zodpovedný aj za správny vývoj detského mozgu, za všetky regeneračné procesy, no je dôležitý aj pre ukladanie nadobudnutých vedomostí a zručností do dlhodobej pamäte. Spánok je základná biologická potreba pre všetkých. Neexistuje ani jedna telesná funkcia, ktorej by nedostatok spánku neškodil. Počas spánku sa mozog obnovuje, utrieďuje si myšlienky, dôležité a významné udalosti si uchováva a nevýznamné naopak eliminuje. Každé dieťatko potrebuje spánok na to, aby sa správne vyvíjalo, aby nemalo v budúcnosti napríklad problémy s učením, koncentráciou alebo reguláciou emócii.
Negatívne Dopady Nedostatku Spánku u Detí
- Cukrovka: Menej ako 9 hodín spánku spôsobuje cukrovku. Lekárska škola St. George`s na University of London robila prieskum na 4525 anglických deťoch vo veku 9 až 10 rokov. Vedci počas výskumu prišli na to, že čím menej deti oddychovali, tým viac sa zvyšovalo riziko cukrovky druhého typu.
- Obezita: Ďalším problémom, ktorý prináša nedostatok spánku, je zvyšujúci sa počet detí s nadváhou alebo obezitou. Keď nie sú dostatočne odpočinuté, tak si telo začína ukladať tuk, aby malo energiu na fungovanie v čase krízy.
- Zlé Návyky: Pri spánku nie je dôležitý iba správny počet hodín, ale celkovo by ste deťom mali nastaviť aj dobrý spánkový režim. To znamená, že do postele by nemali chodiť veľmi neskoro, pretože vtedy sa najčastejšie stane, že vynechávajú jedno jedlo dňa a tým si narúšajú zdravé stravovanie.
- Nervozita a Únava: Deficit spánku okrem cukrovky spôsobuje aj mnoho iných zdravotných ťažkostí. Tým najviditeľnejším je permanentná únava, keď sa deťom znižuje kondícia a počas dňa všetko doháňajú krátkym zdriemnutím, ktoré im až tak nepomôže. S tým je úzko spojená i únava alebo melanchólia. Deti sú podráždenejšie, nemôžete s nimi normálne rozprávať, pretože za všetko sa hnevajú a kvôli tomu sa zhoršuje vzťah medzi vami.
- Zhoršená Pamäť: Nekvalitný oddych neprospeje ani ich školským výsledkom. Pokiaľ nebudú spať minimálne deväť hodín denne, tak sa ich telo nedokáže zregenerovať a najviac trpí mozog. Pamäť je v slabom stave, ťažšie sa učia a výrazne sa im zhoršia výsledky.
- Slabšia Imunita: Pri dlhodobom nedostatku spánku sa deťom zhorší i imunita. Kvôli tomu ťažšie odolávajú chorobám a po vyliečení jedného prechladnutia prichádza hneď nádcha alebo chrípka.
- Problémy so Srdcom: Veľmi obozretné by mali byť najmä mamy, ktorých deti majú problémy so srdcom. Tie potrebujú dostatok oddychu, pretože sa rýchlejšie vyčerpajú a navyše ani niekedy nemajú až tak dobrú kondíciu.
- Ťažkosti s Trávením: Dobrý spánok dokáže pomôcť aj pri problémoch s trávením. Pokiaľ mávajú deti bolesti žalúdka a hlavne ak mávajú časté hnačky, tak sa ich stav vždy počas únavy zhorší.
- Zhoršenie Zraku: S únavou a dlhodobým nedostatkom oddychu sa deťom zhoršuje zrak.
Ako Podporiť Kvalitný Spánok u Detí
- Základné Potreby: Pre lepší spánok bábätiek, ale aj väčších detí sa dá urobiť množstvo vecí. Základom je plné bruško, prázdny mechúr a črievko (prípadne čistá a suchá plienka), optimálna teplota, mäkké pyžamko, čo najväčšia tma a vyvetraná detská izba či iná miestnosť, v ktorej dieťa bude spať.
