To, čo jeme, má skutočný vplyv na našu náladu a kognitívne funkcie. Ak svoje telo naplníme správnymi látkami, odmení sa nám to v podobe čistej mysle a šťastného úsmevu. Naopak, ľudia s nadváhou a trpiaci obezitou často trpia psychologickými problémami, ako je depresia, únava a nespokojnosť so svojou postavou. Na to, aby ste úplne pochopili, ako môžu určité potraviny zlepšovať vašu náladu, musíte zistiť, čo sa deje vo vašom mozgu.
Neurotransmitery a nálada
Mozog riadi každý orgán, hormón a dokonca aj náladu. Na komunikáciu s telom používa neurotransmitery, pomocou ktorých vysiela príkazy zabezpečujúce napríklad bitie srdca či dýchanie. Za naše nálady sú zodpovedné dva typy neurotransmiterov: inhibičný a excitačný.
Excitačné neurotransmitery, ako noradrenalín, aktívne stimulujú telo a myseľ. Ľahšie sa však z tela vyčerpávajú, čo môže v konečnom dôsledku viesť k pocitom nešťastia. Inhibičné neurotransmitery, ako je serotonín, pôsobia na myseľ upokojujúco a čiastočne eliminujú účinky excitačných neurotransmiterov.
Potraviny pre tvorbu neurotransmiterov
Neurotransmitery ovplyvňujúce náladu mozog netvorí len tak. Ako všetky procesy v tele, aj na ich tvorbu potrebuje mozog palivo v podobe potravín. Medzi potraviny, ktoré pomáhajú pri produkcii hormónu “šťastia” serotonínu, patrí napríklad špenát, morčacie mäso a banány. Špenát obsahuje vysoké koncentrácie folátu a vitamínu B, ktoré sú dôležité pri tvorbe serotonínu.
Ďalším významným neurotransmiterom, ktorý pomáha regulovať a stabilizovať dobrú náladu, je kyselina gama-aminomaslová (GABA). GABA sa produkuje počas Krebsovho cyklu, čo je fyziologický proces, pri ktorom sa živiny premieňajú na energiu dôležitú pre bunkové použitie. Kyselinu gama-aminomaslovú však nenájdete v žiadnej potravine, no zato látku, ktorú vo veľkej miere obsahuje, áno. Jej hlavným stavebným blokom je totiž aminokyselina l-glutamín. Tá sa nachádza v bravčovom či hovädzom mäse alebo rôznych druhoch semienok.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Dôležité živiny pre dobrú náladu
Za zlepšenie nálady nie sú zodpovedné len neurotransmitery, ale aj živiny, ktoré prijímate. Obzvlášť by ste mali klásť dôraz na optimálne doplňovanie určitých vitamínov, minerálov a prospešných látok, ktoré pozitívne ovplyvňujú zdravie organizmu.
Horčík
Viaceré štúdie deklarujú, že ľudia trpiaci depresiou majú nízke hladiny horčíka. Preukázalo sa totiž, že horčík pomáha zvyšovať amitriptylín a sertralín, ktoré pôsobia ako antidepresíva. Dopĺňanie horčíka pritom nie je vôbec ťažké. Ľahko ho nájdete v potravinách, ako banány, listová zelenina, orechy, semená, avokádo či horká čokoláda. Navyše ho môžete ľahko suplementovať, napríklad aj osviežujúcimi šumivými tabletami.
Zinok
Taký zinok síce nemá sám o sebe antidepresívny účinok, ale zvyšuje účinnosť antidepresívnych zložiek iných potravín a doplnkov. To potvrdzuje aj štúdia skúmajúca účinky zinku na zlepšenie nálady u ľudí trpiacich klinickou depresiou. V kombinácii so suplementáciou antidepresív dosiahli pacienti výrazné zlepšenie nálady. Zinok nájdete takmer vo všetkých druhoch mäsa, vajciach, strukovinách či ustriciach.
