Chudnutie a tvarovanie postavy je pre mnohé ženy dlhodobý cieľ, ktorý si vyžaduje trpezlivosť, správny prístup a vytrvalosť. Mnohé z nás už vyskúšali rôzne diéty, no často bez trvalých výsledkov. Tajomstvo úspechu spočíva v kombinácii vyváženého životného štýlu, ktorý zahŕňa zdravú stravu, pravidelný pohyb a prípadne aj vhodné výživové doplnky. Tento článok vám ponúkne komplexný pohľad na to, ako sa stravovať pre formovanie postavy, s konkrétnymi tipmi a príkladmi jedálnička.
Začiatok cesty k lepšej postave: Zmena životného štýlu
Január je ideálnym obdobím na stanovenie si nových cieľov, vrátane tých, ktoré sa týkajú zdravia a postavy. Dôležité je začať správne a nezlyhať pri prvých prekážkach. Tajomstvo spočíva v stabilnom životnom štýle, ktorý zahŕňa zdravé stravovanie, pravidelný pohyb a správny výber výživových doplnkov. Formovanie postavy nie je len o estetike - je to o zdravšom a šťastnejšom ja!
Strava ako základ úspechu: Kvalitné potraviny a plánovanie
Vaša cesta k zdravej a pevnej postave začína na tanieri. Výber kvalitných potravín dokáže s vaším telom zázraky. Strava tvorí pri formovaní a zmene kompozície tela 70 až 80 % úspechu.
Dbajte na prípravu jedla: Ak máte hektický životný štýl, plánovanie je nevyhnutné. Pripravte si jedlá vopred a ukladajte ich do praktických krabičiek.
Zamerajte sa na bielkoviny a vlákninu: Tieto živiny vám pomôžu cítiť sa dlhšie sýtymi a podporia rast svalov, čo je kľúčové pri formovaní postavy. Optimálne množstvo bielkovín pre ženy závisí od ich hmotnosti, fyzickej aktivity a cieľov. Napríklad žena s hmotnosťou 60 kg by mala denne prijať 72 - 120 g bielkovín. Ak aktívne cvičíte, budujete svaly alebo chcete schudnúť, potreba bielkovín môže byť vyššia.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Obmedzte príjem cukru: Cukor je často hlavnou prekážkou na ceste za lepšou postavou. Je to rýchly zdroj energie, no bez nutričnej hodnoty.
Hydratácia: Pite čistú vodu. Vymeňte sladené nápoje za čistú vodu alebo nesladené čaje. Alternatíva do kávy: Ak si neviete predstaviť deň bez kávy, skúste ju obohatiť o kolagén do kávy, ktorý je bez cukru a laktózy.
Pohyb a budovanie svalov: Dôležitá súčasť formovania postavy
Zvyšok úspechu pri formovaní postavy tvorí vyvážený pravidelný pohyb. Pravidelný pohyb je nevyhnutnou súčasťou efektívneho chudnutia a tvarovania postavy. Svalovou hmotou si môžete zlepšiť kvalitu života, chráni vaše kĺby pred zranením, prispieva k lepšej rovnováhe a zrýchľuje metabolizmus.
Posilňovanie: Aspoň dvakrát týždenne sa zamerajte na posilňovanie svalov. Tip: Po cvičení doplňte energiu kvalitným proteínom. Ten podporí regeneráciu svalov a zabezpečí ich rast.
Stanovte si realistické ciele: Dôležité je začať pomaly a nevzdávať sa pri prvých neúspechoch.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
Doprajte si dostatok spánku: Nedostatok spánku narúša regeneráciu tela a môže viesť k prejedaniu sa.
Buďte konzistentní: Výsledky neprídu zo dňa na deň. Ak sa budete držať týchto jednoduchých rád, postupne si vybudujete nielen zdravé návyky, ale aj sebadôveru.
Rysovací jedálniček: Ako sa stravovať pre budovanie svalovej hmoty
Rysovací jedálniček je zameraný na budovanie svalovej hmoty. „Pri ´rysujúcom´ jedálničku sú sacharidy zvýšené na približne 50 %, hovoríme o jemnom surpluse. Tuky sa v tomto type jedálnička zameranom na podporu tvorby svalovej hmoty šplhajú na 25 % príjmu a bielkoviny sú v obvyklom objeme 25 %. Kalorický príjem by mal byť okolo 1800 kalórií,“ odporúča skúsená výživová špecialistka Diana Klásková, autorka jedálničkov našej Superhape Letnej výzvy. Tá ich zostavovala s ohľadom na to, aby sa v každom nachádzali všetky potrebné makroživiny, žiadna z nich nebola vylúčená ani znížená pod nezdravé hodnoty.
Príklad jedálnička pre formovanie postavy
Tento jedálniček je len príklad a je potrebné ho prispôsobiť individuálnym potrebám a cieľom.
Raňajky:
- Ovsené vločky s jogurtom: Ovsené vločky s jogurtom si večer zmiešame a necháme na kuchynskej linke do rána fermentovať (cca 8-12 hodín). Celú noc bude prebiehať fermentácia, čo umožní kvalitnejšie trávenie a prinesie črevám tie dobré baktérie potrebné aj pre imunitu. Ak je ráno zmes príliš hustá, prilejeme trochu vody alebo kefírové mlieko, či acidko.
- Vajcia (praženica, omeleta, varené) s celozrnným pečivom a zeleninou
- Proteínový kokteil s ovocím
Desiata:
- Ovocie (jablko, banán, pomaranč)
- Biely jogurt s orechmi a semienkami
- Kaleráb si pokrájame na kocky a posypeme mandľami.
Obed:
- Grilované kuracie prsia s ryžou a zeleninovým šalátom
- Pečený pstruh so zeleninou: Do umytého a očisteného pstruha vložíme mesiačik citróna a strúčik cesnaku. Uložíme ich na zeleninu, osolíme, okoreníme, položíme dva tenké plátky masla alebo pokvapkáme olivovým olejom a pevne zabalíme do papiera. Takto pripravený balíček uložíme na plech a pečieme v rúre vyhriatej na 200 °C asi 15 minút (podľa veľkosti ryby).
- Šošovicová polievka s celozrnným chlebom
Olovrant:
- Tvaroh s ovocím
- Orechy a semienka
- Zeleninová tyčinka
Večera:
- Tuniakový šalát: Do misky pridáme na štvrtky nakrájanú paradajku, uhorku, cibuľu, čierne olivy, olivový olej, soľ a korenie. Šalát ozdobíme mandľovými lupienkami a premiešame, posypeme syrom feta.
- Pečené tofu so zeleninou
- Kuracie mäso so zeleninou
Mýty a fakty o formovaní postavy
V súčasnosti sú propagované programy, ako napríklad paleo, ketogénne, nízkosacharidové i vysokobielkovinové stravovanie. Výrazne sa zabúda i podceňuje štandardný model stravovania s rovnomerne rozloženými živinami. S mojím zverencom a sparingpartnerom Marekom sme sa spoločne podujali na zmenu našich tiel. Dodržiavali sme úplne obyčajný model stravovania bez váženia jedál. Nakoľko sme vekovo, váhovo a do značnej miery aj fyzicky (aktívna svalová hmota) podobní, naše jedálničky vyzerali takmer identicky. Jedlá sme nevážili. Tento spôsob stravovania je aj vo všeobecnosti považovaný za úplne bežný. Respektíve, aj po konzultáciach som zistil, že je bežne používaný. Ide o rovnomerne rozloženú skladbu stravy medzi bielkoviny, sacharidy a tuky. Cieľom mojich programov a zaznamenávaných pokusov je najmä dokázanie účinku čohokoľvek, čo dodržujete. Je naozaj úplne jedno, či ste vegetarián, úplný mäsožravec alebo podporujete prirodzené (štandardne rozložené) stravovanie. Z mojej strany neviem kvôli pracovnej deformácii určiť výhody alebo nevýhody tohto typu stravovania. Vyvážené, resp. stravovanie s rovnomerne rozloženými makroživinami považujem za bezproblémové a vhodné ako do diétneho redukčného režimu, tak aj pre nárast svalov. Teória a prax sú často veľmi rozdielne.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM
Dôležitosť individuálneho prístupu
Pri činnosti trénera rád vykonávam praktické ilustrácie pre ľudí, ktorí si myslia, že na získanie peknej a svalnatej postavy musí mať človek predispozície. Ja tvrdím, že to tak ani zďaleka nie je. Vo všetkom, čo robím nielen ja, ale aj moji zverenci, dokazujem opak. V tréningu nemožno poľaviť a musí byť tvrdý vo všetkých jeho častiach. V strave je ciest oveľa viac. Dôležité je uvedomiť si, že každý organizmus je iný a reaguje na stravu a cvičenie odlišne. Preto je ideálne poradiť sa s odborníkom na výživu a trénerom, ktorí vám pomôžu zostaviť individuálny plán.
tags: #dieta #na #formovanie #postavy