S príchodom nového člena rodiny sa život rodičov dramaticky mení. Jednou z najvýznamnejších výziev, ktorej čelia, je nedostatok spánku. Tento problém sa netýka len čerstvých matiek, ale aj otcov, a môže mať vážne dôsledky na ich fyzické a psychické zdravie, ako aj na pohodu dieťaťa.
Nedostatok spánku u rodičov: Realita a štatistiky
Štúdie ukazujú, že rodičia, najmä prvorodičia, trpia výrazným nedostatkom spánku. Počas šiestich rokov skúmali 2 541 žien a 2 118 mužov a zistili, že otcovia strácajú v priemere 13 minút spánku za noc, zatiaľ čo matky až viac ako hodinu. Prvorodičia sú na tom horšie v porovnaní s tými, ktorí už majú viac detí. Ďalší prieskum sa zameral na spánkový režim rodičov, ktorým sa dieťa narodilo v priebehu posledných 18 mesiacov. Výsledky ukázali, že 68 % opýtaných spalo pred príchodom dieťaťa odporúčaných 7 a viac hodín. Po prírastku do rodiny sa to darilo iba 10 % rodičov.
Problémom nie je len nedostatočná dĺžka spánku, ale aj jeho kvalita. Rodičia, najmä matky, spia prerušovane a v noci k dieťaťu vstávajú aj niekoľkokrát. To vedie k 1 až 2-hodinovým spánkovým epizódam, ktoré nie sú dostatočné na regeneráciu tela a mysle.
Dôsledky nedostatku spánku na zdravie rodičov
Každý z nás už pocítil negatívne následky nedostatku spánku. Stačí jedna alebo dve bezsenné noci a máme málo energie, ťažšie ovládame svoje emócie a ľahko sa nahneváme. Dlhodobý nedostatok spánku má však vážne dôsledky na psychické a fyzické zdravie.
Stále viac štúdií poukazuje na to, že nedostatok spánku a jeho nižšia kvalita zohrávajú úlohu pri rozvoji popôrodných psychiatrických porúch. Ženy s popôrodnou depresiou spia ešte asi o 80 minút menej ako ženy bez nej, čo vytvára začarovaný kruh.
Prečítajte si tiež: Ako rozpoznať a liečiť zmeny na jazyku u detí
Nedostatok spánku má negatívny vplyv aj na pozitívne rodičovstvo. Rodičom, ktorí zle spia, robí problém praktizovať pozitívne rodičovstvo, najmä pri uspávaní dieťaťa. Ich úroveň stresu je vyššia, a preto majú problém kontrolovať svoje emócie. V horšom prípade sa to môže skončiť až rodičovským vyhorením, ktoré sa prejavuje fyzickým, duševným a emocionálnym vyčerpaním, emocionálnym odstupom od dieťaťa, podráždenosťou, zábudlivosťou, pocitmi úzkosti či depresie.
Spánok novorodencov a rodičovské obavy
Najmenej spánku sa dostáva "novým" rodičom v prvom roku života dieťaťa. Novorodenci do 3 mesiacov prespia 14 až 17 hodín denne, no nie vkuse. Ich spánok je veľmi nepravidelný a môže trvať niekoľko hodín alebo len zopár desiatok minút. Aj v prípade, že máte "dokonalé" dieťa, ktoré by prespalo napríklad aj 6 hodín, minimálne prvé týždne musí naberať hmotnosť a potrebuje pravidelné kŕmenie, čo znamená vstávanie každé 2 až 3 hodiny.
Rodičovstvo je veľkou výzvou, najmä pre tých, ktorí sa v tejto situácii ocitajú prvý raz. Sú nervózni, neistí a majú kopu otázok. Obávajú sa, ako zvládnu novú situáciu. V prvých mesiacoch života dieťaťa im napríklad spôsobuje úzkosť aj SIDS - syndróm náhleho úmrtia dojčiat. Mať strach po narodení dieťaťa je prirodzené, no nemalo by to presiahnuť zdravú mieru.
Podľa štúdie, spánková deprivácia rodičov dosahuje svoj vrchol 3 mesiace po narodení dieťaťa. Kvalita spánku sa potom začne postupne zlepšovať. Je to i tým, že vo veku okolo 3 mesiacov začínajú deti rozlišovať, či je deň alebo noc, čo dovtedy nedokázali. Ich spánok býva pravidelnejší a dlhší. Stále sa budia aj medzi spánkovými cyklami, no už sa postupne učia sami znova zaspať. Kedy však dieťa prespí celú noc, je individuálne a závisí to od mnohých zdravotných i iných faktorov.
Hoci sa ale spánok rodičov zlepší, s jeho nedostatkom budú bojovať aj dlho potom, čo dieťa vyrastie z plienok. Už aj batoľatá môžu mať problém so spánkom. Sú vo fáze veľmi aktívneho vývoja a všetky nové podnety sú pre ne svojím spôsobom stresorom, bránia im zaspať. V tomto období sa uspávanie detí začína stávať najťažšou časťou dňa. Do postele ťažšie dostanete aj staršie deti. S príchodom predškolského veku sa tiež môže stať, že zrazu pobežíte k dieťaťu, ktoré kričí zo spánku. Vtedy sa totiž začnú objavovať nočné mory či strachy. Môže sa objaviť i námesačnosť, škrípanie zubami, nočné pomočovanie, spánkové apnoe alebo syndróm nepokojných nôh.
