Diéta pri bolesti chrbta: Objav tajomstvá zdravej chrbtice a úľavy od bolesti!

Bolesť chrbta je bežný problém, ktorý postihuje ľudí všetkých vekových kategórií. Celoživotný výskyt bolestí chrbta dosahuje až 65 - 80 %. Môže byť spôsobená rôznymi faktormi, vrátane sedavého spôsobu života, nesprávneho držania tela, úrazov a zranení. Našťastie, existujú spôsoby, ako bolesť chrbta zmierniť a predchádzať jej. Jedným z nich je úprava stravy. Tento článok sa zameriava na diétu pri bolesti chrbta a poskytuje komplexný prehľad o živinách, potravinách a návykoch, ktoré môžu prispieť k zdravšej chrbtici.

Anatómia chrbtice a príčiny bolesti

Ľudská chrbtica pozostáva z 33 - 34 stavcov, medzistavcových platničiek a väzov. Môžeme ju rozdeliť do 5 častí:

Krčná chrbtica: 7 stavcov, ktoré tvoria štruktúru krku, chránia miechu, držia lebku a dovoľujú určitý rozsah pohybov.
Hrudníková chrbtica: 12 hrudníkových stavcov, ku ktorým sa pripájajú rebrá.
Drieková chrbtica: 5 driekových stavcov, ktoré sa radia k najpevnejším stavcom celej chrbtice.
Krížová kosť: Tvorená 5 stavcami, ktoré zrastajú po 20. roku života a má trojuholníkový tvar.
Kostrc: Trojuholníková kosť, ktorá vznikla zo 4 - 5 zakrpatených stavcov.

Chrbtica je 2-krát esovito prehnutá (lordózy - krčná, drieková a kyfózy - hrudníková a krížová), čo zabezpečuje jej pružnosť. Tvar chrbtice v tvare písmena S umožňuje tlmenie nárazov pri chôdzi tak, že prenáša silu priamo z panvy na lebku. Medzi jednotlivými stavcami sa nachádzajú medzistavcové platničky, ktorých je 23 a ich úlohou je spájať stavce a tlmiť nárazy tela.

Bolesť chrbta je multietiologický problém, ktorý zahŕňa všetky choroby, poranenia a funkčné poruchy, ktoré spôsobujú aktiváciu receptorov bolesti v tejto oblasti. Medzi najčastejšie príčiny bolesti chrbta patria:

Sedavá práca alebo dlhodobé sedenie
Nesprávne držanie tela
Nedostatok pohybu
Obezita
Svalové kŕče chrbta
Bolesť hlavy od chrbtice
Bolesť bedrového kĺbu od chrbtice
Bolesť chrbtice v strede
Bolesť rebier od chrbtice
Zlé držanie tela
Preťaženie alebo zranenie pri športe
Jednostranné pracovné preťaženie
Svalová dysbalancia vo forme dolného alebo horného skríženého syndrómu
Ochorenie chrbta
Nadbytok stresu
Prechladnutie
Nadváha alebo nezdravé návyky
Používanie nesprávneho matraca a vankúša
Zápal
Úrazy a zranenia
Nosenie ťažkých bremien
Preťažovanie pri športe

Diagnostika a liečba bolesti chrbta

Pri liečbe bolesti chrbta ide väčšinou o nešpecifickú, jednoduchú bolesť chrbta, ktorá je vhodnou diagnózou na asistovanú samoliečbu. V oblasti diagnostiky ťažkostí je potrebné sa zamerať na identifikáciu varovných príznakov, ktoré sú jednoznačnými indikátormi na odoslanie pacienta ku odborníkovi. Ide o prípady:

Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa

v ktorých vzniku bolesti chrbta predchádzal nejaký úraz;
ak sú bolesti chrbta spojené s ťažkosťami pri močení a so slabosťou;
bolesti spojené s tŕpnutím dolných končatín alebo vystreľovaním bolestí do jednej alebo oboch dolných končatín.

V rámci pohybových opatrení, hlavne pri akútnych bolestiach chrbta, je vhodné zdôrazniť potrebu pokojového režimu a podpornej aplikácie suchého tepla a, naopak, vyhýbaniu sa prievanu, chladu a horúcim kúpeľom.

