Tehotenstvo je jedinečné obdobie plné očakávaní, zmien a príprav. V tele tehotnej ženy prebiehajú rozsiahle fyziologické, emocionálne a psychické zmeny, ktoré priamo ovplyvňujú jej stravovacie potreby a preferencie. Správna výživa v tomto období je kľúčová pre zdravý vývoj dieťaťa a pohodu matky.
Zmeny Chuti v Tehotenstve
Počas tehotenstva sú bežné zmeny chuti. Žena, ktorá sa predtým stravovala zdravo, môže zrazu uprednostňovať iné potraviny. Namiesto zeleniny, obilnín či strukovín môže mať chuť na ovocie, kyslé potraviny, mliečne výrobky, ryby, mäso a studené nápoje. Je dôležité počúvať svoje telo a uspokojovať chute rozumne, s ohľadom na zdravie matky a dieťaťa.
Kritika Bežných Stravovacích Odporúčaní
Vzorové jedálničky pre tehotné ženy často obsahujú kombinácie potravín, ktoré môžu narúšať metabolizmus. Napríklad kombinácia mäsa a príloh (zemiaky, cestoviny, ryža, chlieb) môže zaťažiť tráviaci systém. Žalúdok totiž nevie, či má tráviť najskôr bielkoviny (mäso) alebo sacharidy (prílohu). Ak už žena konzumuje mäso, je dôležité, aby bolo kvalitné (domáci zajac, hydina, netučná ryba). Kombinácia mäsa a syrov môže zase "betónovať" hrubé črevo, čo platí aj pre samostatnú konzumáciu syrov. Mliečne výrobky zahlieňujú organizmus a syry tento efekt ešte zhoršujú. Hlien sa usadzuje v hrubom čreve a znižuje vstrebávanie živín.
Význam Správnej Výživy pre Vývoj Dieťaťa
Strava tehotnej ženy priamo ovplyvňuje vývoj plodu. Nekvalitné potraviny a nevhodné kombinácie môžu viesť k vrodeným chorobám, alergiám, cukrovke, srdcovým alebo zažívacím problémom u dieťaťa. Plod sa vyvíja veľmi rýchlo a je citlivý na toxíny. Aj malé množstvo škodlivých látok môže negatívne ovplyvniť jeho vývoj.
Pohyb a Duševná Pohoda v Tehotenstve
Okrem stravy je dôležitý aj pohyb a duševná pohoda. Fyzická aktivita a pozitívny postoj matky vplývajú na dieťa. Stres, smútok a zlosť sa prenášajú na plod. Dôležitú úlohu zohráva aj otec, ktorý by mal vytvárať pre ženu pohodu a úsmev na tvári.
Prečítajte si tiež: Spoločná výchova: Ako na to?
Praktické Rady pre Stravovanie v Tehotenstve
Cieľom nie je jesť dvakrát viac, ale dvakrát tak kvalitné potraviny. Dôležitá je vyvážená strava, rozmanitý jedálniček a menšie porcie. Bábätko bude čerpať z matkiných zásob počas celého tehotenstva.
Čo by sa malo nachádzať v strave tehuľky?
Denne:
- Dostatok vhodných tekutín: čistá voda, minerálne vody, nesladené ovocné alebo bylinkové čaje, silno rozriedené 100 % ovocné a zeleninové šťavy. Optimálny denný príjem sú 2-3 litre denne.
- Ovocie a zelenina v množstve aspoň 100 g/10 kg vašej hmotnosti: dôkladne umytá čerstvá zelenina a ovocie alebo akokoľvek tepelne upravená zelenina (len nie vyprážaná!). Mrazené bobuľové ovocie a zeleninu konzumujte len dobre tepelne spracované.
- Strukoviny, ako zdroj komplexných sacharidov a kvalitných rastlinných bielkovín: sója, šošovica, fazuľa, hrach a iné, ako súčasť polievok, šalátov, nátierok.
- Celozrnné obilniny, ako zdroj komplexných sacharidov, vlákniny, niektorých minerálov a vitamínov: celozrnný chlieb a pečivo, celozrnné cestoviny, naturálna ryža, celozrnný kuskus, polenta, ovsené a iné obilninové vločky a iné.
- Nízkotučné mlieko a mliečne výrobky, ako zdroj bielkovín, niektorých vitamínov, minerálov. Kvasené mliečne výrobky sú navyše zdrojom probiotík = dobrých baktérií.
- Orechy a olejnaté semená, ako zdroj kvalitných rastlinných tukov, najmä esenciálnych mastných kyselín omega-3 a omega-6 - denne konzumujte za hrsť orechov 30 - 70 g (nepražených, nesolených, nesladených).
1 - 2 porcie týždenne:
- Mastné druhy morských rýb (alebo avokádo) ako zdroj esenciálnych mastných kyselín - nekonzumujte tepelne neupravené ryby a dravé druhy rýb, ktoré môžu obsahovať ťažké kovy, ako napríklad tuniak, šťuka a podobne. 1 porcia = 150 g.
- Chudé druhy mäsa (hydina): preferujte mäso v bio kvalite a konzumujte ho len po dôkladnej tepelnej úprave. 1 porcia = 150 g.
- Vajcia: preferujte omega-3 bio vajcia, ako súčasť jedla maximálne 3 celé vajcia/ týždeň.
Toto konzumujte len výnimočne, ako pochúťku:
- Tučné mliečne výrobky (smotana, šľahačka, mascarpone a pod.).
- Sladkosti (čokoláda, kekse, koláče, sladené nápoje a pod.).
- Slané pochutiny (čipsy, hranolky a pod.).
Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
Naopak existujú potraviny, ktorým by ste sa mali počas tehotenstva striktne vyhýbať. Patria sem najmä:
- Surové mäso (tatársky biftek, nedostatočne upravené kuracie mäso) a surové ryby (napr. Sushi).
- Syry s plesňou (napr. Niva, Gorgonzola, Camembert, Encián, Plesnivec).
- Korenené jedlá a jedlá s obsahom glutamánu, umelých sladidiel a farbív.
- Údeniny pre obsah karcinogénnych látok, ich ťažšiu stráviteľnosť, vysoký obsah tuku, soli a prídavných látok.
- Konzervované potraviny z dôvodu možného obsahu bisfenolu A, ktorý môže negatívne ovplyvniť vývoj plodu.
- Nadmerná konzumácia sladkostí, malinoviek, rýchlych cukrov, výrobkov s obsahom kofeínu, stužených tukov a paštét.
- Alkohol a fajčenie.
- Liečivá a čaje z liečivých rastlín bez konzultácie s lekárom.
Za zmienku stojí aj otázka konzumácie soli. Jej množstvo by ste mali najmä v tehotenstve obmedziť, aby ste predišli prípadným opuchom a obmedzili tak možnosť vzniku preeklampsie (závažné ochorenie v 2. polovici tehotenstva, ktoré sa prejavuje vysokým krvným tlakom, bielkovinou v moči a opuchmi) na minimum.
Rozloženie jedál v priebehu dňa
Denne by ste mali zjesť 3 hlavné jedlá a 2 desiaty. Pauza medzi jednotlivými jedlami by mala byť cca 3 hodiny. Ak sú intervaly medzi jedlami dlhšie, vedie to často večer k nekontrolovateľnému prejedaniu.
Makroživiny v tehotenstve
- Bielkoviny: Ich množstvo by malo vzrásť o cca 10 g oproti pôvodnej dávke, ktorá by mala činiť okolo 60 g. Bielkoviny sú základnou stavebnou látkou a sú preto nevyhnutné pre správny rast plodu. Z jednotlivých bielkovinových zdrojov by malo prevažovať biele mäso, chudé hovädzie mäso, vajcia, mliečne výrobky alebo strukoviny.
- Tuky: Ich príliš nízke množstvo môže mať nepriaznivý vplyv v podobe zníženia tvorby ženských pohlavných hormónov a nedostatok vitamínov rozpustných v tukoch (A, D, E, K). Zdraviu prospešné sú tuky s vysokým obsahom nenasýtených mastných kyselín - najmä omega-3 a omega-6, ktoré sú dôležité pre rozvoj nervového tkaniva a mozgu plodu. Naopak živočíšne tuky s vysokým obsahom nasýtených mastných kyselín predstavujú pomerne vysoké riziko pre zdravie. Úplne nevhodné sú potom tzv. trans mastné kyseliny.
- Sacharidy: Denne by ste mali skonzumovať množstvo zodpovedajúce 3- 4 g na kg telesnej hmotnosti. Prednosť dajte jednoznačne komplexným sacharidom (napr. ryži, cestovinám) s nízkym glykemickým indexom pred tými jednoduchými (napr. repný cukor).
Pitný režim v tehotenstve
Optimálny denný príjem sú 2-3 litre denne. Najvhodnejšia je nezávadná pitná voda. Môžete si dať aj nesladené ovocné, bylinkové a zelené čaje. Vyhnúť by ste sa mali tiež nápojom s obsahom chinínu (napr. Tonic) a alkoholu.
Prečítajte si tiež: Spoločné tričká pre rodiny
Výživa v jednotlivých trimestroch
- 1. trimester: Zabezpečiť dostatočný príjem bielkovín, omega-3 mastných kyselín, železa a kyseliny listovej.
- 2. trimester: Navýšiť príjem energie (o cca 1300 kJ denne) a ďalších živín, a to najmä vápnika, horčíka, jódu a železa.
- 3. trimester: Zvyšujú sa energetické potreby až o cca o 1900 kJ za deň. Okrem toho sú vyššie nároky plodu na príjem vápnika, horčíka, vitamínu D a mal by byť zabezpečený dostatočný príjem omega-3 mastných kyselín, vlákniny, probiotických kultúr, vitamínu C a zinku.
Éčka v tehotenstve
Pre tehotné a dojčiace ženy nie sú vhodné žiadne syntetiká, teda látky so skóre 3 a vyššie. Medzi éčka, ktorým by sa mala vyhýbať tehotná žena, patria:
- Dusitany a dusičnany: E 249, E 250, E 251, E 252
- Glutamáty: E 620, E 621, E 622, E 623, E 624, E 625
- Syntetické antioxidanty: E 310, E 311, E 312
Príklady jedálneho lístka
1.
- Švédsky čaj (čaj zavarený do mlieka), chlieb s maslom
- Kvasnicová nátierka, sendvič, reďkovky, mlieko
- Pórová polievka, krupicový trhanec so šťavou, čerstvé ovocie
- Mriežkový koláč s ovocím, šípkový čaj
- Bravčové rebierko na rajčinách, ryža
- Mlieko
2.
- Čaj s mliekom, pečivo, syr
- Šľahaný tvaroh, chlieb, maslo, mlieko
- Polievka zo zeleného hrášku, hovädzie na zelenine, zemiaky, hlávkový šalát, čerstvé ovocie
- Chlieb s maslom, rajčiny
- Pečený kapor na masle, zemiaková kaša, jablká
- Mlieko
3.
- Kakao, vianočka
- Ovocný jogurt, chlieb, maslo, mlieko
- Zeleninová polievka s mrveničkou, dusená pečeň, ryža, rajčinový šalát
- Čerstvé ovocie, pečivo
- Omeleta so šunkou, zemiaková kaša, reďkovkový šalát
- Mlieko
4.
- Čaj s citrónom, piškóty, žervé, sendvič, maslo, mlieko
- Mäsový vývar s krupicou a s vajcami, vyprážané filé, zemiaková kaša, šalát z červenej repy
- Biela káva, rožok s maslom a medom, jablká
- Sedliacka omeleta, mlieko
- Pomaranč
5.
- Šípkový čaj, pečivo, maslo
- Šľahaný tvaroh s pažítkou, rožok, mlieko
- Zeleninová polievka so strúhaným syrom, bravčové na rasci, zemiaky, šalát z miešanej zeleniny
- Biela káva, pečivo, maslo
- Hovädzia roštenka, dusená ryža, šalát z mrkvy s jablkom a citrónom
- Banánové mlieko
6.
- Švédsky čaj, chlieb, maslo, med
- Topený syr, pečivo, maslo, mlieko
- Polievka z kostí, dusené teľacie mäso, zemiaky, špenát, piškótová kocka s džemom
- Čaj s citrónom, perníčky, jablká
- Nátierka z mäsa, maslo, pečivo, rajčinová šťava
- Mlieko
Prečítajte si tiež: Starostlivosť o tehotnú gupku