Ako Schudnúť Rýchlo a Zdravo: Tajomstvá Úspešnej a Bezpečnej Redukcie Váhy

Otázka „ako schudnúť“ trápi každoročne obrovské množstvo ľudí na celom svete. V roku 2021 sa približne 45 % globálnej populácie aktívne snažilo znížiť svoju hmotnosť, pričom napríklad v Spojených štátoch toto číslo presiahlo polovicu. Úspech v udržaní dosiahnutého úbytku hmotnosti je však náročný. Približne 20 % ľudí, ktorým sa podarí schudnúť aspoň 10 % svojej pôvodnej hmotnosti, si tento úbytok dokáže udržať po dobu aspoň jedného roka. Tento článok poskytuje komplexný pohľad na to, ako schudnúť rýchlo a zdravo, s dôrazom na udržateľné zmeny životného štýlu, vyváženú stravu a efektívne cvičenie.

Úvod do Chudnutia

Chudnutie nie je len o čísle na váhe. Je to komplexný proces znižovania telesnej hmotnosti, pričom najčastejšie zahŕňa kombináciu zmeny stravy a zaradenia zvýšenia fyzickej aktivity. Je to spôsob, akým sa mnohí ľudia snažia dosiahnuť lepšie zdravie, zvýšiť sebavedomie alebo zlepšiť svoju fyzickú kondíciu. Chudnutie je téma, ktorá trápi mnohých ľudí. Či už chcete schudnúť pár kíl alebo výrazne zmeniť svoju postavu, je dôležité postupovať efektívne a zdravo. Rýchle diéty a drastické metódy vedú k jojo efektu a dlhodobo neprinášajú výsledky.

Správne Nastavenie Cieľov

Správne nastavenie cieľov je kľúčové pre úspech a udržateľnosť chudnutia.

Realistické očakávania: Skús začať s cieľom schudnúť o 5-10 % - už táto zmena môže výrazne zlepšiť tvoje zdravie, napríklad znížiť krvný tlak alebo zlepšiť hladinu cukru v krvi. Cieľom typu 'chcem schudnúť 5 kg za týždeň' alebo '10 kg za mesiac' je lepšie sa vyhnúť, aby vo vás nevzbudzovali nesplniteľnú métu.
Dlhodobé zameranie: Namiesto krátkodobých a nezmyselných diét sa zameraj na udržateľné zmeny životného štýlu. Ak nezmeníš svoje dlhodobé nastavenie voči jedlu a pohybu, diéta ti pomôže iba na krátky čas. Neskôr sa však s najväčšou pravdepodobnosťou dostaneš tam, kde si začal/a.
Monitorovanie pokroku: Fotka pred a po, zapisovanie si výsledkov a sledovanie si výdaju kalórií pomocou rôznych hodiniek a zariadení môže takisto veľmi pomôcť. Akonáhle budeš vidieť prvé výsledky, či už v na fotkách alebo na papieri, budeš mať zo seba skvelý pocit, že to čo robíš tak robíš dobre a má to zmysel.

Najčastejšie Mýty o Chudnutí

“Rýchle diéty sú najlepšou cestou”: Hoci môžu priniesť rýchle výsledky, často vedú k rýchlemu návratu hmotnosti po ich ukončení.
“Jedenie po 18. hodine spôsobuje priberanie”: Nejde ani tak o čas jedenia, ale o celkový kalorický príjem počas dňa. Ak celkovo neprijmeš viac kalórií, čas jedenia nie je rozhodujúci.
“Špeciálne diéty alebo prípravky dokážu zázraky”: Väčšina zázračných prípravkov nemá dlhodobý účinok a ich účinnosť nie je vedecky podložená. Je to viac o dobrom marketingu ako o reálnych výsledkoch.
Cielené chudnutie: Je prirodzené túžiť po chudnutí práve z problematických oblastí, ako sú brucho a stehná, ale bohužiaľ, cielené chudnutie z konkrétnej časti tela je mýtus. Telo spaľuje tuk rovnomerne podľa genetických a hormonálnych predispozícií.

Princípy Efektívneho Chudnutia

Efektívne chudnutie je o správnej kombinácii výživy, pohybu a dobrých návykov.

1. Pravidelná a Vyvážená Strava

Pravidelná a vyvážená strava ti pomôže udržať stabilnú hladinu cukru v krvi, čo bude eliminovať pocit hladu a chuť na kaloricky bohaté jedlá. Vyvážená strava pri chudnutí je jedným z hlavných faktorov úspechu, pretože zabezpečuje nielen kalorický deficit, ale aj dostatok potrebných živín pre telo.

Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa

Ako sa dostať do kalorického deficitu? Najskôr zistite svoj optimálny kalorický príjem. Ten si potom upravíte podľa toho, či chcete schudnúť (príjem znížite = dostanete sa do kalorického deficitu), alebo pribrať (príjem zvýšite).
Čo jesť, aby som schudol/schudla? Poraďte sa o redukčnom jedálnom lístku s výživovým špecialistom, pokiaľ si na jeho skladbu netrúfate sami. Základom diétneho menu budú kvalitné bielkoviny ako základné stavebné jednotky organizmu. Zelenina je bohatý zdroj vlákniny, vitamínov, minerálov, antioxidantov a ďalších zdraviu prospešných látok. Zdravé tuky zaisťujú lepšiu rozpustnosť vitamínov, majú pozitívny vplyv na nervový systém, prispievajú k správnej funkcii srdca, znižujú hladinu cholesterolu a sú v rozumnom množstve všeobecne prospešné pre naše zdravie.

2. Obmedzenie Ultra Spracovaných Potravín

Ultra spracované potraviny sú pri chudnutí problematické, pretože majú vysoký obsah kalórií, cukru, soli a nezdravých tukov, čo môže výrazne sťažiť dosiahnutie kalorického deficitu. Tieto potraviny sú navyše často zbavené dôležitých živín, ktoré sú potrebné pre správnu funkciu tela a pocit sýtosti.

Vysoký obsah prázdnych kalórií: Pridané cukry a nezdravé tuky sú vysoko kalorické a často neponúkajú žiadne prospešné živiny.
Negatívny vplyv na hladinu cukru v krvi: Pridané cukry spôsobujú rýchly nárast a následný pokles hladiny cukru v krvi, čo vedie k náhlemu pocitu hladu a zvýšenej chuti na ďalšie sladké alebo kalorické jedlá.

3. Dostatok Vlákniny

Vláknina, najmä tá rozpustná, sa v tráviacom trakte rozkladá na viskózne látky, ktoré absorbujú vodu a vytvárajú gélovú substanciu. Vláknina dokáže na seba viazať vodu, ktorú si vypil, a tým vytvárať dojem, že si nasýtený/á. Ak hľadáš spôsob, ako rýchlo schudnúť, kombinácia vyššieho príjmu vody a vlákniny ti môže výrazne pomôcť. A ako príjemný bonus ti ešte aj zlepší trávenie.

4. Pravidelný Pohyb

Pohyb všeobecne nie je iba o pálení kalórií, ale prináša do života a procesu zdravého a efektívneho chudnutia množstvo benefitov. Všeobecne platí, že pravidelná fyzická aktivita uvoľňuje endorfíny, ktoré zlepšujú náladu a znižujú stres. Aeróbne cvičenia naopak zlepšujú zdravie srdca a pľúc, čo zvyšuje tvoju celkovú výdrž a umožňuje ti vykonávať viac fyzických aktivít.

Ideálna frekvencia, dĺžka a intenzita každého cvičenia je vysoko individuálna a záleží od tvojich aktuálnych možností, zdravotných obmedzení a cieľov, ktoré chceš dosiahnuť. Ak sa pýtaš ako schudnúť a koľko teda cvičiť, bohužiaľ na to neexistuje jedna konkrétna a správna odpoveď. Všeobecne platí, že každý pohyb sa počíta! Ak ťa zaujíma viac, pozri si článok Pohyb, pohyb a ešte raz pohyb, kde sa okrem iného dozvieš, aký pohyb je na chudnutie najlepší.

5. Dostatok Vody

Voda ako taká je neoddeliteľnou súčasťou života na zemi a preto sa niet čomu čudovať, že aj zdravého a efektívneho procesu chudnutia. Pitný režim tak ideálne založte na vode. Pokiaľ vám chutí káva alebo čaj, dajte si ich bez zbytočného cukru alebo smotany navyše. Voda umožňuje telu fungovať, očisťuje ho od škodlivých látok a okrem toho pomáha potláčať pocit hladu - jednoducho povedané, žalúdok vysiela do mozgu signály, že je už plný. Aj jediný pohár vody tak dokáže výrazne znížiť množstvo stravy, ktoré si bude tvoje telo pýtať.

Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa

6. Kvalitný Spánok

Kvalitný spánok hrá významnú úlohu pri chudnutí a celkovom zdraví. Nedostatok spánku ovplyvňuje hormóny, ktoré riadia hlad a pocit sýtosti, čo môže zvýšiť chuť na nezdravé potraviny a znížiť tvoju schopnosť odolať pokušeniam. Spánok hrá pri zdravom chudnutí omnoho väčšiu rolu, ako si zrejme myslíš. Spánok ovplyvňuje, koľko energie počas noci načerpáš. Čím viac energie máš, tým menej ju potrebuješ prijímať v podobe stravy (a najmä rýchlych cukrov). Spánok tiež ovplyvňuje hladinu hormónov grelínu (pri kvalitnom spánku klesá) a leptínu (pri kvalitnom spánku stúpa). Zatiaľ čo prvý menovaný stimuluje hlad, ten druhý ho potláča. A ako zlepšiť spánok? Tu je 15 spôsobov ako sa lepšie vyspať a vstať ráno svieži.

Dvojtýždňová Rýchla Diéta

Máme pre vás riešenie v podobe dvojtýždňovej rýchlej diéty, ktorá prinesie očakávané výsledky a nevyčerpá vás fyzicky ani psychicky. Každému z nás sa niekedy stane, že potrebuje schudnúť rýchlo, napríklad kvôli nejakej výnimočnej udalosti v rodine či práci. Bohužiaľ, väčšina rýchlych diét je zostavených tak, že sú udržateľné len niekoľko dní, človek trpí hladom, je frustrovaný a po skončení takejto diéty prichádza jojo efekt.

Turbo diéta od eDiéty je dvojtýždňový stravovací program, ktorý je zostavený tak, aby človek schudol rýchlo, ale zdravo a v pohode. Je to vďaka tomu, že na zostavovaní tejto diéty sa podieľa tím skúsených odborníkov. Hoci sa jedná o diétu, ktorá je založená na nižšom energetickom príjme, je v nej zastúpená pestrá škála potravín a všetky dôležité makroživiny, teda bielkoviny, tuky i cukry. Vaše telo dostane to, čo potrebuje.

Pri tomto type diéty sú dodržané princípy krabičkovej diéty. To znamená, že potraviny k vám prídu čerstvé, jedálniček je pestrý, jedlá sú zhotovené z lokálnych a sezónnych potravín. Zaujímavé je, že počas rýchlej diéty sa užíva aj selén v podobe výživového doplnku. Je to preto, že selén má zásluhu na podporení imunitného systému a navyše má priaznivý vplyv na pokožku, vlasy i nechty. Počas diéty je dôležité dôsledne dodržiavať pitný režim a vyhnúť sa akejkoľvek konzumácii alkoholu.

Ako Nevzdať Chudnutie a Vytvoriť Si Nové Návyky

Rozhodnite sa a bežte za svojím zdravším ja. Najprv je ale potrebné sa rozhodnúť, pretože od toho sa všetko odvíja. Prečo chcete schudnúť a cvičiť? Robíte tak, pretože vám to naznačil váš životný partner, doktor, rodina alebo sa vás dotklo necitlivé prehlásenie niekoho, kto o vás vôbec nič nevie? Čo je vaše PREČO, čo poháňa vašu túžbu ísť si za lepším ja? Nájdite si svoje prečo, spíšte si ich na papier alebo do denníka a z času na čas si ho pripomeňte. Môže to byť čokoľvek, čo vychádza z vás samotných. „Tak od pondelka konečne začnem chudnúť“, hovorí drvivá väčšina neúspešných diétárov, ktorá sa točí v nemilosrdnom kruhu diétovania, nasledovanom opätovným priberaním a starým známym jojo efektom. Lenže to, žiaľ, nemá so zdravým životným štýlom veľa spoločného. Ten nie je na týždeň alebo na mesiac, je na celý život. Len tak urobíte maximum pre čo najzdravší život v plnej sile a v dobrej forme. Nemusíte sa vôbec ničoho báť, zdravý životný štýl rozhodne neznamená raňajkovať zelerovú šťavu, jesť dvakrát denne kuracie mäso na vode s ryžou a kombinovať to so šalátom so šalátom na tisíc spôsobov.
Ujasnite si, čo je vašim cieľom a čo konkrétne chcete dosiahnuť. Premýšľali ste niekedy nad tým, čo vlastne znamená schudnúť, cvičiť alebo jesť zdravo? Že sa pokúsite „niečo“ zhodiť, sem tam si zabehať alebo zájsť do fitka a zjesť za deň kus zeleniny? Keď neviete, kam a prečo idete, je to akoby ste sa ocitli na lodi plaviacej sa po otvorenom mori bez kompasu, navigácie a všetko ste nechali na náhode. Svoje prečo už máte, teraz je potrebné určiť si konkrétny, reálny a časovo ohraničený cieľ. Čo tak začať tým, že schudnete 5 kilogramov do troch mesiacov? Pamätajte si, že 5 kilogramov nemusí byť cieľová čiara, ale len jeden z míľnikov na ceste. Ku svojim „prečo“ si napíšte konkrétne ciele. Neprepadnite detoxom, instantným keto diétam alebo rôznym práškovým diétam, a pokiaľ ste sa už v minulosti pokúšali schudnúť, zamyslite sa, prečo vám to nevyšlo, a aké nástroje v podobe diét a cvičení vám nevyhovovali. Ak to nevyšlo už niekoľkokrát, veľmi pravdepodobne to nebude fungovať ani teraz.
Začnite pozvoľna a neprepáľte štart. „A od zajtra nejem žiadny lepok, cukor, laktózu, sacharidy ani tuky, a budem každý deň športovať, niekedy aj dvakrát denne.“ Často na seba máme až príliš vysoké nároky, a to sa zákonite podpíše zlyhaním za týždeň, dva alebo aj mesiac. Ale dôjde k nemu. Potom si možno poviete, že to za to nestojí, keď sa tak snažíte, výsledky sú minimálne a stojí vás to enormné množstvo psychických a fyzických síl. Cez noc sa nestanete niekým iným, tak nemôžete očakávať, že dlhodobo vydržíte jesť potraviny, ktorých názvy si musíte googliť, a chodiť do posilňovne päťkrát týždenne cvičiť drepy, mŕtve ťahy a bench press, keď ste v posilňovni nikdy v živote neboli. Ak žijete v nastavení mysle „všetko alebo nič“, máte menšiu šancu, že svoj cieľ dostanete. Ako začať pozvoľna? Pozrite sa na to, čo jete, ako žijete a ako sa hýbete. S úplne nekompromisnou úprimnosťou si aspoň týždeň zapisujte všetko, čo zjete a vypijete. Zaznamenávate si tiež, koľko času venujete športovým aktivitám, sociálnym sieťam, sledovaniu televízie a streamovacích platforiem, aj to, ako trávite voľný čas.
Urobte si zoznam návykov, ktoré vám bránia, alebo naopak pomáhajú v dosiahnutí vášho cieľa. Keď už ste si starostlivo popísali váš súčasný životný štýl v podobe typického týždenného cyklu, máte unikátnu možnosť pozrieť sa na návyky, ktoré hrajú pre, alebo naopak proti vám, na ceste k zdravšiemu životnému štýlu. Keď nájdete tie, ktoré vám hádžu polená pod nohy, zamyslite sa, ako ich postupne začať odbúravať. Čo tak skúsiť si dať limit na sledovanie sociálnych sietí, Netflixu alebo stanoviť pevný počet väčších jedál počas dňa? Pravidelný jedálniček, jedenie aspoň 2 porcií ovocia a 4 porcií zeleniny každý deň, pevne stanovený čas na športovú aktivitu, hľadanie spôsobov, ako viac využívať nohy ako dopravný prostriedok, alebo aktívne strávený víkend aspoň raz za mesiac.
Postupne zapracujte na zlepšení jedálničku. Prekvapilo vás, čo ste vo svojom týždennom zázname stravy našli? Začať jesť podľa jedálnička z potravín, ktoré nepoznáte, kopírovať jedálniček od fitness celebrít zo sociálnych sietí alebo sa vrhnúť na bezlepkovú diétu nie je riešenie. Každý žijeme svojím spôsobom iný život, máme iné návyky a potreby. Čo ale bude fungovať? Malé kroky, ktoré sa časom stanú veľkými. Postupne pracujte na tom, že budete jesť menej tzv. vysoko priemyselne spracovaných potravín, ktoré sú charakteristické vysokou úrovňou spracovania, nadmerným obsahom soli, cukru, nezdravých tukov a rafinovaných cukrov. Naopak, obsahujú málo vlákniny, bielkovín, vitamínov a minerálnych látok. Medzi vysoko priemyselne spracované potraviny typicky patrí napríklad väčšina fast foodových jedál, chipsov, tyčiniek a ďalších slaných pochutín, rovnako ako nekonečný zástup sladkostí a sladkého pečiva. Postupne v jedálničku zvyšujte príjem ovocia, zeleniny, vlákniny a bielkovín. Za ideálny možno označiť stav, keď vaše jedlo hrá všetkými farbami vďaka rôznym druhom ovocia, zeleniny, strukovín, obilnín a ďalších zložiek stravy. Za deň sa odporúča skonzumovať aspoň 400 gramov zeleniny a 200 gramov ovocia, čo predstavuje zhruba 4-5, respektíve 2-3 stredne veľké kusy.
Dajte sa na krabičkovanie a prípravu jedla doma. Prečo staviť na krabičkovanie a varenie jedál v domácom prostredí? Doma máte pod kontrolou všetky ingrediencie, ktoré pri varení používate, a máte aj dokonalý prehľad o energetickej hodnote jedál. Štúdie ukazujú, že čím viac jedál si doma pripravíte alebo zjete, tým väčšia je vaša šanca schudnúť a pracovať na lepších stravovacích návykoch. Treba tiež podotknúť, že môžete ušetriť aj celkom dosť peňazí. Prečo môže byť jedenie mimo domova problém? Jednoducho neviete, koľko a čoho kuchár použil. Často sa z diétneho šalátu môže kvôli majonéze nebo olejovej zálievke stať celkom slušná kalorická bomba. Ako na to? Nie je to vôbec ťažké, určite si dni, keď ste schopní pripraviť si jedlo do krabičiek na viac dní dopredu. Väčšinou sa osvedčuje model varenia v nedeľu a v stredu. V nedeľu jednoducho uvaríte viac porcií dvoch väčších jedál, ktoré budete točiť na obed a na večeru v pondelok, v utorok a v stredu. To isté potom urobte v stredu, a pripravte si väčšie jedlá minimálne na štvrtok a piatok. Cez víkend má väčšina ľudí čas variť doma, ale ak ho nemáte, jednoducho urobte viac porcií.
Obmedzte tekuté kalórie a pridaný cukor. Pýtate sa, čo sú to tekuté kalórie? Ide o sladené limonády, minerálne vody, sladené kávové a čajové nápoje, džúsy a alkohol. Prečo sú tekuté kalórie problémom? V relatívne malom množstve tekutín prijmete veľké množstvo energie z cukru, alkoholu a niekedy aj tuku, zatiaľ čo nedôjde k uspokojeniu pocitu sýtosti. Taký liter Coca Coly obsahuje zhruba 450 kcal, Mountain Dew 480 kcal, 100% pomarančového džúsu asi 450 kcal a dve 12° piva (1 liter) asi 500 kcal. To je energia, za ktorú by ste si mohli dopriať uspokojivý obed. Energiu by sme mali predovšetkým jesť, nie piť. Pitný režim tak ideálne založte na vode. Pokiaľ vám chutí káva alebo čaj, dajte si ich bez zbytočného cukru alebo smotany navyše. Kde hľadať pridaný cukor? V nekvalitných mliečnych produktoch, sladkom pečive, čokoládach, sladených raňajkových cereáliách alebo trvanlivom pečive. Takých 100 gramov croissantu s čokoládou môže mať aj niečo okolo 450 kcal.
Premýšlajte, ako sa čo najviac prirodzene hýbať. Každý krok sa počíta, tak v osobnom raste, ako aj vo vzťahu k energetickému výdaju. Hľadajte spôsoby, ako čo najviac využívať nohy ako dopravný prostriedok. Chodievajte čo najviac pešo. Nemôžete napríklad aspoň časť cesty do práce ísť pešo a zvyšok mestskou hromadnou dopravou? Vymeňte eskalátory a výťahy za schody. Zapracujete tak aj na spevnení dolných končatín. Jazdite častejšie na bicykli. Máte psa? Chodievajte s ním čo najviac na prechádzky. A čo, keď ho nemáte? Venujte sa domácim prácam, upratovaniu alebo práci na záhrade. Vďaka tomu, že budete nazerať na domáce práce optikou spálených kalórií, začnete sa k ním stavať úplne inak. Buďte aktívni aj počas pracovnej doby, najmä pokiaľ máte sedavú prácu.
Robte taký šport, aký vás baví. Zamyslite sa, koľko času počas týždňa zvládnete venovať športovým aktivitám a aké dni konkrétne? Keď sa pozriete do svojho vzorového záznamu, nedal by sa ušetriť nejaký čas, ktorý venujete sledovaniu seriálov, hraniu počítačových hier alebo prokrastinácii? Čo je najlepšie? Ideálne kombinácia oboch typov športových aktivít, a hlavne vás to musí baviť, bez toho to nejde. Podľa toho, koľko času ste schopní počas týždňa venovať športu, naplánujte si tréningy ako neodkladnú schôdzku, ktorá sa jednoducho nedá odložiť. Ideálne sa venujte zhruba trikrát týždenne silovému tréningu a aspoň dvakrát inej športovej aktivite.
Stavte aspoň raz za mesiac na aktívny víkend. Cez víkend má väčšina ľudí dostatok priestoru odpočinúť si psychicky, ako aj fyzicky. Spálite veľké množstvo kalórií. Za hodinu jazdy na bicykli v kopcovitom teréne rýchlosťou 20-25 km/h môže 65-kilogramová žena spáliť približne okolo 900 kcal a 80-kilogramový muž zase okolo 1 200 kcal. V prípade horskej turistiky to môže byť zhruba 550 kcal pre ženu a 660 kcal pre muža. Psychicky si odpočiniete a môžete znížiť pociťovanú mieru úzkosti a stresu.
Neodmeňujte sa za cvičenie jedlom a nejedzte z nudy. Častým problémom u ľudí, ktorí sa snažia schudnúť, je, že nadhodnocujú svoj energetický výdaj a podhodnocujú svoj energetický príjem. Dochádza tak k tomu, že sa za svoje výkony odmeňujú niečím dobrým, a prakticky si tak sami sabotujú snahu schudnúť. Rovnako sa vyvarujte maškrteniu, jedeniu z nudy a skúste identifikovať spúšťače emočného jedenia, ak vás to trápi. Takéto spúšťače a situácie môžete nájsť aj za pomoci záznamu stravy, ktorý ste si viedli a môžete viesť aj naďalej, veľa vás to naučí. Takto zbytočne navyšujete svoj energetický príjem a často formou nie práve zdravých potravín.
Nájdite si parťáka, poproste o pomoc a neprestávajte, keď sa nedarí. Stará múdrosť vraví, že vo dvojici sa to vždy lepšie ťahá. V prípade chudnutia a cvičenia to platí dvojnásobne. Štúdie dokazujú, že ľudia, ktorí na to nie sú sami a snažia sa na sebe makať s parťákom, majú väčšiu šancu dosiahnuť úspech a v konečnom dôsledku schudnú aj viac kilogramov v porovnaní s tými, ktorí sú na to sami. Povedzte o svojich cieľoch rodine, kolegom v práci, priateľom a možno sa k vám niekto pridá. Môžete si tiež najať trénera, ktorý vám ukáže smer a uľahčí cestu. Keď sa nedarí, nevzdávajte to. Žiadna cesta nie je priamka bez prekážok, ale pripomína skôr zbesilú matematickú funkciu na steroidoch. Vždy, keď zakopnete, vráťte sa na trať. Dokonalosť nie je dôležitá, ale konzistentnosť a vytrvalosť áno. Sledujte viac premenných než len váhu, tá môže maskovať úspech.
Začnite používať aplikácie, ktoré vám pomôžu. Jeden z najlepších výživových kurzov, ktorý môžete podstúpiť, je úprimné zapisovanie jedálnička do nutričných aplikácií typu MyFitnessPal alebo Yazio. Naučíte sa tak oveľa lepšie odhadovať porcie jedla presne pre vás. Keď nemáte skúsenosti s cvičením, začínate s čistým štítom a nechcete spolupracovať s trénerom, môže sa vám hodiť množstvo aplikácií, ktoré vám s cvičením pomôžu. Vyskúšať môžete napríklad Runtastic, Freeletics alebo 8fit.
Veďte si denník a dajte tomu čas. Spomínate si na začiatok, keď ste zapisovali jedálniček do denníka? Smelo v tom pokračujte, zapisujte si aj pocity, prečo ste napríklad zjedli celú pizzu, balík chipsov alebo kýblik zmrzliny. Ľahšie tak nájdete spúšťače vášho konania a môžete pracovať na ich odstránení. Zapisujte si, čo sa vám v daný deň podarilo, ale aj nepodarilo. Je to síce klišé, ale pamätajte na to, že cesta je cieľ a zdravý životný štýl nemá cieľovú pásku.
Nechcite byť dokonalí, precízni a všetko dodržiavať na 100 %. O tom to nie je. Pomaly pracujte na vylepšovaní vášho životného štýlu, nepoľavujte, buďte trpezliví, vytrvalí a konzistentní. Je to celoživotný maratón, nie šprint na 100 metrov. Začať chudnúť, cvičiť alebo jesť zdravo nie je žiadna raketová veda, ako sa môže zdať. Len nesmiete prepadnúť planým sľubom detoxov, instantných diét a ďalších metód sľubujúcich 10 kilogramov dole už do 5 dní. Každý má inú štartovaciu pozíciu, a preto neplatia univerzálne programy pre každého. Je to o sústavnom a pomalom zlepšovaní životného štýlu, ktorý každý máme v niečom odlišný. A v neposlednom rade to zaberie čas.

Rýchle Chudnutie: Áno alebo Nie?

MUDr. Mnoho ľudí sa pri snahe o rýchle chudnutie uchyľuje k drastickým diétam, hladovaniu alebo extrémnemu kalorickému deficitu. Podľa MUDr. „Hladovanie spôsobuje stres organizmu. Telo si začne ukladať tukové zásoby ako obranný mechanizmus na horšie časy. Okrem toho, extrémne diéty často neobsahujú dostatok bielkovín, zdravých tukov či vlákniny, čo vedie k zníženej funkcii tráviaceho systému a celkovému oslabeniu organizmu.

Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM

Mnohí si myslia, že ak začnú hladovať, rýchlo schudnú. „Omyl. Vyhladované telo si okamžite začne vytvárať zásoby na horšie časy a živiny začne ukladať do tukov. Rozvrátený metabolizmus sa snaží dostať do normálu a pri prvej príležitosti si doplní všetky deficity, navyše ešte rýchlejšie. Tento jav poznáme ako „jojo efekt“, čiže opätovné priberanie. Preto by sme mali jesť menšie porcie, ale o to častejšie.

Riziká Rýchleho Chudnutia

Ak sa dodržujú zásady zdravého chudnutia, rýchle zhadzovanie kíl nemusí byť nebezpečné. Avšak extrémne rýchle chudnutie za týždeň drastickými diétami môže viesť k jojo efektu a strate svalovej hmoty. Pre dosiahnutie zdravého chudnutia je dôležité vedieť, kedy je rýchle chudnutie bezpečné a kedy môže byť rizikové.

Kratší čas, väčšie riziko: Rýchle chudnutie za týždeň môže byť neudržateľné a nebezpečné. Príliš rýchla strata váhy (napríklad viac ako 1 kilogram za týždeň) môže spôsobiť stratu svalovej hmoty, čo spomalí metabolizmus a znižuje schopnosť tela spaľovať kalórie. To môže viesť k jojo efektu, keď po ukončení diéty hmotnosť opäť rýchlo narastie.
Nedostatok živín: Pri rýchlej diéte na chudnutie môže dôjsť k obmedzeniu dôležitých živín (vitamínov, minerálov a vlákniny), ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu. Dlhodobý deficit v živinách môže mať negatívne účinky na vašu imunitu, energiu a celkové zdravie.
Hormonálna nerovnováha: Rýchle znižovanie hmotnosti môže ovplyvniť hladiny hormónov, ktoré regulujú chuť do jedla a metabolizmus. Môže to viesť k zníženej produkcii hormónov ako leptín, ktorý ovplyvňuje pocit sýtosti. Telo sa môže dostať do "ochranného režimu", v ktorom sa metabolizmus spomalí, čo spomaľuje ďalšie chudnutie.
Možné problémy so zdravím: Pri rýchlom chudnutí môžu nastať aj ďalšie zdravotné problémy, ako je dehydratácia, problémy so zažívacím traktom, únava, závraty alebo zhoršenie kvality pleti. Ak sa rozhodnete pre rýchlu diétu na chudnutie, mala by byť skôr krátkodobá a pod dohľadom odborníka na výživu alebo lekára.

tags: #dieta #ako #znika