V súčasnosti sa proteínové diéty, vrátane cyklickej ketogénnej diéty (CKD), tešia veľkej popularite. Používajú sa na budovanie svalov, potlačenie hladu alebo chudnutie. Avšak, nadmerný príjem bielkovín môže mať negatívny vplyv na zdravie, najmä na obličky. Tento článok poskytuje komplexný pohľad na CKD diétu, zoznam vhodných potravín a dôležité aspekty pre udržanie zdravých obličiek.
Úvod do proteínovej a keto diéty
Proteínová diéta, známa aj ako keto diéta, ketónová diéta alebo cyklická ketogénna diéta (CKD), je stravovací režim, ktorý zahŕňa zvýšený príjem bielkovín a znížený príjem sacharidov pri zachovaní kalorického deficitu. Niektoré zdroje definujú keto diétu ako proteínovú diétu, pri ktorej metabolizmus prechádza do stavu ketózy.
Ako funguje proteínová diéta?
Hlavným princípom proteínovej diéty je zabezpečiť dostatočný príjem bielkovín na podporu metabolických procesov a ochranu svalovej hmoty. Zároveň, obmedzením príjmu sacharidov (najmä jednoduchých cukrov) sa telo po 3-4 dňoch dostáva do stavu ketózy, kedy začína spaľovať tuky ako hlavný zdroj energie.
Základné pravidlá chudnutia
Predtým, ako sa ponoríme do špecifík proteínovej diéty, pripomeňme si základné pravidlá chudnutia:
- Kalorický deficit: Energetický príjem musí byť nižší ako energetický výdaj.
- Dostatočný príjem živín: Telo potrebuje vitamíny, minerály, tekutiny a vlákninu.
- Esenciálne aminokyseliny a mastné kyseliny: Telo si ich nevie samo vytvoriť a musí ich prijímať zo stravy.
- Čas a konzistencia: Metabolizmus potrebuje čas na adaptáciu.
- Zdravotný stav: Pri výbere diéty je potrebné zohľadniť zdravotný stav a prípadné ochorenia.
Ketóza: Výhody a nevýhody
Ketóza je metabolický stav, pri ktorom telo, v dôsledku nedostatku sacharidov, začína štiepiť tuky na ketolátky (kyselina acetoctová a kyselina beta-hydroxymaslová), ktoré slúžia ako hlavný zdroj energie pre mozog, svaly a srdce.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Výhody ketózy:
- Zvýšenie hladiny HDL (dobrého cholesterolu).
- Spaľovanie tukov z podkožného a viscerálneho tuku.
Nevýhody ketózy:
- Mierny sladko-kyslý zápach z úst spôsobený acetónom, ktorý vzniká pri neenzymatickom rozpade ketolátok.
Ako sa dostať do ketózy?
Základom je znížený príjem sacharidov. Hodnoty sa líšia, ale orientačne sa udáva príjem bielkovín aspoň 1 g na 1 kg telesnej váhy, do 15 g sacharidov a zvyšok kalórií z tuku denne. Skúsenosti ukazujú, že horná hranica pre udržanie ketózy je okolo 40 g sacharidov denne, u aktívnych športovcov až 70 g.
Potraviny vhodné pre keto diétu (CKD)
Pri keto diéte je dôležité vyberať nespracované potraviny bohaté na bielkoviny a tuky.
Povolené potraviny:
- Živočíšne produkty: Maslo, plnotučné mlieko, tučný jogurt, tvaroh, syry (mozzarella, čerstvý syr, čedar), slanina, bravčové, hovädzie, kuracie a morčacie mäso, tučné ryby (makrela, losos, tuniak), vajcia.
- Rastlinné produkty: Orechy, semienka, avokádo, panenský olivový, kokosový alebo ľanový olej, tofu, seitan (pšeničná bielkovina).
- Zelenina: Špenát, mangold, hlávkový kel, cuketa, ružičkový kel, brokolica, zelená špargľa, karfiol, biela kapusta, paradajky (s mierou), hríby, riasy.
Zakázané potraviny:
- Sladké jedlá a nápoje: Sóda, ovocné šťavy, smoothies, koláče, zmrzlina, cukrovinky.
- Zrná a škroby: Výrobky z pšenice, ryža, cestoviny, cereálie.
- Ovocie: Všetko ovocie okrem malého množstva bobúľ (jahody).
- Strukoviny: Hrášok, fazuľa, šošovica, cícer.
- Koreňová zelenina a hľuzy: Zemiaky, sladké zemiaky, mrkva, paštrnák.
- Nízkotučné alebo diétne výrobky: Často obsahujú vysoký obsah sacharidov.
- Niektoré koreniny a omáčky: Obsahujú cukor a nezdravé tuky.
- Nezdravé tuky: Spracované rastlinné oleje, majonézy.
