Rodičia často stoja pred výzvou, ako pripraviť pre svoje deti chutné a zároveň zdravé jedlá. Táto zbierka receptov a tipov je určená práve pre nich, aby im uľahčila rozhodovanie a inšpirovala k príprave pestrých a výživných obedov pre deti rôzneho veku.
Výživa detí v rôznom veku
Deti v rôznom veku majú odlišné nutričné potreby. Je dôležité zohľadňovať ich vek a vývoj pri výbere potravín a príprave jedál. Pre ročné deti je dôležitá vyvážená strava, ktorá obsahuje všetky potrebné živiny pre zdravý vývoj.
Príklad denného jedálnička pre ročné dieťa:
- Raňajky: Ovsená kaša s ovocím
- Desiata: Kúsky ovocia (napr. banán, jablko)
- Obed: Zeleninová polievka s mäsom
- Olovrant: Biely jogurt s ovocím
- Večera: Zeleninové pyré s vajíčkom
Dôležité je, aby dieťa dostávalo pestrú stravu a aby sa jedlá obmieňali.
Vhodné a nevhodné potraviny pre deti
Pri výbere potravín pre deti je potrebné zohľadňovať ich vek a vývoj. Niektoré potraviny sú pre deti vhodné už od útleho veku, iné je lepšie zavádzať postupne a niektorým sa treba vyhýbať úplne.
Vhodné potraviny:
- Čerstvá zelenina (tekvica, cuketa, brokolica, mrkva, petržlen, kaleráb)
- Strukoviny (cícer, fazuľa, šošovica)
- Celozrnné prílohy (ryža, quinoa, kuskus, bulgur, pšeno, jačmenné krúpy)
- Kvalitné bielkoviny (kuracie či králičie mäso, králičie mäso, vajíčka, ryby - losos)
- Zdravé tuky (avokádo, maslo / ghee, kvalitné rastlinné oleje)
- Ovocie (banán, jablko, jahody, slivky)
- Mliečne výrobky (jogurt, tvaroh, syr)
Potraviny, ktorým sa treba vyhýbať alebo ich zavádzať postupne:
- Ostré koreniny (čili)
- Nadmerné množstvo soli a cukru
- Polotovary a konzervy
- Potraviny s vysokým obsahom pridaných látok
- Alergény (orechy, vajcia, mlieko) - zavádzať postupne a sledovať reakcie dieťaťa
Tipy pre prípravu obedov pre deti
- Pestrosť: Snažte sa o pestrú stravu, ktorá obsahuje všetky potrebné živiny.
- Sezónnosť: Uprednostňujte sezónne potraviny, ktoré sú čerstvé a plné vitamínov.
- Jednoduchosť: Zamerajte sa na jednoduché recepty, ktoré sú rýchle a ľahké na prípravu.
- Chuť: Experimentujte s rôznymi chuťami a textúrami, aby ste dieťaťu rozšírili obzory.
- Trpezlivosť: Deti si na nové chute a textúry často potrebujú zvyknúť. Skúste jedlo ponúknuť viackrát, pokojne aj v inej forme.
- Zapojenie detí: Zapojte deti do prípravy jedál, aby mali k jedlu pozitívny vzťah.
- Skúšajte netradičné kombinácie: Pohánka je jedna z obilnín, ktorú je zvyčajne ťažké dostať do detičiek. Skúste ju na spôsob rizota. Určite si pochutia! Prípadne doplňte restovaným kuracím mäskom. Mňam! A nabudúce napríklad skúste len zmiešať uvarenú pohánku s uvarenou rozmixovanou cviklou. Úspech zaručený!
- Nezabúdajte na sladké: Ak tvoje deti zahlasovali za sladký obed, aj ten sa dá vykúzliť rýchlo a bude plný samých zdravých surovín. Na tvorbe tvarohových guliek sa budú s radosťou podieľať. Posypať ich môžeš orechmi, makom a osladiť napríklad datľovým sirupom. Mňam!
