Snaha otehotnieť je pre mnohé páry vzrušujúce obdobie, ktoré však môže byť spojené aj s otázkami a neistotou. Jednou z častých otázok je, či a ako ovplyvňuje cvičenie, konkrétne beh, šance na počatie. Tento článok sa zaoberá vplyvom behu a celkovo pohybu na plodnosť, a to ako z pohľadu ženy, tak aj muža, a poskytuje praktické rady a odporúčania pre obdobie pred otehotnením.
Príprava na tehotenstvo
Matka príroda je múdra a zvyčajne umožní vznik nového života iba v tele, ktoré je na túto záťaž pripravené. Ak máte čas na prípravu, môžete prírode trochu pomôcť.
Pravidelný pohyb
Ak pravidelne športujete, máte napoly vyhraté. Vo svojich pohybových aktivitách neprestávajte, len by ste mali prednostne zaradiť cvičenia zamerané na obnovenie a udržanie svalovej rovnováhy, najmä posilnenie brušných a sedacích svalov, čo vedie k uvoľneniu panvového dna a prekrveniu orgánov v malej panve.
Správne dýchanie
Pri cvičení má veľký význam správne dýchanie. Vhodnou fyzickou prípravou na tehotenstvo a pôrod teda môže byť práve niektorá forma jogy, cvičenie pilates či kalanetika. Veľmi prínosné je cvičenie na labilných plochách, ktoré aktivuje hlboké fixátory chrbtice, pomáha nastoliť svalovú rovnováhu a predchádzať bolestiam svalov a kĺbov. Sem patrí predovšetkým vhodne vedené cvičenie na fitloptách. Gymnastickú loptu môžeme využiť aj v domácich podmienkach namiesto stoličky či podložky pod nohy.
Cvičenie podľa návodu
Ak sa rozhodnete cvičiť sama doma podľa ilustrovaných návodov či DVD, je vhodné absolvovať aspoň jednu inštruktáž pod vedením cvičiteľa, aby ste sa vyvarovali zbytočných chýb a mali z cvičenia čo najväčší prospech.
Prečítajte si tiež: Tipy pre dokonalé zábery detí
Ak je tehotenstvo z nejakého dôvodu ohrozené a lekár zakáže budúcej mamičke akúkoľvek pohybovú aktivitu, to, čo „natrénujete“ dovtedy, kým prípadný problém môže nastať, je vaša veľká devíza, ktorá vám umožní určitú stratu kondície rýchlejšie obnoviť. Nespoliehajte sa preto až na rôzne „tehotenské telocviky“ a plávanie a urobte si čas na túto prípravu už teraz.
Očista tela
Ďalším dôležitým aspektom prípravy na tehotenstvo je „očista“ tela od toxických látok a alergénov tak, aby sa dieťa mohlo vyvíjať v čo najlepších podmienkach. U mnohých detí sa krátko po narodení objavuje atopický ekzém, ktorého príčinou môžu byť i alergény v tele matky.
Je teda nevyhnutné včas prestať s fajčením, po dohode s lekárom, ak je to možné, vysadiť lieky, ktoré pravidelne užívate, alebo ich nahradiť inými, ktoré neohrozia plod. Zamyslite sa i nad svojou životosprávou. Či jete pravidelne, či je vaša strava vyvážená a nechýba v nej dostatok čerstvej zeleniny, ovocia a kvalitných bielkovín.
Pitný režim
Voda tvorí 70 % nášho tela. Predstavme si naše bunky ako ryby v akváriu, ktorým hrozí otrava, ak vodu nevymieňame a nečistíme. Áno, ide o dodržiavanie pitného režimu, pričom si treba uvedomiť, že káva a alkohol telo odvodňujú. Vhodnou tekutinou nie je ani čierny či zelený čaj a sladené nápoje. Môžeme absolvovať očistnú kúru pomocou čistiacich bylinných čajov.
Dôležitý pre náš organizmus je aj dostatočný prísun kyslíka. Pravidelný pobyt a pohyb v prírode na čerstvom vzduchu je na ozdravenie a prečistenie vášho tela nevyhnutný, podobne ako zdravý a pravidelný spánok.
Prečítajte si tiež: Povinnosti pri rozvode počas MD
Pomáhajme prírode
Možno sa teraz zamýšľate nad tým, ako to máte všetko zvládnuť, keď pracujete desať hodín denne v kancelárii, máte starosti napríklad s bývaním a riešite hŕbu ďalších problémov, ktoré vám neumožňujú dostatočne sa venovať sebe a dokonale sa na tehotenstvo pripraviť. To sa ani nedá. Najhorším toxínom je totiž stres, ktorý nás paralyzuje a otravuje naše telo a myseľ. Môžeme robiť len to, čo je v našich silách a možnostiach. Príroda nás skvelo vybavila.