- Alkohol: Väčšina alkoholických nápojov obsahuje sacharidy.
- Diéta bez cukru: Často obsahujú vysoký obsah cukrov, ktoré môžu ovplyvniť hladinu ketónov.
Zoznam povolenej zeleniny:
- Artičoky
- Baklažán
- Brokolica
- Cuketa
- Čakanka
- Fazuľky zelené
- Fenikel
- Hríby (šampiňóny, šiitake, hliva ustricová a ostatné druhy jedlých húb)
- Kapusta hlávková (kyslá iba ak nie je dosladená), čínska aj ružičková
- Kaleráb
- Karfiol
- Paprika (svetlo zelená)
- Petržlen
- Pór
- Reďkovka biela
- Reďkovka klasická
- Rukola
- Sójové a ďalšie výhonky (obilné klíčky, naklíčené mungo, a pod.)
- Šalát hlávkový, stopkatý zeler a všetky ďalšie druhy zelených šalátov
- Špargľa
- Špenát
- Tekvica
- Uhorka
- Zeler
- Žerucha
Vplyv proteínovej diéty na obličky
Nadmerný príjem bielkovín, najmä živočíšnych, môže zaťažovať obličky a zvyšovať riziko chronického ochorenia obličiek (CKD). Každý siedmy dospelý v USA má nejaký stupeň CKD, pričom mnohé prípady ostávajú nepovšimnuté.
Ako minimalizovať riziko pre obličky:
- Obmedzte príjem živočíšnych bielkovín: Uprednostňujte rastlinné bielkoviny (sójové produkty, orechy, semená), ktoré sú šetrnejšie k obličkám a obsahujú menej sodíka, nasýtených tukov a fosfátov.
- Vyhýbajte sa proteínovým práškom: Môžu obsahovať ťažké kovy, pridaný cukor a sodík.
- Sledujte príjem bielkovín: Konzultujte s odborníkom na výživu, aby ste si nastavili optimálny príjem bielkovín podľa vašich individuálnych potrieb a rizikových faktorov (vek, prítomnosť iných ochorení).
- Pravidelné kontroly zdravia obličiek: Nezanedbávajte preventívne prehliadky.
Cyklická ketogénna diéta (CKD) pre športovcov
CKD je populárna medzi atlétmi, ktorí chcú redukovať tuk pri minimálnej strate svalovej hmoty. Zahŕňa striedanie fáz ketózy s fázami sacharidovej superkompenzácie.
Princípy CKD:
- Keto fáza (5 dní): Vysoký príjem tukov a bielkovín, minimálny príjem sacharidov (do 50 g, ideálne do 20 g). Pomer tuky:bielkoviny 3:1. Príjem kalórií cca 27 kalórií na kilogram hmotnosti.
- Sacharidová superkompenzácia (2 dni): Vysoký príjem sacharidov, nízky príjem tukov, primeraný príjem bielkovín (cca 1,5 g na kilo váhy).
Dôležité aspekty CKD:
- V keto fáze: Obmedzte príjem zeleniny na cca 50 g denne (uhorka, reďkovka, rajčiny, zelená listová zelenina). Vyhýbajte sa údeninám s pridaným cukrom, alkoholu, kyseline citrónovej, kofeínu (individuálne).
- V sacharidovej fáze: Doprajte si komplexné sacharidy (ryža, ovsené vločky, cestoviny, zemiaky). V prvý deň môžete zaradiť aj nezdravšie zdroje sacharidov, ale s obmedzením príjmu tukov.
- Suplementácia: Vitamíny a minerály sú dôležité kvôli obmedzenej strave.
Tipy a triky pre ketogénnu diétu
- Plánovanie: Diéta vyžaduje disciplínu a plánovanie.
- Dostatočný príjem tekutín: Pite dostatok vody.
- Keto káva: Čierna káva s tukom (ghí, smotana, olivový olej).
- Tréningová rutina: Podporuje využitie ketogénnej diéty na maximum.
- Podpora elektrolytov: Dopĺňajte sodík, draslík a horčík.
- Keto adaptácia: Počas prvých 2-3 týždňov môžete pociťovať únavu.
- Individuálne rozdiely: Ženy môžu reagovať inak ako muži.
Možné riziká a vedľajšie účinky
- Keto chrípka: Bolesť hlavy, únava, diskomfort v tráviacom systéme.
- Zmena hmotnosti vody: Glykogén viaže vodu, takže úbytok glykogénu vedie k úbytku vody.
- Časté močenie a smäd: Súvisí s úbytkom glykogénu.
Pre koho nie je ketogénna diéta vhodná?
- Ľudia užívajúci lieky na cukrovku (inzulín).
- Ľudia s ochoreniami obličiek.
- Tehotné a dojčiace ženy.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM