Prvé dni a týždne po pôrode sú pre čerstvú mamičku náročné po fyzickej aj psychickej stránke. Máloktorá žena sa cíti úplne fit a okrem starostlivosti o novorodenca je dôležité dbať aj na vlastné zdravie a stravovanie. Správna strava po pôrode je kľúčová pre regeneráciu organizmu, podporu dojčenia a celkovú pohodu.
Dôležitosť stravy po pôrode
Po pôrode telo potrebuje intenzívnu regeneráciu. Maternica sa sťahuje, tkanivá sa hoja a straty krvi je potrebné nahradiť. Proces dojčenia kladie ďalšie nároky na živiny a energiu, zatiaľ čo hormonálne zmeny ovplyvňujú náladu a celkovú pohodu. Správna strava v tejto fáze dodá telu potrebnú podporu a istotu, aby mohlo obnoviť sily, podporiť tvorbu materského mlieka a zároveň predísť vyčerpaniu. Dostatočný príjem kalórií a vyvážený príjem bielkovín, zdravých tukov, vitamínov, minerálov a stabilný dostatok tekutín je kľúčom k podpore imunity, hormonálnej rovnováhy a k lepšiemu zvládaniu náročných dní po pôrode.
Čo jesť po pôrode?
Strava po pôrode by mala byť výživná, vyvážená a dobre stráviteľná. Dôležité je zamerať sa na potraviny, ktoré dodajú dostatok energie, živín a podporia tvorbu materského mlieka. Vo všeobecnosti sa odporúča vyhýbať ťažkým, vyprážaným, ultraspracovaným alebo príliš koreneným jedlám, ktoré môžu zaťažiť tráviaci systém matky alebo ovplyvniť trávenie bábätka. Kľúčom je jednoduchosť, kvalita a pravidelnosť stravy. Ak žena z akéhokoľvek dôvodu nezvládne konzumovať dostatok kľúčových živín zo stravy, je vhodné zvážiť ich doplnenie pomocou kvalitných výživových doplnkov.
Potraviny pre lepšie vyprázdňovanie
Prvé dni po pôrode bývajú pre mamičku náročné aj čo sa vyprázdňovania týka. Na tento faktor má vplyv psychika, stav po pôrode a strava. Aby sa tráviaci systém čerstvej mamy dal do pohybu, je vhodné telo zásobiť kvalitnými živinami. Silvia Kuzmová, lektorka z Čo jedia zdravé deti, odporúča silný slepačí vývar, pomaly varený čo najviac hodín s bylinkami a morskými riasami kvôli jódu a koreňovou zeleninou. Počas varenia pridajte trochu kvalitného jablčného octu. Vývar a zeleninové polievky sú ideálne na prvé dni. Do každej polievky pridávajte rascu, ktorá napomáha tráveniu. Ďalšie vhodné pokrmy po pôrode sú uvarené jablká a ľahké obilninové kaše so zeleninou. Vyhýbajte sa cukru, tučným a mastným jedlám, nekvalitným živočíšnym potravinám a mlieku.
Potraviny pre dojčenie
Základným predpokladom na tvorbu materského mlieka sú kvalitné živiny. Na podporu tvorby mlieka sú dôležité živočíšne omega 3 mastné kyseliny, ideálne vo forme kvalitného doplnku výživy. Počas dojčenia je alfou a omegou pitný režim. Navýšte príjem tekutín o 0,5 litra. Z nápojov zvoľte riedené hroznové šťavy (nie Vineu), čaje pre dojčiace maminky, dojčenské vody, vody s prírodným obsahom horčíka. Vyhnite sa sýteným a sladeným nápojom. V prípade potreby zaraďte vybrané bylinky na podporu laktácie.
