Bielkovinová Diéta: Kompletný Zoznam Potravín pre Maximálne Výsledky a Zdravý Životný Štýl

Bielkoviny sú kľúčovou súčasťou vyváženej stravy. Sú nevyhnutné pre rast a obnovu tkanív, tvorbu enzýmov a hormónov, a tiež pre správne fungovanie imunitného systému. Tento článok poskytuje komplexný prehľad o potravinách bohatých na bielkoviny, ktoré môžete ľahko zaradiť do svojho jedálnička. Cieľom je poskytnúť informácie pre široké spektrum čitateľov, od tých, ktorí sa zaujímajú o základy zdravého stravovania, až po športovcov a jedincov s špecifickými diétnymi požiadavkami.

Dôležitosť Bielkovín

Bielkoviny patria medzi tri základné makroživiny, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu. Sú esenciálnymi látkami, bez ktorých sa telo nezaobíde. Ich význam nespočíva len v udržiavaní zdravých kostí, raste a udržiavaní svalov alebo chudnutí. Bielkoviny sú takisto súčasťou enzýmov, hormónov, genetických štruktúr a obranných zložiek, vrátane bielych krviniek. Preto sú nevyhnutné aj pre imunitný systém.

Odporúčaný príjem bielkovín sa pohybuje v rozmedzí 0,8 - 2 g na kilogram telesnej hmotnosti, v závislosti od veku, zdravotného stavu a úrovne fyzickej aktivity. Pre osobu vážiacu 70 kg to predstavuje 56 - 140 g bielkovín denne. Hornú hranicu by mali zvážiť aktívni siloví športovci, ktorí sú v diéte a chcú chrániť svalovú hmotu pred spálením na energiu, alebo tí, ktorí chcú nabrať svaly.

Zdroje Bielkovín

Pre zabezpečenie dostatočného príjmu bielkovín je dôležité pravidelne zaraďovať do jedálnička potraviny bohaté na túto živinu. Nasledujúci zoznam predstavuje dobre dostupné zdroje bielkovín, ktoré môžete ľahko zakomponovať do svojich jedál.

1. Proteín (Srvátkový, Rastlinný)

Proteín patrí do kategórie funkčných potravín s priaznivým zložením a pozitívnym vplyvom na zdravie. Medzi najpopulárnejšie patria srvátkové (whey) proteíny, vyrábané z pasterizovaného mlieka, kde sa srvátka oddelí od kazeínu pomocou enzýmov. Ďalším spracovaním vzniká kvalitný proteín s optimálnym podielom bielkovín, ktorý tvorí približne 70 - 90 %.

Prečítajte si tiež: Ako bielkoviny pomáhajú pri budovaní svalov

Pre vegánov existujú rastlinné proteíny, ako sójový, ryžový, konopný, hrachový alebo viaczložkový rastlinný proteín, ktoré majú typicky menej priaznivé aminokyselinové spektrum. Niektoré proteíny sú obohatené o vitamíny, minerálne látky, aminokyseliny, tráviace enzýmy alebo spaľovače tukov, čo podčiarkuje ich funkčnosť.

Proteín nemusíte konzumovať len ako nápoj, ale aj v sladkých dezertoch, čím sa obohatia o potrebné bielkoviny.

2. Arašidy

Arašidy patria medzi potraviny s vysokým podielom bielkovín a zdravých tukov. Obsahujú prospešné látky a mikroživiny, ako horčík, vitamín B3 (niacín), meď, kyselina olejová, resveratrol, kyselina fenolová a flavonoidy. Vďaka svojmu zloženiu môžu vplývať na kardiovaskulárne zdravie, zníženie cholesterolu a rizika vzniku cukrovky 2. typu. Tieto benefity môžete získať aj z arašidového masla, avšak treba si strážiť jeho zloženie a obsah energie.

Jedna hrsť arašidov (cca 28 g) splní asi štvrtinu odporúčanej dennej dávky mangánu a približne tretinu vitamínu B9 (folát), ktorého vyšší príjem je dôležitý najmä v tehotenstve.

3. Kuracie Prsia

Kuracie prsia sú kvalitným zdrojom bielkovín s minimom tuku a bez sacharidov. Obsahujú vitamín B3 (niacín), selén a fosfor. Vďaka svojim vlastnostiam sú ideálnou potravinou pri chudnutí. Pri výbere mäsa je ideálne uprednostňovať mäso z welfare chovu, kde poznáme pôvod a podmienky, v ktorých zviera vyrastalo. Mäso BIO kurčiat alebo kurčiat z voľného chovu má aj o niečo viac bielkovín.

Prečítajte si tiež: Tehotenstvo a Bielkovinová Diéta

Okrem pŕs sú skvelou voľbou aj stehná alebo krídla, avšak tie zvyčajne obsahujú viac tuku, najmä pre kožu.

4. Hovädzie Mäso

Hovädzie mäso je výborným zdrojom bielkovín, pričom obsah tuku a celkovej energie sa líši podľa druhu. Pre príjem bielkovín je ideálne siahnuť po kvalitnej sviečkovici. Okrem bielkovín je hovädzie mäso skvelým zdrojom hémového železa, ktoré je lepšie vstrebateľné ako nehémové železo v rastlinných potravinách. Ďalej obsahuje mikroživiny ako vitamín B12 (kobalamín), zinok, selén a vitamín B3 (niacín).

Nedostatok železa môže viesť k anémii, ktorá sa prejavuje únavou, zlým dýchaním alebo bledosťou kože.

5. Bravčové Mäso

Bravčové mäso je tiež výborným zdrojom bielkovín a ďalších mikronutrientov, ako vitamín B1 (tiamín), selén, zinok, vitamín B6 (pyridoxín) a B12 (kobalamín). Častou nevýhodou je vyšší podiel tuku. Skvelou voľbou je bravčová panenka, stehno alebo pečienka, zatiaľ čo krkovička je tučnejšia. Porcia bravčovej panenky (150 g) doplní celé potrebné denné množstvo vitamínu B3.

6. Mandle

Mandle obsahujú slušné množstvo bielkovín a vysoký podiel zdravých tukov. Okrem toho sú zdrojom vlákniny, horčíka, draslíka, mangánu, vitamínu E a ďalších mikroživín. Môžete si ich vychutnať aj vo forme jemného masla, ktoré sa perfektne hodí do kaší a dezertov. Alternatívou sú pistácie, lieskové, vlašské alebo kešu orechy.

Prečítajte si tiež: Princípy Bielkovinovej Diéty

7. Šošovica

Šošovica je kvalitný a cenovo dostupný zdroj bielkovín, komplexných sacharidov, vlákniny a nižšieho množstva tuku. Je ideálnym komplexným jedlom, ktoré môžete jesť ako prílohu, základ jedla alebo s ňou oživiť zeleninový šalát. Je vhodná aj pre vegetariánov a vegánov. Existuje niekoľko druhov šošovice, napríklad zelená a lúpaná červená, ktorá je lepšie stráviteľná a nevyžaduje namáčanie.

Alternatívou sú šošovicové čipsy alebo cestoviny, fazuľa, hrach, sója alebo cícer.

8. Tuniak

Tuniak je populárna morská ryba s vysokým obsahom bielkovín a omega-3 mastných kyselín, ktoré sú spájané so zdravím kardiovaskulárneho systému. Je tiež výborným zdrojom vitamínu B12 (kobalamín) a vitamínu D, ktorý je dôležitý pre zdravie kostí a imunitný systém.

Ďalšie vhodné ryby sú losos, pstruh, krevety, sardinky a menšie druhy rýb, ktoré zvyčajne obsahujú menej ortuti.

9. Tekvicové Semienka

Tekvicové semienka sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, mangán, fosfor, horčík, bielkoviny a vlákninu. Sú skvelou potravinou, ktorá by nemala chýbať v jedálničku.

10. Tofu

Tofu je populárny a kvalitný zdroj rastlinných bielkovín, ktorý sa vyrába zo sójových bôbov. Má vysoký obsah vápnika, mangánu, medi a selénu, ktorý vplýva na fungovanie imunity a udržanie zdravých vlasov a nechtov. Sója môže mať pozitívny vplyv na kardiovaskulárny systém a zníženie hladiny „zlého” (LDL) cholesterolu. Obsah proteínov závisí od podielu vody a nutričných vlastností sójových bôbov.

Alternatívou je tempeh alebo seitan.

11. Ovsené Vločky

Ovsené vločky majú vysoký podiel sacharidov a vlákniny, ale aj fosforu, medi, železa, selénu, horčíka a antioxidantov pod názvom avenatramidy. Ovos sa spája s možným vplyvom na zníženie krvného tlaku, rizika cukrovky a cholesterolu. Alternatívou sú pohánkové alebo pšenové vločky.

12. Quinoa

Quinoa je bezlepková pseudoobilnina s vysokým obsahom vlákniny a kvalitných sacharidov. Obsahuje meď, horčík a fenoly, terpénoidy a flavonoidy s množstvom fyziologických funkcií, ako napríklad kvercetín s antioxidačným pôsobením. Pred varením treba quinou prepláchnuť a namočiť, aby sa znížil podiel antinutrientov.

Alternatívou je amarant alebo pohánka.

13. Tvaroh

Tvaroh je univerzálna potravina s vysokým obsahom pomaly vstrebateľných kazeínových bielkovín. Má nízky obsah laktózy a obsahuje probiotické kultúry a vápnik.

14. Spirulina

Spirulina je superpotravina s vysokým obsahom bielkovín, železa, medi, zeaxantínu a vitamínu B2 (riboflavín). Funguje ako silný antioxidant a môže pomôcť znížiť hodnoty zlého (LDL) cholesterolu a krvného tlaku. Alternatívou je chlorella alebo zelený jačmeň.

15. Vajcia

Vajcia sú cenným zdrojom živín, vrátane vysoko kvalitných bielkovín, tuku, vitamínu B2 (riboflavín), B12 (kobalamín) a selénu. Žĺtky obsahujú cholín, ktorý sa používa na podporu kognitívnych schopností, a luteín a zeaxantín, čo sú antioxidanty, ktoré môžu podporovať zdravie očí. Zloženie vajec sa môže líšiť podľa toho, čím boli sliepky kŕmené. Ak chcete vajcia používať hlavne ako zdroj bielkovín s čo najnižším množstvom tuku, môžete kupovať vaječné bielky.

16. Lahôdkové Droždie

Lahôdkové droždie je potravina obľúbená predovšetkým medzi priaznivcami rastlinnej stravy. Neobsahuje aktívne kvasinky, preto sa používa hlavne ako korenie, ktoré dodá jedlu nový chuťový rozmer. Do pokrmov totiž dokáže vniesť syrový nádych. Okrem toho…