Obezita a nadváha predstavujú závažný zdravotný problém, ktorý významne prispieva k rozvoju rôznych komplikácií, ako sú ateroskleróza, hypertenzia (vysoký krvný tlak), zvýšený cholesterol a srdcové problémy. V medicíne sa často ukazuje, že zmena životného štýlu, stravovania a zvýšenie fyzickej aktivity prinášajú lepšie výsledky ako samotná farmakologická liečba. Preto je dôležité poznať rôzne typy diét a posudzovať ich s nadhľadom.
Má redukčná diéta zmysel?
Ľudia neustále hľadajú ideálnu postavu a vymýšľajú nové diéty, hoci ich existuje už obrovské množstvo. Máloktorá z nich však reálne funguje dlhodobo. Pri chudnutí je kľúčová rovnica: príjem energie musí byť nižší ako výdaj. Všetky diéty fungujú na princípe zníženia celkového množstva prijatých kalórií a redukcie denného energetického príjmu. Samozrejme, pozitívny vplyv má aj zvýšenie fyzickej aktivity, cvičenie, rýchla chôdza a zvýšenie denného počtu krokov, čím sa zvyšuje energetický výdaj.
Redukčná diéta sa od ostatných líši tým, že neobmedzuje výber potravín. Nejde o presne stanovený jedálniček so zakázaným koláčikom ku káve. Princípom je zredukovanie množstva stravy, nie jej pestrosti. Základom je zníženie množstva prijatej energie konzumáciou nízkoenergetických potravín a dodržiavaním redukčného jedálnička.
Ako začať s redukčnou diétou?
Na to, aby ste mohli začať s redukciou jedálnička, je potrebné poznať svoj aktuálny príjem a stravovacie návyky. Ako to zistiť? Jednoducho - zapisovaním prijatých potravín počas dňa, ideálne ihneď pri príprave jedla, v surovom stave. Nezabúdajte na nápoje, zeleninu a doplnky stravy.
V aplikáciách môžu byť určité nepresnosti, preto je vhodnejšie namiesto "hotových palaciniek" zapisovať konkrétne ingrediencie zvlášť. Je to časovo náročnejšie, ale presnejšie a najmä zo začiatku vhodnejšie. Veďte si týždenný zošit alebo excel, kde si budete zapisovať kalórie za každý deň a robte si z nich na konci týždňa priemer. Ten má väčšiu výpovednú hodnotu ako samostatné dni. Neriešte a neodpočítavajte si v tabuľkách "spálené" kalórie, ktoré vám smart hodinky alebo aplikácie ukazujú.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Nezameriavajte sa len na plnenie cieľových hodnôt, ale rozmýšľajte aj nad správnym a zdravým zložením stravy. Ak už ste zistili svoj kalorický príjem, je možné, že vás to číslo mierne šokovalo. Mnoho ľudí prekvapí, koľko kalórií obsahuje obyčajný pohár džúsu či hrsť orieškov. Bohužiaľ, nedá sa presne povedať, o koľko máte kalórie znížiť. Je to veľmi individuálne a závisí to od aktuálneho kalorického príjmu, typu postavy, denného režimu, množstva pohybu počas dňa, množstva svalov a vody v tele.
Čo jesť a čo nejesť?
Pri hľadaní informácií o redukčnej diéte sa môžete stretnúť s tvrdeniami, že ovocie má príliš veľa cukru a do diéty nepatrí, alebo že by ste nemali jesť jogurty a tvrdý syr. Taktiež sa môžete dočítať, že je potrebné jesť vždy striktne pravidelne, v rovnaký čas a najlepšie 3x denne (niekde odporúčajú 5x, inde 6x). Tieto informácie nie sú úplne nesprávne, pokiaľ hovoríme o redukčnej diéte pre chronicky chorých pacientov s rôznym typom ochorení pod dohľadom lekárov.
Kúsok cheesecaku či hranolky vám na váhe nepridajú 5 kíl navyše a môžete si ich dopriať, ak si ich viete užiť s rozumom a neprekračovať nimi svoje udržiavacie kalórie. Ak sa rozhodnete tento typ chudnutia vyskúšať, nestaňte sa otrokom čísel. Doprajte svojmu telu všetko, čo potrebuje, dajte mu dostatok vitamínov v ovocí (aj napriek tomu, že obsahuje cukor), nebojte sa zdravých tukov a nešetrite na bielkovinách. A vôbec nevadí, pokiaľ sa každý deň netrafíte presne do svojich nastavených cieľových kalorických hodnôt.
Počítanie kalórií vám má pre predstavu ukázať, koľko jedla za deň je primerané množstvo, koľko už je veľa/málo a ktoré potraviny obsahujú najvhodnejšie zloženie makroživín. Naučte sa počúvať svoje telo, ono naozaj vie, čo chce. Len mu sem-tam do toho trochu zasahuje naša hlava, ktorá (napríklad keď je v strese) dúfa, že jej pomôžu sa s ním vysporiadať tri karamelové donuty.
Redukčná diéta a počítanie kalórií vám ukážu, že v jedálničku nemusíte robiť až také drastické zmeny, ale často úplne stačí dať si jednu kocku čokolády namiesto dvoch, či ubrať jedno koliesko šunky z bagety a nahradiť ju uhorkou.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
Ďalšie typy diét
Okrem redukčnej diéty existuje mnoho ďalších typov diét, ktoré sa zameriavajú na rôzne aspekty stravovania a majú odlišné ciele.
Low-carb diéta (nízkosacharidová)
Low-carb diéta predstavuje reštriktívny spôsob stravovania, ktorý obmedzuje príjem sacharidov na 10 až 30 % z celkového objemu stravy. Funguje na princípe, že inzulín, ktorý sa vyplaví po konzumácii cukrov, zabraňuje spaľovaniu tukov. Nízkosacharidové diéty nie sú vhodné pre každého a pred ich začatím je vhodné poradiť sa s odborníkom.
Výhody:
- Rýchly úbytok na váhe
- Zlepšený cholesterol, krvný tlak a krvný cukor
- Vyšší termický efekt bielkovín (telo spotrebuje viac energie na ich trávenie)
- Schopnosť bielkovín tlmiť chuť do jedla a dlhšie udržať pocit sýtosti
Nevýhody:
- Potenciálne bolesti hlavy a únava
- Svalové kŕče, podráždenosť či zhoršený výkon
- Zápcha alebo hnačka
- Kvôli vysokému podielu červeného mäsa a živočíšnych tukov sa neodporúča kardiovaskulárnym pacientom
Princípy:
- Eliminácia priemyselne spracovaných jedál
- Uprednostňovanie čistého a nízkotučného mäsa
- Konzumácia omega-3 mastných kyselín (losos, chia semienka)
- Vyhýbanie sa rafinovanému cukru, sladkostiam, sladeným nápojom, omáčkam a polotovarom
Keto diéta (ketogénna)
Ketogénna diéta je druh nízkosacharidovej stravy s vyšším obsahom tuku. Hlavným cieľom je uviesť telo do metabolického stavu zvaného ketóza, pri ktorom telo čerpá energiu z vlastných tukových zásob namiesto glukózy. Pre dosiahnutie stavu ketózy je nutné jesť menej ako 50 gramov sacharidov za deň, ideálne okolo 20 gramov.
Princípy:
- 70-80 % denného kalorického príjmu z tukov
- 10-20 % z bielkovín
- 5-10 % zo sacharidov
Výhody:
- Redukcia hmotnosti
- Zníženie inzulínovej rezistencie
- Pokles zvýšeného krvného tlaku
- Zníženie pocitov hladovania
Riziká:
- Zvýšené riziko srdcových ochorení (pri vysokom podiele "zlých" tukov)
- Záťaž pre pečeň
- Nedostatok vitamínov a minerálov
- Zažívacie problémy (najčastejšie zápcha)
Povolené potraviny:
- Mäso, ryby, morské plody, vajcia, syry, maslo, tvaroh, grécky jogurt
- Oriešky a semienka (lieskové, makadamové, konopné)
- Bobuľovité ovocie (černice, jahody, čučoriedky)
- Zelenina (listová zelenina, uhorky, zeler, reďkovky, karfiol, kapusta, cuketa, avokádo)
Zakázané potraviny:
- Sladkosti, sladené nápoje, zákusky, cukrovinky, cereálie a pečivo
- Prílohy (zemiaky, ryža, cestoviny, strukoviny)
- Niektoré druhy zeleniny (kukurica, mrkva)
- Kalorické sladidlá (med, javorový a agávový sirup)
Reverzná diéta (obrátená)
Reverzná diéta je stravovací plán, ktorý sa líši od klasických prístupov, pretože sa sústredí na postupné navyšovanie energetického príjmu. Je ideálna pre tých, ktorí konzumujú málo kalórií a potrebujú zvýšiť svoj energetický príjem bez toho, aby pritom nabrali nadmerné množstvo tukov, alebo pre jedincov, ktorí znížili energetický príjem a sú v dlhodobom kalorickom deficite v dôsledku redukčnej diéty.
Princípy:
- Zistenie aktuálneho energetického príjmu a príjmu makroživín.
- Určenie cieľového denného príjmu kalórií (mierne zvýšenie oproti súčasnému príjmu).
- Držanie sa tohto príjmu aspoň 1-2 týždne, aby sa telo adaptovalo.
- Postupné opätovné zvyšovanie príjmu.
- Vyhodnocovanie progresu 2 dni v týždni (váženie a meranie ráno na lačno).
Ďalšie typy diét
- Bezlepková diéta: Vyradenie potravín obsahujúcich lepok (pšenica, raž, ovos, jačmeň).
- Diéta pri vysokej hladine cholesterolu: Zníženie celkovej spotreby tukov.
- Pečeňová diéta: Vynechanie tukov a živočíšnych bielkovín pre regeneráciu pečeňového tkaniva.
- Bielkovinová diéta: Zvýšený príjem bielkovín a obmedzenie sacharidov pre spaľovanie tukov.
- Zónová diéta: Zníženie príjmu sacharidov na 40 % a zvýšenie príjmu bielkovín na 30 %.
- Delená strava: Nekombinovanie potravín s rozdielnym časom trávenia (bielkoviny a sacharidy).
- Atkinsova diéta: Vysoký príjem živočíšnych bielkovín a tukov, minimum sacharidov.
- Ornishova diéta: Nízky príjem tukov, vysoký príjem ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov.
- Diéta založená na počítaní bodov: Kontrola príjmu energie bez ohľadu na výživovú hodnotu stravy.
- Diéta Dr. Haya: Riadenie sa glykemickým indexom (GI) potravín.
- Raw diéta: Konzumácia len tepelne neupravených potravín.
Dôležitosť vyváženej stravy
Počas chudnutia je kľúčová vyváženosť jedálnička, ktorý musí obsahovať všetky potrebné živiny. Rozumné chudnutie si vyžaduje vyvážený príjem živín a dôležitých látok, ktoré jednostranné diéty nemusia obsahovať. Dodržiavanie monotematických diét, ako je napríklad vajíčková, ryžová, hroznová a iné diéty, nie je dobrý štýl a nevedie k zdravému chudnutiu.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM
Pravidelný príjem vyváženej stravy s dostatočným množstvom vlákniny a neenergetických tekutín, v menších porciách, päťkrát denne, zrýchli metabolizmus a zvýši tvorbu tepla v organizme a výdaj energie.
Diéty pri rôznych ochoreniach
Diéta je základom liečby niektorých ochorení (napr. nadváha/obezita, diabetes mellitus a pod.) a je v rôznej miere súčasťou liečby. Každá diéta má presne vymedzené zloženie a indikácie a býva označená číslom alebo písmenom.
- Diéta 0 - štandardná (energeticky a biologicky neplnohodnotná): Podáva sa po operáciách ústnej dutiny a tráviaceho systému, pri ťažkostiach s prehĺtaním.
- Diéta 0 - ND - nutrične definovaná: Energeticky a obsahom plnohodnotná diéta, podáva sa po operáciách tráviaceho systému, pri poleptaní pažeráka, ezofagitíde, stenóze, achalázií a karcinóme pažeráka.
- Diéta 1 (šetriaca): Pri poruchách tráviaceho systému s dlhodobým priebehom (funkčné poruchy žalúdka, chronická gastritída, vredová choroba žalúdka a dvanástnika).
- Diéta 2 (základná): Všetky ochorenia, pri ktorých nie je potrebná zvláštna úprava stravy.
- Diéta 3 (žlčníková): Choroby žlčníka, pankreasu po odznení akútneho štádia, pri chronických ochoreniach žlčníka.
- Diéta 4 (pri hnačke): Po akútnych hnačkových ochoreniach každého druhu.
- Diéta 7 (obličková): Pre pacientov s chorobami obličiek, kedy je nutné čiastočne obmedziť príjem bielkovín.
- Diéta 9 (pri zvýšenom cholesterole): Výrazne znížený prívod cholesterolu v potrave.
- Diéta 10 (diabetická): Pre diabetikov, s vylúčením cukru a obmedzením tuku.
- Diéta bez soli: Pripravuje sa bez soli, obmedzujú sa potraviny obsahujúce sodík.
Bielkovinová diéta
Bielkovinová diéta je efektívny spôsob chudnutia postavený na znížení sacharidov, optimálnom príjme bielkovín a zdravých tukov. Telo sa po úprave stravy prepne do stavu zvaného ketóza a začne cielene spaľovať uložené tukové zásoby.
Princípy:
- Zníženie príjmu sacharidov na minimum (do 50 g denne).
- Pravidelná strava (5-krát denne).
- Dostatočný príjem tekutín (30 - 40 ml na 1 kg ideálnej váhy).
Vhodná pre:
- Osoby s nadváhou až obezitou, ktoré netrpia žiadnymi závažnými zdravotnými problémami.
Nevhodná pre:
- Osoby so závažnými chorobami vnútorných orgánov (srdce, tráviaca sústava), s cukrovkou I. typu, poruchami príjmu potravy, psychickými problémami, tehotné ženy a dojčiace mamičky, deti a mladistvých do 18 rokov.
Čo jesť:
- Kvalitné zdroje bielkovín (mäso, ryby, vajcia, syry, mliečne výrobky, orechy a semienka).
- Zdravé tuky (oriešky, semienka, avokádo).
- Proteínové pečivo.
- Proteínové čipsy.