Každý z nás je jedinečný, s vlastnou genetickou výbavou, ktorá ovplyvňuje nielen náš vzhľad a povahové vlastnosti, ale aj predispozície k určitým chorobám. Naše gény majú vplyv na fungovanie nášho metabolizmu, ukladanie energie, hospodárenie s živinami, energetický výdaj a dokonca aj chuťové preferencie. Vzhľadom na túto individualitu je zrejmé, že rôzne diéty a spôsoby stravovania fungujú na každého človeka inak.
Individualita a Genetika v Stravovaní
Naša genetická výbava nás bezpečne odlišuje od každého zo siedmich miliárd ľudí na planéte. A gény sú naozaj mocné. Ešte pred narodením sú predurčené nielen naše vzhľadové a povahové vlastnosti, ale aj predispozície k niektorým chorobám. To isté platí o fungovaní nášho metabolizmu a biochemických reakciách, ktoré v ľudskom tele neustále prebiehajú. Gény tak ovplyvňujú sklony k ukladaniu energie do tukových zásob, hospodárenie s jednotlivými živinami, energetický výdaj tela pri aktivite aj v pokoji a dokonca aj chuťové preferencie konkrétneho človeka!
To, že rôzne jedálničky a spôsoby stravovania fungujú na každého človeka inak, je pomerne známa vec. Ešte donedávna platilo, že ak vás zaujala nejaká diéta, museli ste na vlastnom tele vyskúšať, či práve na vás bude účinkovať a či vám bude vyhovovať. V roku 2018 dokonca prebehol veľký výskum pod vedením vedcov z londýnskej King's College a lekárskej fakulty na Harvarde. Štúdia zahŕňala 700 jednovaječných dvojčiat a 400 ďalších osôb a skúmala ich telesné reakcie na konzumáciu rôznych druhov potravín. Výsledky potvrdili, že rôzni ľudia reagujú na rovnakú stravu veľmi odlišným spôsobom. Z toho vyplýva, že skutočne neexistuje jeden spôsob stravovania, ktorý by fungoval na všetkých rovnako.
Stravovanie Podľa DNA: Jedálniček na Mieru
Vďaka genetickému testu je možné zostaviť jedálniček na mieru vášmu metabolizmu.
Základom je Test
Nutrigenomika je vedný odbor, ktorý študuje vzťah medzi výživou a ľudským genómom (genetickou informáciou uloženou v DNA konkrétneho organizmu). Moderné technológie a vedecké poznatky pomohli vzniknúť takzvanému stravovaniu podľa DNA. Princíp je pomerne jednoduchý. Podstúpite genetický test, ktorý prezradí, ako presne funguje váš metabolizmus, na aké potraviny máte alergie či intolerancie, ku ktorým vážnym ochoreniam máte vrodené predispozície a ďalšie informácie.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Na základe výsledkov testu presne poznáte potreby svojho vlastného tela: koľko akých živín zjesť, príjem ktorých vitamínov a minerálov je potrebné navýšiť, ktorým zložkám stravy sa vyhnúť či ku ktorým vážnym chorobám máte sklony. Vďaka týmto znalostiam môžete svoj jedálniček maximálne prispôsobiť tomu, čo váš organizmus naozaj potrebuje. Či už chcete zhodiť prebytočné kilá, zlepšiť svoje zdravie alebo znížiť riziko mnohých ochorení, stravovanie podľa DNA sľubuje tieto ciele dosiahnuť.
Čo Vám Prezradí DNA Test?
Spomínaný test genetickej informácie si môžete nechať urobiť na rôznych klinikách a špecializovaných pracoviskách. Vo výsledkoch testu sa dozviete informácie o vopred definovaných genetických predpokladoch ako napríklad: reakcia na konkrétne potraviny (vrátane alergií a intolerancií), metabolizmus makroživín (bielkoviny, tuky, cukry), vitamínov a minerálov, riziko nadváhy a schopnosť spaľovať tuky, potreba pohybovej aktivity, citlivosť organizmu na inzulín, odolnosť voči voľným radikálom, sklon k vzniku zápalu, predispozície k vzniku cukrovky II. typu a predispozície k ochoreniu srdca alebo vysokému krvnému tlaku.