- Spánok podľa Veku:
- Spánok ročného dieťaťa: Ročné dieťa ešte bude pravdepodobne spať aj cez deň (jeden až trikrát) a dĺžka týchto spánkov dosiahne približne 2 hodiny. V noci dieťa môže prespať približne 12 hodín, či už s prestávkami alebo bez
- Spánok 2-ročného dieťaťa: Dvojročné dieťa môže spánok počas dňa odmietať, no o toľko dlhšie bude spať v noci. Nie je ničím neobvyklým, ak dvojročné deti prespia v noci aj 14 hodín a následne sú cez deň 10 hodín hore.
- Spánok 3-ročného dieťaťa: Trojročné deti sa môže znova vrátiť k zvyku spať aj cez deň. Najmä v niektorých škôlkach je na to kladený až priveľmi silný dôraz.
- Spánková Rutina: Vytvorte dieťaťu spánkovú rutinu. Najmä u bábätiek a malých detí je večerná rutina veľmi dôležitá. Tieto deti ešte nerozlišujú deň od noci, a preto im opakujúce sa činnosti pomáhajú pripraviť sa na spánok a cítiť sa bezpečne. Rutina môže zahŕňať kúpanie, čítanie alebo spievanie pred spaním. Takéto opakujúce sa rituály dieťa upokoja a pomôžu mu lepšie zaspať.
- Pravidelný Spánkový Režim: Dodržiavajte pravidelný spánkový režim. Dbajte na to, aby dieťa spalo dostatočne dlho a malo odporúčanú dĺžku spánku podľa veku. Pravidelný režim pomáha dieťaťu môže postupne zlepšiť kvalitu spánku, čo sa pozitívne prejaví aj na nálade a celodennej energii vášho drobca.
- Obmedzte Používanie Obrazoviek pred Spaním: Obmedzte používanie obrazoviek aspoň hodinu pred spaním a namiesto toho uprednostniť pokojné aktivity, ako je čítanie alebo tiché rozprávanie. Takto pomôžete dieťaťu ľahšie zaspať a podporíte kvalitný nočný odpočinok.
- Vhodné Spánkové Prostredie: Zabezpečte vhodné spánkové prostredie. Izba by mala byť tmavá, tichá a optimálna teplota by sa mala pohybovať okolo 20 až 22 °C. Vďaka takému prostrediu sa dieťa cíti bezpečne a uvoľnene, čo mu pomáha zaspať pokojne a spať celú noc.
Spánková Deprivácia Rodičov: Skutočná Výzva
S narodením nového člena prichádza do rodiny aj množstvo výziev. Jednou z najčastejších, ktorej čelia najmä čerstvé matky, je nedostatok spánku. Štúdie ukazujú, že rodičia, najmä matky, spia prerušovane a menej hodín po narodení dieťaťa. Dlhodobý nedostatok spánku máva vážne dôsledky na psychické a fyzické zdravie rodičov.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM
Dopady Nedostatku Spánku na Rodičov
- Psychické Zdravie: Stále viac štúdií tiež poukazuje na to, že nedostatok spánku a jeho nižšia kvalita zohrávajú úlohu pri rozvoji popôrodných psychiatrických porúch.
- Pozitívne Rodičovstvo: Výskumy hovoria, že chýbajúci spánok máva negatívny vplyv na tzv. „pozitívne rodičovstvo“. Rodičia, ktorí zle spia, majú väčší problém praktizovať pozitívne rodičovstvo, najmä pri uspávaní dieťaťa, ako tí s dostatkom spánku.
- Rodičovské Vyhorenie: V horšom prípade sa to môže skončiť až rodičovským vyhorením. Ide o fyzické, duševné a emocionálne vyčerpanie, ktoré človek pociťuje z chronického stresu rodičovstva.