Prečítajte si tiež: Podmienky dedičstva na Slovensku
Potraviny, ktorým sa treba vyhýbať
Počas šestonedelia je vhodné vyvarovať sa potravinám, ktoré môžu výrazne nafukovať, ako napríklad kyslá kapusta či strukoviny. V jedálničku by sa nemali vyskytovať žiadne spracované a konzervované potraviny, polotovary, vysmážané pokrmy, pokrmy s obsahom transtukov, kupované sladkosti či výrazné alergény. Odporúča sa vyvarovať sa pitiu mlieka. Neskôr môžete pomaličky pridávať aj iné potraviny, no prvých 6 týždňov je mimoriadne citlivých pre mamičku i bábätko, preto by základom jedálnička každej dojčiacej mamy mala byť hlavne zelenina, ovocie, kvalitné obilniny, živočíšne potraviny z domáceho chovu, oriešky, semiačka, rastlinné oleje a vybrané strukoviny, ktoré nespôsobujú problém, napríklad červená šošovica.
Kofeín a alergény
Šálka kávy alebo čaju je v poriadku, dôležitá je psychická pohoda maminky. Sladené kofeínové nápoje sa neodporúčajú. V prípade alergénov by ste mali byť prvé týždne či mesiace ostražité. Ideálny spôsob kontaktu bábätka s alergénmi je cez materské mlieko. Opatrnosť je na mieste prvé 2-3 mesiace. Vyhnite sa exotickým potravinám, ktoré sú pre nás neprirodzené, ako napr. citrusy.
Potraviny pre energiu
Pre správne fungovanie nervového systému sú dôležité minerály draslík a horčík, ktoré nájdete v mandliach, banánoch či marhuliach. Ak máte chuť na sladké, zvoľte niečo menej kalorické a zdravšie. Horká čokoláda je výborným zdrojom horčíka, môže však malé bábätko dráždiť.
Potraviny, ktorým sa vyhnúť
- Potraviny spôsobujúce nadúvanie: Strukoviny, kaleráb, kapusta, kel, karfiol.
- Silno aromatické druhy zeleniny: Cibuľa, cesnak, chren.
- Ovocie, ktoré nadúva: Hrozno, hrušky, marhule, broskyne.
- Instantné jedlá a polotovary: Obsahujú málo živín a veľa soli a konzervantov.
- Alkohol a energetické nápoje: Nevhodné pre dojčiace matky.
- Nepasterizované mliečne výrobky a surové mäso: Riziko infekcie.
- Morské plody a surové ryby: Riziko alergických reakcií a obsahu ťažkých kovov.
- Pikantné alebo príliš kyslé jedlá: Môžu spôsobiť podráždenie tráviaceho traktu.
- Káva a nápoje s vysokým obsahom kofeínu: Nadmerná konzumácia môže spôsobiť nervozitu a nepokoj u matky aj dieťaťa.
- Potraviny s vysokým obsahom rafinovaného cukru: Spôsobujú náhle výkyvy energie a nálady.
- Vyprážané a ťažko stráviteľné jedlá: Vedú k tráviacim ťažkostiam a záťaži organizmu.
- Určité bylinky a bylinné čaje: Mäta alebo šalvia môžu ovplyvniť tvorbu materského mlieka.
- Príliš ostré alebo aromatické korenie: Môžu ovplyvniť chuť materského mlieka.
- Ryby s vysokým obsahom ortuti: Môžu ovplyvniť vývoj nervového systému dieťaťa.
Tipy na stravovanie v šestonedelí
Plánovanie a príprava: Využite posledné týždne pred pôrodom na prípravu jedla do zásoby. Vyhľadajte si ľahké, chutné a výživné recepty na jedlá, ktoré môžete uvariť dopredu a vytvoriť si z nich zásobu v mrazničke. Zamerajte sa na suroviny, ako je chudé mäso, listová zelenina a celozrnné výrobky. Ľahko zamrazíte rôzne dusené, pečené alebo mleté mäsá so zeleninou, polievky a cestoviny. Rozdeľte jednotlivé porcie do krabičiek, aby ste ich vždy mohli len jednoducho vybrať a zohriať.