Testy sa vykonávajú neinvazívne sterom ústnej sliznice, alebo pomocou odberu krvi. Predpokladov, ktoré môžu testy vyhodnotiť, existujú desiatky. Vzhľadom k náročnosti a nákladnosti testovania sa väčšinou merajú len niektoré z nich. Môžete si tak nechať urobiť genetickú analýzu na spaľovanie tukov, pre lepšie športové výkony či pre celkové zlepšenie zdravia.
Výsledok DNA testu vám napovie, aký jedálniček je optimálny práve pre vaše telo. Dozviete sa teda, či je pre vás vhodná nízkosacharidová, nízkotučná alebo napríklad stredomorská diéta. Vďaka analýze metabolizmu vitamínov a minerálov budete vedieť, koľko by ste týchto látok mali prijímať. Z genetickej informácie sa dá vyčítať aj to, akým potravinám by ste sa mali vyhýbať, pretože na ne máte alergiu, intoleranciu alebo napríklad zvýšenú citlivosť. Ak vám napríklad vyjde, že je vaše telo veľmi citlivé na kofeín, mali by ste si svoju popoludňajšiu kávu alebo čierny čaj pre nabudúce dobre rozmyslieť. Obyčajnou vodou nikdy nič nepokazíte. Myslite na svoj pitný režim!
Výhody a Nevýhody Diéty Podľa DNA
Hlavnou výhodou jedálnička zostaveného na základe genetickej analýzy je, že zohľadňuje špecifiká konkrétneho tela. Takto zostavená diéta by pre daného človeka mala byť najefektívnejšia. Nemusíte tak bezvýsledne skúšať desiatky rôznych stravovacích spôsobov. Podrobná genetická analýza prezradí, ktorá diéta je ideálna práve pre vás.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
Vedieť, čo jesť, je dôležité. A možno ešte dôležitejšie je vedieť, čo nejesť. Potravinové alergie a intolerancie sú v populácii stále častejšie. Ľudia pritom často netušia, že tento problém sa týka aj ich. Koho by napadlo, že napríklad nadmerná únava je spôsobená intoleranciou na mliečne výrobky? Vďaka genetickým testom sa spoľahlivo dozviete nielen to, na aké potraviny máte alergiu či intoleranciu, ale aj na ktoré máte zvýšenú citlivosť.
V prípade chronických a vážnych ochorení je veľmi dôležitá prevencia. Ak sa vďaka testu dozviete, že máte sklony ku konkrétnym chorobám či zdravotným komplikáciám, môžete svoj životný štýl prispôsobiť tomu, aby ste im predišli. Vďaka DNA testovaniu dokážete predísť alergiám aj rade ochorení.
Stravovacie plány zostavené podľa testovania DNA veľmi často spočívajú na uprednostnení niektorých makroživín na úkor tých ostatných. Typicky sa jedná o diétu s nízkym podielom sacharidov či tukov. Mnohé štúdie ale poukazujú na to, že tieto diéty nie sú vyvážené a telu sa pri nich nedostáva niektorých dôležitých látok. Navyše pre mnoho ľudí nie sú také jedálničky dlhodobo udržateľné. Je napríklad možné, že vám z genetickej analýzy vyjde ako najvhodnejšie nízkosacharidová strava, ale v praxi zistíte, že bez dostatku sacharidov v jedle fungovať nemôžete. Nižšia hladina cukru v krvi môže viesť k únave či pocitom slabosti a podráždenosti. Navyše jedálniček bez ovocia, príloh a ďalších bežných potravín vás skrátka nemusí „baviť". Hoci telo dostane všetko, čo potrebuje, psychická stránka je tiež dôležitá. Ak budete neustále myslieť na to, koľko toho nesmiete a aké máte obmedzenia, ťažko vám taká diéta bude vyhovovať.
