Bezlepková diéta sa stala v posledných rokoch veľmi populárnou. Mnohí ju vyskúšali zo zvedavosti alebo v nádeji na lepšie zdravie. Aké sú skúsenosti s touto diétou? Pre koho je vhodná a aké recepty môžete vyskúšať? Tento článok vám poskytne komplexný pohľad na bezlepkovú diétu, vrátane praktických rád, tipov na jedálniček a chutných receptov.
Čo je Lepok a Pre Koho je Bezlepková Diéta Určená?
Lepok, alebo glutén, je zmes bielkovín, ktorá sa nachádza v obilninách ako pšenica, jačmeň, raž a špalda. Táto zložka dodáva cestu pružnosť a chlieb vďaka nej drží pokope. Pre väčšinu ľudí je lepok neškodný, no existujú skupiny, pre ktoré je bezlepková diéta nevyhnutná:
Celiatici: Celiakia je autoimunitné ochorenie, pri ktorom aj malé množstvo lepku vyvoláva zápal a poškodenie tenkého čreva. Postihuje približne 1 % populácie. Pre celiatikov je bezlepková diéta jediná liečba, pretože nesmú konzumovať žiadny lepok. Neliečená celiakia môže viesť k vážnym komplikáciám, ako podvýživa a zvýšené riziko rakoviny čriev.
Pri celiakii dochádza k tvorbe protilátok proti bunkám črevnej sliznice, ktoré dané protilátky napádajú až ničia. Jedinou účinnou liečbou celiakie je celoživotné dodržiavanie bezlepkovej stravy. Celiakia je totiž nevyliečiteľná.
Ľudia s alergiou na lepok alebo pšenicu: Alergia na lepok/pšenicu je imunitná reakcia, ktorá môže spôsobiť kožné vyrážky, tráviace ťažkosti alebo dýchacie problémy po konzumácii lepku/pšenice. Riešením je vyhýbať sa potravinám s obsahom lepku.
Prečítajte si tiež: Riešenia pri intolerancii na lepok
Ľudia s neceliakálnou gluténovou senzitivitou (citlivosťou na lepok): Títo ľudia pociťujú po konzumácii lepku nafukovanie, kŕče, hnačky alebo únavu, hoci testy celiakiu nepotvrdili.
Z hľadiska bezlepkovej diéty je významný hlavne pšeničný gliadín, ktorý môže u niektorých osôb spôsobovať rôzne zdravotné problémy.
Má Bezlepková Diéta Zmysel aj Pre Ľudí Bez Celiakie?
Pre zdravého človeka bez problémov s lepkom nemá bezlepková diéta výrazný zmysel. Tráviaci trakt zdravého človeka si s lepkom poradí bez problémov a zbytočným vylúčením lepku sa môžeme pripraviť o prospešné živiny. Obilniny ako pšenica a raž obsahujú vlákninu, minerály a vitamíny skupiny B, ktoré sú dôležité pre telo. Ak lepok tolerujete, nie je dôvod sa mu vyhýbať.
Mnohí ľudia však dobrovoľne skúšajú stravu bez lepku v nádeji, že sa budú cítiť lepšie, budú mať viac energie alebo schudnú. Ak niekto vyradí z jedálnička pizzu, rožky a koláče, jeho strava sa často zlepší a môže aj schudnúť, ale to skôr vďaka obmedzeniu rafinovaných sacharidov a nezdravých jedál, nie kvôli vyradeniu lepku. Bezlepkové koláče a pivo existujú tiež a majú kalórie. Mnohé priemyselne vyrábané bezlepkové potraviny majú vyšší obsah cukru a tuku a menej vlákniny, aby nahradili vlastnosti múky. Pre zdravého človeka bezlepková diéta automaticky neznamená zdravšiu diétu.
Ak nemáte zdravotný dôvod, lepok vyraďovať nemusíte. Zdraví ľudia môžu jesť potraviny s lepkom, pretože telo je na to stavané a lepok nám neškodí. Ak máte podozrenie, že vám lepok nerobí dobre, môžete ho na istý čas vysadiť a sledovať, či pocítite rozdiel. Dôležité je nevyraďovať lepok zo stravy skôr, než absolvujete potrebné vyšetrenia na celiakiu, pretože diagnostika po dlhšom období bez lepku môže byť skreslená. Vždy je vhodné poradiť sa s lekárom. Ak sa rozhodnete pre bezlepkový jedálniček z vlastnej vôle, dbajte na pestrosť stravy, aby ste si zabezpečili všetky živiny, ako vlákninu a vitamíny, ktoré by inak poskytli obilniny.
