Snívate o tom, že schudnete pár kíl a cítite sa lepšie vo svojom tele? Nie ste sami. Mnoho ľudí hľadá rovnováhu medzi zdravým stravovaním a nárokmi každodenného života. V tomto článku vám predstavíme komplexný pohľad na jedálniček na chudnutie, ktorý je chutný, efektívny a udržateľný. Zameriame sa na to, ako si zostaviť jedálniček, ktorý bude rešpektovať vaše individuálne potreby a preferencie, a zároveň vám pomôže dosiahnuť vaše ciele.
Prečo sa vyhnúť extrémnym diétam?
Možno ste už vyskúšali rôzne rýchle diéty sľubujúce dramatické výsledky za krátky čas. Je dôležité si uvedomiť, že drastické zníženie kalórií môže mať negatívne dopady na vaše zdravie. Drastické zníženie kalórií spôsobuje, že vaše telo prejde do „šetriaceho režimu“, čo nielen spomaľuje metabolizmus, ale zvyšuje aj riziko jojo efektu po skončení diéty. Preto je dôležité zamerať sa na dlhodobé a udržateľné zmeny v stravovaní.
Základné princípy zostavenia jedálnička na chudnutie
Predtým, než sa pustíte do zostavovania konkrétneho jedálnička, je dôležité pochopiť niekoľko základných princípov.
Kalorický deficit
Ak chcete schudnúť, musíte prijať menej kalórií, ako spálite. Odborníci odporúčajú nastaviť deficit približne na 500 kalórií denne, čo vedie k úbytku hmotnosti okolo 0,5 kg za týždeň.Množstvo vašej dennej energetickej potreby si jednoducho vypočítate podľa rôznych rovníc na výpočet bazálneho metabolizmu a následným vynásobením koeficientu pohybovej aktivity. Keď už máte vypočítaný váš denný energetický príjem a chcete chudnúť, odrátajte od tejto hodnoty cca 10 - 20 % (viac nie!).
Správny pomer živín
Premýšľate, ako nastaviť svoj jedálniček, aby ste efektívne chudli a zároveň sa cítili dobre? Dôležité je zabezpečiť si dostatočný príjem všetkých makroživín: bielkovín, sacharidov a tukov.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
- Bielkoviny: Sú mimoriadne dôležité pri chudnutí, pretože pomáhajú udržiavať svalovú hmotu a zvyšujú pocit sýtosti. Odporúčaný denný príjem je 1,6-2 g na kg telesnej hmotnosti. Pri chudnutí sa práve pre ochranu svalovej hmoty odporúča bielkoviny ľahko zvýšiť, a to na 1,4 až 2 g na 1 kg vašej ideálnej váhy. V praxi by tak žena, ktorej ideálna váha je 70 kg, mala pri chudnutí za deň zjesť 98 - 140 g bielkovín.
- Sacharidy: Vyberajte si komplexné sacharidy, ktoré sa nachádzajú v celozrnných produktoch, zelenine a ovocí.
- Tuky: Uprednostňujte zdravé tuky, ktoré sa nachádzajú v avokáde, orechoch, semienkach a olivovom oleji. Vo vašom diétnom jedálnom lístku by mali prevládať tuky rastlinné ideálne v nenasýtenej forme (oleje, oriešky, semienka), ktoré považujeme za tzv. zdravé tuky.
Vláknina
Ovocie a zelenina nie sú len výdatným zdrojom potrebných vitamínov a minerálov, ale doplnia vám tiež dôležitú vlákninu, ktorá svojím napučaním pri trávení zaistí, že budete po jedle ešte dlhšie sýti. Ku každému jedlu sa tak oplatí dať si porciu zeleniny a sem-tam naservírovať aj kúsok ovocia. Mali by sme prijať 25 - 30 g vlákniny (čo približne znamená 3 porcie zeleniny, 2 ovocia a celozrnné obilniny).