Ďalším negatívom stravovania podľa DNA je, že mnohí vplyv genetiky na naše zdravie preceňujú. Hoci veľa ochorení je geneticky podmienená, prevažná väčšina chronických chorôb vzniká ako dôsledok nezdravého životného štýlu (fajčenie, alkohol, nedostatok pohybu, zlé stravovacie návyky). Podľa dát českého Štátneho zdravotného ústavu by uplatňovaním princípov zdravého životného štýlu bolo možné zabrániť až 80 % predčasných úmrtí na kardiovaskulárne a nádorové ochorenia. Stravovanie rozhodne patrí medzi najdôležitejšie faktory, avšak pre telo prospešný jedálniček môže mať mnoho podôb. V ideálnom prípade by sa každý mal stravovať tak, aby jeho telu z dlhodobého hľadiska nič nechýbalo a zároveň pre neho bol jedálniček udržateľný.
Ďalej je nutné upozorniť na to, že špecializované pracovisko či kliniku, kde by vám vykonali genetickú analýzu, je potreba starostlivo vybrať. Ide z veľkej časti o súkromné spoločnosti, ktorých cieľom je zisk. Ako v každom odbore, aj na poli testovania DNA sa môžete stretnúť so skutočnými odborníkmi aj s obchodníkmi, ktorí sa vám budú snažiť predať čo najviac svojich produktov. Zverte sa teda iba niekomu, na koho máte dobré referencie a kto problematike jedálničkov podľa DNA na odbornej úrovni rozumie a pomôže vám dosiahnuť vaše ciele. Základom je pestrý a vyvážený jedálniček.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM
Základné Princípy Zdravej Výživy
Moderné vedecké metódy umožňujú pomerne podrobnú a individuálnu analýzu fungovania každého ľudského tela. Ak svoj jedálniček maximálne upravíte podľa odporúčaní na základe DNA testu, s veľkou pravdepodobnosťou sa vyhnete potravinám a zložkám, ktoré vášmu telu nesvedčia.
Na druhú stranu platí, že základné princípy zdravej výživy a životného štýlu sú celkom univerzálne. Určite neurobíte zle, ak znížite konzumácii alkoholu, spracovaných potravín a cukru, nebudete fajčiť a naopak budete mať dostatok pohybu aj spánku. Aj napriek všetkým výhodám genetického testovania je stále najlepším nástrojom pozorovanie toho, ako naše telo reaguje, a vyvarovanie sa tomu, čo mu evidentne nesvedčí. Ak vás stravovanie podľa genetickej analýzy láka, verte na prvom mieste skúsenostiam s vlastným telom a jeho reakciám.
Ako Začať So Zmenou Stravovacích Návykov
Zmena stravovacích návykov môže byť náročná, no existuje niekoľko stratégií, ktoré môžu pomôcť. Začať môžeme malými, ale významnými zmenami, ako je napríklad zvýšenie príjmu ovocia a zeleniny, zníženie príjmu sladených nápojov a zavedenie pravidelnejšieho stravovacieho režimu.
Vplyv Stravy na Zdravie a Vzhľad
Stravovacie návyky majú zásadný vplyv na naše telesné aj duševné zdravie. Zodpovedné pristupovanie k tomu, čo jeme, nie je len otázkou váhy alebo vzhľadu, ale základným pilierom našej celkovej pohody a zdravia.
Naše telo potrebuje širokú paletu živín, aby správne fungovalo. Tieto živiny zahŕňajú bielkoviny, tuky, sacharidy, vitamíny, minerály a vodu. Každá z týchto živín má špecifickú funkciu. Napríklad, bielkoviny sú základným stavebným kameňom pre svaly, kožu a hormóny, zatiaľ čo tuky poskytujú energiu a podporujú absorpciu niektorých vitamínov.
Vedecké štúdie jasne ukazujú súvislosti medzi stravou a vznikom rôznych chronických ochorení. Diéty bohaté na spracované potraviny, tuky, soľ a cukry sú často spojené s vyšším rizikom kardiovaskulárnych ochorení, cukrovky typu 2, niektorých typov rakoviny a obezity.
Nedávne štúdie naznačujú, že medzi tým, čo jeme, a naším duševným zdravím existuje silná väzba. Diéty s vysokým obsahom rafinovaných cukrov a chudobné na omega-3 mastné kyseliny, vitamíny a minerály môžu prispieť k depresiám a úzkostným poruchám.
Dostatočný príjem kvalitnej stravy je kľúčový najmä v ranom veku, kedy dochádza k rýchlemu telesnému a mozgovému vývoju. Výživové nedostatky počas týchto formujúcich rokov môžu mať dlhodobé následky, vrátane zdravotných problémov v dospelosti.
Čo Najčastejšie Ničí Zámer Zdravo Sa Stravovať?
Nonstop dostupnosť jedla a nápojov nám umožňuje prijímať potravu a nápoje aj vtedy, keď ich nevyhnutne nepotrebujeme. Z hľadiska evolúcie je človek nastavený tak, aby vyhľadával energeticky bohaté zdroje výživy, pretože strava bola k dispozícii len raz za čas - keď sa ju podarilo získať lovom alebo zberom. Situáciu ešte po tejto stránke zhoršili aplikácie, ktoré doručujú jedlo jednoduchým stlačením tlačítka kedykoľvek počas dňa aj noci. Nielen, že máme jedlo nonstop k dispozícii, ale nemusíme vynaložiť takmer žiadne úsilie, a tým pádom ani kalórie na to, aby sme ho získali.
Hoci sú dnes veľmi populárne pôstne diéty, dostupnosť jedla je na takej úrovni, akú ľudstvo nikdy v histórii nezažilo. Napriek tomu, že žijeme v technologicky rozvinutom svete, fyziologicky je v nás stále zabudovaný aj strach z nedostatku jedla (hladomoru). Z neho vyplýva nutkanie zjesť čo najviac, keď máme dostatok. Moderné potraviny sú navyše navrhnuté tak, aby v nás vyvolali „pocit blaženosti“, ktorý spúšťajú centrá odmeňovania v ľudskom mozgu. Tieto potraviny sú často vysoko spracované, aby boli pre výrobcu nákladovo efektívne, ale zvyčajne aj chudobné na živiny.
Výrobcovia potravín každoročne míňajú milióny eur na podporu ich produktov - vyvolanie asociácií medzi výrobkami a našimi pocitmi. Nie je ťažké vymyslieť reklamy, v ktorých je jedlo spojené s príťažlivosťou, túžbou a dokonca aj sexom. Podľahnúť im je však ešte jednoduchšie. Zrazu sa vám pri pocite zblíženia sa s priateľom vybaví potreba nejakého jedla, túžba po istom nápoji či dezerte. Takéto podprahové vnímanie vám veľmi ľahko môže prekaziť akékoľvek snahy o zdravé stravovanie sa.
Väčšina nezdravých potravín sú vysokospracované jedlá - sušienky, paštéty, salámy, lupienky, polotovary… Sú relatívne lacné a oveľa pohodlnejšie ako príprava domácich jedál z organických, čerstvých produktov z farmy. Tieto potraviny majú často príťažlivé obaly, ktoré „vyskakujú“ z uličiek a nútia vás vložiť ich do košíka.
Jedlo má úzky vzťah aj s vašou náladou. Napríklad, ak vám v detstve po poranení rodičia dali "za odmenu" sladkosť, pomohli vám vybudovať spojenie medzi týmito potravinami a pohodlím. Už od narodenia je výživa spojená s pohodlím a bezpečnosťou - a tak niet divu, že sa obraciame na jedlo aj vtedy, keď sa cítime na dne, v strese alebo v neistote. Bez ohľadu na to, či sme hladní alebo nie.