V rámci diagnostiky bolesti chrbta rozlišujeme miernu bolesť, stredne silnú bolesť a silnú bolesť. Stredne silná a silná bolesť je už určená na diagnostiku pre lekára, aby zvážil vyšetrenia, ktoré napomôžu lepšej liečbe bolesti.

Voľnopredajné lieky na bolesť chrbta

V rámci systémovej farmakoterapie sa uprednostňujú nesteroidné antiflogistiká, keďže okrem analgetického efektu majú aj požadovaný protizápalový účinok. Avšak aj táto liečba môže mať svoje vedľajšie účinky (bolesť žalúdka). Preto je potrebné dbať na výber bezpečného lieku a potrebu podávať nesteroidné antireumatiká v čo najkratšom čase a najnižších dávkach. K tomu môže prispieť aj vhodne zvolená terapia inými analgetikami a adjuvantná terapia - terapia na zníženie rizika znovu objavenia sa ochorenia.

Vitamíny a výživové doplnky na chrbticu

Z hľadiska terapie bolestí chrbtice najčastejšie odporúčame používať myorelaxanciá, vitamíny skupiny B, C a D, či lokálne adjuvanciá.

Myorelaxanciá (guajfenezín): Sú lieky na akútnu bolesť spojenú s výrazným svalovým preťažením - ak sa objavia svalové kŕče chrbta. V istých prípadoch svalové preťaženie predstavuje ochranný mechanizmus pred závažnejším poškodením chrbtice, a preto by mal indikáciu použitia myorelaxancií posúdiť lekár.

Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
Vitamíny skupiny B, konkrétne B1, B6 a B12 (Milgamma N): Majú samotné analgetický efekt a v kombinácii s inými analgetikami, hlavne z triedy NSA, výrazne potláčajú bolesť. Podmienkou ich analgetického efektu je ich vysoké dávkovanie.
Vitamín D: Je vhodným pomocným vitamínom na tlmenie osteoporotických bolestí.
Vitamín C: Vo vysokých dávkach podporuje tvorbu kolagénu a utlmuje bolesť v prípade bolesti nôh z chrbtice alebo kĺbov či šliach.
Kolagén na chrbticu: Samotné dopĺňanie kolagénu - najmä kolagén typu 1 a kolagén typu 2 - Cemio Kamzík - v kombinácii s vitamínom C je tiež veľmi vhodný, pretože pôsobí na kĺby a aj samotnú chrbticu. Po určitom čase je vhodné aj prestriedať a zvoliť si chondroitín a glukozamín ako druhú zložku výživy kĺbového aparátu, kedy sa doplní aj kĺbová výživa samotná a nielen obnova chrupavky.

Tabletky a maste na bolesť chrbta

Tablety uľavia od bolesti svojím vnútorným pôsobením priamo na miesto bolesti. Pri bolestiach chrbta sú najvhodnejšie nielen liečivá pôsobiace analgeticky, ale aj protizápalovo. Medzi najvhodnejšie patria tablety s diklofenakom - Voltaren rapid, Flector 25 mg - alebo s ibuprofénom - Ibalgin 400 či Brufen. Tiež sú vhodnou voľbou aj tabletky na bolesť chrbta s naproxénom - Nalgesin S - alebo s kyselinou acetylsalicylovou - Aspirin a Acylpyrin, ktoré účinkujú podobne ako ibuprofen či diklofenak.

Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM

Pokiaľ vás trápi chronická, neutíchajúca bolesť chrbtice, je vhodné (nielen) prevenčne chrbát krémovať vhodnými utišujúcimi prípravkami alebo používať náplaste. Pôsobia nielen na somatickú, ale aj na neuropatickú bolesť. Pravidelným aplikovaním samotnej masti alebo náplasti sa redukuje bolesť.

Výživa pre zdravú chrbticu: Dôležité živiny a potraviny

Správna a vyvážená strava je spolu s pravidelným pohybom základom pre udržanie zdravia chrbtice, kostí, svalov a celého tela. Súčasťou celého procesu je aj jóga, prednášky o zdraví a užívanie regeneračných prípravkov na posilnenie imunity.

Kľúčové vitamíny a minerály pre zdravý chrbát

Vitamín D: Podporuje vstrebávanie vápnika a tým podporuje zdravie kostí. Nedostatok vitamínu D môže viesť k oslabeniu kostí a zvyšuje riziko vzniku osteoporózy, ktorá často vedie k bolestiam chrbta. Pre ľudí, ktorí trávia málo času na slnku alebo nemajú dostatočný príjem vitamínu D z potravy, sú výživové doplnky s týmto vitamínom ideálnym riešením.
Vápnik: Je základný stavebný prvok kostí. Ak strava neobsahuje dostatočné množstvo vápnika, môže to viesť k oslabeniu kostí a zvyšuje sa riziko degeneratívnych ochorení chrbtice. Pre tých, ktorí nekonzumujú dostatok mliečnych výrobkov alebo iných zdrojov vápnika, sú doplnky vápnika skvelou alternatívou na posilnenie kostí. V dlhodobom horizonte, nedostatok vápnika v potrave výrazne zvyšuje riziko vzniku osteoporózy (rednutie kostí). Osteoporóza môže viesť k zlomeninám kostí v oblasti chrbtice, čo môže viesť k vzniku chronickej bolesti a prípadne deformitu chrbtice. Vápnik je obsiahnutý napríklad v mandliach.
Omega-3 mastné kyseliny: Majú výrazné protizápalové účinky, ktoré môžu byť nápomocné pri zmiernení chronických bolestí chrbta. Zápaly spôsobené nedostatkom pohybu alebo napätím svalov môžu byť zhoršené nesprávnym stravovaním, preto je užívanie omega-3 mastných kyselín vhodným riešením. Tieto kyseliny sú najlepšie dostupné v rybom oleji, no môžu byť získané aj z rastlinných zdrojov, ako sú chia a ľanové semienka.
Kolagén: Je bielkovina, ktorá tvorí základnú štruktúru kĺbov, väzov a chrupaviek. Dlhé sedenie môže spôsobiť stuhnutosť týchto tkanív, čo vedie k diskomfortu a bolesti. Pravidelné užívanie kolagénových doplnkov môže podporiť regeneráciu kĺbových tkanív, udržať chrupavky pružné a zmierniť stuhnutosť chrbtice.
Horčík: Je esenciálny minerál, ktorý pomáha uvoľniť svaly a zmierniť svalové kŕče. Pri jeho nedostatku dochádza často k svalovým napätiam, ktoré môžu spôsobovať bolesti chrbta, najmä ak máte sedavé zamestnanie. Doplnky horčíka sú preto ideálnym riešením pre tých, ktorí majú časté svalové napätie a kŕče, či už spôsobené sedavým zamestnaním alebo nedostatkom pohybu. Horčík pomáha uvoľňovať svalstvo a umožňuje lepšie vstrebávanie vápnika, čím podporuje najmä zdravie kostného tkaniva. Horčík obsahujú najmä celozrnné potraviny, strukoviny, zemiaky, banány, orechy, klíčky alebo listová zelenina.
Glukozamín a chondroitín: Sú dôležité látky, ktoré pomáhajú udržiavať zdravie kĺbov a chrupaviek. Tieto doplnky podporujú obnovu chrupavkových tkanív, zlepšujú pohyblivosť kĺbov a môžu zmierniť chronické bolesti chrbta, najmä u ľudí, ktorí veľa sedia a namáhajú si kĺby.
Probiotiká: Zdravie tráviaceho systému je úzko prepojené so zápalovými procesmi v tele. Zdravá črevná mikroflóra môže pomôcť znížiť zápaly, čo môže mať pozitívny vplyv aj na zmiernenie bolestí chrbta. Užívanie probiotických doplnkov alebo konzumácia fermentovaných potravín, ako sú jogurty a kefíry, môže prispieť k lepšiemu zdraviu pohybového aparátu.

Ďalšie dôležité vitamíny a minerály

Vitamín A: Je antioxidant, ktorý pomáha imunitnému systému v boji proti množstvu ochorení. Ale je vhodný aj pre chrbticu, pretože pomáha pri oprave tkanív a pri tvorbe kostí. Pomáha tiež telu účinne využívať proteíny.
Vitamín B12: Vyživuje kostnú dreň a je dôležitý pre zdravie celej chrbtice.
Vitamín C: Podporuje tvorbu kolagénu, pomáha liečiť zranenia šliach a posilňovať tkanivá.
Vitamín K: Je nevyhnutný pre správne využitie vápnika v kostiach.
Železo: V tele pomáha vyrábať myoglobín pre zdravie svalov a napomáha bunkám prijímať kyslík.
Vitamín E: Je vhodný proti námahe svalov i oxidačnému stresu.

Potraviny, ktoré pomáhajú znižovať zápaly

Pri sedavej práci, ak nemáte možnosť dávať si pravidelné prestávky aspoň raz za hodinu (optimálne je každých tridsať minút sa aspoň na dve minúty prejsť) sa veľmi ľahko dopracujete k bolestiam a zápalovým stavom, ktoré veľmi negatívne vplývajú na kĺby, kosti, šľachy, chrbticu a okolité väzivo. Odborníci na výživu tvrdia, že kľúčom k odstránenie bolesti je zníženie miery zápalu, a to je možné i správnou stravou.

Dobrými pomocníkmi, a tiež prevenciou proti bolestiam a zápalovým stavom sú tieto potraviny:

Chia semienka: Vďaka tomu, že sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, pomáhajú zvrátiť zápal. Rovnako sú prospešné pri chudnutí, pretože udržiavajú pocit sýtosti dlhší čas, a tiež znižujú chuť na sladké.
Bobuľoviny: Väčšina bobuľovín je bohatá na zlúčeniny nazvané antokyány, ktoré im dávajú ich červenú alebo fialovú farbu. Tieto látky majú silné antioxidačné účinky a protizápalové vlastnosti. Sú hlavným dôvodom, prečo sú čučoriedky považované za superpotravinu.
Ananás: Obsahuje bromelaín, komplex enzýmov, ktorý má protizápalové účinky.
Červená repa: Obsahuje ďalšie cenné protizápalové látky - betalaíny, ktoré tiež chránia srdce.
Červená kapusta: Má vysoký obsah pigmentov podobných ako v bobuľovinách. Patrí k špičkám medzi zeleninou i kvôli vysokému obsahu vitamínu C. Dobré je jesť aspoň časť tejto zeleniny v surovom stave, aby o cenné látky neprišla tepelnou úpravou.
Listová zelenina: Mangold, kel, špenát majú vysoký obsah karotenoidov a flavonoidov, ktoré majú protizápalové vlastnosti. Taktiež je bohatá na minerálne látky vrátane horčíka, ktorý podporuje naše svaly a kosti a môže nám pomôcť zvládať bolesť.
Oranžová zelenina: Mrkva, tekvica, sladké zemiaky obsahujú mimoriadne veľa karotenoidov, ktoré majú tiež významné protizápalové účinky. Niektoré z nich, napríklad beta-karotén si telo premení na vitamín A, ktorý je životne dôležitý pre reguláciu nášho imunitného systému. Dokážu účinne bojovať aj proti príznakom starnutia , podporujú zdravie očí.
Mastné ryby: Losos, makrela, sardinky, ančovičky a sleď obsahujú omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA, ktoré sú dobré pre naše srdce, ale pôsobia aj protizápalovo. Okrem toho sú najlepším potravinovým zdrojom vitamínu D, nevyhnutného pre vyváženie imunitného systému, ktorý pomáha zabrániť chronickému zápalovému stavu.

Hydratácia a jej význam pre zdravie chrbtice

Rovnako dôležité ako to, čo jeme, je aj to, čomu sa vyhýbame. Niektoré potraviny môžu prispievať k zápalovým procesom v tele, nárastu hmotnosti a oslabeniu kostí, čo všetko má negatívny vplyv na zdravie chrbtice. Medzistavcové platničky, ktoré pôsobia ako tlmiče nárazov medzi stavcami, sú tvorené z veľkej časti vodou (až 80% v mladom veku). Dostatočná hydratácia zabezpečuje ich elasticitu, schopnosť absorbovať nárazy a udržiavať priestor medzi stavcami. Ak je telo dehydrované, platničky strácajú objem a pružnosť, čo môže viesť k zníženiu tlmiacej schopnosti, väčšiemu tlaku na nervy a následne k bolesti chrbta. Odporúča sa vypiť minimálne 2-3 litre čistej vody denne, v závislosti od aktivity a klimatických podmienok. Okrem čistej vody môžu k hydratácii prispieť aj bylinné čaje alebo šťavnaté ovocie a zelenina. Vyhnite sa nadmernej konzumácii sladených nápojov, kofeínu a alkoholu, ktoré môžu pôsobiť diureticky a prispievať k dehydratácii.

Potraviny, ktorým sa treba vyhýbať

Rafinované cukry a spracované potraviny: Koláče, sušienky, sladené nápoje a iné produkty s vysokým obsahom cukru môžu spúšťať systémový zápal v tele.
Trans-tuky a nasýtené tuky: Tieto nezdravé tuky, ktoré sa nachádzajú v margarínoch, vyprážaných jedlách, rýchlom občerstvení a spracovaných mäsových výrobkoch, sú známe svojimi prozápalovými účinkami.
Nadmerná konzumácia červeného mäsa: Hoci červené mäso obsahuje dôležité živiny, jeho nadmerná konzumácia môže viesť k produkcii zápalových zlúčenín v tele.
Alkohol: Nadmerný príjem alkoholu môže narušiť vstrebávanie dôležitých živín, ako je vápnik a vitamín D, ktoré sú kľúčové pre vitamíny na kosti a celkovú kostnú hustotu.

Zameranie sa na čerstvé, nespracované potraviny na chrbát a obmedzenie vyššie uvedených zložiek stravy je základom pre dlhodobé zdravie chrbtice a celého organizmu.

11 rád, ako sedieť za pracovným stolom

Jedným z častých príčin bolestí chrbta je sedavá práca alebo dlhodobé sedenie, ktoré spôsobuje relaxáciu veľkých svalov, čo negatívne pôsobí na správne držanie tela, a tým vyvoláva problémy s chrbticou (bolenie za krkom, pichanie v chrbte, brnenie nôh). Za svojím pracovný stolom vytvorte prostredie pre správne držanie svojho tela a dodržujte pár zásad správneho sedenia:

Panvu na stoličke posuňte dozadu: Ak je možné, využívajte celú plochu sedacej časti a snažte sa panvu posunúť čo najviac dozadu (chrbtica sa nebude zaguľacovať ani prepínať). Správne sedenie vie podporiť aj podložka na sedenie.
Uši, plecia a boky v jednej úrovni: Spočiatku to môže byť náročné a bolestivé predovšetkým, ak sa už svaly na chrbtici začali skracovať.
Kolena majte zohnuté v uhle 90°: Boky v jednej línii s kolenami.
Udržujte normálne zakrivenie chrbtice: Driekovej a bedrovej - ak stolička nie je ergonomicky tvarovaná, použite stočený uterák alebo menší vankúš alebo driekové opierky.
Obe chodidlá držte rovno na zemi: Znižujete tlak na panvu, chrbtové svalstvo a podporujete správny prietok krvi (znížená možnosť tvorby kŕčových žíl).
Nenakláňajte sa do jednej strany: Môže to spôsobiť chronické bolesti chrbtice aj krku, bolesť v krčnej chrbtici.
Nenakláňajte sa hlavou dopredu: Tento zlozvyk môže spôsobiť bolesť krku, hlavy, častých migrén alebo tiež tuhnutie ramien či brnenie prstov na rukách. (Vedeli ste, že každým vychýlením hlavy o centimeter dopredu z prirodzenej osi musí krk uniesť až o 10 kg viac?)
Predlaktia držte vodorovne s podlahou/stolom: Ramená by mali byť uvoľnené (nie nadvihnuté ani prehnane spustené. Myš a klávesnicu nastavte do takých vzdialeností, aby ste sa za nimi nemuseli naťahovať.
Monitor umiestnite do správnej vzdialenosti (45 - 55 cm) a výšky: Predídete bolesti krku a zaťažovaniu zraku. Hornú hranu monitora majte rovno pred sebou pri sedení s vyrovnaným chrbtom. (Pri notebooku ako dlhodobým pracovným nástrojom je vhodné zvoliť si externú myš a klávesnicu pre lepšie nastavenie výšky a vzdialenosti od seba.)
Robte si pravidelné prestávky: Ideálna kombinácia 50 minút pracovať a 10 minút sa hýbať (najmä krk, krúženie rukami a dvíhanie sa na špičkách).
Ak sa vám ráno zle vstáva, pociťujete mravčenie v rukách, nohách, bolia vás kríže, krčná chrbtica či oblasť medzi lopatkami: Treba pridať do bežnej rutiny zopár cvikov a pohybov, ktoré uvoľnia svalové napätie a podporia krvný obeh.