Tipy pre Rodičov na Zlepšenie Spánku
- Rozdelenie Povinností: K dieťaťu nikdy nemusia, a ani by nemali, vstávať obaja rodičia naraz. Ak si skúsite rovnomerne rozdeliť povinnosti a vytvoríte si funkčný konzistentný rozvrh, vyspíte sa lepšie.
- Pomoc od Ostatných: Nechajte partnera, rodinu či priateľov, aby vám pomohli pri strážení, kŕmení alebo prebaľovaní.
- Zdravá Spánková Rutina: S dieťaťom alebo bez, základom dobrého spánku je zdravá spánková rutina.
- Konzultácia s Lekárom: Myslíte si, že robíte všetko správne, no aj niekoľko mesiacov po pôrode spíte hádam aj čoraz horšie? Vtedy vám odporúčame poradiť sa so svojím lekárom.
Poruchy Spánku u Detí: Ako ich Rozpoznať a Riešiť
Deti a spánok - to je večná téma, ktorú všetky mamičky dobre poznajú. Máte v poslednej dobe pocit, že vaše dieťa horšie spí, nevie zaspať alebo sa často v noci budí? Premýšľate, čo je za tým a obávate sa, že to nikdy neskončí? Vedzte, že v tom nie ste samé - prejde si tým každá jedna z nás. Môže ísť o rôzne poruchy spánku, ktoré sú u detí veľmi časté. Problémy so spánkom u dieťaťa totiž ovplyvňujú nielen jeho zdravie a náladu, ale často zasahujú aj do života celej rodiny.
Najčastejšie Poruchy Spánku u Detí
- Časté Budenie v Noci: Keď sa vaše dieťa prebúdza niekoľkokrát za noc, je to vyčerpávajúce nielen pre neho, ale aj pre vás.
- Problémy so Zaspávaním: Máte pocit, že každý večer je doslova boj, aby dieťa konečne zaspalo?
- Spánkové Apnoe: Spánkové apnoe u detí je porucha spánku, pri ktorej dochádza k prerušeniu dýchania počas spánku.
- Nočné Desy: Dieťa konečne zaspalo a vy si vydýchnete. Po chvíli sa však z detskej izby ozve prenikavý krik a plač a vy pribehnete so srdcom až v krku… Dieťa sedí alebo leží na posteli, má vystrašený pohľad, možno máva rukami či nohami, no nezdá sa, že by vás vnímalo.
- Námesačnosť: Vedeli ste, že podľa výskumu až tretina detí na svete aspoň raz zažije námesačnosť?
- Nespavosť: Nespavosť u detí je pomerne bežná a podľa vedeckých zistení (2021) sa týka až približne tretiny zdravých detí.
- Syndróm Nepokojných Nôh: Má vaše dieťa neustálu potrebu hýbať nohami, aj keď práve sedí alebo je pokojné?
Čo Pomáha na Poruchy Spánku u Detí?
- Vytvorte Dieťaťu Spánkovú Rutinu: Najmä u bábätiek a malých detí je večerná rutina veľmi dôležitá.
- Dodržiavajte Pravidelný Spánkový Režim: Pri poruchách spánku u detí, ako je nespavosť, problémy so zaspávaním alebo časté prebúdzanie v noci, je pravidelný spánkový režim kľúčový.
- Obmedzte Používanie Obrazoviek pred Spaním: Používanie obrazoviek pred spaním narúša prirodzenú produkciu hormónu melatonínu.
- Vyskúšajte Výživové Doplnky na Podporu Spánku: V prípade, že problémy pretrvávajú, môžete zvážiť aj výživové doplnky na podporu spánku.
- Zabezpečte Vhodné Spánkové Prostredie: Ak vaše dieťa často nespí alebo sa v noci často prebúdza, skontrolujte jeho izbu - pretože aj drobné podnety môžu narušiť spánok.