Chcete schudnúť, spevniť telo a cítiť sa skvele bez toho, aby ste museli chodiť do fitka? S trochou odhodlania a správnym prístupom to zvládnete aj doma. Tento článok vám poskytne komplexný návod, ako na to - od efektívnych cvikov až po tipy na zdravý a chutný jedálniček.
Prečo Cvičiť Doma?
Cvičenie doma má mnoho výhod:
- Úspora času a peňazí: Nemusíte dochádzať do fitka, čím ušetríte čas aj peniaze za permanentku.
- Flexibilita: Cvičíte, kedy sa vám to hodí, bez ohľadu na otváracie hodiny fitka.
- Pohodlie: Cvičíte v známom prostredí, kde sa cítite komfortne.
- Súkromie: Nemusíte sa cítiť nepríjemne pred ostatnými cvičencami.
Ako Začať?
- Rozhodnite sa a bežte za svojím zdravším ja: Najdôležitejšie je odhodlanie. Rozhodnite sa, že chcete zmeniť svoj životný štýl a urobte prvý krok.
- Ujasnite si, čo je vašim cieľom a čo konkrétne chcete dosiahnuť: Stanovte si konkrétne, reálne a časovo ohraničené ciele. Chcete schudnúť 5 kilogramov do troch mesiacov? Alebo sa chcete cítiť plní energie a sily?
- Začnite pozvoľna a neprepáľte štart: Netreba hneď jesť zelerovú šťavu a cvičiť dvakrát denne. Začnite malými krokmi a postupne pridávajte.
- Urobte si zoznam návykov, ktoré vám bránia, alebo naopak pomáhajú v dosiahnutí vášho cieľa: Zmapujte si svoj súčasný životný štýl a zistite, čo vám škodí a čo prospieva.
- Postupne zapracujte na zlepšení jedálničku: Zamerajte sa na zníženie príjmu vysoko priemyselne spracovaných potravín a zvýšenie príjmu ovocia, zeleniny, vlákniny a bielkovín.
- Dajte sa na krabičkovanie a prípravu jedla doma: Keď si pripravujete jedlo doma, máte pod kontrolou všetky ingrediencie a energetickú hodnotu jedál.
- Obmedzte tekuté kalórie a pridaný cukor: Sladené nápoje a sladené potraviny obsahujú veľa kalórií a málo živín. Nahraďte ich vodou, nesladenými nápojmi a ovocím.
- Premýšľajte, ako sa čo najviac prirodzene hýbať: Využívajte nohy ako dopravný prostriedok, choďte pešo, po schodoch, venujte sa domácim prácam a záhrade.
- Robte taký šport, aký vás baví: Nájdite si pohybovú aktivitu, ktorá vás napĺňa a motivuje. Môže to byť tanec, turistika, plávanie, bicyklovanie alebo cvičenie doma.
- Stavte aspoň raz za mesiac na aktívny víkend: Vyrazte do prírody, na turistiku, bicykel alebo si naplánujte iné aktivity, pri ktorých sa zabavíte a spálite kalórie.
- Neodmeňujte sa za cvičenie jedlom a nejedzte z nudy: Odmeňte sa radšej iným spôsobom, napríklad novou knihou, masážou alebo výletom.
- Nájdite si parťáka, poproste o pomoc a neprestávajte, keď sa nedarí: Vo dvojici sa to vždy lepšie ťahá. Podpora rodiny, priateľov alebo trénera vám pomôže dosiahnuť vaše ciele.
- Začnite používať aplikácie, ktoré vám pomôžu: Existuje mnoho aplikácií, ktoré vám pomôžu sledovať váš jedálniček, tréningy a pokrok.
- Veďte si denník a dajte tomu čas: Zapisujte si, čo jete, ako cvičíte a ako sa cítite. Pomôže vám to identifikovať spúšťače vášho konania a pracovať na ich odstránení.
- Poznáte ten pocit, keď sa ráno prebudíte, a cítite vo vzduchu niečo nové, svieže a dúfate, že dnešok je konečne tým dňom, keď je ideálne na sebe začať makať: Nechcite byť dokonalí, precízni a všetko dodržiavať na 100 %. Pomaly pracujte na vylepšovaní vášho životného štýlu, nepoľavujte, buďte trpezliví, vytrvalí a konzistentní.
Efektívne Cviky na Doma
Ak sa chcete zamerať primárne na chudnutie a nechcete tráviť čas behaním po meste či prírode, určite by ste sa mali v prostredí „domácej posilky“ sústrediť na cviky s vysokou intenzitou. Dajú vám zabrať a ak ich vhodne skombinujete a oddelíte len krátkymi pauzami, získate kvalitný a intenzívny tréning s využitím len minima času a navyše aj priestoru.
Tento typ tréningu sa nazýva HIIT (High-Intensity Interval Training) a jeho obľúbenou formou je napríklad 20/10. To znamená, že určitý cvik budete robiť 20 sekúnd a následne budete 10 sekúnd oddychovať. Znie to nenáročne? Nenechajte sa oklamať. Postačí zopár sérií a budete lapať po dychu a hľadať zvyšky síl. A to je dobre.
Aké cviky na chudnutie teda zvoliť?
- Jumping jacks: Jednoduchý cvik, ktorý je zároveň aj skvelou rozcvičkou. Počiatočná pozícia je: ruky pri tele, nohy na šírku ramien. Cvik vykonáte tak, že pri miernom výskoku zdvihnete ruky až nad hlavu a zároveň s nohami odskočíte do strán. Pri ďalšom výskoku sa vrátite do počiatočnej pozície a zase odznova.
- High Knees: Tzv. “vysoké kolená” spočívajú v behu na mieste, pri ktorom sa snažíte kolená dvíhať čo najvyššie k hrudi. Postupne zvyšuj rýchlosť a a snaž sa vyskočiť čoraz vyššie.
- Jumping squats: Cvik, ktorý precvičí celé nohy (hoci najmä stehná) a zadok. Dôležité je dbať na vystretý chrbát a pozor si tiež dávajte na kolená - nemali by sa prehýbať smerom dovnútra. Aby ste sa tomu vyvarovali, špičky vašich chodidiel by mali vždy smerovať mierne von. Pri pohybe dolu choďte čo najnižšie, držte hlavu v neutrálnej polohe a nezabúdajte na rovný chrbát. Pri pohybe nahor použite silu svojich nôh a do počiatočnej pozície sa vráťte s miernym výskokom.
- Pavúčie výpady: Tento cvik zamestná nielen vaše nohy, ale taktiež aj stred tela, brušné svaly a ruky či ramená. S vystretými rukami sa oprite o zem, držte rovný chrbát i celý stred tela a striedavo priťahujte nohy kolenami smerom k hrudníku. Čím menšiu pauzu si dáte medzi pohybom oboch nôh alebo čím vyššie pôjdete s kolenami, tým náročnejší tento cvik bude.
- Kľuky: Kľuky sú skvelým cvikom, ktorý dá zabrať vášmu hrudníku, stredu tela a taktiež aj ramenám a tricepsu. Počiatočná pozícia je podobná tej pri výpadoch. Vystreté ruky majte pod sebou a pod úrovňou ramien, hlavu držte v neutrálnej polohe a stred tela čo najrovnejší. Nohy musia byť vystreté a buď na špičkách. Pohybom v lakťoch sa pomaly spúšťajte dole až kým sa váš hrudník nedotkne zeme a následne sa vytlačte naspäť hore. Ak je táto verzia príliš náročná, môžete si ju zjednodušiť tým, že nebudete na špičkách, ale na kolenách.
- Plank: Na prvý pohľad nenáročný cvik dokonale preverí silu celého vášho teľa. Stačí sa oprieť o ruky ohnuté v lakťoch a po daný čas držať celé telo v rovine. Pozor na vypuklý zadok alebo prehnutý chrbát - telo musí byť maximálne rovné.
Túto kombináciu cvikov si môžete zopakovať niekoľkokrát za sebou. Ak si chcete tréning urobiť ešte náročnejším, môžete po každom cviku zaradiť ešte krátky plank alebo skákanie cez švihadlo. Zároveň by ste mali postupne zvyšok intenzitu svojich tréningov, či už skracovaním oddychu alebo predlžovaním cvikov, prípade zvýšením počtu sérií. Prinútite tak telo pracovať vždy na 100 % a vyhnete sa prípadnej stagnácii.
