Diéta a zvládanie stresu: Objavte, ako strava mení vašu psychickú pohodu!

V dnešnom uponáhľanom svete je stres nevyhnutnou súčasťou nášho každodenného života. Ak však nevieme správne zvládať a minimalizovať jeho vplyv, môže to mať negatívny dosah na naše zdravie a pohodu. Je dokázané, že ľudia, ktorí uprednostňujú nezdravú stravu, majú tiež horší črevný mikrobióm. Od neho závisí nielen zdravé trávenie, ale aj funkcie srdca, mozgu, dokonca aj vaša nálada či zvládanie emócií. V tomto článku sa pozrieme na to, čo presne je stres, jeho príčiny, ako ovplyvňuje naše telo a najmä na to, ako môžeme prostredníctvom stravy a výživových doplnkov účinne zvládať a znížiť jeho negatívny dopad.

Čo je stres?

Stres je fyziologická a psychologická reakcia organizmu na vonkajšie alebo vnútorné podnety, ktoré vyvolávajú pocit ohrozenia alebo nepohodlia. Je to normálna súčasť ľudskej existencie, pričom v niektorých prípadoch môže byť stres adaptívnym mechanizmom, ktorý mobilizuje energiu a pripravuje telo na reakciu. Stres môže mať rôzne formy, od každodenných malých nepríjemností po vážne životné krízy. Je dôležité si uvedomiť, že stres môže byť nielen emocionálny, ale aj fyzický. Emocionálny stres môže vzniknúť z práce, vzťahov alebo finančných problémov, zatiaľ čo fyzický stres môže pochádzať z nezdravého životného štýlu, nedostatku spánku alebo chorôb.

Príčiny stresu

Hľadanie konkrétnych príčin stresu je kľúčom k jeho účinnému zvládaniu. Identifikácia týchto príčin je prvým krokom k efektívnemu riešeniu stresu. Pracovný tlak, osobné problémy, finančné ťažkosti a nedostatok odpočinku sú len niektoré z faktorov, ktoré môžu prispieť k stresu. Podľa základného delenia rozlišujeme dva typy stresu. Eustres, ktorý sa nazýva aj “dobrý stres”. Ide o pozitívny typ stresu, ktorý je spojený s výzvami, ktoré sú motivujúce a stimulujúce. Môže poskytnúť energiu a podnietiť kreativitu a výkon. Druhým typom je distres, označovaný aj ako “zlý” stres. Tento typ stresu je spojený s nepriaznivými podnetmi alebo situáciami, ktoré môžu spôsobiť nepohodlie alebo ohroziť pohodu jednotlivca. Takýto stres môže byť dlhodobý a vyžadovať zvládacie mechanizmy na zachovanie psychického a fyzického zdravia.

Stres môže trvať rôzne dlhú dobu. Akútny stres je krátkodobý stres, ktorý vzniká v reakcii na okamžité udalosti alebo výzvy. Naopak, chronický stres je dlhodobý stres, ktorý môže trvať dlhšie obdobie a často je spojený s opakujúcimi sa podnetmi alebo chronickými problémami. Stres môžu spôsobovať rôzne faktory. Fyzické faktory spôsobujú tzv. fyzický stres - sú to zranenia, choroby alebo nepriaznivé životné podmienky. Emocionálny stres (ako z jeho názvu vyplýva) je spôsobený emóciami a psychologickými faktormi, ako napríklad konflikty, straty či neistota. Stres spôsobený sociálnymi interakciami a vzťahmi, vrátane pracovného prostredia, rodiny alebo komunity sa nazýva sociálny stres. Poznáme aj environmentálny stres, ten je spôsobený vonkajším prostredím a udalosťami, ako sú prírodné katastrofy alebo ekologické problémy. Jednotlivci môžu reagovať na stres rôznymi spôsobmi a to, čo môže byť stresujúce pre jedného, nemusí byť pre druhého. Dôležité je vedieť identifikovať stresory, nájsť zvládacie mechanizmy a v prípade potreby vyhľadať pomoc od odborníkov na duševné zdravie.

Ako stres ovplyvňuje telo

Počas stresu sa v tele uvoľňujú hormóny, ako napríklad kortizol a adrenalín. Tieto hormóny môžu mať negatívny vplyv na naše zdravie, vrátane zvýšeného krvného tlaku, problémov so spánkom a oslabenia imunitného systému. Dlhodobý stres môže viesť k chronickým ochoreniam, ako sú napríklad ochorenia srdca a cukrovka.

Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa

Hormonálna reakcia:

Kortizol: Zvýšená produkcia kortizolu, nazývaného aj "stresový hormón," môže spôsobiť zvýšený krvný tlak a výraznejšiu srdcovú frekvenciu.
Adrenalín: Uvoľňuje sa ako rýchla reakcia na stres a môže spôsobiť zvýšený pulz a zvýšený tok krvi do svalov.

Vplyv na krvný tlak:

Zvýšená úroveň stresu môže dočasne zvýšiť krvný tlak, čo dlhodobo môže prispieť k problémom so srdcom a cievami.

Problémy so spánkom:

Stres často vedie k nespavosti alebo narušenému spánku, čo má negatívny vplyv na celkovú pohodu a psychické zdravie.

Oslabenie imunitného systému:

Kortizol môže oslabiť funkciu imunitného systému, čo zvyšuje náchylnosť k chorobám a infekciám.

Vplyv na tráviaci systém:

Stres môže spôsobiť problémy v tráviacom systéme, vrátane zápchy, hnačky alebo nevoľnosti.

Svalové napätie:

Nepretržité napätie svalov spôsobené stresom môže viesť k bolestiam chrbta, krku a ramien.

Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa

Psychické dôsledky:

Chronický stres je spojený so zvýšeným rizikom vývoja depresie, úzkosti a ďalších duševných porúch.

Vplyv na hladinu cukru v krvi:

Stres môže ovplyvniť hladinu cukru v krvi, čo má dôsledky pre osoby s diabetom alebo s predispozíciou k cukrovke.

Rýchlejšie starnutie buniek:

Chronický stres môže prispieť k rýchlejšiemu starnutiu bunkového materiálu a zvýšenému riziku ochorení spojených s vekom.

Problémy so sexuálnou funkciou:

U niektorých ľudí môže stres spôsobiť problémy so sexuálnou túžbou a výkonnosťou.

Techniky na zvládanie stresu

I keď úplné vyhnutie sa stresu je často nemožné, existujú spôsoby, ako minimalizovať jeho vplyv. Efektívne riadenie času, postavenie hraníc a realistické očakávania môžu pomôcť predchádzať nadmernému stresu. Efektívne techniky zvládania stresu môžu zahŕňať pravidelnú meditáciu, hlboké dýchanie, jogové cvičenia a relaxačné metódy. Meditácia a hlboké dýchanie môžu pomôcť znížiť hladinu kortizolu a upokojiť nervový systém, čím zlepšia celkový stav tela a mysle.

Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM

Meditácia: Denná prax meditácie môže pomôcť zmierniť stres a zlepšiť emocionálnu pohodu. Sústredené dýchanie a mentálne uvoľňovanie napätia sú kľúčovými aspektmi meditačnej praxe.
Hlboké dýchanie: Uvedomované dýchanie, kde sa sústredíte na pomalé a hlboké nádychy a výdychy, môže okamžite znížiť úroveň stresu. Hlboké dýchanie aktivuje parasympatický nervový systém, ktorý zaisťuje činnosť organizmu počas odpočinku, čo prispieva k celkovej relaxácii. Vhodné je použiť napríklad techniku “do štvorca”. Nádychnite sa nosom počas 4 sekúnd. Zadržte dych na 4 sekundy. Vydýchnite ústami na 4 sekundy. Zadržte dych na ďalšie 4 sekundy. A opakujte podľa potreby.
Cvičenie: Pravidelné fyzické cvičenie uvoľňuje endorfíny, ktoré pôsobia ako prirodzené antidepresívum a zmierňujú stres. Rôznorodé cvičebné aktivity, ako napríklad beh, joga alebo plávanie, ponúkajú rôzne prístupy k zvládaniu stresu.
Progresívna svalová relaxácia: Metóda, pri ktorej postupne napínate a uvoľňujete svaly na celom tele, pomáha eliminovať napätie. Táto technika môže byť špecificky zameraná na oblasti tela, kde sa stres najčastejšie prejavuje.
Kognitívna terapia: Identifikácia a zmena negatívnych myšlienkových vzorov môže výrazne zlepšiť schopnosť zvládania stresu. Pracovanie s odborníkom na zmene deštruktívnych myšlienok môže mať dlhodobé pozitívne účinky.
Plánovanie a organizácia: Vytvorenie realistického plánu a rozvrhu môže zmierniť pocit chaosu a pomáhať v riadení stresu spojeného s pracovným a osobným životom. Prioritizujte úlohy a naučte sa odmietať nadmerné záväzky. Učte sa stanovovať hranice a odmietať nadmerné požiadavky, čo môže zabrániť preťaženiu a znižovať stres. Sebavedomie pri odmietnutí a schopnosť povedať "nie" sú kľúčové.
Hľadanie podpory: Rozhovory s priateľmi, rodinou alebo odborníkom môžu poskytnúť emocionálnu podporu a nové perspektívy na riešenie problémov. Spoločenská interakcia môže vytvárať stabilné oporné siete v boji proti stresu.
Biofeedback: Techniky sledovania a kontroly fyziologických reakcií na stres môžu pomôcť ľuďom získavať kontrolu nad svojím telom a učiť sa reagovať na stres adaptívne.
Zábavné a relaxačné aktivity: Venovanie sa záľubám a zábavným aktivitám môže slúžiť ako výborný spôsob uvoľnenia a odreagovania od stresu. Hranie hudby, čítanie kníh alebo prechádzky prírodou môžu podporiť psychickú pohodu.
Mindfulness (všímavosť): Mindfulness je psychologická a meditačná technika, ktorá zdôrazňuje vedomé a nenásilné sústredenie sa na prítomný okamih. Kľúčovým prvkom mindfulness je schopnosť byť plne prítomný v danom okamihu a akceptovať ho bez posudzovania a očakávaní. Takáto vedomá všímavosť pomáha ľuďom uvedomiť si ich myšlienky a emócie, ale zároveň sa od nich odstrihnúť a vnímať ich objektívne. Vedecký výskum naznačuje, že mindfulness môže mať pozitívny vplyv na psychické zdravie. Môže pomôcť zmierniť stres, úzkosť a depresiu, zlepšiť koncentráciu a celkovú pohodu.
Relaxácia: Existujú rôzne relaxačné techniky, ktoré majú za cieľ zmierniť stres, napätie a podporiť psychické pohodu. Autogénny tréning je to technika relaxácie, ktorá sa zameriava na sebazapojenie a sebapozorovanie s cieľom dosiahnuť stav fyzickej a psychickej relaxácie. Táto metóda je založená na predpoklade, že mentálne príkazy môžu ovplyvniť telesné procesy a vedú k relaxácii. Pri tejto technike sa človek učí používať autogénne (samoriadiace) formulky (napr.: “Moja pravá ruka je úplne uvoľnená“). Takáto forma relaxácie pomáha dosiahnuť stav pokoja a redukuje stres.
Zdravý životný štýl: Dodržiavanie zdravého životného štýlu je kľúčové pri redukcii stresu, pretože zdravé návyky výrazne ovplyvňujú fyzickú a psychickú pohodu. Zdravý životný štýl môže pomôcť lepšie zvládať stres a zlepšiť celkovú odolnosť organizmu voči negatívnym vplyvom. V tomto prípade ide o staré známe dodržiavanie správnej životosprávy napríklad v podobe zdravej a vyváženej stravy, dostatku kvalitného spánku, obmedzenia príjmu kofeínu a alkoholu (pretože môžu prispievať k stresu), pravidelného cvičenia, ktoré pomáha uvoľňovať endorfíny a zlepšuje náladu (môže ísť aj o bežné aktivity ako napríklad chôdza), trávenia času v prírode alebo dokonca sledovanie prírodných scén (výskum poukazuje na pozitívne účinky na náladu a úroveň stresu). Zahrňte do svojho jedálnička dostatočné množstvo ovocia a zeleniny (jedzte rôznorodé druhy). Vyberajte si celozrnné obilniny namiesto spracovaných (poskytujú vlákninu, ktorá je dôležitá pre trávenie a udržiavanie zdravej hmotnosti). Dbajte na dostatočný príjem bielkovín (ako napríklad mäso, ryby, mliečne výrobky, vajcia, strukoviny a orechy). Preferujte nenasýtené tuky, ktoré sa nachádzajú napríklad v rastlinných olejoch, orechoch a rybách. Mliečne výrobky sú taktiež dôležitým zdrojom vápnika a vitamínu D pre zdravé kosti (ak ste intolerantní na laktózu, existujú alternatívy, ako napríklad sójové mlieko alebo mandľové mlieko). Obmedzte príjem potravín s vysokým obsahom pridaného cukru, soli a nasýtených tukov. Sladkosti, sladké nápoje a slané občerstvenie by mali byť súčasťou stravy iba v obmedzených množstvách.
Sociálne okolie: V rámci redukcie stresu a zlepšenia nálady je vhodné tráviť čas so svojimi priateľmi, rodinou a blízkymi. Podeľte sa o svoje pocity a obavy s niekým, komu dôverujete a snažte sa byť obklopení ľuďmi, ktorí vám poskytnú emocionálnu podporu. V prípade, ak vo svojom okolí momentálne nemáte nikoho, komu by ste sa chceli alebo mohli zdôveriť, je možné využiť aj podporné či terapeutické skupiny. Tieto skupiny je však možné navštíviť aj v prípade, že vo svojom okolí máte dôverné osoby, no radi by ste sa o tom porozprávali s inými ľuďmi, ktorí sú v podobnej situácii ako vy. Skupinové aktivity sú vo svete pomerne rozšírené, overené a známe a účasť na skupinových aktivitách má mnoho výhod. Členovia skupiny vám môžu poskytnúť radu, ako zvládnuť situácie, ktoré mnohým v skupine pripadajú náročné. Môžu tiež poskytnúť sociálnu podporu v zložitých obdobiach. Rozmanitosť skupiny vám môže pomôcť nájsť nové stratégie na udržanie dobrého duševného zdravia. Tiež počúvanie ostatných účastníkov, ktorí hovoria o svojich osobných skúsenostiach, môže pomôcť uviesť vaše vlastné myšlienky na pravú mieru. Skupinová aktivita vás však môže povzbudiť aj tým, že nie ste jediní s podobnými problémami. Odborníci na duševné zdravie a výskumy z tejto oblasti taktiež odporúčajú aj: nájsť si humor v každodenných situáciách (pozrieť si zábavný film alebo sa venovať činnostiam, ktoré vás rozosmejú; smiech totiž môže byť skvelým prostriedkom na uvoľnenie a redukciu stresu…), zamerať sa na manažment času (rozdeľte si úlohy podľa priorít a rozdeľte ich na menšie, zvládnuteľné kroky; stanovte si realistické ciele a termíny; naučte sa v prípade potreby povedať „nie“, aby ste sa vyhli nadmerným záväzkom…), písanie si denníka (zaznamenajte si svoje myšlienky a pocity; zamyslite sa nad pozitívnymi aspektmi svojho života; veďte si denník vďačnosti, aby ste sa zamerali na dobré veci…), zredukovať čas strávený na elektronických zariadeniach (nastavte si časové limity; odložte tieto zariadenia z izby pred spaním; dajte si občas digitálny detox; vypnite rušivé notifikácie; vyhnite sa multitaskingu (snažte sa vykonávať jednu úlohu naraz, aby ste minimalizovali nutnosť nepretržite sledovať zariadenie); snažte sa socializovať sa v reálnom živote, nie na sociálnych sieťach…), vyhľadanie odbornej pomoci (poraďte sa so psychológom alebo terapeutom, ktorý vám poskytne individuálne poradenstvo; terapeutické sedenia môžu poskytnúť stratégie zvládania prispôsobené vašim špecifickým potrebám…).

Je dôležité si uvedomiť, že zvládanie stresu je individuálny proces, a nie všetky rady budú fungovať rovnako pre každého. Experimentujte s rôznymi prístupmi a vyberte si tie, ktoré najlepšie vyhovujú vašim potrebám. Ak máte pocit, že stres ovplyvňuje vašu kvalitu života, vyhľadajte odbornú pomoc.

Ako môže pomôcť strava

Strava hrá kľúčovú úlohu v našom celkovom zdraví, a teda aj v schopnosti zvládať stres. Konzumácia vyváženej stravy s dostatočným množstvom vitamínov a minerálov môže posilniť našu odolnosť voči stresu. Zahrnutie potravín bohatých na antioxidanty, ako sú ovocie a zelenina, môže pomôcť neutralizovať voľné radikály vytvorené počas stresu. Ľudský mozog a nervový systém fungujú v závislosti od živín, ktoré dostávajú zo stravy. Potrebujú zložené sacharidy, bielkoviny, vlákninu, zdravé tuky, minerály. Toto dosiahnete jedine vtedy, keď budete mať pestrú stravu, ideálne zostavenú z lokálnych, čerstvých a sezónnych potravín, a nebudeme vynechávať žiadne druhy živín a jedál.

Vyvážená strava vs. zdravá strava, čím myslíme dobre vyvážená strava s dostatkom makro- aj mikroživín, pomáha udržiavať optimálnu hmotnosť a chrániť sa pred chorobami, ale aj jasne myslieť a cítiť sa ostražitejšie. Zlepšuje koncentráciu a pozornosť, prináša dobrú náladu. Naopak, nevhodná strava (vysoko priemyselne spracovaná, bohatá na nekvalitné cukry, tuky a aditívne látky) vedie k únave, zhoršenému rozhodovaniu a spomaľuje čas reakcií. Nebudeme ďaleko od pravdy, keď povieme, že jedným z najväčších zdravotných problémov našej spoločnosti je závislosť od spracovaných potravín. Vysoko priemyselne spracované potraviny boli veľkým hitom konca minulého storočia zhruba od 70. rokov, pretože urýchľovali prípravu jedla. Postupne sa čoraz viac výskumov venovalo tomu, ako tieto vysoko spracované potraviny ovplyvňujú ľudské zdravie. Dnes vieme, že z mnohých dôvodov by do jedálneho lístka rozhodne nemali patriť, a vraciame sa k výhodám domácej prípravy jedál. Prečo? Vysoko priemyselne spracované potraviny majú vysoký obsah nekvalitných tukov, cukru a prídavných látok (konzervantov, zahusťovadiel, zvýrazňovačov chutí a iné). Veľa priemyselne spracovaných potravín je vysoko návykových, pretože stimulujú dopamínové centrá v našom mozgu. To sú miesta spojené s potešením a odmenou, ktoré aktivujú aj alkohol a drogy. Výsledok je, že si automaticky vyberáte tieto jedlá, pretože mozog hlási radosť z toho, že ich opäť jete. Ako preseknúť tento bludný kruh? Jednoducho ich postupne nahraďte zdravými, doma pripravenými alternatívami bez ohľadu na to, že mozog bude po nich volať. Dlhodobá konzumácia rafinovaného cukru a spracovaných potravín spôsobuje zmeny v zložení črevnej mikroflóry. Výsledkom sú poruchy trávenia a nálady vrátane rozvoja či zhoršenia psychiatrických diagnóz. Všimnite si, že to funguje aj naopak - keď ste v strese alebo prežívate úzkostné stavy, automaticky siahate po spracovaných potravinách. Zlá strava v období stresu a smútku situáciu len a len zhoršuje. Tento kruh je síce začarovaný, ale dá sa prekonať. Ako? Ak chcete posilniť duševné zdravie, naložte si na tanier veľké množstvo vlákniny v podobe ovocia, kvalitných obilnín a zeleniny spolu s potravinami bohatými na omega-3 mastné kyseliny, predovšetkým tmavé morské ryby, ako losos, sardinky, tuniak, ďalej morské riasy či ľanový olej. Tmavozelená listová zelenina chráni mozog a je výbornou potravou pre baktérie žijúce v našich črevách. Je bohatá na vlákninu a vitamíny B, ktoré ovplyvňujú náladu a ďalšie mozgové funkcie. Nízke hladiny B12, B6 a folátu často súvisia s rozvojom porúch správania a depresiou. Doprajte si tiež vajcia, ktoré vďaka obsahu cholínu, vitamínu B12 a selénu zlepšujú kognitívne funkcie mozgu, pamäť a koncentráciu. Banány vám poskytnú až približne desať percent odporúčanej dennej dávky vlákniny, ktorá je základnou potravou pre mikrobióm. Pridajte orechy, semená a strukoviny (fazuľa, šošovica, hrach, cícer), ktoré sú výbornými potravinami pre mozog. Komplexné sacharidy zo strukovín telo spracúva pomaly, vďaka čomu budete dlhšie sýti a nebudete vyhľadávať menej zdravé sacharidy, ktoré vyvolávajú náladovosť a podráždenosť. Viaceré novšie štúdie potvrdzujú staré známe pravidlo: Si tým, čo ješ. Medzi črevami a mozgom totiž funguje veľmi silné prepojenie prostredníctvom blúdivého nervu a sú schopné si navzájom posielať „správy“. Črevná mikroflóra dokáže ovplyvniť emocionálne správanie a nálady, ktoré vznikajú v mozgu. Črevné baktérie vyrábajú celý rad neurochemikálií, ktoré mozog používa na reguláciu fyziologických a duševných procesov vrátane nálady a psychického stavu. Predpokladá sa, že až deväťdesiatpäť percent sérotonínu (stabilizátora nálady) produkujú črevné baktérie.

Komplexné sacharidy: Quinoa, proso, pšeno, pohánka, ovos, raž, hnedá ryža, strukoviny, cvikla a sladké zemiaky majú vyššiu nutričnú hodnotu a udržia vás dlhšie sýtych ako potraviny s jednoduchými sacharidmi. Tieto komplexné sacharidy obsahujú aj vlákninu, ktorá zlepšuje mikrobióm v črevách a rezistentný škrob, ktorý pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi. Obmedzuje pravdepodobnosť výkyvov nálady.
Chudé bielkoviny: Vám dodajú energiu, vďaka ktorej budete lepšie zvládať náročné úlohy, rýchlejšie myslieť aj reagovať. Dobré zdroje bielkovín zahŕňajú netučné mäso, ryby, vajcia, sójové bôby, strukoviny, orechy a semená.
Omega-3 mastné kyseliny: (Nenasýtené mastné kyseliny, tzv. zdravé tuky) - sú kľúčové pre správnu funkciu mozgu a nervového systému. Nájdete ich v morských tmavých rybách, v morských riasach, vo vajíčkach, v chia semienkach, ružičkovom keli, vlašských orechoch, oleji z perily a v ľanových semienkach. Omega-3 mastné kyseliny sú nevyhnutné pre zdravie črevného mikrobiómu, podporujú zlepšenie nálady a zmierňujú depresie vďaka protizápalovému vplyvu týchto kyselín na signálne molekuly a ich funkcie v mozgu. Mimochodom, viete o tom, že viac ako šesťdesiat percent mozgového tkaniva tvorí tuk?
Tmavá čokoláda: Zlepšuje náladu - kakaové polyfenoly sú silné antioxidanty, ktoré znižujú zápal. Psychoaktívne zložky čokolády vyvolávajú pozitívne pocity. Vyberajte si najtmavšiu čokoládu, akú nájdete, pretože bude mať najmenej cukru a najviac kakaovej hmoty. Čokoládu s vysokým podielom kakaa však tiež konzumujte v rozumnom množstve.
Fermentované potraviny: Zlepšujú zdravie čriev - podporujú zdravú črevnú mikroflóru, ktorá súvisí s imunitou i psychickou pohodou. Potraviny, ako sú kyslá kapusta, jogurt, kefír, kimči a iné druhy fermentovanej zeleniny, obsahujú probiotické baktérie rovnakého druhu ako tie, ktoré žijú v našich črevách. A tie zvyšujú hladinu sérotonínu. Od neho závisí aj naša nálada, dokonca znižujú riziko depresií. Navyše, fermentovanú zeleninu si jednoducho dokážete vyrobiť zo sezónnej zeleniny aj doma.
Para orechy: Proti depresii a na podporu imunity - sú jedným z najsilnejších zdrojov selénu. Ten má v tele niekoľko funkčných úloh vrátane tvorby kľúčových imunitných a antioxidačných proteínov. Vysoký príjem selénu znižuje riziko depresie. Platí to aj naopak, u ľudí s depresiou je bežný nedostatok selénu. Podporuje aj zdravú funkciu štítnej žľazy.
Mak: Semená maku podporujú nervový systém. Obsahujú horčík - magnézium, a ďalšie minerály, ktoré sú nevyhnutné pre fungovanie mozgu. Mak je prirodzeným zdrojom alkaloidov. Keďže má upokojujúci účinok na psychiku, je nápomocný pri neurózach aj nadmernom strese.
Jedzte vedome: Premýšľajte o tom, kde, kedy a čo budete jesť. Plánujte si stravu vopred a buďte vždy pripravení. Nejedzte pred televíziou, pri práci, pri debatách. Jedzte tak, aby ste sa plne venovali jedlu a uvedomovali si každý prehltnutý kúsok.

Výživové doplnky na znižovanie stresu

Niektoré výživové doplnky môžu byť užitočné pri zvládaní stresu. Vitamín C, známy antioxidant, môže pomôcť vyrovnávať hladiny kortizolu v tele. Vitamíny skupiny B podporujú nervový systém, zatiaľ čo omega-3 mastné kyseliny majú protizápalové účinky. Adaptogény sú byliny a látky, ktoré pomáhajú telu prispôsobiť sa stresu a zvýšiť jeho odolnosť voči negatívnym vplyvom. Bylinné doplnky, ako napríklad valeriána a levanduľa, sa tradične využívajú pre svoje upokojujúce vlastnosti.

Vitamín skupiny B: Komplex B-vitamínov je nevyhnutný pre optimálnu funkciu nervového systému. B-vitamíny, najmä B6, B9 a B12, podporujú tvorbu neurotransmiterov, ako je serotonin, ktorý hrá kľúčovú úlohu pri regulácii nálady. Ich pravidelný príjem môže zmierniť stres a podporiť celkovú pohodu.
Vitamín C: Okrem svojich dobre známych antioxidačných vlastností môže vitamín C pomôcť aj v boji proti stresu. Reguluje produkciu adrenalínu a noradrenalínu, ktoré sú dôležité pre reakcie organizmu na stresové situácie. Zároveň vyrovnáva hladiny kortizolu v tele.
Omega-3: Rybí olej a iné zdroje omega-3 mastných kyselín obsahujú EPA a DHA, ktoré majú protizápalové účinky a môžu pomôcť v udržiavaní rovnováhy v mozgovej činnosti. Toto môže mať pozitívny vplyv na náladu a zmiernenie stresu.
Magnézium: Magnézium je nevyhnutné pre správne fungovanie nervového systému a svalov. Jeho príjem môže pomôcť uvoľniť napätie v svaloch a poskytnúť príjemné pocity relaxácie počas stresujúcich období.
Zinok: Zinok je dôležitý pre reguláciu stresových hormónov a podporu imunitného systému. Jeho príjem môže pomôcť udržiavať optimálne hladiny zinku v organizme, čo znižuje stresové reakcie.
Probiotiká: Zdravie čriev je spojené s duševným zdravím. Probiotiká podporujú rast zdravej črevnej mikroflóry, čo môže ovplyvniť aj náladu a stresovú odolnosť.
L-Theanín: L-Theanín je aminokyselina, ktorá sa prirodzene vyskytuje v čajových listoch. Zaujímavosť spočíva v tom, že môže preniknúť až do mozgu, kde vykazuje široké spektrum harmonizujúcich účinkov. Má schopnosť znížiť úzkosť, podporuje celkovú relaxáciu a upokojenie organizmu. Môže byť užitočný pri zvládaní stresu v každodennom živote.
Rhodiola Rosea: Rhodiola je adaptogénna bylina, ktorá pomáha telu prispôsobiť sa na stres. Podporuje rovnováhu kortizolu, čím pomáha zmierniť účinky dlhodobého stresu a zlepšiť celkovú výkonnosť.
Ashwagandha: Ashwagandha je tradičná bylina, známa svojimi adaptogénnymi vlastnosťami. Pomáha telu prispôsobiť sa na stres, zvyšuje odolnosť voči náročným situáciám a môže podporovať duševnú pohodu.
Valeriána: Valeriána je bylinka s upokojujúcimi vlastnosťami, ktorá môže pomôcť pri nespavosti spojenej so stresom. Je užitočná pre tých, ktorí majú ťažkosti so spaním v dôsledku nervovej napätosti.
Levanduľa: Levanduľa má dlhú históriu v tradičnej medicíne kvôli svojim upokojujúcim vlastnostiam. Olej z levandule alebo doplnky s obsahom levanduľového extraktu môžu byť účinné pri zlepšovaní kvality spánku a uvoľnení nervového systému.

tags: #dieta #nevie #zvladat #stres