Prečítajte si tiež: Tipy pre životný štýl bez lepku a laktózy
Zakázané Potraviny pri Bezlepkovej Diéte
Pri bezlepkovej diéte sú zakázané všetky potraviny obsahujúce lepok, teda obilniny s lepkom a výrobky z nich:
- Obilniny s lepkom: pšenica (vrátane špaldy a kamutu), raž, jačmeň, ovos* a všetky ich odrody a krížence (napr. tritikale).
- Múky z vyššie uvedených obilnín a všetky výrobky z nich: klasický chlieb, pečivo, rožky, koláče, krekry, pizza, cestoviny, knedle, piškóty, sušienky, cereálie, müsli, príkry (krúpy, bulgur, kuskus), a pod.
- Panierované jedlá: Vyprážané rezne, rybie prsty, obalovaný syr - klasický trojobal (múka, strúhanka) znamená lepok.
- Pivo: Klasické pivo obsahuje jačmenný slad, čiže lepok.
- "Skrytý" lepok v spracovaných potravinách: Lepok sa často pridáva ako spojivo či zahusťovadlo do výrobkov, kde by ste ho možno nečakali. Čítajte preto etikety pri:
- Údeninách a mäsiarskych výrobkoch: párky, klobásy, šunky - niektoré obsahujú múku alebo prídavky s lepkom.
- Mliečnych výrobkoch: ochutené jogurty, smotanové dezerty, tavené syry - môžu obsahovať stopový lepok z prísad.
- Omáčkach, dochucovadlách a polotovaroch: sójová omáčka (bežná sójovka obsahuje pšenicu!), kečup, horčica, dresingy, bujóny, instantné polievky a omáčky, konzervované nátierky, mäsové konzervy, dokonca aj niektoré zemiakové chipsy s príchuťami.
- Sladkostiach a pochutinách: bonbóny, čokolády plnené, zmrzlina, cukrovinky môžu obsahovať jačmenný slad ako sladidlo alebo sušienkovú drť.
*Poznámka k ovsu: Ovos je prirodzene bezlepkový, ale často býva kontaminovaný pšenicou a jačmeňom pri spracovaní. Preto sa celiatikom odporúča konzumovať len certifikovaný bezlepkový ovos. Niektorí ľudia s celiakiou však neznášajú ani čistý ovos kvôli príbuznému proteínu avenínu.
Odporúčané Potraviny bez Lepku
Prirodzene bezlepkových potravín je veľa. Základom bezlepkového jedálnička sú suroviny, ktoré lepok neobsahujú od prírody. Patria sem napríklad:
- Ovocie a zelenina: Všetky druhy čerstvého ovocia a zeleniny sú bez lepku.
- Mäso, ryby, vajcia: Čisté mäso (kuracie, hovädzie, bravčové, morčacie, divina, jahňacie atď.) a ryby či morské plody neobsahujú lepok. Rovnako vajíčka sú bez problému.
- Mliečne výrobky: Mlieko, jogurty, syry, tvaroh, kefír - mliečne výrobky sú prirodzene bezlepkové (pokiaľ do nich výrobca nepridá nejaké sušienky či zahusťovadlá s lepkom).
- Prílohy a prírodné obilniny bez lepku: ryža (klasika všetkých celiatikov), kukurica a kukuričná múku či polentu, pohánka, pšeno (proso), quinoa, amarant, teff alebo zemiaky či bataty.
- Strukoviny, orechy a semienka: Fazuľa, šošovica, cícer, hrach, sója - strukoviny sú bez lepku a plné bielkovín a vlákniny. Rovnako orechy a semienka (mandle, vlašské orechy, kešu, slnečnicové, ľanové semienka, chia a pod.) sú skvelou súčasťou bezlepkovej stravy.
- Tuky: Všetky čisto oleje a tuky sú bez lepku - maslo, olivový olej, kokosový olej, masť…
- Bylinky a koreniny: Väčšina korenín a byliniek je bezlepková, hlavne ak sú jednodruhové.
- Bezlepkové obilniny a múky: Dnes dostať kúpiť aj múky namleté z tých bezlepkových surovín - napríklad ryžová múka, kukuričná múka, pohánková, mandľová, kokosová múka a mnohé ďalšie.
- Bezlepkové pečivo, cestoviny a spol.: V obchodoch a e-shopoch nájdete špeciálne produkty označené ako bezlepkové. Sú to napríklad bezlepkové chleby, rožky, cestoviny, cereálie, sušienky, mixy na pečenie a pod.
Tipy na Bezlepkový Jedálniček a Recepty
Ako zostaviť bezlepkový jedálniček, ktorý je zdravý, chutný a neunudí vás? Tu sú príklady, ako môže vyzerať jednodenný bezlepkový menu:
- Raňajky: Pšenová kaša (kaša z prosa) uvarená v mlieku alebo rastlinnom nápoji, posypaná ovocím a orechmi. Alebo bezlepkový chlieb s vajíčkami - miešané vajíčka s trochou slaniny a k tomu bezlepkový toast s maslom. Ovsené vločky bez lepku (certifikované) spravené ako ovsená kaša, prípadne jogurt s ovocím a orieškami.
- Desiata: Banán s lyžicou arašidového masla, alebo biely jogurt s medom a škoricou. Ryžové chlebíčky s nátierkovým syrom a šunkou. Hrsť orechov alebo bezlepkové krekry.
- Obed: Grilované kuracie prsia s ryžou a zeleninovým šalátom, alebo pečené morčacie mäso s batátovým pyré a dusenou brokolicou. Hubové rizoto z ryže arborio. Bezlepkové cestoviny (z kukurice či ryže) s omáčkou. Tuniakový šalát s quinoou.
- Olovrant: Kefír alebo kyslé mlieko. K tomu si môžete dať bezlepkový keksík alebo ovocie. Hummus s nakrájanou mrkvou a uhorkou. Jablko s pár orechmi.
- Večera: Šalát s kozím syrom a vlašskými orechmi, podávaný s bezlepkovým pečivom. Grilovaný losos s quinoou a špenátom. Rôzne omelety či frittaty so zeleninou (samozrejme bez múky). Pečené zemiaky so zeleninou a syrom.
Recepty
Tenké a chrumkavé bezlepkové cesto na pizzu: Vhodné aj pre vegánov, bez laktózy a vajec.
Prečítajte si tiež: Tipy pre život s bezlepkovou a bezmliečnou diétou
Chrumkavý bezlepkový vyprážaný rezeň: Z kuracieho alebo bravčového mäsa. Bez lepku, s možnosťou úpravy bez vajec a bez laktózy.
Bezlepkový banánový chlieb: Z jednodruhových múk a zdravých surovín. Rýchly a jednoduchý na prípravu, navyše bez alergénov.
Jemné bezlepkové palacinky: Z ryžovej múky bez hotových zmesí. Vhodné pre celiatikov, vegánov, bezlaktózovú aj bezvaječnú diétu.
Jednoduchý bezlepkový domáci chlieb: Z prirodzene bezlepkových múk bez hotových zmesí. Mäkký, nadýchaný a vhodný aj pre bezlaktózovú a vegánsku diétu.
Recept na zmrzlinu z ryžového mlieka a avokáda:
Ingrediencie:
- Umyté čučoriedky
- Dužina z avokáda
- Pár kvapiek citrónovej šťavy
- Dve lyžice cukru (alebo iné sladidlo podľa chuti)
- Ryžové mlieko
Postup:
- Do mixéra vhodíme umyté čučoriedky, dužinu z avokáda, zakvapkáme citrónovou šťavou a pridáme cukor.
- Suroviny rozmixujeme na kompaktný krém, do ktorého ešte nakrátko zašľaháme ryžové mlieko.
- Podľa vlastných preferencií sa môže hmota osladiť, prípadne pridať citrónová šťava.
Skúsenosti s Bezlepkovou Diétou
Používam múku Schar - na zásmažky, na múčniky, na chlebík proste na všetko, ale mnohý používajú Promix Uni a tiež ju chvália. schar je síce drahšia ale myslím si že najlepšia. Nájdeš ju na zozname dietetických potravín ako Mix B- bezlepková zmes na prípravu chleba pod kódom D0298, ako píšem je vhodná na všetko nielen na chlebík. Pekáreň mám Panasonic SD 255 a neľutujem. Tiež je na výber veľa pekární aj s bezlepkovým programom aj bez neho, ale mnohý tiež majú túto a chvália. Nestalo sa mi ešte ani raz že by sa mi chlebík nepodaril. Vňčšinou používam zmes bielu na chlebík z viedenských pekární tá je pod kódom D0190.
Bezlepková Diéta a Chudnutie
Bezlepková diéta sa často propaguje ako jedna z najvhodnejších diét na chudnutie. Pravdou ale je, že redukcia hmotnosti pri dodržiavaní bezlepkovej diéty je daná hlavne obmedzením energetického príjmu (kalorickým deficitom), nie samotným vyradením lepku z jedálnička.
Vyradenie lepku z jedálnička znamená vyradenie hlavných zdrojov energie v podobe sacharidov - pečiva, obilnín a cestovín. To sa, samozrejme, odrazí znížením energetického príjmu.
tags: #bezlepkova #dieta #skusenosti