Prečítajte si tiež: Cvičenie a pohyb pre ľahší pôrod
Prečo takáto kombinácia?
Pretože vám umožní precvičiť celé telo a tým zníži riziko pretrénovania určitej svalovej partie (na rozdiel od „tréningov“ pozostávajúcich napríklad len z drepov). Zároveň budete vďaka tomu schopní/á odcvičiť viac, čiže spotrebujete viac energie = spálite viac kalórií. Nebudete však len spaľovať kalórie, ale aj posilňovať svaly, čo je pre váš cieľ rovnako dôležité. Takýto tréning vám navyše nezaberie veľa času a nepotrebujete k nemu ani veľa priestoru či špeciálne vybavenie - ako vidíte, je to naozaj jednoduché.
Jedálniček na Chudnutie
Aby vaše cvičenie naozaj naplnilo svoj potenciál, je dôležité podporiť ho kvalitnou a vyváženou stravou. Nie, nemusí sa hneď jednať o striktný fitness jedálniček. Stačí dbať na niekoľko zásad a budete v pohode. Ak si však nie ste istí, ako si stravu pri tréningu nastaviť, určite si prečítajte aj tento článok, kde sme sa problematike cvičenia a stravy venovali podrobnejšie.
Základné princípy stravovania pre ploché brucho:
Tréning je alfou a omegou vášho snaženia, ale bez správnej výživy to nepôjde. Brušné tehličky máme všetci, ide len o to dokázať si, že tam naozaj sú! To docielime schudnutím prebytočného tuku v brušnej oblasti. Tréning nie je všetko a zhruba 60% úspechu v budovaní svalnatej a vyrysovanej postavy tkvie v strave a vyváženom pomere živín, ktoré prijímate. Sacharidy, bielkoviny, tuky: Tieto makroživiny hrajú tú najdôležitejšiu úlohu pri ceste za skvelým bruchom! Je to stále rovnaká pesnička, na ktorej toho veľa nezmeníte, ani keby ste akokoľvek chceli. Správny pomer týchto makroživín je dôležitý nielen pre viditeľné tehličky na bruchu, ale aj pre celkové zdravie. Každá z makroživín obsahuje určité množstvo energie, ktorú organizmus poskytuje.
Koľko energie sa skrýva v jednom grame makroživiny?
- 1 gram sacharidov poskytuje organizmu 4 kcal (17 kJ)
- 1 gram bielkovín poskytuje organizmu 4 kcal (17 kJ)
- 1 gram tuku poskytuje organizmu 9 kcal (38 kJ)
Príjem energie zo správne rozložených makroživín počas dňa je rozhodujúcim činiteľom nášho úspechu. Ak prijímame viac energie, než potrebujeme, nemôžeme strácať tuk. Ak teda hovorím o znižovaní tuku v oblasti brucha, súvisí to so znižovaním množstva telesného tuku na celej postave.
Vo svojej strave teda musíte zaistiť nedostatok energie a dostať sa tak do stavu kalorického deficitu s adekvátnym zastúpením makroživín. Optimálnym pomerom jednotlivých živín zaistíte dostatok stavebných a ochranných látok pre zdravé chudnutie a zamedzenie straty svalovej hmoty, a to opäť nie lokálne, ale z celého tela.
Prečítajte si tiež: Otočenie bábätka: Možnosti a postupy
Vo vašej strave by tak spravidla mali prevažovať sacharidy (niekto naopak môže preferovať tuky), ktoré predstavujú približne 40 - 50 % celkového energetického príjmu. Sacharidy hľadajte v komplexných zdrojoch, ako je:
- ryža
- celozrnné obilniny v podobe cestovín a pečiva
- zemiaky, sladké zemiaky
- ovsené vločky
- pseudoobilniny (bezlepková quinoa, amarant a pšeno)
- strukoviny
- ovocie a zelenina
Ďalších zhruba 10 - 35 % energie by mali zaberať bielkoviny. Príjem bielkovín by tak mohol byť v rozmedzí 1,4 - 2 gramov bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Bielkoviny chránia vašu svalovú hmotu pred katabolizmom (v čase kalorického deficitu) a spoločne s energetickým príjmom rozhodujú o úspešnej či neúspešnej snahe o nabratie svalovej hmoty.
Medzi dobré zdroje bielkovín nepatrí len proteínový nápoj, ale hlavne:
- Biele chudé mäso (kuracie, morčacie, králičie), chudé hovädzie mäso, ryby a morské plody
- Mliečne výrobky, vajcia
- Strukoviny (cícer, fazuľa mungo, červená šošovica, fermentovaná sója - Miso, Natto alebo Tempeh)
- Orechy, šmakoun
Poslednou živinou v našom jedálničku sú tuky. Príjem tukov spravidla predstavuje zhruba 20 - 30 % energetického príjmu (opäť záleží na preferencii tuk verzus sacharidy). Tuky sú potrebné pre správne fungovanie hormonálneho systému na čele s fitness kráľom testosterónom a pre správne vstrebanie vitamínov rozpustných v tukoch (A, D, E, K).
Medzi dobré zdroje tukov patria:
Prečítajte si tiež: Správny vývoj bábätiek
- avokádo
- prirodzene tučné potraviny, ako sú plnotučné mliečne výrobky, vajcia, mäso, ryby a morské plody (2 - 3 krát týždenne, inak zvážiť suplementáciu rybím olejom)
- olivy a orechy
- do studenej kuchyne patrí extra panenský olivový olej a na tepelnú úpravu použijeme napríklad roztopené maslo ghí (252 °C), rafinovaný avokádový olej (271 °C), rafinovaný repkový olej alebo rafinovaný slnečnicový olej (ideálne s vysokým zastúpením kyseliny olejovej)
Podľa výživových odporúčaní pre Slovensko by malo dôjsť k navýšeniu príjmu zeleniny minimálne na 400 gramov (3 - 4 porcie) a príjem ovocia by mal byť minimálne 200 gramov (1 - 2 porcie) za deň. Prijímajte aspoň 25 - 30 g vlákniny denne.
Plne vám postačí denný príjem tekutín v rozmedzí 35 - 40 ml/kg. Nezabúdajte piť prevažne vodu, nesladené minerálne nápoje, kávu a čaj. A naopak sa vyhýbajte sladeným nápojom a energetickým bombám v podobe kávových koktailov a presladených športových nápojov.
Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť:
Ak sa chcete vyhnúť nepríjemnostiam s rastúcim bruchom, je dôležité sledovať, čo jete. Niektoré potraviny sú totiž známe tým, že prispievajú k hromadeniu tuku v oblasti brucha a nafukovaniu:
- Cukor a výrobky, ktoré ho obsahujú: Sladené nápoje, limonády, energetické drinky, dezerty či pečivo spôsobujú rýchly nárast telesného tuku, najmä v oblasti brucha.
- Výrobky z bielej múky: Biele pečivo, bagety či cestoviny sú zbavené vlákniny, čo znamená, že telu dodajú len prázdne kalórie a rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi.
- Alkohol: Obsahuje veľké množstvo kalórií a znižuje schopnosť tela spaľovať tuky.
- Vyprážané potraviny: Hranolky, rezne alebo vyprážané syry sú kalorické, ťažko stráviteľné a obsahujú veľké množstvo nasýtených tukov.
- Údeniny: Salámy, párky, klobásy sú často plné soli, konzervantov a tukov, ktoré prispievajú k zadržiavaniu vody a hromadeniu tuku.
- Mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku: Smotana, tučné syry alebo maslo môžu viesť k hromadeniu tuku na bruchu.
- Slané snacky: Čipsy, slané tyčinky sú plné soli a tukov, čo vedie k zadržiavaniu vody v tele a pocitu nafúknutia.
- Umelé sladidlá: Môžu mať neblahý vplyv na trávenie.
Uprednostnite čerstvé potraviny, ktoré sú bohaté na vlákninu, bielkoviny a zdravé tuky. Zaraďte do jedálnička viac ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov a zdravých bielkovín, ako sú ryby, chudé mäso a rastlinné alternatívy. Vyhnite sa sladeným nápojom, alkoholu a vyprážaným jedlám. Nemusíte sa vzdávať všetkých obľúbených jedál, stačí ich nahradiť zdravšími verziami! Skúste napríklad vymeniť biele pečivo za celozrnné, alebo si namiesto sladkého dezertu dajte ovocie s jogurtom.
Začnite namiesto veľkých tanierov používať malé. Je logické, že na malý tanier toho vyjde menej, ako na veľký a vy tak pomerne bezbolestným spôsobom prejdete na menšie porcie.
Mnohí ľudia, najmä tí, ktorí majú spomínané problémy, sú naučení jesť dovtedy, kým nemajú pocit, že sú takí najedení, že sa do nich už nič nezmestí. To však nie je správne. Ak máte po najedení pocit, že idete prasknúť, nie ste najedení, ale už prejedení a nadmerne tak zaťažujete svoju tráviacu sústavu.
Z hľadiska správnej výživy a pri chudnutí je dobré, keď budete jesť len toľko, aby ste prestali cítiť hlad, aj keď ešte nebudete mať pocit, že ste úplne najedení. Na tento pocit si po pár dňoch zvyknete, chce to len trochu pevnej vôle.
Týždenný jedálniček na chudnutie brucha:
Vyskúšajte si tento týždňový jedálniček na chudnutie, ktorý sa už osvedčil mnohokrát. Je nastavený na priemerné čísla, takže by mohol fungovať pre väčšinu z vás. Iste, pre útlu žienku by správne mali platiť iné čísla, ako pre 150 kilového muža.
Skôr, než sa začítate do jedálnička na chudnutie, chcem zdôrazniť, že jedálniček predpokladá, že začnete cvičiť. Ak by ste nechudli, potom si prečítajte aj ďalšie články v tejto sekcii. Uvidíte, že jedlá sa dajú kombinovať vlastne celkom fajn, sú chutné a normálne. Pri chudnutí sa totiž niečo zakazuje. Ale ak dostanete na tanier chutné jedlo, zvyčajne nemyslíte na to, čo nemáte. Jednoducho jedlo pri chudnutí môže byť celkom chutné. Ideálne je, ak je aj jednoduché na prípravu.
Príklady jedál na chudnutie:
- Raňajky:
- Asi 80 gramov ovsených vločiek zmiešajte s malým bielym jogurtom. Jogurty mávajú okolo 120 až 150 gramov. Kúpte taký, ktorý obsahuje okolo 3 % tuku. Môžete pridať dva alebo tri podrvené vlašské orechy. Ochutiť môžete tekutou stéviou, aby to malo sladkú chuť. Keby ste veľmi túžili po lekvári, tak len malú lyžičku.Vznikne vám z toho taký betónik, niečo na spôsob kaše.
- Asi 5 plátkov celozrnného chleba, čiže okolo 120 gramov lakomo ostriekajte z obidvoch strán olivovým olejom v spreji. Potom z nich na panvičke alebo v hriankovači spravte hrianky. Slepé preto, že bude z troch vaječných bielok. Žĺtka nekompromisne vyhoďte. Ak by vám veľmi krvácalo srdce, tak jeden žĺtok si môžete dať. Hrianky poriadne potrite cesnakom.
- V miske popučte jeden banán, najmenší biely jogurt, asi 30 gramov namletých ľanových semien a 40 gramov ovsených vločiek. Osladiť môžete pridaním stévie.
- Desiata: Na desiatu pri chudnutí stačí, ak si dáte jablko. Alebo hrušku. Ale veľké! Ak by vám to bolo málo, pridajte niekoľko kusov vlašských orechov.
- Obed:
- Nemusíte kupovať drahé filety. Kúpte zhruba kilového celého lososa. V pare ho „uparíte“ asi za 20 minút dohotova. Ak je väčší, tak za 30 minút. Čas prípravy sa tu dá zrátať na sekundy. Lososa vložte do parného hrnca, nalejte vodu a zapnite. Ryžu nasypte do ryžového hrnca, nalejte vodu a zapnite. Máte pol hodinu voľno. Potom už len hotové jedlo naložíte na tanier a spravte si aj porciu na večeru.
- Ľadový šalát nakrájajte na menšie kúsky. Môžete pridať nakrájanú paradajku. Otvorte konzervu fazule v rajčinovom náleve. Áno, v niektorých týchto konzervách je aj cukor. V mene rýchlosti to občas pretrpíme. Fazuľu vyklopte na šalát. Pridajte veľa čerstvého tymianu a ak sa dá, pretlačte na to jeden cesnak.
- Cviklu dnes bežne dostať aj mimo sezónu. Môžete si jej uvariť viac a nechajte ju nespracovanú v chladničke. Veľkú cviklu teda rozrežte na plátky. Hrubé menej ako pol centimetra. Na ne môžete poukladať pol mozarelly light. Tiež ju nakrájajte na plátky. Celé to lakomo polejte tekvicovým alebo olivovým olejom. V tomto jedle chýbajú sacharidy. Môžete ich doplniť tým, čo máte poruke. Napríklad celozrnný chlieb bez tuku na platni premeňte na topinky a bohato potrite cesnakom.
- Olovrant: Na olovrant pri chudnutí stačí, ak si dáte veľký pomaranč. Ak by vám to bolo málo, pridajte niekoľko kusov vlašských orechov.
- Večera:
- Dnes sa vrátime do starých časov a spravíme si variáciu na slovenskú klasiku. V rúre upečte niekoľko celých zemiakov v šupke. Jedna porcia je asi 300 gramov. Upečte však viac, asi 600 gramov. K jedlu patrí asi 3 deci acidofilného mlieka. Horúce zemiaky na tanieri rozštvrťte a pokvapkajte lyžičkou olivového oleja.
- Predjedlo zo zeleniny netreba nutne, spolu zjete takmer pol kila jedla.
- V sezóne sa zelený listový špenát dá kúpiť na trhu. Mimo sezóny ho v obchodoch dostať ako „Baby špenát“. Teraz šošovica. Lacnejšie je uvariť čerstvú, rýchlejšie otvoriť konzervu. Na porciu býva jedna konzerva tak akurát. Šošovicu premiešajte so špenátom. Môžete pridať malú hrsť sušených hrozienok. Dochuťte dresingom.
- Z mrazničky vyberte asi štvrť kila mrazeného hrášku a na panvici ho zohrejte. Variť nie je nutné. Keď je hotový, polejte ho asi lyžicou olivového oleja. Ochuťte lyžičkou strúhaného parmezánu, asi 20 gramov. Chuti pomôže aj trocha korenia a tymianu. Môžete pridať trocha nadrobno postrúhaného tempehu, alebo tofu.
Ak teda hľadáte jedálniček, stačí, ak si vyberiete deň a hneď môžete začať správne pripravovať jedlá. Je to zdravý jedálniček na celý týždeň zadarmo. Ľudia fungujú zhruba rovnako a tak môžeme využiť prax, že ak budú dvaja robiť zhruba to isté, dosiahnu podobný výsledok.
Cviky na Brucho pre Začiatočníkov
Aj keď má na chudnutie brucha najväčší podiel správne stanovená strava, nesmieme samozrejme zabúdať na cvičenie tejto partie. Dodržujte, okrem vhodného jedálnička, aj náš 14-denný tréningový plán a uvidíte, že Vaše bruško bude na konci výzvy menšie. Pokiaľ v cvičení a navyšovaní počtu opakovaní budete pokračovať aj po vypísaných dvoch týždňoch, môžete dosiahnuť veľmi pekného vzhľadu brušných partií. Jednoduché cviky na brucho doma zvládnete hravo a väčšinou k tomu budete potrebovať maximálne karimatku.
- Ľah-sed: Patrí medzi najznámejšie cviky na brucho. Vykonáva sa v ľahu na podložke s pokrčenými nohami v kolenách a chodidlami na zemi. Ruky môžu byť za hlavou s lakťami od uší alebo pre menej zdatných možno dať ruky na hrudník. Najprv sa nadýchneme a s výdychom zdvíhame hlavu, potom odlepujeme ramená a vrchnú časť chrbta. Guľatým chrbtom pokračujeme v smere vpred, nie však do plného sedu. S nádychom si opäť ľahneme na podložku.
- Kmitanie nohami: Tento, zdanlivo jednoduchý, avšak veľmi účinný, cvik vykonávame tak, že si sadneme na podložku, oprieme sa o predlaktia a s natiahnutými nohami v úrovni cca 30 cm nad zemou striedavo kmitáme cez seba. Je potrebné, aby sme u tohto cviku mali spevnené bruško a nezaťažovali tak spodnú časť chrbta (bedrá), ktorá sa nám môže zbytočne odťahovať od podložky.
- Otočenie trupu pri výpade: Postavte sa nohami na šírku ramien a urobte výpad s pravou nohou dopredu. Potom zatlačte ruky pred seba, prekrížte ich a pomaly otočte trup doprava. Po dosiahnutí maximálnej polohy sa vráťte do stredu a opakujte …
Cvičenie s Vlastnou Váhou
Či už hľadáte cviky, ktorými si spestríte tréningovú rutinu v posilňovni, alebo potrebujete novú inšpiráciu na domáci tréning, ste na správnom mieste. V článku nájdete účinné cviky s vlastnou váhou, vrátane ich správnej techniky, rôznych variácií a tipov na sťaženie cviku pre zdatnejších športovcov. Presvedčte sa, že aj bez pomôcok si dokážete skvele zacvičiť, zároveň sa udržať v kondícii alebo podporiť chudnutie či rast svalov. V prvom rade na ne nepotrebujete žiadne špeciálne náčinie. Väčšinou si vystačíte s podložkou na cvičenie. Môžete cvičiť kdekoľvek. Začínate cvičiť a jesť zdravo? Potom vás pravdepodobne príjemne prekvapí, aké benefity vám prináša zdravý životný štýl. Ako na tréning s vlastnou váhou? Týchto 12 cvikov môžete zaradiť do HIIT či HICT tréningu. Samozrejme, môžete si vybrať len tie, ktoré sa vám hodia do tréningového plánu. Inšpirovať sa môžete aj vzorovými tréningmi, ktoré nájdete nižšie. Pri realizovaní každého cviku myslite na aktiváciu stredu tela a dbajte na správnu techniku. Po zvládnutí základného variantu môžete vyskúšať ďalšiu modifikáciu cviku alebo pridať záťaž.
1. Kľuk
- Východisková poloha: Kľaknite si na zem a prejdite do vzporu ležmo s vystretými rukami. Dlane s roztiahnutými prstami umiestnite pod ramená vo vzdialenosti mierne širšej, než je ich rozpätie. Ramená smerujú dolu od uší, lopatky stiahnite k sebe a lakte by mali zvierať s telom približne 45 stupňov. Aktivujte stred tela a snažte sa držať postavu v jednej rovine. Neprehýbajte sa v chrbte, najmä v bedrovej oblasti.
- Realizácia: Po nádychu urobte kľuk a v spodnej polohe sa snažte hrudníkom zľahka dotknúť zeme.
2. Kľuk
- Východisková poloha: Kľaknite si na zem a prejdite do vzporu ležmo s vystretými rukami. Dlane s roztiahnutými prstami umiestnite pod ramená vo vzdialenosti mierne širšej, než je ich rozpätie. Ramená smerujú dolu od uší, lopatky stiahnite k sebe a lakte by mali zvierať s telom približne 45 stupňov. Aktivujte stred tela a snažte sa držať postavu v jednej rovine.
3. Glute Bridge
- Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát a ruky položte pozdĺž tela dlaňami na zem. Nohy pokrčte, pritiahnite ich smerom k zadku a chodidlá nechajte na zemi.
- Realizácia: Aktiváciou sedacích a zadných stehenných svalov zdvihnite panvu nahor. V hornej pozícii sa sústreďte na kontrakciu svalov zadku. Sekundu až dve vydržte a potom panvu kontrolovane spusťte dolu.