Vplyv behu na plodnosť
Beh ako taký nie je prekážkou k počatiu, ak jes poriadne, nemas podvahu ani prilisnu aktivitu. Ak sa aktívne venujete behu a snažíte sa o bábätko, nemusíte s ním prestať. Mnohé ženy behajú každý deň a otehotnejú bez problémov. Beh a kondička je dobrá na priebeh nasl grav. avšak samotné počko závisí viacej od teho či si sexi alebo ne.
Pohyb uvoľňuje vajíčko
Desat rokov dozadu ked som citala a guglila rozne rady ako otehotniet, tak som sa docitala, ze aktivny pohyb pomoze uvolnit vajicko. Doslova tam boli rady, ze si treba pred sexom poskakat.
Stres a plodnosť
Reči typu, aby ste prestali tehotenstvo riešiť, vás pravdepodobne rozčuľujú. Možno sa vám to nezdá, no v skutočnosti je to často pravda. Stres má na plodnosť výrazný vplyv. Ak máte zvýšenú hladinu stresového hormónu kortizolu, môže to negatívne ovplyvniť ovuláciu a plodnosť. Beh môže byť skvelým spôsobom, ako odbúrať stres a zlepšiť si náladu.
Čo robiť po pohlavnom styku
Veľa neoficiálnych aj vedeckých informácií hovorí, že ak sa snažíte otehotnieť, po pohlavnom styku je dobré zostať aspoň 20 až 30 minút ležať v posteli. Inými slovami, po sexe nezačnite behať či skákať a rozhodne nebežte hneď do kúpeľne pod sprchu. Podľa Curtisa, ak sa tejto rady budú ženy držať, vyrieši to 80 percent problémov s plodnosťou.
Prečítajte si tiež: Otehotnenie: Komplexný sprievodca
Kedy sa poradiť s lekárom
Možno vás trápi nepravidelná menštruácia alebo máte diabetes a chcete sa ubezpečiť, že všetko bude pod kontrolou. Komunikácia s gynekológom nie je prejavom vašej neurotickosti, ale zodpovednosti. Ak sa vám nedarí otehotnieť, pravdepodobne ste si vyrátali, kedy ovulujete a držíte sa týchto výpočtov. Tie však nemusia byť úplne smerodajné. Stačí, ak nemáte menštruáciu úplne pravidelnú alebo ste si jednoducho nezapísali či nezapamätali presne deň poslednej periódy. Ďalšou častou chybou pri výpočte ovulácie je to, že ženy nepočítajú od skutočne prvého dňa cyklu.
Životný štýl a plodnosť
Chcete bábätko, no nemáte v pláne prestať s fajčením či obmedziť alkohol predtým, než vám tehotenstvo potvrdí test alebo lekár? Robíte chybu. Pitie, fajčenie či drogy nielen znižujú šancu otehotnieť, ale môžu poškodiť vývoj plodu hneď na začiatku.
Pohyb a plodnosť
Sedavý spôsob života sa taktiež môže negatívne podpísať na plodnosti. Vyberte si športovú aktivitu, ktorá bude vyhovovať vám obom. Spoločnou aktivitou posilnite vzájomný vzťah, upravíte si hmotnosť, zlepšíte kondíciu a zároveň posilníte svoju plodnosť.
Strava a plodnosť
Správna životospráva je základ pre zdravé tehotenstvo (a aj schopnosť otehotnieť, pokiaľ otehotneniu nebránia iné zdravotné problémy). Raňajky bohaté na bielkoviny a antioxidanty vám pomôžu udržať si hmotnosť v zdravom rozmedzí, ale priaznivo pôsobia aj na plodnosť. Nízkotučné výrobky však nahraďte plnotučnými. Práve dlhodobá konzumácia nízkotučných výrobkov môže spôsobovať problémy s ovuláciou. Výživné raňajky by si mali dopriať najmä ženy trpiace PCOS syndrómom. Pomôžu im znížiť vysokú hladinu inzulínu a testosterónu, hormónov, ktoré blokujú ovuláciu.
Tehotenstvo je pre organizmus ženy zaťažkávacou skúškou, kedy je nútený zo seba vydať maximum. Všetky potrebné živiny si plod čerpá z tela matky. Preto je potrebné dbať na dostatočný prísun živín a minerálov už pred otehotnením.
- Kyselina listová: odporúčaná dávka pre ženy je 400 μg. Môžete ju začať pravidelne užívať už počas snaženia.
- Vláknina: denná odporúčaná dávka u žien je 25 gramov.
- Vitamín B6: pomáha vyrovnať hormonálnu nerovnováhu.
- Omega-3 mastné kyseliny: nachádzajú sa najmä v rybách a podieľajú sa na produkcii hormónov zvyšujúcich prekrvenie maternice, čo je dôležité v procese otehotnenia.
Kofeín a alkohol
Patríte medzi milovníčky kofeínu, ktoré z postele vytiahne len predstava voňajúcej kávy? Pokiaľ pracujete na bábätku, s kofeínom by ste to nemali preháňať. Jedna zo štúdií ukázala, že ženy, ktorých denný príjem kofeínu presiahol 500 mg, sa o bábätko snažili takmer o 10 mesiacov dlhšie oproti ostatným ženám. Pitie alkoholu u žien zvyšuje riziko vzniku potratu a zároveň znižuje úspešnosť metód umelého oplodnenia.
Hmotnosť a plodnosť
Jeden zo spôsobov, akým môžete zistiť, či máte hmotnosť v norme, je BMI - index telesnej hmotnosti. Ten by sa mal pohybovať v rozmedzí od 18,5 do 24,9. Čím vyššia je hodnota BMI, tým výraznejšie u žien klesá šanca na počatie. Pri hodnote BMI 40 a viac plodnosť môže klesnúť až o 43 percent. Na druhej strane, aj výrazná podváha môže byť prekážkou v počatí.
Sex a plodnosť
Sex by sa nemal zmeniť len na mechanickú „výrobu“ bábätka. Pokúste sa hodiť za hlavu všetky očakávania a užite si milovanie naplno. Ženský orgazmus tiež môže napomôcť počatiu, čo je určite skvelá správa. Vo svoj prospech môžete využiť aj lubrikačné gély určené na podporu počatia.
Pohyb počas tehotenstva
Ak ste aktívna bežkyňa a otehotniete, môžete pokračovať v behu, ak to váš lekár povolí. Je však dôležité počúvať svoje telo a prispôsobiť intenzitu a frekvenciu behu svojmu stavu.
Cvičenie počas tehotenstva
Pri druhom som si povedala, že veď zdravá som, telo je už zvyknuté sa hýbať, lekár povedal, že všetko je v poriadku, takže idem cvičiť o niečo viac silovo. Čiže normálne som cvičila - drepy, výpady, s metlou, mŕtvy ťah. Držala som tie svaly naozaj v činnosti, aby ostali pevné a cítila som velikánsky rozdiel v tom, ako to telo funguje a akou je oporou.
Cielené tréningy
Na Supershape urobili s fyzioterapeutkou také cielené tréningy, ktoré sú koncipované tak, že jedno video v konkrétnom mesiaci a ty ho proste cvičíš celý mesiac, napríklad trikrát do týždňa. Je naozaj robené tak, že je prispôsobené mesiacu, v ktorom sa žena nachádza. Lebo do tretieho mesiaca môžeš cvičiť viac-menej všetko, potom sa už v podstate uberá na priamom brušnom svale, potom vo vyššom štádiu tehotenstva už musíš podporovať bedrá, stehná, gluteu, zadok. Lebo to je to, čo v podstate to telo drží a nosí. Dokonca ich cvičíme aj všetci v rámci Supershape a veľakrát ich zaraďujem do rôznych tréningových plánov preto, lebo je to naozaj výborné fyzio cvičenie nielen pre tehotné. Krásne si podľa toho ponaťahuješ aj posilníš telo, pracuje sa tam aj s panvovým dnom.
Pohyb po pôrode
Dôsledne načúvajte potrebám svojho tela, ani v tomto prípade si nemusíte za každú cenu voliť najťažšiu cestu. Posilňovanie a joga sú z môjho pohľadu v popôrodnom období najlepšie.
Kedy začať cvičiť po pôrode?
Pri prvom, to bol prirodzený pôrod, som pomaličky začala po mesiaci, po tých štyroch týždňoch. Druhý pôrod bol cisarák, takže tam po šiestich týždňoch, keď mi bolo odobrené, že áno, všetko je v poriadku, jazva sa dobre zhojila. A, samozrejme, že bezpečne, nie hneď do vývrtky, ale presne to, čo som spomínala pri fyzio tréningoch. Čiže netreba čakať celú materskú dovolenku, kým začneme cvičiť po pôrode. Čím viac otáľame a čím viac sa čaká, tým je to horšie. To sa proste ťažšie začína. Už aj tým, že tá hlava nie je zvyknutá, to telo nie je zvyknuté a väčšinou po pôrode máme to telo iné, máme ho viac nabalené.