Kto by nechcel schudnúť rýchlo a bez pocitov hladu? Dukanova diéta sľubuje práve takéto chudnutie. Pri jej dodržiavaní sa vraj budete cítiť neustále sýti, aj keď sa budete musieť mnohým potravinám vyhýbať. A najmä, úbytok kíl sa na displeji váhy prejaví už v prvých týždňoch. Znie to až príliš ideálne? Kde je teda ukrytý háčik?
Čo je to Dukanova Diéta?
Dukanova diéta je redukčná nízkosacharidová diéta, výživový plán založený na vysokom príjme bielkovín a nízkom príjme sacharidov, ktorého autorom je Francúz Pierre Dukan, ktorý v roku 2000 vydal knihu "Neviem chudnúť", kde načrtol svoju predstavu, ako zaručene schudnúť pomocou stravy s vysokým obsahom bielkovín. Tá sa stala svetovým bestsellerom a vydali ju v 32 krajinách. Pierre Dukan takto vytvoril systém pravidiel stravovania založenom na vysoko bielkovinovej diéte, pri ktorej je obmedzený príjem sacharidov a tukov. Svojimi princípmi pripomína nízkosacharidovú Atkinsonovu diétu a Stillmanovu diétu.
Doktor Dukan navrhol tento spôsob stravovania v 70. rokoch minulého storočia. Inšpiroval ho obézny pacient, ktorý povedal, že sa pri chudnutí môže vzdať konzumácie akýchkoľvek jedál, okrem mäsa. Potom, čo Dr. Dukan zistil závery a výsledky jeho diéty u pacientov, bol nadšený, a preto v roku 2000 publikoval knihu Dukanova diéta.
Dukan bol pôvodne lekár, avšak za komerčnú propagáciu svoje vlastnej diéty na chudnutie bol v roku 2014 vyškrtnutý z lekárskeho registra vo Francúzsku.
Ako Funguje Dukanova Diéta?
Dukanova diéta začína výpočtom cieľovej hmotnosti, ktorá sa nazýva aj „skutočnou“ hmotnosť. Na jej určenie je potrebné zadať do rovnice parametre ako je vek človeka, predošlé absolvované diéty a ďalšie faktory.
Prečítajte si tiež: Ako bielkoviny pomáhajú pri budovaní svalov
Diéta má štyri samostatné fázy, ktoré Dukan nazval Útok, Výletná Plavba, Konsolidácia a Stabilizácia. Prvé tri majú odporúčanú dĺžku držania a jedálniček, ktorý obsahuje zoznam vhodných a nevhodných potravín. Štvrtá fáza je udržiavacia a je vhodná na dlhodobé držanie, ak si chce dotyčný udržať získanú váhu. Štyri etapy Dukanovej diéty sú na seba naviazané, závisia jedna od druhej a nemožno ich vynechávať.
A čo sa vlastne v organizme deje, keď človek drží Dukanovu diétu? Bielkoviny navyše znižujú hladinu hormónu grelínu, ktorý je zodpovedný za hlad, a naopak zvyšujú hladinu hormónu vyvolávajúceho pocit plnosti. Toto však platí všeobecne pre jedálniček založený na vysokom príjme bielkovín a nízkom príjme sacharidov. Do hry pri akomkoľvek stravovaní vstupujú ešte tuky.
Fázy Dukanovej Diéty
Dukanova diéta predstavuje diétu určenú na chudnutie. Vyznačuje sa vysokým príjmom bielkovín a naopak, nízkym príjmom sacharidov. Každá fáza Dukanovej diéty pozostáva zo svojho vlastného spôsobu stravovania. Diéta je rozdelená na dve fázy chudnutia a dve fázy konsolidácie, resp. udržiavania hmotnosti.
1. Fáza: Útok
Prvá intenzívna fáza Dukanovej diéty, nazývaná aj "útok", by mala trvať 2 až 7 dní, najdlhšie 10 dní. Je to najkratšia a súčasne najprísnejšia časť, keď je strava obmedzená na živočíšne zdroje bielkovín plus korenie a bylinky, prípadne bielkoviny rastlinného pôvodu (napr. tofu a tempeh). Zakázané sú akékoľvek sacharidy aj zelenina. Jediné, čo je kvôli bezproblémovému vyprázdňovaniu dovolené, je 1,5 až 2 lyžičky ovsených otrúb denne. Práve počas tejto fázy dochádza k rapídnemu úbytku váhy. Počas tejto fázy budete schudnúť približne 1 kg týždenne. V prvej fáze ide o naštartovanie metabolizmu.
V tejto fáze diéty klesá ručička na váhe najrýchlejšie. Jej dĺžka závisí od toho, koľko kíl chcete zhodiť. Ak je to menej ako 5 kg, mala by trvať 2 dni, ak je to medzi 5 a 10 kg, držte ju 3 dni. Ak je váš úmysel schudnúť 20 kg - fáza trvá 5 dní a ak viac ako 20 kg - zotrvajte v nej aspoň 7 dní. Nikdy však neprekračujte 10 dní.
Prečítajte si tiež: Tehotenstvo a Bielkovinová Diéta
Povolené potraviny:
- Chudé hovädzie mäso
- Teľacie mäso
- Divina
- Chudé bravčové mäso
- Hydina bez kože a tuku
- Pečeň, obličky a jazyk
- Ryby a morské plody
- Vajcia (hlavne bielka, žĺtky max. 4 týždenne)
- Nízkotučné mliečne výrobky (max 1 kg denne), ako napríklad mlieko, jogurty, tvaroh či ricotta
- Vegáni môžu jesť tofu, tempeh a seitan (náhrada mäsa vyrobená z pšeničného lepku, bohatá na bielkoviny)
- Nízkokalorické shirataki rezance
- 1 čajová lyžička oleja na vymastenie panvice pri príprave jedál
- Malé množstvo citrónovej šťavy a kyslých uhoriek
- Umelé sladidlá
- Potravinárska želatína
Ukážka celodenného jedálnička v 1. fáze:
- vajcia (hlavne bielka, žĺtky max.)
Dôležité:
- Veľmi dôležitý je pitný režim, treba piť aspoň 1 ½ l tekutín denne.
- Nezabudnite sa zásobiť aj potrebnými vitamínmi kvôli nedostatku vitamínov pri tejto diéte.
- Veľmi dôležité sú pri Dukanovej diéte ovsené otruby, ktoré zachytávajú tuky a cukry prostredníctvom beta-glukánovej molekuly.
- Ovsené otruby zasýtia a tak si ich dajte hlavne vtedy, keď vás prepadne veľký hlad.
- V tejto fáze treba dodržiavať iba jednu vec - všetko, čo je povolené môžete jesť bez obmedzenia. Ostatné potraviny radšej zabudnite, že existujú.
2. Fáza: Výletná Plavba
Počas druhej fázy, známej ako "výletná plavba", sa striedajú čisto proteínové dni s dňami, kedy okrem proteínov človek konzumuje aj zeleninu. Táto fáza môže trvať niekoľko týždňov až mesiacov. Končí v momente, keď človek dosiahne požadovanú váhu. Rozdelenie týchto dní je ľubovoľné, po jednom dni len s bielkovinami môže nasledovať deň s bielkovinami a zeleninou, ale môže byť aj viac bielkovinových dní striedaných viacerými bielkovinovo-zeleninovými dňami. Zanecháva sa striktná bielkovinová strava a do jedálnička sa postupne zaradzujú nízkosacharidové druhy zeleniny.
Môžete začať v pomere 1:1 a postupne ich meniť, ako vám bude vyhovovať na 2:1, 2:2, 3:2, 3:3 a podobne. Stále je potrebné dbať na pitný režim. V tejto fáze sa tiež odporúča aspoň mierny fyzický pohyb po dobu 30 minút každý deň.
V tejto fáze by mal človek zostať dovtedy, kým nedosiahne želanú váhu. Stále platí, že by sa mal držať zoznamu povolených a zakázaných potravín.
Povolené potraviny (okrem potravín z 1. fázy):
- Najmä čerstvá listová zelenina, špenát, kel, brokolica, karfiol, kapusta, ružičkový kel
- Papriky, uhorky, rajčiny, špargľa, artičoky, baklažán, zeler, hríby, zelená struková fazuľa, cibuľa, pór a šalotka
- Niektoré tekvice a v menšom množstve cvikla a mrkva
- Množstvo otrúb zvýšte na 2 lyžice denne
Zakázané potraviny:
- Avokádo
- Bôb, šošovica, kukurica, cícer
- Klasické prílohy ako sú zemiaky a ryža
Ukážka celodenného jedálnička v 2. fáze:
- tvrdý syr: ementál, eidam, gouda (max.)
