Už z biológie vieme, že jedlo patrí medzi primárne potreby nevyhnutné pre zachovanie života. Strach z pocitu hladu je inštinktívny, a preto je dôležité nájsť spôsoby, ako sa s ním vyrovnať. Ako si povedať dosť a nenechať sa ovládať emóciami? Ako zahnať nutkavý pocit hladu a neprejedať sa? Riešenie je vo vašej mysli.
Čo naštartuje pocit hladu?
Ľudia majú svoje "interné hodiny", ktoré ovplyvňujú ich stravovacie návyky. V čase obeda často cítime hlad, nie preto, že sme skutočne hladní, ale preto, že "hodiny" oznamujú čas jedla. Spúšťačom hladu môže byť aj vôňa jedla. Ak máte radi vôňu čerstvo vypražených hranoliek, je pravdepodobné, že pri prechádzaní okolo fast-foodu pocítite hlad. Naopak, ak nemáte radi sushi, jeho vôňa hlad nevyvolá.
Ľudia majú často chuť na konkrétnu zo štyroch základných chutí: sladké, kyslé, horké a slané. Dôvodom je pocit spokojnosti až po skonzumovaní jedál všetkých týchto chutí. Ďalším spúšťačom hladu môže byť aj farba. Modrá farba potláča chuť do jedla, pretože príroda neprodukuje modré potraviny, zatiaľ čo zelená a červená farba môžu hlad vyvolať.
Skutočný vs. emočný pocit hladu
Skutočný hlad je reálna potreba jesť a uspokojí ho akékoľvek dostupné jedlo. Naopak, hlad vyvolaný emóciami je túžba po konkrétnych chutiach a jedlách, ktorú cítime aj pri plnom žalúdku. Je dôležité naučiť sa vnímať rozdiel medzi týmito dvoma pocitmi, aby ste si udržali zdravé trávenie, váhu a lepšie spoznali svoje telo.
Ako predísť stavu "Zjem všetko, čo vidím"
Každý má občas slabé chvíle v stravovaní, ktoré môžu viesť k vlčiemu hladu - nekontrolovateľnej chuti na všetko, čo vidíme, v nekontrolovateľných množstvách. Tento hlad sa často prejavuje v neskorších poobedných hodinách, večer alebo v čase spánku a nie vždy sa mu dá odolať. Začlenením správnych potravín do jedálnička a dodržiavaním určitých zásad sa týchto návalov dá postupne zbaviť.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
1. Dbajte na spánok
Pravidelný a kvalitný spánok pozitívne ovplyvňuje náladu a produktivitu a zároveň znižuje pocit hladu počas dňa. Ľudia s nedostatkom spánku môžu mať zníženú schopnosť udržania správnej hladiny cukru v krvi, čo vedie k zvýšenej chuti do jedla.
2. Myslite na pravidelné stravovanie
Pravidelné stravovanie vo vopred danom čase je kľúčové. Vynechávanie alebo odkladanie jedál môže viesť k častým návalom hladu. Snažte sa nájsť si na jedlo dostatok času, stravovať sa pravidelne každé 4 hodiny a naučte sa jedlo vychutnávať.
3. Zabudnite na diéty
Diéta sa nesie v znamení zníženého množstva kalórií a menších porcií. Ak telo denne prijme menej kalórií a v menších porciách, na aké je zvyknuté, hlad je prirodzená reakcia. Už pár dní diéty môžu privolať nekontrolovateľný hlad.
4. Jedlo ako útek z reality
Večerné rituály spojené s pohodlným oblečením, sedačkou, televíziou a jedlom môžu viesť k zlému pocitu zo seba a negatívnym emóciám. Často súvisia so stresom a zlým životným obdobím, kedy jedlo znamená akúsi radosť zo života. Skúste hľadať upokojenie a uvoľnenie pri dobrej knihe, hudbe, v športe, jóge alebo meditácii. Vyhýbajte sa nočným návštevám kuchyne a chladničky. V prípade zobudenia sa a nočnej návštevy toalety nenavštevujte aj kuchyňu. Pomôcť zabudnúť na hlad by mala vôňa mäty alebo šalvie.
5. Plánujte
Plánovanie je začiatkom úspechu. Vopred si naplánujte jedálny lístok a veľkosť porcií a tomu prispôsobte nakupovanie potravín. Pri pravidelnom a vyváženom stravovaní by vlčí hlad nemal zaútočiť. Ak áno, je čas prehodnotiť a zmeniť jedálny lístok. Niekedy je na vine len slabý pitný režim a hlad je vtedy "prezlečený" smäd.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
6. Zvýšte príjem vlákniny
Vláknina hrá dôležitú úlohu v zdravom trávení. V žalúdku na seba viaže vodu, tým zapĺňa jeho obsah a vyvoláva rýchlejší pocit zasýtenia. Okrem toho neobsahuje žiadne kalórie, znižuje cholesterol, vyrovnáva hladinu cukru v krvi a udržiava zdravé črevá. Odporúča sa 14 gramov vlákniny na každých prijatých 1000 kalórií z jedla.
Vláknina je rastlinná zložka, takže jej prirodzeným zdrojom je zelenina a ovocie. Čím tmavšia farba zeleniny, tým vyšší je obsah vlákniny. Najviac vlákniny obsahuje šupka ovocia. Doprajte si brokolicu, repu, mrkvu, listovú zeleninu, špenát, artičoky, jablká, hrušky, maliny, černice, pomaranče a jahody. Výborným zdrojom vlákniny sú aj zemiaky, všetky strukoviny alebo exotické ovocie (mango, papája).
7. Obmedzte rafinované a spracovávané potraviny
Tieto potraviny sú zbavené svojich prirodzených výživných hodnôt (vitamínov, minerálov a vlákniny). Rafinovaný cukor, biela múka a ryža patria do skupiny jednoduchých sacharidov, ktoré sa rýchlo vstrebávajú, ovplyvňujú hladinu cukru v krvi, spôsobujú priberanie a sú príčinou skorého pocitu prázdneho žalúdka. Obmedzte príjem cukrov a biele pečivo vymeňte za kvalitné celozrnné.
Prvá pomoc: Čo si dopriať, ak vlčí hlad predsa len zaútočí?
- Zobkanie ovocia a zeleniny s vysokým obsahom vlákniny: brokolica, repa, mrkva, listová zelenina, zemiaky, špenát, batáty, artičoky, jablká, hrušky, figy, maliny, černice, pomaranče, jahody, exotické ovocia alebo strukoviny (cícer, šošovica, hrach, fazuľa).
- Smoothie, ktoré sa dá pripraviť rýchlo a na nekonečno veľa spôsobov.
- Trocha kefíru, bieleho gréckeho jogurtu alebo tvarohu s knäckebrotom.
- Všetky druhy orieškov: mandle, kešu oriešky, vlašské alebo para orechy, arašidy (nesolené a nepražené).
- Kocka kvalitnej čokolády, mätový alebo šalviový čaj.
- Horúci kurací vývar.
Nízkosacharidová diéta ako riešenie?
Nízkosacharidová diéta (low carb) funguje na princípe obmedzenia príjmu sacharidov (cukor, biele pečivo, zemiaky a ryža), čím telo začne využívať tuky ako hlavný zdroj energie. Tento metabolický posun pomáha spaľovať tukové zásoby a stabilizovať hladinu inzulínu.
Povolené potraviny pri nízkosacharidovej diéte:
- Mäso a ryby: hovädzie, kuracie, bravčové, losos, tuniak, sardinky
- Vajíčka: ideálne bio alebo z voľného chovu
- Zelenina: brokolica, karfiol, špenát, cuketa, kapusta, špargľa
- Zdravé tuky: avokádo, olivový olej, kokosový olej, orechy a semienka
- Mliečne výrobky: plnotučný syr, grécky jogurt, smotana
- Nízkosacharidové ovocie: lesné plody, maliny, čučoriedky (v malom množstve)
Čomu sa vyhnúť:
Chlieb, cestoviny, ryža, sladkosti, sladené nápoje, zemiaky a väčšina ovocia.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM
Nízkokalorické recepty pre chudnutie bez hladu
Nízkokalorické recepty predstavujú chutný a efektívny spôsob, ako dosiahnuť a udržať si ideálnu váhu bez pocitu hladu a odriekania. Základným princípom chudnutia je kalorický deficit, čo znamená, že telo spotrebuje viac energie, ako prijme z potravy. Nízkokalorické potraviny a recepty umožňujú konzumovať väčší objem jedla s menším množstvom kalórií, čím prispievajú k pocitu sýtosti a znižujú pravdepodobnosť prejedania sa. Dôležité je dbať na to, aby strava bola zároveň nutrične vyvážená a obsahovala všetky potrebné živiny.
Potraviny vhodné do nízkokalorického jedálnička:
- Ovocie: Citrusy (citrón, pomaranč, grep), jablká, hrušky, lesné plody (jahody, maliny, čučoriedky), melóny
- Zelenina: Šalát (listová zelenina), koreňová zelenina (mrkva, petržlen, cvikla, reďkovka, repa), cibuľová zelenina (cibuľa, pór), karfiol, cuketa, brokolica, batáty, zemiaky a špargľa
- Ďalšie vhodné potraviny: Vajíčka, ryby (napr. treska), niektoré mliečne výrobky (syry, tvaroh, skyr, grécky jogurt), strukoviny (fazuľa, hrach, cícer), chia semienka, huby, celozrnné obilniny (ovos, raž, pohánka, kukurica), morské riasy (chlorella), klíčky z fazule (napríklad mungo)
Potraviny, ktorým sa treba vyhýbať:
Vysoko spracované jedlo, rýchle občerstvenie a potraviny s vysokým obsahom pridaných cukrov obsahujú veľké množstvo kalórií a málo živín. Sladené nápoje, pečivo, čokoládové tyčinky a fast food by sa mali obmedziť.
Recepty na nízkokalorické zdravé večere:
1. Pečený losos s citrónovou špargľou a quinoou
- Ingrediencie (na 2 porcie): 2 filety z lososa (každý cca 120 g), 200 g špargle, 1/2 šálky quinoy, 1 PL olivového oleja, šťava z 1/2 citróna, 1 strúčik cesnaku (nakrájaný na plátky), soľ a čerstvo mleté čierne korenie, čerstvý tymian alebo petržlenová vňať na ozdobu
- Postup prípravy: Quinou prepláchnite pod tečúcou vodou a varte podľa návodu. Rúru predhrejte na 200 °C. Na plech vystlaný papierom na pečenie poukladajte filety lososa a špargľu. Lososa aj špargľu pokvapkajte olivovým olejom, osoľte, okoreňte a pridajte plátky cesnaku. Špargľu pokvapkajte šťavou z citróna. Pečte 12-15 minút. Na tanier naservírujte quinou, na ňu položte lososa a špargľu. Ozdobte čerstvými bylinkami a citrónovou šťavou.
- Výživové hodnoty (na porciu): Kalórie: cca 350 kcal, Bielkoviny: 28 g, Sacharidy: 20 g, Tuky: 15 g
2. Šalát s grilovaným kuracím prsami a avokádovým dresingom
- Ingrediencie (na 2 porcie): 2 kuracie prsia (každé cca 100 g), 100 g mixu listových šalátov (rukola, špenát, polníček), 1 paradajka (nakrájaná na kocky), 1/2 uhorky (nakrájaná na plátky), 1/4 červenej cibule (nakrájaná na tenké krúžky), 1 PL olivového oleja, 1/2 avokáda, šťava z 1/2 limetky, 1 PL gréckeho jogurtu, štipka soli a korenia, 1/2 ČL sušeného cesnaku
- Postup prípravy: Kuracie prsia osoľte, okoreňte a opečte na panvici s olivovým olejom. Nechajte ich 5 minút odpočívať a potom nakrájajte na plátky. Pripravte dresing: Avokádo rozmixujte s limetkovou šťavou, gréckym jogurtom, cesnakom, soľou a vodou. Na tanier rozložte šalátové listy, pridajte paradajky, uhorku a cibuľu. Na vrch uložte plátky kuracieho mäsa a polejte avokádovým dresingom.
- Výživové hodnoty (na porciu): Kalórie: cca 320 kcal, Bielkoviny: 30 g, Sacharidy: 10 g, Tuky: 18 g
Plánovanie jedál pre úspešné chudnutie
Plánovanie jedál je zásadným krokom pre úspešné a zdravé chudnutie. Správne naplánovanie toho, čo a kedy jesť, pomáha udržať konzistentný kalorický deficit a zabezpečiť vyvážený príjem živín.
- Vyváženosť makroživín: Každé jedlo by malo obsahovať dobrý pomer bielkovín, tukov a sacharidov.
- Časovanie jedál: Jedzte pravidelne s rozostupmi 3-4 hodiny, aby sa udržala stabilná hladina cukru v krvi a zabránilo sa prejedaniu.
- Príprava jedál dopredu: Varenie vo väčšom množstve a rozdelenie jedál do porcií šetrí čas a pomáha vyhnúť sa lákadlám.
- Hydratácia: Pitný režim je dôležitou súčasťou plánu chudnutia. Voda pomáha v metabolizme a podporuje pocit plnosti.
- Flexibilita: Dôležité je byť flexibilný a prispôsobiť si jedálniček podľa aktuálnej situácie.
Ďalšie tipy na potlačenie chuti do jedla
- Zelený čaj: Konzumácia zeleného čaju je spojená s miernymi výhodami súvisiacimi s kontrolou hmotnosti.
- Šafran: Pomáha znižovať maškrtenie a môže spôsobiť zlepšenie nálady.
- Grapefruit: Vôňa grapefruitového oleja nabudí sympatické nervy a pomáha stimulovať konzumáciu vyvolanú ghrelínom, vďaka čomu sa cítite sýti.
- Vláknina: Spomaľuje trávenie glukózy (cukru) v tele.
- Koreniny: Kajenské korenie, čierne korenie, kari, kurkuma, zázvor, púpava a škorica môžu pomôcť zvýšiť schopnosť tela spaľovať tuk.
- Bielkoviny: Vyžadujú, aby telo tvrdšie pracovalo, aby ich rozložilo.
- Pravidelnosť: Snažte sa jesť každý deň v rovnakom čase.
- Omega 3 mastné kyseliny a probiotiká: Sú spojené so znížením zápalu, lepšou kontrolou nálady a zlepšeným zdravím čriev/trávenia.
- Pitný režim: Dehydratácia môže viesť k únave a chuti do jedla.
- Obmedzte zvládanie stresu emocionálnym jedením.