Kuskus, najmä celozrnný, si získava čoraz väčšiu popularitu ako chutná a zdravá alternatíva k tradičným prílohám. V tomto článku sa pozrieme na jeho nutričné hodnoty, benefity pre zdravie a možnosti využitia v kuchyni.
Čo je to vlastne kuskus?
Kuskus pochádza zo severnej Afriky a Blízkeho východu. Je to jemnozrnná cestovina, ktorá sa vyrába z tvrdej pšenice (semoliny). Prekvapivo, kuskus nie je ani zrno, ani semeno, ako si možno mnohí myslia.
Rozdiely medzi druhmi kuskusu:
- Marocký kuskus: Tradičná forma cestovín zo zmesi krupice a vody.
- Izraelský kuskus (perlový kuskus): Vyrába sa z rovnakej krupicovej múky ako marocký, ale guľôčky sú väčšie a dokonale guľaté. Vymysleli ho v Izraeli v 50. rokoch 20. storočia.
- Celozrnný kuskus: Vyrába sa z celých pšeničných zŕn aj so šupkami, vďaka čomu obsahuje viac vitamínov a vlákniny.
- Ryžový kuskus: S jemnou textúrou a lahodnou chuťou, dokonale prijíma chuť pridaných surovín. Je vyrobený zo 100% ryže.
- Kukuričný bezlepkový kuskus: Ponúka jedinečnú chuť, nadýchanú textúru s lákavo žltým nádychom. Je vyrobený zo 100% kukurice a môže obsahovať stopy lepku.
- Kuskus s pórom: Ochutený kuskus je ideálny na prípravu chutného a výdatného pokrmu. Kuskus s príjemnou chuťou a vôňou póru je vhodný ako príloha k mäsu.
Nutričné hodnoty celozrnného kuskusu
Celozrnný kuskus je nutrične bohatší ako bežný kuskus, pretože obsahuje všetky časti zrna - otruby, klíček a endosperm.
Nutričné hodnoty celozrnného kuskusu (na 100g surového produktu):
- Energetická hodnota: 1450-1497 kJ / 342-354 kcal
- Bielkoviny: 10-13.9 g
- Sacharidy: 65.7-68.5 g
- Cukry: 3.3 g
- Tuky: 1-2.67 g
- Nasýtené mastné kyseliny: 0.2 g
- Vláknina: 0.2-8.5 g
- Soľ: 0.02 g
- PHE: 500-690 mg
Nutričné hodnoty celozrnného kuskusu po uvarení (na 100g):
- Energetická hodnota: 480 kJ / 115 kcal
- Bielkoviny: 4 g
- Sacharidy: 21.7 g
- Tuky: 0.83 g
- Vláknina: 2.5 g
- PHE: 200 mg
Celozrnný kuskus je tiež dobrým zdrojom vitamínov skupiny B (tiamín, niacín, riboflavín, B6, folát a kyselina pantoténová), selénu a minerálnych látok (železo, horčík, fosfor).
Účinky celozrnného kuskusu na zdravie
Konzumácia celozrnného kuskusu prináša niekoľko benefitov pre zdravie:
Prečítajte si tiež: Kuskus v detskej výžive
- Podpora trávenia: Vďaka vysokému obsahu vlákniny podporuje zdravé trávenie, pomáha predchádzať zápche, zväčšuje objem čriev a stimuluje peristaltické pohyby.
- Zdroj energie: Sacharidy v kuskuse poskytujú rýchly a trvalý zdroj energie. Väčšinu sacharidov v kuskuse tvorí škrob.
- Regulácia hladiny cukru v krvi: Vláknina spomaľuje vstrebávanie cukru do krvi, čo je prospešné pre ľudí s cukrovkou alebo inzulínovou rezistenciou.
- Podpora zdravia srdca: Selén a draslík v kuskuse pôsobia ako antioxidanty, znižujú hromadenie plaku v cievach a regulujú krvný tlak. Selén funguje ako silný antioxidant, ktorý funguje najmä v krvných cievach a znižuje hromadenie plaku a nebezpečného LDL cholesterolu na stenách tepien a žíl. Draslík je neoddeliteľnou súčasťou znižovania kontrakcie krvných ciev, čím sa znižuje krvný tlak a je prínosom pre pacientov, ktorí sú vystavení vysokému riziku rôznych kardiovaskulárnych ochorení.
- Antioxidačné účinky: Selén chráni bunky pred poškodením voľnými radikálmi a posilňuje imunitný systém. Prirodzené antioxidačné vlastnosti selénu pomáhajú bojovať proti šíreniu voľných radikálov a iných toxínov v krvnom obehu a telesných systémoch a regeneruje vitamín C a vitamín E, ktoré sú neoddeliteľnou súčasťou obranných mechanizmov tela. Štúdie spájajú nedostatok selénu v tele so zvýšeným rizikom vzniku rakoviny prostaty. Správne množstvo selénu v tele bude mať za následok antimetastatické vlastnosti a všeobecné preventívne opatrenie proti rakovine.
- Podpora svalovej hmoty: Selén je dôležitý pre metabolizmus bielkovín a rozvoj svalov. Nedostatok selénu je hlavnou príčinou svalovej slabosti a degradácie, ako aj abnormálnej únavy alebo celkovej telesnej slabosti.
- Podpora hojenia rán: Bielkoviny v kuskuse sú nevyhnutné pre hojenie rán a metabolizmus enzýmov, ktoré pomáhajú pri hojení rán.
- Podpora chudnutia: Kuskus má nízky obsah kalórií a vysoký obsah vlákniny, čo pomáha navodiť pocit sýtosti a znižuje chuť do jedla. Bohatý obsah vlákniny v kuskuse môže pôsobiť aj ako odstrašujúci prostriedok proti vylučovaniu ghrelínu, hormónu, ktorý vyvoláva pocity hladu.
Ako pripraviť celozrnný kuskus?
Príprava celozrnného kuskusu je veľmi jednoduchá a rýchla:
- Zalejte kuskus vriacou vodou alebo vývarom v pomere 1:2 (kuskus : voda).
- Pridajte štipku soli a lyžicu olivového oleja.
- Premiešajte a prikryte.
- Nechajte odstáť 5-10 minút, kým kuskus nevstrebe všetku tekutinu.
- Premiešajte vidličkou, aby sa zrniečka oddelili.
Tip: Skúste pripraviť kuskus v čo najširšej nádobe, napríklad aj na menšom plechu na pečenie. Kuskus nebude na dne zlepený a na vrchu nedokončený.
Využitie celozrnného kuskusu v kuchyni
Kuskus je univerzálna potravina, ktorú môžete použiť na rôzne spôsoby:
- Príloha: Namiesto ryže alebo cestovín.
- Šaláty: Pridajte kuskus do zeleninových šalátov.
- Polievky: Zahustite polievku s kuskusom.
- Dezerty: Pripravte sladké jedlá z kuskusu, napríklad s ovocím a medom. Môže sa pripraviť s mliekom v podobe lahodnej maškrty a dochutiť medom, ryžovým sirupom, kokosom, orieškami, goji, škoricou, hrozienkami a ovocím.
Recepty:
- Kuskus so zeleninou a bylinkami: Restovaná zelenina (cuketa, tekvica, paprika) s cesnakom, bylinkami a kuskusom.
- Celozrnný kuskus s pizzovou oblohou: Kuskus zmiešaný s opečenými šampiňónmi, šunkou, mozzarellou a olivami.
- Fit recept s lososom, kuskusom a kozím syrom: Kuskus so zeleninou, pečeným lososom a kozím syrom.
- Vegánsky kuskus s tofu a zeleninou: Kuskus zmiešaný s tofu, brokolicou, mrkvou, paprikou a sójovou omáčkou.
- Sladký kuskus s ovocím a medom: Kuskus s jahodami, brusnicami, orechmi a medom.
Alergény a skladovanie
Kuskus obsahuje lepok, preto nie je vhodný pre ľudí s celiakiou alebo alergiou na lepok.
Skladujte v suchu, mimo priameho slnečného žiarenia pri teplotách 4 - 25°C. Nevystavujte mrazu a vlhkosti. Ak si kúpite balenú odrodu kuskusu a uchovávate ho uzavretý, mal by zostať čerstvý približne dvanásť mesiacov.
Prečítajte si tiež: Zdravé kuskusové jedlá
Alternatívne prílohy
Ak hľadáte alternatívy ku kuskusu, môžete vyskúšať:
- Bulgur: Predvarená a rozdrvená celozrnná pšenica s vynikajúcimi výživovými vlastnosťami. Má nižší glykemický index ako ryža a obsahuje viac vlákniny. Považuje sa za zdravšiu alternatívu kuskusu, keďže obsahuje viac vlákniny a minerálov.
- Quinoa: Považovaná za jednu z najvýživnejších príloh. Má vysoký obsah bielkovín, vlákniny a esenciálnych aminokyselín.
- Pohánka: Výborná príloha, ktorá sa dostáva do popredia vďaka vysokému obsahu živín a zdravotným benefitom. Neobsahuje lepok, má vysoký obsah bielkovín a vlákniny.
- Konjakové cestoviny: Sú takmer bez kalórií.
Prečítajte si tiež: Príznaky alergie u detí