Recepty na obedy pre deti
Polievky
Polievky sú výborným spôsobom, ako do detskej stravy zaradiť zeleninu a zabezpečiť dostatočný príjem tekutín.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
- Brokolicová polievka: Rýchla a chutná polievka, ktorú si deti obľúbia.
- Tekvicová polievka s hnedou šošovicou: Krémová polievka, ktorá zasýti a zahreje.
- Paradajková polievka z pečených paradajok a mrkvy: Polievka s intenzívnou chuťou a vôňou.
- Hustá krémová karfiolová polievka s červenou šošovicou: Fantastická rýchla karfiolová polievka s mrkvou a červenou šošovicou je hotová do 35 minút.
- Krémová brokolicová polievka s medvedím cesnakom: Jar je oslavou byliniek v kuchyni Medvedí cesnak máme všetci radi, tak som ho vyskúšala s brokolicou v polievke.
Hlavné jedlá
Hlavné jedlá by mali obsahovať kvalitné bielkoviny, sacharidy a zeleninu.
- Kuracie karí: Jemne ochutené kokosovým mliekom a sladkým mangom, lahôdka pre deti aj dospelých.
- Kuracie soté: Klasika, ktorú deti nikdy neodmietnu. Podávať môžeme s ryžou alebo so zeleninovou kašou.
- Tekvicové lasagne so špenátom: Bezmäsitý obed plný vitamínov a minerálov.
- Cestoviny s cuketou a paradajkami: Rýchly a jednoduchý recept na obed.
- Paradajkové rizoto s karamelizovanou cibuľkou a mozzarellou: Výborný obed najmä v letných mesiacoch.
- Granadiersky pochod: Ak ste si mysleli, že granadiersky pochod je len obyčajná kombinácia zemiakov a cestovín, tento vylepšený recept na granadír vás presvedčí o opaku. Červená šošovica pridáva bielkoviny, batáty jemnú sladkosť a pór krásnu arómu.
- Mäsové guľky v paradajkovej omáčke: Mäsové guľky v paradajkovej omáčke je jedným z tých jedál, ktoré nám pripomínajú detstvo. Vôňa paradajkovej omáčky a plnenej papriky, ktorá sa šíri kuchyňou, vyvoláva spomienky na babičkine obedy.
- Toskánsky orzo: Krémové cestoviny sú u Martuš veľmi populárne aj keď začala byť viac vyberavá ako som bola zvyknutá, a nedávam to úplne bez stresu. Tento toskánsky orzo recept je však výnimka, ktorú bez reptania spapká celá rodina.
- Detská pizza: Detská pizza pre všetkých rodičov, ktorí hľadajú výbornú domácu pizzu pre svoje ratolesti. Je vynikajúca a hlavne zdravšia ako bežné hotové alternatívy z reťazcov.
- Batátovo-šošovicové fašírky: Tieto batátovo-šošovicové fašírky sú skvelým spôsobom, ako dostať viac zeleniny a strukovín do jedálnička vašich detí, a zároveň si môžete byť istí, že im poskytujete jedlo, ktoré je zdravé a plné vitamínov. Ideálne pre zaneprázdnených rodičov, ktorí chcú pre svoje deti to najlepšie!
- Pomarančové kura: Pomarančové kura je jedným z tých jedál, ktoré si zamilujú nielen dospelí, ale aj deti. Jeho sladko-kyslá chuť v kombinácii s jemným kuracím mäsom je neodolateľná.
- Morčacie prsia s mozzarellou a grilovanou zeleninou: Máš doma milovníkov mäska? Tentoraz sme stavili na morčacie mäso doplnené chrumkavou zeleninou. Môžete si k nemu naservírovať buď zeleninový šalát, alebo vybranú obilninu, napríklad kuskus či pšeno.
