Všetkým rodičom zrejme najviac záleží na zdraví ich dieťaťa. Kľúčom k zdravému vývoju detského organizmu je vyvážená strava, ktorá by mala obsahovať aj tuky a rastlinné oleje. Repkový olej so svojou kvetinou repky olejnej si získava čoraz väčšiu pozornosť ako cenná súčasť zdravej stravy pre všetky vekové kategórie, vrátane detí. Tento článok podrobne skúma účinky repkového oleja, jeho zloženie, výhody a spôsoby využitia v kuchyni, aby poskytol komplexný pohľad na jeho prínos pre zdravie.
Čo je Repkový Olej?
Repkový olej sa vyrába z repky olejnej, ktorá sa pre svoju všestrannosť a priaznivé vlastnosti často nazýva aj "olivou severu". Repka olejná je bežne pestovaná poľnohospodárska plodina, čo zabezpečuje dostupnosť repkového oleja na Slovensku. Na potravinárske účely sa používa od roku 1942. Cieľom je zvýšiť informovanosť spotrebiteľov.
Zloženie a Výživové Hodnoty Repkového Oleja
Repkový olej patrí medzi najzdravšie rastlinné oleje s pozitívnymi účinkami na náš organizmus. Zdravé oleje obsahujú väčšinou veľké množstvo nenasýtených mastných kyselín a vitamíny. Repkový olej je bohatou zásobárňou nenasýtených mastných kyselín. Ak chcete v jedálničku eliminovať škodlivé nasýtené tuky a nahradiť ich priaznivejšími nenasýtenými, repkový olej je správnou voľbou. Výživové hodnoty v 100 g repkového oleja sú nasledovné:
- Polynenasýtené mastné kyseliny: 31 g
- Nasýtené mastné kyseliny: 13 g
- Omega-3 mastné kyseliny: 8 %
- Omega-6 mastné kyseliny: 19 %
- Omega-9 mastné kyseliny: 65 %
- Vitamín E: 30 mg
Okrem toho obsahuje aj ďalšie biologicky aktívne látky, najmä tokoferoly a steroly. Ako vyplýva z mnohých súhrnných prehľadov, tak čo sa týka obsahu sterolov repkový olej neprevyšuje len ten olivový. Má ich taktiež viac ako u nás obľúbený slnečnicový olej.
Ideálny Pomer Omega-3 a Omega-6 Tukov
Repkový olej navyše obsahuje priaznivý pomer omega-3 a omega-6 tukov (1:2). To je v dnešnej dobe veľmi dôležité, pretože podľa odborníkov v skutočnosti konzumujeme tieto tuky v pomere 1:20 až 1:50, čo vedie k viacerým zdravotným problémom. Aj preto je dôležité dbať na príjem omega-3 tukov v jedálničku. Netreba zabúdať, že repkový olej je ich ideálnym zdrojom - obsahuje až 10-krát viac omega-3 mastných kyselín ako olivový olej.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Účinky Repkového Oleja na Zdravie
Repkový olej má všestranné použitie i viaceré zdravotné výhody. Jeho hlavným pozitívom je obsah mastných kyselín, ktorý je v porovnaní s inými populárnymi rastlinnými olejmi výnimočne priaznivý. Obsahuje najmenej nasýtených mastných kyselín, ich obsah je dvakrát nižší ako v olivovom alebo slnečnicovom oleji. Zároveň obsahuje veľa esenciálnych nenasýtených mastných kyselín zo skupiny omega-3, patriacich k nedostatočne zastúpeným v našej strave.
Ochrana Srdca a Ciev
Vďaka polynenasýteným mastným kyselinám (PUFA) repkový olej dokáže znížiť riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení. Stačí jedna lyžička oleja denne. Je jedným z najbohatších prírodných zdrojov omega-3 mastných kyselín. Tie sa v prírode nachádzajú najmä v rybách ako sú makrely, lososy, pstruhy a slede. Kyselinu obsahujú aj vlašské orechy a vo veľkej miere práve repkový a sójový olej. Mastné kyseliny ALA a LA zo skupiny omega-3 a omega-6, ktoré repkový olej obsahuje, pomáhajú udržiavať správnu hladinu cholesterolu v krvi (priaznivé účinky sa prejavujú pri konzumácii aspoň 2 g (ALA) a 10 g (LA) denne). Ako vieme, vysoký obsah cholesterolu v krvi zvyšuje riziko ochorenia koronárnych tepien. Tieto kyseliny teda môžu pomôcť v prevencii vzniku civilizačných ochorení, kam patrí napríklad infarkt. Podľa údajov OECD sú srdcovo-cievne ochorenia na popredných priečkach v rebríčku príčin smrti Slovákov. Dostatočný príjem omega-3 a omega-6 tukov je teda pre náš organizmus kľúčový.
