Diéta Bez Hladu: Objavte Chutné Recepty pre Rýchle a Efektívne Chudnutie

Chcete schudnúť chutne a bez zbytočných kompromisov? Presvedčte sa, že jedlo, ktoré má nízky obsah kalórií a je zdravé, môže byť zároveň aj chutné. Zistite, ako jednoducho sa dá jesť viac a nepriberať. Tento výber receptov vám ukáže, že zdravá strava nemusí byť nudná.

Prečo Jesť Pravidelne a Vyvážene Pri Chudnutí?

Pravidelná strava je dôležitá nielen pre udržanie zdravia, ale aj pre úspešné chudnutie. Ak telu doprajete dostatok živín v pravidelných intervaloch, nebudete mať pocity hladu a nebudete mať potrebu vyjedať chladničku v neskorých hodinách. Okrem toho, vyvážená strava zabezpečí, že vaše telo bude mať dostatok energie a živín na správne fungovanie. Základom úspešného chudnutia je kalorický deficit - teda stav, keď vaše telo prijíma menej energie (kalórií), než spotrebuje. Tento rozdiel nemusí byť veľký, no mal by byť stabilný. Bielkoviny pomáhajú zachovať svalovú hmotu, tuky sú dôležité pre hormóny a mozog a kvalitné sacharidy vám dodajú energiu počas dňa. Dôležitá je aj pravidelnosť. Jedzte v intervaloch, ktoré vám vyhovujú - niekto preferuje tri väčšie jedlá denne, iný päť menších porcií. Nezabúdajte plánovať - keď viete, čo budete jesť, vyhnete sa impulzívnym voľbám a zbytočnému prejedaniu. A hlavne - nehladujte. Jedzte múdro.

Čo Jesť a Nepriberať?

Veľa diskusií koluje aj ohľadom možných potravín a jedál, z ktorých sa nepriberá. Aj vy ste na ne dostali chuť?

Potraviny, ktoré skvelo naštartujú metabolizmus:

Bielkoviny: Celý princíp spočíva v dlhodobom zasýtení a v skonzumovaní menšieho množstva jedla po ďalšie hodiny. Pri ich spaľovaní sa spotrebuje viac energie, a tým sa siaha aj na zásoby tukov.
Tvarohové potraviny: Sú skvelým zdrojom vápnika.
Zemiaky: Je najlepšie konzumovať varené, vďaka čomu obsahujú viac škrobu, resp. v tele sa uvoľňuje pozvoľne. Okrem škrobu, ktorý funguje podobne ako rôzne zdroje vlákniny, pomáha pri odvodňovaní.
Ryby: Pre svoju ľahkú stráviteľnosť a nízky príjem kalórií.
Strukoviny: Telo zásobujú bielkovinami, vlákninou, popritom posilňujú nervovú sústavu.
Kyslá kapusta a škorica: Aktuálne z vianočných potravín, ktoré si bez výčitiek možno dopriať.
Ananás: Podporuje rýchlejší metabolizmus.
Chilli papričky: Pre cennú látku kapsaicín. Podporuje spaľovanie a zároveň odďaľuje pocit hladu.
Cesnak: Ten je však užitočný pre štíhlu líniu a zaradenie cesnaku medzi fitness potraviny.

Ako si Pripraviť Nízkokalorické Obedy a Večere?

Nízkokalorické obedy a večere by mali byť bohaté na bielkoviny, vlákninu a zdravé tuky. Bielkoviny vás zasýtia na dlhší čas a pomôžu vám udržať svalovú hmotu. Vláknina spomalí vstrebávanie cukrov a pomôže vám udržať stabilnú hladinu cukru v krvi.

Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa

Príklady nízkokalorických jedál:

Kuracie prsia s dusenou zeleninovou zmesou a ryžou
Pečený losos s batátovými hranolkami a pečenou zeleninou
Hovädzie mleté na spôsob chilli con carne
Ryžové rezance s tvarohom, orechovou posýpkou a maslom
Bulguroto s paradajkovou omáčkou, cícerom a červenou šošovicou
Mrkvové rizoto s parmezánom a olomouckými tvarôžkami
Ovsená kaša s proteínom, banánom a arašidovým maslom
Tuniakové fašírky
Šalát s kuracím mäsom
Cestovinový šalát
Krémové cuketové rizoto
Letný šalát s mangom

Vzorový Jedálniček na Chudnutie

Ak chcete schudnúť, musíte jesť! Ak budete jesť jedlá, ktoré vám tento vzorový jedálniček pri chudnutí odporúča, budete chudnúť a pritom budete stále najedení. Práve o to ide.

Raňajky:
- 80 gramov ovsených vločiek zmiešajte s malým bielym jogurtom (okolo 120 až 150 gramov, s obsahom tuku okolo 3 %). Pridajte dva alebo tri podrvené vlašské orechy a ochuťte tekutou stéviou.
- 5 plátkov celozrnného chleba (okolo 120 gramov) lakomo ostriekajte z obidvoch strán olivovým olejom v spreji a spravte z nich hrianky. Slepé praženica z troch vaječných bielok, potrite cesnakom.
- Popučte jeden banán, najmenší biely jogurt, asi 30 gramov namletých ľanových semien a 40 gramov ovsených vločiek. Osladiť môžete pridaním stévie.
Desiata: Jablko alebo hruška, prípadne niekoľko kusov vlašských orechov.
Obed:
- Lososa vložte do parného hrnca, nalejte vodu a zapnite. Ryžu nasypte do ryžového hrnca, nalejte vodu a zapnite. Máte pol hodinu voľno. Potom už len hotové jedlo naložíte na tanier a spravte si aj porciu na večeru.
- Ľadový šalát nakrájajte na menšie kúsky. Pridajte nakrájanú paradajku a konzervu fazule v rajčinovom náleve. Pridajte veľa čerstvého tymianu a pretlačte na to jeden cesnak.
- Veľkú cviklu rozrežte na plátky (hrubé menej ako pol centimetra) a poukladať na ne plátky mozarelly light. Celé to polejte tekvicovým alebo olivovým olejom. Sacharidy môžete doplniť celozrnným chlebom bez tuku na platni premeňte na topinky a bohato potrite cesnakom.
Olovrant: Veľký pomaranč, prípadne niekoľko kusov vlašských orechov.
Večera:
- V rúre upečte niekoľko celých zemiakov v šupke (jedna porcia je asi 300 gramov). Horúce zemiaky na tanieri rozštvrťte a pokvapkajte lyžičkou olivového oleja. K jedlu patrí asi 3 deci acidofilného mlieka.
- Šošovicu premiešajte so špenátom. Môžete pridať malú hrsť sušených hrozienok a dochuťte dresingom.
- Z mrazničky vyberte asi štvrť kila mrazeného hrášku a na panvici ho zohrejte. Polejte ho asi lyžicou olivového oleja a ochuťte lyžičkou strúhaného parmezánu, trocha korenia a tymianu. Môžete pridať trocha nadrobno postrúhaného tempehu, alebo tofu.

Zoznam Zakázaných Potravín a Ingrediencií

„Zákaz“ znamená, že vám ich odporúčam nejesť. Najlepšie nikdy.

Vnútornosti akýchkoľvek zvierat.
Stužený tuk (Margarín, Palmarín, Hera, Cera a podobné)
Údeniny - akékoľvek.
Zhorené až čierne kúsky jedla, napríklad do tmavo-chrumkava opečené mäso.
Cukor.
Biela múka.
Alkohol. Akýkoľvek.
Plnotučné mliečne výrobky.
Plesnivé a zrejúce syry.
Ocot.
Horčica.
Umelé sladidlá.
Jedlá, ktoré kombinujú rôzne „zakázané“ potraviny.
Potraviny ktoré už môžu byť pokazené.
Staré zaváraniny.

Ako na Zdravú Stravu?

Postup má dva kroky. Prvý krok je, že tieto suroviny doma nemáte. Nekupujte ich. Druhý krok je jednoduchý.

Mliečne výrobky. Prednostne používajte kyslomliečne výrobky, ako je kýška či acidofilné mlieko. Jogurty, tvaroh, cottage používajte občas. Syry len nízkotučné, alebo parmezán - toho stačí málo a dá veľa chuti.
Červené mäso (hovädzie, bravčové, divinu) z jedálnička škrtnite. Jedna porcia takého za mesiac je v poriadku.
Mäso. Ak máte mäso radi, kuracie, alebo morčacie prsia sú vhodné. Čím menej často ich zjete, tým lepšie.
Ryby. Dvakrát do týždňa by boli vhodné.
Banány. Pri chudnutí sa nehodia. Ak si dáte občas jeden ako súčasť raňajok, je to v poriadku.
Jogurt.

Zdravé Nízkokalorické Recepty

Zdravé nízkokalorické recepty sú určené hlavne tým, ktorí práve pracujú na redukcii hmotnosti. Strava musí byť stále vyvážená a nutrične hodnotná. Zdravé fit recepty ťa presvedčia o tom, že chudnúť sa naozaj dá aj pravidelnou a chutnou stravou.

Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa

Medzi nízkokalorické potraviny patria vajíčka, ryby, niektoré mliečne výrobky, ovocie, zelenina, strukoviny aj celozrnné potraviny. Okrem toho, že majú nízky obsah kalórií sú bohaté na dôležité zložky výživy ako sú bielkoviny alebo vláknina.

Pamätajte, že kľúčom k úspešnému chudnutiu je vyvážená strava, pravidelný pohyb a pozitívny prístup. Chudnutie nemusí znamenať hladovanie ani nekonečné odopieranie si jedla. Jedálniček na chudnutie môže byť pestrý, chutný a zároveň efektívny - stačí vedieť, ako na to.

Základné Princípy Diétneho Stravovania

Základom úspešného chudnutia je kalorický deficit, teda stav, keď telo prijíma menej energie, ako spotrebuje. Tento rozdiel by mal byť stabilný, hoci nemusí byť veľký. Dôležité je prijímať vyvážený pomer živín:

Bielkoviny: Pomáhajú zachovať svalovú hmotu.
Tuky: Sú dôležité pre správnu funkciu hormónov a mozgu.
Sacharidy: Kvalitné sacharidy dodávajú energiu počas dňa.

Pravidelnosť v stravovaní je tiež kľúčová. Jedzte v intervaloch, ktoré vám vyhovujú - či už preferujete tri väčšie jedlá alebo päť menších porcií denne. Plánovanie jedálnička pomáha vyhnúť sa impulzívnym voľbám a zbytočnému prejedaniu. Dôležité je nehladovať a jesť múdro, rešpektujúc svoju aktivitu, biologické potreby a životný štýl.

Diétne jedlá sú charakteristické nízkym obsahom kalórií a sacharidov a zvyčajne obsahujú vysoký podiel bielkovín.

Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM

Mýty o Diétnych Jedlách

Existuje jedlo, ktoré spôsobuje chudnutie: V skutočnosti nie konkrétne jedlo spôsobuje chudnutie, ale to, ak množstvo energie, ktoré z neho získate, nepokrýva denné potreby vášho tela. Nepodliehajte ani jedlám s negatívnym obsahom kalórií.
Diétne jedlá sú drahé: Príprava vlastných diétnych receptov sa cenovo nelíši od tradičného stravovania.
Pri diéte je potrebné vylúčiť sacharidy: Naše telo potrebuje sacharidy, podstata sa skrýva v kvantite a kvalite. Namiesto jednoduchých, rýchlo vstrebateľných sacharidov zvoľte komplexné sacharidy, ktoré zasýtia na dlhú dobu, ale tiež obmedzte množstvo, ktoré z nich skonzumujete.
Označenie "light" zaručuje zdravé jedlo: Označenie light sa zvyčajne používa pri nízkotučných výrobkoch, tento štítok však popri zníženom obsahu tuku nehovorí o ďalších zložkách výrobku.
Rýchle diéty vedú k trvalému úbytku váhy: Výsledok, ktorý uvidíte na váhe, môže byť prvých pár dní pozoruhodný, ale neskôr sa to vypomstí. Keď si telo uvedomí, že sa pôstíte, prepne sa do úsporného režimu, spustí uskladňovanie a chudnutie sa zastaví.

Čo Jesť Pri Diéte?

Vajcia: Alfa a omega diétneho stravovania bohatého na bielkoviny. Sú jedným z najlepších prírodných zdrojov bielkovín, z dlhodobého hľadiska poskytujú pocit sýtosti, sú lacné a dajú sa pripraviť rôznymi spôsobmi.
Zemiaky: Problém nie je so samotnou potravinou, ale v spôsobe samotnej prípravy.
Grécky/prírodný jogurt: Obsahuje správne množstvo bielkovín, tukov a sacharidov, pomáha udržiavať hladinu cukru v krvi a potláča hlad.
Tvaroh: Má veľmi vysoký obsah bielkovín, vynikajúco zasýti, môže sa konzumovať na slano aj na sladko, dá sa dobre kombinovať so zeleninou, ovocím a lahôdkami.
Zelenina: Môžete si vybrať z rôznych šalátov, paradajok, papriky, strukovín, cvikly, špargle.
Mäso: Hovädzie mäso je dokonalým zdrojom bielkovín, už aj v malom množstve zasýti, a tiež pomáha chrániť svaly.
Ryby (losos): Omega-3 mastné kyseliny, ktoré obsahuje, dokonca pomáhajú znižovať hladinu inzulínu.
Celozrnný chlieb: Ak potrebujete trochu kvalitných sacharidov.
Červené bobuľové ovocie: Majú nízky obsah kalórií, ale zároveň vysoký obsah antioxidantov a vlákniny, a tak uspokoja aj túžbu po sladkom.
Ryža: Má vysoký obsah vlákniny a je bohatý na komplexné sacharidy, čo zaisťuje pocit zasýtenia na dlhú dobu.
Ovos: Tajomstvo ovsa tiež spočíva vo vysokom obsahu vlákniny, a práve preto patrí k najlepším priateľom dietujúcich. Ovos sa dá použiť takmer na všetko: môžeme si z neho pripraviť múku, zamiešať do jogurtu alebo kefíru, môžeme ho pridať do pečenia alebo varenia.

Superpotraviny pre Podporu Chudnutia

Niektoré potraviny majú výnimočné vlastnosti, ktoré môžu podporiť chudnutie:

Zelený čaj: Obsahuje kofeín a L-theanín, ktoré spoločne zvyšujú sústredenie a energiu bez typických výkyvov.
Chia semienka: Bohaté na omega-3 mastné kyseliny, vlákninu a rastlinné bielkoviny.
Kurkuma: Obsahuje kurkumín, známy pre svoje protizápalové a antioxidačné účinky.

Tieto superpotraviny zlepšujú trávenie, detoxikáciu, energetický výdaj a celkovo podporujú spaľovanie tukov. Mnohé z nich môžete jednoducho pridať do každodenného jedálnička - napríklad do smoothies, kaší, polievok alebo ako doplnky.

Tipy pre Úspešné Chudnutie

Smoothies: Zasýtia, dodajú telu potrebné živiny a vedia nahradiť raňajky, desiatu aj olovrant. Stačí pár kvalitných surovín a môžete si pripraviť nápoj plný vitamínov, bielkovín aj vlákniny.
Vyhýbajte sa: Polotovarom a priemyselne spracovaným jedlám, ktoré bývajú plné skrytých tukov, cukrov a soli, ktoré podporujú chuť do jedla a narúšajú hormonálnu rovnováhu.
Pozor na: Prejedanie sa cez víkendy alebo emocionálne jedenie „za odmenu“.
Dostatok spánku: Nedostatok spánku vedie k siahaniu po rýchlych zdrojoch energie, ako sú sladkosti, pečivo či kalorické snacky. Zároveň sa znižuje sebadisciplína a rastie hladina hormónu ghrelín, ktorý zvyšuje chuť do jedla.
Chudnutie je maratón, nie šprint. Nejde o dokonalosť, ale o vytrvalosť - o stovky drobných rozhodnutí, ktoré sa sčítajú. Každé vyvážené jedlo zlepšuje energiu, spánok aj náladu a znižuje riziko chorôb.

Diétne Sviatočné Jedlá

Obyčajne je to koniec roka, sviatky, kedy najpravdepodobnejšie priberieme na váhe. V každom prípade, v chladných zimných dňoch nie sme veľmi aktívni. Okrem toho rodinné stretnutia počas sviatkov zahŕňajú skvelé hostiny, kde ľahko zdvojnásobíte príjem kalórií. A to vedie priamo k nadbytočnej váhe. Avšak môžete pripraviť sviatočné jedlá tak, že v nich zredukujete obsah kalórií. Stačí dávať viac pozor na ingrediencie.

Diétne Predjedlá

Dippers zo surovej zeleniny: Nakrájajte mrkvové a zelerové tyčinky, pripravte zmes korenín a v malej miske zmiešajte čistý jogurt s bylinkami.
Ovsené cuketové čipsy: Potrebujete jemné ovsené vločky, plátky cukety, parmezán a vaječný bielok. Namočte cuketu do bielka a potom pridajte ostatné ingrediencie a dajte na plech vystlaný papierom na pečenie a vložte do predhriatej rúry. Po 15 minútach prípravy sa cuketa pečie 10 minút.
Paradajková salsa: Všetko, čo potrebujete sú 2 až 3 stredne veľké paradajky, 1 cibuľu, šťavu z 1 limetky, soľ, korenie, čili papriku a oregano. Najemno nakrájajte paradajky, cibuľu a čili papričku alebo to posekajte v mixéri.
Šťavnaté mäsové guličky: Potrebujete mleté mäso podľa vlastného výberu, asi 500 g, 150 g jemných ovsených vločiek, 2 vajíčka a korenie. Zmiešajte ingrediencie a vytvarujte zmes na malé guličky. Pečte ich na papieri na pečenie, v predhriatej rúre asi 30 minút.
Štipľavý karfiolový koláč: Umyte a nakrájajte stredne veľký karfiol v sekáčiku na zeleninu. Pridajte 2 vajíčka, 150 g celozrnnej múky, koreniny podľa chute, soľ a korenie a vytvarujte do malých guličiek. Zarovnajte vrch, dajte naň malý kúsok mozzarelly a pečte v predhriatej rúre asi 20-30 minút.

Diétne Obedy

Škoricovo-jablková polievka: Potrebujete len pár jabĺk, 300 ml nízkotučného mlieka, sáčok diétneho pudingu v prášku, citrón, škoricu, klinčeky a sladidlo. Dajte škoricu, klinčeky, citrónovú šťavu a sladidlo do litra studenej vody. Pridajte ošúpané a nakrájané jablká a dajte vodu variť.
Korheľ polievka: Potrebujete 300 g kyslej kapusty, 1 liter kapustovej šťavy, cibuľu, nízkotučnú smotanu, korenie. Uvarte kapustu v kapustovej šťave. Nakrájajte a pridajte cibuľu. Pokračujte vo varení asi 30 minút po zovretí. Zahustite celozrnnou alebo ovsenou múkou.
Grilovaná ryba: Ugrilujte ochutené plátky na troche kokosového tuku asi 15 minút. Ako prílohu podávajte celozrnný chlieb a misku šalátu.
Kurací šalát s ovocím: Potrebujete 2 kuracie prsia, 1 pomaranč, 2 jablká, zelerový list, ľadový šalát a na dresing potrebujete 1 čistý jogurt, 1 cibuľu, majonézu a koreniny. Najprv, uvarte kuracie prsia, kým nebudú mäkké. Popri tom nakrájajte ovocie na kocky, umyte a pridajte zelerové listy. Aby ste pripravili dresing, zmiešajte jogurt s 2 lyžičkami majonézy, pridajte restovanú cibuľku a korenie. Zmiešajte ovocie a pridajte kuracie prsia nakrájané na pásiky.
Kapor obalený v orechoch: Potrebujte pár plátkov kapra, vajíčka, celozrnnú múku, mleté vlašské orechy, kokosový tuk a korenie. Obaľte kúsky ryby v múke, vajíčku a orechoch, potom varte na kokosovom tuku na nízkej teplote, aby ste nespálili orechy. Počas varenia kúsky párkrát obráťte a môže podávať po 15-20 minútach.

Diétne Dezerty

Nízkokalorické rezy žerbó: Aby ste rezy pripravili, zmiešajte 350 g celozrnnej múky s práškom do pečiva a 200 g kokosového tuku. Rozpustite droždie v 10 ml nízkotučného mlieka, pridajte múku, 1 vajce, sladidlo a 1 lyžicu kokosového oleja. Nakrájajte cesto na 3 časti. Vyrovnajte jednu časť na veľkosť plechu, potrite nízkokalorickým marhuľovým džemom a poprášte mletými orechmi so sladidlom. Pridajte ďalšiu a tretiu vrstvu rovnakým spôsobom a dajte na hodinu do chladničky. Po odležaní pečte v predhriatej rúre 30 minút.
Krém z cottage cheese s ovocím: Nakrájajte pomaranč, kivi, banán, nektárinky a jablko do misky a polejte citrónovou šťavou. Zmes posypte sladidlom, zmiešajte a dajte do chladničky. V miske zmiešajte nízkotučný cottage cheese, čistý jogurt, sladidlo, pridajte citrónovú kôru a plátky mandlí. Nechajte vychladnúť a podávajte v malých miskách vo vrstvách cottage cheese krému, ovocia a opäť krému.
Nízkokalorické rolády: Rozpustite droždie a potom vymieste cesto zmiešaním 500 g nízkokalorickej (nízkosacharidovej) múky na koláč, 250 g light margarínu, 1 vajca, trochu soli a sladidla. Nechajte kysnúť asi 20 minút. Nakrájajte cesto na 4 časti, aby ste spravili 4 rolády. Na plnku môžete použiť vlašské orechy alebo mak a pridať sladidlo. Môžete tiež pridať citrónovú kôru alebo hrozienka. Plnku môžete spraviť krémovú pridaním horúceho mlieka, ale dajte pozor, aby nebola príliš riedka. Rozvaľkajte cesto, potrite ho olejom, dajte naň plnku a zrolujte. Položte rolády na plech a potrite ich žĺtkom a nechajte ich v chlade odležať. Potom ich potrite vaječným bielkom a opäť nechajte odležať.
Nízkosacharidový medovník: Zmiešajte nízkosacharidovú múku s trochou jemnej múky (spolu 500 g), pridajte sladidlo, 1 lyžicu prášku na pečenie, perníkové korenie, 2 vajcia a 250 g medu zmiešaného so sirupom z agáve a 70 g margarínu. Nechajte cesto odležať. Ak cesto nedrží pokope, pridajte viac margarínu. Vyvaľkajte cesto na hrúbku niekoľko mm a vykrojte na tvary, aké chcete.
Čokoláda s ovsenými vločkami: Potrebujete 100 g ovsenej múky, 100 g pšeničných otrúb, 1 čajovú lyžička sódy, trochu kakaového prášku, 100 g masla, 1 vajce a sladidlo. Vyšľahajte vajce s maslom a sladidlom, kým nevytvorí penu, potom pridajte ďalšie ingrediencie.

Tipy pre Diétne Stravovanie Počas Sviatkov

V predjedle použite najviac zeleniny a ako hlavný chod si vyberte nízkotučné mäso a rybu. Je dôležité, aby koláčiky mali minimálny obsah cukru a mali by ste radšej zvoliť pomaly vstrebávajúce sa sacharidy, aby vás zasýtili na dlhší čas. Vyhnite sa tradičným mastným a sladkým jedlám a keď je v ponuke viac chodov, dajte si z každého len jednu porciu. Smelo vyskúšajte každý chod, ale nedajte si zo žiadneho toľko, aby vás úplne zasýtil. Myslite na všetko úsilie, ktoré budete musieť vynaložiť, aby ste získali predvianočnú formu späť!

Ukážkový Jedálniček na Chudnutie

Ukážkový jedálniček na chudnutie v dnešnej dobe nie je ťažké získať. Môže byť sebelepšie myslený, spĺňať všetky základné princípy racionálneho stravovania, no predsa s ním nie je niečo v poriadku. Dostane sa vám do ruky jedálniček s troma varenými jedlami za deň - samozrejme, každé iné, recepty každý minimálne na trištvrte hodinu. A aj keď nechceme popierať vhodnosť varenej stravy - a niektoré živiny sú dokonca jednoduchšie stráviteľné, keď sú tepelne spracované - niekedy na varenie skrátka neostáva čas. Alternatívou, ktorá prichádza do úvahy, je aj pripravenie základných surovín (ryža, zemiaky, cestoviny, mäso) a na každý deň ich ochutiť inak.

Pri dodržiavaní diéty a snahe o schudnutie nezabúdaj tiež na dodržovanie príjmu základných vitamínov a minerálov. Tento jedálniček je vypočítaný na množstvo 1600 kcal, čo pre niektoré ženy na chudnutie môže byť veľa, pre iné málo. Množstvo vašej dennej energetickej potreby si jednoducho vypočítate podľa rôznych rovníc na výpočet bazálneho metabolizmu a následným vynásobením koeficientu pohybovej aktivity.

Keď už máte vypočítaný váš denný energetický príjem a chcete chudnúť, odrátajte od tejto hodnoty cca 10 - 20 % (viac nie!). Ak vám vyšiel predpokladaný denný energetický príjem potrebný pre chudnutie menší, než koľko obsahuje náš jedálniček (1600 kcal), odrátajte od nášho ukážkového jedálnička 1 snack. A preto šťastie praje pripraveným, predtým, než si jedálniček predstavíme, pripravili sme pre vás zoznam všetkých potrebných surovín.

Príklad Jedálnička:

Raňajky:
- 4 PL ovsených vločiek (40 g) zalejte horúcou vodou a nechajte postáť.
- Cereálnu kaiserku (alebo celozrnnú žemľu - 60 g) potrite tenkou vrstvou lučiny alebo smotanovej nátierky (15 g) a uložte na ňu plátky papriky (polovica veľkej červenej papriky - cca 70 g).
- 4 PL ovsených vločiek zalejte horúcou vodou a nechajte postáť. Primiešajte pol vaničky tvarohu a pol odmerky (15 g) proteínu pre osladenie.
Obed: Dva menšie kopčeky dusenej ryže (120 g), kurací steak (alebo minútky) - v surovom stave 120 g - cca veľkosť otvorenej dlane pripravte na lyžičke olivového oleja (5 ml).
Večera: Menší krajec kváskového chleba (50 g) so šalátom: vo väčšej mise zmiešajte dve hrste šalátového listového mixu, nakrájanú červenú repu (kúpite predvarenú) a 1 ks zrejúceho syrčeka Harzer (tzv.

Ako Predísť Stavom "Zjem Všetko, Čo Vidím"

Už z biológie všetci vieme, že jedlo patrí medzi primárne (a čo si budeme hovoriť aj veľmi príjemné) potreby, ktoré sú nevyhnutné pre zachovanie života. Asi preto majú ľudia odjakživa inštinktívny strach z pocitu hladu. A niekedy proste len nevieme odolať. Ani vtedy, keď je náš žalúdok plný. Ako si konečne povedať, že teraz už máš dosť a nenechať sa viesť emóciami? Ako zahnať nutkavý pocit vlčieho hladu a neprejedať sa? Vedz, že zase je to len v tvojej hlave 😊.

tags: #dieta #bez #hladu