Vitamín D
Nie je tajomstvom, že práve v zimnom či sychravom období mnoho ľudí stráca dobrú náladu. Veľký vplyv má na to aj nízka dávka slnečného žiarenia, ktorá pri kontakte s pokožkou človeka produkuje vitamín D. Ten hrá dôležitú úlohu vo viacerých kognitívnych procesoch a výnimkou nie je ani nálada. Na to, aby ste predišli nepríjemnej jesennej depresii, mali by ste zabezpečiť, aby ho vaše telo malo dostatok. To dosiahnete správnou suplementáciou, no vitamín D nájdete aj v potravinách, ako sú ryby, orechy či huby.
Železo
Nedostatok železa v tele je priamo spojené s problémami so spánkom či zaspávaním. Obzvlášť týmto problémom trpia ženy v čase menštruácie, kedy sa z ich tela spolu s krvou vyplavujú aj zásoby železa. Nedostatočný či neuspokojivý spánok je často spájaný práve so zlou náladou. Navyše, nedostatok železa v krvi spôsobuje aj syndróm nepokojných nôh, pri ktorom majú ľudia pocit, že musia neustále hýbať nohami. Tento syndróm rovnako sťažuje zaspávanie a navodzuje nepríjemnú náladu počas dňa.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
Omega-3 mastné kyseliny
Omega-3 mastné kyseliny hrajú dôležitú úlohu v zdraví mozgu. Preto nie je prekvapením, že sú obzvlášť prospešné, pokiaľ ide o zlepšenie príznakov depresie, kognitívnych funkcií a celkovej nálady. Ľahko ich nájdete v mastných rybách, ako makrela, losos alebo sleď. Nachádzajú sa tiež v orechoch a semenách, ako sú mandle, vlašské orechy, chia semienka či ľanové semienka. Najlepšie sa však ukázala suplementácia rybieho oleja, ktorý je veľmi bohatý na viaceré druhy zdravých tukov. Skvelou alternatívou pre vegetariánov či vegánov môže byť aj olej z morských rias.
Vitamín E
Rovnako ako v prípade železa, aj nedostatok vitamínu E spôsobuje syndróm nepokojných nôh. Jeho pravidelné dopĺňanie tak eliminuje tento nepríjemný problém a uľahčuje tak zaspávanie. Štúdie tiež preukázali, že môže pomôcť zmierniť návaly horúčavy a nočné potenie u žien v menopauze, a zlepšiť tak kvalitu ich spánku.
Vitamíny skupiny B
Výskumy naznačujú, že dostatočná hladina vitamínov B3, B5, B6, B9 a B12 reguluje hladinu tryptofánu v tele, čím mu pomáha tvoriť serotonín a melatonín pre zabezpečenie dobrého spánku a nálady. Ľahko ich doplníte prostredníctvom ovocia a zeleniny, orechov či semien, no najlepšie je suplementovať ich pomocou produktu B-komplex.
Spánok a nálada
Ako sme spomínali aj vyššie, za dobrú náladu je často zodpovedný aj samotný spánok. Ak ho totiž nemáte dostatok alebo je jeho kvalita veľmi nízka, môže to na vás zanechať negatívny efekt. Potrápiť vás tak môže nielen zlá nálada, ale aj depresia, pocity úzkosti či chronický stres. Našťastie, aj na tento problém existuje riešenie!
Tryprofán
Tryprofán je esenciálna aminokyselina, ktorá je potrebná pre normálny rast dojčiat a pre dusíkovú rovnováhu u dospelých. Telo ho však primárne využíva na výrobu niacínu, melatonínu a serotonínu. Najmä posledné 2 spomínané látky sú mimoriadne dôležité pre navodenie dobrého spánku. Ak teda chcete dosiahnuť dobrú náladu, mali by ste zvážiť prijímanie väčšieho množstva tryptofánu, nakoľko si ho organizmus nevie vytvoriť sám. Nájdete ho v potravinách, ako je morčacie mäso, syr, semienka, orechy, ryby či ovos.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM
Valeriána
Valeriána je liečivá bylina, ktorej koreň sa používa na výrobu liečivého extraktu. Látky obsiahnuté v koreni pomáhajú s problémami so spánkom, úzkosťou či psychickým stresom. Medzi ne patrí kyselina valérová, kyselina izovalerová a rôzne antioxidanty. Obzvlášť výnimočné vlastnosti nadobúda pri interakcii s GABA. Zistilo sa, že kyselina valérová inhibuje odbúravanie GABA v mozgu, čo vedie k pocitom pokoja a mieru.
Harmanček
Harmanček (Matricaria recutita alebo Chamomilla recutita) je bylina, ktorá sa už stáročia používa v medicíne pre svoj relaxačný a upokojujúci účinok. Najčastejšie je podávaný vo forme čaju alebo iného lúhovaného extraktu. Jeho upokojujúce účinky možno pripísať antioxidantu zvanému apigenín, ktorý sa viaže na špecifické receptory v mozgu. Tie môžu znižovať pocity úzkosti či inicializovať spánok.
L-teanín
L-teanín je aminokyselina, ktorá sa prirodzene nachádza v čajovníku a už stáročia sa používa na prípravu zeleného a čierneho čaju. Čo však robí túto aminokyselinu výnimočnou, sú jej blahodárne účinky na zmiernenie úzkosti a navodenia pocitu pohody. Práve tieto faktory sú dôležité pre zahájenie kvalitného spánku. Jedna štúdia preukázala, že 200 mg teanínu pred spaním zlepšilo kvalitu spánku, a zároveň nespôsobovalo ospalosť počas dňa.
Melatonín
Melatonín, hormón prirodzene produkovaný v tele, pomáha určovať pravidelné a zdravé cykly spánku a bdenia. Jeho hladiny bežne stúpajú práve večer, zostávajú vysoké počas noci a klesajú skoro ráno. Melatonín sa nachádza v mäse, obilninách, ovocí a zelenine. Je k dispozícii aj ako doplnok výživy, ktorý sa používa na liečbu jet lagu a nespavosti.
Stres a adaptogény
Za najväčšiu príčinu zlej nálady je považovaný práve stres. Ten môže negatívne ovplyvniť viaceré procesy v tele a spôsobiť aj nepríjemne zdravotné problémy. Jeho eliminácia je preto skutočne dôležitá. V tom vám môže pomôcť aj dopĺňanie adaptogénnych zložiek, ktoré so stresom zatočia jedna radosť. Medzi najdostupnejšie patria extrakty z Rozchodnice ružovej a Ashwagandy. Ukázalo sa, že denná dávka 50 mg Rozchodnice ružovej (Rhodiola rosea) je účinná v boji proti každodennej únave a stresu. Podobný účinok malo aj dopĺňanie ashwagandhy v množstve 300 až 500 mg denne. Tá je odporúčaná na rannú konzumáciu, ako preventívna príprava na stresujúci deň.
Potraviny pre zdravý mozog
Mozog funguje ako riadiace centrum nášho tela, má na starosti aj iné funkcie ako je napríklad tlkot srdca alebo dýchanie. Umožňuje nám pohybovať sa a myslieť. Potraviny, ktoré jeme hrajú v tomto dôležitú rolu, v tom v akej kondícií sa náš mozog nachádza. Vhodným jedálničkom môžeme zlepšiť kognitívne funkcie, pamäť, ale tiež celkový výkon či prežívanie života.
Mastné ryby
K zvýšení mozgovej aktivity sú obvykle ryby na vrchole celého zoznamu. Zahrňujeme do toho predovšetkým ryby ako je losos, pstruh a sardinky, ktoré sú bohatým zdrojom omega-3 mastných kyselín. Asi 60% mozgu je tvorené tukmi a celá polovica z toho sú omega-3. Omega-3 mastné kyseliny sú dôležité k vytváraniu mozgových nervových buniek a sú nevyhnutné pre schopnosť učenia, pamäte, kognitívne schopnosti a koncentrácia. Na druhú stranu nedostatok omega-3 mastných kyselín je spojený s poruchami učenia a depresiami. V jednej štúdií bolo zistené, že ľudia, ktorí konzumujú ryby pravidelne, majú väčší podiel šedej mozgovej hmoty.
