Určite ste sa už niekedy stretli s tým, že sa niekto vo vašom okolí (alebo vy sami) snažil schudnúť a držal teda redukčnú diétu. Tento druh (redukčnej) diéty za účelom zníženia telesnej hmotnosti (nadváhy), je len jedným z viacerých druhov známych diét. Ale čo vlastne diéta znamená? V širšom zmysle slova, diéta predstavuje špecifický spôsob stravovania, ktorý môže byť zameraný na rôzne ciele - od redukcie hmotnosti, cez liečbu ochorení, až po zlepšenie celkového zdravia.
Diéta ako súčasť liečby
Základom liečby niektorých ochorení (napr. nadhmotnosť/obezita, diabetes mellitus a pod.) sa považuje diéta a aj preto je v rôznej miere súčasťou liečby. Každá diéta má presne vymedzené zloženie a indikácie a býva označená číslom alebo písmenom.
Diéta 0: Štandardná a nutrične definovaná
Diéta 0 - štandardná (energeticky a biologicky neplnohodnotná) sa predpisuje len na kratší čas, ojedinele ju však treba podávať aj dlhšie. Podáva sa v prvých dňoch po operácii ústnej dutiny, i ďalších častí tráviaceho systému, po tonzilektómiách, pri chorobách ústnej dutiny, hltana, pažeráka, pri ktorých je sťažené prehĺtanie, pri poraneniach alebo ťažších ochoreniach - pri poleptaní ústnej dutiny, pažeráka, ako aj pri všetkých zmenách, ktoré spôsobujú zúženie pažeráka. Pri príprave tejto diéty je mechanická úprava do tekutej formy. Technológia prípravy pokrmov je chemicky i mechanicky šetriaca. Podávajú sa výživné polievky, krémy, mäsové omáčky (z hovädzieho, teľacieho, kurčiat). Uvarená strava je zmixovaná do tekutej podoby.
Diéta 0 - ND - nutrične definovaná je energeticky i obsahom plnohodnotná. Podáva sa kratší čas ako diéta prechodná, ale môže sa podávať i dlhšie. Výber potravín i technologická príprava majú šetriaci charakter, kašovitej konzistencie. Mäso sa podáva pomleté alebo rozmixované (teľacie, mladé hovädzie, chudé bravčové, kurča, rybie filé, pečeň, jemná šunka). Strava sa upravuje varením, dusením a potom sa upravuje na kašu. Vylučujú sa potraviny, ktoré sú dráždivé a ťažko stráviteľné: alkohol, káva, ocot, cesnak, údeniny, grepy, pomaranče, kiwi, koreniny. Indikácie: Po operáciách tráviaceho systému, najmä žalúdka na prechodný čas (jeden až niekoľko dní). Dlhodobejšie sa predpisuje pri ťažších poúrazových zmenách ústnej dutiny - pri poleptaní pažeráka, ezofagitíde, stenóze, achalázií a karcinóme pažeráka. Pomer základných živín je blízky fyziologickému pomeru.
Diéta 1 a 2: Šetriaca a základná
Diéta 1 (šetriaca) je plnohodnotná obsahom živín i energetickou hodnotou a možno ju podávať dlhodobo. Podávame teľacie, hovädzie, chudé bravčové mäso, pečeň, kurča, holuba, morku, králika, sladkovodné ryby, morské filé. Z údenín: hydinovú šunku, diétnu alebo jemnú salámu, jemné alebo hydinové párky. Strava sa upravuje varením, dusením, bez tuku, podávajú sa malé porcie 5 až 6krát denne. Najvhodnejšia teplota pri podávaní stravy je 50 - 60 °C. Nesmie sa konzumovať alkohol, káva, údeniny, vyprážané jedlá, silný vývar, čokoláda, zmrzlina, strukoviny, čerstvá zelenina, ktorá nafukuje ako napr. Používa sa pri poruchách tráviaceho systému s dlhodobým priebehom, ktoré si nevyžadujú zmeny v energetickom prívode, ani v pomere základných živín a ani osobitné predpisy. Sú to funkčné poruchy žalúdka, poruchy sekrécie, chronická gastritída, vredová choroba žalúdka a dvanástnika, niektoré stavy po resekcii žalúdka, chronické ochorenie žlčníka a dvanástnika v pokojovom období.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Diéta 2 (základná) je vhodná pri všetkých ochoreniach, pri ktorých nie je potrebná zvláštna úprava stravy. S obmedzeným výberom niektorých potravín a pochutín je možné ju podávať i u urologických a kožných ochorení.
Diéta 3 a 4: Žlčníková a pri hnačke
Diéta 3 (žlčníková) je plnohodnotná, vhodná na prechodné obdobie i na dlhší čas. Obsah bielkovín i sacharidov je fyziologický, obsah tukov je dostatočne znížený. Jedlá upravujeme varením, dusením, málo korenín, nie mastné a ľahko stráviteľné. Mimoriadne dôležitý je výber tukov i technologická príprava, pri ktorej sa vylučujú prepaľované tuky, obmedzujú sa potraviny s nižším obsahom cholesterolu. Povoľuje sa čerstvé maslo a olivový olej. Mäso podávame hovädzie, teľacie, chudé bravčové, kurča, morčacie prsia, králika, sladkovodné ryby, morské filé. Z údením podávame chudú šunku, hydinovú šunku, hydinovú salámu. Vylučujeme potraviny ťažko stráviteľné, najmä s vyšším obsahom celulózy, nafukujúce jedlá, čerstvé kysnuté pečivo, oleje, žĺtky, vnútornosti, pečeň, huby, surová zelenina, ktorá nafukuje, paprika, cibuľa, cesnak, koreniny, mastné koláče, vyprážané jedlá. Zásadou je vylúčiť príjem potravín s vyšším obsahom tuku. Používa sa pri chorobách žlčníka, pankreasu po odznení akútneho štádiá, pri chronických ochoreniach žlčníka v štádiu záchvatu najmä pri sklonoch k záchvatovým stavom. Ďalej sa predpisuje na prechodný čas pacientom po operácií žlčníka a pacientom so zníženou funkčnou schopnosťou pankreasu. Na prechodný čas sa indikuje aj po vírusovom zápale pečene. Vhodná je aj pri ústupe dyspepsie črevných katarov, ak nie sú sprevádzané výraznejšími hnačkami.
Diéta 4 (pri hnačke) má vyšší obsah bielkovín, obsah tukov je mierne znížený. Výber potravín i technologický postup šetria črevo mechanicky k zníženej peristaltike i chemicky. Osobitnú pozornosť venujeme znášanlivosti mlieka v príprave i mliečnym výrobkom. Mlieko samostatne ako nápoj nepodávame. Používa sa po akútnych hnačkových ochoreniach každého druhu, pokiaľ si nevyžadujú osobitnú diétu.
Diéta 7 a 9: Obličková a pri zvýšenom cholesterole
Diéta 7 (obličková) má obmedzené bielkoviny približne na polovicu dennej dávky pri dodržaní dostatočného množstva esenciálnych aminokyselín. Strava sa pripravuje bez soli a jedlá si chorý prisoľuje podľa rady lekára, ktorú má v gramových balíčkoch. V povolenej dávke treba dodať najmä živočíšne bielkoviny a zemiaky. Mäso sa podáva približne v polovičných dávkach, obyčajne raz denne. Nevyžaduje si však nijaké mimoriadne technologické postupy. Nevhodné jedlá kuchynská soľ a jedlá, ktoré ju obsahujú (údeniny, šunka, údené a solené ryby, mäsové konzervy, slanina, kyslé uhorky, sardelová pasta, horčica, vnútornosti, minerálky). Je vhodná pre pacientov s chorobami obličiek, kedy je nutné čiastočne obmedziť príjem bielkovín a približne 0,75 g na 1 kg hmotnosti.
Diéta 9 (pri zvýšenom cholesterole) má výrazne znížený prívod cholesterolu v potrave a prevahu nenasýtených mastných kyselín nad nasýtenými - saturovanými mastnými kyselinami pri celkove nezvýšenom množstve tuku v diéte. Poskytuje plnohodnotnú stravu vhodnú k dlhodobému podávaniu. Z technologických postupov odporúčame varenie, dusenie, opekanie nasucho, grilovanie i pečenie. Používajú sa predovšetkým niektoré rastlinné oleje s vysokým obsahom nenasýtených mastných kyselín (najmä slnečnicový olej, prípadne sójový a kukuričný).
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
Diéta 10: Diabetická
Diéta 10 (diabetická) je energeticky limitovanou diétou s vylúčením cukru, s obmedzením tuku. Jedlo podávame 5 - 6krát denne v menších porciách. Polievky nepodávame vôbec. Do jedálneho lístka je vhodné zaradiť ovocné a zeleninové dni. Potraviny varíme, dusíme, opekáme nasucho na teflónovej panvici a grilujeme. Zásadne používame rastlinné oleje. Na chlieb a pečivo sa natiera iba rastlinný tuk, ktorý sa používa aj na prípravu nátierok. Obmedzuje sa soľ, korenie sa používa v normálnom množstve. Pokrmy sa nezahusťujú zápražkami ani zátrepkami. Nevhodné sú tučné mäsá, údeniny, tučné syry, cukor, med, džemy, čokoláda a všetky výrobky obsahujúce cukor, cestoviny, alkoholické nápoje (aj pivo). Táto diéta je energeticky ohraničená, preto je vhodné potraviny vážiť. Určovanie množstva „od oka“ zapríčiňuje omyly o 500 až 1500 kJ (t.j. Pre diabetikov je základným liečebným prostriedkom.
Diéta bez soli a diéta výživná
Diéta bez soli sa pripravuje bez soli. Taktiež potraviny, ktoré obsahujú sodík, sa v tejto diéte obmedzujú. Uprednostňujú sa potraviny bohaté na draslík a z toho dôvodu je vhodné do jedálneho lístka zaradiť ovocno - zeleninové dni. Okrem uvedeného výberu potravín, ich úprava sa riadi zásadami prípravy diéty 2 (šetriacej). Sodík je súčasťou každej potravy, preto nemožno pripraviť stravu úplne bez neho. Je však možné vybrať potraviny chudobné na sodík a bohatšie na draslík (hlavne zeleninu, ovocie, zemiaky, neslané pečivo).
Diéta výživná je diétou so zvýšenou energetickou hodnotou, fyziologickým pomerom živín. Výber potravín nemá žiadne obmedzenie, taktiež ani kuchynská úprava. Strava sa pripravuje varením, dusením, pečením. Dôležitá je úprava stravy a spôsob podávania, aby sa aj takto podporovala chuť do jedla. Prednosť dávame mliečnym výrobkom, mäso každého druhu, múčniky, veľa zeleniny a ovocia. Podávajú sa výdatné raňajky, predkrmy pred obedom a sladké múčniky. Strava by nemala byť ťažko stráviteľná, príliš mastná, vyhýbať sa použitiu prepáleného tuku. Jedlá sa solia a korenia mierne. Je vhodná pri všetkých chorobách, kedy je potrebné čo najrýchlejšie znovu nadobudnúť sily a zvýšiť svoju telesnú hmotnosť, pokiaľ nie je nutný predpis špeciálnej diéty. Zloženie stravy má byť pestré, biologicky hodnotné, jedlá ľahko stráviteľné a mäkké, nenáročné na hryzenie.
Rôzne typy diét a ich princípy
Bezlepková diéta
Ďalším typom často sa objavujúcej diéty je bezlepková diéta. Z jedálnička sú vyradené potraviny, ktoré obsahujú lepok a to predovšetkým zo zdravotných dôvodov. Lepok je označenie pre zmes bielkovín vyskytujúcich sa v pšenici, raži, ovse alebo jačmeni. Ľuďom trpiacim alergiou na lepok alebo celiakiou (neznášanlivosťou lepku) konzumácia lepku spôsobuje zdravotné problémy. Toto ochorenie je v súčasnej dobe neliečiteľné, no pri dodržiavaní bezlepkovej diéty príznaky ochorenia vymiznú.
Diéta pri vysokej hladine cholesterolu
Bola vám nameraná vysoká hladina cholesterolu v krvi? Pri nej sa odporúča znížiť celkovú spotrebu tukov. K zníženiu vysokej hladiny cholesterolu a na udržanie zdravej hladiny vám môžu dopomôcť aj doplnky stravy.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM
Pečeňová diéta
Pečeňová diéta je zavedená u ľudí, ktorí trpia ochorením pečene. Táto diéta má za cieľ liečbu a regeneráciu poškodeného pečeňového tkaniva. Hlavným princípom je vynechanie tukov a živočíšnych bielkovín. Vyhnite sa grilovaniu, pečeniu či vyprážaniu jedál. Veľkým pozitívom je to, že pečeň patrí medzi orgány s najväčšou schopnosťou regenerácie. Aby bola diéta účinná, musí sa striktne dodržiavať a to väčšinou dlhodobo.
Bielkovinová diéta
Už ste počuli o bielkovinovej diéte? Jej cieľom je znížiť váhu na optimum a udržať ju. Bielkovinová diéta je efektívny spôsob chudnutia postavený na znížení sacharidov, optimálnom príjme bielkovín a zdravých tukov. Vaše telo sa po úprave stravy prepne do stavu zvaného ketóza a začne cielene spaľovať uložené tukové zásoby. Prepnutie do ketózy trvá 2 - 4 dni. Každé telo je však iné, buďte trpezliví. Táto diéta je založená na princípe, že ak telu dodáme veľa bielkovín, začne postupne spaľovať tuky. Dve až tri jedlá za deň nahradíme proteínovými pokrmami s nízkou energetickou hodnotou a obmedzeným obsahom tukov a sacharidov. Vďaka tomu v organizme vzniká stav nazývaný ketóza (preto je niekedy nazývaná ketogénna diéta).
Ketogénna diéta: Princíp a riziká
Ketogénna diéta je druh nízkosacharidovej stravy s vyšším obsahom tuku. Hlavným cieľom je uviesť telo do metabolického stavu zvaného ketóza, a to prostredníctvom zníženého príjmu sacharidov. Za normálnych okolností je pre ľudský organizmus a jeho bunky hlavným zdrojom energie glukóza. Tento sacharid je za bežných podmienok uložený v pečeni a svaloch vo forme zložitého cukru glykogénu a odtiaľ sa v prípade potreby uvoľňuje do krvi ako zdroj energie. Počas ketózy však dochádza k tomu, že telo nemá dostatok krvného cukru, a tak čerpá energiu z vlastných tukových zásob. Názov ketóza je odvodený od ketónov, čo sú mastné kyseliny, ktoré sa počas ketózy začnú produkovať v pečeni, aby následne organizmu slúžili ako zásobáreň energie.
Vedecké výskumy preukázali, že pre dosiahnutie stavu ketózy je nutné jesť menej ako 50 gramov sacharidov za deň. Za ideálny je pri keto diéte považovaný príjem okolo 20 gramov sacharidov denne. Minimálne množstvo sacharidov v jedálničku logicky znamená, že zostáva väčší priestor pre ďalšie dve makroživiny, teda bielkoviny a tuky. Najčastejšie sa však odporúča čerpať 70-80 % denného kalorického príjmu z tukov, 10-20 % z bielkovín a zvyšných 5-10 % zo sacharidov. S všeobecne odporúčaným denným príjmom 2000 kilokalórií pre dospelého človeka by to v praxi znamenalo jesť asi 165 gramov tuku, 75 gramov bielkovín a 40 gramov sacharidov. Oproti iným druhom nízkosacharidových diét je v tej ketónovej príjem bielkovín relatívne malý. Je to preto, že aminokyseliny v bielkovinách môžu byť premenené na glukózu, čo by bránilo dosiahnutie stavu ketózy.
Všetky diéty, ktoré fungujú na princípe značného navýšenia alebo naopak zníženia príjmu niektorej z makroživín, so sebou nesú určité riziká. Aké sú teda nevýhody keto diéty? Pri vysokom podiele tukov v strave hrozí zvýšené riziko srdcových ochorení. Treba dbať na to, aby „zlé“ tuky, teda nasýtené mastné kyseliny, tvorili maximálne 7 % denného príjmu kalórií. Tuky zo stravy sa navyše metabolizujú v pečeni, a tak je ich vysoká konzumácia pre tento orgán záťažou. Ďalším problémom keto diéty je, že neumožňuje jesť hromadu zdravých potravín vrátane mnohých druhov ovocia a zeleniny. Telu sa tak zo stravy nedostáva dôležitých vitamínov a minerálov. Niekto môže mať z ketogénnej stravy zažívacie problémy (najčastejšie zápchu), pretože jeho jedálniček obsahuje málo potravín bohatých na vlákninu, ako sú obilniny a strukoviny.
Čo jesť pri keto diéte?
Ideálne sú potraviny, ktoré v sebe skrývajú minimum sacharidov a skladajú sa prevažne z tuku a bielkovín. Tieto parametre z živočíšnych produktov najlepšie spĺňa mäso, vrátane rýb a morských plodov, vajcia, syry, maslo, tvaroh či grécky jogurt. Pri keto diéte sú veľmi vhodné tiež oriešky a semienka, pretože väčšina z nich obsahuje málo sacharidov, a naopak vysoký podiel zdravých tukov. Kvôli vysokej kalorickej hodnote však treba strážiť množstvo - viete koľko orieškov denne zjesť? Ideálne množstvo je okolo 25-30 gramov denne. Nie všetky orechy a semienka sa ale do keto diéty hodia. Kvôli vyššiemu obsahu sacharidov nie sú vhodné napríklad kešu orechy, pistácie či ľanové a slnečnicové semienka. Vynikajúcou voľbou sú naopak lieskové orechy, ktoré sú bohaté na minerály aj bielkoviny, prípadne chrumkavé makadamové orechy, pretože majú až 77 % tuku. Zo semienok siahnite napríklad po menej známych konopných semienkach s podielom gamma globulínu na posilnenie imunity.
Hoci je ovocie lahodným zdrojom vitamínov, obsahuje tiež veľa sacharidov, takže sa všeobecne do keto diéty nehodí. Pokiaľ si deň bez ovocia neviete predstaviť, siahnite po bobuľovitých plodoch ako sú černice, jahody či čučoriedky. Malým obsahom sacharidov sa pýšia tiež mrazom sušené maliny, z ktorých v kombinácii s pravou nesladenou šľahačkou a vysokopercentnou čokoládou vykúzlite dokonalý keto dezert. Zelenina je na tom s obsahom sacharidov o niečo lepšie než ovocie. Napríklad listovú zeleninu a rôzne druhy šalátov či uhorky, zeler a reďkovky si môžete dopriať takmer v neobmedzenej miere. Do keto diéty sa skvele hodí aj karfiol, kapusta a cuketa. Vrelo odporúčame vyskúšať mrazom sušenú brokolicu, ktorá je plná vitamínov a minerálov a výborne doplní zeleninové šaláty aj ďalšie nízkosacharidové pokrmy. Pri keto diéte je obľúbené tiež avokádo. Je to vďaka svojmu vysokému obsahu tukov!
Zakázané potraviny pri keto diéte
Sladkosti sú na zozname hriechov takmer pri každej diéte a u ketónovej to platí dvojnásobne. Keďže cieľom je jesť čo najmenej sacharidov, je nutné obmedziť nielen sladené nápoje, zákusky, cukrovinky, cereálie a pečivo, ale aj väčšinu príloh vrátane zemiakov, ryže, cestovín a strukovín. Na cukry sú bohaté tiež niektoré druhy zeleniny ako napríklad kukurica a mrkva. Medzi zakázané patria akékoľvek kalorické sladidlá vrátane zdravších verzií ako je med či javorový a agávový sirup.
Pre koho je keto diéta vhodná a pre koho nie?
Ak teraz uvažujete nad tým, že by ste keto diétu vyskúšali, zamyslite sa nad svojím aktuálnym zdravotným stavom a zvyklosťami. Základom keto diéty je nízky príjem sacharidov, ktorý niekomu nerobí problémy, ale niekto bez dostatku cukru v krvi jednoducho fungovať nemôže. Ak ste jedným z nich, začnite cukor z potravy vyraďovať postupne. Pri keto diéte je veľa bežných potravín na čiernej listine a časom sa teda môže zdať jednotvárna. Nech už sa rozhodnete pre akýkoľvek spôsob stravovania, vždy dbajte na svoje zdravotné limity. Rovnako ako u iných diét, pri ktorých je pomer jednotlivých makroživín výrazne vychýlený, je potrebné zvážiť, či je táto cesta vhodná práve pre vás.
Low carb diéta: Nízkosacharidová strava
Low carb diéta, teda nízkosacharidová strava, je výživový štýl založený na obmedzení príjmu sacharidov a ich nahradení tukmi a bielkovinami. V praxi to znamená, že zo stravy sa odstraňujú alebo výrazne obmedzujú potraviny ako chlieb, cestoviny, ryža, zemiaky či sladkosti. Pri prechode na low carb diétu sa mení metabolizmus. Telo sa prispôsobuje nižšiemu príjmu glukózy a postupne začína využívať ketolátky, ktoré vznikajú pri spaľovaní tukov. Tento stav sa nazýva nutričná ketóza a je kľúčovým mechanizmom mnohých nízkosacharidových diét.
Typy nízkosacharidových diét
- Diéta s veľmi nízkym obsahom sacharidov: Pri tejto verzii sa príjem sacharidov pohybuje pod 50 g denne. Ide o veľmi prísnu formu diéty, ktorá vedie k rýchlemu vstupu do ketózy. Často sa používa pri výraznom chudnutí alebo zdravotných ťažkostiach, ako je inzulínová rezistencia.
- Diéta s nízkym obsahom sacharidov: Menej prísna verzia, kde je povolených 50-100 g sacharidov denne. Je dlhodobo udržateľnejšia a vhodná aj pre ľudí, ktorí chcú schudnúť postupne alebo si udržať váhu.
- Keto diéta: Najznámejšia nízkosacharidová diéta, pri ktorej sa príjem sacharidov pohybuje zvyčajne do 20-30 g denne. Hlavným zdrojom energie sú tuky, pričom telo je v stave ketózy.
Výhody a riziká low carb diéty
Áno, nízkosacharidová diéta patrí medzi najúčinnejšie metódy redukcie hmotnosti. Výskumy potvrdzujú, že ľudia chudnú rýchlejšie ako pri nízkotučných diétach, a to práve vďaka stabilizácii inzulínu a zníženiu chuti na sladké. Navyše, pri low carb diéte sa prirodzene znižuje kalorický príjem, keďže sýte jedlá s vyšším obsahom tukov a bielkovín nevyvolávajú taký hlad.
Mnohí ľudia sa obávajú, či je možné kombinovať nízkosacharidovú stravu s aktívnym športovaním. Pravdou je, že organizmus sa dokáže prispôsobiť aj tréningom pri obmedzenom príjme sacharidov. Pri nízkosacharidovej diéte sa oplatí zamerať na silový tréning, ktorý pomáha udržiavať svalovú hmotu a zlepšuje metabolizmus. Odporové cvičenia, ako sú tréningy s vlastnou váhou, kettlebellmi či jednoručkami, môžu byť mimoriadne účinné. Pri prísnej keto diéte sa môžu objaviť aj nežiaduce účinky ako únava, bolesti hlavy či tzv. „keto chrípka“.
Pokiaľ si chcete byť istí zdravotnými benefitmi low-carb diéty, siahnite po čistom a nízkotučnom mäse. Pomôže aj konzumácia omega 3-mastných kyselín, ktoré nájdete v lososovi alebo v chia semienkach. Rozhodne sa vyhnite rafinovanému cukru, sladkostiam, sladeným nápojom, omáčkam a polotovarom.
Kvôli vysokému podielu červeného mäsa a živočíšnych tukov sa nízkosacharidové diéty neodporúčajú kardiovaskulárnym pacientom.
Nízkosacharidová diéta môže byť vďaka znižovaniu apetítu a vyššiemu termickému efektu skutočne praktickým pomocníkom pri chudnutí. Oproti keto jedlám, s ktorými má mnoho spoločného, nie je až taká reštriktívna a z dlhodobého hľadiska má výrazne lepší potenciál. Navyše, vďaka zvýšenému podielu bielkovín je táto strava účinná aj pri ochrane svalov, čo je častým problémom pri rôznych typoch diét. Za zmienku stojí aj zdravotný benefit low-carb diéty. Ide o stabilizáciu hladiny cukru v krvi, prípadne jej zníženie. Medzi potenciálne nevýhody nízkosacharidovej diéty možno zaradiť vysoký príjem bielkovín. Tento problém sa vyskytuje najmä u ľudí, ktorým ešte chýbajú skúsenosti so zdravou výživou a prípravou správneho jedálnička. Podobnou chybou je príjem nadmerného množstva nezdravých tukov - mnohí ľudia si myslia, že zníženie príjmu “zlých” sacharidov musia vyvážiť zvýšenou konzumáciou vyprážaných pokrmov či iných nezdravých náhrad.
Low-carb diéta je pri správnom nastavení a vytvorení vhodného jedálnička vo všeobecnosti odporúčaná ako efektívny a relatívne rýchly spôsob chudnutia, ako aj možnosť dlhodobého stravovania.
Low-carb a vegetariánstvo
Áno, aj vegetariáni môžu dodržiavať low carb princípy. Zdroje bielkovín môžu byť vajcia, syry, tofu, tempeh či strukoviny v obmedzenom množstve. Základom je zelenina, orechy, semená a zdravé tuky. Vegánska low carb diéta je však náročnejšia, pretože vylučuje väčšinu bielkovinových zdrojov a je potrebné starostlivé plánovanie.
Sacharidová diéta
Sacharidová diéta funguje na princípe obmedzenia príjmu sacharidov na stanovený limit. Sacharidová diéta sa často spájajú s účinným chudnutím. Dôležité je tiež dodržiavať vyváženú stravu s dostatočným príjmom bielkovín, zdravých tukov a vlákniny.
Typy sacharidových diét
- Ketogénna diéta je extrémna forma sacharidovej diéty, ktorá sa zameriava na minimálny príjem sacharidov a vysoký príjem zdravých tukov.
- Nízkosacharidová diéta je menej striktná ako ketogénna diéta, ale stále obmedzuje príjem sacharidov.
- Stredne sacharidová diéta je miernejšia verzia sacharidovej diéty, ktorá umožňuje vyšší príjem sacharidov ako predchádzajúce dva typy.
Ako začať so sacharidovou diétou
Ak sa rozhodnete vyskúšať sacharidovú diétu, je nevyhnutné dodržiavať správny prístup. Prvým krokom je stanovenie počiatočného limitu sacharidov, ktorý zodpovedá vašim cieľom a individuálnym potrebám. Aj pri obmedzení sacharidov je kľúčové zabezpečiť vyváženú stravu. Do svojho jedálnička zaraďte dostatok zeleniny, kvalitných bielkovín a zdravých tukov. Monitorovanie množstva skonzumovaných sacharidov je kľúčom k úspechu sacharidovej diéty. Pri sacharidovej diéte je nevyhnutné vyberať si potraviny s nízkym glykemickým indexom a vyhýbať sa potravinám s vysokým obsahom cukru a rafinovaných sacharidov.
Výhody a riziká sacharidovej diéty
- Stabilná hladina energie
- Zdravšie srdce: Obmedzenie príjmu rafinovaných sacharidov môže znížiť riziko vzniku srdcových ochorení a cukrovky 2.
Obmedzenie sacharidov môže viesť k nižšiemu príjmu vlákniny, ktorá je dôležitá pre zdravé trávenie. Prechod na sacharidovú diétu môže vyvolať tzv. ketónovú alebo sacharidovú chrípku. Dlhodobý nedostatok sacharidov môže mať na organizmus negatívne účinky.
Je sacharidová diéta vhodná pre každého?
Sacharidová diéta nie je vhodná pre každého.
Zónová diéta
Základom tejto diéty je zníženie príjmu sacharidov na 40% a zvýšenie príjmu bielkovín na 30%. Počas diéty je dôležitá pravidelnosť príjmu potravy viackrát za deň v menšom množstve. Pre zvýšený obsah bielkovín zónová diéta pomerne dobre kontroluje pocit hladu a sýtosti. Medzi pozitíva zónovej diéty patrí to, že dbá na pravidelný príjem stravy a dostatok tekutín. Dlhodobé dodržiavanie zónovej diéty z dôvodu zvýšeného príjmu bielkovín je rizikové pre ľudí so zdravotnými obmedzeniami, ako je napríklad zvýšený krvný tlak, cukrovka, dna, ochorenia obličiek a iné. Problémom zónovej diéty sú vo všeobecnosti rozdiely medzi teóriou zónovej diéty a praxou pri jej samotnej realizácii.
Delená strava
Princíp tejto diéty je v nekombinovaní potravín s rozdielnym časom trávenia a s rozdielnymi požiadavkami na kyslosť či zásaditosť tráviacich štiav. Konkrétne ide o potraviny zo živočíšnej a rastlinnej skupiny, resp. bielkoviny a sacharidy. Podľa delenej stravy je pre chudnutie dôležité aj to, aby sa potraviny zo živočíšnej skupiny kombinovali len so zeleninou. Delená strava odporúča striedať dni s prevažne sacharidovými potravinami a dni bielkovinové. Rizikom je v tomto prípade nevyvážený denný príjem základných živín. Diéta neberie ohľad na prirodzenú potrebu príjmu živín a individuálnu chuť na jedlo. Neposkytuje možnosť voľby a prispôsobenia si jedálnička aktuálnym okolnostiam a možnostiam.