Deti majú tendenciu jesť to, čo jedia ich rodičia, a preto, ak sú rodičia jedia nezdravo, veľmi pravdepodobne budú tak jesť aj deti, navyše ich to môže ovplyvniť na celý život. To je dôvod, prečo pretrvávajú stravovacie návyky z detstva aj v dospelosti - často si vyberáme potraviny automaticky, podľa toho, čo sme jedli v detstve alebo čo jedli naši rodičia. Tieto jedlá sa môžu spájať s pocitom pohodlia a bezpečnosti, ktorý práve teraz hľadáme. Ak chcete z tohto bludného kruhu vykľučkovať, potrebujete sa naučiť vyberať si potraviny a jesť ich uvedomene - s vedomím, aký majú vplyv na vaše zdravie a vzhľad. A tiež sa naučiť odolávať obalom a vplyvom reklám. Radšej sa zamerajte na zloženie výrobku na etikete a jeho spôsob spracovania. Ešte lepšie - kupujte si čo najviac nespracovaných prírodných potravín a upravte si ich doma.
Ako Sa Naučiť Jesť Zdravo?
Ľudia si čím ďalej, tým viac uvedomujú dôležitosť zdravého stravovania, ktoré by malo byť pevnou súčasťou každodenného života nás všetkých. O zdravej strave, žiaľ, stále koluje množstvo zbytočných mýtov a presvedčení, ktoré robia problematiku stravovania ďaleko zložitejšiu, ako je potrebné.
Spojitosť výživy a ľudského zdravia je dnes už preskúmaná nespočetným množstvom vedeckých štúdií, ľudskou históriou alebo samotným pozorovaním svojho vlastného života v priebehu času. Optimálna výživa je aj jeden z dôvodov, prečo sa obyvatelia takzvaných modrých zón v priemere dožívajú najvyššieho veku. Zdravá strava môže výrazne znížiť riziko vzniku najväčších svetových zabijakov v podobe kardiovaskulárnych ochorení a rakoviny.
Zdravšie stravovacie návyky sú všeobecne spájané s nižšou telesnou hmotnosťou, čo znamená menšiu pravdepodobnosť vzniku cukrovky 2. typu alebo problémov s kĺbmi. Zlepšenie alebo aspoň udržanie mozgových funkcií vrátane pamäti a dobrú náladu. Strava má všeobecne vplyv na pocit únavy aj na to, ako sa cítime. Zlepšenie jedálnička je tak dobrou cestou, ako dobiť baterky a viac sa na svet usmievať. Zdravšie trávenie vďaka optimálnemu príjmu vlákniny, prebiotík a probiotík. Lepšiu športovú výkonnosť a telesné zloženie. Dostatočným príjmom všetkých základných živín podporíte svoju výkonnosť v akomkoľvek športovom odvetví, zlepšíte navyše svoje telesné zloženie v prospech svalovej hmoty a úbytku tukového tkaniva.
Kľúčové Princípy Zdravého Stravovania
- Fyzikálne zákony platia pre každého z nás, a preto kľúčom k chudnutiu alebo priberaniu je stále starý známy energetický príjem vs. výdaj. Organizmus dokáže najlepšie fungovať, keď má dostatok energie, bez ktorej by dochádzalo k potláčaniu niektorých telesných funkcií, ako sú imunitné alebo reprodukčné funkcie. Na druhej strane, neúmerne vysoký energetický príjem vedie k zvyšovaniu telesnej hmotnosti a zväčšeniu tukových zásob.