Káva
Pokiaľ je káva základom Vášho rána, určite radi počujete, že robíte dobre. Mozgu pomáhajú dve hlavné zložky, ktorú káva obsahuje a tou je kofeín a antioxidanty. Pitie kávy je z dlhodobého hľadiska spojené s nižším rizikom vzniku neurologických ochorení, ako je Parkinsonova a Alzheimerova choroba.
Čučoriedky
Čučoriedky majú veľa výhod, vrátane tých, ktoré sú priamo určené pre zvýšenie mozgovej aktivity. Práve čučoriedky a iné tmavo sfarbené ovocie dodáva telu antokyány, čo je skupina látok, ktoré majú proti***ové a antioxidačné účinky. Bolo zistené, že niektoré z antioxidantov obsiahnutých v čučoriedkach sa v mozgu hromadia a pomáhajú zlepšiť kooperáciu medzi mozgovými bunkami. Flavonoidy, ktoré sú ako skupina látok v čučoriedkach obsiahnuté vo veľkom množstve podporujú regeneráciu mozgových buniek a zlepšujú ako dlhodobú, tak aj krátkodobú pamäť.
Kurkuma
Kurkuma je v poslednej dobe predmetom veľkého záujmu. Toto korenie je kľúčovou zložkou kari a má radu výhod pre funkcie mozgovej činnosti. Kurkumín, ktorý je hlavnou aktívnou zložkou v kurkume, prechádza hematoencefalickou bariérou, čo znamená, že môže pôsobiť priamo v mozgu a prospievať jeho bunkám. Prospieva pamäti - kurkumín môže pomôcť zlepšiť pamäť u ľudí s Alzheimerovou chorobou a môže tiež vyčistiť amyloidné povlaky, ktoré sú charakteristickým znakom tejto choroby. Zmierňuje depresie - kurkumín zvyšuje hormón serotonín a dopamín, ktoré zlepšujú náladu. Pomáha rastu nových mozgových buniek - kurkumín zvyšuje neurotrofný faktor v mozgu, čo je typ rastového hormónu, ktorý pomáha rastu mozgových buniek.
Brokolica
Brokolica obsahuje veľké množstvo rastlinných zlúčenín, vrátane antioxidantov. Má tiež veľmi vysoký obsah vitamínu K a konzumácia brokolice dodáva telu viac než 100% doporučenej dennej dávky v 1 šálke (tj.91g). Niekoľko štúdií u dospelých ukázalo zlepšenie pamäti a dôvodom bol práve vyšší príjem vitamínu K. Okrem vitamínu K obsahuje brokolica tiež cholín, ktorý prechádza v acetylcholín.
Tekvicové semienka
Tekvicové semienka obsahujú silné antioxidanty, ktoré chránia telo a mozog pred poškodením voľnými radikálmi. Samotné tekvicové semienka podporujú nervový systém. Možno aj preto sa im prezýva elixír zdravia. Zinok - je prvok, ktorý je úplne zásadný pre celý nervový systém. Horčík - horčík je nevyhnutný pre funkcie ako je učenie a pamäť.
Horká čokoláda
Horká čokoláda a kakaový prášok obsahujú hneď niekoľko zlúčenín, ktoré podporujú mozgovú aktivitu. Hlavne sú to flavonoidy, kofeín a antioxidanty. Flavinoidy obsiahnuté v čokoláde sa zhromažďujú v oblastiach mozgu, ktoré sa zaoberajú učením a pamäťou. Vedci tvrdia, že tieto zlúčeniny môžu zlepšiť pamäť a tiež spomaliť mentálny pokles, ktorý súvisí s postupujúcim vekom. Podľa výskumov tiež čokoláda zlepšuje náladu, pretože v mozgu pôsobením tryptofanu postupne uvoľňuje hormón serotonín.
Vlašské orechy
Zvláštnou skupinou orechov sú vlašské orechy. Tie obsahujú predovšetkým omega-3 nenasýtené mastné kyseliny. Patrí medzi ne kyselina alfa-linolénová, eikosapentaenová (EPA) a dokosahexaenová (DHA). EPA a DHA významne ovplyvňujú pamäť i výkonnosť mozgu a dokonca majú vplyv aj na správanie. Výskum ukázal, že konzumácia orechov môže udržať zdravé srdce a s tým súvisí aj aktivita mozgu. Niektoré živiny, ktoré orechy obsahujú ako sú tuky, antioxidanty a vitamín E majú pozitívne účinky na správne fungovanie mozgu.
Pomaranče
Na zvýšenie mozgovej aktivity pôsobí aj príjem vitamínu C. Veľké množstvo vitamínu C obsahujú pomaranče. Dennú dávku vitamínu C, ktorú potrebujeme, získame tým, že zjeme jeden stredne veľký pomaranč. Konzumácia dostatočného množstva potravín bohatých na vitamín C chráni pred mentálnym poklesom a Alzheimerovou chorobou.
Vajcia
Vajcia sú zdrojom niekoľkých živín, ktoré súvisia so správnou funkciou mozgu, jedná sa hlavne o vitamín B6, B12 a cholín. Cholín je dôležitý mikronutrient, ktorý je súčasťou bunkových membrán mozgu a je to práve on, ktorý mozog chráni napríklad pred mozgovou mŕtvicou. Ľahký spôsob ako udržať správny príjem cholínu sú vajcia, pretože žĺtky patrí medzi najviac koncentrovaný zdroj tejto živiny.
Zelený čaj
Rovnako ako v prípade kávy, podporuje kofeín, obsiahnutý v zelenom čaji, funkcie a výkon mozgu. V skutočnosti bolo zistené, že dodáva energiu, zlepšuje pamäť, kognitívne schopnosti a koncentráciu. Ďalšou dôležitou látkou je L-theanín. Jedná sa o aminokyselinu, ktorá môže prechádzať hematoencefalickou bariérou a zvyšuje aktivitu neurotransmitéru GABA, čo pomáha znižovať pocity úzkosti.
Všeobecné odporúčania pre podporu kognitívnych funkcií
Existuje mnoho potravín, ktoré pomôžu váš mozog udržať v kondícií. Niektoré potraviny ako ovocie, zelenina, čaj či káva vysokým obsahom antioxidantov, čím pôsobí neuroprotektívne. Iné potraviny ako orechy alebo vajcia, obsahujú živiny, ktoré podporujú rozvoj pamäte a kognitívnych funkcií mozgu. Všetko samozrejme môžete podporiť výberom vhodnej suplementácie.
MIND diéta
Výskum v oblasti stravy a zdravia mozgu či kognitívnych poklesov priniesol nové zaujímavé poznatky. Ako uvádza portál CNN, dodržiavanie stravy MIND počas desiatich rokov spôsobilo malé, ale významné kroky v znížení rizika vzniku problémov s pamäťou a mysľou. Práve táto strava sa stala predmetom záujmu výskumníkov, ktorí sa venujú problémom so starnutím mozgu.
Čo je diéta MIND?
Slovo MIND je odvodené z anglického slova myseľ. Ako uvádza portál Healthline, táto diéta bola vytvorená na znižovanie demencie v staršom veku. Spájajú sa v nej aspekty dvoch diét, a to stredomorskej a DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension).
