Bezlepková strava si získava popularitu nielen medzi ľuďmi s celiakiou alebo intoleranciou na lepok, ale aj medzi tými, ktorí sa snažia zlepšiť svoje trávenie a celkové zdravie. Dodržiavanie bezlepkovej diéty si vyžaduje dôkladné poznanie potravín, ktoré sú bezpečné a ktoré môžu obsahovať skrytý lepok. Tento článok poskytuje komplexný prehľad o bezlepkovej diéte, zoznam vhodných potravín a dôležité aspekty, ktoré treba zvážiť pri jej dodržiavaní.
Čo je lepok a prečo sa mu vyhýbať?
Lepok je bielkovina, ktorá sa prirodzene nachádza v niektorých obilninách, ako sú pšenica, jačmeň, raž a ovos (pokiaľ nie je označený ako bezlepkový). U ľudí s celiakiou vyvoláva konzumácia lepku imunitnú reakciu v tenkom čreve, čo vedie k zápalu a poškodeniu sliznice. Táto reakcia narušuje vstrebávanie živín a môže spôsobiť rôzne zdravotné problémy.
Celiakia je autoimunitné ochorenie tráviaceho systému, pričom príznaky sa môžu líšiť od jednotlivca k jednotlivcovi. Niektorí trpia tráviacimi problémami, ako sú hnačky, nadúvanie, bolesti brucha a nevoľnosť. Medzi ďalšie príznaky patria únava, nechutenstvo, chudnutie, anémia, kožné vyrážky a depresia.
Okrem celiakie existuje aj intolerancia lepku a alergia na lepok. Prísna bezlepková strava je jediným spôsobom, ako predísť nežiaducim zdravotným problémom spojeným s týmito stavmi.
Potraviny, ktoré sú prirodzene bezlepkové
Prirodzene bezlepkové potraviny tvoria základ vyváženej bezlepkovej diéty. Sú bohaté na živiny, minerály a vitamíny. Medzi tieto potraviny patria:
Prečítajte si tiež: Riešenia pri intolerancii na lepok
- Ovocie a zelenina: Všetky druhy čerstvého ovocia a zeleniny sú prirodzene bezlepkové. Treba však dbať na to, aby neboli spracované s prísadami obsahujúcimi lepok (napr. potravinársky modifikovaný škrob, sladidlá, koreniny alebo omáčky). Mrazená zelenina a ovocie sú väčšinou bez lepku, ale vždy je potrebné preveriť zloženie.
- Príklady ovocia: citrusové plody, banány, jablká, broskyne, hrušky.
- Príklady zeleniny: mrkva, brokolica, špenát, paprika, paradajky.
- Mäso, ryby a hydina: Čerstvé mäso, ryby a hydina sú prirodzene bezlepkové. Problémom však môže byť spracované mäso, ako sú párky, slanina, salámy, mäsové konzervy a paštéty, ktoré môžu obsahovať lepok ako prísadu.
- Mliečne výrobky: Mlieko, syry, jogurty a iné mliečne výrobky sú zvyčajne bezlepkové. Pri počiatočnom nasadení bezlepkovej diéty sa však odporúča vysadiť aj mliečne výrobky, kvôli možnej prechodnej intolerancii laktózy. Celiakiou postihnuté črevo nemusí tvoriť dostatočné množstvo enzýmu laktáza potrebného na trávenie mliečneho cukru (laktózy).
- Bezlepkové obilniny a pseudoobilniny:
- Ryža
- Kukurica
- Pohánka
- Amarant
- Quinoa
- Proso
- Cirok
- Strukoviny: Fazuľa, šošovica, hrach, cícer a sója sú skvelým zdrojom bielkovín a vlákniny a sú prirodzene bezlepkové.
- Orechy a semená: Všetky druhy orechov a semien sú bezlepkové a poskytujú zdravé tuky a živiny.
- Oleje a tuky: Rastlinné a živočíšne oleje a tuky sú bezlepkové.
Skrytý lepok: Na čo si dať pozor
Veľkým problémom pri dodržiavaní bezlepkovej diéty býva skrytý lepok. Lepok sa často používa ako pomocná látka pri výrobe mnohých potravín, liekov a výživových doplnkov. Je preto dôležité dôkladne čítať etikety a zamerať sa na tieto zložky:
- Škrob a modifikovaný škrob: Ak nie je uvedený zdroj škrobu, môže pochádzať z pšenice.
- Rastlinná bielkovina: Ak nie je uvedený pôvod rastlinnej bielkoviny, môže obsahovať lepok.
- Maltodextrín: Často sa používa v nápojoch pre športovcov a proteínových tyčinkách. Hoci je zvyčajne bezlepkový, je vždy lepšie sa uistiť.
- Omáčky a dresingy: Mnohé omáčky a dresingy obsahujú pšeničnú múku ako zahusťovadlo.