Účinky omega-3 mastných kyselín:
- chránia organizmus pred srdcovo-cievnymi ochoreniami
- chráni pred infarktom
- pomáhajú udržiavať zdravý kardiovaskulárny systém
- zlepšujú imunitu
- priaznivo vplýva na nervový systém
- zlepšuje funkcie mozgu, pamäť a koncentráciu
- jej príjem je dôležitý najmä počas tehotenstva
Antioxidanty a Vitamíny
Repkový olej obsahuje antioxidant, konkrétne vitamín E. Pomáha chrániť bunky pred oxidačným stresom. Vitamín E chráni bunky pred oxidačným stresom. Antioxidanty sa nachádzajú v každej bunke tela a ich úlohou je predchádzať oxidácii o. i. mastných kyselín a zachytávať tzv. voľné radikály. Repkový olej má vysoký obsah vitamínu E a provitamínu A. Vitamín E je dôležitý antioxidant a vitamín rozpustný v tukoch.
Vhodný pre Deti
Tuky majú vo výžive špecifické poslanie a ich uvedomelý príjem je pre zdravý vývoj detí veľmi dôležitý. „Sú hlavnou energetickou rezervou a plnia dôležité metabolické funkcie,“ uvádza odborníčka. Tuky v strave detí netreba zanedbávať. Okrem energetickej hodnoty zabezpečujú aj správne využitie niektorých vitamínov. Esenciálne nenasýtené mastné kyseliny ALA (v množstve 2g/deň) a LA (v množstve 10g/deň) sú potrebné pre normálny rast a vývoj detí. Repkový olej je vhodný aj pre batoľatá a to už od 6. mesiaca. Deti by mali konzumovať tuky, avšak neobyčajne dôležitý je správny výber a správne dávky. Tuky sú veľmi dôležitý zdroj energie a nenasýtených mastných kyselín. Práve preto je potrebné deťom pripravovať jedlá bohaté na Omega-3 mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú o. i. v repkovom oleji. Môžu ho konzumovať aj deti v dojčenskom veku od šiestich mesiacov.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
Repkový olej je vhodné zaradiť do jedálnička dieťaťa od 6. mesiaca života dieťaťa, keď začne papať prvé zeleninové príkrmy. Veľa vitamínov v zelenine je rozpustných v tukoch, a ak olej nepridáte, dieťa ich nedokáže zužitkovať. Preto je dôležité postupne pridávať repkový olej do príkrmov dieťaťa. Začnite s pár kvapkami do zeleninových kašičiek, menej ako jedna kávová lyžička. Pri varení jedál pre väčšie deti môžete repkový olej používať častejšie a vo väčších dávkach ako pre dojčiace deti.
Použitie Repkového Oleja v Kuchyni
Repkový olej je univerzálny olej s neutrálnou chuťou, vďaka čomu má v kuchyni všestranné využitie. Je vhodný na vyprážanie, pečenie a prípravu šalátov. Vyznačuje sa dobrou odolnosťou voči tepelným zmenám a tiež dobrou stabilitou chute a vône, takže počas vyprážania nevydáva nepríjemný zápach. Potraviny vyprážané na repkovom oleji majú v porovnaní s inými tukmi až o 5 až 10 % nižšiu energetickú hodnotu vďaka ľahkému odtečeniu oleja z pokrmu. Repkový olej si udržuje čerstvosť dlhšie, a to vďaka veľmi dobrej oxidačnej stabilite.
Tepelná Úprava
Bod zadymenia rafinovaného repkového oleja je 242 stupňov Celzia. To znamená, že je vhodný na úpravu jedál pri vysokých teplotách, ako je vyprážanie, grilovanie či pečenie. Ani pri takýchto vysokých teplotách nedochádza k jeho rozkladu a vzniku škodlivých látok. Je však dobré mať na pamäti, že vyprážanie by nemalo presiahnuť čas 30 minút. Počas tejto doby si repkový olej určite zachová svoju stabilitu. Vykazuje dobré vlastnosti, aj čo sa týka pečenia. V tekutom stave je ideálny na prípravu piškótového cesta, omáčok, šalátov, majonézy.
Studená Kuchyňa
Neutrálna chuť repkového oleja ho predurčuje aj k tomu, aby sme ho pridali do koláčov, zákuskov a ďalších maškŕt namiesto margarínov. Odporúča sa jeho používanie najmä v studenej kuchyni, aj keď určité druhy sú vhodné aj na tepelnú úpravu. Pri tepelnej úprave sa prejavuje podobne ako panenský olivový olej. Fritovanie sa odporúča len pri nižších teplotách.
Rafinovaný vs. Lisovaný za Studena
Na regáloch v obchodoch nájdeme predovšetkým rafinované oleje. Medzi dostupné druhy repkových olejov, ktoré v obchode najčastejšie nájdeme, patria rafinované a za studena lisované. Je dobré dozvedieť sa o nich viac. V procese rafinácie, ktorým olej počas výroby prechádza, sa z neho odstraňujú všetky nečistoty, ktoré by mohli nepriaznivo vplývať na náš organizmus. Rafinované oleje, napr. repkový, obsahujú oveľa menej ťažkých kovov a dvakrát menej železa ako tie lisované za studena. Rafinovaný olej si zároveň zachováva svoju výživovú hodnotu. Počas rafinácie sa stráca len zanedbateľná časť cenných látok, a čo je najdôležitejšie, tento proces neovplyvňuje profil mastných kyselín. Rafinovaný repkový olej je teda rovnako ako lisovaný za studena bohatým zdrojom omega-3 mastných kyselín. Navyše obidva druhy obsahujú fytosteroly, ktoré prispievajú k udržaniu správnej hladiny cholesterolu v krvi (priaznivé účinky sterolov sa prejavujú pri konzumácii aspoň 0,8 g denne).
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM
Repkový olej je vyrábaný z čiernej repky metódou lisovania za studena. To znamená, že je nereafinovaný, preto má v porovnaní s rafinovaným repkovým olejom výraznejšiu, intenzívnejšiu chuť a žltohnedú farbu. Je dokázané, že najkvalitnejší repkový olej so zachovaním všetkých pozitívnych účinkov je ten, ktorý je lisovaný za studena.
Skladovanie Repkového Oleja
V neotvorenom stave sa odporúča skladovať maximálne 16 mesiacov na chladnom, suchom a tmavom mieste. V otvorenom stave sa olej odporúča spotrebovať do 3 - 4 mesiacov, aby sa neznehodnotili vzácne zložky obsiahnuté v oleji. Semená repky sa skladujú v priestoroch na to určených pri ideálnej teplote, ktorá ich chráni voči škodcom a znehodnoteniu.
Repkový Olej v Kontexte Zdravej Výživy
Jednou zo zásad správnej výživy je preferovanie lokálnych potravín. Ak chcete urobiť niečo pozitívne pre svoj organizmus, nahraďte nasýtené tuky nenasýtenými, napr. repkovým olejom.
Pôvodne bol repkový olej zatracovaný kvôli veľkému množstvu kyseliny erukovej, ktorá nemala na ľudský organizmus pozitívne účinky. Zmenami metód pestovania a šľahtením repky bolo množstvo tejto kyseliny znížené na minimum a v súčasnosti patrí repkový olej medzi najzdravšie rastlinné oleje kvôli pomeru nenasýtených mastných kyselín. V niektorých parametroch dokonca repkový olej prekonáva aj olivový olej. Repka je jediná plodina, ktorá prešla tak drastickou zmenou v kvalite. Zloženie repkového oleja v súčasnosti sa nedá porovnať s repkovým olejom, aký poznali naši predkovia.