Atkinsonova diéta patrí medzi populárne, no zároveň kontroverzné diétne smery. Zameriava sa na výrazné obmedzenie sacharidov a preferovanie bielkovín a tukov. V tomto článku sa pozrieme na princípy, fázy, riziká a potenciálne recepty spojené s touto diétou.
Čo je Atkinsonova diéta?
Atkinsonova diéta, ktorú v roku 1972 predstavil Robert Atkins v knihe "Diétna revolúcia Dr. Atkinsa", je redukčná diéta založená na minimalizácii príjmu sacharidov. Atkins veril, že hlavným vinníkom nadváhy a obezity nie sú tuky, ale sacharidy. Preto odporúčal obmedziť ich denný príjem na 20 gramov a uprednostňovať potraviny bohaté na bielkoviny a tuky.
Princípy Atkinsonovej diéty
Základným princípom Atkinsonovej diéty je konzumácia veľkého množstva bielkovín a tukov a minimálneho množstva sacharidov. Cieľom je navodiť stav ketózy, pri ktorom telo začne využívať tuky ako hlavný zdroj energie.
Základné princípy Atkinsonovej diéty počas hlavnej reštriktívnej fázy:
- Príjem sacharidov je znížený na 20 gramov denne.
- 15 gramov by malo pochádzať len z listovej a inej zelenej zeleniny kvôli obzvlášť nízkemu obsahu sacharidov a vysokému obsahu živín.
- V tejto fáze sú vylúčené všetky potraviny, ktoré sú bohaté na sacharidy, teda ovocie, obilniny, strukoviny a dokonca mlieko a mliečne výrobky (až na pár výnimiek).
- Potraviny bohaté na bielkoviny (minimálny príjem 150 gramov denne), ani tuky (minimálny príjem 100 gramov denne) nie sú obmedzené vôbec.
- Hlavné je nebyť hladný.
- Dôležitý je tiež dostatočný pitný režim, ktorý by mala tvoriť čistá voda.
- Mikroživiny odporúča Dr. Atkins suplementovať.
Fázy Atkinsonovej diéty
Atkinsonova diéta má 4 fázy:
- Reštriktívna fáza: Trvá maximálne 2 týždne. Cieľom je navodiť ketózu, znížiť hladinu inzulínu a zvýšiť hladinu rastového hormónu, glukagónu a adrenalínu. Príjem sacharidov je obmedzený na 20 gramov denne, pričom 15 gramov by malo pochádzať zo zeleniny.
- Chudnúca fáza: Obdobie postupnej redukcie hmotnosti, ktoré trvá niekoľko týždňov. Príjem sacharidov sa každý týždeň zvyšuje o 5 gramov, až kým sa chudnutie nezastaví. Postupne sa zaraďujú povolené zdroje sacharidov (zelenina, bobuľovité ovocie, syry, orechy, semená).
- Pred-udržiavacia fáza: Trvá približne 4 týždne. Telo sa pripravuje na prechod na normálnu stravu. Príjem sacharidov sa zvyšuje o 10 gramov každý týždeň. Zaraďuje sa škrobová zelenina, celozrnné obilninové výrobky a ostatné ovocie. Jednoduché sacharidy sa stále obmedzujú.
- Udržiavacia fáza: Návrat k menej reštriktívnemu stravovaniu s dlhodobým dodržiavaním príjmu sacharidov, ktorý umožňuje udržať si dosiahnutú hmotnosť. Dôležité je vyhýbať sa nadmernému príjmu cukrov a vysoko priemyselne spracovaným potravinám a uprednostňovať kvalitné bielkoviny a zdravé tuky.