- Polievky a bujóny: Niektoré polievky a bujóny môžu obsahovať lepok.
- Spracované potraviny: Mnohé spracované potraviny, ako sú hotové jedlá, konzervy a mrazené výrobky, môžu obsahovať skrytý lepok.
Pri nákupe je dôležité hľadať potraviny označené symbolom preškrtnutého pšeničného klasu, čo zaručuje, že produkt je bezlepkový.
Bezlepková diéta: Výhody a riziká
Bezlepková diéta môže priniesť množstvo benefitov, najmä pre ľudí s celiakiou, intoleranciou lepku alebo alergiou na lepok. Medzi tieto benefity patria:
- Zlepšenie trávenia: Odstránenie lepku zo stravy môže zmierniť tráviace problémy, ako sú hnačky, nadúvanie a bolesti brucha.
- Zvýšenie energie: Zlepšené vstrebávanie živín môže viesť k zvýšeniu energie a zníženiu únavy.
- Zlepšenie celkového zdravia: Bezlepková diéta môže pomôcť pri liečbe kožných problémov, bolestí hlavy a iných zdravotných problémov spojených s celiakiou a intoleranciou lepku.
Je však dôležité si uvedomiť, že bezlepková diéta môže mať aj určité riziká, ak nie je správne zostavená:
- Nutričný deficit: Bezlepkové spracované potraviny nemusia obsahovať dostatok vitamínov, minerálov a vlákniny. Nedostatok rozmanitosti v bezlepkovej diéte môže zvýšiť riziko nedostatku kyseliny listovej, riboflavínu, niacínu, železa a vlákniny.
- Zvýšenie hmotnosti: Bezlepkové potraviny, ako napríklad pečivo, môžu mať vyšší glykemický index ako tie s obsahom lepku, čo môže u niektorých jedincov spôsobiť zvýšenie hmotnosti.
- Obmedzenie socializácie: Aj jedlo, ktoré reštaurácia ponúka ako bezlepkové, môže byť kontaminované stopami lepku, preto sa množstvo celiatikov vyhýba spoločenským udalostiam.
- Vyššia cena potravín: Bezlepkové potraviny sú zvyčajne drahšie ako bežné potraviny s obsahom lepku.
Ako zostaviť vyváženú bezlepkovú diétu
Aby bola bezlepková diéta zdravá a vyvážená, je dôležité dodržiavať tieto zásady:
Prečítajte si tiež: Tipy pre životný štýl bez lepku a laktózy
- Zamerajte sa na prirodzene bezlepkové potraviny: Základom vašej stravy by mali byť čerstvé ovocie a zelenina, mäso, ryby, hydina, strukoviny, orechy, semená a bezlepkové obilniny.
- Vyberajte si bezlepkové alternatívy: Nahraďte bežné potraviny s obsahom lepku bezlepkovými alternatívami, ako sú bezlepkový chlieb, cestoviny a múka.
- Dopĺňajte vitamíny a minerály: Ak máte obavy z nutričného deficitu, poraďte sa s lekárom alebo dietológom o užívaní vitamínových a minerálnych doplnkov.
- Dbajte na dostatočný príjem vlákniny: Vláknina je dôležitá pre zdravé trávenie. Zahrňte do svojej stravy potraviny bohaté na vlákninu, ako sú ovocie, zelenina, strukoviny a bezlepkové obilniny.
- Pripravujte si jedlo doma: Príprava jedla doma vám umožní mať plnú kontrolu nad zložkami a zabezpečiť, že vaše jedlo je naozaj bezlepkové.
- Vzdelávajte sa: Získajte čo najviac informácií o bezlepkovej diéte a naučte sa rozpoznávať skrytý lepok v potravinách.
Bezlepkové potraviny na predpis
Pacienti s diagnostikovanou celiakiou majú na Slovensku možnosť nechať si predpísať bezlepkové potraviny na recept. Časť sumy im tak uhradí zdravotná poisťovňa, každý mesiac však len do určitého limitu, čo sa týka počtu kusov. Toto aspoň sčasti pokryje náklady na potraviny, ktoré sú násobne drahšie ako bežné potraviny s obsahom lepku.
Bezlepkové potraviny na recept predpisuje gastroenterológ alebo obvodný lekár. Medzi najčastejšie predpisované značky patria Schär, Novalim, Felicia a Jizerka.
Bezlepková diéta a zdravý životný štýl
Stravovanie bez lepku môže byť súčasťou zdravého životného štýlu. Dôraz na prirodzene bezlepkové potraviny, ako sú ovocie, zelenina, chudé bielkoviny a zdravé tuky, môže prispieť k celkovému zdraviu a pohode. V kombinácii s dostatočným pohybom a zdravým životným štýlom sa môžete cítiť lepšie.
Prečítajte si tiež: Tipy pre život s bezlepkovou a bezmliečnou diétou
tags: #bezlepkova #dieta #zoznam #potravin