Fajčenie si vyberá obrovskú daň na zdraví človeka, pretože toxíny, ktoré vdychujete, sa cez krvný obeh dostanú do každej časti vášho tela. Fajčenie je hlavnou príčinou smrti na svete, ktorej sa dá predísť. Ak patríte medzi fajčiarov, ktorí si zapaľujú jednu cigaretu za druhou, tento článok vám neponúkne moralizovanie o tom, prečo by ste mali prestať. Skôr sa zameriame na to, ako môžete zmierniť negatívne dopady tohto zlozvyku na váš organizmus prostredníctvom vhodnej stravy a životného štýlu.
Škodlivé účinky fajčenia na organizmus
Fajčením inhalujete viac než 7000 rôznych chemikálií. Tabakový vzduch obsahuje približne 60 známych rakovinotvorných látok a poškodzuje v podstate všetky orgány v tele. Medzi najviac škodlivé zložky tabakového dymu patria decht, oxid uhoľnatý, voľné radikály, kyanid vodíka a rádioaktívne zlúčeniny.
Medzi najčastejšie zdravotné problémy, ktoré fajčenie spôsobuje, patria:
- Pľúca: Tkanivá pľúc sú zanesené a dýchacie cesty sa postupom času zužujú. Je oveľa pravdepodobnejšie, že sa u fajčiara vyvinie rakovina pľúc, ako u človeka, ktorý nefajčí.
- Kardiovaskulárny systém: Dlhodobé fajčenie zužuje tepny a priechod kyslíka sa zhoršuje. Je oveľa pravdepodobnejšie, že sa u fajčiara vyvinie srdcové ochorenie a riziko mŕtvice, ako u človeka, ktorý nefajčí.
- Škodlivé účinky na fertilitu: U mužov fajčenie spôsobuje poruchy erekcie, impotencie, zníženie počtu spermií a vyššiu pravdepodobnosť poškodených spermií. Ženy môžu mať okrem rakoviny krčka maternice taktiež problémy v tehotenstve, alebo tieto problémy môžu ovplyvniť vývoj dieťaťa v maternici. Fajčíte/fajčili ste vy alebo Váš partner/partnerka a nedarí sa Vám splodiť vytúžené dieťa, príčinou môžu byť práve cigarety.
- Ústna dutina: Okrem najhorších foriem rakoviny úst fajčiarom s istotou hrozí žltnutie až hnednutie zubov, zvýšené riziko zubných kazov, skoršie vypadávanie zubov a samozrejme zápach z úst.
- Vplyv na krásu: Fajčenie vplýva aj na krásu, podporuje vznik vrások a zvyšuje suchosť pokožky. Cigaretový dym mení vôňu vašich vlasov, spôsobuje žltú farbu vašich prstov a zubov.
Najhoršie na tom je, že sa toxíny hromadia a ukladajú vo Vašom tele. Mimochodom, tieto príznaky sa týkajú aj príležitostných fajčiarov. Nie je výrazný rozdiel ak vyfajčíte krabičku týždenne, alebo krabičku denne.
Diéta pre fajčiarov: Ako zmierniť následky fajčenia
Pokiaľ fajčíte a odmietate prestať, potrebujete do seba dostať látky, ktoré Vás ochránia pred účinkami fajčenia. Hlavne Vaše bunky. Toxínom, ktoré sa vo Vašom tele hromadia, je treba pomôcť dostať sa von, inak sa ukladajú a spôsobujú vačšiu „neplechu“. Detox a dlhodobo pestrá strava sú takmer zaručenými prostriedkami, ako efekty fajčenia zmierniť.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Vo všeobecnosti platí, že fajčiari by si mali dať obzvlášť záležať na dostatočnom príjme vitamínu B, C a E, bioflavonoidov, škrobov, omega-3 mastných kyselín a betakaroténu. Práve tieto látky totiž slúžia ako antioxidanty na boj proti voľným radikálom, ktoré produkuje práve cigaretový dym. Naopak, čoho by sa mali fajčiari určite vzdať, to sú nasýtené tuky a soli.
Superpotraviny pre fajčiarov
Niektoré potraviny sú pre fajčiarov obzvlášť prospešné vďaka ich detoxikačným a antioxidačným vlastnostiam. Medzi najúčinnejšie patria:
- Chlorella: Je jedna z vôbec najúčinnejších potravín na detoxikáciu tela. Odstraňuje ťažké kovy vďaka chlorofylu, ktorý obsahuje. Chlorofyl je plný antioxidantov vrátane vitamínu C. Pretože fajčenie znižuje príjem vitamínu C až o 25%, je dôležité prísun tohto vitamínu zvýšiť. Chlorofyl pomáha neutralizovať znečistenie pôsobiace na nás prostredníctvom vzduchu, ktorý dýchame a jedlo, ktoré jeme. Chlorofyl taktiež účinne uvoľňuje horčík a pomáha krvi dopraviť kyslík do buniek. Každodenné užívanie Chlorelly na 38 závislých fajčiaroch z Južnej Kórei poukázalo na ich zvýšený podiel antioxidantov v krvi, ako napr. vitamín C, E a glutatiónu, veľmi dôležitého medzibunkového antioxidantu.
- Acai: Vám pomôže zatočiť s veľkým množstvom voľných radikálov, ktoré fajčenie vyvoláva. Antioxidanty obsiahnuté v Acai, ako napr. polyfenoly, vitamíny A a C, sú vôbec najlepšou známou protisilou. Pretože fajčenie zapríčiňuje aj predčasné starnutie, tak s Acai môžete tento proces zvrátiť. Najnovšie štúdia ukazujú, že protizápalové účinky Acai dokážu ochrániť pľúca pred zápalmi spôsobené fajčením.
- Spirulina: Táto jednobunková riasa je bohatá na vitamín A a beta karotén, ktorého majú často fajčiari nedostatok. Posledné štúdiá na túto tému, z roku 2015, poukazujú na možné schopnosti Spiruliny zmierniť pre-oxidačné účinky aldehydov tabakového dymu a ketónov. Tieto škodlivé zložky tabakového dymu sú najčastejšie zodpovedné za zvýšené riziko vzniku cievnych chorôb, rakoviny a chronické obštrukčné ochorenia pľúc. Vitamíny, minerálne látky a stopové prvky obsiahnuté v Spiruline majú taktiež blahodárny účinok na kožu a vlasy.
- Maca: Koreň rastliny Maca prírodne pôsobí na fertilitu a sexuálne libido, vyrovnáva taktiež hormonálnu hladinu. Napriek tomu sa Maca všeobecne nezmieňuje ako protipól škodlivých účinkov fajčenia, práve pri snahe o otehotnenie je viac než vhodná.
- Zelený čaj: Jednou z troch potravín, ktoré sa ukázali ako veľmi účinné pri zmierňovaní poškodenia pľúc v dôsledku fajčenia, bol zelený čaj. Zelený čaj, cenený pre svoju vysokú koncentráciu katechínov, bol približne rovnako účinný ako paradajky a jablká pri spomaľovaní zníženej kapacity pľúc, ktorá prichádza s vekom a ktorá sa zhoršuje fajčením. Podľa odborníkov môžu katechíny v zelenom čaji rozložiť a uvoľniť usadeniny hlienu v pľúcach. Zelený čaj má tiež antimikrobiálne vlastnosti.
- Ovocie a zelenina: Zdravý rozum a najspoľahlivejšie zdroje informácií o výžive odporúčajú jesť rastlinnú stravu s čerstvým ovocím a zeleninou, najmä s vysokým obsahom antioxidantov. Zelenina, ako je brokolica, ružičkový kel a karfiol, obsahuje vysoké hladiny chlorofylu, ktorý pomáha telu spracovať toxíny efektívnejšie, pretože vitamín C, ktorý obsahujú, podporuje váš imunitný systém.
Ďalšie dôležité živiny
- Vitamín C: Dokázalo sa, že fajčiari potrebujú väčšie množstvo vitamínu C, ako nefajčiari, pretože tento vitamín používa telo na boj proti voľným radikálom, čo vysvetľuje, prečo majú fajčiari tohto vitamínu málo. Vitamín C si môžu doplniť konzumáciou čerstvého ovocia a zeleniny.
- Vitamín E: Ako antioxidant pôsobí aj vitamín E, ktorý môžeme nájsť v pšeničných klíčkoch, avokáde, rastlinných olejoch a semiačkach.
- Betakarotén: Pomôcť vám môže aj betakarotén nachádzajúci sa takmer v každom čerstvom ovocí, či zelenine.
- Bioflavonoidy: Nesmieme zabudnúť ani na bioflavonoidy, ktoré taktiež pomáhajú neutralizovať voľné radikály. Nachádzajú sa v ovocí a zelenine, napríklad v hrozne, citrusovom ovocí, paprikách, rajčinách a brokolici.
- Vitamín B: Vitamín B je vďaka svojim účinkom pre fajčiarov taktiež nesmierne dôležitý. Fajčenie odčerpáva z tela vitamíny skupiny B, pretože zvyšuje zaťaženie pečene a tým aj schopnosť odfiltrovať z tela toxíny. Vitamín B12 sa využíva na detoxikáciu kyanidu prítomného v cigaretovom dyme. Vitamíny skupiny B sa nachádzajú vo vnútornostiach, obilninách, chudom mäse a rybách.
Cvičenie a fyzická aktivita
Cvičenie a zvýšená fyzická aktivita sú pre Vás dobré ba dokonca aj keď fajčíte. Cvičenie a fyzická aktivita čiastočne ochráni napríklad vaše pľúca, takže sa zníži riziko vzniku rakoviny pľúc. Za všetkým stojí zvýšená kardiovaskulárna aktivita a zlepšenie úrovne Vášho HDL cholesterolu. Tento efekt bol potvrdený v roku 2006 u ženách fajčiarkach, ktoré žili aktívne, alebo viedli skôr sedavý spôsob života. Pokiaľ s cvičením začínate, budete mať najprv trochu problém to udýchať.
Tipy pre fajčiarov, ktorí chcú prestať
Prestať s fajčením je pre mnohých nedosiahnuteľný cieľ. Pokiaľ je to aj Vaša méta, pripravujeme pre Vás súbor rád a tipov ako prestať. Najdôležitejšie v procese odvykania si od cigariet je presvedčenie a správna motivácia. Pozitívne účinky abstinencie od fajčenia pocítite pomerne rýchlo po vynechaní vašej pravidelnej dávky nikotínu.
Strava pri odvykaní od fajčenia
Ak ste sa konečne rozhodli s fajčením prestať, no chuť na cigaretu je neprekonateľná, mali by ste na niekoľko dní zo svojej stravy vylúčiť bielkoviny nachádzajúce sa v mäse, rybách, vajciach a vo väčšine obilnín. V obmedzenej miere môžete ponechať bielkoviny z mlieka, či mliečnych produktov. Zvýšiť by ste však mali príjem potravín bohatých na draslík a horčík, čo znamená, že by ste mali konzumovať viac zeleniny a ovocia.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
Chuť na cigaretu podporuje konzumácia mäsa. Tlmí ju strava založená na ovocí, zelenine či syroch. Dôležitý je aj výber nápojov: šumivé nápoje, alkohol, cola, čaj aj káva chuť na cigaretu zvyšujú. Pomáha piť vodu alebo džús.
Ako zvládnuť abstinenčné príznaky
Nikotín z cigariet je návykovou látkou, ktorá v mozgu vyvoláva závislosť. U silných fajčiarov sa často prejavujú abstinenčné príznaky. Objavuje sa: silná chuť na cigaretu, nervozita, podráždenosť, bolesť hlavy, zápcha, zvýšená chuť do jedla, depresia, nespavosť a iné. Nahradiť nikotín počas odvykania môžete viacerými liekovými formami.
Zmierniť abstinenčné príznaky umožňuje nikotínová substitučná terapia, pri ktorej sa do tela dostávajú malé dávky nikotínu. Je voľne dostupná v lekárňach, pričom vybrať si môžete z viacerých liekových foriem:
- Nikotínové žuvačky
- Nikotínové náplaste
- Spreje do úst s obsahom nikotínu
- Nikotínové tablety
Ďalšie tipy, ako prestať fajčiť
- Obmedzte počet cigariet. Pamätajte si, nie je to náhrada za úplné skončenie s fajčením. Ale ak sa vám podarí znížiť počet vyfajčených cigariet na 7, ste na najlepšej ceste prestať fajčiť.
- Kupujte si cigarety, ktoré považujete za nechutné.
- Vyfajčite z každej cigarety iba polovičku.
- Každý deň odďaľujte zapálenie prvej cigarety aspoň o hodinu.
- Fajčite napríklad iba v párne alebo nepárne hodiny.
- Určite si vopred počet cigariet, ktoré v ten deň vyfajčíte.
- Skôr než siahnete po cigarete, rozmýšľajte, či ju naozaj chcete, či si ju chcete zapáliť len zo zvyku.
- Nevyprázdňujte popolníky, aspoň vám pripomenú, koľko cigariet ste v ten deň vyfajčili. Možno vám pohľad na zapáchajúce ohorky nebude príjemný.
- Nekupujte celý kartón a novú škatuľku si kupujte iba vtedy, keď máte tú predchádzajúcu prázdnu.
- Ani doma, ani v práci nenoste pri sebe cigarety.
- Vyvetrajte byt a kanceláriu. Dajte si vyčistiť odev, aby ste sa zbavili nepríjemného zápachu, ktorý pretrváva pomerne dlhý čas.
- Navštívte svojho zubného lekára a dajte si vyčistiť zuby zažltnuté od tabaku.
- Vytvorte okolo seba čisté, čerstvé, nefajčiarske prostredie, a to v práci aj doma.
- Kúpte si kvety a dajte si ich na stôl. Zistíte, aká príjemná je ich vôňa.
- V prvých troch dňoch strávte čo najviac času v prostredí, kde nie je dovolené fajčiť - v knižniciach, múzeách, divadle, obchode, kine, kostole a inde.
- Pripravte si bohatý program. Choďte do kina, cvičte, robte dlhé prechádzky, bicyklujte.
- Pite veľa tekutín, vody, džúsov, ale vyhýbajte sa nápojom, ktoré obsahujú kofeín.
- Skúste sa vyhnúť pitiu alkoholu a kávy, pri ktorých ste boli zvyknutí zapáliť si cigaretu.
- Ak vám chýba cigareta v ruke, zamestnajte ju držaním pera, papiera alebo inej veci.
- Ak ste predtým fajčili pri šoférovaní, sústreďte sa na počúvanie dobrej hudby, alebo pár dní cestujte hromadnými dopravnými prostriedkami.
- Prvé dva-tri týždne sa vyhýbajte situáciám, pri ktorých ste s pôžitkom fajčili, ako je sledovanie televízneho programu, sedenie v pohodlnom kresle s dobrým nápojom nablízku.
- V reštauráciách a denných baroch si sadnite do oddelenia pre nefajčiarov. Ak už musíte ísť na spoločenský večierok, pridajte sa k nefajčiarom.
- Ak dostanete obrovskú chuť na cigaretu, vezmite si mrkvu, semiačka, jablko, hrozienka, žuvačku bez cukru.
- Ak máte možnosť dať si sprchu alebo kúpeľ, urobte to, keď pocítite chuť na cigaretu.
- Naučte sa relaxovať. Fajčiť sa rozhodne nedá pri plávaní, rekreačnom behu, hraní tenisu alebo pri inom športe.
- Ak máte silné nutkanie na fajčenie, choďte si umyť ruky, umývajte riad. Robte činnosti, ktoré si vyžadujú, aby ste zamestnali ruky. Píšte listy, robte manikúru, choďte so psom na prechádzku, šite, vyšívajte alebo robte iné ručné práce, pracujte na záhrade.
Čo sa deje po zanechaní fajčenia
- Po 20 minútach: Hodnoty tlaku krvi a pulzu klesnú v porovnaní s hodnotami počas fajčenia.
- Po 8 hodinách: Hladina kyslíka v krvi sa vráti do normálu.
- Po 24 hodinách: Oxid uhoľnatý sa vylúči z tela.
- Po 48 hodinách: Nikotín sa v tele už nenachádza.
- Po 72 hodinách: Priedušky sa rozšíria a ľahšie sa vám dýcha.
- Po 3 až 9 mesiacoch: Dýchacie problémy ako kašeľ, skrátený dych a pískanie ustúpia.
- Po 10 rokoch nefajčenia: Riziko vzniku rakoviny pľúc klesne asi na polovicu rizika v porovnaní s fajčiarom.
Vplyv fajčenia na hmotnosť a ako mu predísť
Jedným z častých vedľajších účinkov odvykania od fajčenia je priberanie na váhe, ku ktorému dochádza z rôznych dôvodov. Po prvé, fajčiari majú tendenciu túžiť po väčšom množstve tučných a spracovaných potravín ako nefajčiari a staré návyky ťažko umierajú. Pokúšať sa zmeniť tieto stravovacie návyky a zároveň znášať agóniu z odvykania od nikotínu je poriadna výzva.
Takmer všetci fajčiari majú obavy, že keď prestanú fajčiť, začnú priberať. Zvýšená chuť do jedla je jedným z najčastejších abstinenčných príznakov pri odvykaní od fajčenia. Pociťujú ju až ¾-iny z tých, ktorí sa rozhodli skoncovať s týmto zlozvykom a obyčajne trvá viac ako 10 týždňov. Niektorí dokonca v priebehu jedného roka bez fajčenia zvýšia svoju hmotnosť až o 10 a viac kilogramov. Počiatočný prírastok hmotnosti dosahuje vrchol v priebehu šiestich mesiacov.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM
Ako predísť priberaniu
- Hneď ako prestanete fajčiť, znížte konzumáciu mastných jedál. Mastné jedlo nahraďte sacharidmi, ako sú cestoviny a zemiaky.
- Obmedzte príjem bielkovín (mäso, ryby, vajcia a väčšinu obilnín), ponechajte iba bielkoviny z mlieka a mliečnych výrobkov, pretože majú vysoký obsah vápnika, a ten má zásaditotvorný účinok.
- Zároveň zvýšte príjem potravín bohatých na draslík a horčík, ktoré sú alkalické (ovocie a zelenina).
- Ak môžete, radšej sa uvoľnite športom než sladkosťami.
- Prestať fajčiť určite neznamená automaticky priberať na hmotnosti. Navyše si treba uvedomiť, že nejaké to kilo navyše je v porovnaní s prínosom nefajčenia takmer zanedbateľná nevýhoda.
- Zistilo sa, že hlavným faktorom pri udržiavaní telesnej hmotnosti počas odvykania si od fajčenia je telesná - pohybová aktivita.