- Zemiačiky s cottage syrom: Úplne jednoduchý recept, ktorý si zamiluje celá rodina a je na stole do 20 minút. Ak nemáš cottage syr, skvele poslúži i tvaroh s jogurtom alebo kyslou smotanou. Pre muža ešte opraženú slaninku, nejaké bylinky a hotovo!
- Losos s karfiolovou kašou: Naučme sa nahradiť v kuchyni zemiakovú kašu zeleninovou, napríklad z karfiolu. Ak ho doma nemáš, skvele poslúžia i tekvica, mrkva, petržlen. Ak prihodíš 2 zemiačiky na zjemnenie, je to úplne v poriadku. K tomu kúsok rybky a výživný obed máš behom chvíľky na stole.
- Pappardelle s hokkaido tekvicou: Ak hľadáme jednoduchý receptík, cestoviny to vždy istia. No niekedy nám už dochádzajú nápady, s čím ich skombinovať, aby boli chutné a výživné. Dvojica cestoviny a tekvica zaručene nesklame. Aby sme navýšili množstvo bielkovín, môžeme pridať i cícer alebo mäsko.
- Špenátový prívarok: Buď ho tvoje deti milujú, alebo nenávidia. Špenátový prívarok však rozhodne stojí za skúšku. Podávať ho vieme s jogurtom, vajíčkom či opečeným tempehom. Zemiaky môžeme pokojne zameniť za bataty.
- Quinotto so zeleninou: Dopraj rodinke obed plný bielkovín. Quinoa je úžasná obilnina, ktorú sa oplatí pridať do jedálnička, a zeleninu môžeš použiť, akú máš práve v chladničke, napríklad cuketu, papriku, huby či rajčiny. Opäť efektné jedlo pripravené s minimom námahy.
- Avokádovo-bazalkové cestoviny: Ďalší nenáročný recept, na ktorom si pochutnajú malí i veľkí. Pokojne môžeme doplniť ešte bielkovinu, napríklad pridať plátky syra, tofu či servírovať s uvareným a následne opečeným cícerom. Ak máš v chladničke mäsko, kuracie kúsky sa budú tiež skvele hodiť.
- Špaldové tortilly s avokádovým šalátom: Efektné jedlo, ktoré budú detičky tiež s radosťou vyrábať. Tortilly máš hotové za pár minút (nemusíš používať kupované) a naplniť ich môžeš zeleninkou, čo máš doma. Doplnené o kúsok rybky, napr. tuniaka či lososa, budú obsahovať všetky makronutrienty.
- Paradajkovo-šošovicové karí: Veľmi vďačný recept, v ktorom budú strukovinu milovať i jej zarytí odporcovia. Červená šošovica sa nemusí namáčať, je rýchlo hotová a v kombinácii s paradajkami chutí výborne. Ako prílohu môžeš uvariť basmati či natural ryžu, pšeno alebo bulgur. Na čo máte doma chuť .
- Celozrnné cestoviny s lososom: Rybku by sme mali mať na tanieri aspoň raz do týždňa. A v tomto jedle bude chutiť výborne. Ak drobci nemajú radi olivy alebo kapary, ktoré sú použité v recepte, pokojne im tam daj kukuricu či hrášok. Rozhodne si pochutia.
- Kuskus s hráškom a tofu: Detičky kombináciu kuskus (teda drobná cestovina) a hrášok milujú. Ako zdroj bielkoviny sme zvolili tofu, ale pokojne môžeš použiť aj tempeh alebo mäsko, podľa toho, čo máte radi. Bleskové jedlo, ktoré ocení celá rodinka.
- Tofu alebo kuracie soté s hlivou: Hliva patrí do jedálnička detí od 3 rokov, obsahuje veľa vlákniny a je pomerne dobre stráviteľná. K omáčke môžeme podávať basmati ryžu, pohánku či kuskus. Zalizovať sa budú i muži .
- Zapekaná plnená cuketa so pšenom, s pestom a cherry paradajkami: Táto plnená zapekaná cuketa ti zaberie zhruba 25 minút. Je vhodná aj pre celiatikov.