Cvičenie na chrbticu

Cviky na chrbticu sú ideálnou prevenciou bolestí a chronických ťažkostí. Už 10 minút denne môže ušetriť hodiny, dni či týždne u lekárov, na rehabilitáciách alebo v nemocnici.

Cviky na chrbticu necvičte, ak niečo niekde bolí (bolesť je znak poškodenia organizmu).
Snažte sa cvičiť pomaly, pokojne.
Sledujte svoje telo (počúvať, ako plače, keď ho naťahujeme…).
Pred i po cvičení je vhodné telo držať v stave bez stresu (naháňačky z práce do fitka alebo z fitka na nákupy sú cestou k problémom),
Vyhýbajte sa prievanu a necvičte na chladnej podlahe.

Postup pri cvičení

Ľah na chrbte, ruky vedľa tela dlaňami dolu. Zdvíhajte striedavo ľavú a pravú nohu. Jedna noha je vždy natiahnutá, druhá pokrčená v kolene, pritiahnutá k hrudníku. Pomaly striedajte, vystriedajte 20-krát (celý cvik trvá cca 2-3 minúty, podobne aj ďalšie).
Pomaly zdvíhajte obe nohy (vystreté) nad podložku, vydržte aspoň 5 sekúnd nad podložkou a položte, potom aspoň 5 sekúnd odpočívajte. Zopakujte 20-krát.
Obdoba cviku č. 2, zdvíhajte však striedavo ľavú a pravú nohu.
Z ľahu sa zdvíhajte pomaly s predpaženými rukami až do predklonu. Vydržte 10 sekúnd v predklone a pomaly sa vráťte naspäť do ľahu. Zopakujte 20-krát.
Obdoba cviku č. 4, ale pri zdvíhaní sa z ľahu do sedu majte jednu nohu zdvihnutú nad podložku - vyžaduje istú akrobaciu pri udržiavaní rovnováhy - ale to je práve princíp tohto cviku - zopakujte 20-krát.
Ľahnite si a zdvihnite obe nohy do pravého uhla nad podložku. Ruky rozpažené, aby ste udržali dobre rovnováhu. Potom pomaly dolnú časť trupu s vystretými nohami prevaľujte zľava doprava - pomaly a nie švihom - zopakujte 20-krát.
Ľahnite si na brucho, pomaly sa na rukách zdvíhajte, tak aby sa trup dostal asi do 45-60-stupňového uhla nad podložku. Pri pravidelnom cvičení zistíte, že svalstvo chrbtice je dosť silné na to, aby ste tento cvik zvládli aj bez opory rúk. Vždy po dosiahnutí maximálneho „záklonu“ vydržte v tejto polohe cca 10 sekúnd a pomaly sa vráťte do ľahu. Zopakujte 10-krát.
Teraz si môžete dopriať minútovú prestávku…
Kolíska (podľa obrázku) - chyťte nohy rukami a skúste čo najviac zdvihnúť nohy a trup od podložky. Nie je úlohou kolísku „rozkolísať“, vydržte 10 sekúnd v čo najväčšom zdvihu a potom pomaly povoľte. Zopakujte 10-krát.
Ľah na bruchu, ruky pozdĺž tela dlaňami k podložke. Zdvíhajte pomaly striedavo ľavú a pravú nohu, nie je dôležitá výška zdvihu, ale výdrž aspoň 10 sekúnd so zdvihnutou nohou. Zopakujte 10-krát ľavou a 10-krát pravou.
Postavte sa, pohodlne rozkročte nohy, aby ste stáli stabilne. Potom pomaly so zdvihnutými rukami robte úklony do oboch strán, pomaly, v krajnej polohe vydržte aspoň 5-10 sekúnd. Zopakujte 20-krát.
Kľaknite si s jednou nohou natiahnutou vzad. Zakloňte sa s rukami nad hlavou do hlbokého záklonu, pomaly, v krajnej polohe vydržte aspoň 5 sekúnd, zopakujte 20-krát.
V stoji pomaly naťahujte striedavo pravú a ľavú ruku, akoby ste chceli dosiahnuť vzdialený predmet. Vydržte v natiahnutí aspoň 5 sekúnd. Zopakujte 20-krát.
Stojte rovno, zdvíhajte striedavo ľavú a pravú nohu, akoby ste chceli dotknúť sa kolenom brady. Vydržte v krajnej polohe aspoň 5 sekúnd, pomaly položte, zopakujte 10-krát.
Skúste v stoji urobiť „lastovičku“, natiahnuť sa pri stoji na jednej nohe do predklonu, s rozpažením oboch rúk. Nájdite rovnovážnu polohu a vydržte niekoľko sekúnd. Zopakujte 5-krát.

Ak nemáte veľa času, skúste aspoň cviky 1-5,7,9,11,14. Cvičenie netrvá dlhšie ako 10 minút, pritom si aspoň zbežne natiahnete a precvičíte stabilizačný svalový systém chrbtice. Ako prémiu na záver vydržte 10 sekúnd v stoji na špičkách a na pätách, zopakujte 10-krát. Tento cvik sa dobre robí aj pri čakaní v rade na úrade alebo v obchode, pri varení večere alebo na autobusovej zastávke.

Kedy vyhľadať lekára?

Ak je bolesť náhla, nemení sa jej intenzita a pretrváva (aj napriek vašej snahe) viac ako 3 dni. Ak sa bolesť zhoršuje. Ak máte akékoľvek ťažkosti s pohybom, pocity brnenia alebo necitlivosti. Pri všetkých bolestiach chrbta je dôležité správne diagnostikovať príčinu bolesti. Netreba podceňovať žiadny príznak a dbať aj na odpočinok.

10 najčastejších príčin bolesti chrbta a ich riešenie

Zlé držanie tela: Držanie tela v stoji, pri sedení alebo cvičení má veľký vplyv na zdravie chrbta.
Nedostatok pohybu: Môže spôsobiť bolesť chrbta v krížoch alebo v oblasti hrudnej chrbtice.
Preťaženie alebo zranenie pri športe: Pri cvičení je vždy na prvom mieste správna technika.
Jednostranné pracovné preťaženie: Skúste nájsť pohybovú aktivitu, ktorá vám pomôže kompenzovať jednostranný pohyb v práci.
Svalová dysbalancia vo forme dolného alebo horného skríženého syndrómu: Vzniku skríženého syndrómu najlepšie zabránite správnym držaním tela, pravidelným cvičením a naťahovaním sa.
Ochorenie chrbta: Bolesti chrbta sa väčšinou zbavíte v priebehu niekoľkých dní. Ak ale pretrváva niekoľko týždňov bez tendencie k zlepšeniu, možno je za vašimi problémami niečo vážnejšie.
Nadbytok stresu: Nadmerný stres je ďalšou bežnou príčinou bolesti chrbta.
Nadváha alebo nezdravé návyky: Nadváha predstavuje nadmernú záťaž pre celý pohybový aparát.
Prechladnutie: Nízka teplota totiž typicky vedie k stiahnutiu ciev a menšiemu prekrveniu svalov. Tie potom môžu stuhnúť a stanú sa o dosť náchylnejšie na natiahnutie alebo iné zranenia.
Menštruácia: V období menštruácie ženy tiež často zažívajú nepríjemnú bolesť chrbta v bedrovej oblasti a v krížoch.

tags: #dieta #place #ze #ho #boli #pusa