Dýchanie je základný prejav života, no často mu nevenujeme dostatočnú pozornosť. Správne dýchanie má zásadný vplyv na naše zdravie a pohodu. V tomto článku sa pozrieme na princípy diéty dlhým dýchaním a ich význam pre celkové zdravie.
Úvod do správneho dýchania
Dýchanie vnímame ako prirodzený proces, no málokto si uvedomuje, že môže byť zdrojom zdravotných ťažkostí. Starí Číňania hovorili: "Ako dobre dýchaš, tak dlho si živý." Dýchaním zásobujeme telo kyslíkom, ktorý je nevyhnutný pre kvalitu života buniek. Hoci dýchame 24 hodín denne, často dýchame plytko a nesprávne. Takmer 90 percent ľudí vo vyspelých krajinách dýcha hruďou namiesto bránice, čím nevyužíva plný potenciál dýchania.
Unáhlený spôsob života, stres, citové vzruchy, sedavé zamestnanie a nedostatok pohybu sa premietajú do spôsobu dýchania. Pri zlom dýchaní dochádza k skráteniu niektorých svalových skupín a ochabnutiu iných, najmä panvových, kĺbových, chrbtových, brušných svalov a svalov dolných končatín. Ochabnutie brušných svalov vedie k nedostatočnému brušnému dýchaniu, strate opory chrbtice, preťaženiu bedrovej chrbtice a bolestiam chrbta.
Rôzne druhy dýchania
Poznáme viacero druhov dýchania, z ktorých každý má svoje výhody:
- Bráničné dýchanie: Posilňuje brušné, chrbtové a panvové svaly a peristaltiku hrubého čreva, pričom bránica je elastickejšia.
- Hrudné dýchanie: Zapája medzirebrové svaly.
- Dýchanie so zadržaným dychom: Zásobuje krv kyslíkom a podnecuje pohyb lymfy.
- Dlhý výdych: Vylučuje splodiny a jedy cez lymfatický systém.
Dôležité je dýchať nosom, pomaly a zhlboka. Hlboké dýchanie podnecuje cirkuláciu krvi a napomáha prestupu plynov. Pravidelná pätnásťminútovka hlbokého dýchania denne postačí na zlepšenie zdravia.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Ako funguje proces dýchania
Proces dýchania riadi dychové centrum uložené v predĺženej mieche. Prijíma a spracúva informácie z tela i psychiky a podľa nich automaticky riadi hĺbku a rýchlosť dýchania. Napríklad, ak sa zníži hladina kyslíka v krvi, centrum dá povel na zrýchlené a prehĺbené dýchanie.
Dýchanie veľa prezrádza o našich citoch. Pri nádychu a tesne po ňom zvyčajne stúpa telesné i duševné napätie, zatiaľ čo výdych je spojený s celkovým uvoľnením. Ak začneme zhlboka dýchať, upokojíme sa.
Problémy so zlým dýchaním
Problémy s dýchaním majú často tí, čo veľa sedia, ale aj tí, ktorí príliš rýchlo rozprávajú. Pri rozprávaní človek dýcha nesprávne - otvorenými ústami, vtedy mu povolí brušné svalstvo. Pri povrchovom dýchaní a povolenom brušnom svalstve sa dýchaním zaťažuje bedrová časť chrbtice. Ak dýchame otvorenými ústami, zaťažené sú svaly šije a vyvolávajú bolesti hlavy a krčnej chrbtice.
So zlým dýchaním súvisia aj časté blokády v medzilopatkovej oblasti. Pri nedostatočnom nádychu sa hrudník nerozťahuje do šírky, preto medzirebrové svaly medzi lopatkami dostatočne nepracujú a po čase stuhnú.
Ako správne dýchať
Rýchlosť nádychu a výdychu by sa mala zhodovať s našou pulzovou frekvenciou. Potom si dych upravme tak, aby výdych trval dvakrát dlhšie než nádych podľa vzorca: nádych : výdych = 1 : 2. Výdych a nádych v rytme 1 : 1 je vhodný najmä pri cvičeniach, ktoré vyžadujú viac energie. Takto môžeme dýchať napríklad na prechádzkach, výletoch do prírody. Dýchanie v rytme chôdze výrazne zvýši chodeckú výkonnosť začiatočníkov i starších ľudí.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
Dýchanie a čeľuste
Pri nesprávnom uložení čeľustí sa podnebie stáva úzkym, vysokým a dlhým, čo sťažuje rovné uloženie zubov. Spôsob, akým dýchame, výrazne ovplyvňuje uloženie našich čeľustí, zubov a ich kazivosť. Dýchajme zdravo, dýchajme nosom.
Vplyv stresu na dýchanie a metabolizmus
V histórii ľudstva sme mali stres možno väčší ako dnes, no bol to najmä stres akútny, súvisiaci s prežitím. Na tento akútny stres sme adaptovaní dobre. No na chronický stres, ktorý zažívame dnes, nie je naše telo evolučne zvyknuté a pripravené. Chronický stres súvisí nielen s rýchlym životom, ale aj s toxínmi v našom prostredí, v strave, v kozmetike či v ovzduší. Súvisí aj s nedostatkom minerálnych látok a vitamínov, nedostatkom pohybu, či spánku.
Základnými hormónmi stresovej reakcie sú noradrenalín, adrenalín a kortizol. Noradrenalín a adrenalín sa vylučujú okamžite. Následne stúpa hladina kortizolu, ktorá udržiava dlhodobú stresovú reakciu. Zvyšuje sa hladina glukózy, imunita je potlačená, metabolizmus sa zrýchľuje, zvyšuje sa krvný tlak aj frekvencia dychu. No pri dlhodobo zvýšenej hladine kortizolu sa tieto mechanizmy stávajú problematickými.
Dlhodobý stres vedie k takzvanej „metabolickej neflexibilite“. Telo stráca schopnosť prepínať medzi palivami - tuk verzus cukor. Bunky fungujú ako v „pohotovostnom režime. Znížená funkcia mitochondrií spôsobí v tele akúsi „energetickú krízu“ a telo má menej energie potrebnej pre údržbu zdravia buniek a tkanív.
Ako zvládať stres
Nie všetok stres sa dá odstrániť. No určite treba rozmýšľať nad tým, ako postupne zmeniť to, čo nám robí problémy. Ako by sme vedeli zmeniť prácu, ktorá nás vysáva z energie, či vzťahy, ktoré nás viac zaťažujú, ako podporujú. No s mnohými vecami si vieme pomôcť aj sami.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM
Namiesto naháňania sa a makania vo fitku 4x týždenne si dovoľme relaxovať, vypnúť hlavu, nepozerať do telefónu a aspoň hodinu denne nerobiť vôbec nič. Veľký význam má aj dbať na kvalitu potravín, ktoré jeme. Nekonzumovať polotovary s množstvom konzervantov či nepiť nápoje s umelými sladidlami telu veľmi odľahčí.
Telo vieme trénovať a vieme v ňom posilniť a pomôcť mu naučiť sa na stres reagovať lepšie. V tom nám pomáha „horméza“ teda vysoký stres krátkeho trvania, kedy sa telo učí pracovať so stresom efektívnejšie. Preto je pre odbúranie stresu a zdravý metabolizmus dôležitý dostatok kvalitného spánku.
Črevná mikrobiota a dýchanie
O baktériách, najmä tých črevných, je dnes počuť z každej strany. Informácií o dôležitosti našej črevnej mikrobioty je stále viac, a to, že má obrovský vplyv na naše zdravie potvrdzuje stále viac odborných štúdií. Dnes vieme, že baktérie sa nachádzajú vo všetkých tkanivách nášho organizmu. Dokonca ich je v našom tele viac, ako našich vlastných buniek.
V našom tele žijú patogény, potenciálne patogény, alebo probiotické baktérie, ktoré nám prospievajú. Ich mix na slizniciach nášho tráviaceho traktu, od úst po črevo, je celkom jedinečný. Dokonca by sme ho mohli prirovnať k otlačkom prsta. Žijú s nami teda také baktérie, ktorým vyhovuje náš spôsob života. Pokiaľ začneme žiť inak, aj naše bakteriálne zloženie sa zmení.
Pokiaľ je stres chronický a náš črevný mikrobióm obsahuje väčšie množstvo patogénnych baktérií, naša imunita sa tým musí zaoberať. To ju vyčerpáva, pričom patogény z čreva sa zatiaľ dostávajú ďalej do organizmu. Vzniká endotoxémia, čiže zápalové procesy súvisiace s prítomnosťou baktériálnych toxínov v krvi. Tie hrajú ústrednú rolu aj v ochoreniach ako je ateroskleróza, reumatoidná artritída a mnohé ďalšie.
Životný štýl nastavuje aj náš mikrobióm. Keď nešportujeme a máme stravu plnú cukru, bude naše črevo osídlené baktériami, ktorým takéto podmienky vyhovujú.
Dýchanie a zdravie detí
Len čo príde dieťa do kolektívu, jeho život sa otočí hore nohami. Musí si zvykať na nové chute, nový režim a jeho imunitný systém sa pasuje s dovtedy nebývalým množstvom vírusov a baktérií. Imunitný systém dieťaťa sa v škôlke ešte len vyvíja. Až desaťročné dieťa má imunitu takmer takú ako dospelý. Keďže existuje vyše sto druhov vírusov, ktoré spôsobujú bežné ochorenia, nezrelý imunitný systém má čo robiť, aby sa s novými patogénmi vysporiadal.
Priemerne bývajú deti choré 5- až 6-krát do roka. V normálnom rozsahu je aj 8 až 10 ochorení za rok. Do normy sa ale nepočítajú ochorenia s horúčkou, ktoré trvajú viac ako 5 dní, ani ťažkosti s dýchaním (napríklad plný nos) trvajúce viac ako 10 dní.
Najčastejšie detské ochorenia
- Infekcie uší: Malé deti sú náchylnejšie na infekcie stredného ucha, pretože v detskom veku je Eustachova trubica krátka, tenká a viac horizontálna.
- Rotavírus: Väčšinu hnačkovitých ochorení a vracania u detí spôsobuje vysokonákazlivý rotavírus.
- Angína: Bolesť hrdla, ťažkosti s prehĺtaním, červené opuchnuté mandle a vysoké teploty signalizujú angínu.
- Zápal dýchacích ciest: Infekcie dýchacích ciest sa vyskytujú najmä v zime a v prechode medzi letom a jeseňou.
Prechodené a nedoliečené infekcie horných dýchacích ciest, nádchy, soplíky a kašle sú príčinou opakovaných ochorení.
Ako posilniť imunitu dieťaťa
Dôležité je, aby malo dieťa dostatočne silnú imunitu, a keď už raz chorobu dostane, aby ju doma poriadne vyležalo.
Spánkové apnoe u detí
Spánkové apnoe je porucha spánku, pri ktorej dochádza k opakovaným epizódam prerušenia dýchania na viac než dva respiračné cykly. Najčastejší typ u detí je obštrukčné spánkové apnoe.
Príčiny OSA u detí:
- Zväčšené mandle alebo adenoidy
- Zmeny svalového tonusu
- Abnormality kostnej štruktúry
- Nádorové ochorenia
Neliečené spánkové apnoe u detí môže byť nebezpečné a viesť k viacerým zdravotným komplikáciám. Ak pozorujete, že vaše dieťa v spánku chrápe, alebo vás monitor dychu pravidelne upozorňuje na zástavu dýchania u dieťaťa, neváhajte a navštívte pediatra.
Sladidlá a ich vplyv na zdravie
V modernej výžive sa často snažíme nahradiť cukor nejakou „lepšou“ alternatívou. No keď sa pozrieme na ich energetickú hodnotu a vplyv na metabolizmus, zistíme, že rozdiely sú minimálne.
- Biely cukor: Najčistejšia forma sacharózy.
- Trstinový cukor: Obsahuje melasu, ktorá mu dodáva farbu a jemnú chuť, no kaloricky je prakticky rovnaký.
- Kokosový cukor: Má nižšiu sladivosť, čiže ho často použijeme viac, než by sme chceli.
- Med: Obsahuje antioxidanty a má o niečo nižší glykemický index, ale jeho sladivosť je zároveň nižšia, takže ho ľudia často pridávajú viac.
- Erythritol: Má takmer nulové kalórie, neovplyvňuje hladinu cukru v krvi a pri pečení sa správa podobne ako cukor.
- Xylitol: Chutí podobne ako cukor a má asi 40 % jeho kalórií. Pomáha tiež predchádzať zubnému kazu.
- Stévia: Prírodné sladidlo bez kalórií, extrémne sladké, no často s typickou horkastou dochuťou.
- Sirupy: Mnohé sirupy obsahujú vysoké množstvo fruktózy, ktorá síce nezvyšuje glykémiu tak rýchlo ako glukóza, ale metabolizuje sa v pečeni.
Najlepšou stratégiou je postupné znižovanie sladivosti jedál - časom sa chuťové poháriky prispôsobia a sladké jedlá nepotrebujú byť extrémne sladké. Pomáha tiež obmedziť sladené nápoje, aj tie s umelými sladidlami, sledovať reakcie vlastného trávenia, podporovať mikrobióm vlákninou, jesť dostatok prirodzene nespracovaných potravín a dbať na spánok aj celkový životný štýl.