Dôležité:
- Pravidelne striedame jednotlivé dni
- Denne konzumujeme 1 a pol lyžičky ovsených otrúb
- Pokúsime sa zvýšiť množstvo chôdze na 30 minút denne
- Pijeme najmenej 1,5 litra vody denne
- Tofu syr je tiež povolený. Môžeme ho primiešať do jedla alebo rozmixovať s jogurtom na omáčku
- Mäso a zeleninu pripravujeme bez tuku dusené na vode, grilované, v alobale, v silikónovej nádobe, nad parou a pod.
- Ku jedlu môžeme podávať omáčky bez tuku
- Nezabúdame ani na vitamíny!
3. Fáza: Konsolidácia
Po dosiahnutí váhy môže dotyčný prejsť do tretej fázy, nazývanej konsolidácia, a do jedálnička zaradiť už aj sacharidy, no v obmedzenom množstve. Takýto počet dní udržiavame nasledujúci model stravovania: jeden deň v týždni je založený čisto na chudých bielkovinách, ostatné dni sú striedavé - neobmedzené množstvo povolenej zeleniny a chudého mäsa, niektoré druhy sacharidov a tukov v obmedzenom množstve. Nasleduje fáza upevnenia dosiahnutej váhy. Cieľom je pomalý a opatrný návrat ku všetkým typom potravín, ktoré človek jedol predtým.
Dĺžka tretej fázy sa odvíja od počtu zhodených kilogramov. Jeden kilogram sa rovná 10 dní. Pokiaľ človek zhodil napríklad 20 kilogramov, v tretej fáze by mal zotrvať cca 200 dní, čo je približne 29 týždňov.
Prečítajte si tiež: Princípy Bielkovinovej Diéty
Povolené potraviny (okrem potravín z 1. a 2. fázy):
- Jeden kus ovocia denne (okrem banánov, hrozna, čerešní a orieškov)
- Dva krajce celozrnného chleba denne
- 40 g syra denne (tvrdý syr ako ementál, gouda, comté, tomme a pod.)
- Týždenne 2 porcie jedál obsahujúcich škrob: cestoviny, kuskus, šošovicu, ryžu alebo zemiaky.
- Dve jedlá týždenne sú ľubovoľné.
- Jeden celý deň v týždni musí byť čisto bielkovinový (aj bez zeleniny).
- Stále je nutné jesť ovsené otruby.
Ukážka celodenného jedálnička v 3. fáze:
- bielkoviny ako v 1. a 2.
- ovocie: jablko, hruška, pomaranč, nektárinka, slivky, kiwi, marhule, jahodový kompót, melón (max.)
- celozrnný chlieb (max.)
- tvrdý syr: ementál, gouda, eidam (max.)
4. Fáza: Stabilizácia
Po ukončení tretej fázy nasleduje fáza štvrtá: posledná a ideálne trvalá. Počas poslednej štvrtej fázy je cieľom diétujúceho udržať sa na váhe a pritom postupne zvoľniť prísnosť stravovania. Fáza má neobmedzené trvanie. Človek môže jesť čokoľvek, ale ideálne je rámcovo dodržiavať pravidla konsolidačnej fázy. Raz týždenne by mal držať čisto bielkovinový deň bez zeleniny. Odporúča sa konzumovať ovsené otruby a dodržiavať fyzickú aktivitu.
Príklad jedálnička v 4. fáze:
- Rámcové dodržiavanie pravidiel 3. fázy
- Raz týždenne čisto bielkovinový deň
- Celozrnný chlieb (max. 2 krajce denne)
- Akýkoľvek syr (max. 40g denne)
Recepty pre Dukanovu Diétu
Aj keď sú bielkoviny najmä počas prvej fázy Dukanovej diéty základ, nie je jedno, aké mäso konzumujete. Na internete je množstvo diskusných fór, v ktorých sa ľudia radia o diétach. Medzi nimi má Dukanova diéta recenzie aj pozitívne, aj negatívne. Mnohí hlásia, že sa im na Dukanovej diéte podarilo pohodlne a výrazne schudnúť. Niektorí sa prepracovali do záverečnej štvrtej fázy, v ktorej už konzumujú väčšinu potravín. Vďaka udržiavaniu životného štýlu, kontrole kalorického deficitu a pravidelnému pohybu sa naučili, ako si udržať získanú váhu. Kolísanie váhy po dosiahnutí cieľa hlásia zástancovia Dukanovej diéty len v rozmedzí pár kíl.
Máte obavy, že si nedokážete pri tejto diéte pripravovať jedlá? Nie je to také ťažké, ale je vhodné pozrieť si tipy od skúsenejších a prísne sa držať povolených jedál. Pozor si dávajte najmä na tepelnú úpravu potravín, pretože Dukanova diéta zakazuje väčšie množstvá tukov.
Príklad jedálnička na dva dni:
- Deň 1: Raňajky - Omeleta s hubami. Obed - Grilovaný losos s brokolicou.
- Deň 2: Raňajky - Pečená treska s paradajkovým šalátom. Obed - Kuracie prsia s fazuľovou vňaťou.
V tejto fáze už môžete začať postupne zavádzať viac potravín a vyváženejšie jedlá, ale stále by ste mali dbať na udržiavanie správnej váhy a zdravého životného štýlu.
Ďalšie recepty a inšpirácie:
- Roláda s goji (1., 2. fáza)
- Sladké jednohubky (1., 2. fáza)
- Citrónové briošky (2. fáza)
- Snehové pusinky (1., 2. fáza)
- Kôpkový koláč (1., 2. fáza)
- Jogurtovo-tvarohová panna cotta (1., 2. fáza)
- Sviatočná roláda (1., 2. fáza)
- Vtáčie mlieko (1., 2. fáza)
- Nutela (1., 2. fáza)
- Tvarohové koláčiky (1., 2. fáza)
- Marcipán (1., 2. fáza)
- Čokoláda (1., 2. fáza)
- Biela čokoláda (1., 2. fáza)
- Tvarohovo-pudingový krém (1., 2. fáza)
- Ochutené jogurtové mlieko (1., 2. fáza)
- Pribináčik (1., 2. fáza)
- Čokoládové pralinky (1., 2. fáza)
- Palacinky z pudingu (1., 2. fáza)
- Ľahký tvarohový koláč (1., 2. fáza)
- Tvarohová zmrzlina (1., 2. fáza)
- Vanilkový puding (1., 2. fáza)
- Palacinky (1., 2. fáza)
- Lievance (1., 2. fáza)
- Tiramisu (2. fáza)
- Čokoládové koláčiky (1., 2. fáza)
- Koláč Tropézienne (2. fáza)
- Rebarborová výživa (2. fáza)
- Cereálie (1., 2. fáza)
- Horúca čokoláda (1., 2. fáza)
Skúsenosti a Rady Používateľov Dukanovej Diéty
Používatelia Dukanovej diéty sa často delia o svoje skúsenosti a rady. Tu je niekoľko z nich:
- Striedajte 3 dni čisto bielkovinové s troma bielkovinovo - zeleninovými.
- Kupujte si potraviny, aby ste mali v chladničke stále dostatočný výber.
- Ráno štartujte pšeničnými otrubami 1,5 lyžice zaliate odtučneným mliekom, zasypte škoricou, alebo odtučneným kakaom a štipkou umelého sladidla.
- Jedzte 5x denne, aby ste nepociťovali hlad.
- Pite vodu vždy, keď vám príde chuť na jedlo mimo termín.
- Nepoužívajte umelé sladidlá, zvyšujú pocit hladu. Radšej sladte stéviou alebo xylitolom.
- Nezabúdajte na doplnkové vitamíny, samozrejme bez cukru.
- Striedanie 1+1 (bielkovinový a bielkovinovo-zeleninový deň) je najefektívnejšie.
Riziká a Upozornenia
Dukanova diéta síce sľubuje rýchle chudnutie, ale môže byť aj veľmi nebezpečná. Patrí medzi najviac drastické diéty a jej dodržiavanie prináša mnoho zdravotných rizík. Tie vznikajú hlavne v dôsledku extrémne nízkeho kalorického príjmu a nedostatku dôležitých živín, ako sú esenciálne mastné kyseliny, vláknina a mnoho vitamínov.
Je potrebné si uvedomiť, že všetky diéty, ktoré vás nútia obmedziť alebo dokonca úplne vylúčiť niektoré dôležité živiny, sa nielen veľmi rýchlo omrzia, ale predovšetkým hrozí nevyvážený príjem živín. Diétu, ktorá zo stravy vylučuje nejakú dôležitú živinu či živiny, nemožno s čistým svedomím odporučiť nikomu.
Dukanova diéta obmedzuje niektoré zdroje zdravých a prospešných tukov, ako je napríklad avokádo. Pritom nízkosacharidová diéta sa dá ľahšie zvládať práve vďaka obsahu zdravých tukov, ako sú omega-3 a omega-6, čo u Dukanovej diéty nie je možné. Ďalej je Dukanova diéta najmä v úvodnej fáze veľmi chudobná, čo sa týka príjmu vlákniny. Aj to je potenciálne škodlivé pre ľudské zdravie a môže zapríčiniť zápchu. Jedna z novších štúdií dlhodobého vplyvu Dukanovej diéty okrem spomenutých negatív pridáva aj vyššie riziko vzniku srdcovo-cievnych ochorení.
Vzhľadom na svoj charakter je Dukanova diéta vhodná len pre zdravých ľudí. Keďže pomerne prísne vylučuje určité skupiny potravín, je nutrične nevyvážená a tak by sa jej mali vyhnúť aj skupiny ľudí, u ktorých je nevyhnutné udržiavať kompletný jedálniček.
Pre Koho Nie je Dukanova Diéta Vhodná?
Diéta rozhodne nie je vhodná pre tehotné a dojčiace ženy, malé deti a dospievajúcich a osoby s osteoporózou a ochorením obličiek. Skutočnosť, že Dukanova diéta je založená na vysokom príjme bielkovín a minimálnom príjme sacharidov a tukov, nenahráva do karát ani ľuďom s ochorením obličiek alebo tým, ktorí sú náchylní na tvorbu obličkových kameňov.
Možné Vedľajšie Účinky
Čo sa týka ďalších otáznikov a problémov súvisiacich s Dukanovou diétou, nemožno opomenúť ani potenciálne zdravotné problémy, ktoré môže spôsobiť. Patrí sem napríklad zápcha, zápach z úst, únava a bolesti hlavy. Navyše, keďže Dukanova diéta umožňuje bez obmedzenia jesť červené mäso, môže podľa Harvard Medical School tiež zvýšiť riziko vzniku určitých druhov rakoviny - napríklad rakoviny hrubého čreva.
Jojo Efekt
U osôb s väčšou nadváhou môže táto diéta (a jej podobné) vyvolať rýchlejší úbytok váhy, ale bez dohľadu nutričného terapeuta môže takto obmedzený a jednotvárny jedálniček zároveň viesť k rýchlej strate motivácie a skĺznutiu k pôvodnému štýlu stravovania. Väčšinou nasleduje nabratie stratených kilogramov aj s navýšením (jo-jo efekt). Nehovoriac o strese, ktorý môže snaha o presné dodržiavanie pravidiel spôsobiť.
Funguje Dukanova Diéta?
Funguje Dukanova diéta? Skúsenosti ľudí aj fakty o procesoch v tele hovoria, že ak ju dodržiavate presne podľa pravidiel, tak áno. Táto diéta je založená na štyroch fázach s pomerne striktným stravovacím plánom. Takýto štýl stravovania môže niektorým ľuďom vyhovovať, iným však nie. Jedna štúdia preukázala výsledky u žien na Dukanovej diéte, ktoré vďaka nej výrazne schudli, avšak ich kalorický príjem bol veľmi nízky. Pri takomto stravovaní schudne každý. Dukanova diéta je, tak ako mnohé iné, len barličkou.
Dukanova diéta však nemusí byť dlhodobá - ak vám vyhovuje a podarí sa vám počas nej schudnúť, je dôležité nastaviť si správny jedálniček, v ktorom už budete mať vyvážený príjem potravín. Pri takto nastavenej diéte je možné minimalizovať jej riziká. Aj pravidelný pohyb má veľký vplyv na udržanie dosiahnutej hmotnosti. Pamätajte na to, že za úspechom v chudnutí vždy stojí nielen konkrétna diéta, ale celková zmena životného štýlu.
Dukanova diéta je efektívna a rýchla metóda chudnutia založená na vysokom príjme bielkovín a nízkych sacharidov. Pravidelné cvičenie a dostatok vody sú dôležité pre úspech diéty, rovnako ako zdravé a pestré jedlá.
Alternatívy Dukanovej Diéty
Ak hľadáte alternatívu k Dukanovej diéte, môžete zvážiť iné bielkovinové diéty, ako napríklad KetoMIX.
tags: #bielkovinova #dieta #dukan