Vhodné, nevhodné a zakázané potraviny
Povolené potraviny:
- Mäso, ryby, vajcia, kvalitné údeniny
- Syry (gouda, hermelín, mozzarella)
- Morské plody
- Proteínové nápoje
- Maslo, rastlinné oleje
- Avokádo
Nevhodné a zakázané potraviny:
- Sacharidy, predovšetkým cukor a potraviny z bielej múky
- Strukoviny (počas 1. fázy)
- Škrob (zemiaky počas 1. fázy)
- Zelenina s vysokým obsahom sacharidov (kukurica, mrkva, repa počas 1. fázy)
Ako vyzerajú bežné jedlá podľa Atkinsonovej diéty
Vzhľadom na vysoký príjem bielkovín a tukov stráca väčšina ľudí počas Atkinsonovej diéty chuť do jedla a vystačí si s 3 hlavnými jedlami.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
- Raňajky: vajíčka so slaninou / párky / omeleta / šunka a tvrdý syr + zeleninová príloha
- Obed: kurací šalát / losos na masle / hovädzie mäso / steak / tuniakový šalát + zeleninová obloha
- Večera: rybí šalát / kuracie prsia / špenátová polievka / steak / vajíčka + zeleninová príloha
Výhody a údajné účinky Atkinsonovej diéty na zdravie
Atkinsonova diéta môže pomôcť ľuďom s vysokou nadváhou dosiahnuť rýchly úbytok hmotnosti. Zvýšený príjem bielkovín znižuje pocit hladu.
Nevýhody a riziká Atkinsonovej diéty
- Nevyvážený a jednotvárny jedálniček: Nadmerný príjem bielkovín a tukov môže prinášať zdravotné riziká.
- Nedostatok vlákniny: Môže viesť k tráviacim problémom a zníženej imunite.
- Nepomer medzi nasýtenými a nenasýtenými mastnými kyselinami: Vysoký príjem nasýtených tukov zvyšuje riziko srdcovo-cievnych ochorení.
- Dočasné chudnutie: Drastické obmedzenia sú ťažko udržateľné dlhodobo, čo vedie k jojo efektu a poklesu bazálneho metabolizmu.
- Chute na sladké: V dôsledku nedostatku sacharidov sa môžu objaviť silné chute na sladké.
Pre koho je Atkinsonova diéta (ne)vhodná
Atkinsonova diéta je vhodná pre ľudí s vysokou nadváhou, ktorí potrebujú rýchlo schudnúť. Pred začatím diéty je nutná konzultácia s lekárom.
Atkinsonova diéta je nevhodná pre:
- Diabetikov
- Osoby s ochorením obličiek
- Osoby s ochorením srdca a ciev
- Fyzicky aktívne osoby a športovcov
Vyjadrenie nutričnej špecialistky Mgr. Daniely Krčovej
Atkinsonova diéta patrí medzi extrémne nízkosacharidové a nezmyselne obmedzujúce diéty, ktoré neodporúčam držať nikomu bez predchádzajúcej konzultácie s odborníkom na výživu. Pri tejto diéte nekonzumujete skoro žiadne sacharidy, takže budete pravdepodobne neustále unavení, náladoví a neschopní sa správne sústrediť na prácu alebo štúdium.
Zdravá desiata pre deti
Desiata je dôležitou súčasťou denného stravovacieho režimu pre deti aj dospelých. Slúži na doplnenie energie a živín medzi hlavnými jedlami, čím pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi a zabezpečuje optimálne fungovanie organizmu.
Význam desiaty pre deti
Školská výuka a s ňou spojené povinnosti kladú na deti zvýšené psychické nároky. Výživa školáka je preto veľmi dôležitá. Vďaka kvalitným raňajkám a školskej desiatej budú deti v škole v dobrej fyzickej i psychickej pohode, čo sa prejaví na ich pozornosti, bystrosti atď.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
Potraviny pre správny rozvoj mozgu
Medzi najviac zastúpené látky v mozgu patrí tuk. Tvorí približne 60% suchej časti mozgu, pričom asi tretinu predstavujú tzv. nenasýtené mastné kyseliny. Medzi jednotlivými nenasýtenými mastnými kyselinami sú za správny rast nervovej sústavy a duševného vývoja detí zodpovedné predovšetkým kyseliny α-linolenová (ALA), dekosahexaenová (DHA).
- Kyselinu α-linolenovú (ALA) obsahujú rastlinný olej lisovaný zo semiačok repky, ľanu, sóje a vlašské orechy.
- Rybí tuk - odborníci na výživu odporúčajú jesť 2 porcie (cca 240g) rybieho mäsa za týždeň.