- Jedlo nie je len obyčajné palivo. Obsahuje rad vitamínov, minerálnych a biologicky aktívnych látok, ktoré v organizme plnia množstvo dôležitých úloh. Každé jedlo má určitú nutričnú denzitu, teda podiel obsahu energie a mikroživín na jednotku hmotnosti. Energiu aj mikroživiny potrebuje v strave prijímať každý. Len je potrebné trochu premýšľať o nutričnej či energetickej hodnote potravín a podľa toho si ich tiež vyberať. To ale neznamená, že by ste si v živote nemohli dať nič sladké.
- Keď sa naučíte pár základných princípov zdravého stravovania a budete sledovať, ako na to vaše telo reaguje, ste schopní robiť v stravovaní čiastkové zmeny, ktoré vás dovedú napríklad k vašej vytúženej postave. Zdravé stravovacie návyky vám majú pomôcť, aby ste sa cítili vo svojom tele dobre a žili zdravý a naplnený život, nič viac, nič menej.
- Pokiaľ sa zaujímate o zdravú stravu a aktívny životný štýl, pravdepodobne sa tiež venujete nejakej športovej aktivite alebo naopak, premýšľate, ako pomocou stravy podporiť športovú výkonnosť. Aj s tým vám zdravá strava pomôže vďaka tomu, že kontroluje energetický príjem a poskytuje cenné makroživiny, ktoré najmä športovci často potrebujú vo zvýšenej miere.
- Vaše doterajšie stravovacie návyky vás doviedli k nejakému výsledku a dajme tomu, že s týmto výsledkom a tým, ako sa cítite alebo vyzeráte, nie ste úplne spokojní a chceli by ste to zmeniť. Vzhľadom na to, že zdravá strava kontroluje energetický príjem, poskytuje optimálne množstvo mikroživín a pomáha cítiť sa a vyzerať lepšie, je možné, že nejete zase tak zdravo, ako si myslíte. Čo je konkrétne pre vás vlastne zdravá strava? Keď vezmete do úvahy výsledky svojich nutričných rozhodnutí a stravovacích návykov, môže vám to dosť uľahčiť robiť lepšie rozhodnutia v budúcnosti. Pri snahe o zmenu telesného zloženia nestačí sledovať len váhu, ale ďaleko lepšie je sledovať aj ďalšie parametre v podobe telesných obvodov.
- Zdravšie stravovacie návyky spravidla znamenajú nižšiu telesnú hmotnosť, viac energie a menej únavy v priebehu dňa. Zdravá telesná hmotnosť znamená tiež zníženie rizika vzniku radu civilizačných ochorení. Strava má vplyv aj na to, ako sa cítime. Poukazuje sa dokonca aj na to, že potraviny bohaté na probiotiká môžu mať pozitívny vplyv na psychické zdravie. So silnejšou imunitou a podporou fyzického aj psychického zdravia vám môže pomôcť aj Wim Hofova metóda alebo samotné otužovanie.
- Zdravá strava poskytuje dostatok zdraviu prospešných živín aj ďalších látok, ktoré majú ochranný charakter a pomáhajú predchádzať chorobám. Zdravá strava môže ďalej pomôcť znížiť riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení alebo inzulínovej rezistencie a cukrovky 2. typu. Takým skvalitnením stravy je ozaj možné pozitívne ovplyvniť vaše súčasné aj budúce zdravie.
- Dokážete si predstaviť stravovať sa rovnako o rok, dva, päť či desať rokov? Zdravá strava musí byť dlhodobo udržateľná pre vás aj pre našu planétu, pretože ďalšiu už nemáme. Počet ľudí, pre ktorých je potrebné zaistiť obživu, sa v súvislosti s rastúcou populáciou neustále zväčšuje, ale poľnohospodárske kapacity sú vyčerpateľné. V priesečníku dlhodobo udržateľnej stravy pre nás aj pre planétu ležia skupiny potravín, ktoré tomu môžu pomôcť, zároveň sú súčasťou každého vyváženého jedálnička.
Čomu Sa Vyhýbať?
Podľa WHO je nezdravá strava spoločne s nedostatkom pohybovej aktivity najväčším globálnym rizikom pre ľudské zdravie. Väčšina výživových smerov a odporúčaní má jeden spoločný znak, a to vyhnúť sa vysoko priemyselne spracovaným potravinám. Tie totiž v menšom množstve obsahujú málo mikroživín, ale veľa energie. Majú tak vysokú energetickú denzitu a nízku nutričnú denzitu.
Potravinársky priemysel spracuje pôvodné suroviny natoľko, že ich ochudobní o drvivú väčšinu prospešných látok, ako je napríklad vláknina a naopak, pridá mnoho potravinárskych aditív. Chce totiž, aby táto potravina mala dlhú trvanlivosť, mala nízke výrobné náklady a zároveň ľuďom chutila. V modernom svete tak máme takmer nonstop k dispozícii nespočetne veľa potravín, ktoré typicky obsahujú veľké množstvo soli, cukru, tuku alebo ich kombináciu.
Ako Zostaviť Zdravý Jedálniček?
Riešenie je v podstate veľmi jednoduché. Potom stačí zo svojho jedálnička odstrániť drvivú väčšinu vysoko priemyselne spracovaných potravín a čo najviac ich nahradiť čerstvým a minimálne spracovaným jedlom. Je to naozaj také jednoduché, ako to vyzerá. V podstate sa dá povedať, že stačí jesť ozajstné jedlo a väčšinu produktov potravinárskeho priemyslu nechať ostatným. Dokonca si raz za čas môžete v pohode dopriať aj to, na čo máte chuť a nemusíte sa báť, že už si nikdy v živote nedáte pizzu alebo hamburger. Zdravá strava nie je o zakazovaní špecifických skupín potravín. Stačí sa naučiť jednoduché základné pravidlá a občas si aj tú čokoládu alebo zmrzlinu môžete v pohode dať.
- ½ taniera venujte čo najviac farebnej zelenine a ovociu. Prispejete tak k optimálnemu príjmu mnohých mikroživín, fytonutrientov, vlákniny, a keď siahnte aj po kvasenej zelenine, získate tiež cennú dávku probiotík a prebiotík pre zdravé trávenie.
- ¼ taniera venujte bielkovinám. V každom jedle by mala byť porcia bielkovín veľká zhruba ako vaša dlaň. Bielkoviny sú nenahraditeľné pre rast a udržanie svalov, optimálnu funkciu imunitného systému, podporujú pocit sýtosti a efektívne bojujú tiež proti chutiam na sladké.
- ¼ taniera venujte sacharidom. Vzhľadom na meniaci sa životný štýl a menší energetický výdaj je potrebné zmeniť aj zloženie jedálnička. Všeobecne už nepotrebujeme toľko sacharidov ako kedysi. Dobrým odrazovým mostíkom je začať práve s porciou veľkosti ¼ taniera a postupne sledovať, či vzhľadom na životný štýl potrebujete pridať alebo ubrať.
Tuky. Pitný režim zakladajte na vode, nesladenej káve a čaji. V priebehu dňa jedzte toľko jedál, koľko vám vyhovuje a zároveň sa skúste priblížiť pravidlám zdravého taniera. Energia v malej lyžičke arašidového masla len tak na chuť, kúsok čokolády, trochu pečiva s nátierkou alebo káva so sladkým sirupom sa cez deň napočíta, môže to byť pokojne niekoľko stoviek kalórií, čo sabotuje vašu snahu schudnúť.
Len čo si tieto pravidlá osvojíte, urobte si napríklad v nedeľu ráno po toalete kontrolný deň, keď sa zvážite, premeriate základné telesné obvody a hodnoty si zaznamenáte do denníka alebo do tabuľky, v ktorej budete sledovať váš progres. O dva týždne v nedeľu sa opäť zvážte a premerajte za rovnakých podmienok. Pokiaľ sa u vás neobjavil pokrok, je potrebné sa buď viac hýbať, znížiť energetický príjem alebo tieto dva prístupy kombinovať.