Sladké obedy
Aj sladké obedy môžu byť zdravé a výživné.
- Tvarohové guľky s ovocím: Guľky plné zdravých surovín, ktoré si deti s radosťou pripravia.
- Palacinky: Klasika, ktorú deti milujú. Dajú sa pripraviť na sladko aj na slano.
- Slivkové gule zo zemiakového cesta: Recept som trochu pozmenila na zdravšiu alternatívu bez cukru a bielej múky. Výsledok na zož***tie, veď vyskúšajte.
4 recepty na zdravé zeleninové jedlá
Spoločne si teraz pripravíme 4 recepty na zdravé zeleninové jedlá s rovnako zdravými prílohami. Zeleninu v receptoch môžete nahradiť a kombinovať.
- Jačmenné krúpy so zeleninou: Jačmenné krúpy sú skvelé na trávenie, nakoľko obsahujú veľké množstvo vlákniny. Sú vhodné pre deti, ktoré trápia zápchy. Podporujú imunitu a skutočne zasýtia.
- Pšeno so zeleninou: Pšeno je výborne stráviteľná a sýta potravina. Vhodná aj pre celiatikov. Sú to zrniečka prosa bez obalovej šupky.
- Kuskus so zeleninou: Kuskus je drobná mala cestovina. Jeho príprava je maximálne rýchla. Stačí ho zaliať horúcou vodou a za pár minút je pripravené na konzumáciu. Obsahuje vitamíny typu B a mnoho stopových prvkov ako horčík, draslík, vápnik, selén, zinok, mangán či fosfor. Rovnako ako predchádzajúce potraviny je veľmi dobre stráviteľný.
- Bulgur so zeleninou: Bulgur je sýta potravina pripravená z predvarenej nalámanej pšenice. Je rovnako bohatá na vlákninu a bielkoviny.
Príprava:
- Krúpy premyjeme a dáme variť do vody. Varia sa podľa veľkosti. Nelámané krúpy varíme približne 30 minút do mäkka. Nalámané „perličky“ sa uvaria skôr. Približne za 15 minút.
- Pšeno premyjeme a varíme vo vode približne 15 minút do mäkka.
- Kuskus dáme do misky a zalejeme horúcou vodou, tak, aby ryska vody končila nad kuskusom vo výške 0,5 až 1 cm. Misku prikryjeme tanierikom.
- Premytý bulgur zalejeme 1,5 násobkom vody a varíme približne 15 minút.
- Zeleninu si očistíme a nastrúhame na hrubom strúhadle, alebo nakrájame na malé kúsky. Na oleji restujeme mrkvu, tekvicu, jarnú cibuľku či batat približne 2 minúty. Pridáme hrášok a cuketu. Môžeme pridať premytú červenú šošovicu. Pridáme nesoldík a bujónku.
Ďalšie tipy a nápady
- Využite zvyšky: Ak vám z obeda ostala porcia navyše, pokojne ju môžete ponúknuť aj na večeru. Šetrí to čas.
- Ľahká večera: Ak je dieťa unavené alebo má slabú chuť do jedla, ľahká večera ako pečivo s maslom, tvarohovou nátierkou a kúskami zeleniny je úplne v poriadku.
- Mliečne výrobky: Mliečne výrobky sú výborným zdrojom bielkovín a vápnika. Jogurt s ovocím a ovsenými vločkami je skvelá voľba.
- Sledujte signály dieťaťa: Dôležité je sledovať signály dieťaťa a prispôsobiť jedlo jeho potrebám a preferenciám.
- Zábavné formy: Vytvorte z jedla zábavné tvary a obrázky, aby ste dieťa zaujali.
- Jemné koreniny: Používajte jemné koreniny, ako je sladká paprika, kurkuma, mletá rasca či troška škorice, aby ste jedlu dodali chuť bez zbytočnej soli.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM