Prerušovaný pôst (Intermittent Fasting, IF) si v posledných rokoch získal značnú popularitu a vyvoláva množstvo otázok. Niektorí ho oslavujú, iní odsudzujú. Ako vlastne funguje? Prečo je taký populárny? A čo je najdôležitejšie, môže vám naozaj pomôcť schudnúť a zlepšiť celkové zdravie?
Čo je to Prerušovaný Pôst?
Prerušovaný pôst nie je diéta v tradičnom zmysle slova, ale skôr spôsob stravovania, ktorý strieda obdobia jedenia a pôstu. Na rozdiel od bežných diét, ktoré diktujú, čo máte jesť, IF sa zameriava na to, kedy jete. V praxi to znamená, že máte vyhradené časové okno, počas ktorého konzumujete jedlo, a zvyšok dňa sa postíte.
Tento prístup k stravovaniu nie je žiadny nový výmysel. Pôst bol bežnou súčasťou ľudskej evolúcie. Dávni lovci a zberači nemali prístup k supermarketom, chladničkám ani celoročne dostupným potravinám. Často sa stávalo, že jednoducho nemohli nájsť nič na jedenie. Preto sa ľudský organizmus vyvinul tak, aby dokázal fungovať bez jedla dlhší čas. Z času na čas je pôst pre naše telo prirodzenejší ako neustále konzumovanie 4-5 jedál denne.
Druhy Prerušovaného Pôstu
Existuje mnoho variantov prerušovaného pôstu, takže si každý môže nájsť ten, ktorý mu najviac vyhovuje:
- 16/8: Pravdepodobne najpopulárnejší variant, pri ktorom sa 16 hodín postíte a 8 hodín jete. Mnohí ľudia preferujú 8-hodinové okno na jedenie od 12:00 do 20:00, začínajú obedom a končia večerou. Počas tohto okna sa odporúčajú 2-3 jedlá, podľa individuálnych preferencií.
- 14/10: Miernejšia verzia, vhodná pre začiatočníkov alebo ženy.
- 18/6: Pokročilejší variant pre skúsenejších.
- The Warrior Diet: 20 hodín sa nesmie jesť nič, alebo len malé množstvo mliečnych výrobkov, vajec uvarených natvrdo či surového ovocia a zeleniny. Zvyšné 4 hodiny je možné konzumovať akékoľvek potraviny, ideálne nespracované a výživné.
- Eat-Stop-Eat: 24-hodinový pôst raz alebo dvakrát týždenne.
- Diéta 5:2: Počas dvoch dní v týždni, ktoré po sebe nenasledujú, sa prijme 500-600 kalórií. Ostatných 5 dní sa je ako obvykle.
Výber vhodného typu závisí od vašich cieľov, životného štýlu a individuálnych preferencií. Pre začiatočníkov sa odporúča začať s 14/10 a postupne prejsť na 16/8.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Ako Prerušovaný Pôst Funguje?
Prerušovaný pôst má zaujímavý vplyv na telo. Počas pôstu klesá hladina inzulínu, čo podporuje spaľovanie tukov. Naopak, stúpa hladina rastového hormónu, čo môže urýchliť regeneráciu a rast svalov. Telo pri dlhších obdobiach bez jedla začne využívať tukové zásoby ako zdroj energie, čo podporuje chudnutie. Dochádza k zmene nastavenia metabolizmu v tele, ktoré zaháji „recykláciu“ a spaľovanie tukových buniek.
Počas pôstu sa vo vašom tele dejú zaujímavé procesy na bunkovej a molekulárnej úrovni. Zlepšuje sa citlivosť na inzulín, pričom jeho hladina výrazne klesá. Nižšia hladina inzulínu robí uložený telesný tuk oveľa prístupnejším. Okrem toho prudko stúpa hladina rastového hormónu, ktorá sa v niektorých prípadoch zvyšuje až 5-násobne. To predstavuje veľkú výhodu pri spaľovaní tuku.
Prerušovaný Pôst a Chudnutie
Áno, prerušovaný pôst býva veľmi efektívny pre chudnutie. Sústredením sa na konzumáciu jedla v určitom časovom okne väčšinou prirodzene znížite celkový príjem kalórií. Navyše, telo pri dlhších obdobiach bez jedla začne využívať tukové zásoby ako zdroj energie, čo podporuje chudnutie.
Vďaka prerušovanému pôstu totiž môžete pomerne jednoducho vytvoriť kalorický deficit, čo znamená, že vaše telo má menej kalórií, ako potrebuje na udržanie aktuálnej hmotnosti. Následkom toho budete chudnúť. Okrem eliminácie množstva kalórií môže pôst podporiť chudnutie tým, že reguluje chuť do jedla, čím zvyšuje pocit sýtosti a zároveň potláča pocit hladu.
Čo Jesť Počas Prerušovaného Pôstu?
Pri prerušovanom pôste je dôležité nielen to, kedy jete, ale aj čo jete. Aj keď máte určité časové okno pre jedlo, nie je to voľná vstupenka na bezhlavé prejedanie sa nezdravými potravinami. Kľúčom je zamerať sa na potraviny, ktoré sú bohaté na živiny a poskytujú telu potrebné vitamíny, minerály a energiu.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
- Bielkoviny: Pomáhajú zachovať svaly pri redukcii telesného tuku a tiež podporujú imunitný systém. Vhodnou voľbou je zelenina a ovocie, šaláty, hydina, strukoviny, ako aj mliečne a sójové výrobky.
- Komplexné sacharidy: Celozrnné produkty, zelenina a ovocie dodajú telu energiu a potrebnú vlákninu na zdravé trávenie.
- Zdravé tuky: Avokádo, orechy alebo olivový olej podporujú sýtosť a sú dôležité pre správnu funkciu buniek.
Pitný Režim Počas Prerušovaného Pôstu
V rámci pitného režimu je dôležité dbať na dostatočný prísun vody, ktorá pomáha udržať hydratáciu a podporuje správne fungovanie tela, obzvlášť počas pôstu, keď je potrebné piť pravidelne a dostatočne.
Počas pôstu sa snažte mať vždy pri sebe fľašu vody, z ktorej sa môžete kedykoľvek napiť. Byť hladný a dehydrovaný nie je úplne vhodná kombinácia. Niektorých ľudí môže počas pôstu bolieť hlava, čo však môžete dobrým pitným režimom účinne eliminovať. Vyskúšať môžete aj sypaný zelený čaj, ktorý vás nakopne a počas pôstu podporí úroveň vašej energie.
Výhodou pitia vody je aj to, že nemá žiadne kalórie, takže neovplyvňuje hladinu cukru v krvi ani inzulín, takže nenaruší váš pôst. Okrem vody je povolené počas pôstu piť aj čiernu kávu, nesladený čaj, minerálka či citrónová voda. Tieto nápoje totiž neobsahujú žiadne kalórie.
Dostatočný príjem tekutín totiž podporuje vylučovanie produktov látkovej premeny. Pri dodržiavaní diéty na chudnutie je ideálne piť vodu a nesladené čaje (napríklad zelený čaj), ako aj šťavy bez obsahu cukru.
Ako Začať s Prerušovaným Pôstom?
Ak ste sa rozhodli začať s prerušovaným pôstom 16/8, v prvom rade sa uistite, že je to pre vás bezpečné. Poradiť by ste sa mali s vašim lekárom, dietológom či špecialistom na výživu. Pokiaľ je pre vás tento druh stravovania bezpečný, skvelé, poďme na to.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM
- Vynechajte raňajky: Najjednoduchším spôsobom, ako začať, je vynechať raňajky. Väčšina ľudí preferuje 8-hodinové okno na jedenie od 12:00 do 20:00.
- Postupnosť: Pokiaľ je pre vás 16 hodín bez jedla veľa, začnite s 12 alebo 14-hodinovým pôstom a postupne sa dopracujte k 16 hodinám.
- Kvalitné potraviny: Zamerajte sa na plnohodnotné a čo najmenej spracované potraviny, ktoré vám dodajú potrebné živiny (mäso, vajcia, zelenina, ovocie). Vyhýbajte sa potravinám s vysokým obsahom tuku a cukru, rafinovaným sacharidom a iným spracovaným potravinám.
- Pitný režim: Počas pôstu sa snažte mať vždy pri sebe fľašu vody. Vyskúšať môžete aj sypaný zelený čaj.
- Bielkoviny: Dbajte o príjem bielkovín, ktoré pomáhajú zachovať svaly pri redukcii telesného tuku a podporujú imunitný systém.
Ak ste ešte nikdy nedržali pôst a vaše telo je zvyknuté na časté jedenie počas dňa, nemali by ste hneď naskočiť na 16-hodinové obdobie bez jedla. Najlepšie je nechať telo, aby si pomaly zvyklo na obdobie pôstu. Začnite preto napríklad dvanástimi hodinami pôstu a postupne toto okno predlžujte vždy o jednu hodinu, kým nedosiahnete požadovaných 16 hodín.
Výhody Prerušovaného Pôstu
- Podporuje chudnutie a metabolické zdravie: Vďaka prerušovanému pôstu totiž môžete pomerne jednoducho vytvoriť kalorický deficit. Okrem eliminácie množstva kalórií môže pôst podporiť chudnutie tým, že reguluje chuť do jedla, čím zvyšuje pocit sýtosti a zároveň potláča pocit hladu. Prerušovaný pôst sa taktiež spája aj s nižším krvným tlakom, opravou poškodených buniek alebo s ochranou zdravia mozgu.
- Vplyv na bunky a hormóny: Počas pôstu sa zlepšuje citlivosť na inzulín, pričom jeho hladina výrazne klesá. Nižšia hladina inzulínu robí uložený telesný tuk oveľa prístupnejším. Okrem toho prudko stúpa hladina rastového hormónu, ktorá sa v niektorých prípadoch zvyšuje až 5-násobne.
- Podpora kardiovaskulárneho zdravia: Prerušovaný pôst zlepšuje množstvo rizikových faktorov, napríklad krvný tlak, hladinu triglyceridov v krvi alebo zníženie zápalových markerov v tele.
- Možná podpora dlhovekosti: Štúdie na zvieratách naznačujú, že prerušovaný pôst môže spustiť autofágiu (bunkovú recykláciu a likvidáciu starších a potenciálne chorých buniek). To by mohlo viesť k predĺženiu života.
- Zlepšenie citlivosti na inzulín: Telo lepšie reaguje na inzulín a účinnejšie reguluje hladinu cukru v krvi. To môže byť obzvlášť prospešné pri prevencii a liečbe cukrovky 2.
- Podpora autofágie: Autofágia je proces, pri ktorom bunky rozkladajú a recyklujú poškodené alebo nepotrebné zložky. Autofágia sa spúšťa po 12-16 hodinách hladovania alebo počas fyzickej aktivity. Tento proces je dôležitý pre zdravie buniek a môže pomôcť predchádzať rôznym ochoreniam.
Pre Koho Nie je Prerušovaný Pôst Vhodný?
Výhody prerušovaného pôstu znejú skvelo, avšak tento stravovací štýl nie je pre každého. Vo všeobecnosti sa neodporúča ľuďom pod 18 rokov, tehotným a dojčiacim ženám alebo ľuďom s cukrovkou 1.typu. Keďže osoby s diabetom 1.typu užívajú inzulín, existuje obava, že prerušovaný pôst môže viesť k nebezpečným úrovniam hypoglykémie. Veľký pozor by si mali dávať aj osoby, ktoré mali v minulosti problémy s poruchami potravy. Ak máte nízky krvný tlak, metabolickú poruchu, chronické ochorenie alebo rakovinu, poraďte sa o pôste s lekárom.
Jedálniček pre Prerušovaný Pôst
Mať pripravený jedálniček je veľmi nápomocné pri dosahovaní našich cieľov, ako je naberanie svalovej hmoty, pálenie tukov alebo zlepšovanie zdravotných parametrov. Do chladničky dostanete tie správne suroviny iba vtedy, ak budete mať dobrú predstavu o zdravom jedálničku a budete vedieť, čo má váš nákupný zoznam obsahovať.
Váš jedálniček nemusí byť komplikovaný, a to už vôbec nie pri prerušovanom pôste, pri ktorom konzumujete iba dve až tri jedlá denne. Veľa ľudí však zabúda na jednu veľmi dôležitú vec, a to je príjem elektrolytov počas fázy hladu.
Tým, že počas fázy hladu prijmete dostatok elektrolytov, pomáhate svojmu telu využiť väčšinu živín, ktoré prijmete počas fázy jedenia a zároveň zabránite poklesu hladiny elektrolytov v krvi po prvom jedle dňa. Zjednodušene povedané, ak prijmete dostatok elektrolytov počas fázy hladu, nebudete po prvom jedle dňa pociťovať únavu. Osobne to robím tak, že ráno po prebudení si do pohára čistej vody rozrobím polovičku čajovej lyžičky himalájskej soli.
Čo sa týka jedálnička, každý deň by ste mali prijímať dostatočné množstvo bielkovín, ovocia, zeleniny, zdravých tukov a sacharidov. Všeobecne sa odporúča prijímať 1,6 - 2,2 g bielkovín na 1 kg vašej hmotnosti. To znamená, že ak vážite napríklad 100 kg, mali by ste prijať 160 - 220 g bielkovín denne. Ak je vaším cieľom hlavne budovanie novej svalovej hmoty, tak vám jednoznačne odporúčam zamerať sa na tú vyššiu hodnotu, teda prijímať 2,2 g bielkovín na 1 kg vašej hmotnosti.
Prijať toto množstvo bielkovín, teda 1,6 - 2,2 g na 1 kg vašej hmotnosti denne, je absolútny základ pre úspešnosť celého jedálnička. Ak v prvom jedle dňa prijmete dostatok bielkovín, teda ideálne 30 až 50 g bielkovín v prvom chode, postaráte sa o to, že po zvyšok fázy jedenia nebudete hladný a zároveň nebudete mať ani chuť na maškrty, a to z toho dôvodu, že náš organizmus čaká, kedy sa do žalúdka dostane dostatočné množstvo aminokyseliny glutamín a aminokyseliny tryptofán. Čím skôr tieto aminokyseliny vo forme jedla dostanete do žalúdka, tým skôr vám telo začne vysielať pocit sýtosti. V neposlednom rade bielkoviny budujú a regenerujú vaše svalstvo. Čím viac máte svalstva, tým vyšší je váš bazálny metabolizmus, pretože svaly sú energeticky náročné tkanivo.
- Zelenina: Obsahuje pomerne veľké množstvo vlákniny, ktorá podporuje tráviaci trakt a presnosť mikroflóry. V druhom rade obsahuje veľmi cenné mikroflóry, ktoré podporujú celkové zdravie organizmu. V treťom rade obsahuje veľké množstvo minerálov, ktoré pomáhajú telu generovať energiu. A takisto obsahuje veľké množstvo enzýmov aj tráviacich enzýmov, vďaka ktorým dokážeme využiť živiny z celej našej stravy.
- Zdravé tuky: Starajú sa o hormonálnu sústavu a pomáhajú nám vstrebávať veľké množstvo vitamínov z našej stravy. Zdravé tuky tvoria ochranný obal každej jednej bunky v našom tele, takže bez zdravého tuku nemôže byť náš organizmus zdravý.
- Ovocie: Je plné vitamínov a minerálov, ale hlavne veľmi vzácnych antioxidantov. Zároveň je ovocie sladké, a preto je skvelým dezertom po jedle. Ovocie treba konzumovať buď čerstvé, alebo sušené, ale bez prídavkov cukru, prípadne ho môžete použiť do varenia. Vyhýbame sa však všetkým osladeným a duchuteným druhom ovocia. Ovocie všeobecne obsahuje vyššie množstvo cukru, preto je dôležité, aby sme ho naozaj používali len ako dezert, a teda nerobte si z neho hlavný chod. Po každom jedle si môžete dať porciu ovocia, napríklad banán alebo čokoľvek, čo vám chutí, avšak nerobte z toho hlavné jedlo. Taktiež je dôležité, aby ste si namiesto plnej misy dopriali iba jeden kus alebo hrsť ovocia, keďže obsahuje pomerne veľké množstvo cukru.
- Sacharidy: Prijímať tieto druhy sacharidov v našej strave je takisto nesmierne dôležité pre zachovanie pestrosti našej stravy.
Príklad jedálnička pre prerušovaný pôst (16/8)
Tento jedálniček je len príklad a môžete si ho prispôsobiť podľa vlastných preferencií a potrieb.
| Čas | Jedlo | Popis |
|---|---|---|
| 12:00 | Obed | Quinoa šalát s grilovaným kuracím mäsom, avokádom a špenátom |
| 16:00 | Desiata | Jogurt s orechmi a semienkami |
| 19:00 | Večera | Pečený lososový filet s quinou a zeleninou |
Teraz už zhruba viete, čo by mal váš jedálniček obsahovať, a ako ste si mohli všimnúť, ide o dosť pestrú stravu a samé zdravé prírodné produkty. Všetky tieto priemyselne spracovávané pokrmy s komplikovanými a nejasnými zloženiami sú vyrábané tak, aby nám čo najviac chutili, bez ohľadu na ich nutričný dopad. To znamená, že vo väčšine prípadov obsahujú veľké množstvo cukru, soli, aróm, sladidiel a nezdravých tukov.