Pre rast svalov je potrebný tréningový impulz, dôležitá je tiež strava s miernym energetickým nadbytkom a optimálnym množstvom bielkovín. Jednoducho sa opäť pozorujte ako v prípade vyššie. Pokiaľ sa ani telesné obvody nezväčšujú, ani váha nestúpa, zvýšte príjem sacharidov a uistite sa, že jete dostatok bielkovín, ktorý by mal spadať približne do rozmedzia 1,4 - 2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. S dostatočným príjmom bielkovín vám môže pomôcť kvalitný srvátkový alebo rastlinný vegánsky proteín.
Bielkoviny a Ich Význam Pri Chudnutí
Bielkoviny, nazývané aj proteíny, sú nevyhnutné živiny pre náš organizmus. Sú kľúčové nielen pre zdravie, ale aj pre úspešné a trvalé chudnutie.
- Bielkoviny vás nasýtia a znížia pocit hladu.
- Udržujú a budujú svalovú hmotu. Pri chudnutí je bežné, že telo stráca nielen tukovú, ale aj svalovú hmotu. Bielkoviny však môžu zabrániť strate svalov tým, že poskytujú živiny potrebné na obnovu a rast svalov.
- Zvyšujú termický efekt potravy (TEP), t.j. množstvo energie (kalórií), ktoré telo spotrebuje na spracovanie a trávenie potravy. Bielkoviny majú oveľa vyšší TEP ako sacharidy a tuky, čo znamená, že pri konzumácii bielkovín telo spotrebuje viac kalórií na ich spracovanie. To môže prispieť k celkovému energetickému výdaju a chudnutiu.
- Stabilizujú hladinu cukru v krvi.
- Podporujú obnovu tkanív. Bielkoviny sú nevyhnutné pre rast, obnovu a opravu tkanív v tele.
Sila Jednoduchých Návykov
Bruno Duhár, odborník na výživu a zakladateľ programu LenivaForma.sk, ponúka iný pohľad: namiesto sledovania trendov hovorí o sile jednoduchých návykov, ktoré zapadajú do reálneho života. Podľa neho, diéta by nemala byť niečo, čo držíme pár týždňov a potom sa vrátime späť k starému životnému štýlu. Mala by to byť jednoducho forma stravovania, ktorú vieme dlhodobo zvládať, bez toho, aby sme mali pocit, že sa trápime alebo niečo „držíme“. To, čo naozaj funguje, nie je konkrétny typ diéty, ale systém, ktorý sedí tvojmu telu, režimu a životu. Každý človek je iný, pochádza z iného prostredia, má inú genetiku, trávenie aj životný štýl. Práve preto je dôležité skúmať, čo konkrétne tebe robí dobre a čo naopak nie. A práve preto treba trochu experimentovať sám na sebe. Všímať si, po akom jedle sa cítiš dobre, čo ťa zasýti, po čom máš energiu a čo ti skôr nerobí dobre.
Strava verzus Pohyb
Veľkú časť výsledkov vieš dosiahnuť len vďaka tomu, že upravíš stravu. To, ako vyzeráš, závisí do veľkej miery od toho, čo a koľko počas dňa zješ, nie od toho, ako často cvičíš. Zároveň si ale nemyslím, že pohyb by mal ísť úplne bokom. Je kľúčový nielen pre zdravie, ale aj pre vzhľad postavy, kvalitu spánku, psychiku a celkovú energiu. Ak chce človek len schudnúť, dá sa to zvládnuť aj čisto cez stravu. Ale ak chce postavu spevniť, mať viditeľné svaly a urýchliť celý proces, bez pohybu to jednoducho nepôjde. Nemusí ísť o hodiny tréningu denne. Väčšine ľudí stačia tri hodiny silového tréningu za týždeň, ktoré doplnia stravu a posunú výsledky na úplne inú úroveň.
#