Väčšina ľudí spája telesný tuk s nevzhľadnými faldami na bruchu, považujúc ho za neškodný estetický problém. Skutočnosť je však taká, že tuk v tele môže byť oveľa nebezpečnejší, aj keď ho na prvý pohľad nevidíme. Cieľom tohto článku je poskytnúť komplexný pohľad na to, ako sa zbaviť podkožného tuku, pričom sa zameriame na dôležitosť stravy, cvičenia a celkovej zmeny životného štýlu.
Viscerálny tuk: Tichý nepriateľ
Viscerálny tuk, ktorý obklopuje orgány v brušnej dutine, je životunebezpečný. Aj mierne zvýšené percento telesného tuku môže predstavovať riziko pre zdravie. Nadmerné množstvo viscerálneho tuku zvyšuje riziko ochorení srdca, rakoviny, mŕtvice, demencie, diabetu, depresie, sexuálnej dysfunkcie, artritídy a obezity. Okrem toho zvyšuje riziko zápalov a narúša hormonálnu funkciu.
Ako zistiť, či máte nadbytok viscerálneho tuku?
Nie je jednoduché určiť presné množstvo viscerálneho tuku. Viditeľný tuk na bruchu je často kombináciou viscerálneho a podkožného tuku. Indikátorom môže byť obvod pása: u žien nad 89 cm a u mužov nad 102 cm signalizuje zvýšené riziko zdravotných problémov.
Strava ako kľúč k úspechu (75-85%)
Pri spaľovaní tuku zohráva správny jedálniček kľúčovú úlohu (75-85% úspechu). Zvyšok tvorí správny tréning. Bez správneho stravovania telo nebude čerpať energiu z uložených tukov.
Čo by mal obsahovať správny jedálniček?
Makroživiny: Vyvážený podiel bielkovín, sacharidov a tukov.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Zelenina a ovocie: Vďaka vysokému obsahu vody majú veľký objem, ale málo kalórií.
Bielkoviny: Na ich trávenie telo potrebuje veľké množstvo energie.
Sacharidy: Zdroj energie, delíme ich na jednoduché (cukry) a zložité (sacharidy).
- Jednoduché sacharidy: Rýchly zdroj energie s vysokým glykemickým indexom, nadbytok sa mení na tuk.
- Zložité sacharidy: Pomalý zdroj energie, telo má dostatok času na jej zužitkovanie.
Tuky: Nevyhnutné pre produkciu chemických prenášačov, rast buniek, metabolizmus tukov a cholesterolu, ohybnosť ciev, zrážanlivosť krvi a činnosť mozgu i očí.
Vláknina: Urýchľuje prechod stravy tráviacim traktom a zabezpečuje dlhší pocit plnosti.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
Ovocie: Citrusové plody (citróny, grepy, limetky), jablká, mandarínky, pomaranče a melóny obsahujú veľa vody, málo kalórií a veľa vlákniny.
Inzulín a jeho vplyv na spaľovanie tuku
Inzulín, hormón zodpovedný za metabolizmus, usmerňuje energiu z jedla do buniek. Jeho hladina je spätá so spaľovaním tuku. Vyššia hladina inzulínu zastavuje odbúravanie tukov. Častá konzumácia potravín bohatých na sacharidy a s vysokým glykemickým indexom vedie k inzulínovej rezistencii a znižuje citlivosť na inzulín.
Potraviny, ktorým sa treba vyhýbať
- Rafinované cukry: Obmedzte príjem rafinovaných cukrov, tukov a jednoduchých sacharidov.
- Biele pečivo: Výdatný zdroj vnútorného tuku.
Potraviny, ktoré by ste mali zaradiť do jedálnička
- Zelenina: Brokolica, karfiol, špenát, zeler, cibuľa, cesnak.
- Celozrnné výrobky: Zamedzujú ukladaniu tuku v oblasti brucha.
- Avokádo: Obsahuje zdravé tuky, ktoré pomáhajú v boji proti ukladaniu tuku v oblasti pásu a prispievajú k zníženiu viscerálneho tuku.
- Šošovica: Obsahuje veľké množstvo vlákniny a rastlinných bielkovín.
- Orechy: Obsahujú zdravé tuky a prakticky žiadne cukry, prispievajú k nižšiemu BMI a lepším hodnotám krvného tlaku.
- Losos: Zdroj vitamínu D, ktorého nedostatok súvisí so zvýšením celkového telesného tuku.
Čaje na spaľovanie tukov
- Zelený čaj: Podporuje chudnutie a stratu brušného tuku vďaka vysokému obsahu katechínov.
- Biely čaj: Pomáha pri zbavovaní sa brušného tuku.
- Oolong čaj: Povzbudzuje metabolizmus a zlepšuje spaľovanie tukov.
- Čierny čaj: Obsahuje veľké množstvo flavónov s antioxidačnými vlastnosťami.
- Pu-erh čaj: Čínsky čierny fermentovaný čaj, často sa pije po obede.
- Bylinkový čaj: Rooibos sa javí ako obzvlášť účinný pri spaľovaní tukov.
Koreniny na spaľovanie tukov
- Zázvor: Podporuje metabolizmus.
- Kajenské korenie: Obsahuje kapsaicín, ktorý má zahrievacie účinky a podporuje metabolizmus.
Príklad jedálnička (1600 kcal)
Tento jedálniček je len orientačný a je potrebné ho prispôsobiť individuálnym potrebám a cieľom.
- Raňajky:
- 4 PL ovsených vločiek zaliatych horúcou vodou.
- Cereálna kaiserka potretá lučinou a plátky papriky.
- 4 PL ovsených vločiek zaliatych horúcou vodou s tvarohom a proteínom.
- Obed:
- Dva menšie kopčeky dusenej ryže a kurací steak.
- Večera:
- Menší krajec kváskového chleba so šalátom (listový mix, červená repa, syrček Harzer).
Poznámka: Ak je váš denný energetický príjem menší ako 1600 kcal, odrátajte jeden snack.
Cvičenie ako dôležitý doplnok (15-25%)
Pravidelné cvičenie pomáha balansovať hladinu inzulínu a telo lepšie využíva glukózu.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM
- Vysoko intenzívny tréning (HIIT): Krátke pauzy medzi sériami cvikov.
- Aeróbne cvičenie: Beh, chôdza, plávanie, jazda na bicykli.
- Silový tréning: Zamerajte sa na komplexné pohyby, ako sú drepy, mŕtve ťahy, tlaky a sťahovanie kladky.
Ďalšie dôležité faktory
- Uvoľnenie, zábava a kvalitný sociálny život: Znižujú stres, ktorý má neblahý vplyv na hormonálne zdravie.
- Kvalitný spánok (minimálne 7 hodín): Znižuje chuť na jedlo, "resetuje" stresový hormón kortizol a zrýchľuje metabolizmus.
Revolučná nádej v spaľovaní tukov: ThermoFit
ThermoFit je naturálny produkt, ktorý spája 10 silných prírodných stimulantov na podporu metabolizmu tukov.
Zložky ThermoFitu a ich účinky
- Citrus Aurantium (horký pomaranč): Obsahuje synefrín, ktorý prispieva k efektívnejšiemu spaľovaniu tukových buniek.
- Cortex salicis (kôra bielej vŕby): Obsahuje salicin, ktorý zvyšuje termogenézu.
- Extrakt zo zeleného čaju: Odstraňuje pocity únavy a vyčerpania.
- Guggulsteróny: Podporujú správnu metabolickú činnosť štiepenia tukov a efektívnejšie spaľovanie kalórií, vplývajú na udržanie správnej hladiny cholesterolu v krvi.
- L-karnitín: Prispieva k využitiu tukov ako prednostného paliva pre svaly a znižuje tvorbu kyseliny mliečnej.
- Prírodný kofeín: Zvyšuje bdelosť a zlepšuje koncentráciu, stimuluje uvoľňovanie adrenalínu.
- Chróm: Prispieva k normálnemu metabolizmu makroživín a k normálnej hladine glukózy v krvi.
- L-tyrozín: Znižuje chuť do jedla, podporuje správne fungovanie štítnej žľazy.
- Naringín: Má antioxidačné účinky a pozitívny vplyv na energetický metabolizmus a tukovú oxidáciu.
- Selén: Má antioxidačné účinky a prispieva k správnemu fungovaniu imunitného systému a k udržaniu zdravých nechtov a vlasov, dôležitý pre správne fungovanie štítnej žľazy.
Tipy, ktoré nie sú úplne tradičné a dookola omieľané
- Rozpustná vláknina: Podporuje chudnutie tým, že vám pomáha cítiť sa sýto a znižuje počet kalórií, ktoré vaše telo vstrebá z jedla.
- Kokosový olej: Obsahuje tuky so stredne dlhým reťazcom, ktoré môžu zrýchliť metabolizmus a znížiť množstvo uložených tukov.
- MCT olej: Obsahuje vyššiu koncentráciu kyseliny kaprylovej ako kokosový olej, čo sa ukazuje pri chudnutí efektívnejšie.
tags: #dieta #na #znizenie #podkozneho #tuku