Prečítajte si tiež: Ako dlho by malo dieťa jesť?
Riešenia a stratégie pre lepší spánok
Po narodení dieťaťa rodičia automaticky stavajú jeho potreby nad tie svoje. Lenže si úplne neuvedomujú, že tí, ktorí sa starajú aj o seba, sa lepšie starajú o svoje dieťa. S dieťaťom alebo bez, základom dobrého spánku je zdravá spánková rutina.
- Prioritizujte spánok: Neuprataná kuchyňa môže síce "protestovať", no vaše zdravie je dôležitejšie než neumytý riad.
- Rozdeľte si povinnosti: K dieťaťu nikdy nemusia, a ani by nemali, vstávať obaja rodičia naraz. Ak si skúsite rovnomerne rozdeliť povinnosti a vytvoríte si funkčný konzistentný rozvrh, vyspíte sa lepšie.
- Prijmite pomoc: Najmä matky sú často "na misii" zvládnuť všetko úplne samy. Nechajte partnera, rodinu či priateľov, aby vám pomohli pri strážení, kŕmení alebo prebaľovaní.
- Zaveďte rutinu: Podľa expertov sú rutina a režim dôležitou súčasťou zdravého spánku. Zaviesť by ste ho mali v čo najskoršom veku dieťa, no zároveň je nutné prispôsobovať ho jeho meniacemu sa spánkovému cyklu. Táto rutina by mala každý večer zahŕňať rovnaké činnosti a ich postupnosť, napríklad kúpeľ, čítanie rozprávky a uloženie do postele. Diať by sa to malo v približne rovnakom čase.
- Konzultujte s lekárom: Myslíte si, že robíte všetko správne, no aj niekoľko mesiacov po pôrode spíte hádam aj čoraz horšie? Vtedy vám odporúčame poradiť sa so svojím lekárom.
Mýty a realita o detskom spánku
Tlak okolia môže byť v oblasti spania detí veľký. Ideálne, aby už od narodenia spali celú noc vo svojej postieľke, vo svojej izbe a aj cez deň zaspali kdekoľvek a kedykoľvek, podľa toho ako my potrebujeme. Lenže takto to nie je prirodzené a deti skrátka potrebujú blízkosť rodiča a pomoc so zaspaním. Navyše im do spánku a zaspávania vstupuje množstvo podnetov, a preto ani kaša na noc nie je riešením, pretože hlad je len jedným z dôvodov budenia.
Môže sa aj stať, že bábätko spí do 3 alebo aj do 6 mesiacov s minimom prebudenia a zrazu sa začne veľmi budiť. Dôvodov budenia je veľké množstvo a niekedy nie je ľahké ich rozkľúčovať. Je však dobré vedieť, že existujú aj iné dôvody budenia, než hlad, ako nás nabádajú babičky. Uvedomenie, že budenie je pre deti prirodzené, môže byť pre nejednu mamičku veľmi oslobodzujúce.
Poruchy spánku u detí podľa veku
Poruchy spánku u detí sú veľmi časté a pre mnohých rodičov každodennou realitou. Niektoré noci sa zdajú byť pokojné a hneď na druhý deň dieťa dlho nespí, často sa prebúdza alebo odmieta ísť spať. Experti uvádzajú, že nedostatok spánku u detí by ste nemali podceňovať - môže sa odraziť na ich výkonnosti v škole, správaní, vzťahoch s kamarátmi aj na zdraví a telesnej hmotnosti.
K najčastejším poruchám spánku u detí patria:
Prečítajte si tiež: Detská reč: Kedy je čas na obavy?
- Časté budenie v noci: U bábätiek do 1 roka je to spôsobené hladom, smädom, nepohodlím alebo nevhodnou teplotou v izbe. U batoliat (1 - 3 roky) je to často spojené so separačnou úzkosťou. U predškolákov (4 - 5 rokov) je to najčastejšie spôsobené nočnými morami, strachom z tmy, stresom alebo zmenami v dennom režime.
- Problémy so zaspávaním: U bábätiek do 1 roka je to často kvôli zlému dennému režimu alebo rastu prvých zúbkov. U batoliat (1 - 3 roky) je to preto, že sú plné energie a zaujímajú ich obrazovky. U školákov (6 - 12 rokov) býva problém so zaspávaním obvykle spôsobený stresom zo školy, nadmernou stimuláciou alebo nepravidelným režimom.
- Spánkové apnoe: Je porucha spánku, pri ktorej dochádza k prerušeniu dýchania počas spánku. Najčastejšie sa vyskytuje vo veku od 2 do 10 rokov.
- Nočné desy: Ide o chvíle intenzívneho strachu počas hlbokého spánku. Zvyknú sa objavovať u detí vo veku 1 až 12 rokov.
- Námesačnosť: Najčastejšie sa objavuje medzi 4. a 15. rokom života. Vzniká to v hlbokej fáze spánku, keď mozog ešte spí, ale telo je v "bdelom stave".
- Nespavosť: Môže sa objaviť v rôznom veku - od batoliat až po školákov - a často sa prejavuje ťažkosťami so zaspávaním, častým prebúdzaním alebo odmietaním ísť spať.
- Syndróm nepokojných nôh: Vyskytuje sa približne u 2 % detí, typicky vo veku 7 až 15 rokov.
Čo pomáha na poruchy spánku u detí?
- Vytvorte dieťaťu spánkovú rutinu: Najmä u bábätiek a malých detí je večerná rutina veľmi dôležitá.
- Dodržiavajte pravidelný spánkový režim: Ak dieťa nemá pevné časy, kedy chodí spať a kedy vstáva, niet sa čomu čudovať, že sa objavujú problémy so spánkom.
- Obmedzte používanie obrazoviek pred spaním: Používanie obrazoviek pred spaním narúša prirodzenú produkciu hormónu melatonínu.
- Vyskúšajte výživové doplnky na podporu spánku: Pediakid - Pokojný spánok - prírodný sirup pre deti s harmančekom, levanduľou a magnéziom alebo Pediakid - Pokojný spánok - vegánske gumené cukríky pre deti.
- Zabezpečte vhodné spánkové prostredie: Izba by mala byť tmavá, tichá a optimálna teplota by sa mala pohybovať okolo 20 až 22 °C.
- Dopĺňajte vitamíny a minerály: Ak si všimnete, že vaše dieťa má problémy so spánkom, je dobré sa zamyslieť aj nad jeho príjmom vitamínov a minerálov.
Plač ako forma komunikácie
Čo keby ste namiesto okamžitého tíšenia skúsili najprv chvíľku načúvať, čo vám chce dieťatko povedať? Možno ste si všimli, že aj vaše bábätko má rôzne druhy plaču, ktoré znejú odlišne. Plač je istá forma komunikácie. Rovnako ako smiech, časom rozprávanie, aj plač je niečo, na čo má bábätko právo.
Pre deti do veku 18 mesiacov je plač jednou z mála foriem komunikácie. Nie každý plač vylučuje stresový hormón a nie každý plač je pre psychiku a zdravie zaručene ohrozujúcim stresom. Na to, aby bol plač a z neho vyplývajúci stres škodlivý, musel by trvať veľmi dlho, deň aj noc, počas niekoľkých rokov.
Zuzana Guzmická: Poradenstvo pri problémoch detského spánku
Zuzana Guzmická je na Slovensku priekopníčkou v oblasti poradenstva pri problémoch detského spánku a myšlienky, že dojčené dieťa nemusí byť päťdesiatkrát za noc hore. So spánkom svojho bábätka bojuje veľa unavených mamičiek.
Edukácia rodičov, či už pred pôrodom, ale aj po ňom, je veľmi dôležitá. Rodičia sú často zaskočení okolo tretieho mesiaca, keď sa spánok rapídne mení a oni nevedia, čo sa deje. Práve informovanosť im v prvých mesiacoch života veľmi pomáha v tom, aby dieťa spalo čo najlepšie a aby bola celá rodina vyspatá primerane veku potomka.
Samostatné zaspávanie neznamená, že rodič odíde a dieťa necháva vyplakať. Je dôležité rozlišovať u bábätiek spánok do tretieho mesiaca a od tretieho mesiaca. Bábätko ešte nemá vyvinuté biologické hodiny a my mu ich nastavujeme.
Rady psychoterapeutky Evy Labusovej
Psychoterapeutka Eva Labusová pripravila niekoľko užitočných rád, ako prestať s detským spánkom bojovať, ale naopak, čo najviac ho uľahčiť:
- Buďte mu nablízku: Dieťa možno na to, aby zaspalo, potrebuje fyzickú blízkosť niekoho z rodičov.
- Odstráňte rušivé vplyvy: Odstráňte z blízkosti dieťaťa nadbytočný stres, napríklad vypnúť televíziu, ubrať na množstve podnetov, chodiť viac do prírody.
- Majte sa s partnerom radi: Pre spánok detí je dôležité zlepšiť vzťah rodičov.
- Pred spánkom dieťaťu doprajte uvoľnenie: Niekedy sa deti pred zaspatím potrebujú zbaviť vlastných silných emócií.
- Pozor na kontrolné mechanizmy: Rodičia by mali potrebe dieťaťa upokojiť sa vyjsť v ústrety a nedali vzniknúť kontrolným mechanizmom.
- Neignorujte detský plač: Malé dieťa nenechávajte plakať bez vašej emočnej účasti alebo o samote.
- Čo ak jednoducho spať ešte nepotrebuje?: Pripustime tiež, že bábätká potrebujú menej spánku, ako sa všeobecne predpokladá.
- Skúste spoločné spanie: Ak vám bábätko navzdory všetkej snahe stále nechce spať, zostáva posledná otázka: Už ste vyskúšali spoločné spanie v jednej posteli či aspoň v jednej spálni?