DASH diéta sa voľne prekladá ako výživové prístupy na zastavenie hypertenzie. Táto diéta sa odporúča ľuďom, ktorí chcú predísť vysokému krvnému tlaku. Skladá sa z ovocia, zeleniny, chudého mäsa a celozrnných potravín. Vznikla na základe toho, že u ľudí, ktorí sa živia rastlinnou stravou, bol zistený v menšej miere vysoký krvný tlak. Diéta DASH je účinná preto, lebo obsahuje málo soli, píše portál fitnessrevolution. Portál Masticlife píše, že stredomorská diéta sa skladá z jedál, ktoré sú konzumované v blízkosti Stredozemného mora. Napríklad vo Francúzsku, Španielsku, Grécku a Taliansku. Je zložená z chudých a bohatých potravín ako ovocie, zelenina celozrnné výrobky a zdravé tuky. Mnoho odborníkov sa vyjadruje, že práve tieto dve diéty sú najúčinnejšie, a preto sa stali základom pre diétu MIND. Pre túto životosprávu zatiaľ neexistujú žiadne presné pokyny. Medzi potraviny, ktoré by sa nemali konzumovať počas tejto diéty, patria: červené mäso, maslo a margarín, syry, vyprážané a rýchle jedlá, pečivo a sladkosti, píše CNN.
Ciele a výsledky výskumu
Výskumu, ktorý je publikovaný na portáli Neurology, sa zúčastnilo viac ako 14 000 respondentov v priemernom veku 64 rokov. Dôkladné dodržiavanie diéty malo súvislosť so zníženým rizikom kognitívneho poklesu u ženskej populácie, bez rozdielu toho, o akú rasu išlo. Respondenti, ktorí dodržiavali diétu poctivo, mali o 4 % menšiu pravdepodobnosť vzniku problémov s pamäťou.
Zelená stredomorská diéta
Nová štúdia ukazuje, že protizápalové látky v konkrétnych dvoch potravinách pomáhajú chrániť kognitívne funkcie ešte skôr, než sa objavia prvé príznaky demencie. To, čo jeme, ovplyvňuje nielen našu energiu či náladu, ale aj to, ako rýchlo mozog starne. Medzi výživou a zdravím mozgu je priama linka, to je už dávno známe. Mnohým z nás aj to, že špecialistkou pre kondičku tohto orgánu je stredomorská diéta. Vedci však prišli s celkom novým odporúčaním v podobe jej zelenej verzie. O akú stravu ide a čo by ste mali jesť, ak si chcete bystrú myseľ a pamäť zachovať čo najdlhšie?
Štúdia publikovaná v Clinical Nutrition vychádza z dát z rozsiahleho výskumu DIRECT PLUS, do ktorého sa zapojilo približne 300 starších dospelých. Počas 18 mesiacov účastníci dodržiavali jednu z troch diét: klasickú zdravú stravu, tradičnú stredomorskú diétu s obmedzením jednoduchých sacharidov a červeného mäsa, alebo zelenú stredomorskú diétu, ktorá navyše obsahovala zelený čaj a Mankai. Vedci pritom v krvi sledovali hladiny špecifických bielkovín spojených s rýchlejším starnutím mozgu. Práve v skupine, ktorá konzumovala zelenú verziu diéty, tieto zápalové bielkoviny výrazne klesali - čo naznačuje spomalenie biologického starnutia mozgu, ochranu kognitívnych funkcií a zníženie rizika vzniku demencie.
Výsledky nadväzujú na predchádzajúce výskumy, ktoré ukazovali, že stredomorská diéta má pozitívny vplyv na zdravie mozgu. Novinkou však je presné zmapovanie profilu bielkovín, čo umožňovalo sledovať zmeny v mozgu ešte pred nástupom klinických príznakov.
Zelený čaj a Mankai
Vedci z Harvardu, Ben-Gurion University a Univerzity v Lipsku tak prinášajú nový nástroj na hodnotenie vplyvu výživy na kognitívne funkcie a zároveň zdravý tip v podobe zeleného čaju a Mankai ako silných zdrojov protizápalových molekúl, ktoré môžu pomáhať v prevencii neurodegeneratívnych ochorení.
Zelený čaj je už dlho známy ako nápoj s vysokým obsahom polyfenolov, najmä epigalokatechín galátu (EGCG), ktoré majú silné protizápalové a antioxidačné účinky. Ukázalo sa, že tieto látky dokážu znižovať oxidačný stres, podporovať prekrvenie mozgového tkaniva a chrániť neuróny pred poškodením. Niektoré štúdie naznačujú, že pravidelná konzumácia zeleného čaju môže zlepšiť pracovnú pamäť, koncentráciu a dokonca znížiť riziko demencie. V novej štúdii sa jeho účinok potvrdil aj na molekulárnej úrovni.
Pravdepodobne pre mnohých v našich končinách je drobná vodná rastlinka Mankai, známa aj ako „vodná šošovica“. Napriek svojej nenápadnosti je výživovo mimoriadne bohatá - obsahuje kompletné bielkoviny, železo, polyfenoly, vitamín B12 a ďalšie bioaktívne látky. V štúdii DIRECT PLUS sa ukázalo, že práve Mankai môže zohrávať významnú úlohu v spomaľovaní mozgového starnutia. Konkrétne: Jej protizápalové zložky pomáhajú regulovať hladiny bielkovín v krvi, ktoré sú spojené s neurodegeneratívnymi procesmi. Navyše, Mankai je ekologicky udržateľná a ľahko stráviteľná, čo ju robí atraktívnou súčasťou moderných funkčných jedálničkov.
MIND diéta: Potraviny, ktoré by ste mali jesť pravidelne
- Tmavozelená listová zelenina (špenát, kel, kapusta, rukola)
- Ďalšia farebná zelenina (špargľa, brokolica, ružičkový kel, mrkva a paprika)
- Bobuľové ovocie
- Extra panenský olivový olej
- Orechy
- Celozrnné produkty (hnedá ryža, quinoa, jačmeň, ovos, celozrnné pečivo)
- Strukoviny
- Ryby
- Hydina
MIND diéta: Potraviny, ktorým by ste sa mali vyhýbať alebo ich obmedziť
- Červené a spracované mäso
- Maslo a margarín
- Plnotučné syry
- Biele pečivo
- Fast food
- Vyprážané jedlá
Ďalšie tipy pre zdravý mozog
Okrem stravy existujú aj ďalšie faktory, ktoré môžu ovplyvniť zdravie mozgu a kognitívne funkcie.
- Udržiavanie sociálnych väzieb: Spojenie s priateľmi, rodinou a členmi komunity má výhody, ktoré presahujú rámec pomoci predchádzať osamelosti. Rôzne štúdie ukázali, že udržiavanie sociálnych väzieb s pribúdajúcim vekom je spojené s nižším rizikom kognitívneho poklesu a demencie.
- Záľuby: Či už sa ponárame do najnovšieho thrilleru, učíme sa novú zručnosť, ako je napríklad šitie, stretávame sa s priateľmi alebo sa prihlasujeme na kurzy varenia či cudzích jazykov, udržiavanie našej mysle zaujatou záľubami môže pozitívne ovplyvniť kognitívne schopnosti.
- Hra na hudobný nástroj: Výsledky odbornej analýzy zistili, že starší ľudia, ktorí hrali na hudobný nástroj, mali o 36 percent nižšiu pravdepodobnosť vzniku demencie ako ich rovesníci, ktorí na žiadny nástroj nehrali.
- Fyzická aktivita: Cvičenie nie je dobré len pre vaše telo, má tiež pôsobivý vplyv na váš mozog. Štúdie preukázali spojenie medzi aeróbnym cvičením strednej intenzity a silovým tréningom s lepším kognitívnym výkonom u starších dospelých. Ak chcete maximalizovať výhody, skúste kombinovať oba typy cvičenia. Ak je to možné, oplatí sa robiť každý deň niečo aktívne.
- Kvalitný spánok: Dodržte pravidelný rozvrh, aby ste podporili svoj cirkadiánny rytmus (vnútorné hodiny). Obmedzte čas strávený pred obrazovkou v noci a namiesto toho robte niečo relaxačné, ako je čítanie, meditácia alebo písanie.