Tehotenstvo je jedným z najkrajších období v živote ženy, ale zároveň aj obdobím, kedy je žena najviac ohrozená nedostatočnou či chybnou výživou. Táto téma je dôležitá nielen pre tehotné ženy, ale aj pre tie, ktoré tehotenstvo plánujú, pretože výživa pred a počas gravidity má výrazný vplyv na dlhodobé zdravie dieťaťa aj matky.
Úvod
Výživa v tehotenstve zohráva kľúčovú úlohu vo vývoji plodu a zdraví matky. Je dôležité dbať na vyvážený príjem stavebných, energetických a ochranných látok. V minulom roku boli publikované aktualizované odporúčania pre výživu žien plánujúcich počatie, počas tehotenstva a dojčenia, s ohľadom na dlhodobé zdravie ich detí. Tieto odporúčania sa vzťahujú na ženy žijúce v európskych krajinách a zohľadňujú spôsob ich stravovania a prognózu ochorení.
Energetické Potreby a Prírastok Hmotnosti
Počas tehotenstva je normálne pociťovať väčší hlad, ale to neznamená jesť za dvoch. Množstvo energie, ktoré potrebujete prijať, závisí od vášho indexu telesnej hmotnosti (BMI) na začiatku tehotenstva. Ak máte zdravé BMI (18,5 - 24,5), vaša energetická potreba by sa mala zvýšiť v priemere len o 300 kcal denne. Pre ženy s primeraným BMI sa predpokladá prírastok hmotnosti okolo 11 až 16 kíl. Chudnutie sa počas tehotenstva neodporúča, pretože môže byť škodlivé pre dieťa. Aj pri vysokom BMI sa neodporúča redukcia hmotnosti, ale zamerať sa na to, aby prírastok hmotnosti nebol vyšší ako 9 kg.
Zloženie Stravy v Tehotenstve
Strava počas tehotenstva by mala byť pestrá a vyvážená, obsahovať dostatok ovocia a zeleniny, komplexných sacharidov a bielkovín.
Ovocie a Zelenina
Každý deň zjedzte aspoň 5 porcií rôznych druhov ovocia a zeleniny, kvôli obsahu vitamínov, minerálov a vlákniny, ktorá pomáha tráveniu a predchádza zápche.
Prečítajte si tiež: Ako bielkoviny pomáhajú pri budovaní svalov
Komplexné Sacharidy
Takmer tretinu denného príjmu by mali tvoriť komplexné sacharidy ako zemiaky, ryža či cestoviny. Neexperimentujte so sacharidmi a vyhýbajte sa nízkosacharidovým prístupom. Sacharidy by mali byť zastúpené v komplexnej forme - celozrnné obilniny, celé zrná, pseudoobilniny, strukoviny, zelenina a ovocie, pričom až 60 % energetického príjmu by mali tvoriť tieto zložené cukry.
Bielkoviny
Základom stravovania v tehotenstve by mali byť aj bielkoviny, ktoré predstavujú zdroj dôležitých stavebných látok. Je vhodné kombinovať živočíšne ako aj rastlinné zdroje (strukoviny, oriešky, tofu). Podľa súčasných odporúčaní je postačujúce jesť 60-70 g bielkovín denne, teda približne 1,1 g bielkovín na kg váhy. Dobré je striedať živočíšne a rastlinné zdroje bielkovín a aspoň 2x do týždňa si urobiť bezmäsitý deň.
Dôležité Vitamíny a Minerály
V stravovaní počas tehotenstva je dôležité dbať na dostatočný príjem vitamínov a minerálov, ktoré podporujú zdravý vývin plodu a zdravie matky.
Kyselina Listová (Folát, Vitamín B9)
Je nevyhnutná na správny vývoj neurálnej trubice a centrálnej nervovej sústavy. Odporúča sa doplnenie tohto vitamínu aj výživovými doplnkami už pri plánovaní počatia (0,4 mg denne). Prirodzené zdroje: listová zelenina, špenát, avokádo, šošovica, ružičkový kel, vlašské orechy, jahody, kapusta, brokolica, hrášok, cícer, pomaranče, čerešne, huby.
Železo
Prirodzená koncentrácia železa v organizme je často nedostatočná. V tehotenstve sa potreba výrazne zvyšuje. Váš gynekológ si bude všímať množstvo hemoglobínu a pri jeho poklese vám odporučí suplementáciu, zvyčajne v kombinácii s kyselinou listovou a vitamínom C. Železo sa vstrebáva s rôznou účinnosťou v závislosti od pôvodu zdroja - rastlinný alebo živočíšny. Na lepšiu vstrebateľnosť sa odporúčajú skôr živočíšne zdroje.
Prečítajte si tiež: Princípy Bielkovinovej Diéty
Vápnik
Jeho potreba v tehotenstve stúpa, resorpcia je závislá aj od prítomnosti vitamínu D. U mamičiek, ktoré z rôznych dôvodov nemôžu piť mlieko a jesť mliečne produkty, je potrebné tento prvok vhodne doplniť z rastlinných zdrojov. Napríklad z kapusty a kapustovitých rastlín po ich tepelnom spracovaní, olejnaté semená ako sezam a ľan, mandle, brazílske orechy, biela fazuľa či figy.
Vitamín D
Vitamín D nám pomáha vstrebávať správne množstvo vápnika a fosfátu. V tehotenstve je dôležitý, pretože napomáha vývoju kostí, zubov, obličiek, srdca a nervového systému dieťaťa.
Vitamíny Skupiny B
- Vitamín B2 podporuje videnie, zdravú pokožku, vývoj a rast kostí, svalov a nervového systému dieťatka. Znižuje riziko vzniku preeklampsie, pomáha s rannými nevoľnosťami a zlepšuje absorpciu železa.
- Vitamín B3 je dôležitý pre zdravý vývoj mozgu dieťaťa. Prospešne vplýva na nervový systém, sliznice a pokožku.
- Vitamín B12 - Nízka hladina vitamínu B12 u tehotných žien môže viesť k zvýšenému riziku porúch neurálnej trubice, predčasného pôrodu, alebo preeklampsie. Obzvlášť by si mali dávať pozor na príjem vitamínu B12 mamičky dodržiavajúce vegetariánsku alebo vegánsku stravu.
Jód
Jód je minerál, ktorý telo potrebuje na tvorbu hormónov štítnej žľazy.
Potraviny, ktorým sa Vyhýbať v Tehotenstve
Ako náhle zistíte, že ste tehotná, začnú pre vás platiť isté stravovacie obmedzenia.
Ryby s Vysokým Obsahom Ortuťi
Ortuť je vysoko toxický prvok, ktorý sa nachádza v rybách žijúcich v znečistenej vode. Vo vyšších množstvách je ortuť toxická pre centrálny nervový systém, imunitný systém a obličky. U detí môže spôsobiť vážne vývojové vady. Preto je najlepšie vyhýbať sa týmto rybám počas tehotenstva aj dojčenia.
Prečítajte si tiež: Bielkovinová diéta a lieky: Dôležité informácie
Surové Ryby a Morské Plody
Surové ryby, najmä ustrice a mušle, môžu byť zdrojom infekcií spôsobených Vibriom, Salmonelou alebo Listeriou.
Nedovarené alebo Surové Mäso
Konzumácia nedovareného alebo surového mäsa zvyšuje riziko infekcie niekoľkými baktériami alebo parazitmi, vrátane Toxoplasmy, E. coli a Salmonely.
Surové Vajcia
Surové vajcia môžu byť kontaminované Salmonelou.
Pečeň
Pečeň obsahuje veľa výživných látok, ale obsahuje aj vitamín A, ktorého nadmerná konzumácia sa počas tehotenstva neodporúča.
Surové Klíčky
Surové klíčky vrátane lucerny, reďkovky alebo mungo fazule môžu byť kontaminované Salmonellou, alebo E. coli.
Surové Mlieko a Nepasterizované Syry
Surové mlieko, nepasterizované a mäkké zrejúce syry môžu obsahovať celý rad škodlivých baktérií, ako napríklad Listeria, Salmonella, E. coli a Campylobacter.
Alkohol
Počas tehotenstva sa odporúča úplne vyhnúť konzumácii alkoholu, pretože to zvyšuje riziko potratu a narodenia mŕtveho dieťaťa.
Kofeín
Tehotným ženám sa odporúča, aby obmedzili príjem kofeínu na menej ako 200 miligramov denne, čo predstavuje jednu maximálne dve šálky. Vysoký príjem kofeínu počas tehotenstva obmedzuje rast plodu a zvyšuje riziko nízkej pôrodnej hmotnosti bábätka.
Vysokospracované Potraviny
Celkovo je vhodné obmedziť príjem vysokospracovaných potravín, ktoré obsahujú nadmerné množstvá soli či cukrov, ale aj konzervantov či tzv. „éčiek“.
Riešenie Tehotenských Ťažkostí Stravou
Pocit Nevoľnosti
Rozdelenie jedál do menších porcií môže často pomôcť. Zabráňte dehydratácii tým, že budete piť často a v pravidelných intervaloch. Bohaté na zázvor potraviny či nápoje, suché krekry a akupresúra môžu byť užitočné. V 90 percentách tehotenstiev pocity nevoľnosti ustúpia do 20 týždňov.
Pálenie Záhy, Poruchy Trávenia
Skúste jesť menšie porcie, ľahšie jedlá a v pravidelných intervaloch.
Bielkovinová Diéta v Tehotenstve: Riziká
Aj keď sú bielkoviny nevyhnutné, tehotenstvo nie je vhodné obdobie na nízkosacharidové, keto alebo paleo diéty. Príliš málo sacharidov môže spôsobiť nedostatok životne dôležitých vitamínov a minerálov, ktoré sa nachádzajú v obilninách, ovocí a zelenine, a viac bielkovín, ako vaše telo potrebuje. Nadmerný príjem bielkovín počas tehotenstva môže byť škodlivý.
Tipy pre Zdravé Stravovanie v Tehotenstve
- Konzumujte kvalitné potraviny bez zbytočných aditív.
- Nakupujte sezónne potraviny.
- Vyhýbajte sa nahnitým plodom a potravinám obsahujúcim plesne.
- Jedzte vyvážený pomer sacharidov, bielkovín, vitamínov a minerálov.
- Dbajte na zvýšený príjem železa, jódu a kyseliny listovej.
- Pite dostatok tekutín.
- Obmedzte príjem kofeínu.
- Vyhýbajte sa alkoholu a fajčeniu.
- Užívajte prenatálne vitamíny, ak vám ich predpíše lekár.
- Poraďte sa so svojím lekárom alebo lekárnikom ohľadom akýchkoľvek liekov či doplnkov výživy, ktoré počas tehotenstva užívate.
Zdroje Bielkovín Vhodné v Tehotenstve
- Kuracie prsia
- Vajcia
- Grécky jogurt
- Chudé mleté hovädzie mäso
- Losos
- Strukoviny
- Orechy a semienka
tags: #bielkovinova #dieta #v #tehotenstve