Jednoduché desiate: Vytvorte si zásoby jednoduchých jedál, ktoré môžete bleskovo zjesť, ako sú vajcia natvrdo, oriešky, zelenina, humus, ovocie a jogurty.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Pravidelná strava: Jedzte pravidelne, aby ste predišli vlčiemu hladu. Majte po ruke vždy nejakú záchrannú desiatu, napríklad krabičku s orechmi alebo nakrájaným ovocím.
Pitný režim: Dodržiavajte dostatočný pitný režim, ideálne 40 ml/kg telesnej hmotnosti. Pite čistú neperlivú vodu. Bez dostatočnej hydratácie nebude totiž vláknina črevami prechádzať tak ľahko.
Pomoc od blízkych: Požiadajte o pomoc partnera, rodičov, priateľov alebo si objednajte upratovačku, aby ste mali viac času na seba a na prípravu kvalitného jedla.
Efektívne varenie: Uvarte jedlo na 2 až 3 dni dopredu. Využívajte vákuovacie nádoby a misky, ktoré vysatím vzduchu zaistia dlhšiu trvanlivosť.
Moderné gastro zariadenia: Využívajte moderné gastro zariadenia, ako je Thermomix, sous-vide variče, pomalý hrniec, parné hrnce, teplovzdušné fritézy, kontaktné grily a ďalšie.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
Rýchle raňajky: Pripravte si overnight oats, smoothie alebo milkshake.
Polievky: Sú skvelou voľbou, hlavne tie krémové. Môžete do nich dať v podstate čokoľvek, každý deň si môžete pripraviť polievku z inej zeleniny, obilnín alebo strukovín, pridať trochu kvalitného oleja alebo na kocky nakrájané tofu.
Kváskový chlieb: Ak hľadáte pečivo, ktoré bude najvhodnejšie v období šestonedelia, siahnite po kváskovom.
Orechové maslá: Majte ich po ruke, môžete ich pridať takmer do čohokoľvek a doplniť tak porciu bielkovín a zdravých tukov.
Hotové strukoviny a rozumné polotovary: Ak máte časovo náročné obdobie, nemusíte strukoviny namáčať a variť, kúpte si hotové sterilizované strukoviny v skle alebo plechovkách, ktoré stačí otvoriť a použiť.
Recepty po pôrode
Ryžový nákyp s jablkami
Ryžový nákyp s jablkami je chutné a výživné jedlo, ktoré je vhodné pre dojčiace mamičky. Je ľahko stráviteľné a obsahuje dôležité živiny.
Ingrediencie:
- 200 g ryže
- 1 liter mlieka
- Štipka soli
- Trochu citrónovej kôry
- 3 ks kyslé jablká
- 3 ks vajec
- 4 PL cukru
- Trochu masla
Postup:
- Ryžu uvaríme v mlieku s trochou soli a citrónovej kôry.
- Jablká ošúpeme a nakrájame na kocky.
- Z bielkov a cukru vyšľaháme tuhý sneh.
- Do vychladnutej ryže pridáme žĺtky, jablká a sneh z bielkov.
- Zmes dáme do vymastenej a vysypanej formy a pečieme v predhriatej rúre dozlatista.
Ďalšie tipy na recepty:
- Zeleninové polievky
- Mäsové vývary
- Kaše z ovsených vločiek
- Pečené kuracie alebo morčacie mäso so zeleninou
Podpora tvorby mlieka
Ak máte problémy s tvorbou mlieka, existuje niekoľko spôsobov, ako ju podporiť:
- Časté prikladanie bábätka k prsníku: Stimuluje produkciu mlieka.
- Správna technika dojčenia: Zabezpečí efektívne vyprázdňovanie prsníka.
- Odpočinok a relaxácia: Stres môže negatívne ovplyvniť tvorbu mlieka.
- Dostatočný pitný režim: Zabezpečuje dostatočnú hydratáciu organizmu.
- Potraviny na podporu tvorby mlieka: Ovsené vločky, mrkva, zelená listová zelenina, strukoviny.
- Bylinné čaje: Senovka grécka, benedikt lekársky, fenikel, aníz.