Hydratácia
Vedeli ste, že správna hydratácia môže výrazne podporiť vaše úsilie pri chudnutí? Koľko vody by ste mali vypiť? Odborníci odporúčajú 25-40 ml tekutín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Pre človeka s hmotnosťou 70 kg to predstavuje približne 2-2,5 litra tekutín denne. Pite vodu. Také jednoduché to je. Pokiaľ obyčajnú vodu nedokážete piť celý deň, spestrite si svoj pitný režim ovocnými a bylinkovými čajmi, sirupmi bez cukru alebo minerálkami sladenými umelými sladidlami. Kávu si môžete dať tiež, len ju do pitného režimu nepočítajte.
Pravidelnosť
Jednou z kľúčových vecí pri dosahovaní cieľov je pravidelné stravovanie (4 až 5-krát denne), ktoré pomáha udržiavať stálu dávku energie počas celého dňa a zabraňuje prejedaniu.
Pohyb ako neoddeliteľná súčasť chudnutia
Chudnutie nie je len o tom, čo jete, ale aj o tom, ako sa hýbete. Pohyb je neoddeliteľnou súčasťou zdravého životného štýlu a zohráva kľúčovú úlohu pri dosahovaní a udržiavaní vašej ideálnej hmotnosti. Pravidelná fyzická aktivita pomáha vytvoriť kalorický deficit, ktorý je pre chudnutie nevyhnutný. Nemusíte však hneď začínať s intenzívnymi tréningami. Praktický tip: Začnite s 10-minútovými aktivitami a postupne predlžujte čas. Pamätajte, že najlepšie cvičenie je to, ktoré vás baví a dokážete ho dlhodobo udržať. Ľudské telo bolo stvorené na pohyb. Doba sa mení a pohybu máme stále menej a menej. K tomu, aby sme boli zdraví a mohli prežiť čo možno najdlhší ale zároveň najkvalitnejší život, potrebujeme okrem vyváženej stravy aj pohyb. Nikde nie je napísané, že musíš denne zabehnúť z Bratislavy do Senca a ideálne na jednej nohe. Práve malé kúsky pohybu začleneného do bežného života vytvárajú tie najväčšie zdravotné benefity.
Ukážkový jedálniček na chudnutie na 7 dní
Hľadáte konkrétny plán, ako sa stravovať počas týždňa, aby ste podporili svoje chudnutie? Nižšie nájdete ukážkový jedálniček na 7 dní, ktorý je zostavený tak, aby vám pomohol naštartovať vašu cestu za zdravším ja. Pri zostavovaní jedálnička na chudnutie je dôležité zohľadniť váš individuálny kalorický príjem. Tento jedálny lístok na chudnutie obsahuje rôzne množstvo jednoduchých, chutných ale hlavne vyvážených a komplexných receptov.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
Dôležité upozornenie: Tento jedálniček je len orientačný. Upravte si ho podľa svojich potrieb, preferencií a prípadných alergii alebo intolerancií.
1. deň: Pondelok
- Raňajky: Praženica z 2 vajec, chlieb ražný (50 g), zelenina (100 g) - 321 kcal (1283 kJ), B 18 g, S 25 g, T 13 g, vláknina 6 g
- Desiata: Passion bar, menšie jablko - 264 kcal (1054 kJ, B 12 g, S 35 g, T 8 g, vláknina 7 g
- Obed: Tortilla celozrnná (2 ks), kuracie prsia (100 g), zelenina (150 g), dip (30 g) (biely jogurt + korenie) - 567 kcal (2269 kJ), B 35 g, S 69 g, T 11 g, vláknina 8 g
- Olovrant: Biely jogurt (150 g), pohánkové lupienky (15 g), menší banán - 227 kcal (907 kJ), B 9 g, S 26 g, T 7 g, vláknina 2 g
- Večera: Losos (100 g), zemiaky pečené (200 g), zelenina (150 g) - 411 kcal (1645 kJ), B 26 g, S 39 g, T 14 g, vláknina 7 g
- Celkom: 1790 kcal (7158 kJ), B 100 g, S 194 g, T 53 g, vláknina 30 g
2. deň: Utorok
- Raňajky: Mozzarella mini light (100 g), 2 menšie paradajky, chlieb ražný (50 g), olivový olej (1 lyžička) - 367 kcal (1467 kJ), B 25 g, S 30 g, T 14 g, vláknina 4 g
- Desiata: Kefírové mlieko neochutené Kunín (300 ml), hrozno (60 g) - 179 kcal (714 kJ), B 12 g, S 21 g, T 6 g, vláknina 1 g
- Obed: Hovädzie mäso (150 g), pšeno (100 g), zelenina (150 g) - 620 kcal (2480 kJ), B 45 g, S 77 g, T 13 g, vláknina 7 g
- Olovrant: Vajcia natvrdo (1 ks), chlieb celozrnný žitný (50 g), gervais (10 g), eidam 30 % (2 plátky), zelenina (100 g) - 338 kcal (1352 kJ), B 20 g, S 28 g, T 12 g, vláknina 6 g
- Večera: Červená šošovica (50 g), ready to eat cícer (50 g), drvené paradajky (100 g), olej (1 lyžička) - 290 kcal (1159 kJ), B 16 g, S 34 g, T 6 g, vláknina 7 g
- Celkom: 1793 kcal (7172 kJ), B 118 g, S 189 g, T 51 g, vláknina 25 g
3. deň: Streda
- Raňajky: Ovsená kaša - ovsené vločky (50 g), mlieko polotučné (150 ml), polovica hrušky, čokoláda 70 % (1 štvorček - 6 g) - 353 kcal (1412 kJ), B 12 g, S 52 g, T 8 g, vláknina 7 g
- Desiata: Bageta celozrnná (50 g), gervais (10 g), eidam 30 % (2 plátky), ½ papriky - 280 kcal (1117 kJ, B 16 g, S 29 g, T 8 g, vláknina 4 g
- Obed: Kuracie prsia (150 g), divoká ryža (75 g), zelenina (150 g) - 492 kcal (1968 kJ), B 46 g, S 60 g, T 3 g, vláknina 8 g
- Olovrant: Jogurt biely (150 g), orechy (15 g) - 213 kcal (850 kJ), B 8 g, S 9 g, T 15 g, vláknina 1 g
- Večera: Omeleta z 2 vajec, chlieb ražný (100 g), zelenina (150 g) - 460 kcal (1837 kJ), B 22 g, S 54 g, T 13 g, vláknina 10 g
- Celkom: 1796 kcal (7 184 kJ), B 104 g, S 204 g, T 47 g, vláknina 30 g
4. deň: Štvrtok
- Raňajky: Banánové lievance (banán, 2 vajcia, kakao 5 g), biely jogurt (150 g) - 383 kcal (1531 kJ), B 20 g, S 28 g, T 13 g, vláknina 3 g
- Desiata: Chlieb ražný (50 g), pažitková nátierka (50 g) (tvaroh polotučný, pažítka, cibuľa, mlieko), zelenina (100 g) - 217 kcal (869 kJ), B 15 g, S 29 g, T 6 g, vláknina 6 g
- Obed: Bravčové stehno (120 g), kuskus (80 g), fazuľky (100 g) - 590 kcal (2357 kJ), B 30 g, S 59 g, T 20 g, vláknina 10 g
- Olovrant: Vilgain Vegan Protein Bar, menšie jablko - 265 kcal (1061 kJ), B 12 g, S 29 g, T 8 g, vláknina 5 g
- Večera: Špízy (kuracie mäso 100 g, zelenina - šampiňóny, paprika, cibuľa, cuketa, cherry paradajky cca 100 g), zemiaky pečené (250 g) - 345 kcal (1380 kJ), B 32 g, S 44 g, T 5 g, vláknina 6 g
- Celkom: 1800 kcal (7 198 kJ), B 109 g, S 189 g, T 52 g, vláknina 30 g
5. deň: Piatok
- Raňajky: Ovsená kaša - ovsené vločky (50 g), mlieko polotučné (150 ml), menšie jablko, škorica - 336 kcal (1343 kJ), B 12 g, S 54 g, T 5 g, vláknina 7 g
- Desiata: Cottage (150 g), chlieb ražný (50 g), zelenina (100 g) - 335 kcal (1339 kJ), B 26 g, S 33 g, T 10 g, vláknina 6 g
- Obed: Cestoviny (80 g), tuniak vo vlastnej šťave (80 g), paradajky drvené (100 g), cícer (30 g) - 470 kcal (1878 kJ), B 23 g, S 72 g, T 10 g, vláknina 3 g
- Olovrant: Vilgain Proteín Bar, orechy (15 g) - 349 kcal (1396 kJ), B 21 g, S 16 g, T 15 g, vláknina 13 g
- Večera: Kuracie prsia (100 g), zemiaky (200 g), zelenina (150 g) - 309 kcal (1234 kJ), B 27 g, S 35 g, T 2 g, vláknina 8 g
- Celkom: 1798 kcal (7190 kJ), B 108 g, S 211 g, T 42g, vláknina 37 g
6. deň: Sobota
- Raňajky: Jogurt biely (250 g), banán, arašidové maslo (15 g) - 362 kcal (1449 kJ), B 14 g, S 34 g, T 17 g, vláknina 3 g
- Desiata: Chlieb ražný (50 g), gervais (10 g), šunka (2 plátky), zelenina (100 g) - 245 kcal (978 kJ), B 17 g, S 29 g, T 6 g, vláknina 6 g
- Obed: Kuracie prsia (150 g), šampiňóny (50 g), ryža (75 g), zelenina (100 g), olej (1 lyžička) - 525 kcal (2101 kJ), B 42 g, S 62 g, T 8 g, vláknina 3 g
- Olovrant: Passion bar, mandarínka - 240 kcal (960 kJ), B 12 g, S 31 g, T 6 g, vláknina 5 g
- Večera: Olomoucké syrečky (80 g), kaiserka (60 g), gervais (20 g), zelenina (100 g) - 415 kcal (1660 kJ), B 30 g, S 54 g, T 6 g, vláknina 8 g
- Celkom: 1787 kcal (7 148 kJ), B 114 g, S 210 g, T 43 g, vláknina 25 g
7. deň: Nedeľa
- Raňajky: Ovsená kaša - ovsené vločky (50 g), mlieko polotučné (150 ml), Vilgain proteín čokoláda (20 g), čokoláda 70 % (1 štvorček - 6 g) - 396 kcal (1585 kJ), B 26 g, S 45 g, T 10 g, vláknina 5 g
- Desiata: Kaiserka, gervais (10 g), šunka (2 plátky), zelenina (cca 100 g) - 237 kcal (949 kJ), B 12 g, S 28 g, T 6 g, vláknina 5 g
- Obed: Kuracie prsia (150 g), pohánka (80 g), zelenina (cca 150 g) - 501 kcal (2003 kJ), B 44 g, S 64 g, T 3 g, vláknina 14 g
- Olovrant: Jogurt biely (150 g), orechy (15 g) - 213 kcal (850 kJ), B 8 g, S 10 g, T 15 g, vláknina 1 g
- Večera: Cestoviny (80 g), tofu (50 g), drvené paradajky (100 g), cícer (30 g) - 445 kcal (1778 kJ), B 19 g, S 68 g, T 7 g, vláknina 6 g
- Celkom: 1792 kcal (7166 kJ), B 109 g, 215 g, T 41 g, vláknina 31 g
Tipy a triky pre úspešné chudnutie
- Plánujte si jedlá dopredu: Pred spísaním nákupného zoznamu odporúčame kontrolu domácich zásob, naštudovanie zliav v letákoch a plánovanie jedálnička. Samotný nákupný zoznam nemusí byť dopodrobna spísaný. Stačí mať predstavu, že na večeru budeš chcieť napríklad zeleninové rizoto s kúskami mäsa.
- Nezabúdajte na desiatu a olovrant: Majte po ruke zdravé alternatívy pre stresové situácie.
- Varte si doma: Vyskúšajte účinné keto recepty, ktoré pre vás zostavil tím odborníkov na výživu. Pomôže vám zbaviť sa nadbytočných tukových zásob, ktoré na princípe ketózy premenia na príval čerstvej energie. A tú energiu využijete na všetko, čo vás v živote baví.
- Nebojte sa experimentovať: V jedálničku nájdeš aj rôzne variácie klasických slovenských jedál, pretože ruku na srdce, kto by chcel bez nich žiť? Je pravda, že naša slovenská kuchyňa patrí k tým energeticky najvyšším, ale to neznamená, že sa s ňou musíš na dobro rozlúčiť. Nájdeš tu preto množstvo klasických receptov, ktoré sme upravili tak, že chutia rovnako (ak nie ešte lepšie), no kaloricky a nutrične sú krásne vyvážené.
- Vyhýbajte sa polotovarom: Ak pozrieš zloženie, zistíš, že mnohé zdanlivo jednoduché potraviny (halušky, pirohy, ovocné gule, hotové pizze) sa skladajú z mnohých konzervantov, dochucovadiel a farbív. Ak ich pripravíš doma, použiješ kvalitné základné suroviny, k hladkej múke pridáš celozrnnú - zrazu máš úplne inú (lepšiu) a zdravšiu výživovú hodnotu.
- Obmedzte príjem alkoholu: Ak sa utešuješ, že piješ suché a máš pod kontrolou obsah cukru, nepoteším ťa. Je potrebné sledovať aj kalorickú hodnotu, pretože tá je pri 200 ml suchého bieleho vína alebo prosecca cca 130 kcal. Dosť, však? Hlavne, ak ide o úplne prázdne kalórie, ktoré naše telo vôbec nevyužije a nemá z nich žiaden osoh.
- Buďte trpezliví a konzistentní: Pamätajte, že trvalo udržateľné zmeny vyžadujú čas. Buďte k sebe láskaví a trpezliví. Konzistentnosť je dôležitejšia než dokonalosť. Aj keď sa vám nepodarí dodržať všetky tieto tipy každý deň, každá malá zmena vás posúva bližšie k vášmu cieľu. Začnite s jednou alebo dvoma zmenami týždenne a postupne pridávajte ďalšie.
Ako si jedálniček upraviť?
V takmer rovnakom množstve medzi sebou môžeme zamieňať:
- rôzne druhy pečiva (ražné, celozrnné, viaczrnné…)
- obilniny (ryža, pohánka, pšeno, čirok…)
- strukoviny (klasická/červená/čierna šošovica, fazuľa, hrach…) atď.
Domáca krabičková diéta
V dnešnej uponáhľanej dobe, keď väčšina z nás jednoducho nemá možnosť pripravovať si jedlá v priebehu dňa, sa krabičky stali nenahraditeľným spojencom na ceste za lepšími krivkami a zdravým telom. Prečo sa uspokojiť s nezdravým a predraženým stravovaním vo fast foodoch a rôznych občerstveniach, keď si so sebou môžeme nachystať krabičku, v ktorej nájdeme presne to, čo máme radi, a čo navyše dokonale vyhovuje našim momentálnym potrebám a cieľom. Krabičkovanie je skvelý spôsob, ako dokonalo prevziať kontrolu nad kvalitou, množstvom a zložením svojej celodennej stravy, čo nám zaručí oveľa jednoduchšie a efektívnejšie chudnutie.
Čo jesť pre zdravie aj vysnívanú postavu?
Z potravín dostávame do tela nepreberné množstvo najrôznejších látok, z ktorých najvýznamnejšiu časť tvoria makroživiny.
Sacharidy
Sacharidom sa netreba vyhýbať, stačí si len kvalitne vyberať.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM
Železo
Železa v tele moc nemáme, aj napriek tomu je pre fungovanie organizmu nepostrádateľné.