V dnešnej dobe sa zdá, že každý mesiac prináša nové výživové trendy a odporúčania, ktoré často protirečia predchádzajúcim poznatkom. Človek má potom pocit, že všetko, čo doteraz robil, bolo nesprávne. Jednou z najčastejších otázok je, ako často by sme mali jesť. Kedysi sa odporúčalo jesť pravidelne, 5x denne. Neskôr prišlo do módy prerušované hladovanie (intermittent fasting, IM), ktoré propaguje menej časté jedenie s dlhšími prestávkami (pôstmi) medzi jednotlivými chodmi. Nedávno sa objavili názory, že pravidelná strava 5x denne môže narušiť trávenie a ideálne je jesť iba 3x denne. Ako sa v tomto chaose vyznať a nájsť optimálny spôsob stravovania?
Skúsenosti z praxe
Je dôležité si uvedomiť, že nie všetci ľudia s nadváhou sa prejedajú. Mnohokrát sa ukáže, že ich energetický príjem je relatívne nízky, napríklad 1200-1400 kcal denne, no hmotnosť napriek tomu neklesá. Dôvodom môže byť nepravidelná strava a veľké medzery medzi jedlami, ale aj to, že ľudia si neuvedomujú energetickú hodnotu drobných prehreškov, ako sú sladkosti, slané pochutiny, ochutené nápoje alebo alkohol. Tieto "drobnosti" môžu mať väčšiu energetickú hodnotu ako celé hlavné jedlo.
5 jedál denne nie je zárukou chudnutia
5 jedál denne samo o sebe nie je absolútne žiadnym zaručeným kľúčom k chudnutiu. Sú ľudia, ktorí v snahe jesť pravidelne nabehnú na divnú šnúru non-stop jedenia, kedy ešte len dojedia raňajky a už si začínajú pripravovať bohatú desiatu, zatiaľ čo im na sporáku zovrela polievka na obed. A sú ľudia, ktorí jedia 2x denne a majú v tomto spôsobe stravovania naozaj poriadok, pomáha im to udržať príjem na uzde a vyhovuje im, že nemusia neustále riešiť, čo budú jesť. Správna frekvencia jedenia pre vás je taká, ktorá vám umožní naplánovať rozložiť si stravu tak, aby u vás nedochádzalo k nežiaducej zmene hmotnosti (prípadne ak už trpíte nadváhou, tak aby naopak dochádzalo k žiadúcej zmene hmotnosti), aby ste sa cítili dobre, neboli počas dňa hladní a nevýkonní a aby to nemalo negatívny vplyv na vaše trávenie a zdravie celkovo. Niektorým pravidelné a menšie porcie vyslovene vyhovujú v dôsledku ochorení ako napr.
Štúdie o frekvencii stravovania
Väčšina štúdií a odborných článkov sa zhoduje na tom, že najdôležitejším nástrojom k chudnutiu je nastavenie vhodného energetického príjmu. Táto štúdia porovnávajúca energetický príjem a výdaj pri rôznych frekvenciách stravovania nepreukázala žiadne zásadné rozdiely. V tejto štúdii bolo popísané zlepšenie niektorých parametrov chudnutia pri zvýšenej frekvencii jedál a naopak zlepšenie iných parametrov chudnutia pri zníženej frekvencii. Niektoré parametre zasa ostali neovplyvnené. Táto meta-analýza z roku 2016 síce našla súvislosť medzi vyššou frekvenciou jedál (častejším jedením) a nižším rizikom obezity, ale zároveň upozornila na tendenciu zvyšovania energetického príjmu pri väčšom počte denných jedál. Korejský prieskum z roku 2017 poukázal na to, že menšia frekvencia denných jedál môže mať súvislosť s vyšším rizikom metabolického syndrómu. Samozrejme sú štúdie, ktoré hovoria definitívne v prospech zvýšenej frekvencie jedál počas dňa a sú štúdie…ktoré nie.
Stravovanie 3x denne a tráviace ťažkosti
Menšiu frekvenciu jedál (ideálne 3x denne) sa odporúča nielen pri chudnutí, ale aj pre pacientov so syndrómom dráždivého čreva alebo pri syndróme bakteriálneho prerastania, tzv. SIBO (ktoré spolu niekedy idú ruka v ruke). SIBO je stav, pri ktorom pozorujeme nadmerné zmnoženie baktérií v tenkom čreve, čo je narozdiel od baktérií v hrubom čreve neprirodzené a patologické.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Aby sme pochopili tieto odporúčania, musíme sa zamerať na tú fázu nášho metabolizmu, ktorá nastáva po spracovaní potravy a absorpcii živín (tzv. post-absorpčná fáza). Dochádza k nej približne 4 hodiny po jedle, ale závisí to od druhu a množstva stravy. V rámci tejto fázy popisujeme tzv. “migrating motor complex (ďalej MMC)” - čo je termín pre spúšťač črevných pohybov (peristaltických vĺn), ktorých úlohou je posunúť nestrávené zvyšky potravy z vrchných častí tráviacej sústavy do tých spodnejších. Tento komplex sa vyvinie cca každých 90-120 minút. MMC je vlastne zodpovedný aj za to, čo my označujeme ako škvŕkanie v bruchu. Častá strava podľa Bukovského a niektorých zahraničných stránok zameraných na SIBO a syndróm dráždivého čreva bráni plnému rozvinutiu post-absorpčnej fázy a spusteniu MMC (škvŕkaniu) a tým pádom prispieva k rozvoju SIBO, ktoré je následne spájané so syndrómom dráždivého čreva.
Pre mnohých ľudí trpiacich tráviacim ťažkosťami je vyslovene nepredstaviteľné zjesť 2 obrovské alebo 3 väčšie porcie jedla, do ktorých vtesnajú celú svoju dennú energetickú potrebu. S rozširujúcou sa SIBO diagnostikou a vznikom tzv. FODMAP diét sa nám konečne otvárajú nové možnosti terapie syndrómu dráždivého čreva, ktorým trpí mnoho ľudí. Prerušované hladovanie alebo aspoň zníženie frekvencie jedál na 3x denne je jedno z ďalších odporúčaní, ktoré kolujú na fórach a v najnovších knihách zameraných na terapiu tohto ochorenia. Nakoľko to ide proti dietetickým odporúčaniam, ktoré sú dlhé roky aplikované lekármi a nutričnými terapeutmi a ktoré doteraz mnohým pacientom pomáhali, nemali by sme sa hneď zjančiť a hromadne prechádzať na rôzne formy väčších či menších pôstov.
Diabetická Diéta
Diabetická diéta je z väčšej časti založená na kontrole množstva prijatých sacharidov. Sacharidy, ktoré najvýznamnejšie ovplyvňujú glykémiu, sa nachádzajú najmä v prílohách (chlieb, pečivo, ryža, cestoviny, zemiaky), ovocí a niektorých druhoch zeleniny (mrkva, kukurica, cvikla, hrach). Ich prijateľné množstvo sa môže líšiť podľa stavby tela, aktuálneho zdravotného stavu a pohlavia. Preto je vhodné poradiť sa s lekárom alebo nutričným terapeutom o optimálnom type diéty.
Takzvané „diabetické“ alebo „dia“ potraviny, ktoré je možné kúpiť v obchodoch, môžu obsahovať energetickú hodnotu, sacharidy i tuky prakticky v rovnakom množstve ako bežné potraviny. Ich konzumácia sa preto tiež musí započítať do energetickej hodnoty jedálneho lístka. Pre diabetikov nie sú tieto potraviny nevyhnutné. Výrobky s označením „dia“ navyše mnohokrát zvádzajú ku konzumácii väčšieho množstva. Uvedené hodnoty obsahu sacharidov sú iba orientačné. Ich presné množstvo je uvedené na obaloch konkrétnych potravín. Ovocie a zeleninu je najlepšie jesť v čerstvom stave. Odporúča sa príprava jedál varením, dusením a pečením. Pri smažení sa do jedla dostáva mnoho tuku. To môže zhoršiť srdcovo-cievne ochorenie. PohybPri liečbe diabetu je dôležitá nielen diéta, ale i pravidelný pohyb. Pri pravidelnom pohybe dochádza k zníženiu hladiny cukru v krvi, zlepšuje sa fyzická kondícia, a to pôsobí i na zlepšenie psychiky. Pravidelný pohyb navyše pôsobí preventívne proti srdcovo-cievnym ochoreniam a zároveň znižuje telesnú hmotnosť. Po cvičení dochádza k úprave hladiny cukru v krvi, ktorá sa však vracia na pôvodné hodnoty za 24 - 72 hodín. Práve preto je potrebný pravidelný pohyb, najmenej 3- až 4-krát v týždni. A aký pohyb je vhodný? Odporúča sa aspoň 30 minút chôdze, plávania, cyklistiky, behu na bežkách a podobne. O najvhodnejšej pohybovej aktivite je dobré poradiť sa s ošetrujúcim lekárom.Náhradné sladidláPri diabetickej diéte je najlepšie odvyknúť si od sladkých jedál. Ďalšou možnosťou je zameniť cukor za náhradné sladidlá, ktoré neovplyvnia hladinu cukru v krvi. Lekárne ponúkajú mnoho druhov náhradných sladidiel - prírodných i umelo vyrobených. Môžeme ich využiť na prisládzanie studených i teplých pokrmov a niektoré z nich sa používajú aj priamo na varenie a pečenie. Sladidlá sú dostupné nielen vo forme tabliet, ale aj v sypkej alebo tekutej forme. Chuťovo sa náhradné sladidlá líšia od cukru. V ponuke je však mnoho druhov, a preto je možné vybrať si sladidlo, ktoré bude chuťovo vyhovovať.Prírodné náhradné sladidláFruktóza (ovocný cukor) sa nachádza napríklad v ovocí a mede. Kaloricky je fruktóza rovnaká ako sacharóza (bežný cukor), ale jej sladivosť je vyššia. Na rovnaké osladenie stačí teda menej fruktózy, a tým i menej kalórií. Aj fruktózu je nutné počítať do denného príjmu sacharidov.Stévia je bylina, ktorá obsahuje sladko chutnajúce zložky. Tieto zložky sú asi 200- až 300-krát sladšie než sacharóza a neovplyvňujú hladinu cukru v krvi.
Intuitívne Stravovanie
Intuitívne stravovanie je moderný prístup, ktorý vznikol ako reakcia na negatívne vplyvy tradičných diét. Kým klasické diéty často vyžadujú prísne obmedzenia, intuitívne stravovanie sa sústreďuje na prirodzené vnemy tela a podporuje pozitívny vzťah k jedlu a sebaprijatiu. Jedným z hlavných dôvodov záujmu o intuitívne stravovanie je jeho pozitívny vplyv na fyzické aj psychické zdravie. Intuitívne stravovanie môže pomôcť predchádzať poruchám príjmu potravy, zlepšiť sebavnímanie a zmierniť emocionálne jedenie. Je však dôležité si uvedomiť, že tento prístup nie je o jedení len vtedy, keď je človek hladný, a o ukončení jedenia, keď je sýty. Naopak, berie do úvahy aj rôzne faktory, ktoré môžu ovplyvniť vnímanie hladu a sýtosti, ako napríklad stres, nedostatok spánku či hormonálna nerovnováha. Intuitívne stravovanie by malo zahŕňať aj tzv. Hoci sa intuitívne stravovanie javí ako súčasný trend, jeho koncept má pevné opodstatnenie, ktoré podporujú mnohé výskumy. Na rozdiel od tradičných diét, ktoré vyžadujú obmedzovanie jedla alebo presne stanovené plány, intuitívne stravovanie zdôrazňuje zdravý postoj k jedlu a telu, bez fixácie na kalórie alebo konkrétne jedlá.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
„Výskumy ukazujú, že ľudia, ktorí praktizujú intuitívne stravovanie, majú menej sklonov k prejedaniu a emocionálnemu jedeniu. Navyše si časom lepšie udržiavajú váhu a zdravie. Preto sa podľa najnovších poznatkov ukazuje, že intuitívne stravovanie má trvalú hodnotu ako cesta k udržateľnému prístupu k jedlu. Osobne ho praktizujem nie len pri svojich klientoch ale aj sama na sebe. Samozrejme, ako pri každom prístupe, aj tu je potrebné, aby si ľudia osvojili základy a rešpektovali vlastné hranice,“ hovorí Ing. Odborníci v oblasti výživy a psychológovia intuitívne stravovanie zväčša podporujú. Podľa nich je tento prístup vhodný najmä pre ľudí, ktorí majú zdravý hormonálny systém a pravidelne dokážu reagovať na signály hladu a sýtosti. Intuitívne stravovanie nemusí byť pre každého ideálne, najmä nie pre ľudí, ktorí bojujú s poruchami príjmu potravy. U týchto ľudí môžu byť hormóny, ktoré regulujú hlad (leptín a ghrelín), do značnej miery narušené, čo komplikuje správne vnímanie hladu a sýtosti. Pri výbere jedla sa riadime nielen tým, čo chceme, ale aj tým, čo naše telo skutočne potrebuje. Pre zdravý životný štýl nie je nutné jesť úplne dokonale - občasné menej nutrične hodnotné jedlo či návšteva fast foodu neohrozí vaše zdravie ani neprivedie telo k nedostatku živín. Dôležitá je vyváženosť a pravidelnosť v rámci celého týždňa. Telo sa totiž prispôsobuje tomu, čo robíme najčastejšie, nie príležitostným odchýlkam. Intuitívne stravovanie, ak sa kombinuje s jeho desiatimi princípmi a základnými znalosťami o výžive, môže priniesť výrazne pozitívne výsledky. Spoznajte 10 princípov intuitívneho stravovania prostredníctvom bezplatného webináru s nutričnou špecialistkou Ing. Intuitívne stravovanie nie je len ďalším výživovým trendom - je to prístup podporujúci zdravý vzťah k jedlu, rešpektovanie signálov tela a dlhodobú starostlivosť o psychické a fyzické zdravie. Hoci môže byť veľmi prospešné, je dôležité si uvedomiť, že intuitívne stravovanie nie je univerzálnym riešením pre každého. Uzdraviť svoj vzťah s jedlom môže byť náročná cesta, a preto neváhajte vyhľadať pomoc.
Stredomorská Diéta
Stredomorská diéta má svoj pôvod v tradičnom spôsobe stravovania v krajinách ako Grécko, Taliansko, Španielsko, či južné Francúzsko. Charakteristická je pestrou škálou čerstvých potravín, jednoduchou prípravou a vysokým podielom zdravých tukov. Vedci opakovane potvrdzujú, že stredomorská diéta má pozitívny vplyv na zdravie. Zníženie rizika cukrovky 2. Okrem toho má táto diéta protizápalové účinky a antioxidačné účinky, čo je dôležité najmä pri prevencii chronických ochorení a procesov spojených so starnutím. „Ľudia v tzv. modrých zónach (Ikaria v Grécku alebo Sardínia v Taliansku), kde je vysoký počet storočných obyvateľov, sa stravujú práve podľa princípov stredomorskej diéty? Ich tajomstvo tkvie v jednoduchosti, pokoji, pohybe a čerstvej strave. Ak neviete ako začať stredomorskú diétu, základom je vyhýbať sa ťažkým potravinám, maslo vymeniť za extra panenský olivový olej a biely chlieb nahradiť celozrnným. Zaveďte 1-2 bezmäsité dni v týždni a naopak aspoň 2x týždenne konzumujte kvalitné ryby. Samozrejme, nie je to len o jedle. Dôležitá je fyzická aktivita ako prechádzky, bicykel, či prácu v záhrade. Jedzte spolu s rodinou alebo priateľmi. Doprajte si relax aj počas dňa, vyhýbajte sa stresu, udržiavajte pokojný životný rytmus. Grécky jogurt s čerstvými figami, orechmi a kvapkou medu. Grilovaný losos s cícerovým šalátom, paradajkami, uhorkou, červenou cibuľou a kvapkou olivového oleja. Zeleninová polievka (napr. minestrone), k nej pohár červeného vína. Ak chcete podporiť zdravý životný štýl aj výživovými doplnkami, vyskúšajte produkty na podporu srdca (napr. Jamieson Koenzým Q10 na srdce a cievy), trávenia (napr. Floraliv kapsuly) alebo omega-3 mastné kyseliny (napr. PharmDr.
Diéta pre zdravú pečeň
Pečeň má mnoho funkcií v našom tele, jednou z nich je aj tá metabolická. Jedlo po konzumácii premieňa na jednoduchšie nutrienty - cukry, tuky, bielkoviny, ktoré si naše telo ukladá do zásoby alebo ich rovno použije na výrobu energie. Vďaka pečeni sa tuky pália na energiu, udržiava sa normálna hladina glukózy v krvi, tvoria sa bielkoviny a vylučuje sa odpad z organizmu. Za narušenie funkcie pečene môžu vrodené alebo získané ochorenia. Medzi získané ochorenia patrí hepatitída typu A, B a C, cirhóza pečene a alkoholická/nealkoholická steatóza pečene. Práve steatóza pečene je čoraz častejšie strašiakom modernej doby. S pribúdajúcimi pacientmi s cukrovkou a obezitou sa jej výskyt zvyšuje - nazýva sa aj nealkoholový typ steatózy pečene, kedy sa tuk hromadí v pečeni. Druhým typom je alkoholová steatóza pečene, spôsobená nadmernou konzumáciou alkoholu. V oboch prípadoch vzniká zápal pečene, ktorý môže vyústiť do cirhózy až zlyhania pečene. Dbať pri nej treba na množstvo vlákniny, ktoré by malo byť od 12 do 20 gramov za deň. Vlákniny je málo, aby sa obmedzilo nafukovanie a zhoršenie gastrointestinálnych príznakov pečeňových ochorení. Akákoľvek diéta, aj tá pečeňová, by mala byť prispôsobená individuálnym potrebám každého pacienta. Je dobré ju konzultovať s lekárom alebo výživovým poradcom, ktorí pri navrhovaní diéty berú ohľad aj na iné prítomné ochorenia a ich liečbu. Okrem iného sa odporúča užívanie liekov/výživových doplnkov rastlinného pôvodu, ktoré majú priaznivý účinok na regeneráciu hepatocytov, ale zároveň je nutná zvýšená opatrnosť užívania potenciálne hepatotoxických liekov, ako napr.
Limitujte konzumáciu nasýtených živočíšnych tukov a mastných jedál, ktoré zvyšujú “zlý” LDL cholesterol a podporujú rozvinutie kardiovaskulárnych a metabolických ochorení, ako aj vznik zápalu v tele. Dbajte na zníženie príjmu sodíka, ktorý sa nachádza najmä v soli. Vyhýbajte sa potravinám s vysokým obsahom cukru a konzumujte viac potravín bohatých na vlákninu a antioxidanty. Veľa cukru v strave zvyšuje hladinu glukózy v krvi a mnohokrát takéto sladkosti obsahujú aj veľa kalórií, ktoré ste mohli využiť na načerpanie iných nutrientov.
Pečeň je orgán, ktorý má vysokú schopnosť regenerácie. Napomáhajú tomu zásadité potraviny, ako ovocie, zelenina, oriešky a strukoviny, ktoré sa už spomenuli vyššie. Jednou z takýchto bylín je púpava, ktorá obsahuje horčiny a jej extrakt podporuje vylučovanie enzýmov pečene, ale aj pankreasu a žlčníka. Podobný účinok má aj korenina kurkuma s obsahom antioxidantov, ktorá zlepšuje trávenie, činnosť pečene aj žlčníka. Dobrou alternatívou je pestrec mariánsky, ktorý ochraňuje pečeňové bunky, zlepšuje funkciu pečene a zlepšuje pečeňové testy, či artičoka zeleninová, ktorá obsahuje polyfenoly s regeneračným účinkom. Najčastejšie sa okrem výživových doplnkov a rastlinných liekov z vyššie uvedených rastlín odporúčajú aj rôzne kombinované čajové zmesi. Tie obsahujú rebríček, fenikel, pestrec mariánsky, sladkovku hladkoplodú, púpavu, zázvor či mätu piepornú.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM
Protizápalová strava
Zápal vzniká, keď tkanivo po poranení uvoľní chemické látky. Tie signalizujú imunitnému systému, že sa niečo deje a má prísť na pomoc. Keď je práca dokončená, imunitný systém sa „upokojí“. Ak sa zápal nezastavuje a pretrváva dlhodobo, hovoríme o chronickom zápale. Ten je pre telo škodlivý, vyčerpáva ho a je asociovaný so srdcovými ochoreniami, cukrovkou, rakovinou, artritídou či črevnými zápalovými ochoreniami. Práve pacienti so spomenutými ochoreniami by mali dbať na to, aby sa v ich jedálničku nachádzali najmä protizápalové potraviny. Tieto ochorenia samotné totiž spôsobujú zápal, ktorý sa vplyvom prozápalových potravín môže zhoršiť. Ich účinok spočíva najmä vo vysokom obsahu prírodných antioxidantov. Podobnosť protizápalových potravín so všeobecnými výživovými odporúčaniami nie je vôbec náhodná. Okrem potlačenia zápalu dokáže protizápalová strava pozitívne ovplyvniť nielen vaše fyzické, ale aj psychické zdravie.
Ako správne nastaviť stravu pri športe a chudnutí
Keďže odporúčaní ohľadom vyradenia potravín pri snahe zmeniť hmotnosť je viac ako dosť, niekedy je problém sa v nich zorientovať. Máme rozdielne postavy, rozdielny metabolizmus trávenia, iné genetické predispozície, spôsob životného štýlu - preto celkovo potrebujeme individuálny pomer kalorickej hodnoty. Pokúsim sa ti priblížiť zhruba základné aspekty, na ktoré treba dať pozor. Budem sa snažiť vysvetliť, čo je potrebné a dôležité si všímať na docielenie vyváženého stravovania a svojho cieľa.
Začni si pár dní zapisovať a zrátavať jedlá, ktoré celý deň konzumuješ. Dôležité však je zrátať naozaj skutočné množstvá každej porcie. Vysvetlím ti prečo. Podľa viacerých štúdií, ktoré robili vo výžive, sa zistilo, že problém pri nemožnej redukcii hmotnosti bol vo väčšine prípadov v zlom zrátaní celkového denného kalorického príjmu. Napr. nebol zarátaný cukor do kávy či každodenný keksík ku kávičke, olivový olej na šaláte, orechy a semienka v ňom, počet alebo váha krajcov chlebíka a pod…Dokonca aj odborníci v oblasti stravovania podhodnotili alebo nadhodnotili svoje hodnoty denného príjmu kalórií. A práve o tom bolo aj zistenie v štúdiách. Ľudia stravujúci sa vyvážene skôr nadhodnotili svoj príjem a ľudia stravujúci sa nie moc zdravo a často držiaci diétu podhodnotili svoje rátanie celkového denného príjmu (napriek používaniu aplikácií na zrátanie hodnoty jedál). Je to skôr rada, ako začať so zmenou alebo kde hľadať možnú chybu.
Možno zistíš, že zobkáš aj medzi jedlami, tým dráždiš hormón inzulín aj glukagón (a zároveň všetky ostatné hormóny), čím sa celkovo narúša celý tvoj hormonálny systém, ktorý spolupracuje s enzýmami pri metabolizme trávenia a spracovania živín. Náš hormonálny, obehový, nervový a tráviaci systém spolupracujú a zabezpečujú správne spracovanie potravy a rozdelenie všetkých živín v organizme.A možno zistíš, že síce dosahuješ dennú kalorickú hodnotu správnu, ale pomer živín nie je správny a celý deň konzumuješ napríklad len sacharidy. Ak totiž nemáš dostatočný príjem všetkých základných živín, môžeš trpieť nedostatkom a váha neklesá, lebo ide o neplnohodnotný a nevyvážený kalorický príjem.
Medzi základné patria sacharidy, tuky a bielkoviny. Nevynechávaj sacharidy, lebo sa vraj z nich priberá, ani neuprednostňuj bielkoviny, lebo z nich rastie svalová hmota, a netreba to preháňať a konzumovať priveľa tukov, aj keď sú zdravé, pretože sú zároveň najviac energetické. Pri konzumácii priveľkého množstva tukov nám organizmus nedokáže dostatočne rýchlo dať signál, že je sýty, a preto pokojne spapkáme 100 g balíček na posedenie. Len nezabudni, že kalorická hodnota 100 g je od 550 kcal až 750 kcal v závislosti od druhu orechov ̶ čiže taká vysoká, že ľahko minieš polovicu príjmu dennej potreby organizmu. Zároveň však nezabúdaj, že nie je kalória ako kalória, a ak si počas dňa jedla málo, nestačí, keď večer doplníš 400 kcal v podobe orechov, sladkosti alebo alkoholu (na konci článku sa o ňom ešte zmienim), vtedy určite metabolizovanie a využitie živín nebude ideálne a prospešné.
Mali by sme prijať 25 - 30 g vlákniny (čo približne znamená 3 porcie zeleniny, 2 ovocia a celozrnné obilniny), probiotiká, vitamíny, minerály (všetko sa dá získať z potravín) a vodu. Neboj sa zeleniny a ovocia, lebo si čítala, že je plná sacharidov a večer by si ich nemala konzumovať. Spolu s nimi je v nich aj vláknina, ktorá zabezpečí úplne iné metabolizovanie danej potraviny, a zároveň vitamíny, minerály a fytolátky (rôzne farbivá v rastlinách, ktoré majú antioxidačné, protizápalové, antiseptické a iné prospešné vlastnosti pre náš organizmus). Samozrejme, na množstve záleží hlavne pri ovocí večer.
Snaž sa každé jedlo vyvážiť, aby obsahovalo každú zo základných makroživín. Vyhýbaj sa akýmkoľvek extrémom v stravovaní, len tak dosiahneš dlhodobo udržateľný výsledok (aj vynechanie mlieka a lepku, aj konzumácia iba pár potravín dookola je extrém).
Treba však myslieť na to, že nie každú nedeľu a pozor - vysmážaná zelenina nie je o nič zdravšia ako vyprážané mäso. Ak chceš obmedziť aspoň trans-tuky, rezne upeč na plechu vystlanom papierom v sporáku. Ak pozrieš zloženie, zistíš, že mnohé zdanlivo jednoduché potraviny (halušky, pirohy, ovocné gule, hotové pizze) sa skladajú z mnohých konzervantov, dochucovadiel a farbív. Ak ich pripravíš doma, použiješ kvalitné základné suroviny, k hladkej múke pridáš celozrnnú - zrazu máš úplne inú (lepšiu) a zdravšiu výživovú hodnotu. Múky striedaj a kombinuj, pretože v každej obilnine je iný pomer zdraviu prospešných živín. Ak sa chceš vyhnúť múčnym jedlám, určite ako prvé vyraď dopekané pečivo zo supermarketov plné konzervantov, dochucovadiel a farbív (tmavé sú často len zafarbené). Proteínové tyčinky sú ďalšia kapitola, neber ich ako super zdravý zdroj bielkovín. Vždy je potrebné pozrieť zloženie a kalorickú hodnotu, nemá žiadny efekt ani význam nahrádzať nimi hlavné jedlo s dobrým úmyslom budovania svalovej hmoty. Kalorická hodnota smoothie ovocného či zeleninového je vysoká, prospešná vláknina, žiaľ, minimálna, vitamíny mixovaním a rezaním degradované. Navyše, zješ na posedenie v čerstvom stave také množstvo ovocia či zeleniny? Ak ich obľubuješ, pridaj trochu tuku - vo forme orechov, semienok chia alebo ľanových či oleja, tým docieliš zasýtenie na dlhší čas. Kombinuj a striedaj klasické cestoviny z bielej múky s celozrnnými, ryžovými, strukovinovými, ryžu tiež používaj aj celozrnnú, jazmínovú, čiernu… Nezabudni, že zaváraná cvikla alebo kompót k hlavnému jedlu nie sú také prospešné ako šalát či zelenina v čerstvom stave kvôli obsahu vlákniny, vitamínov a minerálov.
Ak sa utešuješ, že piješ suché a máš pod kontrolou obsah cukru, nepoteším ťa. Je potrebné sledovať aj kalorickú hodnotu, pretože tá je pri 200 ml suchého bieleho vína alebo prosecca cca 130 kcal. Dosť, však? Hlavne, ak ide o úplne prázdne kalórie, ktoré naše telo vôbec nevyužije a nemá z nich žiaden osoh.
Čo si zapamätať?
- Odváž, zapíš a zrátaj každé jedlo, nech zistíš, ako to naozaj je.
- Vyhýbaj sa extrémom a „zaručeným odporúčaniam“, čo vynechať pri chudnutí.
- Snaž sa mať vyvážený pomer sacharidov, bielkovín a tukov a nezabúdaj na vlákninu.
- Neváž sa každý deň, pomalé chudnutie je prirodzenejšie a dlhodobo udržateľné.
- Vysmážané obmedz na minimum (samozrejme, aj fast food jedlá v podobe hamburgera, pizze, hotdogu, langoša a pod.).
- Polotovary nahraď vlastnou výrobou, pridávaj celozrnnú múku kvôli vláknine a lepšiemu nutričnému zloženiu, kombinuj rôzne múky.
- Dopekané pečivá nahraď kváskovými, striedaj múky a sleduj množstvo konzumácie.
- Sleduj zloženie „zdravých sladkostí“.
- Smoothie nie je vhodné stále a často.
- Pozor na príjem alkoholu.