Zásady stravovania mladších školákov
- Nenahrádzať deficit raňajok až príliš výdatnými desiatami zložených z údenárskych výrobkov.
- Dodržiavať časový harmonogram stravovania a dbať na pravidelné stravovanie.
Ktoré potraviny má mať školák v jedálničku
- Pečivo a obilniny: Uprednostňovať celozrnné výrobky, ktoré sú prospešnejšie zdraviu ako výrobky z bielej múky.
- Mlieko a mliečne výrobky: Príjem mlieka by mal byť 250ml za deň. Pre deti v tejto vekovej skupine nie sú vhodné nízkotučné výrobky, tuk je potrebný pre rast, energiu ale aj pre činnosť mozgu.
- Mäso: Je cenným zdrojom plnohodnotných bielkovín, vitamínov a minerálnych látok, ktoré sú pre detský organizmus dôležité. Ryby by mali byť v jedálničku prítomné 1-2 týždenne.
- Tuky: Denný príjem tukov cca 20-35% z celkového energetického príjmu, t.j. 2,5g/kg hmotnosti dieťaťa. Denný príjem tukov by mali tvoriť 1/3 živočíšne a 2/3 rastlinné tuky.
- Vajcia: Deti by mali zjesť najviac 3-4 vajec za týždeň, nie priamo ale použité pri príprave stravy, v tzv. rozptýlenej forme.
- Zelenina: Mala by sa konzumovať v niekoľkých porciách denne, najlepšie čerstvá.
- Strukoviny: Mali by sa podávať 2x týždenne.
- Ovocie: Deti by ho mali dostávať niekoľkokrát denne.
- Orechy a pochutiny: Deťom podávať len v rozptýlenej forme pre nebezpečenstvo vdýchnutia.
- Cukor a sladkosti: Mali by sa obmedzovať na najnižšie možné množstvo, prednosť by mala mať kvalitná čokoláda s vyšším podielom kakaa, orieškov a ovocia, müsli tyčinky bez polevy, sušené ovocie alebo orechy, zákusky s ovocím a želé.
- Soľ a slané pochutiny, koreniny: Deti by nemali dostať viac soli ako 3g na deň, s pribúdajúcim vekom sa môže množstvo soli zvýšiť na 5g, čo je maximálna hranica aj pre dospelých.
Pitný režim
Denná potreba tekutín v tomto období je 60-80ml na kg hmotnosti. Ideálnym nápojom stále zostáva čistá voda. Vhodné sú ovocné alebo bylinkové čaje, avšak bylinkové čaje s liečivými účinkami by sa mali podávať iba v období choroby.
Ako má vyzerať zdravé jedlo pre deti?
Synonymom zdravého stravovania je vyvážená strava. Deti v školskom veku by mali jesť potraviny zo všetkých piatich skupín zdravých potravín: zeleninu, ovocie, obilniny, mliečne výrobky a bielkoviny.
Alternatívy k vajciam
Vajcia sú dôležitou zložkou sladkých aj slaných receptov. Plnia funkciu konzistencie, výživovej hodnoty, vlhkosti a chuti.
Čím nahradiť vajcia pri pečení?
- Banán: Jedno vajce nahradí polovicu väčšieho zrelého banánu.
- Jablkové pyré: Jedno vajce nahradí približne 75 g pyré, čo je asi 5 polievkových lyžíc.
- Ľanové a chia semienka: Rozmixované semienka zmiešajte s 3 lyžicami vody a nechajte zmes približne 15 minút odstáť, kým nevznikne želatínová hmota.
- Ovsené vločky: Vezmite 2 polievkové lyžice ovsených vločiek a namočte ich do trošky mlieka alebo horúcej vody.
- Arašidové maslo: Namiesto jedného vajca použite 3 polievkové lyžice arašidového masla.
- Aquafaba: Vývar z cícera skvele funguje ako náhrada snehu z vaječných bielkov.
- Strukovinová múka: Jedno vajce nahradí 3 polievkové lyžice strukovinovej múky.
- Obilné múky: Zmiešajte 2 lyžice múky s 2 lyžicami vody, 2 lyžicami oleja a 1 lyžicou prášku do pečiva.
- Pudingový prášok: Jedno vajce zodpovedá 1 polievkovej lyžici vanilkového pudingu zmiešaného s 1 polievkovou lyžicou oleja.
- Olej: Jedno vajce nahradí 1/4 šálky oleja.
Ako nahradiť vajce na potieranie?
- Olej: Namiesto jedného vajca stačí použiť približne 60 ml (1/4 šálky) rastlinného oleja.
- Mlieko: Cestu dodá o niečo bohatšiu chuť.
- Maslo: Rozohrejte 30 až 45 g masla (asi 2 lyžice) a nechajte ho mierne vychladnúť.
Čím nahradiť vajcia pri varení?
- Ľanové semienka: Ľanové semienka rozmixujte (1 polievková lyžica rozmixovaných semienok = 1 vajce) a zmiešajte s 3 polievkovými lyžicami vody.
- Ovsené vločky: Nahraďte jedno vajce dvoma alebo dokonca tromi polievkovými lyžicami ovsených vločiek. Namočte ich do horúcej vody.
- Zemiakový alebo kukuričný škrob: Ak škrob nemáte, môžete použiť aj zemiak. Jedno vajce nahraďte 2 až 3 polievkovými lyžicami strúhaného surového zemiaka.
- Strukovinové múky: Jedno vajce zodpovedá 3 polievkovým lyžiciam strukovinovej múky zmiešanej s 3 polievkovými lyžicami vody.
- Paradajkový pretlak: Namiesto vajca môžete do slanej omáčky primiešať paradajkový pretlak.
- Podmaslie: Podmaslie je skvelou voľbou na nahradenie vajec pri obaľavaní.
- Osolené mlieko: Tým sa z trojitého obalu stane dvojitý obal.
- Smotana: Jednému vajcu zodpovedá 1/4 hrnčeka smotany.
- Grécky jogurt: Grécky jogurt má hustú konzistenciu a chuť podobnú podmasliu, preto je ďalšou vhodnou alternatívou na nahradenie vajec pri obaľovaní.
Recepty
Smoothie z manga a banánu s ľanovými semiačkami
Ingrediencie:
- 1 olúpaný banán
- Kúsky manga
- 125 g tvarohu
- Čajová lyžička drvených ľanových semiačok
Postup:
- Olúpaný banán dáme do mixéra.
- Pridáme kúsky manga, tvaroh a čajovú lyžičku drvených ľanových semiačok.
- Všetko spolu zmixujeme dohladka.
Pečené fazuľky v parmezáne
Ingrediencie:
- 400 g žltých a zelených fazuliek
- Pol šálky hladkej múky
- 3 vajcia
- 1 šálka jemnej strúhanky
- Pol šálky strúhaného syra grana padano
- 2 strúčiky cesnaku
- Soľ
- Mleté čierne korenie
Postup:
- Rúru predhrejte na 210 °C. Dva plechy vysteľte papierom na pečenie.
- Do troch tanierov dajte múku, rozšľahané vajcia a strúhanku zmiešanú s parmezánom a prelisovanými strúčikmi cesnaku.
- Očistené a umyté fazuľky obaľte v múke, vo vajciach a v strúhankovej zmesi.
- Dajte ich na plech a pečte 10 až 12 minút, kým nebudú zlatisté a chrumkavé.
Raňajkový krém s ľanovým olejom
Ingrediencie:
- 3 lyžice kvalitného ľanového oleja lisovaného za studena
- 2-3 lyžice čerstvého plnotučného mlieka
- 100-125g netučného tvarohu
- 2 lyžičky medu
- 6 lyžičiek ľanového semienka
- 100-150g čerstvého sezónneho ovocia
Účinky:
Krém je plný prospešných omega-3 nenasýtených mastných kyselín vo vyváženom pomere s omega-6 nenasýtenými mastnými kyselinami. Zasýti a nabije energiou, blahodárne účinky má aj na psychiku - človek sa cíti vyrovnane, „páli“ mu to.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM